Дефицит внимания. Мощные стратегии для повышения концентрации

Нас приучили считать сон пустой тратой времени.

В этой главе я хочу поговорить о сне: как он влияет на способность фокусироваться, почему он незаменим для нашей продуктивности и как мы можем улучшить его качество и продолжительность. Большинство из нас понимает, что организму нужно «перезаряжаться». Но пока мы не начнем относиться ко сну как к неотъемлемой части полноценной жизни, он будет всегда уступать рабочим дедлайнам, сериалам или встречам.

Нас приучили считать сон пустой тратой времени, ставя в пример некоторых гуру бизнеса, спортсменов или политиков, которые спят по четыре часа в сутки. И мы начинаем думать: а что со мной не так? Почему я устаю, а они – нет? Но научные исследования сна доказывают: качественный, непрерывный сон – основа концентрации, ясности ума и хорошего самочувствия. А существование при его недостатке – это не то, чем можно гордиться.

Пора взглянуть на сон иначе: как на союзника, который помогает нам стать лучшей версией себя: спокойным, собранным, внимательным. Именно поэтому сну нужно уделять особе внимание.

Пора взглянуть на сон иначе: как на союзника, который помогает нам стать лучшей версией себя: спокойным, собранным, внимательным. Именно поэтому сну нужно уделять особое внимание.

В последние годы было проведено множество исследований, благодаря которым мы лучше поняли, что происходит с нами во время сна и почему это так важно.

Пока мы спим, мозг проходит четыре фазы, которые объединяются в циклы продолжительностью примерно 90 минут. За ночь таких циклов бывает от четырех до шести.

Первые две фазы – это легкий сон: мы постепенно погружаемся из бодрствования в дрему, дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается – организм готовится к отдыху.

Третья фаза – глубокий или медленноволновой[35] сон, когда электрическая активность мозга и мозговые волны замедляются. Исследования показывают, что именно в это время происходит обработка и консолидация памяти[36]. Особенно хорошо усваиваются факты и события – они переходят в долгосрочное хранилище, становятся более устойчивыми и легче вспоминаются. Недавние открытия также указывают на то, что в фазе глубокого сна благодаря работе глимфатической системы мозг самоочищается от токсинов[37]. Наука пока продолжает изучать этот процесс, но уже ясно, что он может оказаться ключевым в понимании когнитивных нарушений, а также важным для профилактики деменции и болезни Альцгеймера.

Четвертая стадия – это быстрый сон (REM), когда мозг активизируется, дыхание и пульс учащаются, а глаза – как подсказывает само название (rapid eye movement в переводе с английского «быстрые движения глаз») – начинают быстро двигаться. Мы можем видеть сны на любом этапе сна, но именно в фазе REM они становятся насыщенными, яркими и запоминающимися. Кроме того, REM-сон помогает не просто сохранять воспоминания, а интегрировать новое знание с уже имеющимся, рождая свежие идеи и инсайты. В одном из экспериментов участников будили на разных стадиях сна и предлагали решить анаграммы[38]. Те, кто проснулся на фазе REM-сна, справились на 32 % лучше, чем участники, пробужденные на других этапах.

Когда наш мозг получает возможность пройти во время ночного сна продолжительностью семь часов и более через все стадии, мы просыпаемся отдохнувшими и восстановленными. Я чувствую это на себе: день становится совсем другим, когда я не просто «функционирую», не живу словно на автопилоте, а действительно управляю собой и своими мыслями.

Когда я стала изучать научные данные о том, как качественный сон влияет на работу мозга и способность концентрироваться, выводы ученых меня поразили.

В одном небольшом исследовании специалисты сравнили последствия сильнейшего недосыпа с состоянием алкогольного опьянения[39]. В двух экспериментах приняли участие 40 человек. В первом участники бодрствовали 28 часов подряд: с восьми утра и до полудня следующего дня. Во втором – с восьми утра им каждые полчаса давали от 10 до 15 мл алкоголя, пока концентрация алкоголя в крови не достигла 0,10 %. Каждые 30 минут участникам измеряли когнитивно-психомоторные показатели – другими словами, координацию рук и глаз. Это те самые навыки, которые мы используем каждый день: печатая текст, управляя автомобилем, выгуливая собаку, работая с инструментами, или когда, скажем, медсестра ставит капельницу, а хирург держит в руках скальпель.

