В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы

Итак, вкратце

Ваш «мозг профессора» имеет дело с фактами, истиной и логикой. Ваш «мозг шимпанзе» имеет дело с чувствами, впечатлениями и эмоциями, основанными на инстинктах и желаниях. Ваш «мозг компьютер» действует как машина, которая получает приказы от шимпанзе или профессора и запускает программы, основанные на опыте и воспоминаниях, так что вам не нужно особо думать. Все системы мозга борются за контроль.

Научиться спокойно относиться к происходящему и справляться с ситуацией – значит понять, какой мозг главный, а затем немного поработать, чтобы вернуть контроль над нужным вам.

Как узнать, у какого мозга контроль в данный момент?

Помимо метода ФМРТ, о котором мы рассказывали ранее, существует очень простой способ выяснить, какой мозг является главным в каждый конкретный момент времени. Как советует доктор Стив Питерс, вы можете просто задать себе этот вопрос: «Хочу ли я так думать или чувствовать?» Если вы ответили «нет», значит, шимпанзе – главный. Если ответ «да», значит, профессор – главный. Вот так все просто.

Исследования показали, что некоторые из нас проводят до 95 % своего дня, пытаясь думать или чувствовать что-то другое. Так что, по сути, у многих из нас проблема с шимпанзе. Шимпанзе постоянно захватывает мозг, заставляя думать и чувствовать то, что мы не хотим. Поскольку шимпанзе участвует в операции «Спаси себя», он будет реагировать на каждую предполагаемую угрозу. Входящая сенсорная информация поступает прямо на распределительный щит в лимбической системе (таламус), который поднимает тревогу. Миндалевидное тело слышит ее и приходит в ужас. Шимпанзе кричит: «Помоги, помоги! Сделай что-нибудь!» Но не нужно на него злиться, это всего лишь шимпанзе! Злитесь ли вы на собак или маленьких детей? Ну, возможно. Но вы не можете обвинять шимпанзе в чем-либо. Он так действует, потому что хочет вас спасти. Так уж заведено, и ничего с этим не поделаешь, даже если вас не надо спасать.

«Мозг профессора» знает, что реакция шимпанзе нелепа. В конце концов, это всего лишь тренировка или забег. Никто не умрет. Но вот в чем загвоздка: шимпанзе не так-то просто сдержать. Помните, что мозг устроен так, что вся поступающая информация сначала отправляется шимпанзе. Он думает в пять раз быстрее «мозга профессора», и у него в пять раз больше силы воли. Одним словом, он не заткнется и не вернется в свою клетку. На самом деле это и хорошо. Помните, что он вас спасает. Но только когда есть реальная угроза. У него нет интеллекта, чтобы отличить реальность от вымысла. Это шимпанзе. А как известно, пытаться установить рекорд на Turkey Trot 10K – это то же самое, что разгуливать над окопами во время Первой мировой войны. Просто нужно убедиться, что шимпанзе чувствует себя в безопасности, прежде чем переходить к довольно скучному и неопасному миру бега, езды на велосипеде или плавания.

План действий по решению проблемы шимпанзе

Сначала нужно понять своего шимпанзе, а это начинается с понимания ментальной модели (то есть с чтения этой книги). Отсюда вытекает золотое правило тренировки шимпанзе: никогда, никогда не пытайтесь управлять им с помощью грубой силы. Вы проиграете. В любом случае. Шимпанзе сильнее и может действовать в несколько раз быстрее вас.

Нужно быть хитрее. Нужно научиться ухаживать за шимпанзе, прежде всего выяснив, что именно вызывает недовольство. Нужно убедиться в том, что фундаментальные потребности шимпанзе удовлетворены (инстинкты и желания). Если вас называют сверхконкурентным человеком (то есть вы обожаете соперничать, ненавидите проигрывать и превращаете все в соревнование), то это часто связано с тем, что фундаментальная потребность шимпанзе в признании и одобрении была нарушена где-то в глубине сознания. Часть спортивной психологии заключается в определении потребностей шимпанзе, которые должны быть удовлетворены, чтобы сделать его счастливым и спокойно тренироваться и участвовать в соревнованиях. После этого нужно будет управлять его проявлениями и установить антивирусную программу. Единственный рычаг, который у вас есть, – шимпанзе не может действовать в одиночку. Ему нужно ваше разрешение. На самом деле шимпанзе просто предлагает вам вариант действий. Да, вас часто заставляют подчиняться, используя химические вещества (нейротрансмиттеры), но это все равно выбор. Вернуть контроль «мозгу профессора» – это все равно что вытащить пьяного генерального директора из-под стола, протрезвить и напомнить, что нужно руководить компанией.

