Дефицит внимания. Мощные стратегии для повышения концентрации

• Эмоциональное бегство. Некоторые задачи бывают просто скучными. Другие – слишком тяжелые эмоционально. В любом случае отвлечение становится спасательным кругом. Небольшая передышка необходима, чтобы не перенапрячься, к тому же гораздо приятнее посмотреть видео с котиками, чем разбираться с квитанциями.

• Иллюзия контроля. В мире, полном требований и ожиданий, решение отвлечься может придать нам сил. Это способ вернуть себе контроль, пусть и ненадолго освободиться от давления работы и других обязательств.

МИФ О МНОГОЗАДАЧНОСТИ

Постепенно осознавая, как механизмы мозга и окружающая среда заставляют нас отвлекаться, важно принять и тот факт, что нам навязывают миф о многозадачности. Нас учили, что именно она ключ к продуктивности, залог успеха и способ все успеть. Но в действительности это не так. Многозадачность не помогает нам, а, напротив, мешает сосредоточиться. Она истощает, перегружает и незаметно запускает эпидемию коллективного стресса.

Многозадачность не помогает, а, напротив, мешает сосредоточиться.

В последние годы все больше исследований ставят под сомнение эффективность многозадачности. Но мы все еще не хотим в это верить – и не знаем, что с этим делать. Мы по-прежнему с гордостью указываем в резюме «умение работать в режиме многозадачности», а работодатели ищут тех, кто способен буквально «жонглировать» разными задачами.

Наш телефон всегда под рукой – он открывает мгновенный доступ к информации, социальным сетям, развлечениям. Мы лавируем между письмами от начальника и сообщениями от друзей; торопясь в школу, чтобы забрать детей, покупаем на бегу продукты; смотрим сериал, ожидая очереди к врачу. Все это создает иллюзию бурной активности, и на короткое время мы даже получаем от этого удовольствие.

Но к вечеру – а кто-то уже и к обеду – чувствуем себя полностью выжатыми. Мозг буквально «закипает», внимание рассеивается. Но мы не связываем эти ощущения с тем, что постоянно переключались между задачами. Мы не осознаем, что именно многозадачность лишает нас концентрации и ворует энергию. Мы по-прежнему убеждены, что справляемся, что способность все успевать делает жизнь насыщенной.

Однако правда заключается в том, что многозадачность подтачивает нас изнутри и мешает сосредоточиться. Наш мозг просто не способен одновременно обрабатывать несколько сложных когнитивных задач, которые требуют внимания, усилий, памяти и движения к цели. Это относится к большинству наших повседневных дел: работе с почтой, завершению проекта, проведению совещания, составлению списка покупок, приготовлению ужина, вождению, написанию текста, планированию будущего.

На самом деле, почти все, что мы делаем в нашей ориентированной на продуктивность жизни, требует определенного когнитивного контроля. И все же, несмотря на то что мозг не приспособлен к многозадачности, мы изо дня в день пытаемся делать несколько дел одновременно. Находясь за рулем, разговариваем по телефону, сидя на лекции, переписываемся в мессенджерах, смотрим сериал и одновременно листаем ленту соцсети на телефоне. Нам кажется, что мы способны к многозадачности, что она повышает нашу эффективность, поэтому стараемся сделать больше дел за меньшее время.

Но в действительности, делая несколько дел одновременно, мы либо распределяем внимание, буквально за доли секунды переключаясь с одного на другое (например, когда следим за дорогой и разговариваем по телефону), либо разрываемся между задачами (скажем, пишем письма и параллельно готовимся к экзамену). И все это сказывается на нашей ментальной устойчивости и способности сосредоточиваться.

Мы так часто распределяем свое внимание, что перестаем это замечать. Живя в режиме постоянного прерывания, мы воспринимаем это как норму. Возможно, вам знакома такая ситуация: вы увлечены некой задачей, когда вдруг приходит сообщение, уведомление или письмо. Внимание мгновенно переключается – теперь вы уже заняты двумя делами. Вы можете проигнорировать помеху и продолжить работать. Но даже если вы не отвлеклись, усилия, потраченные на подавление импульса, съедают часть когнитивных ресурсов. А может, вы все же решите открыть сообщение и ответить, подумав: «Это займет всего минуту, и я снова вернусь к делу». Однако исследования показывают, что даже после таких коротких отвлечений, как ответ на письмо, возвращение в исходное состояние занимает время: в среднем – 23 минуты 15 секунд[2].

И даже после того как вы вернулись к задаче, часть сознания все еще застревает в письме или уведомлении. Это остаточное внимание – когда фрагменты завершенной задачи остаются в памяти. Чтобы по-настоящему вернуться, перенастроиться, «переключиться» и вновь погрузиться в прерванное дело, требуется время. А это значит, что ваша эффективность падает.

Мы живем в режиме постоянного прерывания – и воспринимаем это как норму.

Мы можем получать десятки писем в час – не говоря уже о сообщениях, уведомлениях из соцсетей и людях, которые заглядывают в кабинет с фразой «я на секундочку». Все это отвлекает и заставляет нас бесконечно переключаться между задачами. Исследования показывают: хоть такие прерывания и не всегда напрямую снижают продуктивность[3] сам факт, что нам потом приходится «догонять» свои дела, приводит к росту уровня стресса, раздражительности, ощущению нехватки времени и усталости. И если это повторяется день за днем, последствия для нашего самочувствия оказываются колоссальными.

Недавно за ужином с моими друзьями разговор зашел о многозадачности. Меня поразило, что многие интуитивно чувствовали, что она им вредит, и в то же время были уверены, что без нее не обойтись. Они искренне считали, что их работа, дом, жизнь в целом требуют способности делать все одновременно. И, даже зная, что мозг на это не рассчитан, продолжали считать многозадачность необходимой – будто у них нет выбора. Однако исследования говорят об обратном: только 2,5 % людей[4] действительно способны эффективно справляться с многозадачностью.

Как и у других, у меня насыщенная жизнь со множеством обязательств – и, скажу честно, не все из них приятные. Я знаю, что наш суперпроникающий мир требует от нас слишком многого, и порой мечтаю, чтобы в сутках было хотя бы на пару часов больше. Но я так же убеждена, что многозадачность – не выход, как бы нас ни пытались убедить в обратном.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

В современном мире умение сосредоточиваться – не роскошь, а необходимость. Но путь от рассеянности к настоящему фокусу требует искреннего желания и усилий. Это не то, что можно обрести за одну ночь. Я надеюсь, что эта книга поможет вам проложить собственный путь, который подойдет именно вам и реалиям вашей жизни. Вы станете продвигаться по нему шаг за шагом, хотя начинать что-то новое бывает страшно: кажется, что это просто еще один пункт в бесконечном списке дел на день, неделю или месяц. Но если мы в самом начале пути признаем, что для развития способности сосредоточиваться требуются время и целеустремленность – которых, возможно, у вас сейчас не так много, – тогда мы хотя бы ненамного снизим напряжение.

У этой работы нет дедлайнов. Есть только то, что подходит вам. Позже мы поговорим о том, что важнее держать фокус на процессе, а не на цели, которая маячит где-то на горизонте. Сам процесс всегда происходит здесь и сейчас, в повседневных мелочах нашей жизни. В каком-то смысле это все, что у нас есть. Настоящее мгновение – это и есть то самое будущее, о котором мы когда-то мечтали. А значит, именно в этом моменте у нас есть сила, чтобы изменить что-то в своей жизни. Имея это в виду, помните: даже самые маленькие шаги могут привести нас туда, куда мы стремимся, – если только мы будем терпеливы к самим себе.

В каком-то смысле настоящее мгновение – это все, что у нас есть.

В следующих главах вы найдете не только важную информацию, но и четкие советы и описание практических шагов. Возможно, это покажется слишком объемным или трудновыполнимым – особенно если вы задаетесь вопросом: где взять на все это время? Но повторю: делайте только то, что откликается. Какие-то советы вам подойдут, войдут в привычный ритм. Другие – просто дадут пищу для размышлений или новый взгляд на привычные вещи. Это тоже ценно. Как и в любом деле, здесь не место перфекционизму. Даже одна перемена – это уже достижение. И если в какой-то день у вас вообще ничего не получается, не переживайте: здесь не требуется придерживаться принципа «все или ничего».

