Дефицит внимания. Мощные стратегии для повышения концентрации

Зелана Монтмини

Дефицит внимания. Мощные стратегии для повышения концентрации

Джоэлу, Итану, Аве и Элле – вы моя опора.

Вы даете мне силы, наполняете любовью и радостью, помогаете не терять фокус и вдохновляете на все, что я делаю.

FINDING FOCUS: OWN YOUR ATTENTION IN AN AGE OF DISTRACTION

by Zelana Montminy

Copyright © 2025 by Zelana Montminy

This edition published by arrangement with Grand Central Publishing, an imprint of Grand Central Publishing Group, a division of Hachette Book Group, Inc., USA via Igor Korzhenevski of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

All rights reserved.

© Половинко Н., перевод на русский язык, 2025

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Пролог

Когда-то умение концентрироваться лежало в основе человеческого прогресса, было нашей суперсилой, но сегодня эта способность ускользает от нас. Погребенные под грудой нескончаемых дел, мы, словно подопытные крысы, мечемся от задачи к задаче в лабиринте цифровых соблазнов. Каждое уведомление манит нас призрачной наградой, отвлекая от того, что действительно важно.

Мы, как граждане двух миров – физического и неуклонно расширяющегося цифрового, – постоянно перемещаемся между ними. Просмотр электронной почты, управление лентами социальных сетей, бесконечная онлайн-идентификация – все это превратилось во вторую работу, требующую нашего внимания, даже когда мы пытаемся присутствовать в реальном мире. Это вечное состояние «между» снижает нашу концентрацию, словно разрывая ее на части.

От нас постоянно что-то требуют, и эта какофония тревог оглушительным эхом отзывается в нашей жизни. Надвигающиеся дедлайны, обязательства в социальных сетях навязывают идею о собственной несостоятельности. Мы становимся морально истощенными, неспособными услышать собственный внутренний голос.

Даже сон в этом всепроникающем цифровом мире превращается в роскошь. Новостные оповещения загораются как стробоскопы, уведомления пиликают с настойчивостью пожарной тревоги, а телефоны постоянно вибрируют, словно неумолимые надзиратели. Этот непрекращающийся шум заглушает тихие стремления наших душ – потребность в искренней близости, простую радость от спокойных размышлений.

И это не личная слабость или банальная нехватка самодисциплины – это социальная эпидемия. Наши девайсы, вопреки обещаниям стать инструментами для общения, превратились в идеально выверенные ловушки внимания. Разработанные для эксплуатации системы поощрения нашего мозга, они бомбардируют нас шквалом непредсказуемых уведомлений и положительных подкреплений. Каждый лайк, комментарий или новый подписчик обеспечивает крошечный выброс дофамина, нейрохимическое поглаживание, из-за которого рука снова и снова тянется к гаджету. Это порочный круг, в котором мы все время на крючке и с постоянным чувством неудовлетворенности.

Зависимость от цифрового мира не личная слабость – это социальная эпидемия.

Приучив себя жить в ожидании этих коротких всплесков дофамина – мгновенных подтверждений своей значимости – мы всегда настороже, всегда в поисках следующего лайка или одобрительного комментария. Даже безобидное пролистывание ленты друзей и родственников незаметно подтачивает нашу способность быть в моменте. Мы подсели на эту цифровую рулетку – не знаешь, что выпадет и не можешь остановиться. Но какой ценой? Неужели мы отдали основу душевного благополучия – полноценную связь с людьми – в жертву вечной занятости?

Хотя дело не только в гаджетах. Современная жизнь неумолима: бесконечные дедлайны, горы нестиранного белья, длинные списки дел, встречи, заботы – все наваливается разом. Мы сами все время требуем от себя большего: быть не просто хорошим работником, а выдающимся; не просто заботливым родителем, а идеальным. Дом, семья, отношения, жизнь – все должно выглядеть безупречно. Даже забота о себе превращается в очередную задачу по оптимизации.

