скачать книгу бесплатно
2 зубчика чеснока, измельченных
2 столовые ложки измельченного свежего базилика
2 столовые ложки сока лайма
2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1—2 столовые ложки чесночного соуса чили
1 столовая ложка сахара или смеси заменителей сахара, эквивалентная 1 столовой ложке сахара
12 листьев салата
1 средний огурец, нарезанный соломкой
1 средняя морковь, нарезанная соломкой
2 стакана зеленной фасоли
Шаги
1. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте индейку; варить 6—8 минут или пока он не перестанет быть розовым и не развалится на крошки. Добавьте халапеньо, зеленый лук и чеснок; готовить еще 2 минуты. Добавьте базилик, сок лайма, соевый соус, чили-чесночный соус и сахар; прогревать.
2. Для подачи выложите смесь индейки в листья салата; сверху выложите огурец, морковь и фасоли. Выложите салат поверх начинки.
Перец (Острый)
При нарезке острого перца надевайте одноразовые перчатки; масла могут обжечь кожу. Избегайте прикосновений к лицу.
Пищевая ценность
3 обертки салата: 259 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 503 мг натрия, 12 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические заменители: 3 постного мяса, 1 овощ, 1/2 крахмала, 1/2 жира.
6. Курица с овощами
Ингредиенты
1 кг. красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками размером 1,5 см.
1 большая луковица, крупно нарезанная
2 столовые ложки оливкового масла
3 зубчика чеснока, измельченных
1—1/4 чайной ложки соли, разделенной
1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части
3/4 чайной ложки перца, разделенного
1/2 чайной ложки паприки
6 куриных бедер без костей (1 кг.), кожица удалена
6 чашек свежего молодого шпината (около 180 гр.)
дольки лимона по желанию
Шаги
1. Разогрейте духовку до 220°С. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.
2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока термометр, вставленный в курицу, не покажет 170—175°, а овощи не станут мягкими, 35—40 минут.
3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8—10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.
Пищевая ценность
1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.
7. Компот из ревеня с йогуртом и миндалем
Ингредиенты
2 чашки мелко нарезанного свежего ревеня
1/4 стакана сахара
2 столовые ложки воды
3 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности
2 столовые ложки меда
3/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренного
Шаги
1. В небольшой кастрюле смешайте ревень, сахар и воду. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 10—15 минут или пока ревень не станет мягким, время от времени помешивая. Переложите в миску; слегка охладить. Охладите до остывания.
2. В небольшой миске взбейте йогурт и мед до однородной массы. Разложите по сервировочным тарелкам. Сверху залить компотом; посыпать миндалем.
Пищевая ценность
1/2 стакана йогурта с примерно 2 столовыми ложками компота и 2 столовыми ложками миндаля: 218 калорий, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 49 мг натрия, 23 г углеводов (20 г сахара, 2 г клетчатки), 14 г белка. Диабетические заменители: 1 крахмал, 1 обезжиренное молоко, 1 жирный.
8. Суп из макарон
Ингредиенты
500 гр. постного говяжьего фарша (90% постности)
1 большой зеленый перец, нарезанный
1 средняя луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
2 банки (по 450 гр. каждая) нарезанных кубиками помидоров, без жидкости
2 банки (по 450 гр. каждая) говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия
1 банка (250 гр.) томатного соуса
1 чашка замороженной кукурузы
1/4 стакана томатной пасты
2 чайные ложки итальянской приправы
1/4 чайной ложки перца
2—1/2 чашки сырых спиральных макарон
1/2 стакана тертого сыра Пармезан
Шаги
1. В большой кастрюле готовьте говядину, зеленый перец и лук на среднем огне 6—8 минут или пока мясо не перестанет быть розовым, разбивая говядину на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Осушать.
2. Добавьте помидоры, бульон, томатный соус, кукурузу, томатную пасту, итальянскую приправу и перец. Довести до кипения. Добавьте макароны. Вернитесь к кипению. Уменьшите огонь; варить под крышкой 10—12 минут или пока макароны не станут мягкими. Посыпать сыром.
Пищевая ценность
1—1/3 чашки: 280 калорий, 7 г жиров (3 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 572 мг натрия, 35 г углеводов (8 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 2 постного мяса, 1—1/2 крахмала.
9. Кабачки с колбасой
Ингредиенты
500 гр. колбасок из курицы, снять оболочку
2 больших кабачка, нарезанных толщиной 1 см. куски
1 большая сладкая луковица, нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1 банка (450 гр.) нарезанных кубиками помидоров без добавления соли, без жидкости
1/4 чайной ложки перца
2 чашки горячего приготовленного коричневого риса
Шаги
1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, готовьте колбасу, кабачки и лук на средне-сильном огне 6—8 минут или пока колбаса не перестанет быть розовой, разбивая ее на крошки. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту.
2. Добавьте помидоры и перец; довести до кипения. Уменьшите огонь; варите на медленном огне без крышки 4—5 минут или пока жидкость не выпарится, периодически помешивая. Подавайте с рисом.
Пищевая ценность
1—3/4 стакана колбасной смеси с 1/2 стакана вареного риса: 262 калории, 8 г жиров (2 г насыщенных жиров), 42 мг холестерина, 483 мг натрия, 33 г углеводов (7 г сахара, 3 г клетчатки), 15 г белка. Диабетические заменители: 2 постного мяса, 2 овоща, 1—1/2 крахмала.
10. Ночная овсянка
Ингредиенты
2 стакана овсяных хлопьев
1 стакан обезжиренного молока
1/4 стакана кленового сиропа
2 чайные ложки ванильного экстракта
1 стакан ванильного йогурта
1/2 стакана измельченных грецких орехов, поджаренных
Ассорти свежих фруктов
Шаги
1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, молоко, сироп и ваниль. Охладите, накрыв крышкой, на ночь.
2. Непосредственно перед подачей добавьте йогурт. Сверху посыпьте грецкими орехами и фруктами.
Пищевая ценность
1/2 стакана (в расчете без фруктов): 249 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 3 мг холестерина, 46 мг натрия, 36 г углеводов (16 г сахара, 3 г клетчатки), 9 г белка. Диабетические обмены: 2—1/2 крахмала, 1 жир.
11. Салат с тунцом и белой фасолью
Ингредиенты
4 чашки свежей рукколы
