Своя нагрузка

И честная оговорка: этот рейтинг не заменяет врача. Он собран по справочным нормам, а нормы у всех разные: у человека с анемией, с болезнью почек или с нарушением щитовидной железы рекомендации будут другими.

Глава 3. Микронутриенты по порядку: все показатели из базы

Предыдущая глава отвечала на вопрос «какие продукты самые плотные». Эта отвечает на другой, более практический: «а где взять конкретный витамин или минерал». Разница важна: человеку с анемией бесполезен рейтинг из восьмидесяти позиций — ему нужно знать, где железо и с чем его есть.

Порядок в этой главе — по количеству продуктов в базе: сначала те нутриенты, которые описаны у наибольшего числа позиций, потом редкие. У каждого показателя указана норма, взятая из справочника приложения, и пять продуктов-лидеров с процентом от суточной нормы на сто граммов. Проценты посчитаны так же, как в рейтинге: количество нутриента, делённое на норму.

И одна оговорка, важная для всех пунктов ниже: сто процентов нормы в ста граммах — это не значит, что продукт надо есть ста граммами. Масло, печень и зелень стоят в списках высоко, но их порции маленькие; зато овсянка, капуста и картофель дают меньше на сто граммов, но их едят много. Считать надо не рейтинг, а тарелку.

### Витамин C — норма 80 мг в сутки

**Зачем нужен.** Водорастворимый витамин, который нужен для синтеза коллагена (сосуды, кожа, связки), для работы иммунных клеток и для усвоения железа из растительной пищи. Он же — антиоксидант: отдаёт электрон свободным радикалам и сам восстанавливается за счёт других веществ.

**Как заметить нехватку.** Кровоточат дёсны, синяки появляются от лёгких ударов, долго заживают царапины, к вечеру тянет на кислое.

**С чем усваивается.** Съедать источник вместе с продуктом, богатым железом: витамин C переводит железо в усвояемую форму — поэтому перец в салате с чечевицей полезнее, чем перец отдельно.

**Что мешает.** Кипячение и долгое хранение: витамин C разрушается от температуры и света, поэтому в варёных овощах его в разы меньше, чем в свежих.

**Где искать.** Смородина чёрная (181 мг — 226 % нормы); Перец чили (144 мг — 180 % нормы); Петрушка (133 мг — 166 % нормы); Сладкий перец (128 мг — 160 % нормы); Киви (93 мг — 116 % нормы).

### Клетчатка — норма 30 г в сутки

**Зачем нужен.** Неперевариваемые углеводы растительной пищи. Работают как метла и как еда для микрофлоры: растягивают желудок, замедляют всасывание сахаров, связывают часть желчных кислот и холестерина.

**Как заметить нехватку.** Нерегулярный стул, быстрое чувство голода после еды, скачки энергии в течение дня.

**С чем усваивается.** Пить достаточно воды: клетчатка без воды работает против вас и даёт тяжесть вместо пользы.

**Что мешает.** Резкое увеличение: добавлять по 5 граммов в неделю, иначе вздутие обеспечено.

**Где искать.** Семена чиа (34,4 г — 115 % нормы); Льняное семя (27 г — 90 % нормы); Горох колотый (25,5 г — 85 % нормы); Нут (17,4 г — 58 % нормы); Перловка (15,6 г — 52 % нормы).

### Калий — норма 3500 мг в сутки

**Зачем нужен.** Главный внутриклеточный минерал, отвечает за давление и водный баланс: выводит натрий, расслабляет стенки сосудов, участвует в сокращении мышц и передаче нервного импульса.

**Как заметить нехватку.** Отёки, мышечные судороги, слабость, повышенное давление.

**С чем усваивается.** Снижать соль и добавлять калий одновременно: один без другого работает вполовину.

**Что мешает.** Болезни почек: при сниженной фильтрации калий опасен, и норму обсуждают с врачом.

**Где искать.** Соя (бобы) (1797 мг — 51 % нормы); Какао-порошок (1524 мг — 44 % нормы); Фисташки (1025 мг — 29 % нормы); Горох колотый (981 мг — 28 % нормы); Миндаль (733 мг — 21 % нормы).

### Магний — норма 400 мг в сутки

**Зачем нужен.** Участвует в более чем трёхстах реакциях, включая синтез энергии и работу мышц; помогает расслаблению и сну, поддерживает нервную систему и сердечный ритм.

**Как заметить нехватку.** Сводит мышцы (особенно ночью), дёргается глаз, беспокойный сон, чувство «комок в горле» от напряжения.

**С чем усваивается.** Витамин B6 и достаточный белок в рационе: магний лучше держится в клетке, когда есть «строительный материал».

**Что мешает.** Кофе и алкоголь в больших количествах увеличивают выведение магния.

**Где искать.** Тыквенные семечки (592 мг — 148 % нормы); Какао-порошок (499 мг — 125 % нормы); Льняное семя (392 мг — 98 % нормы); Кунжут (351 мг — 88 % нормы); Семена подсолнечника (325 мг — 81 % нормы).

### Кальций — норма 1000 мг в сутки

**Зачем нужен.** Строительный материал костей и зубов, а также сигнальное вещество: без него не сокращается мышца и не передаётся нервный импульс. В крови его количество жёстко регулируется — организм забирает из костей, если не хватает в еде.

**Как заметить нехватку.** Ломкие ногти, судороги, покалывание в пальцах; в долгом масштабе — снижение плотности костей.

**С чем усваивается.** Витамин D и жиры: без витамина D кальций просто не всасывается, сколько бы его ни было в тарелке.

**Что мешает.** Избыток кофеина, соли и фитатов (необработанные зерновые) снижают усвоение.

**Где искать.** Кунжут (975 мг — 98 % нормы); Сыр Гауда (700 мг — 70 % нормы); Семена чиа (631 мг — 63 % нормы); Сыр адыгейский (520 мг — 52 % нормы); Сыр моцарелла (505 мг — 50 % нормы).

### Фосфор — норма 800 мг в сутки

**Зачем нужен.** Второй по количеству минерал в теле, часть костей и зубов; участвует в энергообмене (АТФ) и в работе почек как буфер кислотно-щелочного равновесия.

**Как заметить нехватку.** Практически не встречается изолированно: при нормальном питании фосфора всегда хватает.

**С чем усваивается.** Держать баланс с кальцием: соотношение примерно 1:1 или 1:1,5 в пользу кальция.

**Что мешает.** Кола и колбасные изделия: фосфаты добавляют в напитки и переработку, и баланс сдвигается.

**Где искать.** Тыквенные семечки (1233 мг — 154 % нормы); Льняное семя (642 мг — 80 % нормы); Сыр плавленый (600 мг — 75 % нормы); Сыр Гауда (546 мг — 68 % нормы); Овсяные хлопья (523 мг — 65 % нормы).

### Витамин A — норма 800 мкг в сутки

**Зачем нужен.** Нужен для зрения (особенно сумеречного), для кожи и слизистых, для иммунитета. В животных продуктах — готовый ретинол, в растительных — бета-каротин, который организм превращает в витамин A.

**Как заметить нехватку.** Сухость глаз, «куриная слепота» в темноте, сухая кожа, частые простуды.

**С чем усваивается.** Жиры: витамин A жирорастворимый, поэтому морковь с маслом или сметаной полезнее моркови отдельно.

**Что мешает.** Избыток опасен: в печени витамин A накапливается, поэтому печень не стоит есть чаще раза в неделю.

**Где искать.** Говяжья печень (4968 мкг — 621 % нормы); Куриная печень (3300 мкг — 412 % нормы); Морковь (835 мкг — 104 % нормы); Маргарин (819 мкг — 102 % нормы); Масло сливочное 82,5% (650 мкг — 81 % нормы).

### Железо — норма 14 мг в сутки

**Зачем нужен.** Переносит кислород: входит в гемоглобин, который везёт кислород от лёгких к тканям. Делится на гемовое (мясо, рыба — усваивается на 20–30 %) и негемовое (растения — на 3–8 %).

