В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы

Особенности: Боксер старой школы. Не изящный, не красивый, но суровый боец. Любит выступать в роли аутсайдера. Любит трудности. Становится диким, когда его загоняют в угол. Перестрадает кого угодно. Упадет пять раз, но встанет шесть. Ощущая боль или дискомфорт, поднимает ставки, спрашивая: «Это все, на что ты способен?»

ВДОХНОВЕНИЕ:

Мое альтер эго похоже на… Персонажа Тома Харди в фильме «Воин» про ММА

Уильям Уоллес в фильме «Храброе сердце»

История жизни: Начинал с нуля. Прошел через невероятные трудности, чтобы победить.

Люди всегда списывают его со счетов, но он тренируется и перестрадает любого.

Каждую схватку заканчивает побитым и в крови, но на ногах.

Как мне превратиться в этого персонажа: Я становлюсь Пэдди, когда надеваю одежду для бега или определенные виды тренировочной экипировки для тяжелых тренировок.

Как я себя веду: Избегаю визуального контакта с другими участниками до начала соревнований.

Надеваю кофту с капюшоном и наушники. Всем своим видом показываю уверенность в том, что делаю. Плечи подняты, грудь вперед. Проще говоря, «не подходи, убьет».

Что я говорю себе:

Сражайся до конца. Ничего не кончено.

Что я надеваю или делаю: Пишу большими буквами на предплечьях «Будь смелым» и «Я свободен» перед забегом. Быть смелым значит выложиться на полную. «Я свободен» напоминает мне не переживать о своих ожиданиях. В хорошие и плохие дни быть свободным – значит просто раствориться в личной борьбе.

Упражнение 4Создание альтер эго

Имя: Выберите подходящее имя для своего альтер эго

Особенности: Опишите особенности своего альтер эго

ВДОХНОВЕНИЕ

Мое альтер эго похоже на… Напишите людей или персонажей, которых вам напоминает ваше альтер эго

История жизни: Опишите историю жизни вашего альтер эго; ситуации, которые он уже пережил

Как мне превратиться Опишите, что вы будете делать, в этого персонажа: чтобы перевоплотиться

Как я себя веду: Опишите вашу стойку, походку, как вы говорите или другие действия, благодаря которым вы превращаетесь в вашего персонажа

Что я говорю себе: Напишите утверждения или мотивационные фразы, о которых думает ваше альтер эго

Что я надеваю или делаю: Опишите ваши действия или одежду, которые будут заметны

Тематическое исследованиеНо я не спортивный человек!Как излечить отчуждение спортивной идентичности

ЗНАКОМЬТЕСЬ, МОЯ СЕСТРА Виктория Маршалл, 48 лет, владеет бизнесом, живет с мужем и тремя детьми в центре Парижа во Франции. Спортом она занималась только по принуждению на уроках физкультуры в подростковом возрасте. Избегала любой физической нагрузки и соревнований. В 15 лет Виктория была откровенно неспортивной. В течение следующего 31 года она практически не занималась спортом, не интересовалась им и не имела ни одной пары кроссовок. (Как такое вообще возможно?) Она вела активный образ жизни, но только потому, что жила в Париже и ей приходилось много ходить пешком. Она, конечно, никогда не считала это физической нагрузкой. Спортивная «Я-схема» моей сестры перестала развиваться в 15 лет.

Устав от свисающих боков и работы, она приняла нашу помощь и начала заниматься фитнесом по принципу маленьких привычек. (Подробнее об этом читайте в главе 4). Ее 10-минутные тренировки проходили следующим образом: она бежала одну минуту и потом столько же шла пешком. В разговорах мы всегда использовали «тренировочные термины», чтобы помогать ей развивать спортивную идентичность. Когда она смогла выдержать 20 минут ходьбы/бега, она начала делать отдельные 10-минутные забеги на возвышенностях (интервальная тренировка), а также иногда бегать по 10 секунд так быстро, как только могла (спринт-тренировка). Я и ее муж убедили ее участвовать в местном женском забеге на 5 км. Она финишировала и почувствовала прилив сил. Она чувствовала, что на своем месте среди тысячи женщин, которые бегали, прыгали и просто шли пешком. Потом мы использовали силу целеполагания: сначала 10 км, потом 15 км. Повысился уровень энергии и мышечный тонус, а бока уменьшились. Ее зацепило.

Спустя год после первой 10-минутной тренировки моя сестра пробежала 18 километров по пересеченной местности. Сделала она это за 2 часа и 20 минут без перерыва. Она начала читать отзывы о беговых кроссовках и спрашивала про сумки с гидратором. Она пересмотрела свою спортивную идентичность.

Появилась новая спортивная «Я-концепция» Виктории (снова).

3

Не думаю, что у меня получится

Развитие уверенности и веры в себя

Когда ты думаешь, что можешь, и когда думаешь, что не можешь, – в обоих случаях ты прав.

Генри Форд

Уверенность в себе – это чудодейственное лекарство для психики. Когда спортсмен уверен в себе, то результаты становятся лучше. Спортсмены с высоким уровнем уверенности в себе меньше волнуются, с радостью воспринимают трудности, ставят перед собой высокие цели, стараются больше, терпят боль при нагрузках, контролируют ситуацию, оптимистичны и полны энтузиазма, а также лучше справляются с нагрузками. Они также меньше переживают, когда что-то идет не по плану. И это только то, что подробно изучено.

Каким самым важным психологическим навыком должен обладать спортсмен? Это не мотивация, не упорство, не оптимизм, сосредоточенность или настрой – это уверенность в себе, вера в то, что он может добиться успеха.

Уверенность в себе – это питательная почва на грядке психических навыков. Она влияет практически на все аспекты вашей личности и поведения как спортсмена. Уверенность в себе настолько важна для смелого спортсмена, что, когда она повышается, многие другие психологические проблемы сжимаются быстрее, чем яички в холодной воде. Некоторые проблемы исчезают совсем. Эффективность от развития уверенности в себе просто невероятная. Многие спортсмены чувствуют себя немного неловко, когда говорят о желании добиться высокого уровня уверенности в себе, возможно, потому, что это ассоциируется с эдаким придурком – высокомерным, эгоистичным и самоуверенным. Высокомерные спортсмены говорят о своих достижениях, статусе и превосходстве с такой легкостью и уверенностью, что вы задаетесь вопросом, с какой они планеты. Общаться с ними не очень приятно. Когда самолюбование и отсутствие эмпатии доходят до крайности, мы называем это «манией величия»[14]. Поэтому, когда мы говорим о высокой уверенности в себе, мы не имеем в виду этих людей. Мы говорим о спортсменах, которые готовы выкладываться на полную, умеют справляться с неудачами и критикой, идут на риск, редко впадают в панику и любят трудности. Развитие уверенности в себе – важный первый шаг к тому, чтобы стать смелым спортсменом.

Все мы знаем спортсменов, которым не хватает уверенности или веры в себя. В крайних случаях они одержимы самокритикой, особенно когда дела идут не так, как им хотелось бы. Некоторые даже считают себя полными неудачниками. Таким людям с раннего возраста внушали, что строгое отношение к себе – единственный способ достичь успеха. Встречаясь с трудностями, они удваивают критику и верят, что если бы только они старались еще больше и были менее снисходительны к своим неудачам и слабостям, то в конце концов добились бы успеха. Если звучит разумно, то речь как раз про вас. Большинство из нас находятся где-то посередине, но многие склоняются в ту или иную сторону. Давайте вспомним Дэйва и Кэтрин из второй главы. Вот что они говорили о себе:

Конечно. Я довольно хорош. Вероятно, скоро выйду на профессиональный уровень. Я начинал с горного велосипеда и несколько лет участвовал в престижных соревнованиях. И сломал велосипед. Один парень, с которым я раньше участвовал в гонках и постоянно побеждал, перешел на XTERRA и стал показывать очень хорошие результаты – возможно, вы его знаете [называет имя лучшего спортсмена XTERRA]. – Да, я знаю его довольно хорошо. – В общем, я попробовал XTERRA и довольно быстро добился успеха. Я выиграл в своей возрастной группе на [название гонки] и занял третье место на уровне страны. Я прошел отбор на мировые соревнования в первом сезоне. Не знаю, кто еще добивался подобного.

