О здоровье от древности до наших дней

Уровень усвоения животного белка организмом человека, как правило, достаточно высок; например, аминокислотный состав белка яичного белка очень схож с составом сывороточного альбумина человека, поэтому его усвояемость очень высока. Следует отметить, что яйца и молоко не могут заменить питательную ценность мяса. Продукты животного происхождения являются основным источником высококачественного белка, а также источником витамина B12, биотина, никотиновой кислоты, пантотеновой кислоты и тиамина; умеренное употребление мяса способствует развитию мозга. Кроме того, согласно исследованиям, основные заболевания, связанные с недоеданием у человека — различные формы железодефицитной анемии — в большинстве случаев связаны с несвоевременным восполнением запасов железа, а гемовое железо, содержащееся в мясе и субпродуктах, легче усваивается организмом. Однако длительное чрезмерное употребление мяса вредит здоровью мозга и может привести к преждевременному старческому слабоумию. Так сколько же мяса следует употреблять? Откуда взять ответ на этот вопрос? — Ответ кроется в строении зубов и кишечника человека.

Особенности пищеварительной системы человека во всех отношениях резко отличаются от пищеварительной системы плотоядных животных; наиболее близка к ней пищеварительная система всеядных животных. Палеонтологи, определяя рацион животных, обычно в первую очередь анализируют строение зубов. У человека всего 32 зуба, из которых 20 — коренные, предназначенные для измельчения зерна, бобовых и других семян; 8 — резцы, служащие для откусывания фруктов и овощей; и только 4 — клыки, предназначенные для разрывания мяса. Соотношение коренных, резцов и клыков у человека составляет 5:2:1.Исходя из этого, соотношение растительной и животной пищи в нормальном рационе человека должно составлять 7:1. Именно это загадочное соотношение указывает на рациональный рацион человека, который, несомненно, сформировался естественным образом в процессе эволюции человека на протяжении миллионов лет.

Если рассматривать относительную длину кишечника, то у плотоядных животных он короче всего, у всеядных — средней длины, а у травоядных — самый длинный. Это связано с тем, что травоядные животные потребляют большое количество пищевых волокон. По результатам измерений и расчётов соотношение длины кишечника к росту (длине тела) у человека и некоторых млекопитающих выглядит следующим образом: кошка — 4:1, собака — 6:1, человек — 7:1, лошадь — 12:1, свинья — 14:1, корова — 20:1, овца — 27:1.Несложно заметить, что по этому соотношению человек занимает среднее положение, что также свидетельствует о том, что рацион человека должен быть смешанным, с умеренным преобладанием растительной пищи.

Поэтому в сбалансированном рационе доля рыбы, креветок, мяса, птицы и яиц должна быть значительно ниже, чем в западной диете. То есть ежедневное потребление мяса и птицы должно составлять 50–100 г (британские диетологи считают оптимальным количество 85 г в день), при этом следует выбирать нежирное мясо и птицу, такую как курица и утка, а также поощрять употребление рыбы.

Конечно, для повышения усвояемости пищевых белков в организме человека следует обратить внимание на следующие три момента:

① Чем больше разнообразие продуктов в рационе, тем лучше: во всех трёх приёмах пищи следует стремиться к разнообразию, так как это не только повышает аппетит и способствует перевариванию и усвоению пищи в организме, но и обеспечивает полноту аминокислотного состава, что позволяет в полной мере реализовать взаимодополняющий эффект белков.

② Чем дальше друг от друга по филогенетической линии находятся виды продуктов, тем лучше: лучше всего включать в рацион рыбу, мясо, яйца, птицу, молочные продукты, рис, бобовые, овощи, фрукты, цветы, а также грибы и водоросли, комбинируя и смешивая их при употреблении. Сочетание продуктов животного и растительного происхождения способствует повышению питательной ценности белков сильнее, чем сочетание исключительно растительных продуктов.

③ Лучше всего употреблять несколько видов продуктов одновременно.