**Как заметить нехватку.** Бледность, усталость без причины, одышка при подъёме по лестнице, тяга к льду или мелу.

**С чем усваивается.** Витамин C: стакан апельсинового сока или болгарский перец к растительному источнику повышают усвоение в разы.

**Что мешает.** Чай и кофе сразу после еды: танины связывают железо, поэтому лучше подождать час.

**Где искать.** Соя (бобы) (15,7 мг — 112 % нормы); Какао-порошок (13,9 мг — 99 % нормы); Фасоль белая (10,4 мг — 74 % нормы); Куриная печень (9 мг — 64 % нормы); Тыквенные семечки (8,8 мг — 63 % нормы).

### Витамин B12 — норма 2,5 мкг в сутки

**Зачем нужен.** Нужен для образования эритроцитов, для работы нервной системы и для синтеза ДНК. Есть только в животных продуктах — ни в растениях, ни в дрожжах его нет, вопреки мифам.

**Как заметить нехватку.** Покалывание в пальцах, ухудшение памяти, усталость, бледность; развивается медленно, годами.

**С чем усваивается.** Фактор Касла — внутренний белок желудка: при гастрите и после операций B12 всасывается плохо, тогда нужны инъекции.

**Что мешает.** Веганство и возраст старше 60: обязательный контроль анализа раз в год.

**Где искать.** Говяжья печень (59 мкг — 2360 % нормы); Куриная печень (16,6 мкг — 664 % нормы); Сельдь (13 мкг — 520 % нормы); Мидии (12 мкг — 480 % нормы); Скумбрия (8,7 мкг — 348 % нормы).

### Витамин B1 — норма 1,1 мг в сутки

**Зачем нужен.** Тиамин, ключевой участник углеводного обмена: превращает пищу в энергию и нужен нервным клеткам, которые без него страдают первыми.

**Как заметить нехватку.** Раздражительность, ухудшение памяти, покалывание в ногах; при глубоком дефиците — болезнь бери-бери.

**С чем усваивается.** Цельные крупы вместо шлифованного риса и белого хлеба: тиамин сосредоточен в оболочке зерна.

**Что мешает.** Алкоголь: он блокирует усвоение B1, поэтому дефицит тиамина — почти правило у людей, злоупотребляющих спиртным.

**Где искать.** Макадамия (1,2 мг — 109 % нормы); Свинина (постная) (0,9 мг — 82 % нормы); Овсяные хлопья (0,8 мг — 69 % нормы); Лаваш (0,5 мг — 45 % нормы); Багет (0,5 мг — 45 % нормы).

### Витамин K — норма 75 мкг в сутки

**Зачем нужен.** Обеспечивает свёртывание крови и участвует в переносе кальция в кости, а не в сосуды. Есть в двух формах: K1 — зелень, K2 — ферментированные продукты и животная пища.

**Как заметить нехватку.** Склонность к синякам, долгое заживление, кровоточивость дёсен (обычно вместе с другими дефицитами).

**С чем усваивается.** Жиры: витамин K жирорастворимый, поэтому зелень с маслом усваивается лучше.

**Что мешает.** Антикоагулянты: при приёме варфарина количество зелени надо держать постоянным — резкие скачки мешают дозировке.

**Где искать.** Петрушка (1640 мкг — 2187 % нормы); Шпинат (483 мкг — 644 % нормы); Зелёный лук (207 мкг — 276 % нормы); Капуста брюссельская (177 мкг — 236 % нормы); Салат листовой (126 мкг — 168 % нормы).

### Селен — норма 55 мкг в сутки

**Зачем нужен.** Минерал-антиоксидант, входит в ферменты, которые защищают клетки от окисления; участвует в работе щитовидной железы (превращение гормона T4 в активный T3).

**Как заметить нехватку.** Выпадение волос, ломкость ногтей, частые простуды; встречается редко.

**С чем усваивается.** Совмещать с витамином E: они работают в одной антиоксидантной системе.

**Что мешает.** Передозировка: селен токсичен в больших дозах, добавки без анализа — плохая идея.

**Где искать.** Семена подсолнечника (53 мкг — 96 % нормы); Мидии (45 мкг — 82 % нормы); Кальмар (44 мкг — 80 % нормы); Креветки (38 мкг — 69 % нормы); Лосось (36 мкг — 65 % нормы).

### Марганец — норма 2 мг в сутки

**Зачем нужен.** Участник ферментов, которые отвечают за обмен аминокислот, холестерина и за антиоксидантную защиту митохондрий; нужен для формирования костной ткани.

**Как заметить нехватку.** Практически не встречается при обычном питании; описан при крайне ограничительных диетах.

**С чем усваивается.** Цельные зерновые, орехи, чай: в них марганец есть почти всегда, специально искать его не нужно.

**Что мешает.** Избыток вреден для нервной системы — ещё одна причина не пить добавки без показаний.

**Где искать.** Овсяные хлопья (4,9 мг — 245 % нормы); Тыквенные семечки (4,5 мг — 225 % нормы); Рис бурый (3,7 мг — 185 % нормы); Грецкий орех (3,4 мг — 170 % нормы); Льняное семя (2,5 мг — 125 % нормы).

### Витамин B3 (ниацин) — норма 16 мг в сутки

**Зачем нужен.** Участвует в реакциях, которые превращают пищу в энергию; расширяет мелкие сосуды и поддерживает кожу и нервную систему. Организм может синтезировать его из триптофана.

**Как заметить нехватку.** Шершавая кожа, воспаления, утомляемость; при глубоком дефиците — пеллагра с «дерматитом и диареей».

**С чем усваивается.** Белок: 60 мг триптофана дают около 1 мг ниацина, поэтому белковая еда закрывает часть нормы сама.

**Что мешает.** Алкоголь и кукурузная монодиета: классические причины дефицита ниацина.

**Где искать.** Тунец (15,5 мг — 97 % нормы); Куриная грудка (13,7 мг — 86 % нормы); Говяжья печень (13 мг — 81 % нормы); Арахис (12 мг — 75 % нормы); Индейка (грудка) (11,8 мг — 74 % нормы).

### Витамин E — норма 12 мг в сутки

**Зачем нужен.** Группа токоферолов, главный жирорастворимый антиоксидант: защищает мембраны клеток от окисления, работает в паре с витамином C и селеном.

**Как заметить нехватку.** Гемолиз эритроцитов, мышечная слабость, ухудшение зрения — при глубоком дефиците; в обычной жизни редко.

**С чем усваивается.** Жиры и орехи: витамин E есть в маслах, но разрушается при жарке.

**Что мешает.** Рафинирование и длительное хранение масел: витамин E уходит первым.

**Где искать.** Масло подсолнечное (41 мг — 342 % нормы); Семена подсолнечника (35 мг — 292 % нормы); Миндаль (25,6 мг — 213 % нормы); Фундук (15 мг — 125 % нормы); Масло оливковое (14 мг — 117 % нормы).

### Витамин B6 — норма 1,4 мг в сутки

**Зачем нужен.** Пиридоксин, участвует в обмене аминокислот, в синтезе гемоглобина и нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК) — поэтому его связывают с настроением и сном.

**Как заметить нехватку.** Раздражительность, тревожность, ухудшение сна, сухость кожи вокруг губ.

**С чем усваивается.** Белок: потребность в B6 растёт вместе с количеством белка в рационе.

**Что мешает.** Длительный приём больших доз добавок: описана токсическая нейропатия, поэтому «чем больше, тем лучше» не работает.

**Где искать.** Фисташки (1,7 мг — 121 % нормы); Лосось (0,6 мг — 43 % нормы); Куриная грудка (0,6 мг — 43 % нормы); Перец чили (0,5 мг — 36 % нормы); Банан (0,4 мг — 26 % нормы).

### Витамин B2 — норма 1,4 мг в сутки

**Зачем нужен.** Рибофлавин, участник окислительно-восстановительных реакций, нужен для кожи, слизистых и глаз; помогает усвоению железа и работе витамина B6.

**Как заметить нехватку.** Трещины в углах губ, воспаление языка, светобоязнь, себорейные корочки у носа.

**С чем усваивается.** Молочные продукты и яйца — самые надёжные источники; на свету в молоке B2 разрушается.

**Что мешает.** Солнечный свет и кипячение в щелочной среде: молоко в прозрачной бутылке теряет витамин.

**Где искать.** Говяжья печень (2,2 мг — 157 % нормы); Миндаль (1,1 мг — 79 % нормы); Яйцо куриное (0,5 мг — 33 % нормы); Шампиньоны (0,4 мг — 29 % нормы); Яичный белок (0,4 мг — 29 % нормы).

### Цинк — норма 15 мг в сутки

**Зачем нужен.** Нужен для иммунитета, заживления ран, синтеза белка и работы вкусовых рецепторов; участвует в обмене тестостерона и в работе щитовидной железы.

**Как заметить нехватку.** Долго заживают ранки, пропадает вкус и запах, выпадают волосы, частые простуды.

**С чем усваивается.** Животный белок: из мяса цинк усваивается лучше, чем из зерновых, где мешают фитаты.

**Что мешает.** Фитаты и кальций в больших дозах одновременно с приёмом цинка снижают усвоение.

**Где искать.** Тыквенные семечки (7,8 мг — 52 % нормы); Говядина (постная) (5,1 мг — 34 % нормы); Говядина (вырезка) (4,5 мг — 30 % нормы); Баранина (4,5 мг — 30 % нормы); Говяжья печень (4 мг — 27 % нормы).

### Витамин B9 (фолаты) — норма 200 мкг в сутки

**Зачем нужен.** Участвует в синтезе ДНК и делении клеток, поэтому особенно нужен в периоды роста и беременности; вместе с B12 регулирует уровень гомоцистеина.

**Как заметить нехватку.** Усталость, бледность, раздражительность; при беременности — риск дефектов развития нервной трубки.

**С чем усваивается.** Витамин B12: фолаты «маскируют» дефицит B12, поэтому их всегда оценивают вместе.

**Что мешает.** Алкоголь и некоторые лекарства (метотрексат) блокируют обмен фолатов.

**Где искать.** Куриная печень (588 мкг — 294 % нормы); Говяжья печень (290 мкг — 145 % нормы); Шпинат (194 мкг — 97 % нормы); Чечевица (181 мкг — 90 % нормы); Свёкла (109 мкг — 55 % нормы).

### Витамин D — норма 5 мкг в сутки

**Зачем нужен.** Работает как гормон: регулирует всасывание кальция и фосфора, влияет на иммунитет, мышцы и настроение. Образуется в коже под солнцем, из еды получается мало.

**Как заметить нехватку.** Боли в костях и мышцах, усталость, частые инфекции, выпадение волос; зимой дефицит почти поголовный.

**С чем усваивается.** Жиры и магний: витамин D жирорастворимый, а магний нужен для превращения его в активную форму.

**Что мешает.** Отсутствие солнца с октября по март в средних широтах — единственная причина, по которой добавки оправданны круглый год.

**Где искать.** Скумбрия (16 мкг — 320 % нормы); Форель (15 мкг — 300 % нормы); Горбуша (12 мкг — 240 % нормы); Лосось (11 мкг — 220 % нормы); Шампиньоны (7 мкг — 140 % нормы).

### Омега-3 — норма 2 г в сутки

**Зачем нужен.** Незаменимые жирные кислоты, из которых строятся клеточные мембраны; противовоспалительные эйкозаноиды, работа сердца, сосудов и мозга. Делится на короткую (растительную) и длинную (рыбную) формы.

**Как заметить нехватку.** Сухость кожи, ломкость волос, плохое заживление; в долгом масштабе — сердечно-сосудистые риски.

**С чем усваивается.** Рыба дважды в неделю или добавка: из льняного масла организм делает длинную форму с потерей 85–90 %.

**Что мешает.** Жарка и прогорклое масло: омега-3 окисляется от температуры и света, хранить — в холодильнике.

**Где искать.** Масло льняное (53 г — 2650 % нормы); Льняное семя (22,8 г — 1140 % нормы); Семена чиа (17,8 г — 890 % нормы); Грецкий орех (9,1 г — 455 % нормы); Скумбрия (2,5 г — 125 % нормы).

### Медь — норма 1 мг в сутки

**Зачем нужен.** Нужна для усвоения железа (без неё железо не встраивается в гемоглобин), для синтеза коллагена и для работы ферментов антиоксидантной защиты.

**Как заметить нехватку.** Анемия, которая не отвечает на железо, ломкие сосуды, ранняя седина.

**С чем усваивается.** Печень, орехи, какао, морепродукты: медь почти всегда идёт рядом с железом в животной пище.

**Что мешает.** Очень высокие дозы цинка (более 40 мг в день долго) блокируют медь.

**Где искать.** Говяжья печень (9,8 мг — 980 % нормы); Кунжут (4,1 мг — 410 % нормы); Кешью (2,2 мг — 220 % нормы); Грецкий орех (1,6 мг — 160 % нормы); Тыквенные семечки (1,3 мг — 130 % нормы).

### Бета-каротин — норма 5000 мкг в сутки

**Зачем нужен.** Оранжево-красный пигмент, провитамин A: организм превращает его в витамин A по мере потребности, поэтому токсичности, как у ретинола, у него нет. Работает и как антиоксидант.

**Как заметить нехватку.** Не описан как отдельный дефицит: при нехватке каротиноидов страдает зрение и кожа.

**С чем усваивается.** Жиры и термическая обработка: из варёной моркови каротин усваивается лучше, чем из сырой.

**Что мешает.** Огромные дозы в добавках у курильщиков: связь с рисками описана, поэтому лучше из еды.

**Где искать.** Морковь (8285 мкг — 166 % нормы); Шпинат (5626 мкг — 113 % нормы); Тыква (3100 мкг — 62 % нормы); Сладкий перец (1624 мкг — 32 % нормы); Брокколи (361 мкг — 7 % нормы).

### Витамин B5 — норма 6 мг в сутки

**Зачем нужен.** Пантотеновая кислота, часть кофермента A — того самого, что ведёт обмен жиров и углеводов; входит в цикл синтеза гормонов и холестерина.

**Как заметить нехватку.** Судороги в ногах, усталость, беспокойство — описано при глубоком дефиците, в жизни встречается редко.

**С чем усваивается.** Есть почти везде: яйца, творог, бобовые, орехи, печень — поэтому дефицит теоретический.

**Что мешает.** Хорошая новость: пантотеновая кислота почти не теряется при готовке, поэтому следить специально не нужно.

**Где искать.** Говяжья печень (7 мг — 117 % нормы); Яйцо куриное (1,5 мг — 25 % нормы); Шампиньоны (1,5 мг — 25 % нормы).

### Холин — норма 550 мг в сутки

**Зачем нужен.** Условно незаменимое вещество, всего его похожего на витамины; нужно для печени (вывод жиров), для передачи нервного импульса и для синтеза мембран клеток.

**Как заметить нехватку.** Нет редкости у здоровых людей: потребность растёт при беременности и при высоком потреблении алкоголя.

**С чем усваивается.** Яйца: жёлток — почти идеальный источник холина, и именно из-за него яйца не стоит выбрасывать.

**Что мешает.** Печень и яйца «убраны из рациона»: тогда холин брать практически негде.

**Где искать.** Яичный желток (820 мг — 149 % нормы); Яйцо куриное (294 мг — 53 % нормы).

### Бета-глюкан — норма 3 г в сутки

**Зачем нужен.** Растворимая клетчатка, которая образует в кишечнике гель: замедляет всасывание сахаров, связывает холестерин и поддерживает иммунные клетки.

