скачать книгу бесплатно
Избегайте насыщенных жиров из обработанного мяса, упакованных блюд и еды на вынос.
Вместо красного мяса разнообразьте свой рацион курицей без кожи, яйцами, рыбой и вегетарианскими источниками белка.
Используйте оливковое масло экстра-класса для заправки салатов, приготовленных овощей или блюд из пасты.
Коммерческие заправки для салатов часто содержат много калорий, поэтому приготовьте их самостоятельно, используя оливковое, льняное или кунжутное масло.
Добавляйте авокадо в бутерброды и салаты или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты полезными жирами, они делают еду сытной и сытной.
Наслаждайтесь молочными продуктами в умеренных количествах.
Ешьте регулярно и ведите дневник питания
Приятно осознавать, что вам нужно сбросить всего 7% массы тела, чтобы снизить риск развития диабета вдвое. И для этого не нужно одержимо считать калории или морить себя голодом. Две наиболее полезные стратегии включают соблюдение регулярного графика приема пищи и запись того, что вы едите.
Ешьте в регулярно установленное время
Ваше тело может лучше регулировать уровень сахара в крови (и вес), если вы соблюдаете регулярный график приема пищи. Стремитесь к умеренным и постоянным размерам порций для каждого приема пищи.
Начните свой день с хорошего завтрака. Это обеспечит энергию, а также устойчивый уровень сахара в крови.
Ешьте регулярно небольшими порциями – до шести раз в день. Регулярное питание поможет вам контролировать порции.
Сохраняйте потребление калорий на прежнем уровне. Чтобы регулировать уровень сахара в крови, старайтесь съедать примерно одно и то же количество каждый день, а не переедать в один день или за один прием пищи, а затем экономить на следующем.
Ведите дневник питания
Недавнее исследование показало, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Почему? Письменный отчет поможет вам определить проблемные области (например, полдник или утренний латте), где вы получаете больше калорий, чем вы предполагали. Это также повышает вашу осведомленность о том, что, почему и сколько вы едите, что помогает вам сократить бессмысленные перекусы. Держите под рукой блокнот или используйте приложение, чтобы отслеживать свое питание.
Станьте более активными
Физические упражнения помогут вам контролировать свой вес и улучшить чувствительность к инсулину. Самый простой способ начать заниматься спортом – гулять по 30 минут в день (или три занятия по 10 минут, если так проще). Вы также можете попробовать плавание, езду на велосипеде или любую другую деятельность средней интенсивности, которая заставляет вас слегка вспотеть и учащенно дышать.
Следующий шаг…
Узнайте, как похудеть и сохранить вес. Если ваша последняя попытка диеты не увенчалась успехом или жизненные события привели к тому, что вы набрали вес, не расстраивайтесь. Главное – найти план, который соответствует индивидуальным потребностям вашего организма, чтобы вы могли избежать распространенных ошибок в диете и добиться долгосрочного успеха в потере веса.
Глава 2: 7-дневный план питания для диабетиков
Если у вас диабет, планирование еды не должно быть рутинной работой. Мы делаем за вас тяжелую работу, готовя три блюда в день в течение недели. Все, что вам нужно сделать, это добавить гарниры, напитки и закуски, и ваш план готов!
1. Буррито с колбасой и яйцом
Ингредиенты
250 гр. куриной колбасы или из индейки
3 больших яйца
4 больших яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла
2 чашки нарезанного свежего шпината
2 помидора, очищенных от семян и нарезанных
1 зубчик чеснока, измельченный
1/4 чайной ложки перца
6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см), подогретых
Сальса (кетчуп), по желанию
Шаги
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием готовьте колбасу на среднем огне, пока она не перестанет розоветь и не развалится на крошки, 4—6 минут. Удалить из кастрюли.
2. В небольшой миске взбейте яйца и яичные белки до однородной массы. В ту же сковороду добавьте яйца; варите и помешивайте на среднем огне, пока яйца не загустеют и не останется жидкости. Удалить из кастрюли; при необходимости протрите сковороду.
3. В сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте шпинат, помидоры и чеснок; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 2—3 минуты. Добавьте колбасу и яйца; прогревать. Посыпьте перцем.
4. При подаче выложите 2/3 стакана начинки по центру каждой лепешки. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом. При желании подавайте с сальсой.