Третья группа продуктов — бобовые, молочные продукты и их производные. Бобовые богаты белком, ненасыщенными жирными кислотами, лецитином и другими веществами; их белок содержит много лизина, и при совместном употреблении с зерновыми они дополняют друг друга. Бобовые по праву называют «растительным мясом» и «зелёным молоком». Каждому человеку следует ежедневно употреблять 50 г бобовых и 100–200 г молочных продуктов: с одной стороны, это увеличивает поступление кальция, а с другой — способствует укреплению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Доля таких продуктов в рационе должна составлять 9,5 %.

Четвертая группа продуктов — овощи и фрукты, которые являются основным источником витаминов, минералов и пищевых волокон для человека. Суточная норма потребления овощей и фруктов обычно составляет около 800 граммов на человека (из которых 4/5 — овощи, 1/5 — фрукты). Желательно, чтобы половину овощей составляли зеленые или цветные листовые овощи; при этом ассортимент овощей должен быть как можно более разнообразным. Если содержание витамина С в свежих овощах недостаточно или его количество значительно теряется при приготовлении, следует соответствующим образом дополнять рацион свежими фруктами или напитками, богатыми витамином С. Существует множество сортов овощей, и их питательная ценность значительно различается; кроме того, в зависимости от съедобной части, оттенка цвета, а также от того, идет ли речь о корне, стебле или листьях, питательные вещества и их содержание также различаются. Поэтому следует регулярно менять сорта или сочетать различные овощи, чтобы добиться эффекта взаимного дополнения питательных веществ.

Фрукты богаты органическими кислотами и различными пищеварительными ферментами, которые способствуют пищеварению, стимулируют аппетит, усиливают перистальтику желудочно-кишечного тракта, способствуют опорожнению кишечника и снижают уровень холестерина. Каждый человек может употреблять 100–200 г свежих фруктов в день; их рекомендуется есть в сыром виде через час после еды. При отсутствии свежих фруктов можно употреблять в сыром виде такие овощи, как редька, огурцы, помидоры и т. д., что также приносит большую пользу здоровью.

Пятая группа продуктов — жиры и масла. Жиры и масла являются источником тепловой энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и являются источником ненасыщенных жирных кислот; кроме того, они являются незаменимыми веществами, улучшающими цвет, аромат и вкус пищи. Растительные масла содержат больше незаменимых жирных кислот, чем животные жиры; в животных жирах больше насыщенных жирных кислот и холестерина, поэтому длительное употребление их в больших количествах может привести к атеросклерозу и сердечно-сосудистым и цереброваскулярным заболеваниям, поэтому их следует употреблять в ограниченных количествах. Исключением является морская рыба, поскольку она содержит некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для организма. Потребление жиров можно рассчитывать из расчета 1 грамм на каждый килограмм веса в день (включая жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, а также растительные жиры), при этом следует контролировать максимальную долю жиров в общей калорийности рациона (не более 30 %, лучше 25 %). Исключение составляют люди с избыточным весом, которым необходимо строго контролировать потребление жиров.

Длительный дефицит любого из вышеперечисленных пяти видов продуктов может негативно повлиять на здоровье. Для обеспечения сбалансированного питания следует выработать привычку составлять рацион с учетом научных принципов.

Под рациональным планированием питания понимается разумный подбор и сочетание продуктов с учётом их формы, структуры, химического состава, пищевой ценности и физико-химических свойств. В первую очередь речь идет о качестве рациона — его цвете, аромате, вкусе и внешнем виде; во-вторых — о разнообразии и количестве питательных веществ, чтобы питательные компоненты каждого блюда и различных блюд в каждом приёме пищи гармонично дополняли друг друга, удовлетворяя физиологические потребности человека и обеспечивая сбалансированное питание. Такой подход к составлению рациона можно назвать научным. Существует три принципа научного составления рациона:

