В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы

Проблемы с непостоянством личности

Если ваше представление «я – спортсмен» колеблется в широком диапазоне, то ваша спортивная идентичность считается «неустойчивой». Одну неделю вы чувствуете себя самым лучшим спортсменом, а другую – полным ничтожеством. Не стоит путать с уверенностью, которая колеблется у всех спортсменов, и это нормально. Для людей с непостоянной идентичностью «ощущение себя спортсменом» сильно зависит от привычек на тренировках. Тренируясь меньше, они меньше ощущают себя спортсменами. Последовательные тренировки – это проявление спортивного духа. Создание устойчивых тренировочных привычек поможет пережить трудности на пути и почувствовать себя спортсменом. Это одна из причин, по которой хронические травмы тяжело переживать с точки зрения эмоционального состояния. Как будто кто-то стирает ластиком ваш спортивный опыт.

Совет. Последовательность и успешное завершение тренировок – это ключевые факторы, которые помогут вам укрепить спортивную идентичность. Ставьте перед собой доступные цели, которые вы сможете достигать в течение долгого времени, а не только в выходные. Выкладываться до изнеможения после перерыва, чтобы снова почувствовать себя спортсменом, может быть, и сработает на несколько дней, но это ненадолго и часто приводит к травмам.

Проблемы поиска прежней личности

Если вы были «хорошим» спортсменом, но различные жизненные обстоятельства и решения превратили вас в неактивную и неприспособленную к жизни версию себя, возвращение в спорт может вызвать кризис идентичности, потому что вы будете эмоционально подстраиваться под прежнее «я». Возможно, раньше вы были одним из лучших спортсменов на местной арене. Все знали вас, потому что вы быстрее всех ездили на велосипеде и бегали на соревнованиях. После двухлетнего перерыва, связанного с травмой, работой или семейными делами, вы возвращаетесь в спорт. Вы все такой же энергичный и конкурентоспособный, только теперь медленный, как черепаха (по крайней мере, по вашим ощущениям). Парни, которых вы раньше с легкостью обходили, похоже, стали намного лучше и теперь обгоняют вас без особых усилий. Может быть, вы просто сильно расстраиваетесь, когда видите, что ваш темп бега не такой, как прежде. Это может быть крайне неприятно и, в некоторых случаях, эмоционально сложно настолько, что подрывает мотивацию и заставляет сомневаться, стоит ли вообще продолжать. Решение заключается в том, чтобы сосредоточиться на создании новой идентичности, пересмотреть приоритеты и способы измерения успеха – вашей новой нормы.

Совет. Воспринимайте свой новый подход как начальную фазу преображения или создания версии 2.0 прежнего спортивного «я». Вместо того чтобы восторженно вспоминать прошлое, сосредоточьтесь на том, что вам не нравилось в тренировках тогда и что вы планируете сделать по-другому в этот раз. Возможно, вы не уделяли должное внимание растяжке или не анализировали биомеханику бега, чтобы снизить риск получения травмы. Может, вы слишком много тренировались. Во время тренировок уделяйте больше времени технике и форме, а не конечному результату: общее время или средний темп на дистанции.

Проблемы отчуждения личности

Когда люди слишком быстро приходят к какому-то ощущению себя, психологи называют это отчуждением личности. Это преждевременное прекращение роста личности, потому что человек думает, что уже знает, кто он. По сути, они перестают критически оценивать свою систему убеждений. Представьте себе подростка, который растет с очень твердой системой убеждений, не подвергая ее сомнению. Это незрелая личность, потому что у нее не было шанса на развитие. Однако, повзрослев, они могут начать сомневаться в своей системе убеждений и принять то, что раньше отвергали. В видах спорта на выносливость отчуждение личности может произойти в любой момент: неуклюжий ребенок, который решил, что «это не его спорт», или профессионалы, которые преждевременно уходят из спорта, потому что разочаровались или их мотивация зависела только от внешних факторов.

Чувство, что вы утратили смысл жизни или занятий спортом, – один из сигналов отчуждения личности. Например, вы больше не получаете удовольствия от спорта, как раньше, или чувствуете, что попали в ловушку обстоятельств, – это признаки потери связи с личностью, которая вас туда привела.

Отчуждение личности чаще всего происходит в детстве, когда мы уязвимы и легко принимаем чужую систему ценностей или получаем негативный опыт. Например, вас постоянно выбирали последним на уроке физкультуры при распределении на команды. Возможно, вы добивались высоких результатов, но не получали достаточной поддержки от родителей или подвергались насмешкам со стороны друзей. Все это может привести к отчуждению личности. Справиться с этим особенно важно, когда вы пытаетесь поднять кого-то с дивана. В конце главы есть пример, который показывает, что вы можете справиться с этим самостоятельно или помочь вашим близким.

Совет. Для новичков: попросите помощи опытных спортсменов и старайтесь не тренироваться самостоятельно. В большинстве спортивных клубов есть специальные занятия для новичков. Для начала можете просто прийти посмотреть. Еще одна стратегия – найти друга, который пройдет этот переходный период вместе с вами. Для опытных спортсменов: сфокусируйтесь на изначальных целях и старайтесь совместить тренировки с вашей системой ценностей.

Решение проблемы спортивной идентичности

Существует два типа способов улучшить спортивную идентичность. Вы можете изменить базовые убеждения, которые лежат в основе представления о себе как о спортсмене (ваша спортивная «Я-схема»), либо просто притворяетесь личностью, которой не являетесь. Да, вы можете притвориться. Это называется актерской игрой. Изменение «Я-схемы» – это стратегия «наружу изнутри» (изменение мыслей, чтобы повлиять на чувства и действия), в то время как актерская игра – это стратегия «снаружи внутрь» (выполнение действий, чтобы повлиять на чувства и изменить мысли). У обеих стратегий есть серьезные научные обоснования. Первый вариант работает за счет устранения фундаментальных первопричин, но требует от вас больше времени, усилий и мотивации. Последний более быстрый, но не решает непосредственно основную проблему. Мы рекомендуем использовать обе техники, потому что они помогут развить зрелую спортивную личность быстрее, чем по отдельности.

Формируйте спортивную идентичность, наладив «Я-схему»

Независимо от того, с какой проблемой идентичности вы столкнулись, самое верное решение – изменить исходные данные, вашу спортивную «Я-схему».

Помните, что спортивная «Я-схема» – это когнитивные основы мышления и ощущения себя спортсменом. Да, поэтому нужно ее изменить. Зафиксировали. Насколько реально рассчитывать на то, что вам удастся изменить фундаментальную систему убеждений как спортсмена и пересмотреть ожидания? Оказывается, что это вполне реально. Нужно просто немного поработать.

Стисните зубы, мы погружаемся еще глубже

Минутка метафизики. Вы уже знакомы с такими концептами, как «Я-концепция», «Я-схема» и спортивная идентичность. Мы собираемся представить еще одну – «Определенный я».

Это ваши характеристики, качества и опыт, которые можно измерить объективно. Нравится вам или нет, но «Определенный я» просто существует. Сложно. Например, ваш вес 80 килограммов, 28 % жира в организме, показатель функциональной пороговой мощности (FTP) составляет 245 ватт, вы жили в 7 разных домах, у вас двое детей, работали в 9 компаниях, участвовали в 4 полумарафонах, у вас нет аппендикса и было 2 штрафа за превышение скорости. «Определенный я» – это и есть вы. Нельзя изменить прошлое. Это как резюме размером с энциклопедию, в котором меньше лжи.

Понимание разницы между различными аспектами «я» – это первый важный шаг к исправлению образа, который вы придумали. Чтобы показать, что этот образ – полная херня, нам нужна какая-то аналогия.

Аналогия с игрой в шахматы

Представьте концепт «Определенный я» как шахматную доску. Это объективная реальность в любой момент времени. Она существует вне зависимости от того, играет на ней кто-то или нет. Точно так же, как не обсуждается вопрос, состоит ли шахматная доска из квадратов или кругов, не обсуждается и то, что вы пробежали 10 км за 44:55 (или какой там у вас рекорд), что вы весите 80 килограммов, что заняли 10-е место в своей возрастной категории на соревнованиях, что можете поддерживать 215 ватт на велосипеде в течение часа, что никогда не участвовали в Ironman и что отказались от своего первого «70.3» в прошлом году, потому что случился приступ астмы во время плавания. Вы не можете этого изменить. Это просто так и есть. Это ваша шахматная доска.

Мысли и чувства, которые вы испытываете по отношению к себе, – это ваши шахматные фигуры. Это мысленное представление «Определенного я», а также мысли о мыслях (называемые метапознанием, как, например, «Я бы не хотел так себя чувствовать!» или «Почему я так думаю?»). Каждая шахматная фигура – это отдельная мысль или эмоция. Одни мысли приятные, другие нет; одни эмоции отрицательные, другие положительные. «Я толстый» – это шахматная фигура (мысль), в то время как реальный, измеримый состав тела – это часть шахматной доски. «Не ощущаю себя спортсменом» – это шахматная фигура; быть спортсменом – это часть шахматной доски (если вы тренируетесь и участвуете в спортивных соревнованиях, вы – спортсмен, нравится вам это или нет!). Мысль «Я никогда не смогу этого сделать» – это шахматная фигура, основанная на аспектах «Определенного я», – о том, что вы делали в прошлом, вашей физической форме, уровне мастерства и так далее. Не важно, смогли бы вы это сделать или нет, потому что это субъективное представление и оценка себя и того, на что вы способны.

Иногда шахматные фигуры атакуют другие, а иногда защищаются. Иногда они просто молча стоят. Например, в некоторые дни вы можете чувствовать себя спортсменом, а в другие – нет. Когда-то вы уверены в своих спортивных способностях, а когда-то – нет. Фигуры могут двигаться, доска – нет. Заполнение доски шахматными фигурами может утомлять, потому что они конкурируют за внимание и могут обманывать, выдавая собственную оценку за реальность. Когда вы тратите время на то, что беспокоитесь о беспокойстве (метапознание), вы создаете еще больше шахматных фигур. Когда ваша голова превращается в поле битвы между мыслями о том, что вы недостаточно хороши или заслуживаете чего-то (шахматная фигура), но отчаянно желаете этого (еще одна шахматная фигура), возникает конфликт (еще больше шахматных фигур), возможно, вы зациклились на мысли, что для счастья нужна победа одной из сторон (о боже, еще одна шахматная фигура). Не успеешь оглянуться, как это все превратилось в «Дженгу», а это чертовски утомительно. Хорошая новость заключается в том, что в аналогии не хватает одного важного элемента: шахматиста. Итак, вот главный урок: мысли и чувства, которые вы испытываете, на самом деле вовсе не являются вами, потому что вы – шахматист, а не шахматная фигура. Вы осознаете свои мысли, но не являетесь ими. Вы – носитель опыта, но не сам опыт. Если вы собираетесь освободиться от ненужных мыслей и чувств, то первым шагом должна стать стратегия под названием «отстраненность». Это техника, направленная на то, чтобы отстранить вас от того, как вы себя ощущаете. Погодите, что? Продемонстрируем эту экзистенциальную головоломку в Упражнении 1 (с. 42).

Изменить представление о себе

Спортсмены, которые испытывают конфликт идентичности, обычно убеждают себя в том, что они – это их мысли и эмоции. Говорить себе, что никогда не станете настоящим спортсменом или что вы просто медленный старожил, – совершать ошибку, считая, что мысли и чувства – это и есть вы. Да, перестаньте это делать.

Вы можете решить, какие мысли и чувства, связанные со спортом, вы хотите игнорировать, а к каким прислушаться. То, к чему вы прислушиваетесь в данный момент, соответствует вашей спортивной идентичности. Вот почему спортивная идентичность не зависит от скорости, призовых мест, веса или количества тренировок. Зрелая спортивная идентичность – это особая конфигурация восприятия эмоций. Любители шахмат могут вспомнить «Атаку каменной стены» или «Индийскую атаку короля»: идеальный баланс уверенности и риска. Даже если вы не всегда можете контролировать мысли и чувства, вы всегда контролируете ваши решения. Это очень важное различие: мы не можем заставить определенные мысли и чувства исчезнуть волшебным образом, но можем контролировать, к каким стоит прислушаться, и можем действовать таким образом, чтобы помочь сформировать их. Но сначала вам нужно узнать о себе побольше.

Уделите минуту и опишите себя как спортсмена в Упражнении 2 (стр. 43). После этого можете начать выявлять возможные несоответствия между фактами и мыслями. Не зацикливайтесь на конкретных словах или фразах, сосредоточьтесь на общих темах. Например, «Я сомневаюсь в своих способностях, но на самом деле многого добился».

Упражнение 1Наблюдая за???

Устройтесь поудобнее в тихом месте и выполните это упражнение.

Вспомните недавний опыт занятий спортом, который показался вам не самым удачным, а лучше – совсем неудачным. Это может быть неудачная пробежка, тренировка или что-то еще, что вызывает неприятные ощущения.

Мысленно воссоздайте этот опыт – окружающую среду, звуки, запахи, все, чтобы максимально оживить его. Не волнуйтесь, если это будет сложно сделать. Это и правда так. Как только представите, покиньте свое тело и наблюдайте, как вы проходите через все это от третьего лица. Вы видите себя, но в данный момент это не вы.

Знаю, звучит странно.

Выделите мысли и чувства, которые испытывает тот «вы» на земле. Будьте внимательны и отмечайте переживания, но не испытывайте их на самом деле (это как наблюдать за другом, который гримасничает во время соревнований, зная, что происходит у него в голове). Если это поможет, посмотрите, какие мысли проносились у вас в голове. Теперь начните описывать то, что видите, мысли и чувства, которые испытываете: «О да, это та часть, когда Джудит поймала меня». Она приближается с другой стороны. И проходит мимо.

Первая мысль: «Джудит проходит мимо? Серьезно? Сама Джудит?» И вторая мысль: «Если она меня поймает, то это очень плохой день.

Видите, как все мое тело напрягается, потому что я злюсь на себя?» И так далее. Если вы обнаружите, что слишком углубились в «другого» себя, то вернитесь к обзору от третьего лица!

Следите за мыслями еще в течение нескольких минут.

Поздравляю! Вам только что удалось отстраниться от когнитивного и эмоционального опыта! Настоящий вы (шахматист) смотрели сверху, а ваши мысли и чувства (шахматные фигуры) были внизу, превращая вашу жизнь в ад. В следующий раз, когда вас захлестнут мысли, что вы недостаточно хороший или достойный спортсмен, воспользуйтесь этим упражнением, чтобы отделить себя настоящего от мучительной «Я-схемы», которая создает вам проблемы. Эта техника также широко используется в медитации, поскольку помогает не увязнуть в негативных мыслях и чувствах.

Упражнение 2Расскажите о себе как о спортсмене

Ниже опишите себя как спортсмена. Никто этого не прочитает, поэтому постарайтесь быть предельно честными. Помните, что нет правильного или неправильного ответа – это просто возможность написать о своем спортивном мастерстве. Пишите все, что хотите, в любой манере.

