скачать книгу бесплатно
2 больших яйца, слегка взбитых
2 чайные ложки оливкового масла
1 стейк из говяжьей вырезки (350 г), нарезанный тонкими полосками
4 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия, разделенные
1 упаковка (350 г) смеси салата из капусты и брокколи
1 чашка замороженного горошка
2 столовые ложки тертого свежего корня имбиря
3 зубчика чеснока, измельченных
2 чашки приготовленного коричневого риса
4 зеленых лука, нарезанных
Шаги
1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте и перемешивайте яйца на среднем огне, пока не останется жидкости, разбивая яйца на мелкие кусочки. Удалить из кастрюли; при необходимости протрите сковороду.
2. В той же сковороде нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте говядину; жарить в раскаленном масле 1—2 минуты или пока не перестанет быть розовым.
3. Добавьте 1 столовую ложку соевого соуса; удалить из кастрюли.
4. Добавьте в сковороду смесь салата из капусты, горох, имбирь и чеснок; готовьте и помешивайте, пока смесь салата из капусты не станет хрустящей и нежной. Добавьте рис и оставшийся соевый соус, перемешайте рис с овощной смесью; прогревать. Добавьте приготовленные яйца, говядину и зеленый лук; прогревать.
Пищевая ценность
1—1/2 чашки: 346 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных жиров), 140 мг холестерина, 732 мг натрия, 36 г углеводов (5 г сахара, 6 г клетчатки), 29 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1/2 жира.
14. Итальянское горячее блюдо
Ингредиенты
1—1/2 стакана сырых мульти зерновых макарон с галстуком-бабочкой (около 12 г)
500 г постного говяжьего фарша
1 чашка нарезанных свежих грибов, разделенных
1/2 стакана нарезанного лука
1/2 стакана нарезанного зеленого перца
1 чайная ложка сушеного орегано
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/4 чайной ложки лукового порошка
1/8 чайной ложки перца
1 банка (450 г) томатного соуса
1/2 стакана тертого сыра моцарелла, разделенного на части
2 столовые ложки тертого сыра Пармезан, разделенного на части
Шаги
1. Разогрейте духовку до 180°. Приготовьте макароны в соответствии с указаниями на упаковке до состояния «аль денте»; осушить.
2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте и покрошите говядину с 1/2 стакана грибов, луком и зеленым перцем на средне-сильном огне, пока она не перестанет быть розовой, 5—7 минут. Добавьте приправы и томатный соус; довести до кипения. Уменьшите огонь; варить под крышкой 15 минут.
3. Поместите макароны в форму размером 8 дюймов. квадратная форма для выпечки, смазанная кулинарным спреем. Сверху полейте мясным соусом и оставшимися грибами. Посыпьте 1/4 стакана сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.
4. Выпекать под крышкой 35 минут. Раскрыть; посыпать оставшимся сыром. Выпекайте, пока не прогреется и сыр не расплавится, 5—10 минут.
Пищевая ценность
1 порция: 394 калории, 15 г жиров (6 г насыщенных жиров), 82 мг холестерина, 704 мг натрия, 32 г углеводов (5 г сахара, 5 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 2 овоща, 1/2 жира.
15. Говядина на гриле
Ингредиенты
500 г постного говяжьего фарша
1 маленькая луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1 банка (120 г) нарезанного зеленого перца чили
1/4 стакана кетчупа
1/4 чайной ложки молотого тмина
6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см)
3/4 стакана тертого сыра
Сметана пониженной жирности
Шаги
1. В большой сковороде готовьте говядину, лук и чеснок на среднем огне 6—8 минут или пока говядина не перестанет быть розовой, а лук не станет мягким, разбивая говядину на крошки; осушать. Добавьте чили, сальсу и тмин.
2. Выложите 1/2 стакана говяжьей смеси по центру каждой лепешки; сверху посыпьте 2 столовыми ложками сыра. 3. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом.
Положите говядину на решетку для гриля швом вниз. Жарьте на гриле под крышкой на средне-слабом огне 10—12 минут или до хрустящей корочки и подрумянивания, перевернув один раз. По желанию подавайте со сметаной.
Пищевая ценность
1 рецепт: 295 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 370 мг натрия, 25 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 22 г белка. Диабетические обмены: 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 жир.
16. Курица со шпинатом
Ингредиенты
4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 г каждая)
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка сливочного масла
180 г свежего молодого шпината
1 чашка кетчупа
Шаги
1. Отбейте курицу молотком для мяса до толщины 1,5 см толщина. В большой сковороде нагрейте растительное и сливочное масло на среднем огне. Готовьте курицу, пока она не перестанет быть розовой, по 5—6 минут с каждой стороны. Снимите и сохраните в тепле.
2. Добавьте в сковороду шпинат и сальсу; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 3—4 минуты. Подавайте с курицей.
Пищевая ценность
1 половина куриной грудки с 1/3 стакана смеси шпината: 297 калорий, 14 г жиров (4 г насыщенных жиров), 102 мг холестерина, 376 мг натрия, 6 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 36 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 2 жира, 1 овощ.
17. Лазанья
Ингредиенты
9 цельно зерновой лапши для лазаньи
500 г постного говяжьего фарша
1 средний кабачок, мелко нарезанный
1 средняя луковица, мелко нарезанная
1 средний зеленый перец, мелко нарезанный
3 зубчика чеснока, измельченных
680 г соуса для пасты
1 банка (400 г) нарезанных кубиками помидоров без соли, слить воду
1/2 стакана неплотно упакованных листьев базилика, нарезанных
2 столовые ложки молотого льняного семени
5 чайных ложек итальянской приправы
1/4 чайной ложки перца
450 г обезжиренного сыра рикотта
1 упаковка (300 г) замороженного нарезанного шпината, размороженного и выжатого досуха
1 большое яйцо, слегка взбитое
2 столовые ложки белого бальзамического уксуса
2 чашки тертого полу обезжиренного сыра моцарелла
1/4 стакана тертого сыра Пармезан
Шаги
1. Разогрейте духовку до 190°. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке. Между тем, в 6-кв. кастрюлю, готовьте говядину, кабачки, лук и зеленый перец на среднем огне, пока говядина не перестанет быть розовой, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.
2. Добавьте соус для пасты, нарезанные кубиками помидоры, базилик, лен, итальянскую приправу и перец; тепло, однако. Слейте воду с лапши и промойте ее в холодной воде.
3. В небольшой миске смешайте сыр рикотта, шпинат, яйцо и уксус. Выложите 1 стакан мясной смеси в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем. Выложите слоями три лапши, 2 стакана мясной смеси, 1—1/4 стакана сырной смеси рикотты и 2/3 стакана сыра моцарелла. Повторите слои. Сверху выложите оставшуюся лапшу, мясную смесь и сыр моцарелла; посыпать сыром Пармезан.
4. Выпекать под крышкой 30 минут. Запекайте без крышки еще 10—15 минут или пока сыр не расплавится. Дайте постоять 10 минут перед подачей.
Пищевая ценность
1 кусок: 392 калории, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 89 мг холестерина, 691 мг натрия, 39 г углеводов (13 г сахара, 8 г клетчатки), 32 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.
18. Тушеная свинина
Ингредиенты
500 г свиной вырезки, нарезанной кубиками размером 2,5 см.
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки перца
5 столовых ложек муки общего назначения, разделенной