И в этом марафоне нет исключений: от топ-менеджеров и родителей, пытающихся все успеть, до студентов, только вступающих во взрослую жизнь – каждый чувствует себя отстающим. Дни раздроблены отвлекающими факторами, энергии нет, силы на исходе. Даже в минуты отдыха привычка переключаться между задачами прирастает к нам, как вторая кожа. Складываешь белье – прокручиваешь в голове незавершенные задачи. Гуляешь в парке – и вдруг вспоминаешь о письме, на которое так и не ответил. Поток раздражителей сделал нас нетерпимыми к тишине, мы разучились сосредоточиваться. Даже просто проживать момент «здесь и сейчас» сегодня стало настоящим вызовом.

Даже просто проживать момент «здесь и сейчас» сегодня стало настоящим вызовом.

Последний тревожный звоночек прозвенел для меня, когда я остановила машину на перекрестке в ожидании зеленого сигнала светофора и, не теряя ни секунды, схватилась за телефон, чтобы ответить на рабочее письмо. Казалось бы, отлично использовала паузу – одно дело сделано, можно гордиться собой. И вдруг я услышала голос с заднего сиденья – умоляющий, почти отчаянный:

– Мам, я с тобой разговариваю, а ты опять уткнулась в телефон!

Я и не услышала ни слова из того, что пытался сказать мне мой сын. Повернувшись к нему, я увидела его серьезные, полные ожидания глаза. И мое сердце сжалось. Я не просто отвлеклась – я показала ему пример того, что сама же не раз запрещала. Стала тем самым взрослым, на чье поведение указываешь со словами: «Так нельзя». Я оказалась лицемером, и осознание этого потрясло меня.

В ту минуту я поняла: нужно что-то менять. Я должна более осознанно выбирать, на чем концентрировать свое внимание, и вовремя замечать, когда отвлекающие факторы мешают жить так, как я хочу.

Борьба за внимание продолжалась уже не первый год – напор цифровой волны медленно, почти незаметно вытеснял способность «присутствовать в моменте». А потом пришла пандемия. Вынужденная изоляция усилила нашу зависимость от гаджетов, сделав их поистине вездесущими. Но, несмотря на все трудности, этот период сделал нам неожиданный подарок: возможность вырваться из бесконечного круговорота отвлечений.

Когда исчезла привычная суета – поездки, встречи, мероприятия, – в жизни появилось пространство тишины. И в ней мы смогли заметить не только внешние перемены, но и почувствовать собственный внутренний мир, который раньше просто не замечали. Ушло вечное чувство спешки. Вместо этого появилось что-то иное – пусть и хрупкое, но настоящее. Да, нас по-прежнему связывали видеозвонки и Zoom, но физические ограничения и локдаун подарили другой вид связи – основанной на совместном опыте. Мы оказались заперты вместе, без внешних отвлекающих факторов, которые обычно заполняют наше время.

Эта вынужденная близость, поначалу утомительная, стала отправной точкой. Мы вдруг осознали, что делает с нами постоянный режим «онлайн»: уставшие глаза, раздражительность, нехватка времени для детей, ждущих внимания. Бесконечные попытки все успеть – работа, дела, встречи – уступили место более спокойному ритму, в котором главное – забота о себе и о тех, кто рядом.

Конечно, не у всех был такой опыт. Многие – от медсестер до работников почты – продолжали трудиться в тяжелейших условиях, спасая жизни и поддерживая общество. Но для тех, кого пандемия вынудила замедлиться, остаться дома и взглянуть в лицо собственной уязвимости, это время стало моментом переосмысления. Тысячи людей уволились с работы, разочаровавшись в жизни, которую раньше считали нормальной. В условиях глобального кризиса привычная спешка вдруг стихла, и тогда возник вопрос: а что на самом деле для нас важно?

Как ни парадоксально, но в этом вынужденном упрощении жизни была своя красота. Мы впервые за долгое время почувствовали, каково это – сосредоточиться, по-настоящему общаться, слушать, быть рядом. Да, порой приходилось оставаться наедине со своими мыслями, и это было непросто. Но именно в этой уязвимости рождалась глубина.