Вот здесь и начинается наше путешествие.

Сердце

Развивай свою страсть, мотивацию и идентичность

2

Хотелось бы больше походить на спортсмена

Избавиться от неверного мышления о спортивном самоопределении

Мы не видим вещи такими, какие они есть, мы видим их такими, какие мы есть.

Анаис Нин

«Расскажи о себе как о спортсмене». Вы будете удивлены, как спортсмены отвечают на этот простой вопрос. На первый взгляд это приглашение поговорить о рутинных и поддающихся количественной оценке аспектах спортивной жизни: соревнованиях, в которых участвует спортсмен, типе и количестве тренировок, последних результатах, персональных рекордах и так далее. Однако гораздо более показательным является то, как спортсмены говорят о себе: какие слова они используют, на чем акцентируют внимание в первую и во вторую очередь, а иногда, что еще важнее, о чем вообще не упоминают. Рассмотрим ответы трех спортсменов.

Конечно. Я довольно хорош. Вероятно, скоро выйду на профессиональный уровень. Я начинал с горного велосипеда и несколько лет участвовал в престижных соревнованиях. И сломал велосипед. Один парень, с которым я раньше участвовал в гонках и постоянно побеждал, перешел на XTERRA и стал показывать очень хорошие результаты – возможно, вы его знаете [называет имя лучшего спортсмена XTERRA]. – Да, я знаю его довольно хорошо. – В общем, я попробовал XTERRA и довольно быстро добился успеха. Я выиграл в своей возрастной группе на [название гонки] и занял третье место на уровне страны. Я прошел отбор на мировые соревнования в первом сезоне. Не знаю, кто еще добивался подобного.

ДЭЙВ, 27 ЛЕТ, ВНЕДОРОЖНЫЙ ТРИАТЛОН

Я выступаю на олимпийских дистанциях и в нескольких видах «70.3». В ближайшие несколько лет я хочу перейти на более длинные дистанции, потому что чувствую, что могу составить конкуренцию. Думаю, мне не хватает скорости на коротких дистанциях. Конечно, я абсолютно реалистично оцениваю, сколько времени нужно, чтобы хорошо пройти дистанцию Ironman, но хотел бы выйти на новый уровень. Я очень дисциплинированный и целеустремленный человек. Моя семья считает меня немного сумасшедшим, но они видят, как мне это нравится, и приходят на все мои забеги. Это много для меня значит.

СТИВЕН, 44, ТРИАТЛОН

Конечно, я бы назвала себя спортсменкой. То есть я стараюсь ей стать. Я просто очень медленная. Я, наверное, та девушка, которая просто мешает всем. Думаю, мне не хватает уверенности. Мне это очень нравится, но… [долгая пауза] …Ну, например, возьмем пробежки в группе. Я ненавижу отставать, и не только потому, что я медлительная, но и чувствую себя плохо от мысли, что другие люди ждут меня. Уверена, они все думают: «О, здорово, нам снова придется ждать ее». Думаешь, я безнадежна? Вы работаете только с быстрыми людьми?

КЭТРИН, 46, БЕГУНЬЯ

Конечно, это не полные ответы Дэйва, Стивена и Кэтрин, но вы можете понять, насколько по-разному они говорят о себе как о спортсменах. Возможно, вы даже узнаете себя в одном из них. Еще более показательным стал тот факт, что практически в каждом разговоре они демонстрировали устойчивое представление о себе. Дэйв постоянно рассказывал нам, какой он замечательный, Стивен был задумчив и реалистичен, а Кэтрин постоянно критиковала себя. Мы не считаем, что нужно изучать каждое слово, которое люди используют, говоря о своем физическом развитии, или вникать в то, что можно считать спортивной светской беседой. Мы хотим сказать, что ваши слова о своем спорте и месте в нем почти всегда являются окном в ваш внутренний мир убеждений, желаний и опыта. Конечно, эти разговоры могут иметь скрытый смысл и/или содержать откровенную ложь. Вы можете узнать, почему люди это делают, прочитав «Минутку занудства».

Одним из аспектов вашего внутреннего мира является спортивная идентичность – степень, в которой вы идентифицируете себя как спортсмена, и то, как вы показываете другим людям свои убеждения о спортивном мастерстве. Спортивная идентичность – это мышление и ощущение себя спортсменом. Спортивная идентичность не имеет ничего общего с тем, насколько вы быстры, в каких соревнованиях участвуете или как много тренируетесь.

Минутка занудства!Когнитивные искажения, управление впечатлениями и наука самообмана

«Я бы хотел, чтобы мой спортсмен был честен со мной», – говорил каждый тренер хотя бы раз. Кстати, многие спортсмены говорят то же самое о своих тренерах. И к вашему сведению, если вы тренер или спортсмен и думаете: «Ерунда, мой спортсмен/тренер всегда честен со мной», то вот вам новость: вы заблуждаетесь. Технически говоря, вы страдаете от подтверждающей необъективности с примесью иллюзорной транспарентности, но об этом в другой раз. Когда нужно сказать все как есть, наука говорит: «Мы все лжецы и манипуляторы». Нужно прояснить. Обман, о котором мы говорим, – это не то же самое, что ассоциируется с продавцами подержанных автомобилей, супругами, которые изменяют друг другу, или мошенниками, выдающими ипотечные кредиты, хотя это, безусловно, одна из его форм. Тот вид, о котором мы говорим, гораздо более благотворный, самостоятельный и не требующий усилий. Добро пожаловать в пьянящую науку когнитивных искажений.

Когда вы убеждаете себя, что вам действительно нужен супербайк за 10 тысяч долларов, чтобы быть конкурентоспособным триатлонистом в своей возрастной группе, такой самообман стоит вам очень дорого. Когда вы обвиняете тренера в том, что не можете стать быстрее, несмотря на то что посещаете только 60 % занятий (тсс), вы, кхм, избирательно относитесь к фактам. Психологи называют эти маленькие самообманы «когнитивными предубеждениями», и они так же естественны, как дыхание. Они представляют собой систематические ошибки в мышлении, которые заставляют нас думать или действовать одним образом, а не другим, в то время как простая логика предполагает обратное.

Человеческий мозг настолько склонен к самообману, что многие ученые теперь считают, что это должно быть очень полезно для выживания. Иначе зачем нам постоянно обманывать себя 70 различными способами[9]? Научные исследования говорят, что вы обманываете свой мозг гораздо чаще, чем других людей, вы редко это осознаете, это в основном безвредно и, возможно, даже «естественно», но вы должны иногда проводить самопроверку, чтобы не дать этому выйти из-под контроля (например, купить вещь, которая вам не по карману).

Когда дело доходит до управления нашей внешней спортивной идентичностью, один вид искажения возглавляет таблицу: социальная привлекательность. Это причудливый способ сказать, что мы говорим о том, что помогает нам предстать в выгодном свете. Как знает любой хороший тренер, когда спортсмены говорят, что они «очень дисциплинированные», лучше подождать доказательств, а не думать, что вы одинаково понимаете это слово. Социальная привлекательность – это одна из стратегий в семействе когнитивных искажений, которые пытаются контролировать то, как нас воспринимает мир. Психотерапевты называют это «управлением впечатлением». Почти каждый из нас испытывает естественную мотивацию к управлению впечатлением, поскольку на карту поставлена наша внешняя идентичность (в повседневной речи – репутация или персона). Представьте, что кто-то изобрел специальное приложение, которое умело управляет впечатлением о вас в обществе. Он бы стал миллиардером! О, подождите, это называется «социальные сети» – также известные как приложения для управления впечатлениями. Вспомните об этом, когда в следующий раз кто-то выложит скриншот со статистикой своих тренировок. В главе 5 мы более подробно обсудим управление впечатлением и махинации, которые люди устраивают в социальных сетях.

Несмотря на то что все эти детали могут быть признаками зрелой спортивной личности, они не обязательны. Если вы действительно хотите погрузиться в тему, вам стоит прочитать одну из научных статей, с которой все началось[10]. Что же представляет собой зрелая спортивная личность?

1. В настоящее время вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями.

2. Вам легко называть себя спортсменом.

3. Вам приятно, когда окружающие называют вас спортсменом.

4. Вы «владеете» своими спортивными навыками. Вас это не смущает, и вы не чувствуете необходимости доказывать другим свои спортивные способности.

5. Вы не занимаетесь чрезмерной самокритикой или самовосхвалением (рассказывая людям о том, какой вы замечательный), когда говорите о своих способностях или результатах работы.

6. Вы поддерживаете здоровый баланс между спортом и другими интересами. Ваши способности и/или результаты в спорте не являются единственным фактором, определяющим вашу самооценку. У вас есть друзья, которые не являются спортсменами, и вы часто разговариваете на темы, не связанные со спортом.

7. У вас возникают эмоциональные реакции, которые большинство людей сочли бы разумными, когда что-то идет не так (например, проигрыш, неудача, наказание, травма и т. д.).

Тот факт, что вы читаете эту книгу, говорит о том, что вы уже обладаете определенным уровнем спортивной индивидуальности. В нашем определении вы можете заметить, что в спортивной идентичности есть два элемента: ваши мысли и чувства по поводу того, что вы спортсмен, и степень, в которой другие видят в вас спортсмена (или, правильнее сказать, как вы воспринимаете то, что они видят в вас)[11]. Занимаясь спортом, мы развиваем свою внутреннюю и внешнюю спортивную индивидуальность: учимся навыкам и технике, развиваем физическую форму и общаемся с коллегами-спортсменами. Признаком того, что внутренняя спортивная идентичность созревает, является использование спорта для определения атлетизма. Я триатлонист. Я занимаюсь кроссфитом® Я бегун. Признаком того, что внешняя спортивная идентичность становится все сильнее, является то, что другие тоже называют вас таким образом.

Плюсы и минусы создания зрелой спортивной идентичности

Зрелая спортивная идентичность имеет решающее значение для того, чтобы стать смелым спортсменом. Хочу заметить, что мы используем слово «зрелая» вместо «сильная», когда речь идет про спортивную идентичность. Зрелая личность полностью сформирована и развивалась не за счет других людей (например, партнера, коллеги, друга и так далее). Зрелая спортивная идентичность способствует развитию уверенности в себе, смелости, радости и чувства здорового соперничества. Несмотря на это, существуют и негативные последствия. Например, люди с очень сильной спортивной идентичностью часто с трудом переносят травмы и страдают от чрезмерных эмоциональных переживаний, когда не могут тренироваться.

Чтобы понять, как сформировать спортивную идентичность, нам нужно немного углубиться в психологию – так называемую «Я-схему». Это подразумевает мысли людей о себе в различных сферах жизни – своего рода мысленный план того, кто они есть, что они могут сделать и как, по их мнению, их воспринимают другие. Воспринимайте «Я-схему» как когнитивные конструкции или самостереотипы – о том, как вы формируете мысли об отдельных аспектах себя. «Эх, не особо я могу составить конкуренцию» или «я довольно общительный человек» – это типы утверждений по «Я-схеме». У вас много разных «Я-схем», которые относятся к самым разным сферам жизни: вы как романтический партнер, как работник или студент, родитель, друг, спортсмен или кто-то еще. Все эти идентичности формируют более широкую «Я-концепцию» – общее представление о том, кто вы, каковы ваши качества, что и почему те или иные вещи важны для вас. Сила общей «Я-концепции» определяется тем, насколько важной вы считаете каждую из своих идентичностей. Например, если вы считаете, что быть хорошим родителем (ваша родительская идентичность) важнее, чем быть хорошим спортсменом (ваша спортивная идентичность), то родительская идентичность вносит больший вклад в общую «Я-концепцию», чем спортивная. Предсказуемо, что «Я-схемы» взаимосвязаны – они общаются друг с другом. Ведь мысли и чувства не существуют в вакууме. Если вы чувствуете себя паршиво или замечательно в одном из аспектов жизни, это может отразиться на других. Довольно необычно встретить спортсменов, которые испытывают сложности только в одном аспекте жизни. Это хорошая новость, потому что улучшение отношения к себе как к спортсмену может оказать положительное влияние и на другие сферы жизни.

