Дефицит внимания. Мощные стратегии для повышения концентрации

Нерациональное питание загоняет нас в порочный круг, в котором легко застрять: усталость – тяга к фастфуду – еще большее утомление и стресс – новые импульсивные перекусы. Знакомо? Пицца, булочки, чипсы – они дают быстрое утешение, но перегружают мозг и лишают тело энергии. В результате сосредоточиться становится еще труднее. Конечно, у всех бывают периоды, когда не удается нормально поесть: переезды, командировки, бесконечные встречи. Вы наверняка сталкивались с ними и помните об эмоциональном истощении, которое их сопровождает. Но даже в такие дни мы можем делать маленькие шаги навстречу позитивным переменам. И первый шаг состоит в том, чтобы осознать связь между едой и работой мозга.

Самый простой способ понять, как еда влияет на способность фокусироваться, – сравнить мозг с двигателем, который нуждается в качественном топливе. Вы же не станете заливать в машину некачественный бензин. Не стоит и мозг кормить случайным фастфудом. Что же тогда считать для него «премиальным топливом»?

Никто не станет по доброй воле заливать в машину некачественный бензин. Но почему же мы с легкостью готовы кормить свой мозг случайным фастфудом?!

В идеале это продукты, которые поддерживают оптимальную работу мозга, защищают его клетки от повреждений и предотвращают снижение когнитивных функций. Как правило, они богаты антиоксидантами, обладают противовоспалительными свойствами и улучшает связь между мозгом и кишечником.

АНТИОКСИДАНТЫ

Антиоксиданты – это вещества, которые защищают наш организм от болезней, удерживая под контролем нестабильные молекулы, известные как свободные радикалы, которые способны повреждать клетки мозга и тела, ускорять старение и вызывать болезни.

Свободные радикалы образуются в процессе обмена веществ, но сегодня на их появление все чаще влияют такие факторы окружающей среды, как загрязненный воздух, ультрафиолетовое излучение, обилие химикатов. Проблема возникает, когда количество свободных радикалов превышает возможности организма нейтрализовать их. Это приводит к так называемому окислительному стрессу, который разрушает клетки мозга, ухудшает работу нервной системы – и, как следствие, снижает способность к концентрации.

Чтобы предотвратить этот процесс, нужно употреблять продукты, богатые антиоксидантами: витаминами C и E, бета-каротином, ликопином, лютеином, селеном, цинком и полифенолами. К счастью, антиоксиданты содержатся во множестве вкусных продуктов – особенно в ярких овощах и фруктах. Как говорится, «ешьте радугу» – и получите надежную защиту от свободных радикалов.

Вот некоторые из моих любимых продуктов, богатых полезными веществами.

Ягоды

Одна чашка ягод в день – и вы уже покрыли дневную норму антиоксидантов. Лидирует в списке лесная черника, но подойдет и садовая, а также клюква, ежевика, малина, клубника. Покупайте сезонные ягоды или замороженные, если не сезон, – они будут полезны в любом виде. Кстати, исследование с участием более 16 000 человек[9] показало: регулярное употребление черники и клубники может замедлить возрастные нарушения когнитивных способностей почти на 2,5 года!

Фрукты

Богатых антиоксидантами фруктов очень много, но особенно полезны: яблоки, красный виноград, черная слива, вишня, апельсины, персики и манго. Постарайтесь каждый день есть фрукты разного цвета!

Листовая зелень

Капуста кале, шпинат, руккола, салат романо, микрозелень[10], листовая и китайская капуста – все они помогают защищать мозг и поддерживать его активность. Добавляйте их в салаты, супы, смузи или просто используйте как гарнир. Исследования показывают: всего одна порция зелени в день[11] может заметно замедлить возрастное снижение памяти и внимания.

Помидоры

Источники ликопина, лютеина и бета-каротина, помидоры легко вписываются в рацион – в сыром, сушеном или запеченном виде. Летом я обожаю гулять по рынку и выбирать между алыми, оранжевыми и желтыми сортами.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 – суперпомощники мозга. Они защищают нейроны (клетки, передающие нервные импульсы) от воспаления и снижают риск ухудшения когнитивных функций в пожилом возрасте. Наш организм не способен вырабатывать эти вещества самостоятельно, поэтому мы должны получать их с пищей, но большинство из нас недополучает омега-3 в нужном объеме.

Важны не только сами по себе омега-3, но и баланс с жирными кислотами омега-6. В питании наших предков он соблюдался и составлял примерно 1:1[12]. Но у современных людей (особенно у тех, кто злоупотребляет жирным сыром, фастфудом, кукурузными чипсами, красным мясом) он сильно нарушен и может составлять 1:16.

Омега-6 долгое время считались «плохими» жирами, вызывающими воспаления, но все не так однозначно. Нам нужны и омега-3 и омега-6 – оба типа жирных кислот участвуют в важных процессах: поддерживают здоровье мозга, используются для строительства клеточных мембран и гормонального баланса.

Но когда жирных кислот омега-6 слишком много, а омега-3 слишком мало, начинается хроническое воспаление, а это – прямой путь к заболеваниям сердца, диабету и аутоиммунным расстройствам. Чтобы поддерживать здоровье мозга и организма в целом, необходимо снижать уровень омега-6 и увеличивать омега-3.

Существует три основных типа омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). ALA содержится в растительной пище, а DHA и EPA – в морепродуктах и водорослях.

ГДЕ ИСКАТЬ ОМЕГА-3

Чтобы пополнить суточную норму в 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием омега-3.

Морская рыба

Старайтесь несколько раз в неделю есть жирную рыбу: лосось, тунец, скумбрию, сельдь, сардины, анчоусы. Также полезны, хоть и с меньшим содержанием омега-3: морской окунь, устрицы, тилапия, треска, моллюски.

Говядина травяного откорма

Мясо может быть частью сбалансированного рациона. Говядина от коров, которых кормили травой, содержит в 3–4 раза больше омега-3, чем мясо зернового откорма. Но помните: даже такое мясо богато омега-6, поэтому ешьте его в меру.

Вегетарианские источники

К ним можно отнести:

• морские водоросли (нори, ламинарию, комбу, вакамэ, дульсе, спирулину, хлореллу);

• грецкие орехи;

• натто (ферментированные соевые бобы);

• семена чиа, конопли, свежемолотое льняное семя – попробуйте добавить их в каши, йогурты, смузи;

• льняное масло – капните немного в салат;

• яйца, обогащенные омега-3 (от кур, которых кормили рыбьим жиром, семенами чиа или льна).

А что насчет добавок?

Лучше получать омега-3 из продуктов. Но если не удается набрать нужное количество, можно попробовать добавки: рыбий жир, масло печени трески, масло криля и водорослей (подходит вегетарианцам). Всегда внимательно читайте состав – важно знать, что именно вы принимаете.

Будьте внимательны к жирным кислотам омега-6

Пока вы увеличиваете уровень омега-3, важно следить за источниками омега-6. Скорее всего, вы уже получаете их в избытке, и главная цель здесь – баланс. Вместо идеального соотношения 1:1, которым отличалось питание наших предков, можно стремиться к более реалистичному 1:4 (на 1 г омега-3–4 г омега-6). Чтобы сбалансировать рацион:

• поменяйте масла для готовки: уменьшите использование масел с высоким содержанием омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое, виноградное и хлопковое); выбирайте кокосовое, оливковое и масло авокадо;

• сократите количество переработанных продуктов – виновников переизбытка омега-6: печенья, крекеров, фастфуда и всего жареного.

СВЯЗЬ МЕЖДУ КИШЕЧНИКОМ И МОЗГОМ

Долго считалось, что кишечник – это просто «машина для переваривания пищи». Но современные исследования показывают: на самом деле он играет куда более важную и сложную роль в работе всего организма. В нем живут триллионы бактерий – это наша кишечная микробиота, и она напрямую влияет на физическое, психическое и когнитивное здоровье.

Кишечник и мозг связаны между собой через центральную и энтеральную нервную системы. Последняя – это целая сеть из около ста миллионов нервных окончаний, встроенных в стенки кишечника. Ученые даже называют ее «вторым мозгом». Связь между микробиомом, кишечником и мозгом сегодня рассматривается как ключевой фактор, объясняющий, почему питание так сильно влияет на настроение, память, концентрацию и общее психоэмоциональное состояние[13].

В одном исследовании с участием более 2500 человек были найдены виды кишечных бактерий, напрямую связанные с симптомами депрессии[14]. А исследование 2017 года, опубликованное в Journal of the International Neuropsychological Society, выявило: состав микробиома влияет на когнитивные способности пожилых людей[15], включая внимание, обучение и запоминание. Стало ясно: меняя микробиом, мы можем менять и химию мозга – а значит, поведение и самочувствие.

В микробиоте человека может быть от 300 до 500 видов бактерий (у кого-то больше, у кого-то меньше), и чем разнообразнее микрофлора, тем крепче здоровье. С тех пор как я узнала об этой связи, стараюсь питаться так, чтобы поддерживать и развивать свой внутренний «сад бактерий». И здесь я хочу поделиться с вами тем, что мне особенно помогает.

Пробиотики

Это живые микроорганизмы, которые мы получаем с ферментированной пищей. Они помогают подавлять рост вредных бактерий и стимулируют рост полезных. Их источниками могут стать:

• ферментированные молочные продукты: кефир, йогурт с живыми или активными культурами (старайтесь выбирать варианты без сахара);

• квашеная капуста;

• кимчи;

• соленые огурцы (не маринованные с уксусом, а натурального брожения);

• ферментированные соевые продукты – мисо, темпе, натто;

• комбуча – ферментированный чайный напиток (старайтесь меньше добавлять сахара и помните, что в процессе естественного брожения образуется незначительное количество алкоголя);

• некоторые сыры: чеддер, моцарелла, гауда, а также творог.

Пребиотики

Чтобы пробиотики приживались и размножались, им нужна пища – это пребиотики, то есть пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но доходят до толстого, где уже перерабатываются и поддерживают здоровье микрофлоры. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как:

• овощи: чеснок, лук, лук-порей, спаржа, цикорий, корень якона, капуста, одуванчик, топинамбур, лук-шалот;

• бобовые: нут, чечевица, фасоль, соя;

• зерновые: овес, рожь, ячмень, пшеница, кукуруза;

• фрукты: бананы, яблоки, ягоды, грейпфруты, арбузы;

• орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, семена льна.

У вас может возникнуть соблазн обратиться к пробиотикам или пребиотикам в капсулах, но это не всегда хорошая идея. Некоторые исследования показывают, что добавки могут нарушить естественный баланс микрофлоры[16] и даже снизить ее разнообразие. К тому же их производители различаются по качеству и эффективности. Прежде чем начинать прием, лучше проконсультироваться со специалистом. Самый безопасный и надежный способ поддержать здоровье кишечника и мозга – это разнообразная, богатая клетчаткой и ферментированными продуктами диета. Не волшебная пилюля, а ежедневный осознанный выбор.

ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ КОНЦЕНТРАЦИЮ И ВНИМАНИЕ

Теперь, когда мы разобрались, как в целом питание влияет на здоровье мозга, я хочу предложить вам продукты, которые особенно полезны для фокуса и внимания.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит кофеин и L-теанин – вместе они помогают сосредоточиться, не вызывая перевозбуждения. Парадокс, но L-теанин позволяет нам чувствовать себя расслабленными и бодрыми одновременно, а еще – снизить «нервозность» от кофеина, особенно если мы прибегаем к нему, чтобы быстро взбодриться. Недавнее мета-исследование о влиянии зеленого чая на когнитивные способности[17] показало: кофеин в сочетании с L-теанином эффективнее, чем каждый компонент по отдельности. Существует множество сортов зеленого чая – у каждого свой вкус и характер. Многие любят матча – порошковый зеленый чай, который взбивают венчиком в горячей воде (перед тем, как его пить, убедитесь, что тот сорт, который вы выбрали, проверен на содержание тяжелых металлов и токсинов).

Для максимального эффекта в плане концентрации внимания старайтесь выпивать три–пять чашек зеленого чая в день, но помните, что в каждой из них содержится 30–50 мг кофеина, которые идут в счет вашей дневной нормы (про кофе см. ниже).

Кофе

Большинство людей начинают день с чашки кофе. Согласно опросу Национальной ассоциации кофе США за 2020 год[18], 70 % американцев пьют кофе каждую неделю, 62 % – ежедневно, в среднем по три чашки в день. И это не просто привычка: исследования подтверждают, что утренний кофе улучшает внимание и концентрацию, а кофеин положительно влияет на долгосрочную память[19]. Но все должно быть в меру, поскольку избыток кофеина может привести к тревожности, дрожи в теле, бессоннице, а также снижению концентрации из-за перегрузки мозга. Регулярное употребление кофеина делает нейроны менее чувствительными к аденозину (веществу, вызывающему сонливость), но в то же время приводит к развитию толерантности, поэтому с каждой чашкой подобный эффект снижается.

Старайтесь, чтобы ежедневное потребление кофеина не превышало 400 мг (это примерно четыре-пять чашек кофе) – таковы рекомендации FDA[20]. При беременности и некоторых заболеваниях эту норму следует уменьшить. Например, я ограничиваюсь двойным эспрессо со взбитым миндальным молоком, который стал любимым ритуалом.

Прислушивайтесь к своему телу: если кофе вызывает тревогу, бессонницу или даже учащенное сердцебиение – пора сделать паузу. Эффект кофеина зависит от генетики, режима сна и привычек. Выпитый кофе может действительно надолго обострить ум, но важно не забывать, что кофеин остается в организме еще в течение нескольких часов (даже спустя пять часов его содержание в крови уменьшается только наполовину). Интервал с 9:30 до 11:30 утра – самое подходящее время для кофе. В этот период уровень кортизола (гормона стресса) естественным образом снижается – и кофе работает эффективнее, не мешая сну.

Кофе может быть приятным ритуалом, фоновым элементом при общении или просто источником энергии, но лучше использовать его как один из инструментов, а не как основу своей продуктивности.

Черный шоколад

Различные исследования говорят о пользе употребления темного шоколада. Он помогает улучшать когнитивные способности и снижает ментальную усталость. Все дело во флавоноидах и метилксантинах – они действуют непосредственно на мозг и даже способствуют росту новых нейронов. Участники одного исследования в течение месяца каждый день после обеда съедали по 24 г шоколада[21] (с 70 %-ным содержанием какао). У них заметно улучшились внимание и устойчивость к отвлекающим факторам. А у тех, кто ел белый шоколад, без какао, не произошло никаких изменений.

Но не спешите хватать первую попавшуюся плитку. Важно выбирать шоколад, в котором не менее 70 % какао, и помнить, что молочный шоколад чаще всего состоит из сахара и молока, и какао в нем может быть всего 10 %. Есть шоколад нужно[22], но в умеренных количествах, учитывая, что в некоторых видах темного шоколада содержится большое количество свинца и кадмия.

Исследования показали, что одна унция (28 г) темного шоколада в день безопасна для взрослых, но если вы следите за уровнем тяжелых металлов в пище, возможно, стоит отказаться даже от небольшого количества шоколада в своем рационе.

СПЕЦИИ

Попробуйте добавлять в еду специи – исследования показывают, что они улучшают внимание, память и общее состояние мозга. Даже маленькая щепотка может дать большой эффект!

Куркума

Этот суперпродукт знаменит своими противовоспалительными свойствами. Куркума отлично сочетается со смузи, супами, рисом, овощами, чаем, карри или даже утренним латте – окрашивая все в теплый золотистый цвет. Достаточно до четырех чайных ложек в день, чтобы чувствовать себя бодрым. Употребляйте этот стимулятор мозговой активности вместе со щепоткой черного перца – он помогает лучше усваивать активные вещества куркумы (и сам по себе тоже защищает нейроны от разрушения).

Корица

Корица, получаемая из внутренней коры деревьев рода Cinnamomum, не только создает уют в холодное время года благодаря своему аромату, но также уменьшает воспаление, борется с бактериями и влияет на работу мозга. Многочисленные исследования показали, что добавление корицы в рацион улучшает память и способность к обучению[23]. А в одном эксперименте выяснилось, что у водителей, долго находящихся за рулем, запах корицы повышает бдительность[24], снижает гнев и усталость. Добавляйте немного корицы в овсянку, кофе или просто наслаждайтесь ее запахом.