А потом мы вернулись к «нормальной» жизни. Мы так этого ждали, так надеялись… а когда это произошло – почувствовали себя выбитыми из колеи. Прежний шум снова захлестнул нас – и он казался еще громче, еще требовательнее, чем раньше. Мы скучали по тому спокойствию и ясности, которые обрели в изоляции, но реальность вновь заполнилась дедлайнами, экранами, суетой. Удержать внимание стало еще труднее.

Я заметила, как стала сильнее зависеть от телефона, как снова погрузилась в круговорот дел. И ощущение, что внимание ускользает, что сосредоточенность дается с боем, стало напоминанием о гораздо более глубокой проблеме. Как клинический психолог, я увидела, что с этим сталкиваются не только мои родные или пациенты. Это стало универсальным опытом.

Мои клиенты – школьники, родители, сотрудники крупных компаний, вроде American Express, Bank of America, KPMG, Coca-Cola и Estée Lauder, – все жаловались на одно и то же: усталость, тревожность, невозможность сфокусироваться на чем-то, упадок сил. Мы были перегружены и истощены и ощущали себя на пределе.

Именно тогда возникло ясное понимание: надо искать решение. Эта книга – плод той искры. Мой призыв. Манифест в защиту внимания – не как чего-то исчезающего, а как силы, которую можно вернуть. Внимание – наш ресурс, наш дар, наша опора. И пора вновь научиться распоряжаться им.

ВЕРНУТЬ ТО, ЧТО ДАНО НАМ ОТ РОЖДЕНИЯ

Представьте мир, в котором способность сосредоточиваться – не привилегия избранных, а право каждого. Где мы можем приглушить как внешний, так и внутренний шум – не через уединение, а благодаря силе коллективного намерения. Такой мир ближе, чем кажется. Но для него недостаточно просто понимать, как все устроено. Нужно действовать.

Эта книга – ваша дорожная карта, ведущая к такой революции. Она не обещает суперконцентрацию для повышения продуктивности, как это делают бесчисленные пособия. Здесь речь идет о другом: об осознанном управлении вниманием. Не о том, как стать машиной для выполнения задач, а о том, как вновь научиться выбирать главное.

Вместе мы погрузимся в глубокое исследование природы фокуса. Развеем популярные мифы и заблуждения, которые долго мешали по-настоящему понять, что такое продуктивность. Разберемся с тем, как работает мозг: как он воспринимает информацию, почему так легко отвлекается в нашем цифровом мире и что с этим можно сделать.

Вы получите научно обоснованные инструменты, которые помогут отсеивать шум и выделять главное. В результате из пассивного потребителя бесконечного потока информации вы станете его осознанным пользователем – человеком, который не просто плывет по течению, а сам выбирает, куда направить свое внимание.

Научно обоснованные инструменты помогут вам отсеивать шум и выделять главное. В результате из пассивного потребителя бесконечного потока информации вы станете его осознанным пользователем – человеком, который не просто плывет по течению, а сам выбирает, куда направить свое внимание.

К концу этого путешествия у вас будет целый «арсенал» практических методов, помогающих не просто выживать в мире отвлечений, а по-настоящему управлять своим вниманием. Другими словами, вы:

• Выявите похитителей вашего внимания, как цифровых, так и ментальных. Мы разберемся, как справляться с постоянными уведомлениями, контролировать время в соцсетях и усмирять внутреннего критика, который мешает сосредоточиться.

• Составите персональный план фокусирования, основанный на ваших целях и ценностях. Он станет вашим ориентиром: поможет понять, что для вас действительно важно, и расставить приоритеты так, чтобы достичь всех поставленных целей.

• Оптимизируете работу мозга, чтобы присутствовать в моменте. Узнаете, как использовать естественные циклы концентрации внимания, чтобы входить в состояние «потока» и без выгорания достигать пиков продуктивности.

• Отточите навык говорить «нет». Научитесь мягко, но уверенно отстаивать личные границы и беречь свое время, в результате ваши отказы перестанут казаться неловкими – вы сможете отклонять чужие запросы, если они идут вразрез с вашими приоритетами.

• Научитесь ориентироваться в цифровом мире, не попадая в его ловушки. Мы разберем, как приручить цифрового зверя, используя разные инструменты: от полезных приложений до создания пространства, свободного от отвлекающих факторов.