Ваша спортивная «Я-схема» формируется на основе воспоминаний о пережитом опыте, но на нее также влияют ожидания того, каким, по вашему мнению, будет будущее «Я» в определенных ситуациях. Например, если в колледже вы занимались легкой атлетикой и бегом, то «Я-схема» бегуна, скорее всего, будет сильной, но у вас также может быть базовая «Я-схема» триатлета, даже если вы никогда им не были. Почему? Потому что вы знаете, что дисциплина и самоотдача необходимы спортсмену, и в настоящее время вы плаваете и ездите на велосипеде, чтобы поддерживать форму. «Я-схемы» может и не быть в тех областях, где у вас мало опыта или они вам просто безразличны. В таких случаях можно сказать, что вы «асхематичны» в какой-то области. Например, я «асхематичен» в фермерстве. Лесли «асхематична» к порядку и чистоте. Кх-кх.

Ваша «Я-схема» формирует ожидания относительно того, что вы можете сделать, что пытаетесь и упорно делаете, как объясняете успехи и неудачи и как хотите, чтобы другие видели вас в определенных сферах жизни.

Понимание «Я-схемы» спортсмена очень важно, так как помогает делать прогнозы, какие ситуации могут быть для вас стрессовыми, сложными и полезными, и, что очень важно, на чем нужно сосредоточиться, чтобы помочь повысить уверенность в себе, брать на себя ответственность и научиться принимать («владеть собой»). Это означает, что для формирования зрелой спортивной идентичности необходимо, чтобы спортивная «Я-схема» была относительно свободна от «ошибок». Как узнать, есть ли ошибки в вашей «Я-схеме»? Очень просто. Мы просим вас описать себя, свой уровень атлетизма, и слушаем, что и как вы говорите. Мы попросим вас сделать это позже, а затем покажем, как стать своим собственным психоаналитиком.

В этой главе мы сосредоточимся на спортсменах, которым необходимо усилить или укрепить свою спортивную идентичность, например Кэтрин. Другие главы этой книги мы посвящаем тому, чтобы помочь спортсменам справиться с прямо противоположной проблемой – чрезмерно развитым чувством спортивной идентичности и теми неприятностями, которые возникают, когда вы становитесь однообразным и занудным.

Важно отметить, что на самом деле нет никаких научных данных, подтверждающих утверждение, что нужно выращивать и развивать спортивную личность (или уничтожать ее). Конечно, существует множество опубликованных исследований о том, как измерить спортивную идентичность, а также как классифицировать людей в зависимости от ее силы и важности, но они не имеют практического значения для вас как спортсмена, потому что не говорят, что делать дальше[12]. Это не для того, чтобы принизить полезность науки, а показать, что цели у психологических исследований и спортсменов разные. Вы хотите стать быстрее и счастливее, в то время как большинство психологических исследований направлено на развитие теорий о том, что мотивирует людей, говоря спортивным языком. Есть множество причин, по которым обе эти цели можно назвать разумными, но давайте вернемся к Кэтрин, чтобы понять, что конкретно делать.

Кэтрин не считает себя спортсменкой. И что с того, спросите вы? Если она выходит на площадку, получает удовольствие от спорта и выкладывается на полную, то так ли уж необходимо проводить углубленный анализ? Что ж, это зависит от Кэтрин. Обычно мы можем помочь Кэтрин решить, стоит ли продолжать исследование, поговорив следующим образом:

Саймон: Кэтрин, интересно ли вам работать над тем, как вы воспринимаете себя как спортсменку?

Кэтрин: Что вы имеете в виду?

Саймон: Мы заметили, что когда вы говорите о себе, то часто произносите вещи, наводящие на мысль, что вы не считаете себя достойной звания спортсменки.

Кэтрин: Ну, это так и есть. Поэтому я и ищу тренера. Я хочу стать спортсменкой.

