banner banner banner
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ
Оценить:
Рейтинг: 0

Полная версия:

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

скачать книгу бесплатно


คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 122 มก., 5%

โพแทสเซียม 744.56 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 76.7 ก., 26%

เส้นใย 6.78 ก., 27%

น้ำตาล 35.7 ก.

โปรตีน 17.6 ก., 32%

กราโนลาข้าวโอต-ราสป์แบร์รี

ส่วนประกอบ

ข้าวโอต 2 ถ้วย

รำข้าวโอต 1/2 ถ้วย

เมล็ดแฟล็กซ์อบบดผง 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์ 2/3 ถ้วย สับ

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย

อบเชย 1 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

น้ำมันงา 3 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ

ราสป์แบร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาฟาห์เรนไฮต์/160 องศาเซลเซียส

2. คนผสมข้าวโอต รำข้าวโอต เมล็ดแฟล็กซ์ อามอนด์ มะพร้าว ผลไม้แห้ง อบเชยและเกลือให้เข้ากัน

3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่อมเมเปิลให้เข้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 วินาที

4. คนแล้วไมโครเวฟอีก 30 วินาที

5. ราดส่วนผสมร้อนบนส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน

6. เทส่วนผสมใส่ถาดอบ เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน

7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมอกันบนส่วนผสม

8. อบนาน 18-20 นาที

9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หรือเย็น พร้อมน้ำนมผัก น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ

10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 เดือน (บางครั้งนานกว่านั้น)

หน่วยบริโภค: 5

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 590.72

แคลอรีจากไขมัน (34%) 199.78

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 23.85 ก., 37%

ไขมันอิ่มตัว 4.38 ก., 22%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 212.23 มก., 9%

โพแทสเซียม 704 มก., 20%

คาร์โบไฮเดรตรวม 81.68 ก., 27%

เส้นใย 14.2 ก., 60%

น้ำตาล 17.48 ก.

โปรตีน 19 ก., 38%

ข้าวต้มข้าวโอตบดหยาบกับผงมาคา

ส่วนประกอบ

นมอามอนด์ (หรือกะทิ) ไม่เติมหวาน 2 ถ้วย

เกลือบริโภค 1 หยิบมือ

ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 1 ถ้วย

ผงมาคา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้ง (หรือน้ำเชื่อมเมเปิล) 1 ช้อนโต๊ะ

อบเชยป่น 1 ช้อนชา

กล้วยหอม 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นบางๆ

วิธีทำ

1. ใส่นมอามอนด์พร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ ให้ความร้อนสูงจนกระทั่งเดือด

2. ใส่ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบนและผงมาคาลงไปคนให้เข้ากัน ลดความร้อนเหลือปานกลาง และตุ๋นโดยไม่ปิดฝานาน 5 ถึง 7 นาที คนอย่างต่อเนื่อง

3. ใส่ข้าวโอตในชาม แล้วราดน้ำผึ้ง โรยอบเชยและกล้วยหั่นแว่น

4. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 15 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 481.64

แคลอรีจากไขมัน (19%) 91.71

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 9.68 ก., 15%

ไขมันอิ่มตัว 0.52 ก., 3%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 437.9 มก., 18%

โพแทสเซียม 1,368 มก., 39%

คาร์โบไฮเดรตรวม 90.59 ก., 30%

เส้นใย 9.8 ก., 40%

น้ำตาล 32.32 ก.

โปรตีน 16 ก., 32%

แพนเค้กมันฝรั่ง-ขมิ้นชนิดคาว

ส่วนประกอบ

มันฝรั่ง 4 หัวใหญ่ ขูดเป็นเส้นๆ

ผงขมิ้น 1 ช้อนชา

เนยอามอนด์ (ชนิดเติมเกลือ) 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ

น้ำมันมะกอก (แบบแช่กระเทียมไว้) 1/2 ถ้วย

การเสิร์ฟ: ผักชีฝรั่งสดสับหรือต้นหอมซอย

วิธีทำ

1. ปอกเปลือกและล้างมันฝรั่งแล้วซับให้แห้ง

2. ขูดมันฝรั่งใส่จานหรือชาม

3. ปรุงรสชาติมันฝรั่งด้วยเกลือ พริกไทย และขมิ้น

4. ตั้งกระทะสำหรับทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง-แรง

5. ตักมันฝรั่งขูดใส่ลงไปในน้ำมันที่ร้อน และใช้ตะหลิวกด

6. ทอดนานประมาณ 2 นาที พลิกแพนเค้ก และทอดจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง

7. ย้ายแพนเค้กไปวางบนกระดาษชำระที่ใช้สำหรับงานครัว

8. เสิร์ฟขณะอุ่นพร้อมผักชีฝรั่งสับหรือต้นหอม

หน่วยบริโภค: 4

ร้อนในเวลา: 20 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี