banner banner banner
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ
Оценить:
Рейтинг: 0

Полная версия:

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

скачать книгу бесплатно


แยมส้ม 1/3 ถ้วย

น้ำมันคาโนลา 4 ช้อนโต๊ะ

แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ

แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 3 ถ้วย

น้ำตาล 1/2 ถ้วย

ผงฟู 2 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส

2. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่มันเทศที่หั่นเป็นชิ้นๆ ให้ความร้อนนาน 10 นาที สะเด็ดน้ำและทิ้งไว้ให้เย็น

3. ผสมมันกับน้ำส้ม น้ำ แยมส้ม น้ำมันคาโนลาและแป้งสาคูวิลาศในชาม

4. ผสมแป้ง น้ำตาล ผงฟูและเกลือเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง

5. เติมส่วนประกอบที่เป็นของเหลวลงไปในส่วนผสมแป้ง และคนจนกว่าจะพอเข้ากัน

6. ตักส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ในถาดขนมปังที่ทาไขมันไว้แล้ว และอบนาน 30-35 นาที

7. เมื่อได้ที่แล้วปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

8. หั่นเป็นแผ่น และเสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 6

พร้อมในเวลา: 55 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 481.94

แคลอรีจากไขมัน (18%) 88.1

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 10 ก., 15%

ไขมันอิ่มตัว 0.9 ก., 4%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 273.26 มก., 11%

โพแทสเซียม 374.4 มก., 11%

คาร์โบไฮเดรตรวม 91.61 ก., 31%

เส้นใย 2.38 ก., 10%

น้ำตาล 36.31 ก.

โปรตีน 7.58 ก., 15%

สมูททีพลังกล้วยกับถั่วเหลือง

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 3/4 ถ้วย

กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผล

กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น

เมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ

ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป

ผักโขมสด 1 ถ้วย

แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) นำออกมาให้ละลาย 3/4 ถ้วย

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น

2. ปั่นนานประมาณ 45 วินาที หรือจนกว่าทุกอย่างจะเข้ากันดี

3. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 325.59

แคลอรีจากไขมัน (38%) 122.54

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.57 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 1.61 ก., 8%

คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1%

โซเดียม 157.75 มก., 7%

โพแทสเซียม 916 มก., 26%

คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15%

เส้นใย 7.82 ก., 31%

น้ำตาล 23 ก.

โปรตีน 10 ก., 20%

แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ

ส่วนประกอบ

ขนมปัง 2 แผ่น

น้ำสลัดเจ 2 ช้อนโต๊ะ

เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ

มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น

ผักกาด 4 ใบ

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละแผ่น

2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขือเทศและใบผักกาด

3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2

4. อร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 1

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 535.27

แคลอรีจากไขมัน (29%) 156.34

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 18.69 ก., 29%

ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก., 14%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 186.34 มก., 8%

โพแทสเซียม 913.45 มก., 26%

คาร์โบไฮเดรตรวม 59.41 ก., 20%

เส้นใย 8.12 ก., 32%

น้ำตาล 3.73 ก.

โปรตีน 39.86 ก., 80%

ขนมปังผักชีฝรั่งกับอามอนด์เจ

ส่วนประกอบ

น้ำโซดาที่อุณหภูมิห้อง 1 1/2 ถ้วย

ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำตาล 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย