скачать книгу бесплатно
Ингредиенты
500 г очищенных и приготовленных креветок, крупно нарезанных
2 помидора, очищенных от семян и нарезанных
2 зеленых лука, нарезанных
1/4 стакана мелко нарезанного красного лука
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
1 болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный
2 столовые ложки измельченной свежей кинзы
2 столовые ложки сока лайма
2 столовые ложки приправленного рисового уксуса
2 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка приправы
3 средних спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубиками
Листья салата
Дольки лайма
Шаги
1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Смешать сок лайма, уксус, масло и приправу; перемешайте со смесью креветок. Охладите под крышкой, чтобы ароматы смешались, около 1 часа.
2. При подаче аккуратно добавьте авокадо. Подавайте с салатом или в листьях салата. Подавайте с дольками лайма.
Пищевая ценность
3/4 стакана смеси авокадо: 252 калории, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 115 мг холестерина, 523 мг натрия, 11 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 17 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1/2 крахмала.
9. Курица и овощами
Ингредиенты
1 кг красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками.
1 большая луковица, крупно нарезанная
2 столовые ложки оливкового масла
3 зубчика чеснока, измельченных
1—1/4 чайной ложки соли, разделенной
1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части
3/4 чайной ложки перца, разделенного
1/2 чайной ложки паприки
6 куриных бедер без костей (около 1,2 кг), кожица удалена
6 чашек свежего молодого шпината (около 180 г)
дольки лимона по желанию
Шаги
1. Разогрейте духовку до 220°. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.
2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, 35—40 минут.
3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8—10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.
Пищевая ценность
1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.
10. Жаркое из говядины и перца
Ингредиенты
500 г стейка из говяжьей вырезки, нарезанного тонкими полосками
1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря
3 зубчика чеснока, измельченных, разделенных на части
1/4 чайной ложки перца
3/4 чайной ложки соли, разделенной
1 чашка светлого кокосового молока
2 столовые ложки сахара
1 столовая ложка соуса чили
1/2 чайной ложки тертой цедры лайма
2 столовые ложки сока лайма
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
1 большой сладкий красный перец, нарезанный тонкими полосками
1/2 средней красной луковицы, тонко нарезанной
1 перец халапеньо, очищенный от семян и тонко нарезанный
4 чашки свежего молодого шпината
2 зеленых лука, тонко нарезанных
2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы
Шаги
1. В большой миске перемешайте говядину с имбирем, 2 зубчиками чеснока, перцем и 1/2 чайной ложки соли; дайте постоять 15 минут. Тем временем в небольшой миске взбейте кокосовое молоко, сахар, соус чили, цедру лайма, сок лайма и оставшуюся 1/4 ч. л. соли до однородности.
2. В большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на средне-сильном огне. Добавьте говядину; обжаривайте, пока не перестанет быть розовым, 2—3 минуты. Удалить из кастрюли.
3. Обжарьте красный перец, красный лук, халапеньо и оставшийся зубчик чеснока в оставшейся 1 ст. масла, пока овощи не станут хрустящими и мягкими, 2—3 минуты. Добавьте смесь кокосового молока; прогревать. Добавьте шпинат и говядину; готовьте, пока шпинат не завянет, а говядина не прогреется, время от времени помешивая. Посыпаем зеленым луком и кинзой.
Пищевая ценность
3/4 стакана: 312 калорий, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 46 мг холестерина, 641 мг натрия, 15 г углеводов (10 г сахара, 2 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 жира, 1 овощ, 1/2 крахмала.
11. Сэндвичи с курицей
Ингредиенты
1 средняя луковица, мелко нарезанная
1 банка (180 г) томатной пасты
1/4 стакана куриного бульона с пониженным содержанием натрия
2 столовые ложки коричневого сахара
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка желтой горчицы
1 столовая ложка вустерширского соуса
2 зубчика чеснока, измельченных
2 чайные ложки порошка чили
3/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки кайенского перца
75 г куриных грудок без кожи и костей
6 цельно зерновых булочек для гамбургеров, разделенных на части
Шаги
1. В небольшой миске смешайте первые 11 ингредиентов. Поместите курицу в 3-квартальную кастрюлю. Мультиварка. Полить сверху соусом.
2. Готовьте под крышкой на медленном огне, пока курица не станет мягкой, 4—5 часов. Удалить курицу; слегка охладить. Измельчите мясо 2 вилками. Вернитесь в мультиварку; прогревать. Подавайте на булочках.
Пищевая ценность
1 бутерброд: 296 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 63 мг холестерина, 698 мг натрия, 35 г углеводов (12 г сахара, 5 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.
12. Свиные отбивные с яблоками и луком
Ингредиенты
4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 г каждая)
3 средних яблока, нарезанных дольками
1 большая луковица, нарезанная тонкими дольками
1/4 стакана воды
1/3 стакана бальзамического винегрета
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
Шаги
1. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь; коричневые свиные отбивные с обеих сторон, около 4 минут. Удалить из кастрюли.
2. В той же сковороде смешайте яблоки, лук и воду. Положите свиные отбивные на яблочную смесь; полить отбивные винегретом. Посыпать солью и перцем. Уменьшите огонь; варить под крышкой 3—5 минут.
Пищевая ценность
1 свиная отбивная с 3/4 стакана яблочной смеси: 360 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 545 мг натрия, 22 г углеводов (15 г сахара, 3 г клетчатки), 33 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 фрукт, 1 жир.
13. Стейк с жареным рисом
Ингредиенты
