Своя нагрузка

Правило одно: сначала сокращение, потом движение. Если вы не чувствуете ягодицу в мостике, добавлять вес бессмысленно — вы просто сильнее поднимаете таз поясницей.

Всего в главе: 10 упражнений.

**Зачем это нужно.** Ягодичные мышцы — самая крупная группа в теле и главный стабилизатор таза. Когда они слабые, таз «проваливается» при ходьбе, и нагрузка уходит в поясницу. Отсюда типичная история: человек тренирует спину, а болит у него не оттого, что спина слабая, а оттого, что ягодицы не работают. Поэтому движения этой группы нужны не для формы, а для того, чтобы разгрузить нижнюю часть спины и походку.

1. Выпады назад. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Шагните назад, согните колени до 90°, затем вернитесь в стойку. Держите корпус ровно.

Контрольные точки: Движение начинается из тазобедренного сустава: сначала уходит таз, потом сгибается колено. В верхней точке сожмите ягодицы на секунду — без этого движение делает поясница.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: Работа поясницей вместо таза; слишком маленькая амплитуда.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

2. Кубковое приседание с акцентом. Начальный уровень, инвентарь: гантель.

Гоблет-присед с более широкой постановкой ног и глубоким опусканием для нагрузки на ягодицы.

Контрольные точки: В верхней точке сожмите ягодицы на секунду — без этого движение делает поясница. Ребра опущены, поясница не выгибается мостом: прогиб переносит работу в спину.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: слишком маленькая амплитуда; отсутствие паузы в верхней точке.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

3. Махи ногой в сторону. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Стоя, отведите прямую ногу в сторону, держа корпус ровно, задержитесь и верните.

Контрольные точки: Ребра опущены, поясница не выгибается мостом: прогиб переносит работу в спину. Колени мягко разведены в стороны, стопы плотно стоят: так ягодичная мышца включается полнее.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: отсутствие паузы в верхней точке; подъём на носки в мостике..

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

4. Махи ногой назад стоя. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Держась за опору, отведите прямую ногу назад и вверх, сжимая ягодицу, верните.

Контрольные точки: Колени мягко разведены в стороны, стопы плотно стоят: так ягодичная мышца включается полнее. Движение начинается из тазобедренного сустава: сначала уходит таз, потом сгибается колено.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: подъём на носки в мостике.; Работа поясницей вместо таза.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

5. Отведение ноги назад. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

В упоре на четвереньках поднимите согнутую ногу вверх, напрягая ягодицу, не прогибая поясницу, опустите.

Контрольные точки: Движение начинается из тазобедренного сустава: сначала уходит таз, потом сгибается колено. В верхней точке сожмите ягодицы на секунду — без этого движение делает поясница.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: Работа поясницей вместо таза; слишком маленькая амплитуда.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

6. Hip Thrust (подъём таза от скамьи). Средний уровень, инвентарь: штанга, скамья.

Лопатки на скамье, штанга на бёдрах. Поднимите таз до горизонтали, сильно сжимая ягодицы, опустите.

Контрольные точки: В верхней точке сожмите ягодицы на секунду — без этого движение делает поясница. Ребра опущены, поясница не выгибается мостом: прогиб переносит работу в спину.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: слишком маленькая амплитуда; отсутствие паузы в верхней точке.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Штанга даёт стабильную нагрузку и симметрию. Без штанги то же движение делают с двумя гантелями или с резинкой, закреплённой внизу, — техника та же, а вес проще дозировать.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

7. Болгарский сплит-присед с наклоном. Средний уровень, инвентарь: гантели, скамья.

Выполняйте болгарский выпад, слегка наклоняя корпус вперёд, чтобы сильнее включить ягодицы.

Контрольные точки: Ребра опущены, поясница не выгибается мостом: прогиб переносит работу в спину. Колени мягко разведены в стороны, стопы плотно стоят: так ягодичная мышца включается полнее.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: отсутствие паузы в верхней точке; подъём на носки в мостике..

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Гантели удобны тем, что позволяют менять хват и работать одной рукой. Если гантелей нет, подойдёт бутылка с водой, рюкзак с книгами или резинка: сопротивление важно, а не его форма.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

8. Мостик на одной ноге. Средний уровень, инвентарь: без инвентаря.

Лёжа на спине, одна нога вытянута. Поднимайте таз на опорной ноге, сжимая ягодицу, меняйте ноги.

Контрольные точки: Колени мягко разведены в стороны, стопы плотно стоят: так ягодичная мышца включается полнее. Движение начинается из тазобедренного сустава: сначала уходит таз, потом сгибается колено.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: подъём на носки в мостике.; Работа поясницей вместо таза.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

9. Приседания с акцентом на ягодицы. Средний уровень, инвентарь: штанга.

Приседайте глубже, отводя таз назад и вниз, в верхней точке дожимайте ягодицами.

Контрольные точки: Движение начинается из тазобедренного сустава: сначала уходит таз, потом сгибается колено. В верхней точке сожмите ягодицы на секунду — без этого движение делает поясница.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: Работа поясницей вместо таза; слишком маленькая амплитуда.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Штанга даёт стабильную нагрузку и симметрию. Без штанги то же движение делают с двумя гантелями или с резинкой, закреплённой внизу, — техника та же, а вес проще дозировать.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

10. Ягодичный мостик с весом. Средний уровень, инвентарь: штанга.

Лёжа, штанга на бёдрах. Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке, опускайте плавно.

Контрольные точки: В верхней точке сожмите ягодицы на секунду — без этого движение делает поясница. Ребра опущены, поясница не выгибается мостом: прогиб переносит работу в спину.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: слишком маленькая амплитуда; отсутствие паузы в верхней точке.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: большая, средняя и малая ягодичные, грушевидная, задняя поверхность бедра.

Инвентарь и замена. Штанга даёт стабильную нагрузку и симметрию. Без штанги то же движение делают с двумя гантелями или с резинкой, закреплённой внизу, — техника та же, а вес проще дозировать.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

Глава 6. Упражнения: спина

Спина — единственная группа, где ошибка не болит сразу, и поэтому единственная, где техника важнее веса. Здесь тринадцать движений: подтягивания и их младшие братья, тяги в наклоне и на блоке, разгибания.

Сначала тяги, потом всё остальное. И на каждый жим — две тяги: эта арифметика спасает плечи лучше, чем любой массаж.

Всего в главе: 13 упражнений.

**Зачем это нужно.** Спина держит осанку и защищает позвоночник в быту: поднять ребёнка, донести пакет, просидеть восемь часов ровно. Слабая спина не болит сразу — она болит потом, когда её внезапно просят сделать то, чего она не умеет. Тяговые движения нужны ещё и потому, что большинство людей в зале перегружают жимы (грудь, плечи) и недогружают тяги, и со временем плечи уходят вперёд, а лопатки перестают двигаться.

1. Австралийские подтягивания. Начальный уровень, инвентарь: низкая перекладина.

Лёжа под перекладиной, возьмитесь за неё, тело прямое. Подтяните грудь к перекладине, затем опуститесь.

Контрольные точки: Тяните локтями, а не кистями: представьте, что руки — это крюки, которые надо завести за спину. Лопатки сначала сводятся, потом сгибается локоть — не наоборот.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: Раскачивание корпусом; тяга руками без включения лопаток.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

2. Гиперэкстензия. Начальный уровень, инвентарь: тренажёр для гиперэкстензии.

Зафиксируйте ноги, корпус свисает вниз. Поднимайте туловище до прямой линии с ногами, напрягая низ спины и ягодицы.

Контрольные точки: Лопатки сначала сводятся, потом сгибается локоть — не наоборот. Корпус неподвижен: если вы раскачиваетесь, вес слишком большой.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: тяга руками без включения лопаток; сведённые вперёд плечи.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тренажёр фиксирует траекторию и снимает часть работы со стабилизаторов — это плюс для новичка и минус для опытного. Замена: свободный вес с тем же рисунком движения, но с меньшим отягощением и вниманием к корпусу.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

3. Супермен. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Лёжа на животе, вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги, задержитесь, опуститесь.

Контрольные точки: Корпус неподвижен: если вы раскачиваетесь, вес слишком большой. В нижней точке не давайте плечам уйти вперёд: держите грудную клетку открытой.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: сведённые вперёд плечи; слишком большой вес в ущерб амплитуде..

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

4. Подтягивания. Средний уровень, инвентарь: турник.

Повисните на перекладине хватом чуть шире плеч. Тянитесь грудью к перекладине, сводя лопатки. Опускайтесь медленно до полного выпрямления рук.

Контрольные точки: В нижней точке не давайте плечам уйти вперёд: держите грудную клетку открытой. Тяните локтями, а не кистями: представьте, что руки — это крюки, которые надо завести за спину.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: слишком большой вес в ущерб амплитуде.; Раскачивание корпусом.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.