скачать книгу бесплатно
แยมส้ม 1/3 ถ้วย
น้ำมันคาโนลา 4 ช้อนโต๊ะ
แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ
แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 3 ถ้วย
น้ำตาล 1/2 ถ้วย
ผงฟู 2 ช้อนชา
เกลือ 1/4 ช้อนชา
วิธีทำ
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส
2. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่มันเทศที่หั่นเป็นชิ้นๆ ให้ความร้อนนาน 10 นาที สะเด็ดน้ำและทิ้งไว้ให้เย็น
3. ผสมมันกับน้ำส้ม น้ำ แยมส้ม น้ำมันคาโนลาและแป้งสาคูวิลาศในชาม
4. ผสมแป้ง น้ำตาล ผงฟูและเกลือเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง
5. เติมส่วนประกอบที่เป็นของเหลวลงไปในส่วนผสมแป้ง และคนจนกว่าจะพอเข้ากัน
6. ตักส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ในถาดขนมปังที่ทาไขมันไว้แล้ว และอบนาน 30-35 นาที
7. เมื่อได้ที่แล้วปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที
8. หั่นเป็นแผ่น และเสิร์ฟ
หน่วยบริโภค: 6
พร้อมในเวลา: 55 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 481.94
แคลอรีจากไขมัน (18%) 88.1
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 10 ก., 15%
ไขมันอิ่มตัว 0.9 ก., 4%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 273.26 มก., 11%
โพแทสเซียม 374.4 มก., 11%
คาร์โบไฮเดรตรวม 91.61 ก., 31%
เส้นใย 2.38 ก., 10%
น้ำตาล 36.31 ก.
โปรตีน 7.58 ก., 15%
สมูททีพลังกล้วยกับถั่วเหลือง
ส่วนประกอบ
นมถั่วเหลือง 3/4 ถ้วย
กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผล
กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น
เมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ
ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป
ผักโขมสด 1 ถ้วย
แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) นำออกมาให้ละลาย 3/4 ถ้วย
วิธีทำ
1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น
2. ปั่นนานประมาณ 45 วินาที หรือจนกว่าทุกอย่างจะเข้ากันดี
3. เสิร์ฟ
หน่วยบริโภค: 2
พร้อมในเวลา: 10 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 325.59
แคลอรีจากไขมัน (38%) 122.54
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 13.57 ก., 21%
ไขมันอิ่มตัว 1.61 ก., 8%
คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1%
โซเดียม 157.75 มก., 7%
โพแทสเซียม 916 มก., 26%
คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15%
เส้นใย 7.82 ก., 31%
น้ำตาล 23 ก.
โปรตีน 10 ก., 20%
แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ
ส่วนประกอบ
ขนมปัง 2 แผ่น
น้ำสลัดเจ 2 ช้อนโต๊ะ
เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ
มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น
ผักกาด 4 ใบ
วิธีทำ
1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละแผ่น
2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขือเทศและใบผักกาด
3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2
4. อร่อยได้เลย!
หน่วยบริโภค: 1
พร้อมในเวลา: 10 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 535.27
แคลอรีจากไขมัน (29%) 156.34
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 18.69 ก., 29%
ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก., 14%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 186.34 มก., 8%
โพแทสเซียม 913.45 มก., 26%
คาร์โบไฮเดรตรวม 59.41 ก., 20%
เส้นใย 8.12 ก., 32%
น้ำตาล 3.73 ก.
โปรตีน 39.86 ก., 80%
ขนมปังผักชีฝรั่งกับอามอนด์เจ
ส่วนประกอบ
น้ำโซดาที่อุณหภูมิห้อง 1 1/2 ถ้วย
ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย
