скачать книгу бесплатно
1 банка (450 гр.) фасоли, промытой и осушенной
1 стакан помидоров, разрезанных пополам
1/2 маленькой красной луковицы, тонко нарезанной
1/3 стакана нарезанного жареного сладкого красного перца
1/3 стакана оливок без косточек
1/4 стакана нарезанного свежего базилика
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1/2 чайной ложки тертой цедры лимона
2 столовые ложки лимонного сока
1 зубчик чеснока, измельченный
1/8 чайной ложки соли
2 банки (по 150 гр. каждая) тунца в воде, слить воду
Шаги
1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Взбейте вместе масло, цедру лимона, лимонный сок, чеснок и соль; полить салат. Добавьте тунец и осторожно перемешайте.
Пищевая ценность
2 чашки: 319 калорий, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 30 мг холестерина, 640 мг натрия, 20 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 23 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1 крахмала, 1 овоща.
12—13. Яйца-пашот со спаржей
Ингредиенты
500 гр. свежей спаржи, обрезанной
1 столовая ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
1 столовая ложка измельченного свежего эстрагона
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
1 столовая ложка сливочного масла
1/4 стакана панировочных сухарей с приправами
4 больших яйца
Шаги
1. Налейте 7 см. воды в большую сковороду с высоким бортиком; довести до кипения. Добавьте спаржу; готовьте без крышки 2—4 минуты или пока спаржа не станет ярко-зеленой. Достаньте спаржу и сразу опустите в ледяную воду. Слейте воду и высушите.
2. В отдельной большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок; варить и перемешивать 1 минуту. Добавьте спаржу, эстрагон, соль и перец; готовьте спаржу 2—3 минуты или пока она не станет мягкой и хрустящей, периодически переворачивая. Удалить из кастрюли; согреться. В той же сковороде растопите сливочное масло на среднем огне. Добавьте панировочные сухари; готовьте и перемешивайте 1—2 минуты или пока не поджарится. Снимите с огня.
3. Добавьте 5—7 см. пресной воды в ту же сковороду, в которой готовили спаржу. Довести до кипения; отрегулируйте огонь, чтобы поддерживать легкое кипение. Разбейте холодные яйца по одному в небольшую миску; держа миску близко к поверхности воды, опустите яйцо в воду.
4. Готовьте яйца без крышки 3—4 минуты или до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут густеть, но не станут твердыми. Шумовкой достаньте яйца из воды; подавайте со спаржей. Посыпьте поджаренными панировочными сухарями.
Пищевая ценность
1 порция: 170 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 194 мг холестерина, 513 мг натрия, 8 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 жира, 1 овощ, 1 мясо средней жирности.
14. Сэндвичи с ростбифом
Ингредиенты
500 гр. нарезанного ростбифа
8 ломтиков хлеба чиабатта или лаваш
2 чашки свежей рукколы
2 чашки салата
4 чайные ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
1 столовая ложка белого винного уксуса
1—1/2 чайной ложки подготовленного хрена
Шаги
1. Выложите ростбиф на ломтики чиабатты. В большой миске смешайте рукколу и салат. В небольшой миске взбейте оставшиеся ингредиенты до однородной массы. Полить зеленью; бросить в пальто. Выложите поверх говядины; подавать немедленно.
Пищевая ценность
1 бутерброд с открытым лицом: 150 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 32 мг холестерина, 422 мг натрия, 14 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.
15. Свиные отбивные с грибами
Ингредиенты
4 отбивные из свиной корейки без костей (по 180 гр. каждая)
3/4 чайной ложки соли, разделенной
1/8 чайной ложки белого перца
3 чайные ложки сливочного масла, разделенные
300 гр. нарезанных свежих грибов
1/2 стакана сухого белого вина или куриного бульона
1/2 чайной ложки сушеного эстрагона
Шаги
1. Посыпьте свинину 1/2 чайной ложки соли и белого перца. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 2 чайные ложки сливочного масла на среднем огне. Добавьте свиные отбивные; готовьте по 5—6 минут с каждой стороны. Удалить из кастрюли.
2. В той же сковороде нагрейте оставшееся сливочное масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы; варить и перемешивать 6—8 минут или до готовности. Добавьте вино, эстрагон и оставшуюся соль, помешивая, чтобы кусочки подрумянились на сковороде. Довести до кипения; варить, пока жидкость не уменьшится вдвое. Верните отбивные в кастрюлю; прогревать.
Пищевая ценность
1 свиная отбивная с 1/3 стакана грибов: 299 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 515 мг натрия, 4 г углеводов (1 г сахара, 1 г клетчатки), 35 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 1 овощ, 1/2 жира.
16. День 6. Завтрак: куриная колбаска с яблоком
Ингредиенты
1 большое кисловатое яблоко, очищенное и нарезанное кубиками
2 чайные ложки приправы для птицы
1 чайная ложка соли
1/4 чайной ложки перца
500 гр. куриного фарша
Шаги
1. В большой миске смешайте первые 4 ингредиента. Покрошите смесь курицей и слегка, но тщательно перемешайте. Сформируйте восемь 7- сантиметровых котлет.
2. В большой, смазанной маслом чугунной или другой тяжелой сковороде жарьте котлеты на среднем огне, пока они не перестанут быть розовыми, по 5—6 минут с каждой стороны. При необходимости слейте воду.
Пищевая ценность
1 котлета с колбасой: 92 калории, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 38 мг холестерина, 328 мг натрия, 4 г углеводов (3 г сахара, 1 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 1 мясо средней жирности.
17. Суп с фрикадельками из кускуса
Ингредиенты
500 гр. постного говяжьего фарша
2 чайные ложки сушеного базилика
2 чайные ложки сушеного орегано
1/2 чайной ложки соли
1 большая луковица, мелко нарезанная
2 чайные ложки оливкового масла
1 пучок листовой капусты, нарезанной (8 чашек)
1 пучок капусты, нарезанной (8 чашек)
2 литра овощного бульона
1 столовая ложка белого винного уксуса
1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
1/4 чайной ложки перца
1 упаковка (250 гр.) кускуса
Шаги
1. В небольшой миске смешайте говядину, базилик, орегано и соль. Придайте форму фрикаделькам размером 1 см. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, поджарьте фрикадельки; осушать. Достаньте фрикадельки и отложите в сторону.
2. В той же сковороде обжарьте лук на масле. Добавьте зелень и капусту; варить еще 6—7 минут или пока не завянет.
2. В сковороде смешайте смесь зелени, фрикадельки, бульон, уксус, перцовые хлопья и перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите 10 минут. Вернитесь к кипению. Добавьте кускус. Уменьшите огонь; накройте крышкой и тушите, помешивая один раз, пока кускус не станет мягким, 10—15 минут.
Пищевая ценность
1 чашка: 202 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 28 мг холестерина, 583 мг натрия, 26 г углеводов (1 г сахара, 2 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 постное мясо.
18. Фаршированный перец
Ингредиенты
8 перцев
1 банка (450 гр.) черной фасоли, промытой и осушенной
1 средний кабачок, нарезанный