ДЭЙВ, 27 ЛЕТ, ВНЕДОРОЖНЫЙ ТРИАТЛОН

Конечно, я бы назвала себя спортсменкой. То есть я стараюсь ей стать. Я просто очень медленная. Я, наверное, та девушка, которая просто мешает всем. Думаю, мне не хватает уверенности. Мне это очень нравится, но… [долгая пауза] …Ну, например, возьмем пробежки в группе. Я ненавижу отставать, и не только потому, что я медлительная, но и чувствую себя плохо от мысли, что другие люди ждут меня. Уверена, они все думают: «О, здорово, нам снова придется ждать ее». Думаешь, я безнадежна? Вы работаете только с быстрыми людьми?

КЭТРИН, 46, БЕГ

Когда мы впервые встретились с 38-летней Эйприл, она была успешным врачом и каждая вторая фраза была самокритичной. В ее жизни было много напряженных событий: ей изменял муж, у нее был злой и выражающий агрессию в общении тренер, а также хроническая травма, из-за которой она не могла тренироваться. В своей интерпретации событий Эйприл сосредоточилась на самобичевании:

В моей группе по бегу все говорят за моей спиной о том, какая я медленная и бесполезная. Я хочу стать лучше, но все мои попытки заканчиваются неудачей. [Мой тренер] отказался от меня, потому что я недостаточно стараюсь; мой муж хочет развестись, потому что я слишком скучная. Я даже женой нормальной быть не смогла. Очевидно, я никому не нужна. Чувствую себя полнейшей неудачницей.

Когда вы знакомитесь с внутренним диалогом человека, то получаете представление о его системе самооценки. Просто послушайте 5 минут, что человек говорит о своих способностях, и занавес приподнимется. Невероятно познавательно.

Система «кнута и пряника»

Мы часто балансируем между самокритикой и самолюбованием. Мы называем это системой «кнута и пряника». Есть причина, по которой мозг это делает. Без этого у вас бы не было мотивации что-либо делать, совершенствоваться или радости, когда у вас что-то получается. С точки зрения эволюции, лень и спокойствие – это не те характеристики, которые должны быть в генофонде. Нам нужна мотивация. Наш вид от этого зависит. Чтобы помочь нам оставаться такими, эволюция наделила нас очень специфической химией мозга и системой саморегуляции, которая проявляется в виде внутренней критики (кнута) и поощрения (пряника). В главах 1 и 4 мы познакомимся с несколькими ключевыми нейрохимическими элементами в системе мотивации:

На этот нейрохимический суп влияет генетика (природа), но суждения, которые мы делаем об успехах и неудачах, определяются в основном нашим опытом (воспитание). Опыт также определяет тип и степень критики и поощрения, которыми мы себя награждаем. Вот почему два спортсмена могут одинаково выступить на соревнованиях, но интерпретировать результаты совершенно по-разному. В раннем возрасте мы узнаем от других (в основном от родителей) о взаимосвязи между усилиями, способностями и результатом, и это формирует наше представление об успехе и о неудаче. В зрелом возрасте ваша внутренняя система «кнута и пряника» начинает действовать, анализировать опыт и создавать суждения о себе и других. Для примера рассмотрим комментарии спортсменов после гонки:

Это было очень просто. Я был одним из самых сильных спортсменов.

МУЖЧИНА, ЗАНЯВШИЙ 34–Е МЕСТО В МЕСТНОЙ ВЕЛОГОНКЕ

Ну, я показала неплохой результат.

ЖЕНЩИНА, ЗАНЯВШАЯ 4–Е МЕСТО В ОБЩЕМ ЗАЧЕТЕ

Я в восторге. Выложилась на полную.

ТРИАТЛОНИСТКА, ЗАНЯЛА 25–Е МЕСТО В СВОЕЙ ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЕ

Конечно, я выиграл, соревнования полнейшая ерунда.

ТРИАТЛОНИСТ, ВЫИГРАВШИЙ ОБЩИЙ ЗАЧЕТ В ЛЮБИТЕЛЬСКОЙ ГОНКЕ

Мое время было ужасно. Я опозорилась.