Саймон: Об этом я и говорю. Вы уже тренируетесь и участвуете в соревнованиях по бегу, но не считаете себя спортсменкой.

Кэтрин: Вы имеете в виду образ мышления?

Саймон: Да, вроде того. Скорее то, что вы думаете о себе. Вы же хотите смотреть в зеркало и видеть там спортсменку, как по внешним признакам, так и по внутренним?

Кэтрин: Да!

Поскольку мы знаем, что одна «Я-схема» может влиять на другую, не стоит удивляться, что Кэтрин довольно самокритично относилась и к другим своим личностям. Мы можем ожидать, что, ориентируясь на ее спортивную личность, мы увидим изменения в других сферах ее жизни.

Распространенные проблемы спортивной идентичности

У Кэтрин так называемая незрелая спортивная идентичность – и внутреннее, и внешнее ощущение того, что она спортсменка, нуждается в костылях. Прежде чем мы сосредоточимся на том, как помочь таким спортсменам, как Кэтрин, давайте рассмотрим несколько других проблем спортивной идентичности, с которыми мы сталкивались в работе. Это полностью наша разработка. Конечно, не было тщательного научного анализа, но они отражают некоторые общие темы, которые мы заметили. Мы сгруппировали их таким образом, чтобы проиллюстрировать психологию формирования идентичности. Существует множество других причин, по которым спортивная идентичность и связанная с ней «Я-схема» могут быть немного неустойчивыми. Стоит отметить, что у этих различных проблем с идентичностью нет однозначного решения. Вы найдете несколько кратких советов, которые помогут вам начать корректировать свое мышление, но по-настоящему исправить ситуацию помогут упражнения, приведенные далее в этой главе. Цель – помочь вам распознать некоторые мысли и чувства, которые вы испытываете.

Проблемы несоответствия личности

Иногда возникает большое несоответствие между внутренним и внешним миром спортивной личности. Например, если окружающие видят в вас спортсмена, но вы не чувствуете себя таковым, значит, есть несоответствие. И наоборот, если ощущаете себя спортсменом, но некоторые люди постоянно говорят вам, что вы им не являетесь, значит, несоответствие тоже присутствует. Несоответствие идентичности может происходить и более незаметным образом. Например, в США все чаще бытует мнение, что вы не настоящий триатлонист, пока не пробежите Ironman. Просто поинтересуйтесь у любого спортсмена, выступающего на короткой дистанции, сколько раз его спрашивали, когда он будет участвовать в Ironman. Это может очень сильно раздражать.

Наша внутренняя и внешняя спортивная идентичность также может различаться из-за людей, с которыми мы проводим время. Например, я – триатлонист средней возрастной группы (Саймон), который женился на профессиональной чемпионке мира (Лесли). Моя внутренняя спортивная идентичность поначалу страдала, потому что я начал жить с человеком, у которого внешняя спортивная идентичность была сделана из стали. Когда тебя постоянно окружают напоминаниями о том, каково быть «настоящим спортсменом» – как они тренируются, восстанавливаются, питаются, – то внутренняя спортивная идентичность начинает немного сдавать назад. Мои героические трехчасовые велопрогулки больше таковыми не казались. Если вы хотите почаще говорить: «Я же просто…» (в смысле «О, я просто хожу в зал»), начните встречаться с профессиональным триатлонистом. Это может вызывать дискомфорт, пока ваша «Я-схема» окончательно не перестроится.

Совет. Убедитесь, что вы развиваете свою «Я-схему», тренируясь с людьми разного уровня и способностей. Когда вы тренируетесь только с теми, кто намного быстрее или медленнее, это может повлиять на ваше восприятие собственных способностей. Трудно чувствовать себя великолепно, когда тебя постоянно обгоняют, и есть опасность ложного комфорта, который возникает, когда ты всегда на первом месте. Хорошей стратегией является «периодизация» партнеров по тренировкам. Подбирая партнеров по тренировкам в соответствии с конкретной задачей или фазой тренировки (например, избегая людей с высоким темпом в легкие дни), вы можете быть уверены, что тренировочные цели будут достигнуты, а ваша «Я-схема» не будет постоянно страдать.