Своя нагрузка

Контрольные точки: Стопа целиком на полу, вес распределён между пяткой и основанием большого пальца, а не на носке. Колено идёт в сторону носка, а не внутрь: смотрите, чтобы оно не заваливалось к центру.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: Колено заваливается внутрь на подъёме; пятка отрывается от пола.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

2. Гоблет-приседания. Начальный уровень, инвентарь: гантель.

Держите гантель у груди двумя руками. Приседайте, отводя таз назад и держа спину прямой, затем встаньте.

Контрольные точки: Колено идёт в сторону носка, а не внутрь: смотрите, чтобы оно не заваливалось к центру. Таз опускается вниз, а не уходит назад настолько, чтобы корпус ложился на бёдра.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: пятка отрывается от пола; слишком глубокое опускание в первом подходе без подготовки.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

3. Подъём на носки стоя. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Встаньте, поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь, медленно опуститесь.

Контрольные точки: Таз опускается вниз, а не уходит назад настолько, чтобы корпус ложился на бёдра. Вдох — на опускании, выдох — на подъёме; задержка дыхания на нижней точке превращает подход в силовую пробу.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: слишком глубокое опускание в первом подходе без подготовки; наклон корпуса вперёд превращает приседание в наклон..

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

4. Приседания плие. Начальный уровень, инвентарь: гантель.

Стопы шире плеч, носки наружу. Держа гантель перед собой, приседайте, разводя колени в стороны, затем встаньте.

Контрольные точки: Вдох — на опускании, выдох — на подъёме; задержка дыхания на нижней точке превращает подход в силовую пробу. Стопа целиком на полу, вес распределён между пяткой и основанием большого пальца, а не на носке.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: наклон корпуса вперёд превращает приседание в наклон.; Колено заваливается внутрь на подъёме.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

5. Разгибание ног в тренажёре. Начальный уровень, инвентарь: тренажёр.

Сидя, зацепите ноги за валик. Разогните ноги в коленях до прямых, задержитесь, плавно опустите.

Контрольные точки: Стопа целиком на полу, вес распределён между пяткой и основанием большого пальца, а не на носке. Колено идёт в сторону носка, а не внутрь: смотрите, чтобы оно не заваливалось к центру.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: Колено заваливается внутрь на подъёме; пятка отрывается от пола.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тренажёр фиксирует траекторию и снимает часть работы со стабилизаторов — это плюс для новичка и минус для опытного. Замена: свободный вес с тем же рисунком движения, но с меньшим отягощением и вниманием к корпусу.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

6. Сгибание ног в тренажёре. Начальный уровень, инвентарь: тренажёр.

Лёжа на животе, зацепите ноги. Согните ноги, подтягивая валик к ягодицам, плавно верните.

Контрольные точки: Колено идёт в сторону носка, а не внутрь: смотрите, чтобы оно не заваливалось к центру. Таз опускается вниз, а не уходит назад настолько, чтобы корпус ложился на бёдра.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: пятка отрывается от пола; слишком глубокое опускание в первом подходе без подготовки.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тренажёр фиксирует траекторию и снимает часть работы со стабилизаторов — это плюс для новичка и минус для опытного. Замена: свободный вес с тем же рисунком движения, но с меньшим отягощением и вниманием к корпусу.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

7. Степ-апы на скамью. Начальный уровень, инвентарь: скамья.

Встаньте перед скамьёй, поставьте одну ногу на неё и поднимитесь, выпрямляя ногу. Опуститесь и повторите.

Контрольные точки: Таз опускается вниз, а не уходит назад настолько, чтобы корпус ложился на бёдра. Вдох — на опускании, выдох — на подъёме; задержка дыхания на нижней точке превращает подход в силовую пробу.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: слишком глубокое опускание в первом подходе без подготовки; наклон корпуса вперёд превращает приседание в наклон..

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

8. Ягодичный мостик. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Лёжа на спине, колени согнуты. Поднимите таз, напрягая ягодицы, до прямой линии плечи-колени, опуститесь.

Контрольные точки: Вдох — на опускании, выдох — на подъёме; задержка дыхания на нижней точке превращает подход в силовую пробу. Стопа целиком на полу, вес распределён между пяткой и основанием большого пальца, а не на носке.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: наклон корпуса вперёд превращает приседание в наклон.; Колено заваливается внутрь на подъёме.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

9. Жим ногами. Средний уровень, инвентарь: тренажёр.

Сядьте, стопы на платформе на ширине плеч. Опустите платформу до угла 90° в коленях, выжмите, не выпрямляя колени полностью.

Контрольные точки: Стопа целиком на полу, вес распределён между пяткой и основанием большого пальца, а не на носке. Колено идёт в сторону носка, а не внутрь: смотрите, чтобы оно не заваливалось к центру.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: Колено заваливается внутрь на подъёме; пятка отрывается от пола.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тренажёр фиксирует траекторию и снимает часть работы со стабилизаторов — это плюс для новичка и минус для опытного. Замена: свободный вес с тем же рисунком движения, но с меньшим отягощением и вниманием к корпусу.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

10. Приседания. Средний уровень, инвентарь: штанга.

Штанга лежит на верхней части спины, хват чуть шире плеч, гриф прижат к корпусу, спина прямая. Стопы на ширине плеч, носки слегка разведены. Снимите штангу со стоек, отойдите на шаг и приседайте, отводя таз назад и вниз, до параллели бёдер с полом; колени идут по линии носков, поясница не скругляется. Выжмитесь пятками и вернитесь в исходное. Вдох — на опускании, выдох — на подъёме.

Контрольные точки: Колено идёт в сторону носка, а не внутрь: смотрите, чтобы оно не заваливалось к центру. Таз опускается вниз, а не уходит назад настолько, чтобы корпус ложился на бёдра.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: пятка отрывается от пола; слишком глубокое опускание в первом подходе без подготовки.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Штанга даёт стабильную нагрузку и симметрию. Без штанги то же движение делают с двумя гантелями или с резинкой, закреплённой внизу, — техника та же, а вес проще дозировать.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

11. Приседания с прыжком. Средний уровень, инвентарь: без инвентаря.

Присядьте и резко выпрыгните вверх, приземлитесь мягко на согнутые ноги, сразу в следующее приседание.

Контрольные точки: Таз опускается вниз, а не уходит назад настолько, чтобы корпус ложился на бёдра. Вдох — на опускании, выдох — на подъёме; задержка дыхания на нижней точке превращает подход в силовую пробу.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: слишком глубокое опускание в первом подходе без подготовки; наклон корпуса вперёд превращает приседание в наклон..

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

12. Румынская тяга. Средний уровень, инвентарь: штанга.

Держите штангу перед бёдрами. Наклоняйтесь вперёд, отводя таз назад, с прямой спиной, до растяжения задней поверхности бедра.

Контрольные точки: Вдох — на опускании, выдох — на подъёме; задержка дыхания на нижней точке превращает подход в силовую пробу. Стопа целиком на полу, вес распределён между пяткой и основанием большого пальца, а не на носке.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: наклон корпуса вперёд превращает приседание в наклон.; Колено заваливается внутрь на подъёме.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Штанга даёт стабильную нагрузку и симметрию. Без штанги то же движение делают с двумя гантелями или с резинкой, закреплённой внизу, — техника та же, а вес проще дозировать.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

13. Фронтальные приседания со штангой. Средний уровень, инвентарь: штанга.

Штанга на плечах, стопы на ширине плеч. Приседайте, отводя таз назад, до параллели бёдер с полом, затем встаньте.

Контрольные точки: Стопа целиком на полу, вес распределён между пяткой и основанием большого пальца, а не на носке. Колено идёт в сторону носка, а не внутрь: смотрите, чтобы оно не заваливалось к центру.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: Колено заваливается внутрь на подъёме; пятка отрывается от пола.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Штанга даёт стабильную нагрузку и симметрию. Без штанги то же движение делают с двумя гантелями или с резинкой, закреплённой внизу, — техника та же, а вес проще дозировать.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

14. Болгарские выпады. Продвинутый уровень, инвентарь: скамья.

Одна нога на скамье позади. Приседайте на передней ноге до угла 90°, колено не выходит за носок, затем встаньте.

Контрольные точки: Колено идёт в сторону носка, а не внутрь: смотрите, чтобы оно не заваливалось к центру. Таз опускается вниз, а не уходит назад настолько, чтобы корпус ложился на бёдра.

Сколько делать. Четыре подхода по 6–10 повторений в базовом варианте и 12–15 в изолирующем, отдых 90 секунд. Один раз в четыре-шесть недель делайте разгрузочную неделю с половиной объёма: мышца растёт не во время работы, а во время восстановления, и без разгрузки прогресс останавливается.

Частые ошибки: пятка отрывается от пола; слишком глубокое опускание в первом подходе без подготовки.

Проще и сложнее. Разгрузите неделю: те же движения, но на 60 % объёма. Это не шаг назад, а часть плана — именно на разгрузке большинство людей впервые чувствует, как выросли. Добавьте односторонний вариант, темп 3-1-1, кластеры (2–3 повторения с отдыхом 15 секунд внутри подхода) или предварительное утомление изолирующим движением. Меняйте по одному параметру за раз.

Что работает: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные, бицепс бедра и мышцы голени как стабилизаторы.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Базовое движение — в начало, изолирующее — в конец, добивку — после. Между тяжёлыми подходами держите 90 секунд: это не лень, а время восстановления фосфатов в мышце.

Глава 5. Упражнения: ягодицы

Ягодицы разгибают тазобедренный сустав и держат поясницу. Всё остальное — эстетика, которая приходит сама. В этой главе десять движений: от мостика без веса до тяги тазом со штангой и болгарского выпада с наклоном.