Помните: даже самые маленькие шаги могут привести нас туда, куда мы хотим попасть, – если только мы будем терпеливы к самим себе.

В конце каждой главы вас ждет краткая шпаргалка, чтобы вы могли при необходимости вернуться к ее ключевым моментам. А те, кто предпочитает работать по четкому плану, в Приложениях найдут 21-дневный план развития способности фокусироваться. Вы получите задания на каждый день, чтобы постепенно перепрошить свои привычки и перенастроить мозг. Также вы найдете экстренную мини-аптечку для фокуса – на тот случай, когда жизнь идет не по плану, и времени ни на что не хватает. А пять моих главных приемов помогут вам сохранять концентрацию даже в условиях полной суматохи.

Итак, я рада вместе с вами отправиться в путешествие к более осознанной жизни. Настало время вернуть себе свое внимание. В добрый путь!

Часть I. Создание фундамента

Добро пожаловать на первый этап вашего пути к возвращению способности сосредоточиваться и, главное, осознанно выбирать, куда направлять свое внимание. В следующих пяти главах («Видение и стремление», «Топливо», «Сон», «Физическая активность», «Время, проведенное на природе») мы рассмотрим базовые привычки, которые станут прочным фундаментом для вашей трансформации и помогут достичь наилучших результатов.

Каждая из этих глав познакомит вас с одной из пяти составляющих, подкрепив идеи ссылками на научные исследования и их данные. А еще – даст конкретные инструменты и стратегии, чтобы вы смогли внедрить эти знания в повседневную жизнь.

Для начала я советую прочитать все главы этой части, чтобы получить общее представление о том, что вас ждет, и подготовить все необходимое. Затем выберите дату старта. Посмотрите на свой календарь – вдруг впереди важные события, поездки или дедлайны, которые могут помешать вам сосредоточиться на новом этапе. Пусть у вас будет пространство – и физическое, и ментальное, – чтобы осознанно начать этот путь.

Глава 1. Видение и стремление

Многие из вас взяли в руки эту книгу, потому что чувствуют себя перегруженными. Может быть, вы испытываете стресс из-за нескончаемых требований на работе или семейных обязанностей. Может, вас выматывает непрерывный поток тревожных новостей. А возможно, давящее ощущение, что вы обязаны показать себя с лучшей стороны миру социальных сетей. Причин, по которым вы чувствуете, будто вас тянут в разные стороны и вы теряете опору, может быть множество. И в этом контексте желание вернуть себе способность сосредоточиваться становится не просто привлекательным, а жизненно необходимым.

Для меня переломный момент наступил, когда я осознала, что не даю своей семье – всем нам, включая себя, – того ощущения присутствия, которого мы заслуживаем. Мои дети не должны снова и снова звать меня, чтобы быть услышанными. И мой муж не должен чувствовать, что конкурирует за мое внимание с моим телефоном. Это не та семейная жизнь, о которой я мечтала. Я жаждала более глубокого единения, которое возникает, когда мы действительно слышим, видим и выделяем пространство для тех, кого любим.

Уверена, у каждого из вас свой опыт и свои причины, по которым вам хочется вернуть фокус в жизнь.

В самом начале этого пути я предлагаю вам ненадолго остановиться и задуматься: какой могла бы стать ваша жизнь, если бы вы снова приобрели способность по-настоящему концентрироваться? Каким было бы ваше утро, ваш вечер, ваш день? На что бы вы направляли свое внимание? Что бы вы сделали с тем временем, которое появится, когда вы уберете из жизни отвлекающие факторы? Я прошу вас заняться тем, что называется «визуализацией»: представить свою идеальную, сфокусированную жизнь и почувствовать ее.

Возможно, сейчас, в хаосе задач, встреч, забот и другой рутины, вам сложно даже думать об этом. Необходимость таких размышлений может показаться еще одним пунктом в и без того переполненном списке дел. Но если мы не будем беречь и поддерживать свое представление о собственной жизни – никто этого не сделает за нас. А ведь именно так мы и теряем мечты о будущем. Теряем их под грузом информационного шума, постоянных прерываний, а зачастую – под влиянием чужих мечтаний и целей. Это и есть одна из главных опасностей отсутствия сосредоточенности: если мы сами не управляем своим вниманием, всегда найдется тот, кто будет рад сделать это за нас.