Розмарин

Ученые из Университета Нортумбрии в Великобритании провели эксперимент[25], в ходе которого выяснилось, что школьники, занимавшиеся в помещении с ароматом розмарина, показали в тестах на память результаты на 5–7 % выше. То же самое продемонстрировали и взрослые, вдыхавшие запах розмарина. А вот аромат лаванды, наоборот, снижал показатели.

Вы можете попробовать это на себе: купите диффузор с эфирным маслом розмарина или просто вдохните аромат свежей веточки, если чувствуете себя рассеянным и хотите встряхнуться.

Перечная мята

В одном исследовании добровольцам предложили выпить чай из мяты[26], ромашки или просто горячую воду, после чего протестировали их память и внимание. Те, кто пил мятный чай, показали лучшие результаты в тестах на кратковременную и долговременную память, а также на уровень внимания. Участники, которые пили ромашковый чай, работали медленнее и были менее сосредоточены. Если вы чувствуете, что теряете концентрацию, заварите себе чашку мятного чая, а ромашку оставьте на вечер.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Добавьте в свою повседневность эти простые привычки – и вы удивитесь, как сильно они влияют на вашу концентрацию и ясность ума.

Пейте воду

Иногда, чтобы сосредоточиться, достаточно просто выпить стакан воды. Потеря всего 2 % жидкости (например, из-за жары или физической активности) уже может ухудшить внимание и кратковременную память.

Завтрак и интервальное голодание

Пропустить завтрак – почему бы и нет? Но это лишит мозг топлива: в результате вы почувствуете упадок сил, могут возникнуть проблемы с памятью и даже перемены в настроении. Полноценный утренний прием пищи с клетчаткой, белками и полезными жирами обеспечивает вас энергией и необходимыми питательными веществами для оптимальной работы мозга.

С другой стороны, все больше исследований говорят о пользе интервального голодания (Intermittent Fasting)[27]: оно снижает воспаления, способствует обновлению клеток, поддерживает здоровье мозга. Но в некоторых исследованиях наблюдалось кратковременное ухудшение памяти и внимания.

Поэтому в этом путешествии к улучшению вашей концентрации решение принимаете вы, и вы подбираете наиболее подходящий для себя режим. При выборе завтрака прислушивайтесь к организму, пробуйте разные варианты и делайте ставку на качество еды, а не на ее количество.

Будьте готовы к перекусу

После обеда, когда энергия начинает падать, выручает заранее продуманный перекус. Он поможет повысить уровень внимания, не пускаясь на поиски случайной еды. Отличные варианты: орехи, семечки, сухофрукты. Всего 30–50 г грецких орехов в день[28] – и память становится лучше, а мозг начинает работает четче.

Немного об алкоголе

Алкоголь вызывает выброс дофамина, что кажется положительным эффектом. Но это ощущение мимолетно. На деле он захватывает вашу систему внимания[29], и вы становитесь более уязвимы к отвлекающим факторам, фокус рассеивается, а мозг хуже фильтрует ненужную информацию.

Под действием алкоголя меняется баланс нейромедиаторов[30], таких как глутамат (ГАМК), нарушается передача сигналов, особенно в лобных долях мозга – именно они отвечают за концентрацию, планирование и удержание информации в голове. В результате даже простые задачи становятся сложными, а сложные – невыполнимыми.

Генетика, метаболизм и общее состояние здоровья[31] – все это влияет на то, как алкоголь сказывается на концентрации человека. Но в целом, чем больше алкоголя, тем больше страдает внимание и память.

РЕЗЮМЕ

В этой главе мы узнали, как питание влияет на способность фокусироваться и работу мозга. Вот ключевые идеи:

Основы питания для ума. Как хороший автомобиль нуждается в качественном топливе, так и мозгу нужно полезное питание. Забудьте о сладких перекусах – выбирайте продукты, которые действительно улучшают работу мозга.

Сила актиоксидантов. Они защищают клетки мозга от разрушения и помогают сохранять ясность ума. Добавляйте в рацион яркие овощи и фрукты, богатые антиоксидантами.

Необходимость омега-3. Эти жирные кислоты снижают воспаления и помогают предотвратить когнитивный спад. Ищите их в жирной рыбе, мясе травяного откорма или принимайте добавки (но не забывайте изучить их состав).

Забота о кишечнике. Кишечные бактерии напрямую влияют на настроение и мышление, поэтому следует заботиться о здоровье кишечника с помощью пробиотиков (ферментированных продуктов) и пребиотиков (продуктов с высоким содержанием клетчатки).

Продукты, повышающие концентрацию. К ним относятся:

зеленый чай: сочетание кофеина и L-теанина обеспечивает бодрость и сосредоточенность без тревожности; выпивайте три–пять чашек в день;

кофе: повышает бдительность и концентрацию внимания, но следует ограничить суточную норму кофеина до 400 мг и избегать его употребления перед сном;

темный шоколад (с содержанием какао от 70 %): улучшает внимание и память;

специи: куркума, корица, розмарин и мята поддерживают мозговую активность.

Гидратация. Даже легкое обезвоживание может нарушить внимание. Пейте в течение дня больше воды.

Завтрак. Пропуск завтрака может ухудшить процесс мышления. Это важный прием пищи, который обеспечивает мозг энергией, а также питательными веществами, необходимыми для его оптимальной работы. Выбирайте сбалансированный вариант завтрака, богатый клетчаткой, белками и полезными жирами.

Послеобеденный перекус. Заранее приготовьте полезный перекус на тот случай, когда упадок сил даст о себе знать. Орехи, семечки и сухофрукты – отличный вариант.

Алкоголь. Алкоголь нарушает концентрацию внимания, влияя на работу нейромедиаторов и обработку мозгом информации.

Глава 3. Сон

Еще не так давно мне было трудно засыпать по вечерам. В голове крутились события прошедшего дня, бесконечный список дел на завтра, мысли о будущем, в котором так мало определенности. Казалось, времени катастрофически не хватает – я ничего не успеваю, отстаю от жизни.

Кто-то, чтобы уснуть, считает овец, а я считала пункты из нескончаемого списка задач, словно прокручивала ленту новостей, только вместо картинок были обязанности и дедлайны. Но когда сон все никак не приходил, я хваталась за телефон: смотрела что-нибудь легкое или познавательное, что не требовало от меня ничего, кроме лайка или репоста.

В конце концов я засыпала. Но утро всегда наступало слишком рано – с лаем нашего щенка или предрассветными объятиями одного из детей. После моего утреннего ритуала – теплой воды с лимоном – я думала только об одном: как бы продержаться до вечера. В течение дня внимание рассеивалось, фокус ускользал, а усталость накрывала с головой. И все же вечером, несмотря на все старания, я снова ложилась слишком поздно. И все повторялось: круговорот мыслей, тревожное бодрствование и долгожданный, но недостаточный сон.

Оказалось, в этом я не одинока. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым от 18 до 60 лет спать не менее семи часов в сутки, а после 60 – даже больше[32]. И все же, по данным исследования за 2020 год[33], более трети взрослых в США не соблюдают этот режим. Опрос Gallup 2022 года среди 3000 человек показал: треть оценила свой ночной сон как «посредственный» или «плохой». Те, кто спал от семи до девяти часов, чаще говорили, что спали «отлично» или «очень хорошо», а те, кто спал четыре–шесть часов, – чаще жаловались на усталость и «разбитое» состояние.

Результаты научных исследований доказывают: качественный сон жизненно необходим[34]. Он восстанавливает ткани организма, поддерживает здоровье сердца, снижает стресс и воспаления, заряжает энергией и улучшает работу мозга.

Мы не понаслышке знаем, что такое недосып: постоянная сонливость, раздражительность, физическое истощение, рассеянность. Особенно сильно недостаток сна сказывается на нашей способности концентрироваться, делая нас невнимательными, затрудняя работу мозга, словно шестеренки нашей главной «машины» с трудом проворачиваются. И как результат – мы все больше совершаем ошибок в своей работе…