Уже после 17 часов непрерывного бодрствования координация участников снизилась до уровня, соответствующего 0,05 % алкоголя в крови. А спустя 24 часа без сна показатели упали до эквивалента 0,10 % алкоголя. В США за руль с BAC (Blood Alcohol Concentration) выше 0,08 % садиться запрещено – то есть мозг от недосыпа работал хуже, чем это допустимо для вождения.

Многочисленные исследования подтверждают: здоровый сон необходим для улучшения работы мозга[40], а его нехватка ведет к серьезному ухудшению когнитивных способностей. И если в одних экспериментах участников лишают сна на продолжительное время, то другие имитируют более реалистичную картину: частичный недосып в течение нескольких дней[41], что куда ближе к тому, как живут многие из нас, когда недостаток сна накапливается из-за тревоги, бессонницы, бесконечных уведомлений, сообщений и всего остального, что мешает нам спать.

В одном из таких исследований 48 человек в возрасте от 21 до 38 лет были разбиты на группы и спали по четыре, шесть или восемь часов[42] каждую ночь в течение двух недель. Участникам предлагали задания на сопоставление, а также простую арифметику. Результаты были однозначны: чем меньше сна, тем хуже показатели. Особенно страдали устойчивая концентрация внимания и оперативная память, другими словами, было трудно сосредоточиться.

Исследование показало, что ограничение сна до шести или менее часов за ночь в течение продолжительного периода (в данном случае на протяжении 14 дней) привело к ухудшению когнитивных способностей, что эквивалентно двум ночам без сна. В нем также установили, что потеря пары часов сна за ночь может со временем значительно повлиять на работу мозга.

Более того, ученые выяснили, что мозг не адаптируется к хроническому недосыпу, как предполагалось ранее. Также не было зависимости между временем суток и эффективностью. Но, пожалуй, самый интересный вывод заключался в том, что люди не осознавали, насколько снижалась их продуктивность. Даже при очевидных сбоях в тестах они не чувствовали себя особенно сонными и были уверены, что «все в порядке».

Именно эта способность держаться на автопилоте может объяснить, почему мы продолжаем жить в режиме постоянного недосыпа. Нам кажется, что мы справляемся, но при этом даже не подозреваем, насколько страдают наши когнитивные способности.

Некоторые исследования также показывают связь между недосыпом и своеобразной «закостенелостью» мышления[43] – будто мозг застревает в одной колее и воспринимает реальность через слишком жесткий фильтр. Другими словами, человек становится узколобым или зашоренным. Думаю, это вполне реально: я часто наблюдала подобное черно-белое мышление у своих клиентов. А если посмотреть шире – его можно заметить и в масштабах общества, где поляризация, конфликты, категоричность, кажется, стали нормой.

Сон же, наоборот, делает наше мышление более гибким, позволяет открываться переменам и адаптироваться, когда обстоятельства меняются, а информация обновляется. В условиях современной жизни, полной неопределенности и перегрузок, особенно важно уметь фокусироваться и перенаправить внимание, когда это необходимо.

Сон делает наше мышление более гибким, позволяет открываться переменам и адаптироваться, когда обстоятельства меняются, а информация обновляется.

Когда я проходила практику, у меня была пациентка, которая на сессиях все время говорила о том, насколько ее изматывает работа в отделении неотложной помощи: постоянный стресс, хаотичный ритм, ночные смены… Все, на чем она могла сосредоточиться, – это ее усталость и разочарование. С каждой неделей она выглядела все более выгоревшей, несчастной, истощенной. У нее не было сил замечать что-то, кроме негатива в ее работе, и эта зацикленность полностью поглощала ее.

На третьей сессии она просто улеглась на кушетку и заснула. Именно в тот момент у меня впервые возникло предположение: а не в недосыпе ли кроется основная проблема? В конце встречи я осторожно спросила ее об этом. Оказалось, она спала всего по четыре-пять часов в сутки, чтобы «все успевать», – и чувствовала вину, если позволяла себе вздремнуть днем, даже после ночных смен.

Постепенно, когда она стала отдавать приоритет сну, ее работа, конечно, не превратилась в праздник, но взгляд на ситуацию стал меняться. У нее появилась возможность трезво оценивать, какие аспекты профессии ее действительно тяготят, можно ли повлиять на них – и в целом задуматься, стоит ли ей оставаться в этой сфере. С улучшением сна пришла и ясность мышления, появилась возможность направить внимание туда, где оно действительно могло помочь, – и перестать зацикливаться только на плохом.

Хоть мы и знаем, что достаточный сон улучшает здоровье и качество жизни, для многих это условие кажется невыполнимым. Жизнь переполнена делами: работа без выходных, семья – все это создает ощущение, что на сон просто не остается времени. Для многих из нас единственный тихий час в сутках наступает только поздним вечером. И кто нас осудит за то, что хочется продлить это редкое уединение, пусть даже в ущерб идеальному времени отхода ко сну?

Но даже если мы все-таки решаем лечь пораньше, мир сериалов, соцсетей и уведомлений на расстоянии вытянутой руки часто оказывается сильнее нашей усталости. Более 70 % взрослых американцев кладут свои телефоны рядом с кроватью, когда ложатся спать[44]. Само по себе это не означает, что сон обязательно будет плохим, но уж очень легко поддаться соблазну посмотреть, что там в ленте, или ответить на сообщение, особенно если мозг еще не отключился от дневной суеты. А это может стоить нам лишнего часа сна, иногда даже вызвать тревожность, которая и вовсе помешает уснуть. К тому же любые звуки и уведомления среди ночи могут прерывать даже самый крепкий сон.

Ключ к хорошему сну – не в волшебной таблетке, а в том, чтобы наладить простые, но регулярные привычки, то, что ученые называют «гигиеной сна». И вас может приятно удивить то, насколько мощный эффект могут дать даже небольшие изменения. Вам не нужно менять все сразу. На самом деле вы уже на правильном пути, потому что читаете эту главу. Вы не просто знаете о пользе сна, а осознанно решаете сделать его более качественным – а это уже большой шаг.

Помните: мы не стремимся достичь идеала в наших привычках, касающихся сна. Бывают ночи, когда ну очень хочется дочитать еще одну главу увлекательной книги. Случается, что посреди ночи нас будит собака – и утро обещает стать не из легких. Но если вы начнете понемногу, шаг за шагом, внедрять полезные привычки – результат точно не заставит себя ждать. Ниже приведены способы, которые помогут освободить место для сна в вашей насыщенной жизни.

Помните: мы не стремимся достичь идеала в наших привычках, касающихся сна.

ДОБАВЬТЕ СОН В СВОЙ СПИСОК ДЕЛ

Я предлагаю взглянуть на сон как на полноценный пункт в вашем расписании – с началом и окончанием, которое есть у любой другой важной задачи.

Зная свой распорядок дня – во сколько нужно выйти из дома, начать работу, отвезти детей в школу, – определите оптимальное время для подъема. А затем отсчитайте назад семь-восемь часов и зафиксируйте полученное время в календаре как момент отхода ко сну. Да, некоторым из нас действительно нужно меньше сна, чем другим, но важно быть честным с собой. Если вы как-то «держитесь» на пяти часах сна, это еще не значит, что так и должно быть. Подумайте, сколько вы спите обычно и насколько бодро себя чувствуете. Часто ли вас клонит в сон посреди дня? Часто ли вы боретесь с усталостью?

Во многих смартфонах есть функция, которая позволяет задать себе режим сна – почему бы не воспользоваться ею, если это поможет? Даже просто отметив в календаре время для сна, вы уже станете ментально перестраиваться, потому что мозг начнет строить день с учетом этого приоритета. Возможно, вы на полчаса перенесете ужин с друзьями. Возможно, решите посмотреть вечернее шоу на следующий день, чтобы не задерживаться до полуночи.

Если вы начинаете встраивать сон в свое расписание, значит, уже ставите его в приоритет.

ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ В РЕЖИМ СНА

Вечером начните готовить почву для крепкого сна, постепенно создавая для него условия. Все, что вы делаете за пару часов до отхода ко сну, может повлиять на его качество – так что важно заранее дать сигнал телу и мозгу, что вы переходите в режим отдыха.

Отложите работу

Дайте мозгу возможность отключиться от дел и переключиться на что-то менее стрессовое. Позвольте себе выдохнуть.

Займитесь чем-нибудь расслабляющим

Это может быть прогулка по району, посиделки на балконе, чтение, разговор с партнером или любимое шоу. Вечер больше подходит для пассивного потребления информации, поэтому старайтесь ограничивать активное взаимодействие с гаджетами – например, переписки, видеоигры или просмотр ленты соцсетей.

Ужинайте пораньше

Старайтесь есть за несколько часов до сна, чтобы пищеварение не мешало организму отдыхать.

Сократите потребление кофеина

Как уже говорилось в предыдущей главе, кофеин лучше ограничить первой половиной дня, так как он может мешать засыпанию, если употреблять его ближе к вечеру. Многие эксперты советуют пить последнюю чашку за шесть–восемь часов до сна, а кто-то просто придерживается правила: «никакого кофе после обеда».

Если вы чувствуете, что без кофеина днем не справиться, попробуйте альтернативные способы, помогающие взбодриться: прогуляйтесь на свежем воздухе, устройте белковый перекус или вздремните 15–20 минут (но не позже 14:00).

Избегайте алкоголя перед сном

Да, бокал вина может помочь быстрее уснуть, но сон будет менее качественным, особенно во второй половине ночи, когда увеличится количество REM-сна и уменьшится время глубокого сна. Если вы все же решили принять алкоголь вечером – делайте это не позже чем за четыре часа до сна, чтобы организм успел усвоить его.

Ограничьте синий свет

Солнечный свет настраивает наш циркадный ритм – внутренние часы, которые подсказывают, когда нам быть бодрыми, а когда спать. Но сегодня мы сталкиваемся с избытком света: экраны компьютеров, телефонов, планшетов, телевизоров – все они излучают синий свет.

Мы продолжаем смотреть в экраны после захода солнца, и это сбивает наши внутренние ритмы, заставляя мозг думать, что на улице еще день. Такой проблемы можно избежать, и один из способов: сократить время, проводимое перед экраном, особенно за три часа до сна. Но для многих эта миссия невыполнима. К счастью, есть простые способы справиться с этим:

• Поменяйте оттенок экрана на теплый. Синие тона можно заменить на оранжевые. Большинство устройств уже имеют встроенные фильтры синего света. На компьютерах с Windows или Chrome OS активируйте функцию Night Light. На Mac – включите Night Shift. Эти режимы легко настраиваются – вы сами выбираете, в какое время они включаются.

• Используйте фильтр и на телефоне. На iPhone – все тот же Night Shift. На Android – Blue Light Filter. Установите расписание, подходящее именно вам.

• Включите темную тему (Dark Mode). При ее активации фон становится темным, и экран излучает меньше света. Это тоже помогает мозгу понять, что день уже закончился.

• Используйте очки с фильтром синего света. Если вы все же смотрите в экран перед сном, такие очки могут стать отличным помощником, так как существенно снижают нагрузку на глаза. Они недорогие, продаются у офтальмологов, в офлайн- и онлайн-магазинах.

СОЗДАЙТЕ РИТУАЛ ОТХОДА КО СНУ

Наш организм обожает привычки и повторяющиеся мелочи – и даже короткий ритуал перед сном может стать сигналом: «пора замедлиться, день заканчивается». Это помогает перейти в режим отдыха и создать условия для крепкого сна. Каждый из нас способен разработать собственный ритуал, который будет зависеть от его предпочтений, расписания и возможностей. Он может быть простым или более замысловатым – главное, чтобы он повторялся изо дня в день и напоминал: пора отдыхать. Ниже несколько идей, которые можно использовать:

• принять теплый душ или ванну;

• послушать спокойную музыку, аудиокнигу или подкаст;

• сделать растяжку или дыхательные упражнения;

• заварить травяной напиток без кофеина, например ромашковый чай;

• сделать запись в дневнике благодарности;

• почитать бумажную книгу, не с экрана (и на ту тему, которая не помешает вам уснуть).

ПРЕВРАТИТЕ СПАЛЬНЮ В ЗОНУ СНА

В идеале спальня – это ваше убежище, уютное и умиротворяющее пространство, где ничто не мешает отдыху: никаких рабочих мыслей, звуков уведомлений или бликов экрана. Вот несколько советов, как создать в спальне обстановку, способствующую здоровому сну.

Обуздайте свой телефон

Смартфоны – одни из главных врагов сна. Они не только мешают нам лечь вовремя, но и могут нарушать сон посреди ночи. По возможности оставляйте телефон в другой комнате. Если не получается, хотя бы включите режим «Не беспокоить», чтобы не мешали уведомления. Можно настроить телефон так, чтобы получать звонки только от близких или пропускать повторные вызовы.

У одной моей подруги сын учился в колледже далеко от дома, и она всегда оставляла телефон включенным на тот случай, если он захочет ей написать. Он писал – но чаще по пустякам и в очень позднее время. В итоге она решила: пусть звонит на домашний, если что-то срочное. И он пока ни разу не звонил. А моя подруга стала спать лучше.

Выключайте телевизор

Если у вас есть телевизор в спальне, обязательно выключайте его перед сном. Фоновый шум может ухудшить качество сна даже если вы думаете, что «он не мешает». Если вам сложно уснуть без «сопровождения», включайте режим сна, чтобы телевизор сам отключался в заданное время.

Охлаждайте комнату

Оптимальная температура для сна – 16–20 °C. Возможно, придется слегка убавить отопление или включить кондиционер.

Избавьтесь от света

Старайтесь сделать комнату максимально темной. Свет мешает нашему мозгу понять, что пора спать. Используйте плотные шторы или маску для сна.

Блокируйте шум

Шумы за окном или от соседей могут мешать, даже если не разбудят вас полностью. Попробуйте беруши или звукоизоляцию. Небольшое исследование среди жителей Нью-Йорка показало: использование генератора белого шума, подавляющего окружающие звуки, привело к значительному улучшению качества сна и уменьшению количества ночных пробуждений[45]. Также можно включать звуки природы, шум дождя, прибоя, шелест листвы или пение китов[46]. Такие записи легко найти на YouTube, CalmSound, в приложениях Headspace, Calm и других. Существуют также прикроватные устройства и будильники, которые могут воспроизводить звуки природы и другие расслабляющие звуки. Вы обязательно найдете то, что подойдет именно вам. Убедитесь, что громкость вашего ночного звукового сопровождения на безопасном уровне[47] – желательно не выше 60 децибел. Чтобы измерить шум, можно скачать на телефон приложение с шумомером.

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Старайтесь выработать режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Поначалу это может показаться сложным, особенно когда на следующий день не нужно никуда спешить. Но со временем тело и мозг начнут понимать, когда им следует отдыхать, а когда быть активными.

И все же помните: не стремитесь к идеалу. Если иногда вы будете засиживаться допоздна или валяться в кровати до полудня, ничего страшного. Главное, что у вас уже есть режим, к которому вы можете вернуться. Даже если вы соблюдаете его не каждый день, а несколько раз в неделю – это уже хорошо. Дайте себе поблажку, зная, что придерживаться графика несколько раз в неделю лучше, чем не делать этого вовсе.

ВЫДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕВОГ

Если вы часто не можете уснуть из-за тревожных мыслей, попробуйте запланировать время для своих переживаний. Звучит странно, но это работает. Выделяйте каждый день по 5–10 минут, чтобы «потревожиться»: запишите все, что вас волнует, или просто дайте время таким мыслям прокрутиться в голове. Цель не в том, чтобы найти решение, а просто дать подобным размышлениям пространство. Если вы делаете это днем, вероятность, что тревога всплывет посреди ночи, снижается. А если она все же вернется под утро, вы сможете сказать себе: «Я подумаю об этом завтра», перевернуться на другой бок и снова уснуть.

ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

Когда мы просыпаемся утром, мозговые волны начинают постепенно меняться: от глубоких дельта-волн сна – к мечтательным тета и затем к расслабленным альфа-волнам. Этот мягкий переход ото сна к бодрствованию настраивает нас на осознанное начало дня.

Позже я подробнее расскажу, как это помогает расставлять приоритеты, а сейчас хочу предложить воспользоваться этим состоянием и не хвататься за телефон сразу после пробуждения. Дайте себе возможность подольше чувствовать покой и расслабление. Сообщения, письма и новости могут подождать.