Если мы сами не управляем своим вниманием, всегда найдется тот, кто будет рад сделать это за нас. В этом заключается одна из главных опасностей отсутствия сосредоточенности.

С самого пробуждения на нас обрушивается шквал сообщений, уведомлений, писем, рекламы, новостей – и это только то, что приходит на смартфон, зачастую еще до того, как мы выбрались из постели. Куда бы мы ни посмотрели, нас либо в чем-то убеждают, либо что-то нам продают, и противостоять этому бывает крайне трудно.

На работе значительная часть дня[5] (по данным исследований, треть всего времени) уходит на то, чтобы разбираться во множестве данных, отвечать на письма, реагировать на все, что сыплется на нас со всех сторон. Нас словно сжимает под прессом – и кажется, будто выбраться из-под него невозможно.

В этом непрекращающемся потоке информации почти нереально построить внятный план – не то что на день, но даже на следующий час, не говоря уже о долгосрочных целях. Стоит попытаться взглянуть на общую картину, как она тут же начинает казаться слишком размытой и абстрактной. Нам будто не хватает ни времени, ни ресурсов, чтобы остановиться и подумать. Куда проще ответить на письмо или сообщение.

Но, если честно, знаем ли мы вообще, чего на самом деле хотим? Давно ли мы задумывались об этом всерьез, глубоко, по-настоящему?

В обществе, где за нас решают, чего мы хотим, основываясь на огромном количестве личных данных, которыми мы охотно или неосознанно делимся, очень легко потерять из виду свои собственные истинные потребности.

Стоит нам задержать взгляд на каком-то посте в социальных сетях или кликнуть на рекламу – алгоритмы мгновенно это запоминают. В следующий раз они подсовывают нам соответствующий контент, основываясь на так называемых «предпочтениях». Больше 80 % того, что мы смотрим на Netflix[6], выбираем не мы, а алгоритмы. И все же большинство из нас скажет: «Да нет, я сам это выбрал!» Может, вы слышали, как кто-то в шутку говорит: «Они знают меня лучше, чем я сам!»? В результате наш выбор сужается, и мы смотрим, носим, едим, читаем не то, что действительно хотим, а то, что нам внушили хотеть. И мы даже не замечаем, насколько бездумно с этим соглашаемся. Как в таком мире найти место для собственного ви́дения? В мире, где все уже отобрано и отфильтровано – но не для нас настоящих, а для алгоритмической версии нас?

ЗАЧЕМ НАМ СОБСТВЕННОЕ ВИ́ДЕНИЕ

У каждого из нас должно быть собственное ви́дение своего будущего, то есть представление о том, как мы хотим жить. И если вы никогда всерьез не задумывались об этом, сейчас самое время остановиться и решить, какой путь вы хотите выбрать.

Но какое отношение это имеет к умению фокусироваться?

Вот несколько примеров, позволяющих понять, как наличие ви́дения может помочь вам в этом путешествии.

Направление

Четкое ви́дение создает картину желаемого будущего. Оно становится нашей путеводной звездой в мире, полном неопределенности. Позволяет руководить своей жизнью, а не просто плыть по течению. Ви́дение делает перемены возможными. Помогает расставить приоритеты, принимать обоснованные решения и удерживать фокус на том, что действительно важно.

Многие стремятся научиться концентрироваться в мире, где нас постоянно отвлекают – и объясняют это желанием стать продуктивнее. Но я предлагаю вам спросить себя: а что вообще лично для вас значит «быть продуктивным»? Возможно, это большее количество отправленных писем? Дополнительные часы на работе? Ваш пост в соцсетях, который стал вирусным? А может, это время, проведенное за любимым делом, которое вас по-настоящему вдохновляет? Что именно создает ценность в вашей жизни?

К концу этой главы, когда вам удастся сформулировать свое ви́дение, вы лучше поймете, чего на самом деле хотите – и почему умение фокусироваться может изменить все.

Четкое ви́дение становится нашей путеводной звездой, позволяющей управлять своей жизнью, а не просто плыть по течению.

Стойкость

На любом пути неизбежно встречаются трудности. Но ясное ви́дение своего будущего становится источником надежды – оно напоминает, зачем мы все это делаем и почему это действительно важно. Речь о том, чтобы не только ставить перед собой цели, но и наполнять их смыслом. Именно такая внутренняя опора дает нам силу идти дальше, даже если возникают трудности. Когда случаются срывы и неудачи, четкое ви́дение превращается во внутреннее напоминание, которое подталкивает нас вперед в сложные моменты.

Стремление

Иногда мы забываем, что путь к нашей мечте начинается уже под нашими ногами. И чтобы пройти его, необходимо стремление. Без него даже самое вдохновляющее ви́дение будущего так и останется далекой мечтой, не затронувшей нашу повседневность. Стремление – это ежедневная работа, шаг за шагом ведущая нас туда, где мы хотим оказаться. Оно позволяет постепенно наращивать темп, преодолевать трудности и укреплять решимость.

Изменить укоренившиеся привычки непросто. Ви́дение зажигает искру желания, а стремление превращает ее в огонь, который не гаснет даже в пасмурные дни. Это та самая сила, которая поддерживает нас, когда вдохновение уходит. Когда мы говорим вслух о желаемом будущем, оно становится более реальным и достижимым. Этот простой шаг становится мощным стимулом, подталкивая нас вперед – к той жизни, которую мы действительно хотим построить.

Ответственность

Когда мы действительно преданы своей цели, мы берем на себя ответственность за продвижение вперед и те шаги, которые ведут к ней. Мы устанавливаем вехи, следим за достижениями и, если необходимо, корректируем курс. Эта внутренняя ответственность – как компас, помогающий не сбиться с пути и продолжать двигаться в нужном направлении.

Но, как говорится, «легко сказать, да трудно сделать».

Как бережно, без самобичевания, сохранять ответственность перед собой, когда жизнь захватывает и затягивает нас в водоворот дел?

В одном из исследований, посвященном постановке целей[7], участников разделили на пять групп. Каждая работала над достижением целей по-разному: кто-то с четко прописанным планом, кто-то без него, а кто-то делился своими целями с другом. В результате выяснилось: записанные цели и взятые обязательства значительно повышают шансы на успех. Особенно эффективным оказалось регулярное напоминание себе и другим о достигнутом.

Когда вы формулируете свое ви́дение и переносите эти обязательства на бумагу, они словно врастают в вас. Это связано с «эффектом генерации»[8], когда мы гораздо лучше запоминаем то, что сами сформулировали, придумали, написали, чем то, что просто услышали или прочитали. Вы представляете себе свою будущую жизнь, создаете в воображении ее образ, а затем фиксируете его на бумаге – это делает вашу мечту зримой, ощутимой, живой.

Вместе видение и стремление создают синергию. Они работают, взаимно поддерживая друг друга: ви́дение питает стремление, а стремление укрепляет ви́дение. Этот цикл позитивного подкрепления двигает вас вперед и приближает к целям.

ПОИСК СВОЕГО ВИ́ДЕНИЯ

Иногда трудно мечтать по-крупному – кажется, что ваши желания слишком далеки от реальности или попросту невозможны. Я часто вижу, как люди занижают планку своих мечтаний просто потому, что не верят в их достижимость. Но начинать всегда стоит с идеала. Ваше ви́дение – это большая картина, мечта всей жизни, а не список шагов на пути к ней.

Помните: речь идет не о том, чего вы хотите достичь или что мечтаете приобрести, а о том, что вы при этом хотите чувствовать.

Если вы мечтаете о чем-то конкретном – например о новой работе или романтических отношениях, – попробуйте копнуть глубже: какие чувства за этим стоят? Возможно, вы хотите найти в себе смелость начать что-то новое или жаждете настоящей близости в отношениях.

Одна из моих клиенток мечтала сбежать от всего и жить в Италии. Эта картинка снова и снова всплывала в ее голове, когда она думала о своем будущем. Но она всячески гнала ее прочь. «Это нереально, этого никогда не случится», – говорила она себе. Я же предложила ей не отмахиваться от этого образа, а присмотреться к нему. Шло время, мы продолжали работать, и постепенно она добралась до сути своего желания: жить увлеченно, быть более открытой для новых людей, идей или мест. Строить жизнь так, чтобы интерес к новому и его исследование стали бы частью ее повседневной жизни. Образ Италии оказался лишь метафорой – но он помог ей открыть нечто важное для себя и вполне реальное. И, что немаловажно, гораздо ближе к дому.

Речь не о том, чего вы хотите достичь или что мечтаете приобрести, а о том, что вы при этом хотите чувствовать.

Некоторым из нас проще сказать, чего мы не хотим, и это нормально. Если вы устали от одиночества, возможно, ваше видение связано с чувством связи с другим человеком. Если жизнь кажется хаотичной, может быть, вы стремитесь к спокойствию и размеренности. Прислушайтесь к себе: чего вы желаете в глубине души?

Если вам сейчас сложно сформулировать свое ви́дение, загляните в «Приложение 2»: во втором дне 21-дневного плана вы найдете вопросы, которые помогут вам в этом процессе. Возможно, вы не найдете все ответы с первого раза и будете возвращаться к этим размышлениям снова и снова. Главное – не бросать. Это фундамент всей последующей работы с фокусом. Следующие главы станут вашими ежедневными напоминаниями, конкретными шагами, которые будут поддерживать вас на пути к той жизни, о которой вы мечтаете.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы разобрали, с каким давлением сталкивается внимание в мире, где нас захлестывает поток информации. Мы поговорили о том, как важно создать собственное ви́дение – внутренний маяк, который указывает путь и помогает не сбиться с курса. Вот ключевые идеи:

Недостаток фокуса. Нас постоянно отвлекают – больше, чем когда-либо прежде, – и это мешает нам сосредоточиваться.

Ви́дение как фокус. Четкое представление о том, что для вас действительно важно, помогает, несмотря ни на что, придерживаться выбранного курса.

Больше, чем продуктивность. Настоящая сосредоточенность – это не бесконечная гонка в условиях многозадачности, а согласование действий с личными ценностями.

Сила письменной фиксации целей. Изложение своего ви́дения на бумаге делает его реальнее и усиливает целеустремленность.

Мечтать масштабно, чувствовать глубоко. Не бойтесь мечтать по-крупному и связывайте ви́дение своего будущего с желаемыми эмоциями.

Найти свою путеводную звезду. Иногда отправной точкой становится понимание того, чего вы точно не хотите. И это тоже способ определить свои истинные желания.

Глава 2. Топливо

В этой главе мы поговорим о том, как питание влияет на нашу способность концентрироваться, и почему то, что мы кладем на тарелку, прямым образом влияет на работу мозга и в итоге – на возможности ясно мыслить.

Тот факт, что еда способна сыграть заметную роль в улучшении фокуса внимания, для многих может показаться неожиданным. Но научные исследования доказывают: то, что мы едим, влияет на здоровье мозга, а значит, на то, как мы чувствуем, думаем и ведем себя. Именно поэтому я считаю необходимым затронуть эту тему, хотя диетология не моя профессия. К этому обязывает и целостный подход к психическому здоровью, которого я придерживаюсь.

Некоторые продукты и вещества могут повреждать клетки мозга и снижать когнитивные способности. Другие, наоборот, помогают нам мыслить яснее, чувствовать себя лучше и работать с полной отдачей. Понимая, как именно еда влияет на мозг, мы можем питаться осознанно, что позволит устранить одну из скрытых причин постоянной рассеянности.

Мы рассмотрим, какие продукты и питательные вещества поддерживают когнитивную функцию и способность к концентрации. Некоторые из них дают ощутимый эффект уже через пару часов. Но чаще всего, чтобы почувствовать устойчивые изменения, особенно связанные с памятью, настроением и уровнем энергии, требуется несколько недель или месяцев последовательных усилий. Это не волшебная таблетка, после которой вы вдруг начнете мыслить, как Эйнштейн. Здесь работает накопительный эффект, и лучший способ добиться результата – долгосрочные разумные изменения в рационе. Но прежде чем их внести (особенно если вы планируете использовать пищевые добавки), обязательно проконсультируйтесь со специалистом!