① Калорийность трёх приёмов пищи в день должна соответствовать интенсивности труда: следует избегать таких недостатков, как слишком скудный завтрак и слишком обильный ужин. Оптимальное распределение калорий выглядит следующим образом: завтрак составляет 25–30 % от общего суточного количества калорий, обед — 40 %, ужин — 30–35 %.В «Книге земного бессмертия» есть такое стихотворение: «Завтрак должен быть лёгким и ранним, обед — сытным и обильным, ужин — скудным; если так питаться постоянно, то до самой старости не знаешь болезней». Однако в реальной жизни часто возникает такая парадоксальная ситуация: «завтрак — на скорую руку, обед — как-нибудь, ужин — всей семьёй». А научный подход к питанию заключается в том, что «завтрак должен быть полноценным, обед — сытным, а ужин — скудным». Многие люди не соблюдают эти пропорции при планировании трёхразового питания, а используют соотношение 2:4:4 или даже 1:4:5, что приводит к перееданию на ужине, что наносит вред здоровью.

② Интервалы между приёмами пищи должны быть разумными, а количество пищи — умеренным; при этом необходимо соблюдать гигиену питания. Правила о подходящем времени и соотношении приёмов пищи довольно просты для понимания: завтракать нужно тщательно, не переедать на ужине, соблюдать интервал 4–6 часов между приёмами пищи, избегать переедания и переходов от голодания к перееданию.

③ Следует уделять внимание сбалансированности рациона: при сочетании основных и гарнирных блюд необходимо соблюдать кислотно-щелочной баланс, а также баланс между разнообразными и рафинированными продуктами, между сухими и жидкими блюдами; в гарнирах следует соблюдать баланс между сырыми и приготовленными продуктами, а также между мясными и растительными блюдами. Поскольку виды сырья для приготовления пищи и используемые части животных различаются, количество и виды содержащихся в них питательных веществ также различаются; только благодаря научно обоснованному сочетанию можно обеспечить более полный и рациональный набор питательных веществ в каждом блюде. Что касается мясных блюд, то в рационе должны присутствовать как четвероногие животные — свинья, корова, овца (на выбор), так и двуногие — курица, утка, гусь, а также рыба. В рационе должны присутствовать корнеплоды, стебли, листья, цветы и плоды, а также бобовые, грибы и водоросли. Одним словом, питание не должно быть слишком однообразным; достаточно достичь сбалансированности в течение дня или недели.

3. Вегетарианство: совершенно новая концепция питания

Закон здоровья: вегетарианство — это самый естественный путь к долголетию.

С течением времени и развитием общества вегетарианство стало глобальным трендом и совершенно новым образом жизни.

Один эксперт однажды сказал: если вы хотите изменить своё текущее состояние здоровья, попробуйте перейти на вегетарианство. Энергия и здоровье имеют первостепенное значение для каждого из нас. Когда мы чувствуем упадок сил, снижение физической работоспособности, утрату энергии и стремления к достижениям, когда мы больше не справляемся с постоянно растущим объёмом работы, а дел становится всё больше, мы испытываем беспокойство и даже уныние. В такие моменты стоит принять решение и попробовать изменить своё физическое состояние, перейдя на вегетарианство.

Вначале такое изменение даётся с трудом: пищевые привычки и вкусовые предпочтения формируются у человека ещё до 12 лет, и изменить их в возрасте нескольких десятков лет требует огромной силы воли. После того как вы десятилетиями наслаждались различными вкусными мясными блюдами, а теперь должны ежедневно питаться вегетарианской пищей, этому искушению зачастую очень трудно противостоять. Однако в изменении образа жизни самое главное — это настойчивость. Самым сложным является первый месяц: он является первым испытанием, третий месяц — вторым, а через полгода эта привычка станет естественной.