• Разовьете чувство осознанности и спокойствия. В эпоху нескончаемой спешки научитесь замедляться, справляться с ментальным шумом и находить тишину внутри себя – даже когда снаружи все бурлит.

• Укрепите отношения и создадите по-настоящему наполненную жизнь. Вернув контроль над своим вниманием, вы освободите время и силы для самого важного: для близких, с которыми наладите более глубокую и настоящую связь.

РЕВОЛЮЦИЯ ФОКУСА ВНИМАНИЯ: ВОЗВРАЩЕНИЕ К СЕБЕ НАСТОЯЩЕМУ

Эта книга – не про диагнозы, объясняющие трудности с концентрацией. Она о признании того, что нам всем нелегко жить в мире, где внимание стало дефицитом, где мы всегда на связи и где на нас обрушиваются потоки раздражителей, которые дробят мысли, ухудшают самочувствие, делая нас постоянно рассеянными.

Но вот что вселяет надежду: на нашей стороне нейропластичность – удивительная способность мозга меняться и адаптироваться. Мы действительно можем развить в себе способность фокусироваться и удерживать внимание. Мы способны перепрошить собственные нейронные пути так, чтобы внимательность стала привычкой.

Возвращение концентрации внимания – это не просто шаг к личной эффективности. По сути – это путь к себе. Ключ к тому, чтобы по-настоящему раскрыть свой потенциал: присутствовать в своей собственной жизни, строить глубокие связи, действовать искренне, воплощать то, к чему стремитесь. Все остальное придет следом. Это эффект домино, запускаемый одним решением: не жить в плену рассеянности.

Возвращение способности концентрироваться – это не изоляция от мира и не отказ от него. Это исследование того, что было в нас всегда, но затерялось в суете: утраченного умения восхищаться, которым мы обладали в детстве, когда целый мир мог уместиться в одном моменте, в одной игре, в одном взгляде; умения легко погружаться в занятие, теряя ощущение времени.

Это тихая радость, которая приходит после хорошо выполненной работы. Чувство настоящей связи с другим человеком – когда вы рядом не физически, а всем своим вниманием, всем сердцем.

И даже если кажется, что все это давно потеряно, мы можем вновь пробудить в себе любопытство и услышать забытые внутренние голоса. Они все еще здесь и ждут, чтобы мы вспомнили, кто мы есть.

Эта книга – призыв к действию для всех, кто хочет вырваться из тисков рассеянности и вернуть себе власть над своим вниманием. Это призыв освободить саму нашу суть от нескончаемого потока шума, чтобы вновь ощутить радость глубокого погружения, силу настоящей связи и пробудить тот источник творчества, что дремлет в каждом из нас и жаждет быть освобожденным.

Эта книга – призыв к действию для всех, кто хочет вырваться из тисков рассеянности и вернуть себе власть над своим вниманием.

Речь в ней пойдет о том, как спасти себя от медленного рассеивания внимания, от раздробленности жизни, от постоянной фоновой тревоги, которая стала нормой. О том, что мы должны вернуть себе право выбирать, что для нас действительно важно, и осознанно формировать свою реальность – жизнь, наполненную смыслом, присутствием и подлинными связями.

Сделайте вдох. Переверните страницу. Ваше путешествие к сосредоточенности начинается прямо сейчас.

Введение. Центр внимания

ЧТО ТАКОЕ ФОКУС И ПОЧЕМУ ОН УСКОЛЬЗАЕТ

Прежде чем отправиться в путь, разберемся, о чем вообще пойдет речь.

Что такое фокус? Почему мы постоянно отвлекаемся? Поняв, что мы хотим развить и почему это порой не получается, мы сможем разобраться и с тем, как концентрироваться, как не сбиться с пути и оставаться собранным, даже когда вокруг царит хаос.

Часто слова «внимание», «концентрация» и «фокус» используют как синонимы. На самом деле это не одно и то же. Понимание тонких различий между ними поможет вам прочувствовать нюансы этих состояний.

Рассмотрим их подробнее.

