banner banner banner
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ
Оценить:
Рейтинг: 0

Полная версия:

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

скачать книгу бесплатно


สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

จันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา

อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา

การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง

วิธีทำ

1. ใส่กล้วยและกะทิในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี

2. ต้มน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือโดยใช้ความร้อนปานกลาง-สูง จนน้ำเดือด

3. เทส่วนผสมกล้วยพร้อมข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็กลงไป และต้มนาน 4 ถึง 5 นาที พร้อมกับตีให้เข้ากันเป็นนิตย์

4. ลดไฟให้เหลือไฟต่ำ ปิดฝา และตุ๋นทิ้งไว้เป็นเวลา 10 นาที

5. เติมน้ำตาลมะพร้าว สารสกัดวานิลลา อบเชย และจันทน์เทศ

6. คนต่ออีก 2 นาที และยกลง

7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมกล้วยหั่นเป็นแว่นๆ และน้ำผึ้ง

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 30 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 495.54

แคลอรีจากไขมัน (45%) 222.6

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 26.54 ก., 41%

ไขมันอิ่มตัว 21.75 ก., 109%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 71.15 มก., 3%

โพแทสเซียม 699.3 มก., 20%

คาร์โบไฮเดรตรวม 66.92 ก., 22%

เส้นใย 4.64 ก., 19%

น้ำตาล 34.22 ก.

โปรตีน 7 ก., 14%

“ไข่เจียว” เต้าหู้ทรงเครื่อง

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ 1 หัวเล็ก สับละเอียด

พริกฝรั่งสีแดง 1 ผลใหญ่ สับ

เห็ดกระดุมหั่นครึ่งหรือหั่นเป็นแว่น 1/2 ถ้วย

เต้าหู้ 3/4 ปอนด์ [ประมาณ 1.7 กิโลกรัม] หั่นเป็นลูกเต๋า

นิวทริชั่นนัลยีสต์ 1 ช้อนโต๊ะ

ขมิ้น 1 ช้อนชา (เพื่อแต่งสี)

ผงกระเทียม 1 ช้อนชา

เกลือทะเลและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง

2. ผัดหอมหัวใหญ่และพริกฝรั่งสีแดงกับเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 2 ถึง 3 นาที

3. เติมเห็ดแล้วผัดจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จากเห็ดจะระเหยไป

4. เติมลูกเต๋าเต้าหู้และส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด คนให้เข้ากัน

5. ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 ถึง 8 นาที คนเป็นครั้งคราว

6. ชิม และปรับเครื่องปรุงแต่งรสชาติ

7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 20 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 350.37

แคลอรีจากไขมัน (60%) 209.61

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 24.29 ก., 37%

ไขมันอิ่มตัว 2.92 ก., 15%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 24.16 มก., 1%

โพแทสเซียม 623.77 มก., 18%

คาร์โบไฮเดรตรวม 17.6 ก., 6%

เส้นใย 5.28 ก., 21%

น้ำตาล 7 ก.

โปรตีน 21.6 ก., 43%

สมูททีเจสูตรพื้นฐาน

ส่วนประกอบ

กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล

แบร์รีแช่แข็ง 3/4 ถ้วย

แอปเปิล 1 ผล นำเมล็ดออกและฝานเป็นชิ้นๆ

ข้าวโอต 1/3 ถ้วย

ผงโปรตีนเจ (โปรตีนกัญชงหรือถั่วเหลือง) 1 สกูป

อาหารเจพื้นฐาน (ตัวอย่างเช่น Alpro) 3/4 ถ้วย

นมอามอนด์ 1 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นจนกระทั่งเนื้อเนียนเป็นครีม

3. เสิร์ฟทันที

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 439.31

แคลอรีจากไขมัน (27%) 116.9

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.39 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 6 ก., 30%

คอเลสเทอรอล 33 มก., 11%

โซเดียม 114.18 มก., 5%

โพแทสเซียม 553.73 มก., 16%

คาร์โบไฮเดรตรวม 76.31 ก., 25%

เส้นใย 12.2 ก., 49%

น้ำตาล 38.69 ก.

โปรตีน 12 ก., 24%

ขนมปังอาหารเช้าจากมันเทศกับส้ม

ส่วนประกอบ

มันเทศขนาดใหญ่ (ประมาณ 360 ก.) 1 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นๆ

น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย

น้ำ 1/3 ถ้วย