Дефицит внимания. Мощные стратегии для повышения концентрации

К 7:15 утра ученики, пришедшие на нулевой урок, уже наматывали круги на школьном стадионе или занимались на беговых дорожках и велотренажерах в подвале школы. Каждый носил пульсометр и должен был тренироваться с интенсивностью, которая поддерживала бы пульс в пределах 80–90 % от максимального. Важна была не конкуренция, а личное усилие – интенсивная работа над своим телом.

Результаты оказались впечатляющими: к концу семестра у участников нулевого урока понимание прочитанного улучшилось на 17 %, тогда как у их одноклассников, выбравших обычную физкультуру, этот показатель был лишь 10,7 %. Пусть разница кажется небольшой, но по меркам образовательных исследований это значительное улучшение – особенно когда речь идет о детях, которым учеба дается с трудом.

После успеха эксперимента программа нулевого урока вошла в официальное расписание под новым названием «Физическая подготовка к обучению» (Learning Readiness PE). А потом решили проверить еще одну гипотезу: как время, в которое проводятся тренировки, влияет на успехи в учебе. Группу по чтению разделили на две части: одна занималась сразу после физкультуры, в первой половине дня, вторая – во время восьмого урока, ближе к концу дня. И снова оказалось, что время имеет значение: наибольший прогресс показали те, кто учился сразу после утренней активности – эффект от физической нагрузки оказался почти мгновенным.

Эти программы стали результатом стремления школьного округа Нейпервилл сделать упор не на спортивные достижения, а на хорошую физическую форму и движение. Ученикам предлагали разнообразные активности: современные тренажеры, скалодромы, веревочные трассы, плавание, каякинг, танцы. Их цель заключалась в том, чтобы показать каждому, а не только спортивно одаренным детям, как физическая активность может менять тело и ум, принося ощутимые плоды – не только на уроках, но и в жизни.

Впервые прочитав об этом эксперименте, я заинтересовалась тем, что именно происходит в мозге, когда мы двигаемся, и как извлечь из этого максимум пользы для себя и своих клиентов.

Различные исследования, проведенные в Нейпервилле, подтвердили: физическая активность улучшает работу мозга, укрепляет психическое здоровье и замедляет возрастной когнитивный спад. В одном из недавних крупных исследований с участием более 350 000 человек[49] данные об уровне физической активности за неделю были сопоставлены с генетической информацией. Результаты показали: умеренная нагрузка, такая как энергичная ходьба или легкий бег, положительно сказывается на мышлении.

Многочисленные научные работы, посвященные детям, подросткам и взрослым, доказывают, что регулярные физические упражнения повышают уровень исполнительных функций мозга[50] – комплекса когнитивных навыков, которые помогают нам планировать, сосредоточиваться и действовать по намеченному плану[51]. Именно они, вероятно, и стали тем внутренним инструментом, который помог участникам нулевого урока улучшить свои результаты в учебе.

К основным исполнительным функциям мозга относятся:

• Контроль внимания – умение сфокусироваться на чем-то конкретном: это может быть объяснение учителя, деловое письмо или разговор в шумном кафе. Способность удерживать и направлять внимание – жизненно важный навык.

• Торможение, сдерживание – умение отсеивать неважную информацию и воздерживаться от импульсивных действий: например не поддаваться желанию заглянуть в телефон или отвлечься на разговор соседа по парте. В сочетании с контролем внимания – это супер-инструмент для фокусировки.

• Ментальная гибкость – способность переключаться между задачами и интегрировать новую информацию в уже имеющуюся. Иногда это называют многозадачностью, но, как мы уже обсуждали, многозадачность скорее мешает. Однако в мире, где информация льется на нас бесконечным потоком, способность адаптироваться и перестраиваться очень важна.

• Оперативная (рабочая) память – временное хранилище в мозге, которое позволяет во время выполнения задачи удерживать в голове несколько мыслей или фрагментов информации одновременно. Это она помогает нам запомнить номер телефона, пока мы его набираем, или, направляясь к подруге, держать в уме ее адрес.