ДЕВУШКА, ЗАНЯЛА 2–Е МЕСТО В ЗАБЕГЕ В СВОЕЙ ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЕ

Какой правильный баланс между «кнутом и пряником», если хотите добиться максимального уровня спортивных способностей, счастья и достижений? Как исправить дисбаланс? Конечно, в жизни люди не думают таким образом. Вот что говорят реальные спортсмены:

Как мне перестать бояться [человека, соревнований или тренировки]?

Мне не хватает уверенности. Я бы хотел быть более уверенным, но это трудно, когда ты такой медленный.

Люди говорят, что у меня есть талант, но мне надо больше верить в себя.

Я хорошо бегаю и езжу на велосипеде, но очень неуверенно плаваю.

Я хочу перестать чувствовать себя лузером.

Я избегаю больших соревнований, потому что не люблю проигрывать по-крупному.

Сначала нужно понять, что это просто симптомы. Критические или уничижительные высказывания в свой адрес – это просто признак наличия ошибок в системе самоосуждения. Поскольку большинство книг по психологической помощи для спортсменов направлены на лечение симптомов, а не причин, они обычно быстро возвращаются. Если вы не чувствуете себя состоявшимся человеком или сомневаетесь в том, что можете плавать в открытом океане, то никакие попытки смотреть в зеркало и повторять «Я сильный, я уверенный и я готов» не помогут. Извините за плохие новости. Однако, скорее всего, это поможет подметить симптомы, так что это не совсем бесполезно. Мотивационные речи – это как горячая ванна. Она быстро остывает.

Не пытайтесь найти свою уверенность в интернете

Социальные сети пестрят мемами и аффирмациями, которые создают впечатление, что путь к уверенности в себе прост. Давайте посмотрим, насколько они верны с точки зрения «кнута и пряника».

Да, все это немного нечестно. Мы знаем, что это всего лишь незначительные мотивационные фразочки, но важно объяснить, почему они не работают. Как мы уже выяснили, для того чтобы мыслить и чувствовать, как вы хотите, требуется приученный «мозг шимпанзе», сильный «мозг профессора» и «мозг-компьютер», готовый предложить воспоминания об уверенности и успехе. Все три мозга должны работать в гармонии, если вы не хотите, чтобы предложения одного мозга были отвергнуты другим. В мемах часто встречается мысль, которую «мозг профессора» предлагает в качестве пути к счастью: «Вы можете добиться всего, чего захотите, если только попробуете!» Проблема в том, что если «мозг-компьютер» забит воспоминаниями о неудачах и неловких ситуациях или «мозг шимпанзе» постоянно кричит, чтобы вы избегали вызовов, боясь еще большего провала, то у предложений от «мозга профессора» нет ни единого шанса. Вторая причина, по которой такие мемы – чушь, заключается в том, что все это – «пряники», порожденные плохой самооценкой. Вы можете сколько угодно ублажать «мозг профессора» и «мозг шимпанзе», но мотивированное поведение и уверенность в себе также требуют, чтобы вы пережили неудачу, а затем снова воспряли духом.

Передайте скальпель – будем вас вскрывать

Мы постоянно судим и оцениваем самих себя. В этом нет ничего плохого. Это помогает нам сохранять мотивацию, добиваться поставленных целей и чувствовать себя успешными. Психологи выявили множество различных способов, с помощью которых мы оцениваем себя, свои способности и поступки. Очень важно различать типы самоосуждения, чтобы быть более благосклонными, принимающими, относиться с состраданием к самому себе и знать, какие стратегии могут сработать. Разные формы чрезмерного самоосуждения отражают «вирусы» в «операционной системе», она же «мозг-компьютер». Например, спортсмену, который чувствует себя «полным неудачником»; спортсмену, который не верит в себя; уверенному в себе спортсмену, которого парализуют мысли о старте в открытой воде или спуске на горном велосипеде как на ракете, нужны разные подходы. Давайте рассмотрим метафору, чтобы помочь нам расшифровать эту систему самоосуждения и понять, когда и как вмешиваться.

Концепция «Я-дерево»

Представьте всю систему самоосуждения в виде дерева – «Я-дерева»[15]. Каждая часть дерева отражает различные суждения, которые у вас есть о себе и своих способностях. Разные части дерева поддерживают, или «подпирают», остальные. Помогая спортсмену выявлять и исправлять плохую самооценку, мы должны знать, как глубоко в «Я-дереве» находится проблема. Чем глубже проблема, тем больше умственных сил требуется для ее решения.

Самоуважение находится глубоко. Самооценка основана на глубоко укоренившихся чувствах собственной важности и ценности как личности. Речь идет не о том, что вы делаете, а о том, кто вы – ваши ценности, нравственность, пристрастия и фундаментальные убеждения о себе. Степень удовлетворения эмоциональных и психологических потребностей в детстве во многом определяет самооценку. С раннего возраста у нас начинают проявляться психологические и эмоциональные потребности, которые мы стремимся удовлетворить: потребность в любви, защищенности, безопасности, самоутверждении, причастности и так далее. Если эти потребности не удовлетворены, мы пытаемся выяснить почему. Поскольку юный мозг не способен логически и всесторонне проанализировать причины, наше внимание часто обращено внутрь. Человек начинает винить себя и делает весьма пагубные выводы: я недостаточно хорош, достоин, компетентен и так далее. В конце концов, почему еще мы не способны привлекать к себе внимание, постоянно получаем отказы, не чувствуем поддержки и защиты? Если соединить эти идеи с зацикленным мышлением (см. «Минутка занудства: вы думаете, что это неудача, я думаю, что это обратная связь» на стр. 63), то конечный результат обычно один: я должен быть плохим человеком, не представляющим ценности. Семена низкой самооценки прорастают. Эти предубеждения растут и заражают наш взрослый мозг, как вирусы.

Ваша корневая система самооценки поддерживает все остальные части «Я-дерева». Когда мы достигаем зрелого возраста, мы надеемся, что корневая система в порядке. Здоровая самооценка означает, что вы знаете: ваша жизнь ценна и важна и вы любимы. Здоровая самооценка также подразумевает, что ваши корни не торчат наружу, а значит, ваша ценность как личности не зависит от взлетов и падений в повседневной жизни. Если вы постоянно сравниваете себя с другими спортсменами, а проигрыш заставляет вас чувствовать себя никчемным человеком, должно быть понятно, почему это наносит вред вашему психическому здоровью. Поскольку самооценка – относительно стабильная характеристика личности и влияет практически на все представления о себе, для ее изменения часто требуется помощь специалиста по психическому здоровью.

Самооценка как крепкий ствол дерева. Многие психологи считают, что самоуважение и самооценка – это одно и то же, но мы различаем их, поскольку считаем, что самоуважение более значимо для счастья и жизни человека, чем самооценка. Самооценка – это ствол дерева, потому что она поддерживает все, что находится выше. Плохая корневая система (низкая самооценка) не может создать здоровый ствол дерева (самоуважение), а сильная самооценка необходима для поддержки уверенности в себе (ветви дерева). Крайне редко встречаются спортсмены, которые очень уверены в себе, но при этом имеют низкую самооценку.

Несмотря на то что самооценка связана с самоуважением, она находится над землей и в большей степени зависит от текущего опыта. Самооценка отражает обобщенные эмоциональные суждения о себе, основанные на том, что вы испытали, достигли или выполнили. Эти «достижения» могут быть реальными и осязаемыми (например, вы проявили себя в школе или на работе, занимались спортом и т. д.), а могут быть воображаемыми (например, вам сказали, что вы успешны). Проблема низкой самооценки изучалась психологами и педагогами на протяжении десятилетий, но только в начале 1970-х годов нам стали говорить, что мы должны любой ценой повышать и защищать самооценку молодых людей. Но оказалось, что это была ужасная идея, и с тех пор она была полностью опровергнута как стратегия воспитания уверенной в себе, опытной и саморефлексирующей молодежи. В конце этой главы вы можете прочитать пример о том, как движение «за самооценку» подвело одного спортсмена, а точнее Энди.