1. Внимание – это наиболее широкое понятие, обозначающее способность избирательно обрабатывать информацию из окружающей среды. Его можно сравнить с блуждающим лучом прожектора, который способен переключаться на различные раздражители, чтобы вы могли фиксировать происходящее вокруг вас.

2. Концентрация – более узкое понятие. Это способность удерживать внимание на чем-то одном: представьте себе студента, читающего учебник; музыканта, вслушивающегося в одну-единственную ноту. Концентрация требует усилий, чтобы не дать «прожектору» отвлечься и удержать его в нужной точке.

3. Фокус – часто путают с концентрацией, но он может означать еще большую интенсивность. Его можно сравнить с прожектором, который сужается до лазерного луча. Все остальное исчезает, остается только объект вашего внимания. Вы не просто сосредоточены – вы с головой погружаетесь в выполнение задачи.

Если представить спектр, то внимание – это его самая широкая часть, оно охватывает все, что вы замечаете вокруг. Чуть уже – зона концентрации: то, на чем стараетесь удерживать внимание. А в самом центре – фокус: точка, в которой сходятся все лучи. Здесь начинается настоящее погружение, когда вы исключаете все остальное.

В своей книге «Принципы психологии»[1], опубликованной еще в 1890 году (и до сих пор часто цитируемой в научных кругах), психолог и философ Уильям Джеймс писал: «Каждый знает, что такое внимание. Это когда разум воспринимает в ясной и отчетливой форме какой-то объект или определенное течение мысли. Оно подразумевает отвлечение от одних вещей, чтобы эффективно заниматься другими». Эта формулировка мне особенно близка. Наш разум ежесекундно обрабатывает невероятный объем информации из множества источников, внешних и внутренних. Мы не можем уделять внимание всему одновременно. Джеймс продолжает: «Миллионы объектов внешнего мира влияют на мои чувства, но никогда не станут частью моего опыта. Почему? Потому что они не представляют для меня никакого интереса. Мой опыт – это то, на что я готов обратить внимание».

Именно внимание как прожектор освещает отдельные части окружающего мира и формирует нашу субъективную реальность.

Концентрация похожа на то, как вы направляете луч на конкретный объект. Вы сознательно удерживаете внимание на задаче или информации, стараясь отфильтровать все лишнее, хоть и остаетесь немного чувствительны к окружающим раздражителям. Чтобы не отвлекаться, требуется усилие. Представьте, что, готовясь к экзамену, вы стараясь сконцентрироваться на учебнике, но все еще улавливаете какие-то звуки или мимолетные мысли.

Фокус больше похож на лазерную указку. Это максимально точная и глубокая концентрация, когда почти все остальное исчезает. Вы полностью поглощены тем, чем заняты, – не просто сосредоточены, а будто растворяетесь в этом процессе. Например, вы читаете настолько увлекательную книгу, что не замечаете ни времени, ни людей вокруг.

Можно сказать, что концентрация – это связующее звено между вниманием и фокусом. С ее помощью мы сужаем внимание, направляя его на что-то одно. А затем, приложив усилия, переходим в состояние фокуса, то есть более глубокой вовлеченности.

Все три состояния – важные инструменты для навигации в нашем перенасыщенном информацией мире, и понимание разницы между ними помогает выбирать нужный «режим мышления».

Для наглядности представьте, что вы сидите в оживленном ресторане.

• Внимание: вы просто воспринимаете все, что происходит вокруг. Слышите музыку, звон посуды, обрывки разговоров, доносящихся от соседних столиков. Замечаете, как кто-то знакомый заходит в зал. Ваше внимание – это прожектор, который свободно скользит по сцене, отмечая разные элементы.

• Концентрация: теперь вы вслушиваетесь в слова человека, сидящего напротив вас. Фоновые звуки отступают, вы сосредоточиваетесь на том, что он говорит. Прожектор освещает только вашего визави, а остальное будто уходит в полумрак.

• Фокус: но вот наступает важный момент вам нужно обсудить что-то серьезное. Вы убираете телефон, отключаете уведомления и направляете все свое внимание на разговор. Вы следите не только за словами, но и за тоном, мимикой, эмоциями вашего собеседника. Это уже не просто прожектор – это точная и мощная лазерная указка, которая вырезает из реальности все, кроме самого важного.

Помните спектр? Внимание – это всеобъемлющее осознание, концентрация – сужение этого осознания до конкретной задачи, и фокус – это интенсивная концентрация с полной вовлеченностью. Они работают как одна команда, помогая нам ориентироваться и быть эффективными в мире, полном отвлекающих факторов.

Внимание – это всеобъемлющее осознание, концентрация – сужение этого осознания до конкретной задачи, и фокус – это интенсивная концентрация с полной вовлеченностью.

Каждый день мы проживаем какие-то версии одной и той же истории. Мы обращаем внимание на одни вещи, игнорируем другие, сосредоточиваемся на задачах и занятиях – и нашему мозгу это нравится. Когда мы погружены в дело с полной концентрацией, мозг буквально купается в дофамине – нейромедиаторе, который подталкивает делать то, что приносит удовольствие. С эволюционной точки зрения это было жизненно важно: дофамин помогал нашим предкам фокусироваться на поиске пищи, выборе партнера или защите жилища – то есть на том, что обеспечивало выживание.

Но в современном мире все устроено иначе. При продолжительной концентрации внимания уровень дофамина снижается – и вот тут мы особенно уязвимы перед отвлекающими факторами. Сейчас «всплеск дофамина» может обеспечить любая мелочь – лайки в соцсетях, новые уведомления, письма, мемы или видео. Хотя это и не вопрос выживания, мозг реагирует на такие стимулы так, будто это действительно важно. Мы охотно откликаемся на них – ведь это проще и быстрее, чем продолжать упорно сосредоточиваться на чем-то. Мы можем быть полны решимости сохранять фокус, но часто проигрываем в этой битве, даже не успевая заметить, что переключились совсем не на то, на что хотели.

Невозможно говорить о внимании и сосредоточенности, не затронув тему синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это состояние стало чаще обсуждаться, потому что с ним сталкивается все больше взрослых. СДВГ – это устойчивый паттерн невнимательности, сложность с удержанием фокуса и/или импульсивность и гиперактивность. У каждого он может проявляться по-разному. Для помощи часто применяют препараты, повышающие уровень дофамина и норадреналина – чтобы мозгу было легче сосредоточиваться. Но в эпоху бесконечных отвлекающих факторов даже тем, кто не страдает СДВГ, сложно сохранять внимание, а для нейроотличных людей задача становится еще труднее.

Эта книга – не специализированное пособие по СДВГ, но многие предложенные практики могут оказаться полезными и для тех, кто столкнулся с этой проблемой, снижение стигматизации которой – одна из задач, которые передо мной стояли.

Трудности с вниманием – не показатель слабости, лени или «несобранности». В мире, постоянно требующем вашего внимания, способность фокусироваться – это навык, который нужно осознанно развивать.

Почему же нам так сложно сосредоточиться?

Разберемся, какие скрытые причины лежат в основе нашей рассеянности.

Жажда новизны

Наш мозг устроен так, чтобы отдавать предпочтение новому и необычному, и, как только уровень дофамина падает, он начинает искать что-то более захватывающее. В результате, какой бы важной ни была задача, она быстро теряет свою привлекательность, и нас начинает манить неизвестное. И виной тому не только нейрохимия, но и сама структура мозга. Существует так называемая сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), которая активируется, когда мы не сосредоточены. Она постоянно сканирует окружающий мир в поисках потенциальных наград и любопытных стимулов. И как только наше внимание начинает блуждать, СПРРМ напоминает: «А не заглянуть ли мне в социальные сети?», «О, новостное уведомление!», «Так, пришло письмо!». Мозгу не нужно долго искать повод отвлечься – он повсюду.

• Усталость от внимания. Даже если мы настроены работать, не всегда хватает на это сил. Продолжительная концентрация – это тяжелый труд, особенно если мы не привыкли к ней. Как мышцы устают после тренировки, так и наша способность удерживать внимание со временем истощается – вот уже гораздо проще переключиться на что-то легкое и приятное, чем упорно удерживать внимание.