скачать книгу бесплатно
1 столовая ложка оливкового масла
450 г ассорти замороженных овощей
1—1/2 стакана куриного бульона
2 зубчика чеснока, измельченных
2 чайные ложки горчицы каменного помола
1 чайная ложка сушеного тимьяна
2 столовые ложки воды
Шаги
1. Посыпьте свинину солью и перцем; добавьте 3 столовые ложки муки и перемешайте. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Коричневая свинина. При необходимости слейте воду. Добавьте овощи, бульон, чеснок, горчицу и тимьян. Довести до кипения. Уменьшите огонь; тушите под крышкой, пока свинина и овощи не станут мягкими, 10—15 минут.
2. В небольшой миске смешайте оставшуюся муку и воду до однородной массы; добавить в рагу. Снова доведите до кипения, постоянно помешивая; варите и перемешивайте, пока не загустеет, 1—2 минуты.
Пищевая ценность
1 чашка: 250 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 64 мг холестерина, 646 мг натрия, 16 г углеводов (3 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал, 1/2 жира.
19. Салат со спаржей
Ингредиенты
500 г небольшого красного картофеля (около 10 штук), разрезанного пополам
500 г свежей спаржи, разрезанной пополам поперек
3 банки (60 г каждый) тунца
1/2 стакана оливок без косточек, разрезанных пополам, по желанию
1/2 стакана пикантной заправки для салата
Шаги
1. Поместите картофель в большую кастрюлю; залейте 2 дюймами воды. Довести до кипения. Уменьшите огонь; готовьте без крышки до готовности 10—12 минут, добавляя спаржу в последние 2—4 минуты приготовления. Слейте воду с картофеля и спаржи; немедленно бросить в ледяную воду.
2. Для подачи слейте воду с картофеля и спаржи; обсушите и разделите на 4 тарелки. Добавьте тунец и, по желанию, оливки. Полить заправкой.
Пищевая ценность
1 порция (в расчете без оливок): 233 калории, 8 г жиров (0 насыщенных жиров), 22 мг холестерина, 583 мг натрия, 23 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 16 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1—1/2 жира, 1 овощ.
20. Кебаб из тунца с перцем
Ингредиенты
1/2 стакана замороженной кукурузы, размороженной
4 зеленых лука, нарезанных
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки
2 столовые ложки сока лайма
500 г стейков тунца (лосося), нарезанных кубиками размером 2,5 см.
1 чайная ложка крупномолотого перца
2 больших сладких красных перца, нарезанных кусочками
1 средний манго, очищенный и нарезанный кубиками размером 2,5 см.
Шаги
1. Для соуса в небольшой миске смешайте первые пять ингредиентов; отложить.
2. Натрите тунца перцем. На четыре металлические или пропитанные деревянные шпажки поочередно нанизывайте красный перец, тунец и манго.
3. Поместите шампуры на смазанную маслом решетку для гриля. Готовьте под крышкой на среднем огне, время от времени переворачивая, пока тунец не станет слегка розовым в центре (средней прожарки), а перец не станет мягким, 10—12 минут. Подавайте с соусом.
Пищевая ценность
1 кебаб: 205 калорий, 2 г жиров (0 насыщенных жиров), 51 мг холестерина, 50 мг натрия, 20 г углеводов (12 г сахара, 4 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1 крахмал.
21. Бургеры с индейкой
Ингредиенты
1—1/2 чайной ложки оливкового масла
2 небольших персика, очищенных и нарезанных
1/2 чайной ложки измельченного свежего корня имбиря
4 чайные ложки соуса терияки с пониженным содержанием натрия, разделенные
1/4 стакана нарезанного красного лука
1/2 чайной ложки перца
1/4 чайной ложки соли
750 г фарша индейки или курицы
1/3 стакана обезжиренного майонеза
6 мульти зерновых булочек для гамбургеров, разделенных и поджаренных
Дополнительные начинки: листья салата и ломтики персиков, красный лук и помидоры.
Шаги
1. В сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте персики и имбирь; варить и помешивать, пока персики не станут мягкими. Добавьте 1 чайную ложку соуса терияки; готовить еще 1 минуту. Переложите в небольшую миску; слегка охладить.
2. В большой миске смешайте лук, перец, соль и оставшийся соус терияки. Добавьте индейку; слегка, но тщательно перемешать. Сформируйте шесть котлет толщиной 1,5 см.
3. Смочите бумажное полотенце растительным маслом; Используя щипцы с длинной ручкой, потрите решетку гриля, чтобы слегка покрыть ее. Жарьте гамбургеры под крышкой на среднем огне или запекайте на расстоянии 4 дюймов от огня по 5—6 минут с каждой стороны
4. Вмешайте майонез в персиковую смесь. Подавайте гамбургеры на булочках с персиковым майонезом и начинками по желанию.
Пищевая ценность
1 бургер (в расчете без дополнительных начинок): 319 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 91 мг холестерина, 580 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 2 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 жир.
22. Жареная индейка с кунжутом
Ингредиенты
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1/2 стакана воды
2 столовые ложки соевого
1 столовая ложка меда
2 чайные ложки порошка карри
1/8 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
2 чайные ложки кунжутного или оливкового масла
1 средний сладкий красный перец, нарезанный соломкой
1 небольшая луковица, нарезанная тонкими дольками
1 зубчик чеснока, измельченный
2 чашки измельченной вареной грудки индейки
1 зеленый лук, нарезанный
2 чашки горячего приготовленного коричневого риса
Тонко нарезанный перец и поджаренный кунжут по желанию
Шаги
1. В небольшой миске смешайте первые шесть ингредиентов до однородной массы. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте красный перец и лук; обжарьте до хрустящей корочки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.
2. Перемешайте смесь кукурузного крахмала и добавьте в кастрюлю. Довести до кипения; варите и перемешивайте 2 минуты или пока соус не загустеет. Добавьте индейку; прогревать. Добавьте зеленый лук. Подавайте с рисом. При желании посыпьте перцем и кунжутом.
Пищевая ценность
3/4 стакана жаркого с 1/2 стакана риса: 269 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 349 мг натрия, 32 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 25 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1/2 жира.
23. Голубцы, фаршированные говядиной и рисом
Ингредиенты
12 капустных листьев
1 чашка приготовленного коричневого риса
1/4 стакана мелко нарезанного лука
1 большое яйцо, слегка взбитое
1/4 стакана обезжиренного молока
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
500 г постного говяжьего фарша
соус:
1 банка (250 г) томатного соуса
1 столовая ложка коричневого сахара
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка вустерширского соуса
Шаги
1. Партиями варите капусту в кипящей воде 3—5 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей. Осушать; слегка охладить. Срежьте толстую жилку снизу каждого капустного листа, сделав V-образный надрез.
2. В большой миске смешайте рис, лук, яйцо, молоко, соль и перец. Добавьте говядину; слегка, но тщательно перемешать. Положите примерно 1/4 стакана говяжьей смеси на каждый лист капусты. Соедините срезанные края листа так, чтобы они перекрывались; завернуть начинку. Сложите в стороны и сверните рулетом.