Уверенность в себе – толстые ветви. Поскольку уверенность в себе определяется восприятием собственных способностей, она ориентирована на будущее и предсказывает, что будут делать люди. Когда люди используют термин «вера в себя», они обычно имеют в виду уверенность в себе. Уверенность в себе – это первая область, в которой система самооценки может отличаться, то есть на одном и том же дереве могут быть сильные и слабые ветви. Она может быть высокой в одной сфере жизни, но низкой в другой. Например, вы можете быть невероятно уверенным в сфере маркетинга, но сомневаться в себе как в спортсмене. Низкая уверенность в себе может повлиять на другие аспекты жизни, но не на все, если базовая самооценка (ствол дерева) здорова. Если вы не уверены в себе во всех сферах жизни, вероятно, проблема в низкой самооценке.

Листья – ваша эффективность. Самоэффективность – это специфическая для конкретной задачи форма уверенности. Говоря техническим языком, самоэффективность – это убежденность в том, что вы способны достичь результата определенного уровня[16]. Например, если мы попросим оценить по шкале от 1 до 10 вашу уверенность в том, что завтра утром вы сможете пробежать полтора километра менее чем за шесть минут, то это будет оценка самоэффективности. Самоэффективность невероятно важна для спортсменов, потому что она влияет на мотивацию, усилия и «стойкость» в трудных ситуациях[17]. Важно отметить, что вера в самоэффективность не обязательно должна быть основана на реальности – она заключается в том, что вы думаете, что можете решить какую-то задачу, а не в том, что есть на самом деле. Все мы знаем спортсменов, которые постоянно недооценивают или переоценивают свои возможности – это проблема самооценки, которая «подпитывается» уверенностью в себе. Так как люди способны выполнять тысячи задач, на вашем дереве растут тысячи листьев, и вы подсознательно присвоили каждому из них рейтинг самоэффективности. Возможно, по собственной оценке, левые повороты на скорости на велосипеде вы проходите на 9/10 баллов, а правые только на 3/10. Совершенно нормально, что ваша самоэффективность находится на высоком уровне при выполнении одних задач, в других – на низком, а в большинстве случаев – где-то посередине. Вы должны четко осознавать, что уверенность в себе и самоэффективность – разные понятия. Например, у вас может быть высокая уверенность в себе как в триатлете, но низкая оценка самоэффективности заплывов в открытой воде. Поскольку самоэффективность зависит от конкретной ситуации, уверенность в выполнении того или иного задания может меняться в зависимости от обстоятельств. Например, у вас может быть высокая самоэффективность, чтобы продолжать бежать (т. е. максимизировать усилия) во время гонки на 10 км, когда вы претендуете на место на подиуме, но низкая, когда вы плохо себя чувствуете или выбываете из борьбы за победу. Как мы узнаем позже, это одновременно и хорошая, и плохая новость для спортсменов.

Минутка занудстваВы думаете, что это неудача, я думаю, что это обратная связь

Доктор Кэрол Дуэк, психолог из Стэнфордского университета и ведущий специалист по системам самооценки, обнаружила, что представления студентов о своих способностях играют ключевую роль в их мотивации и успеваемости. Дуэк назвала эти представления «ментальные установки»[18]. Человек с фиксированными установками считает, что талант, интеллект и творческие способности статичны – они не могут измениться кардинальным образом. Такой образ мышления предполагает, что у таких личных качеств, как талант, интеллект и креативность, есть ограничения, и что вы постоянно сравниваете себя с неким стандартом «как надо», чтобы быть успешным, умным или быстрым.

В спорте этот образ мышления проявляется у спортсменов, которым всегда нужно доказывать, насколько они быстрые, сильные или успешные, но при этом, когда что-то идет не так, они обвиняют всех вокруг себя. В конце концов, ошибка не могла произойти, потому что они сделали что-то не так, верно? Это часто приводит к тому, что человек всеми силами пытается избегать совершать ошибки, а соревнования вызывают непреодолимое чувство тревоги. Любой результат, кроме победы, считается неудачей. Спортсмены с фиксированными установками, скорее всего, сдадутся, испытав некоторые трудности, сбавят обороты, когда победа будет недосягаема, или вовсе сойдут с дистанции. Некоторые предпочитают вообще избегать соревнований, чтобы сохранить веру в то, что их истинный талант просто не раскрыт (и не подвергать сомнению свои способности).