Мы задействуем ключевые элементы исполнительных функций буквально во всем – от самых незначительных до самых сложных задач. Даже если утро начинается с простого смузи, путь к первому глотку – это целая симфония из планирования, сосредоточенности и исполнения. Нужно выбрать рецепт среди множества вариантов, заранее купить ингредиенты, выкроить время среди утренней суеты, а затем, наслаждаясь вкусом, дать себе задание: «Купить клубнику и бананы на завтра».

Но в течение дня наш мыслительный процесс постоянно подвергается атаке отвлекающих факторов. Стоит нам отыскать рецепт на телефоне – и вот уже всплывает сообщение или письмо, сбивая фокус нашего внимания. Или вдруг решив, что, пока работает блендер, можно заглянуть в соцсети, мы тут же проваливаемся в кроличью нору ее бесконечных соблазнов. Так проходит наш день, в течение которого каждая задача превращается в сражение за внимание. Именно поэтому важно развивать исполнительные функции мозга. И физическая активность – один из способов сделать это.

Ученые продолжают выяснять, почему упражнения так благотворно влияют на мозг и внимание, но уже известно, что дело, скорее всего, в сочетании факторов. Когда мы двигаемся, дыхание учащается, кровь насыщается кислородом, а сердце энергично перекачивает ее в мозг. Этот приток насыщенной кислородом крови стимулирует рост новых нейронов – особенно в гиппокампе, области мозга, ответственной за обучение и память. Такое «физическое обновление» мозга подготавливает его к обучению.

Кроме того, как показывают исследования на животных и людях, физическая активность повышает уровень белка под названием BDNF (нейротрофический фактор мозга)[52]. Доктор Джон Рэйти называет его «чудо-удобрением» для мозга – этот белок необходим для роста и выживания нейронов и, по мнению многих ученых, играет ключевую роль в том, как физические упражнения улучшают когнитивные способности.

Занятия спортом также увеличивают выработку нейромедиаторов, в частности, серотонина, норадреналина и дофамина, что положительно влияет на психическое состояние. Эти химические вещества передают сигналы от одной клетки к другой и важны для работы всего организма. Серотонин, известный как гормон хорошего настроения, помогает нам чувствовать себя спокойнее, счастливее и сосредоточеннее. Норадреналин усиливает концентрацию и улучшает реакцию, активируя нас в моменты стресса или опасности. Дофамин играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга. Он мотивирует нас делать то, что приносит удовольствие. Позже мы вернемся к теме дофамина, в частности в контексте зависимости от цифровых устройств и нашей непрекращающейся тяги к мгновенному удовольствию. Но в целом в нужной дозировке дофамин бодрит, усиливает мотивацию и улучшает когнитивные функции.

Прогулка в парке или даже быстрая игра в пиклбол[53] запускают положительные изменения в мозге. И если такие занятия становятся привычкой, число нейромедиаторов в мозге растет, что удерживает их количество на высоком уровне. А когда мозг работает на максимуме, наше настроение улучшается, а энергия и мотивация повышаются, что позволяет намного легче сосредоточиваться.

Когда мозг работает на максимуме, наше настроение улучшается, а энергия и мотивация повышаются, что позволяет намного легче сосредоточиваться.

Кроме того, исследования показывают, что регулярная физическая активность снижает уровень депрессии, тревожности и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В одном из экспериментов ученые обнаружили: при увеличении активности, зафиксированным фитнес-трекером, риск развития депрессии снижался на 26 %[54]. Причем под активностью подразумевалось не только занятие спортом в привычном понимании, но любое движение: например замена одного часа сидения на час энергичной прогулки или работу по дому имела такой же положительный эффект, как замена 15 минут покоя на 15 минут бега. Движение – это ключ к психическому благополучию.

Но на этом польза упражнений не заканчивается. Помимо того что они улучшают работу мозга и укрепляют психику, физическая активность повышает нашу способность сосредоточиваться и другими способами:

• Связь тела и разума. Движения помогают развивать осознанность, направляя внимание внутрь – на ощущения тела, ритм дыхания, работу мышц. Это умение быть «здесь и сейчас» переносится и в другие сферы жизни, помогая нам удерживать внимание в моменте.

• Обострение чувств. Занятия спортом вовлекают все органы чувств: мы ощущаем кожей ветер, слышим звук своих шагов, чувствуем запах леса. Такая сенсорная стимуляция отвлекает от тревожных мыслей и возвращает нас в настоящий момент, укрепляя внимание.

• Отдых от экранов. Движение выводит нас из мира гаджетов и статичных пространств, что позволяет вырваться из замкнутого круга цифровых отвлечений, дает мозгу возможность отдохнуть и перезагрузиться, а фокусу – восстановиться. Вы не сможете расслабиться и успокоить ум, если разговариваете по телефону и одновременно готовите ужин, а вот простая прогулка или спокойная беседа во время ходьбы дают такую возможность. Подобные виды активности не требуют больших умственных затрат, поэтому мозг сохраняет концентрацию, не перегружаясь.

• Уход за собой. Часто мы упускаем из виду, что физическая активность – это не только про здоровье, но и про заботу о себе. Когда мы находим время в плотном графике, чтобы позаботиться о теле, мы словно повторяем себе: я важен, я достоин внимания, заботы и времени. Это послание укрепляет уверенность в себе и улучшает самочувствие.

НАЧИНАЕМ ДВИГАТЬСЯ

Научные данные ясно показывают: аэробная нагрузка средней интенсивности помогает прояснить мысли. Но как встроить ее в свою жизнь? Возможно, вам совсем не хочется вставать ни свет ни заря, чтобы мчаться в спортзал или наматывать круги где-то рядом с домом. Может быть, вам кажется, что между работой и другими обязанностями у вас просто нет времени на физические нагрузки. Неважно, в какой вы ситуации: самое главное – начать с малого, создать крепкий фундамент, на котором будет легче строить привычку. А бодрящий выброс дофамина от движений тела поможет вам создать мотивацию. Вот несколько советов, как стать более активными, а значит, включить свой фокус на полную мощность.

Задайте приоритет

Как и с первыми двумя шагами нашей программы (питание и сон), ваша основная задача – вывести физическую активность на передний план. Просто начните думать об этом, включите ее в свое расписание, чтобы она стала реальностью.

Думайте о движении, а не об «упражнениях»

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут активности средней интенсивности в неделю для взрослых (ниже я поясню, что это значит). Это всего лишь чуть больше 20 минут в день или 30 минут пять раз в неделю, что звучит куда более реалистично. Но главный секрет успеха скрывается в самом термине: «физическая активность». Чтобы ваш мозг получил пользу, нужно просто двигать мышцами и ускорять сердцебиение. Гоняете ли вы мяч с друзьями пару раз в неделю или добираетесь пешком до вокзала – засчитывается все!

Ваше еженедельное движение может включать: традиционные виды спорта, групповые тренировки, походы в спортзал, быструю ходьбу (около 100 шагов в минуту), легкую велопрогулку, походы в горы, плавание, танцы, бадминтон или парный теннис. Еще одна хорошая альтернатива – тайцзи, сочетание боевых искусств и медитации. Это плавные движения, дыхательные практики и баланс тела. Тайцзи особенно хорошо подходит людям старшего возраста или тем, у кого ограничена подвижность. Как показывают исследования, эта практика улучшает концентрацию и когнитивные функции[55].

Но не зацикливайтесь на формальных тренировках. Иногда достаточно пройти пару остановок пешком, припарковаться подальше, выйти на прогулку с собакой, поиграть с детьми, поработать в саду, помыть окна или донести тяжелые сумки из магазина. Возможности для «тренировки мозга» окружают нас повсюду!

Возможности для «тренировки мозга» окружают нас повсюду!

Средняя интенсивность

При упражнениях средней интенсивности вы заметите, что сердце и дыхание учащаются, а примерно через 10 минут появляется пот. Вы можете говорить короткими фразами, но если обнаружите, что напеваете какую-то мелодию во время движения, – значит, нужно ускориться! Если же, наоборот, вы с трудом можете выдавить из себя несколько слов, стоит притормозить и снизить нагрузку.

Определить нужный темп поможет пульсометр: старайтесь держаться в диапазоне 64–76 % от вашего максимального сердечного ритма. И, конечно, перед началом любых физических нагрузок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Короткие всплески активности

Хотя научные данные подтверждают, что нагрузка средней интенсивности полезна для когнитивного здоровья, новое исследование показало: короткие всплески высокой интенсивности могут значительно увеличить в крови уровень BDNF – белка, способствующего росту нейронов. Участники эксперимента сначала в течение 90 минут крутили педали в легком темпе, а затем варьировали нагрузку с отдыхом: после 40 секунд интенсивной езды делали паузу на 20 секунд, повторяя такие циклы в течение шести минут. После этого уровень BDNF увеличился в четыре-пять раз по сравнению со спокойной ездой.

Хотя ученые не уточняют, как долго белок сохранялся в крови, можно сделать вывод, что добавление коротких интенсивных интервалов к умеренной активности может быть очень полезным для роста новых нейронов[56]. Но еще раз повторю: перед началом подобных тренировок необходима консультация с врачом.

Не переусердствуйте!

Несмотря на то что короткие высокоинтенсивные тренировки могут быть очень полезны для концентрации, важно соблюдать меру. В одном исследовании студентки сразу после интенсивной тренировки показали на когнитивных тестах снижение качества работы оперативной памяти по сравнению с результатами до упражнения[57].

То есть умеренные нагрузки полезны перед экзаменами или важными задачами, но доводить себя до изнеможения перед началом работы не стоит. Лучше дать себе время на восстановление. В этом исследовании мозг девушек полностью пришел в норму через 30 минут после интенсивной тренировки.

Прислушивайтесь к себе: наблюдая за уровнем своей концентрации после физических нагрузок, вы со временем поймете, что лучше всего подходит именно вам.

Частота важнее продолжительности

Лучше чаще двигаться в течение дня, чем проводить продолжительную тренировку, так как позитивный эффект от упражнений со временем снижается.

Помните, что ученики города Нейпервилл показывали лучшие результаты на уроках сразу после занятий физкультурой, а не в конце дня? Так и утренняя пробежка к обеду может потерять свою бодрящую силу. Чтобы поддерживать уровень внимания, постарайтесь включать физическую активность в течение всего дня: например используйте лестницу вместо лифта или прогуляйтесь во время запланированного телефонного звонка.

Найдите себе компанию

Исходя из личного опыта, могу сказать: тренировки с друзьями существенно увеличивают мою активность. Во время пандемии, когда посиделки в кафе стали невозможны, я решила устраивать совместные с подругами прогулки на свежем воздухе – и сохранила эту привычку. Я обожаю эти «беседы на ходу» и стараюсь планировать их несколько раз в неделю. Хотя мы ходим в быстром темпе, отчего у меня учащается дыхание и сердцебиение, это совсем не ощущается как тренировка. К тому же возникает коллективная ответственность, помогающая мне и тем, кто участвует в таких прогулках, не отменять их. Некоторые мои клиенты в компании с другими людьми ходят в походы, катаются на велосипедах или выгуливают собак. Они рассказывают, что очень ждут этих встреч, потому что это помогает одновременно двигаться и общаться, экономя драгоценное время.

РЕЗЮМЕ

Мы часто воспринимаем концентрацию как чисто умственное усилие, не связанное с телом, но на самом деле способность фокусироваться зависит как от тела, так и от разума. Из этой главы мы узнали, что физическая активность может улучшить остроту внимания. Вот основные выводы:

• Фитнес для фокуса. Физическая активность полезна не только для тела, но и для когнитивных функций, в том числе для концентрации и внимания.

• Ускорение работы мозга. Упражнения повышают уровень BDNF – белка, необходимого для роста нейронов и улучшения когнитивных способностей.

• Улучшение исполнительных функций. Регулярные тренировки развивают навыки планирования, расстановки приоритетов, фильтрации отвлекающих факторов и переключения между задачами – все это критически важно для хорошей концентрации.

• Преимущество нейротрансмиттеров. Физическая активность увеличивает уровень серотонина, дофамина и норадреналина – нейромедиаторов, которые улучшают настроение, мотивацию и внимание.

• Выход из замкнутого круга. Упражнения дают мозгу передышку от постоянной цифровой стимуляции, позволяя ему перезарядиться и сосредоточиться.

• Движение для укрепления ума. Даже короткие периоды активности заметно улучшают внимание. Старайтесь заниматься умеренной активностью 150 минут в неделю или выбирайте то, что приносит удовольствие: энергичную ходьбу, танцы, велопрогулки.

• Гармония тела и разума. Физическая активность развивает осознанность, помогая удерживать внимание в настоящем моменте и уменьшая влияние навязчивых мыслей.

• Тренировки в компании. Занимайтесь спортом в компании! Социальное взаимодействие во время физической активности повышает мотивацию и дисциплину, помогая вам сохранять остроту ума.

Глава 5. Время, проведенное на природе

Почти каждое лето я провожу несколько недель со своей семьей на озере Маскока, в 80 милях к северу от Торонто, в Канаде. Там наши дни становятся легче и спокойнее: мы гуляем по сосновым лесам и плещемся в бирюзовых водах озера, отключаемся от внешнего мира и вновь воссоединяемся друг с другом и с природой, замедляя ритм жизни и настраиваясь на естественный ход вещей. Мы с мужем стараемся максимально отказаться от гаджетов, и я очень быстро ощущаю, как расслабляется и пробуждается мое тело и разум. Мне становится легче концентрироваться на окружающей действительности, я полностью погружаюсь в настоящий момент. Все мои чувства обостряются: я вдыхаю аромат елей, наслаждаюсь сладостью лесной черники, слышу, как кричат гуси над водой. Влажная земля наполняет мои легкие своим терпким запахом, пока я наблюдаю, как играют дети. Они визжат от восторга, находя гигантские шишки или замечая крошечных рыбок, юрко скользящих у их ног в прохладной воде. Чувство гармонии и легкости окутывает меня. Я вижу, что и мои близкие ощущают то же самое, как будто мы все вдруг осознаем свою связь с этим местом. Все вокруг замирает – возникает долгожданная пауза в шумной симфонии повседневной жизни. В этой тишине мы можем полностью проживать каждый момент, наслаждаясь его простотой.

В последние годы ученые собрали множество подтверждений тому, что такие ощущения не случайность. Есть убедительные доказательства: время, проведенное на природе, или жизнь в зеленых районах благотворно сказывается на физическом и психическом здоровье[58]. В большом британском исследовании[59], проведенном Эксетерским университетом, приняли участие почти 20 000 человек, которых попросили рассказать, сколько времени они за последнюю неделю провели на природе (не считая собственного сада).

Выяснилось, что люди, бывавшие на природе как минимум два часа в неделю, неизменно сообщали о лучшем самочувствии, чем те, кто совсем не выбирался за город. При этом не имело значения, как именно они проводили это время: несколько коротких прогулок по парку были столь же эффективны, как одна недельная вылазка на природу. И это отличная новость для всех нас, проводящих большую часть времени в помещении.

Согласно исследованию, спонсированному Агентством по охране окружающей среды США, средний американец проводит 93 % времени в закрытых пространствах[60], а более 4 миллиардов человек по всему миру живут в городах[61] – и эта цифра стремительно растет. Возможностей соприкасаться с природой становится все меньше, а с началом пандемии COVID-19 многие из нас стали еще больше сидеть взаперти.

Достаточно всего двух часов в неделю, проведенных на природе.

Мы интуитивно понимаем, что стресс современной жизни подрывает наше здоровье, а природа способна дать нам передышку, восстановить силы, вернуть внутреннее спокойствие. Но при всей очевидности пользы общения с природой бывает сложно найти время, чтобы выехать за город. Однако, если знать, что всего двух часов в неделю достаточно, эта цель уже кажется для многих вполне выполнимой.

В этой главе мы поговорим о том, как природа улучшает психологическое состояние, снижает уровень стресса и помогает восстанавливать способность концентрироваться – а также о том, как вернуть ее в свою повседневную жизнь.

Помимо летнего погружения в природу, я стараюсь круглый год как можно чаще гулять вдоль берега моря или ходить в походы. И каждый раз после этого ощущаю, как мой мозг будто перезагрузился и ожил. Ученые точно не знают, почему так происходит, но некоторые считают, что мы эволюционно приспособлены чувствовать себя спокойнее в естественной среде. Это логично, если вспомнить, что выживание человечества было неразрывно связано с природой. Существуют и другие объяснения: например теория восстановления внимания (ART) и теория снижения стресса.

ТЕОРИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ВНИМАНИЯ

Нисходящее и восходящее внимание – это два разных способа, с помощью которых наш мозг фокусируется на окружающем мире.

Восходящее внимание запускается внешними стимулами, а точнее, присущими им характеристиками: интенсивностью, новизной или движением. Например, громкий грохот привлекает наше внимание моментально, без всякой подготовки. Это и есть восходящее внимание в действии.

Нисходящее внимание, наоборот, требует сознательных усилий. Мы направляем его сами, исходя из своих целей, знаний и ожиданий. Благодаря ему мы можем упорядочивать мысли[62], сосредоточиваться на задачах, противостоять отвлекающим факторам и добиваться результатов. Например, мы используем нисходящее внимание, когда ищем определенную книгу в библиотеке, внимательно просматривая корешки до тех пор, пока не найдем нужный.

Поддержание сосредоточенности в условиях постоянного потока информации и цифровых отвлечений очень изматывает: это может приводить к умственному переутомлению, выгоранию и ошибкам. Нам всем знакомо то чувство, когда кажется, что мозг вот-вот «взорвется», если его еще чем-то нагрузить. К счастью, согласно теории восстановления внимания, разработанной в 1980-х годах Стивеном и Рэйчел Капланами и все еще активно изучаемой, мы можем восстановить истощенные когнитивные ресурсы с помощью отдыха. Причем особенно эффективным средством восстановления оказывается природа.

Природа – особенно эффективное средство при когнитивном истощении.

Когда мы оказываемся на природе, на первый план выходит восходящее внимание: мы автоматически (неосознанно) обращаем внимание на то, что нас окружает: замечаем покачивание веток на ветру, встающее в тумане над рекой солнце, яркую ракушку на пляже. Исследования показывают: когда наше восходящее внимание привлекает такое «мягкое очарование», не требующее усилий для концентрации, нисходящее внимание получает возможность отдохнуть и восстановиться[63]. А вот в городских условиях, осознанно взаимодействуя с окружающей средой, мы вынуждены постоянно напрягать внимание: следить за знаками, транспортом, прохожими.

Чтобы восстановиться по-настоящему, важно почувствовать отрыв от повседневного стресса. Поэтому лучше отложить деловой звонок во время прогулки по парку. Нам также важно ощущать безопасность и комфорт в той природной среде, куда мы отправляемся: прогулка по медвежьим тропам или экстремальный рафтинг – не лучшие варианты для расслабления. Идея в том, чтобы погрузиться в природу, позволить ей творить свою магию, а затем вернуться к повседневной жизни заряженным энергией и способным концентрироваться.

В одном из экспериментов, проверявших гипотезу о том, что время на природе улучшает когнитивные способности[64], 56 взрослых отправились в многодневный поход, где не было доступа к электронным устройствам. Все участники прошли тестирование на способность решать проблемы: половина – утром, перед походом, остальные – спустя несколько дней. Результаты показали: после четырех дней похода, когнитивные способности людей повысились на 50 %, что, скорее всего, объясняется благотворным влиянием природной среды и отсутствием гаджетов, требующих постоянного внимания.