В голове победителя. Как тренировать мозг так же, как мышцы

В противоположность этому люди с «установками развития» стремятся к вызову и интерпретируют неудачу не как отсутствие способностей, а как ценную обратную связь для совершенствования и развития. Воспринимают это как вызов. По нашему опыту, большинство спортсменов обладают «установками развития» (можно немного выдохнуть). В конце концов, для участия в соревнованиях по бегу, велоспорту и триатлону необходимо упорно тренироваться, а также объективно оценивать себя и сравнивать свои навыки и скорость с другими – не очень подходящая среда для людей с фиксированным мышлением. Однако мы встречаем спортсменов с фиксированным мышлением, которые, похоже, считают талант чем-то незыблемым и постоянным. Мы заметили, что им трудно взять на себя ответственность за неудачные выступления, они часто меняют тренеров и слишком озабочены тем, чтобы все считали их талантливыми.

Решение проблем с самооценкой

Чтобы помочь спортсменам с проблемами самооценки (чувство собственного достоинства, самоуважения, уверенности или эффективности), сначала нужно узнать, насколько глубоко в концепции «Я-дерево» находится проблема. Если спортсмен приходит с просьбой помочь обрести уверенность в себе, чтобы по-настоящему выйти за лимит или повысить уверенность во время заплывов (т. е. это выглядит как проблема самоэффективности), то стратегии, направленные на повышение самоэффективности, скорее всего, будут неэффективны в долгосрочной перспективе, если в основе проблемы лежит низкая самооценка. И наоборот, давать человеку с низкой самооценкой более легкие задачи, чтобы он почувствовал себя успешным, довольно бессмысленно, потому что он, скорее всего, воспримет это как еще одно доказательство того, что не способен справиться даже с самыми элементарными вещами. Поставить точный диагноз и выявить причины расстройства системы самооценки – задача не из легких. Если у опытных психотерапевтов уходит большое количество времени на то, чтобы сделать это лично, то несколько страниц в нашей маленькой книжке не помогут. Однако мы можем указать вам общее направление. Подход по типу «это должно помочь, и это, безусловно, лучше, чем муторные объяснения».

Одна из причин, по которой так трудно диагностировать проблемы с самооценкой, заключается в том, что мозг изначально настроен на предвзятое отношение. Психологи называют это «когнитивным предубеждением». Одна из форм, влияющих на наше самовосприятие, называется «иллюзорным превосходством», или эффектом «выше среднего». Исследования показывают, что люди, особенно мужчины, склонны оценивать себя выше среднего по многим параметрам, таким как популярность, счастье, умение водить автомобиль, здоровье и, что удивительно, подверженность предрассудкам. Конечно, низкая самооценка и самоуважение – это тоже формы когнитивного предубеждения, но в противоположном направлении. Это говорит о том, что мы не всегда можем полагаться на самооценку, чтобы выявить свои сильные и слабые стороны. Как говорил главный герой телесериала «Доктор Хаус»: «Если вы хотите узнать правду о человеке, то самого человека нужно спрашивать в последнюю очередь».

Поскольку мы склонны к предвзятому восприятию, мы рекомендуем вам найти дополнительные источники, которые подтвердят вашу самооценку. Например, вы можете попросить своего супруга/партнера или надежного друга оценить вас по параметрам, указанным в Упражнении 1 (стр. 67–68), и в качестве подтверждения своих ответов они могут указать конкретные действия, которые вы совершали.

Даже если мы не можем поставить диагноз, мы можем указать вам направление. В следующем упражнении вы найдете примеры вопросов, которые используют психологи, чтобы определить систему самооценки человека[19]. Повторимся, это лишь примерные вопросы. Это не специальный психометрический тест, и вы не можете получить «оценку». В жизни мы часто используем 30–50 вопросов для каждой области и проводим клиническое интервью. Однако если в ответ на определенные группы вопросов вы думаете: «Да, это полностью про меня или в основном так и есть», то это, скорее всего, знак.

Устранение проблем с низкой самоэффективностью

Это самая легко корректируемая из систем самооценки, потому что она меняется в зависимости от опыта человека. Конечно, есть и хорошая, и плохая новость. Самоэффективность меняется в процессе выполнения некоторых задач. Например, у Винса большой опыт на шоссейном велосипеде, но в возрасте 49 лет он начал кататься на горном. Послушайте, как он рассказывает о спуске по скоростному маршруту:

Я вхожу в ритм и все больше расслабляюсь. Еду все быстрее, почти на пределе возможностей. Когда у тебя все получается, то это похоже на танец. Едешь по правильной траектории. Уверенность растет с каждой секундой. А потом ты внезапно не входишь в поворот, или переднее колесо попадает в колею, или еще что-нибудь… Ты застреваешь. Нужно отстегиваться, или вылетишь с трассы. Тебя охватывает адреналин, когда осознаешь, что все могло бы быть гораздо хуже. Как будто уверенность сбрасывается до заводских настроек. Немного робеешь, но уверенность снова возвращается. Затем все повторяется снова. Моя уверенность похожа на трассу, по которой я еду вверх, вниз, вверх, вниз. И все это за 5 минут!

Исследования выявили четыре основные стратегии повышения самоэффективности, которые мы представим вам в порядке их действенности.

Упражнение 1Проверка системы самооценки

В каждой категории мы привели примеры вопросов, которые затрагивают различные аспекты системы самооценки. Не забудьте сравнить свое мнение с мнением человека, который вас хорошо знает.

Стратегия 1:

Добиться успеха

Да, я знаю. Хех. Самый мощный фактор, определяющий самоэффективность, – это «мастерство», то есть «реальное достижение успеха». Даже если вы сделали что-то успешно всего один раз, это оказывает огромное влияние на самоэффективность. Причина, по которой успех укрепляет уверенность в себе, заключается в том, что он изменяет выработку и восприимчивость вашего мозга к тестостерону и дофамину – двум химическим веществам, которые усиливают стремление попробовать еще раз. Успех также дает вам план действий, что и как нужно делать, чтобы добиться нужного результата. У Винса восприятие успеха менялось в реальном времени, но в большинстве ситуаций в спорте это делается до и после какого-то события. Повысить низкую самоэффективность может быть непросто, потому что люди склонны избегать того, в чем не разбираются, и поэтому она остается на низком уровне. Вы не делаете повторных попыток. А это важно, чтобы повысить свое восприятие «успешности». Во-первых, увеличьте количество попыток. Помните, как в детстве вы говорили себе, что должны сделать 10 успешных попыток, прежде чем идти домой? Начните использовать данный принцип и во взрослой жизни. Например, если я постоянно падаю с велосипеда на каком-то участке трассы, я не поеду дальше, пока не исправлю проблему. Во-вторых, ставьте маленькие, промежуточные цели, чтобы у вас было больше шансов добиться успеха (это называется «микроуспех»). Например, вы можете проехать быстрый спуск на горном велосипеде четыре раза за одну поездку, но каждый раз концентрироваться на разных задачах. Это четыре возможности повлиять на самооценку, потому что вы улучшаете свои навыки:

1. Сосредоточьтесь на положении тела и оптимальных направлениях для каждого поворота.

2. Сосредоточьтесь на том, куда вы смотрите, – переведите взгляд вдаль.

3. Сосредоточьтесь на торможении и выходе из поворота.

4. Соедините все это вместе и сосредоточьтесь на скорости велосипеда.

Структурируйте свои тренировки и заезды так, чтобы у вас было много шансов почувствовать себя успешным – стремитесь к большому количеству микроуспехов. Однако остерегайтесь слишком легких целей. «Мозг шимпанзе» все чует. Он поймет, что все это чушь, если будет хотя бы малейший намек. С другой стороны, если ставите слишком трудные цели, то, скорее всего, потерпите неудачу.

Каков идеальный уровень сложности, необходимый для развития самоэффективности? Действие, у которого 70–80 % шансов на успех[20]. Спросите себя: какова вероятность, что я смогу это сделать, по шкале от 1 до 10? Если больше 8 баллов, то слишком легко, если 6 или ниже – слишком сложно. Вы можете предположить, что постоянные тренировки с более быстрыми спортсменами – верный способ повысить самооценку. Конечно, это может мотивировать, но это не поможет изменить убеждения относительно собственных возможностей выступать на их уровне. Убедитесь, что даже при микроуспехах вы все еще используете правило 70–80 %, чтобы «мозг шимпанзе» и «мозг профессора» «приняли» достижение.

Хорошее базовое правило – стараться начинать каждое занятие по своей программе, независимо от обстоятельств (это не касается травм и болезней). Если у вас в программе тяжелая 90-минутная тренировка в тренажерном зале и вам нужно достичь ключевых показателей интенсивности, и вы подумываете отложить ее, то вам нужен трюк, который поможет хотя бы начать. Одна из стратегий – правило «Четверть успеха»: постарайтесь выполнять не менее 25 % каждой тренировки. Не поддавайтесь искушению избегать сложных задач, в которых у вас низкая самоэффективность, – это только усугубляет проблему.

Стратегия 2:

Станьте сторонним наблюдателем успеха

Вторая по эффективности стратегия повышения самооценки – это наблюдение за тем, как это делает кто-то другой, своего рода овладение мастерством чужими руками. Психологи называют это «заместительным опытом», и исследования показывают, что чем больше этот человек похож на вас, тем лучше. У вас может отпасть челюсть от того, как Дэнни Харт выступил на чемпионате мира по скоростному спуску на горном велосипеде в 2011 году, но это не сильно поможет вашей самоэффективности, когда вы сами будете ехать с горы, если только вы не обладаете безумными навыками и «такими большими яйцами, что вы не можете сесть». (Фраза комментатора, не моя – вам нужно посмотреть репортаж!) Однако, если вы будете наблюдать за тем, как группа райдеров-любителей делает то, что вам дается с трудом, это поможет повысить самооценку. Если вы в целом уверенно плаваете, но не решаетесь присоединиться к группе мастеров, попробуйте понаблюдать за их тренировкой, прежде чем присоединиться, обращая особое внимание на пловцов с таким же базовым временем, как у вас. Если вы все еще не уверены, плавайте сначала на дорожке с менее быстрым темпом, чтобы улучшить свои навыки и закончить тренировку с хорошим настроением. Итак, совет для задач, в которых у вас низкий уровень самоэффективности: сначала понаблюдайте, потом участвуйте. Если не можете посмотреть вживую, то найдите видео в интернете.

Стратегия 3:

Используйте вербальное убеждение

Словесное поощрение за выполнение какого-либо действия повышает самоэффективность. Но не так сильно, как предыдущие 2 стратегии. Вербальное убеждение работает лучше всего, когда: (1) оно исходит от человека, мнению которого вы доверяете, (2) оно основано на фактах и логике, (3) в нем упоминаются ваши навыки или опыт. Это одна из причин, по которой опытный тренер может помочь вам обрести уверенность в себе.

Однако опасайтесь сомнительных поощрений. Например, вот два способа, с помощью которых Лесли Патерсон пыталась уговорить меня (Саймона) проехать над пропастью на горном велосипеде.

Саймон (с визгом останавливается на краю): Ух ты. Где другой съезд?

[Нецензурное выражение о высоте, за которым следует нецензурное выражение о последствиях].

Лесли (Стратегия 1): Давай, Си, перестань вести себя как маленькая девочка и просто едь.

Лесли (Стратегия 2): Помни: приготовься, подтянись, откинься назад и амортизируй.

Ты делал тоже самое на прошлой неделе. Милый, ты сможешь.

Не нужно иметь докторскую степень, чтобы понять, какая форма словесного убеждения работает лучше всего. (К вашему сведению, она постоянно выбирает стратегию 1, а когда я рассказываю ей о научном обосновании стратегии 2, она просто еще громче повторяет стратегию 1.)

Не обязательно, чтобы вербальное убеждение шло от других людей. Разговоры с самим собой в позитивном русле – это форма вербального убеждения, но она менее эффективна, чем обратная связь от того, кому вы доверяете. Поэтому стоять перед зеркалом и говорить, что вы можете что-то сделать, – странно. Это затрагивает самоэффективность очень поверхностно – самый слабый метод третьей стратегии.

Стратегия 4:

Контролировать свое тело

Четвертая и последняя научно обоснованная стратегия повышения самоэффективности – это изменение того, как ваше тело интерпретирует или реагирует на ситуации, угрожающие уверенности и вызывающие стресс. Это означает, что нужно научиться контролировать физическое и когнитивное возбуждение с помощью различных техник релаксации и «переосмыслить» негативные физические ощущения в позитивные (например, «Я так нервничаю, мне нужно снова покакать и пописать» превращается в «Это здорово! Чем меньше груза, тем быстрее побегу»). О методах контроля тревоги и переосмысления вы узнаете в главе 13.

Улыбнись, несчастный засранец. Исследования в области когнитивной нейронауки говорят о том, что мы можем изменить уровень определенных нейротрансмиттеров в мозге, связанных с уверенностью, просто изменив выражение лица и положение тела. Ученые называют это «телесным познанием». Любопытный факт: когда мы придаем определенным эмоциям или мыслям физическую форму с помощью языка тела, наш мозг вскоре присоединяется[21]. Например, вы можете улучшить себе настроение, просто улыбнувшись, потому что происходит выброс дофамина – мозгу нравится этот коктейль. Даже если вам не хочется улыбаться, имитация все равно даст вам нейрохимический толчок к тому, чтобы это произошло на самом деле. Исследователи придумали креативные способы проверить теорию «телесного познания» и то, насколько люди могут им управлять. Например, когда людей просят улыбнуться, но при этом заставляют держать карандаш над верхней губой (не смейтесь, исследователи так и делают), настроение не повышается. Однако, когда исследователи вводят ботокс в мышцы лица, чтобы избавиться от хмурого взгляда, позитивное настроение повышается, а негативное – снижается[22].

Выглядеть уверенно. Изменение положения тела также повышает уверенность в себе, поскольку влияет на химию мозга. Недавние исследования показывают, что такой простой прием, как принятие «позы силы» на одну минуту, повышает тестостерон, снижает уровень кортизола, увеличивает ощущение силы и устойчивость к риску – важные биологические показатели уверенности[23]. «Поза силы» – это открытый и выразительный язык тела, грудь вперед, плечи назад и взгляд прямо перед собой. Вспомните стойку Супермена или Уильяма Уоллеса, выходящего перед войском, он как бы говорит: «Вперед, брат».

Так что в следующий раз, когда вы будете стоять на пляже и ждать своей очереди, вместо того чтобы пускать кипяточек в штанишки, надеяться, что вас не ударят или вы не утонете, положите руки на бедра, выпятите грудь вперед, отведите плечи назад, смотрите перед собой, и пусть ваше невербальное сообщение кричит о том, что сегодня с вами лучше не связываться.

Устранение проблем с низкой уверенностью в себе

Поскольку уверенность в себе является обобщенной версией самоэффективности, но зависит от самооценки, стратегии ее повышения сочетают в себе техники, которые направлены на повышение обеих переменных. Повышение самооценки (см. стратегии в следующем разделе) закладывает основу для позитивного мышления, а повышение самоэффективности при выполнении различных задач будет способствовать повышению общей уверенности. Цель определяется с учетом относительной устойчивости ваших восходящих самоубеждений (самооценки), а также нисходящих самоубеждений (самоэффективности). Если не хватает общей уверенности в себе как в спортсмене, но считаете, что общая самооценка высока, то следует в первую очередь заняться самоэффективностью. Для этого определите две или три конкретные области в вашем виде спорта, в которых не хватает уверенности в себе. Например, если бегаете полумарафон и вам не хватает общей уверенности в себе как в спортсмене, то можете работать над темпом, терпимостью к боли и бороться с судорогами. Это слабые места вашей эффективности. Затем используйте описанные выше стратегии, чтобы повысить свою уверенность в эффективности каждого аспекта. Если вы подозреваете, что низкая самооценка является причиной низкого уровня уверенности в себе, то следует уделить первоочередное внимание борьбе с внутренним критиком и развитию чувства благодарности. Далее описаны стратегии повышения самооценки и самоуважения.

Решение проблемы низкой самооценки или низкого самоуважения

Проблемы с системами самоубеждения, которые зарождаются в глубине души, нужно решать с помощью стратегий, направленных на внутреннего критика – голос, который постоянно отчитывает за то, что вы все испортили и недостаточно хороши.

Чтобы изменить самооценку, лучше всего обратиться к профессионалу, потому что трудно избавиться от предвзятого мышления с помощью предвзятого мышления. Это как смотреть на синий предмет и пытаться убедить себя, что он красный.

Для спортсменов с низкой самооценкой эти убеждения будут влиять на все аспекты их жизни, а не только на занятия спортом. Мы очень рекомендуем следующие стратегии.

Стратегия 1:

Поговорите с профессионалом, чтобы разобраться во всем

Под «профессионалом» мы подразумеваем не спортивного психолога, а клинического психолога или психотерапевта, обученного помогать людям исправлять искаженные системы убеждений. Хорошей отправной точкой будет поискать в интернете лицензированного терапевта в вашем городе. Кроме того, вы можете попросить рекомендацию у знакомых, которые проходят терапию. Сарафанное радио – один из лучших способов найти хорошего специалиста. Ниже представлены несколько полезных стратегий, которые вы можете применить уже сегодня.

Стратегия 2:

Противостоять негативным мыслям

Для того чтобы заставить свой «мозг шимпанзе» заткнуться, нужно сначала осознать, что это делаете вы. Как скажет вам любой психолог, самоанализ – ключевой фактор изменений. Чтобы им противостоять, вы должны осознать, что это ваши действия. Вы можете вести журнал или дневник, скачать одно из многочисленных приложений, которые помогают отслеживать мысли, или просто положить 30 скрепок в левый карман и перекладывать по одной в правый каждый раз, когда у вас появляются негативные мысли. Как только вы осознаете свои наклонности (когда, как часто, что), начните записывать то, что вы себе говорите. Когда составите список, нужно будет задействовать «мозг профессора», чтобы отделить факты от вымысла. Психологи называют это «противодействием» или «переосмыслением», но мы называем это «бой с чушью».

В следующей таблице сравним два подхода.

Можете сказать, почему вторая колонка лучше?

Критическая мысль о себе: «Я такой медленный, что все кажется бесполезным». Я безнадежен.

В упражнении 2 мы рекомендуем работать только с пятью мыслями, а не со всем безумием, которое происходит у вас в голове. Это было бы похоже на сцену сражения из «Храброго сердца». К каждой критической мысли найдите факты, которые ее поддерживают. И на случай, если вы страдаете наукофобией, «доказательства» относятся только к тому, что можно обосновать, проверить или подтвердить, а не к повторяемому воображаемому бреду, которым кормит вас «мозг шимпанзе» (например, «я неудачник, потому что чувствую себя неудачником»). Поскольку он чует чушь за километр, не пытайтесь использовать пустые, фальшивые или совершенно нереальные аргументы или аффирмации. Будьте честны с собой. Это важно.

Кризисное планирование – это еще одна разновидность борьбы с негативным мышлением. Составьте список всех вещей, которые могут пойти не так во время соревнований, и напишите план, подробно описывающий, что вы будете делать в случае их возникновения. Развивайте навыки решения таких ситуаций. Вы так и будете беспокоиться, что на велосипеде лопнет колесо, если не уверены, что сможете его починить. Заставьте себя учиться. Точно так же вы не сойдете с дистанции, потеряв всю свою еду, если знаете, где расположены пункты питания и что на них есть. Готовьтесь заранее. Вы будете уверены, что предусмотрели все возможные варианты событий перед забегом, и будете меньше волноваться.

Упражнение 2Противостояние бреду

В левой колонке напишите пять наиболее распространенных и в то же время конкретных замечаний. Для каждого из них придумайте альтернативный способ интерпретации этой мысли, основанный на фактах. Вам даже не обязательно соглашаться с ними, просто запишите их. Постарайтесь разработать контраргументы, основанные на принятии самого себя, а не на критике. Следуйте нашему примеру.

Стратегия 3:

Сфокусируйтесь на благодарности

В настоящее время существуют убедительные научные доказательства того, что выражение признательности за то, что у вас есть, оказывает замечательное воздействие на систему самоосуждения и общее самочувствие, скорее всего, потому, что противостоит негативу и увеличивает выработку дофамина – вещества радости в мозге[24]. Научные исследования также показали, что простой поиск вещей, за которые вы благодарны, так же важен, как и их нахождение, так что вам нужно хотя бы попытаться. Одна из лучших техник – ежедневный журнал благодарности. Известно, что поиск и запись трех вещей, за которые вы благодарны, каждый день в течение трех недель улучшает психическое состояние и помогает успокоиться[25]

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Алок Джха, «Человеческий мозг – результат „необычайно быстрой“ эволюции», The Guardian, 28 декабря 2004 г., http://www.theguardian.com/science/2004/dec/29/evolution.science.

2

Кристофер Ванджек, «Левый мозг против правого: исследование показало, что это миф», Live Science, 3 сентября 2013 г., http://www.livescience.com/39373-left-brain-right-brain-myth.html.

3

Калеб А. Шарф, «В защиту метафор в научной литературе», Scientific American, 9 июля 2013 г., https:// blogs.scientificamerican.com/life-unbounded/in-defense-of-metaphors-in-science-writing/.

4

Мы благодарим доктора Стива Питерса за предоставленный образец этого поединка в мозгу. «Оптимизация работы человеческого разума: Стив Питерс на TEDxYouth@Manchester 2012», https://www.youtube.com/watch?v=R-KI1D5NPJs.

5

Джонатан Хайдт, «Гипотеза счастья» (Нью-Йорк: Basic Books, 2006).

6

Дэниель Канеман, «Думай медленно, решай быстро» (Нью-Йорк: Macmillan, 2011).

7

Стив Питерс, «Парадокс шимпанзе: программа управления разумом, которая поможет вам достичь успеха, уверенности и счастья» (Нью-Йорк: TarcherPerigee, 2013).

8

Питерс, «Парадокс шимпанзе».

9

Список когнитивных предубеждений, Rational Wiki, http://rationalwiki.org/wiki/List_of_cognitive_biases.

10

B. В. Брюер, Дж. Л. Ван Раалте и Д. Е. Линдер, «Спортивная идентичность: Мускулы Геркулеса или ахиллесова пята?». Международный журнал спортивной психологии 24 (1993): 237–254.

11

С. A. Наско и В. М. Вебб, «К расширенному измерению спортивной идентичности: Включение общественных и частных аспектов», Journal of Sport and Exercise Psychology 28 (2006): 434–453.

12

B. В. Брюер и А. Е. Корнелиус, «Нормы и факторная инвариантность шкалы измерения спортивной идентичности (AIMS)», Academic Athletic Journal (Осень 2002 г.): 103–113; Т. Д. Карри и Д. С. Уинер, «Спортивная идентичность, приверженность и вовлеченность в роль: Вопросы измерения», журнал «Sociology of Sport Journal» 4 (1987): 280–288.