Прежде чем встать с постели, прислушайтесь к себе. Спросите себя: как вы спали? Что вам говорит ваше тело? Чувствуете ли вы себя отдохнувшим(ей) или, наоборот, вялым(ой) и уставшим(ей)? Не было ли вам слишком жарко или холодно? Не беспокоил ли вас ночью какой-то шум? Может, у вас что-то болит? Помните ли вы, что вам снилось? Несколько минут утреннего внимания к себе помогут понять, какие методы улучшения сна работают, а что, возможно, стоит подкорректировать.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы погрузились в темные глубины недосыпа – тайного врага ясного мышления. Мы открыли силу, скрытую в приоритете сна – источнике ментальной ясности, который дает нам гораздо больше, чем просто «выспаться».

УТЕЧКА ЭНЕРГИИ

• Современный ритм жизни часто приводит к хроническому недосыпу.

• Недостаток сна снижает когнитивные способности – в результате страдают внимание, память и скорость реакции.

РИТУАЛ «ПОДЗАРЯДКИ»

• Сделайте сон своим союзником, чтобы повысить продуктивность.

• Придерживайтесь стабильного режима сна – каждый день ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

• Придумайте расслабляющий вечерний ритуал: это может быть теплая ванна, книга, спокойная музыка.

• Оптимизируйте условия для сна, позаботившись об отсутствии света, тишине, прохладе.

БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ОТДЫХ

• Сон не только повышает вашу эффективность. Это время, когда мозг «перезагружается».

• Во время сна мозг консолидирует воспоминания и обрабатывает информацию.

• Недосып разрушает эти процессы, ослабляя внимание и способность к обучению.

ПРИГЛУШИТЕ ЦИФРОВЫЕ УСТРОЙСТВА

• Синий свет от гаджетов нарушает режим сна и снижает концентрацию.

• Избегайте экранов перед сном: синий свет подавляет выработку мелатонина (гормона сна).

СПОКОЙНАЯ НОЧЬ – ЯСНЫЙ УМ

• Превратите спальню в уютное место для спокойного сна и восстановления.

• Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы не мешал свет.

• Минимизируйте шум с помощью беруш или белого шума.

• Поддерживайте температуру в спальне от 16 до 20 °C.

УКРОТИТЕ НОЧНЫЕ ТРЕВОГИ

• Выделите в течение дня время для переживаний, чтобы они не мешали вам спать.

• Запишите тревожные мысли, чтобы избавить от них свой ум и дать себе возможность выспаться.

Глава 4. Физическая активность

Многие мои клиенты признаются, как физические упражнения меняют для них правила игры. Не могу с ними не согласиться: каждый раз, когда я двигаюсь – будь то велопрогулка, несколько йоговских растяжек или простая игра в салки с детьми, – чувствую себя более бодрой и собранной, способной сосредоточиться.

В нашей культуре принято разделять ум и тело. Мы словно разрываем связь между мышлением и действием и поэтому рассматриваем физическую активность исключительно как способ заботиться о теле: чтобы снизить давление, укрепить мышцы, улучшить работу сердца и легких. И это действительно так. Но все больше исследований подтверждают: движение влияет и на мозг, улучшая нашу способность концентрироваться, отсеивать отвлекающие факторы и сохранять гибкость мышления. Оно также снижает уровень стресса, улучшает сон, повышает мотивацию – а значит, помогает оставаться в фокусе.

В этой главе я расскажу, как физическая активность влияет на внимание, как тело поддерживает разум и как вы можете использовать этот мощный инструмент, чтобы улучшить свою способность сосредоточиваться.

НАУКА О ДВИЖЕНИИ И КОНЦЕНТРАЦИИ

В своей книге «Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг» доктор Джон Рэйти, эксперт в области нейропсихиатрии, рассказывает увлекательную историю о том, как необычный подход к школьной физкультуре и ранняя зарядка помогли ученикам не только улучшить физическую форму, но и добиться прогресса в учебе[48]. В одной из школ (Naperville Central High), расположенной недалеко от Чикаго, учащиеся, зачисленные на курс по улучшению навыков чтения, могли посещать обычные уроки физкультуры или присоединиться к нулевому уроку – специальным тренировкам до начала занятий.