Научно доказано, что вегетарианство — это один из самых полезных выборов для долголетия, профилактики заболеваний, укрепления здоровья, поддержания стройности и снятия стресса. Термин «вегетарианство» происходит от латинского слова «vegetarian», что означает «целостный, свежий, полный жизненной силы». Для современных европейцев вегетарианство означает начало новой эры естественного образа жизни, благотворно влияющего на душевное и физическое здоровье. Многие известные деятели Запада в новейшей истории выбрали вегетарианство; некоторые называют его идеальным выбором в жизни, поскольку придерживаться такого образа жизни позволяет сохранить благородство и сдержанность в современном беспокойном и материалистичном обществе.

Вегетарианство — это самый естественный путь к долголетию, что свидетельствует о его несомненной пользе для здоровья. Вегетарианство очищает кровь и успокаивает эмоции; вегетарианство — самое эффективное и фундаментальное средство для красоты; вегетарианство снижает заболеваемость раком, особенно раком прямой кишки и толстой кишки; вегетарианство снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет и ожирение; вегетарианство способствует увеличению плотности костной ткани и профилактике остеопороза; вегетарианство — отличное средство для похудения; вегетарианство делает мозг более умным; вегетарианство делает характер человека более мягким; вегетарианство наполняет человека энергией; вегетарианство защищает человека от таких заболеваний животного происхождения, как птичий грипп, и т. д.

Обычно выделяют четыре типа вегетарианцев: строгие вегетарианцы питаются исключительно растительной пищей; ово-вегетарианцы, помимо растительной пищи, употребляют яйца, но не молочные продукты; ово-лакто-вегетарианцы, помимо растительной пищи, употребляют яйца и молочные продукты; лакто-вегетарианцы, помимо растительной пищи, употребляют молочные продукты. Выбор того или иного типа зависит от индивидуальных особенностей организма и личных предпочтений.

Самое большое опасение вегетарианцев заключается в том, что длительное вегетарианство может привести к дефициту питательных веществ или несбалансированному питанию. На самом деле, если вегетарианцы умеют правильно сочетать продукты, таких проблем не возникает. Одни эксперты провели анализ белковых показателей крови у двух групп людей — вегетарианцев и невегетарианцев — и обнаружили, что у невегетарианцев средний показатель составлял 6,1–11 г, а у вегетарианцев — 6,6–8,8 г. Уровень белка в крови у вегетарианцев был абсолютно нормальным, а также более сбалансированным и стабильным, чем у невегетарианцев.

Чтобы выбрать вегетарианство, в первую очередь необходимо принять саму идею вегетарианства и укрепить свою уверенность в этом решении — это самое главное. Вам следует заводить друзей среди вегетарианцев и больше читать книги и статьи на эту тему — это поможет вам противостоять соблазнам мясных блюд и не сдаваться. Каждый вегетарианец испытывает следующее: выбор вегетарианства — один из самых важных поворотов в жизни, с этого момента в жизни открывается новая страница, и появляется иное понимание и восприятие жизни и мира.

Вегетарианство приносит не только изменения в теле и душе, но и новые перемены в сфере удовольствий. Раньше вы каждый день с нетерпением ждали разнообразных блюд, в душе обдумывая, что сегодня захочется рыбы в соусе, завтра — острых куриных крылышек, а послезавтра — ребрышек с репой… После перехода на вегетарианство, поскольку выбор блюд сужается, таких ожиданий и желаний больше не возникает, к еде перестают предъявлять чрезмерные требования, и жизнь становится простой и естественной; естественным образом ваши интересы и удовольствия переключаются на другие сферы.

Решение о переходе на вегетарианство — важный шаг для здоровья на всю жизнь, и к нему нужно относиться со всей серьезностью.

4. Простая еда и слабый чай — лучшее для здоровья

Закон здоровья: в питании не стоит делать акцент на изысканности блюд, нужно уметь сочетать простые и изысканные продукты — простая еда и скромный чай наиболее полезны для здоровья.