Пищевая ценность
1 буррито: 258 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных жиров), 134 мг холестерина, 596 мг натрия, 24 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 мяса средней жирности, 1—1/2 крахмала, 1/2 жира.
2. Куриные цацики с огурцами
Ингредиенты
2 средних огурца
1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
2 столовые ложки майонеза
1/2 чайной ложки чесночной соли
3 чайные ложки нарезанного свежего укропа, разделенного
1 чашка нарезанной вареной куриной грудки
1 чашка нарезанных помидоров без семян (около 1 большого), разделенных на части
1/2 стакана свежего или замороженного горошка, размороженного
Шаги
1. Разрежьте каждый огурец вдоль пополам; выкопайте мякоть, оставив 1/4 дюйма. оболочка. В миске смешайте йогурт, майонез, чесночную соль и 1 чайную ложку укропа; аккуратно добавьте курицу, 3/4 стакана помидоров и горошек.
2. Выложите ложкой в огуречные оболочки. Сверху выложите оставшиеся помидоры и укроп.
Совет для здоровья: откажитесь от гороха и получите быстрый и освежающий обед или ужин с низким содержанием углеводов.
Пищевая ценность
2 половинки огурца с начинкой: 312 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных жиров), 55 мг холестерина, 641 мг натрия, 18 г углеводов (10 г сахара, 6 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 4 постного мяса, 2 овоща, 2 жира, 1/2 крахмала.
3. Чипотле тертая говядина
Ингредиенты
1 чайная ложка оливкового масла
1 маленькая луковица, нарезанная
800 гр. нарезанных кубиками помидоров
1/4 стакана яблочного уксуса
1/4 стакана нарезанного перца чипотле в томатном соусе плюс 2 чайные ложки соуса
6 зубчиков чеснока, измельченных
2 столовые ложки коричневого сахара
2 лавровых листа
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки паприки
1/2 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки молотой корицы
1 жаркое из говядины без костей (1 кг.)
5 чашек приготовленного коричневого риса
Тертый нежирный сыр чеддер и нежирная сметана по желанию
Шаги
1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте лук; варить и перемешивать 2—3 минуты или до готовности. Добавьте помидоры, уксус, перец с соусом, чеснок, коричневый сахар, лавровый лист и специи. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варить без крышки 4—6 минут или пока не загустеет.
2. Поместите жаркое в 5-литровую кастрюлю. Мультиварка; добавить томатную смесь. Готовьте под крышкой на слабом огне 8—10 часов или пока мясо не станет мягким.
3. Выбросьте лавровый лист. Удалить жаркое; слегка охладить. Снимите жир с кулинарных соков. Измельчите говядину двумя вилками. Верните говядину и кулинарные соки в мультиварку; прогревать. Подавайте с рисом. По желанию посыпьте сверху сыром и сметаной.
Пищевая ценность
2/3 стакана смеси говядины с 1/2 стакана вареного риса (рассчитано без дополнительных ингредиентов): 345 калорий, 13 г жиров (4 г насыщенных жиров), 74 мг холестерина, 194 мг натрия, 31 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.
4. Вафли из цельно зерновой муки
Ингредиенты
2 стакана цельно зерновой муки
2 столовые ложки сахара
3 чайные ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки соли
2 больших яйца, отдельно, комнатной температуры
1—3/4 стакана обезжиренного молока
1/4 стакана оливкового масла
1/2 стакана нарезанных орехов пекан
Шаги
1. Разогрейте вафельницу. Взбейте вместе первые 4 ингредиента. В другой миске взбейте яичные желтки, молоко и масло; добавьте к мучной смеси, помешивая, пока она не станет влажной.
2. В чистой миске взбейте яичные белки на средней скорости, пока они не станут крепкими, но не сухими. Сложить в тесто. Готовьте вафли в соответствии с указаниями производителя до золотистого цвета, посыпая тесто после заливки орехами пекан.
Пищевая ценность
2 вафли (4 дюйма): 241 калория, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 48 мг холестерина, 338 мг натрия, 24 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 7 г белка. Диабетические обмены: 2—1/2 жира, 1—1/2 крахмала.
5. Азиатский салат
Ингредиенты
1 столовая ложка оливкового масла
500 гр. фарша индейки
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
2 зеленых лука, тонко нарезанных
