скачать книгу бесплатно
สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา
จันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา
อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา
การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง
วิธีทำ
1. ใส่กล้วยและกะทิในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี
2. ต้มน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือโดยใช้ความร้อนปานกลาง-สูง จนน้ำเดือด
3. เทส่วนผสมกล้วยพร้อมข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็กลงไป และต้มนาน 4 ถึง 5 นาที พร้อมกับตีให้เข้ากันเป็นนิตย์
4. ลดไฟให้เหลือไฟต่ำ ปิดฝา และตุ๋นทิ้งไว้เป็นเวลา 10 นาที
5. เติมน้ำตาลมะพร้าว สารสกัดวานิลลา อบเชย และจันทน์เทศ
6. คนต่ออีก 2 นาที และยกลง
7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมกล้วยหั่นเป็นแว่นๆ และน้ำผึ้ง
หน่วยบริโภค: 4
พร้อมในเวลา: 30 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 495.54
แคลอรีจากไขมัน (45%) 222.6
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 26.54 ก., 41%
ไขมันอิ่มตัว 21.75 ก., 109%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 71.15 มก., 3%
โพแทสเซียม 699.3 มก., 20%
คาร์โบไฮเดรตรวม 66.92 ก., 22%
เส้นใย 4.64 ก., 19%
น้ำตาล 34.22 ก.
โปรตีน 7 ก., 14%
“ไข่เจียว” เต้าหู้ทรงเครื่อง
ส่วนประกอบ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่ 1 หัวเล็ก สับละเอียด
พริกฝรั่งสีแดง 1 ผลใหญ่ สับ
เห็ดกระดุมหั่นครึ่งหรือหั่นเป็นแว่น 1/2 ถ้วย
เต้าหู้ 3/4 ปอนด์ [ประมาณ 1.7 กิโลกรัม] หั่นเป็นลูกเต๋า
นิวทริชั่นนัลยีสต์ 1 ช้อนโต๊ะ
ขมิ้น 1 ช้อนชา (เพื่อแต่งสี)
ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
เกลือทะเลและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง
2. ผัดหอมหัวใหญ่และพริกฝรั่งสีแดงกับเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 2 ถึง 3 นาที
3. เติมเห็ดแล้วผัดจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จากเห็ดจะระเหยไป
4. เติมลูกเต๋าเต้าหู้และส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด คนให้เข้ากัน
5. ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 ถึง 8 นาที คนเป็นครั้งคราว
6. ชิม และปรับเครื่องปรุงแต่งรสชาติ
7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ
หน่วยบริโภค: 2
พร้อมในเวลา: 20 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 350.37
แคลอรีจากไขมัน (60%) 209.61
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 24.29 ก., 37%
ไขมันอิ่มตัว 2.92 ก., 15%
คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%
โซเดียม 24.16 มก., 1%
โพแทสเซียม 623.77 มก., 18%
คาร์โบไฮเดรตรวม 17.6 ก., 6%
เส้นใย 5.28 ก., 21%
น้ำตาล 7 ก.
โปรตีน 21.6 ก., 43%
สมูททีเจสูตรพื้นฐาน
ส่วนประกอบ
กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล
แบร์รีแช่แข็ง 3/4 ถ้วย
แอปเปิล 1 ผล นำเมล็ดออกและฝานเป็นชิ้นๆ
ข้าวโอต 1/3 ถ้วย
ผงโปรตีนเจ (โปรตีนกัญชงหรือถั่วเหลือง) 1 สกูป
อาหารเจพื้นฐาน (ตัวอย่างเช่น Alpro) 3/4 ถ้วย
นมอามอนด์ 1 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง
2. ปั่นจนกระทั่งเนื้อเนียนเป็นครีม
3. เสิร์ฟทันที
หน่วยบริโภค: 2
พร้อมในเวลา: 10 นาที
ข้อมูลโภชนาการ
ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี
ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
แคลอรี 439.31
แคลอรีจากไขมัน (27%) 116.9
% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน
ไขมันรวม 13.39 ก., 21%
ไขมันอิ่มตัว 6 ก., 30%
คอเลสเทอรอล 33 มก., 11%
โซเดียม 114.18 มก., 5%
โพแทสเซียม 553.73 มก., 16%
คาร์โบไฮเดรตรวม 76.31 ก., 25%
เส้นใย 12.2 ก., 49%
น้ำตาล 38.69 ก.
โปรตีน 12 ก., 24%
ขนมปังอาหารเช้าจากมันเทศกับส้ม
ส่วนประกอบ
มันเทศขนาดใหญ่ (ประมาณ 360 ก.) 1 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นๆ
น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย
น้ำ 1/3 ถ้วย
