скачать книгу бесплатно
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 122 มก., 5%
โพแทสเซียม 744.56 มก., 21%
คาร์โบไฮเดรตรวม 76.7 ก., 26%
เส้นใย 6.78 ก., 27%
น้ำตาล 35.7 ก.
โปรตีน 17.6 ก., 32%
กราโนลาข้าวโอต-ราสป์แบร์รี
ส่วนประกอบ
ข้าวโอต 2 ถ้วย
รำข้าวโอต 1/2 ถ้วย
เมล็ดแฟล็กซ์อบบดผง 2 ช้อนโต๊ะ
อามอนด์ 2/3 ถ้วย สับ
มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย
แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย
อบเชย 1 ช้อนชา
เกลือ 1/4 ช้อนชา
น้ำมันงา 3 ช้อนชา
น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ
ราสป์แบร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย
วิธีทำ
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาฟาห์เรนไฮต์/160 องศาเซลเซียส
2. คนผสมข้าวโอต รำข้าวโอต เมล็ดแฟล็กซ์ อามอนด์ มะพร้าว ผลไม้แห้ง อบเชยและเกลือให้เข้ากัน
3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่อมเมเปิลให้เข้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 วินาที
4. คนแล้วไมโครเวฟอีก 30 วินาที
5. ราดส่วนผสมร้อนบนส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน
6. เทส่วนผสมใส่ถาดอบ เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน
7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมอกันบนส่วนผสม
8. อบนาน 18-20 นาที
9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หรือเย็น พร้อมน้ำนมผัก น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ
10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 เดือน (บางครั้งนานกว่านั้น)
หน่วยบริโภค: 5
พร้อมในเวลา: 35 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 590.72
แคลอรีจากไขมัน (34%) 199.78
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 23.85 ก., 37%
ไขมันอิ่มตัว 4.38 ก., 22%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 212.23 มก., 9%
โพแทสเซียม 704 มก., 20%
คาร์โบไฮเดรตรวม 81.68 ก., 27%
เส้นใย 14.2 ก., 60%
น้ำตาล 17.48 ก.
โปรตีน 19 ก., 38%
ข้าวต้มข้าวโอตบดหยาบกับผงมาคา
ส่วนประกอบ
นมอามอนด์ (หรือกะทิ) ไม่เติมหวาน 2 ถ้วย
เกลือบริโภค 1 หยิบมือ
ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 1 ถ้วย
ผงมาคา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง (หรือน้ำเชื่อมเมเปิล) 1 ช้อนโต๊ะ
อบเชยป่น 1 ช้อนชา
กล้วยหอม 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นบางๆ
วิธีทำ
1. ใส่นมอามอนด์พร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ ให้ความร้อนสูงจนกระทั่งเดือด
2. ใส่ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบนและผงมาคาลงไปคนให้เข้ากัน ลดความร้อนเหลือปานกลาง และตุ๋นโดยไม่ปิดฝานาน 5 ถึง 7 นาที คนอย่างต่อเนื่อง
3. ใส่ข้าวโอตในชาม แล้วราดน้ำผึ้ง โรยอบเชยและกล้วยหั่นแว่น
4. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย!
หน่วยบริโภค: 2
พร้อมในเวลา: 15 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 481.64
แคลอรีจากไขมัน (19%) 91.71
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 9.68 ก., 15%
ไขมันอิ่มตัว 0.52 ก., 3%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 437.9 มก., 18%
โพแทสเซียม 1,368 มก., 39%
คาร์โบไฮเดรตรวม 90.59 ก., 30%
เส้นใย 9.8 ก., 40%
น้ำตาล 32.32 ก.
โปรตีน 16 ก., 32%
แพนเค้กมันฝรั่ง-ขมิ้นชนิดคาว
ส่วนประกอบ
มันฝรั่ง 4 หัวใหญ่ ขูดเป็นเส้นๆ
ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
เนยอามอนด์ (ชนิดเติมเกลือ) 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ
น้ำมันมะกอก (แบบแช่กระเทียมไว้) 1/2 ถ้วย
การเสิร์ฟ: ผักชีฝรั่งสดสับหรือต้นหอมซอย
วิธีทำ
1. ปอกเปลือกและล้างมันฝรั่งแล้วซับให้แห้ง
2. ขูดมันฝรั่งใส่จานหรือชาม
3. ปรุงรสชาติมันฝรั่งด้วยเกลือ พริกไทย และขมิ้น
4. ตั้งกระทะสำหรับทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง-แรง
5. ตักมันฝรั่งขูดใส่ลงไปในน้ำมันที่ร้อน และใช้ตะหลิวกด
6. ทอดนานประมาณ 2 นาที พลิกแพนเค้ก และทอดจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง
7. ย้ายแพนเค้กไปวางบนกระดาษชำระที่ใช้สำหรับงานครัว
8. เสิร์ฟขณะอุ่นพร้อมผักชีฝรั่งสับหรือต้นหอม
หน่วยบริโภค: 4
ร้อนในเวลา: 20 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
