скачать книгу бесплатно
Ешь и худей. Сборник ПП-рецептов и рекомендаций от диетолога Юлии Сафроновой
Юлия Сафронова
Перед вами уникальное издание по прикладной диетологии, содержащее более сотни простых проверенных ПП-рецептов, не вредящих талии. Эти рецепты были опробованы участниками проекта в социальных сетях Safronovafit «Худеть на глазах у всех». Кроме того, в книге даны рекомендации от спортивного диетолога, а также секреты питания моделей фитнес-бикини. Автор книги знает, о чем говорит: она сама прошла путь к стройности от 90 до 60 кг и участвовала в качестве спортсмена в Академии фитнес-бикини.
Ешь и худей
Сборник ПП-рецептов и рекомендаций от диетолога Юлии Сафроновой
Юлия Сафронова
Дизайнер обложки Клавдия Шильденко
Корректор Анна Абрамова
Фотограф Екатерина Сергеева
© Юлия Сафронова, 2022
© Клавдия Шильденко, дизайн обложки, 2022
© Екатерина Сергеева, фотографии, 2022
ISBN 978-5-0056-5121-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Дорогие мои стройнеющие читатели, в этой книге я собрала для вас более ста проверенных простых рецептов без вреда для талии. Здесь собраны рецепты сладких и полезных десертов без сахара и муки, сытных интересных завтраков на каждый день, простых и вкусных салатов без майонеза, разнообразных вариаций гарниров, ведь овощи – это и правда вкусно, интересных праздничных закусок, чтобы вы не стояли перед сложным выбором: быть стройным или вкусно угостить гостей.
Поверьте мне и моим многочисленным стройным клиентам, что кушать правильно, вкусно и разнообразно – это легко.
В этой книге вы также найдете ответы на свои вопросы, почему так, а не иначе, что такое пресловутое правильное питание, как правильно составить для себя рацион, как правильно сочетать продукты и почему не работают диеты.
Уверена, что если вы решили заботиться о себе и своей семье, вы начали правильно: необходимо потихоньку переходить на здоровое питание и учиться понимать его основные принципы, в чем эта книга будет вашим спутником и гидом.
У вас все обязательно получится, вы на верном пути.
Ваш диетолог и фитнес-тренер Safronovafit.
Завтраки
Рецепт 1. Каша-бикиняша
(излюбленный рецепт фитнес- и бикини-моделей!)
Ингредиенты:
– 50 г геркулеса;
– белок 3 яиц;
– 1 ч. л. оливкового масла;
– ягоды для украшения;
– сахарозаменитель «ФитПарад №7».
Приготовление:
1. Отварить в воде геркулес (минут 10), постоянно помешивая.
2. Отдельно хорошо взбить белки.
3. Соединить геркулес, белки, сахарозаменитель, украсить все это ягодами и маслом.
Приятного аппетита!
Рецепт 2. Овсяноблины, сладкий вариант
(Любимый завтрак диетолога и тренера Safronovafit, прекрасная замена для тех, кто устал от каши)
Ингредиенты:
– 50 г геркулеса;
– 2 целых яйца;
– любая некрупная ягода, свежая или замороженная, например, черная смородина, облепиха, черника;
– сахарозаменитель «ФитПарад №7» по желанию.
Приготовление:
1. Смешать все ингредиенты в блендере или миксером, смотря какой консистенции вы хотите добиться.
2. Полученное тесто обжарить на сухой сковородке, как оладушки, до готовности.
Приятного аппетита!
Рецепт 3. Вафли с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
– 50 г овсяных хлопьев;
– 50 г шпината;
– 50 г полутвердого сыра;
– 2 куриных яйца;
– перец лимонный – по вкусу;
– порошок чесночный – по желанию.
Приготовление:
1. Шпинат разморозить, если он не свежий.
2. Сыр натереть на крупной терке.
3. Овсяные хлопья измельчить в чаше блендера в крупную муку.
4. Сюда же добавить яйца, шпинат и натертый сыр, добавить по вкусу соль (если сыр не очень соленый), молотый перец и сушеный чеснок (если не любите привкус шпината).
5. Взбить все ингредиенты.
6. Выкладывать 2—3 ст. л. в центр разогретых пластин вафельницы, печь согласно инструкции до хрустящей корочки.
Приятного аппетита!
Совет от Safronovafit
Завтрак полезен для фигуры.
Стремление снизить вес – одна из многочисленных причин отказа от завтрака. Спешу расстроить прекрасную половину человечества: отсутствие утреннего приема пищи дает обратный результат – вес труднее потерять и удержать.
Это происходит по причине того, что главная польза завтрака заключается в том, что он помогает выстроить сбалансированный прием пищи в течение дня, тем самым защищая вас от переедания.
Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и урегулировать аппетит. То есть те, кто завтракает меньше, переедают в течение дня. Каков вывод? Если не хотите иметь проблем с лишним весом, завтракайте.
Рецепт 4. ПП-киш куриный
Ингредиенты для основы:
– 100 г творога из брикетов;
– 130 г цельной овсяной муки;
– 1/2 ч. л. разрыхлителя;
– 1 яйцо;
– 1 ч. л. оливкового масла;
– щепотка соли.
Ингредиенты для начинки:
– 250 г куриного филе;
– 100 г адыгейского сыра;
– пучок шпината;
– 2 яйца;
– 50 мл молока;
– соль, специи;
– помидоры черри (можно без них).
Приготовление начинки:
1. Куриное филе мелко нарезать, посолить, добавить специи (у меня карри) и обжарить на сухой сковороде до золотистости. Добавить нарезанный шпинат и обжаривать все вместе еще пару минут. Выключить огонь.
2. Сыр нарезать маленькими кубиками. Все смешать.
Приготовление основы:
1. Смешать все ингредиенты, замесить тесто и поставить в холодильник на 20 минут.
2. Достать тесто, раскатать в круг (удобно между листами пергамента).
3. Выложить в форму тесто, образуя бортики. Высыпать начинку.
4. Взбить яйца с молоком, залить начинку. Можно украсить помидорами черри.
5. Выпекать в разогретой духовке при 190° C около 35 минут.
6. Диаметр формы – 21 см.
Приятного аппетита!
Рецепт 5. Диетические хачапури
Ингредиенты для теста:
– 200 г обезжиренного творога;
– 2 яйца;
– 150 мл обезжиренного кефира;
– 0,5 ч. л. соли;
– 0,5 ч. л. соды;
