banner banner banner
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ
ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ
Оценить:
Рейтинг: 0

Полная версия:

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

скачать книгу бесплатно


คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 813.86 มก., 34%

โพแทสเซียม 736.68 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 62.35 ก., 21%

เส้นใย 5 ก., 20%

น้ำตาล 33.82 ก.

โปรตีน 7.42 ก., 11%

สมูททีทอร์นาโดโปรตีนเขียว

ส่วนประกอบ

แอโวคาโด 1 ผล (หั่นเป็นลูกเต๋า)

ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย

ใบสะระแหน่สดสับ 1 ถ้วย

กล้วยหอมแช่แข็งหรือสด 1 ผล

กะทิกระป๋อง 1 ถ้วย

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

ถั่ว (อามอนด์ ถั่วลิสง) บด 1/2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเจ 1 สกูป

น้ำผึ้งสกัด 2 ช้อนโต๊ะ (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ)

น้ำแข็งก้อน

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน

2. เสิร์ฟในแก้วที่แช่เย็นมาแล้ว พร้อมน้ำแข็งก้อน

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 805.81

แคลอรีจากไขมัน (67%) 542.27

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 64.73 ก., 100%

ไขมันอิ่มตัว 32.11 ก., 161%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 64.66 มก., 3%

โพแทสเซียม 1,450 มก., 41%

คาร์โบไฮเดรตรวม 53.5 ก., 18%

เส้นใย 14.19 ก., 57%

น้ำตาล 28.2 ก.

โปรตีน 18.14 ก., 36%

สมูททีโปรตีนหลายชนิด

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 สกูป

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 4 ช้อนโต๊ะ

ถั่วป่นหยาบ 4 ช้อนโต๊ะ

ผักโขมสดสับหยาบ 2 ถ้วย

กล้วยหอมสุกสดหรือแช่แข็ง 1 ผล

อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา

จันทน์เทศป่น 1/2 ช้อนชา

กานพลูป่น 1/2 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. เดินเครื่องปั่นจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะผสมเข้าด้วยกันและเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

3. โรยเมล็ดเจีย และเสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 409.84

แคลอรีจากไขมัน (32%) 131.8

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 15.33 ก., 24%

ไขมันอิ่มตัว 1.7 ก., 8%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 187.28 มก., 8%

โพแทสเซียม 846.4 มก., 24%

คาร์โบไฮเดรตรวม 55 ก., 18%

เส้นใย 6.36 ก., 25%

น้ำตาล 35.36 ก.

โปรตีน 16.4 ก., 32%

สมูททีเต้าหู้ขาวอ่อนใส่ถั่วกับแบร์รี

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย

เต้าหู้ขาวอ่อน 1/2 ถ้วย

เนยอามอนด์ (ไม่เติมหวาน) 1 ช้อนโต๊ะ

กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล หั่นเป็นแว่น

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์บด 2 ช้อนโต๊ะ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด 2 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

แบร์รี (บลูแบร์รี ราสป์แบร์รี แบล็กแบร์รี และสตรอว์แบร์รี) สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

น้ำเชื่อมอากาเว่หรือเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นผสมจนกว่าจะเนียน

3. เสิร์ฟ และอร่อยกับอาหารเช้าชนิดเหลวได้เลย

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 534.45

แคลอรีจากไขมัน (32%) 173.5

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 20.38 ก., 31%

ไขมันอิ่มตัว 2.49 ก., 12%