С повышением уровня жизни населения нашей страны рацион питания людей претерпел значительные изменения, и теперь нас преследуют такие проблемы, как ожирение, диабет, гипертония, гиперлипидемия, а также сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания — все они связаны с избыточным потреблением питательных веществ и являются «болезнями, вызванными питанием».

В то время как наши основные продукты питания превращаются из грубых в рафинированные, развитые страны решительно идут в обратном направлении — к ностальгии по переходу от рафинированных к грубым продуктам. В США цельнозерновые и овощи занимают основание «Пищевой пирамиды», что по сути соответствует китайской поговорке «Простая еда и простой чай — залог здоровья».

Сообщается, что в 2002 году заболеваемость диабетом в Пекине, Шанхае и других городах превысила 6 %. Несомненно, эта ситуация связана с «вестернизацией» рациона питания населения, одной из причин которой стало проникновение «западного фаст-фуда» в Китай и его стремительное распространение; неверные ориентиры «западного фаст-фуда» нанесли серьезный удар по традиционным пищевым привычкам. Западный фаст-фуд характеризуется «тремя высокими показателями» (то есть высоким содержанием белка, жира и калорий) и «тремя низкими показателями» (то есть низким содержанием минералов, витаминов и пищевых волокон) и признан международным сообществом диетологов «нездоровой пищей».

«Болезни цивилизации» — это группа взаимосвязанных и взаимообусловленных метаболических синдромов, а именно: ожирение, диабет, гипертония, гиперлипидемия и сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания; некоторые называют их «синдромом пяти болезней». Это группа «болезней благополучия», тесно связанных с избыточным потреблением питательных веществ, которые формируются в результате накопления нездоровых пищевых и жизненных привычек. Раньше они чаще встречались у людей среднего и пожилого возраста, но в настоящее время возраст их возникновения постоянно снижается, и эти заболевания, а также их осложнения, стали главными угрозами для здоровья человечества.

Взгляды на питание древнего мудреца Конфуция являются типичным примером.

В книге «Ицзин» Цао Чэньдуна из династии Цин приводится отрывок из «Люши Чунцю»: «Царь Вэнь любил есть маринованный аир. Узнав об этом, Конфуций съедал его, втягивая шею. Только через три года он смог привыкнуть к этому вкусу».

Эта история может показаться немного смешной, но раз это полезно, зачем бояться, что над тобой будут смеяться? Как известно, корень аира горький и очень невкусный. Поэтому Конфуций, сгорбив шею (как будто ему было неприятно), ел его три года, прежде чем привык. Однако, согласно записям в «Книге о сыновней почтительности»: «Аир улучшает слух». Это объясняет, почему Конфуций ел аир. Из этого видно, что принцип Конфуция «еда должна быть изысканной, а нарезка — мелкой» был направлен не столько на «хороший вкус», сколько на питательную ценность, то есть на оздоровление.

Традиционная структура питания китайского народа делает акцент на «сбалансированном питании и диалектическом подходе к еде». В древней пословице говорится: «Пять видов зерна служат пищей, но без бобовых питание будет неполноценным». В пяти видах зерна и других злаках не хватает лизина, а добавление бобовых, богатых лизином, уравновешивает этот недостаток. «Пять видов мяса — в меру полезны, но в избытке наносят немалый вред» — это означает, что мясо следует употреблять в умеренных количествах, так как его избыток вреден для здоровья.«Пять видов овощей должны быть в изобилии: свежие, зеленые, желтые и красные» — это подчеркивает необходимость употреблять овощи в больших количествах, причем свежие и разных цветов. Зеленые овощи содержат хлорофилл, желтые — каротин, а красные — ликопин. Овощи занимают важное место в истории китайской кулинарной культуры, и в китайском народном мудрости существует поговорка: «В пище не может не быть зелени». Зелёные овощи богаты природным хлорофиллом, который по структуре чрезвычайно похож на содержащий железо гемоглобин в организме человека; диетологи образно называют эти два вещества «близнецами». В последние годы было проведено множество исследований фармакологического действия хлорофилла, в ходе которых было обнаружено, что он обладает широкой лекарственной ценностью и считается «природным средством долголетия».