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Теперь перечитайте самоописание и обведите все слова или утверждения, которые относятся к «Определяемому я» (то, что является фактами). Прочитайте второй раз и подчеркните все слова или утверждения, которые отражают мысли или чувства о себе как о спортсмене.

Вот пример самоописания, содержащего факты, мысли и чувства:

«Я Айзек, триатлонист и велосипедист в средней возрастной группе. Мне 34, и я участвую в соревнованиях на протяжении 6 лет. Мне сложно тренироваться столько, сколько я хочу, потому что у меня недавно родился ребенок и напряженная работа! Мне нравится соревноваться, но тренироваться я люблю больше. Я способный спортсмен – в старших классах занимался легкой атлетикой и бегом по пересеченной местности и собирался поступать в университет на стипендию, но в выпускном классе повредил связки. В триатлоне я выступаю на спринтерских и олимпийских дистанциях. Я быстро бегаю, но в плавании не очень хорош! В детстве я не очень хорошо плавал, поэтому, вероятно, мне не достичь высокого уровня в этом виде спорта. Я очень хочу развиваться, но мне кажется, что мне не хватает уверенности в себе, если честно. Когда становится трудно, я мысленно отступаю. Возможно, я просто не хочу, чтобы мне было больно». И так далее.

Соберите свою «Я-схему»

Чтобы перестроить «Я-схему», нужно повторить признаки зрелой спортивной идентичности. Почему? Чтобы (1) определить, какие из текущих мыслей и чувств совместимы с ней, (2) выделить мысли, которым нужно уделять больше внимания, чтобы улучшить спортивную идентичность, и (3) определить конкретные действия, которые можно предпринимать на регулярной основе, чтобы помочь хорошим мыслям «закрепиться». Рассмотрим несколько примеров:

ПРИЗНАК № 2: Я называю себя спортсменом.

ПРИЗНАК № 4: Мне не надо доказывать что-то другим людям.

Соберите свою «Я-схему».

Действия – отличный способ помочь привести в порядок мысли и чувства, потому что они становятся частью «Определяемого я» (факты о себе, которые вы можете заметить). Пытаясь разобраться в ситуации, мозг вынужден получать точные факты о себе. Он не всегда правильно их интерпретирует, но вынужден обращать внимание. По сути, мы делаем вашу шахматную доску больше, добавляя новые клетки, которые служат примером зрелой спортивной идентичности. Попробуйте сделать это в Упражнении 3.

Упражнение 3Приводим свои схемы самопознания в порядок

Давайте посмотрим, совпадают ли ваши текущие мысли и действия с «Я-схемой» и зрелой спортивной идентичностью. Последующие утверждения – это то, к чему мы стремимся. Не важно, так ли это в данный момент. В поле под каждым утверждением опишите, как ваши текущие действия и мысли соответствуют или не соответствуют этому. Затем подумайте, как их можно изменить, чтобы они лучше соответствовали зрелой спортивной идентичности. Другими словами, что вы будете говорить самому себе, чтобы способствовать развитию зрелости, и какие действия вы предпримете, чтобы укрепить это мышление?

В настоящее время я занимаюсь спортом или физическими упражнениями.

Текущие мысли и действия:

__________________________________________________

Что я говорю себе:

__________________________________________________

Мои действия:

__________________________________________________

Называю себя спортсменом.

Текущие мысли и действия:

__________________________________________________

Что я говорю себе:

__________________________________________________

Мои действия:

__________________________________________________

Окружающие называют меня спортсменом. Называю себя спортсменом.

Текущие мысли и действия:

__________________________________________________

Что я говорю себе:

__________________________________________________

Мои действия:

__________________________________________________

Я не стесняюсь своих спортивных способностей или результатов. Мне не надо кому-то что-то доказывать.

Текущие мысли и действия:

__________________________________________________

Что я говорю себе:

__________________________________________________

Мои действия:

__________________________________________________

Я не занимаюсь чрезмерной самокритикой или восхвалением своих способностей и достижений.

Текущие мысли и действия:

__________________________________________________

Что я говорю себе:

__________________________________________________

Мои действия:

__________________________________________________

У меня есть увлечения и хобби помимо спорта. У меня есть друзья за пределами спорта, и/или мне нравится говорить на не связанные со спортом темы.

Текущие мысли и действия:

__________________________________________________

Что я говорю себе:

__________________________________________________

Мои действия:

__________________________________________________

Большинство людей считают мою реакцию правильной, когда что-то идет не так.

Текущие мысли и действия:

__________________________________________________

Что я говорю себе:

__________________________________________________

Мои действия:

__________________________________________________

Создание спортивной идентичности с помощью актерской игры

Как оказалось, следовать совету «просто будь собой» – зачастую худшее, что вы можете сделать. Научные данные все чаще говорят о том, что притворяться кем-то другим может быть эффективной стратегией, которая позволяет мгновенно превратиться в желаемую версию себя. Возможно, ваш настоящий «я» застенчив, критичен к себе и боится конкуренции. Но что, если всего на несколько часов вы сможете примерить на себя новую спортивную идентичность – того, кто успешно участвует в соревнованиях, уверен в себе, не желает сдаваться и не обращает внимания на то, что думают другие? Мы знаем не понаслышке, что многие звезды так и делают. Долгие годы Бейонсе выступала под именем Саши Фиерс, пока ее настоящее имя не стало достоянием общественности. Лесли выступает в роли крутого боксера Пэдди Макгинти. Мы называем эти временные личности «альтер эго», и они нужны не только в фильмах о супергероях или людям с диссоциативным расстройством личности. Использование альтернативной личности может оказать сильную терапевтическую помощь, а новые данные свидетельствуют о том, что притворство может изменить биохимию и повысить работоспособность[13]. Да, английская поговорка «fake it 'til you make it» («притворяйся, пока не достигнешь желаемого») теперь имеет научное обоснование.

Независимо от научной основы формирования альтер эго, многие спортсмены с облегчением узнают, что не нужно полностью переделывать себя для создания желаемой спортивной идентичности. Проще примерить костюм нового персонажа, чем бороться с мышлением, которое формировалось годами. Пока у истинной личности не появится шанс наверстать упущенное (через исправление «Я-схемы» и опыт), примерить «чужие кроссовки» – отличный способ начать.

Мы создали пример для развития альтер эго (Упражнение 4), чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал. Первый шаг в создании спортивного альтер эго – подумать о том, какими атрибутами вы хотите обладать. Иногда помогает вспомнить реальных людей или вымышленных персонажей, которые олицетворяют ту идентичность, к которой вы стремитесь. Может быть, вы ищете ловкого ниндзя или боксера на голых кулаках? Возможно, вы хотите мыслить и действовать как существующий в реальности спортсмен, которым вы восхищаетесь за его смелость и упорство. Если есть люди или персонажи, которые напоминают вам об этой личности, запишите их, чтобы помочь себе войти в образ. Затем выберите имя для своего альтер эго, которое будет соответствовать чертам вашего персонажа, и продумайте его прошлое. Как он развил эти черты? Какая у него была жизнь? Что он уже пережил? Последние элементы в создании персонажа: продумать поведение и образ мыслей, которые помогут вам вжиться в роль. Это могут быть мотивационные фразы, действия и распорядок дня, а также физические напоминания, которые помогут вам стать частью этой личности. Огромное преимущество спортсменов в том, что у нас уже есть хорошие средства – спортивная экипировка может буквально стать вашим костюмом.

Прежде чем приступить к работе, познакомьтесь с альтер эго Лесли, Пэдди Макгинти. Люди, которые лично знакомы с Лесли, знают и Пэдди! Лесли – очень милая девушка, но когда появляется Пэдди, лучше отойти с дороги.

Альтер эго Лесли Патерсон

Имя: Пэдди Макгинти