Традиционная китайская медицина подчеркивает принцип «лечить не болезнь, а её признаки»: вложив один юань в профилактику заболеваний, можно сэкономить десятки тысяч юаней на медицинских расходах, поэтому всем необходимо понять, что «профилактика важнее лечения».

Множество данных эпидемиологических исследований по всему миру показывают, что употребление умеренного количества овощей и фруктов может снизить заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Из этого следует вывод, что рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием пищевых волокон в определенной степени повышает риск возникновения так называемых «болезней цивилизации» и хронических болей, а соблюдение традиционной структуры питания китайского народа имеет огромное значение для обеспечения здоровья и профилактики «болезней цивилизации». Профилактику и лечение болезней следует начинать с питания.

Ли Шичжэнь в предисловии к разделу «Овощи» в «Компендиуме материалов по лекарственным растениям» писал: «Пять видов овощей служат для насыщения, поэтому они дополняют энергию зерновых и устраняют застой». В прошлом, поскольку в народе существовало поговорка «овощи — это пропитание на полгода», некоторые люди ошибочно считали овощи пищей бедняков, что, несомненно, было неверно. В последние годы у многих жителей крупных городов и экономически развитых регионов рацион питания «вестернизировался», потребление овощей заметно сократилось, и именно это стало причиной широкого распространения «болезней цивилизации».

В 70-е годы XX века просвещённые деятели американской медицины и диетологии не могли не задаться вопросом: почему в США, где люди живут в достатке, медицинские условия превосходны, а медицинские технологии передовые, заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями намного выше, чем во многих отсталых развивающихся странах? Впоследствии в ходе масштабных исследований, посвященных образу жизни, было обнаружено, что жители бедных развивающихся стран, несмотря на потребление большого количества овощей, фруктов, зерновых и других растительных продуктов, обладают более высокой устойчивостью к раку и сердечно-сосудистым заболеваниям; напротив, американцы, для которых мясо является основным продуктом питания, а овощи — лишь дополнением, сталкиваются с массовым распространением «болезней цивилизации». Обширные данные эпидемиологических исследований по всему миру также показывают, что употребление умеренного количества овощей и фруктов может снизить заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. На основании этого был сделан вывод, что рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием пищевых волокон в определенной степени повышает риск развития так называемых «болезней цивилизации» и рака.

В народе существует множество пословиц о питании. Жители Нанкина часто говорят: «Три дня без зелени — и перед глазами появятся звездочки», что наглядно описывает вред от снижения потребления овощей. Мы часто говорим: «Простой чай и скромная еда, зелень и тофу — залог здоровья». Многие долгожители в нашей стране питаются преимущественно цельнозерновыми продуктами, а их рацион отличается разнообразием и обилием.

5. Диалектический подход к питанию: питание в соответствии с «болезнью»

Правило здоровья: питаться целенаправленно, исходя из особенностей своего конституционального типа.

Суть диалектического питания заключается в том, чтобы люди понимали свойства и полезные свойства различных продуктов и питались с учётом своего конкретного физического состояния, а не руководствовались общими представлениями о «питательности»: есть яйца, потому что они питательны, или пить молоко, потому что в нём много белка. Повышение эффективности пищи, укрепление физической силы и иммунитета, эффективная профилактика заболеваний и содействие выздоровлению — вот суть «диалектического питания». Применяя этот метод, сначала следует с помощью традиционной китайской медицины определить конституцию и функциональное состояние органов, а затем, с помощью современных методов медицинского обследования, оценить общее состояние здоровья тканей и органов организма. На каждом приеме пищи следует подбирать подходящие продукты в разумных количествах, используя их свойства и лечебные эффекты для укрепления здоровья, чтобы достичь двойного эффекта — питания и лечения.