**Как заметить нехватку.** Не дефицит, а инструмент: влияет на гликемический ответ и на уровень холестерина ЛПНП.

**С чем усваивается.** Овсянка на завтрак в количестве не менее 60–70 г хлопьев: именно столько даёт около 3 г бета-глюкана.

**Что мешает.** Овсяные хлопья с сахаром и «быстрого приготовления»: бета-глюкана в них меньше, чем в цельных.

**Где искать.** Овсяные хлопья (4 г — 133 % нормы).

### Показатели без установленной нормы

У этих веществ нет официальной суточной нормы — не потому, что они не важны, а потому, что для них не определили дозу: антиоксиданты работают как группа, а пробиотики измеряют штаммами, а не миллиграммами. Поэтому ниже — не проценты, а просто список продуктов, где этих веществ больше всего.

**Полифенолы (антиоксиданты).** Большая группа растительных соединений (флавоноиды, танины, эллаговые кислоты), которые защищают клетки от окисления и кормят микрофлору; влияют на сосуды и на вкус еды.

Отмечены в базе у продуктов: Гранат, Виноград, Масло оливковое, Чай зелёный (напиток), Мёд.

**Пробиотики.** Живые микроорганизмы, которые при попадании в кишечник работают на микрофлору: поддерживают барьер слизистой, влияют на иммунитет и на усвоение нутриентов.

Отмечены в базе у продуктов: Кефир 1%, Йогурт натуральный 2%, Ряженка 2,5%.

**Антоцианы (антиоксиданты).** Красно-фиолетовые пигменты ягод, свёклы и тёмной фасоли; самые изученные растительные полифенолы, влияющие на состояние сосудов и на зрение.

Отмечены в базе у продуктов: Черника, Вишня.

**Лигнаны.** Фитоэстрогены из группы полифенолов, в основном из льняного семени; влияют на гормональный баланс и на микрофлору, их метаболиты называют энтеролактонами.

Отмечены в базе у продуктов: Льняное семя.

### Как этим пользоваться на практике

Не пытайтесь закрыть все показатели каждый день: это невозможно и не нужно. Организм работает не по дням, а по неделям: витамин C и водорастворимые витамины нужны часто, витамин A, D, E, K и B12 накапливаются и прощают пропуски. Достаточно держать недельный рисунок: печень раз в неделю, рыба два раза, зелень каждый день, ягоды и овощи разных цветов, овсянка или бобовые — регулярно.

Второе: не гонитесь за одним нутриентом. Дефицит почти никогда не бывает изолированным, и тарелка, богатая железом, но бедная витамином C, отдаст железа меньше, чем тарелка, где есть и то и другое. Поэтому в этой книге у каждого блюда указаны и калорийность, и состав, и нутриенты: смотреть надо на строку целиком, а не на одну цифру.

Третье: анализы важнее таблиц. Если есть подозрение на дефицит — усталость, выпадение волос, сухость кожи, — сначала анализ крови, потом добавки. Всё, что написано в этой главе, — про профилактику и про выбор еды, а не про лечение.

Глава 4. Упражнения: ноги

Ноги — самая большая группа мышц и самый честный показатель силы: если человек не может присесть на корточки, остальное для него вторично. Здесь собраны все движения на ноги из приложения — от приседаний с опорой на стул до болгарских выпадов. Каждое описано так, как его надо делать, а не так, как оно выглядит на картинке.

Начинайте с трёх движений и не меняйте их месяц. Приседание, выпад и что-то на заднюю поверхность бедра — этого достаточно, чтобы через восемь недель почувствовать разницу.

Всего в главе: 14 упражнений.

**Зачем это нужно.** Ноги — это не только сила, но и обмен: крупные мышцы бедра тратят больше энергии, чем любая другая группа, поэтому работа на ноги разгоняет расход калорий сильнее, чем работа на руки, даже если по часам длится столько же. Второй эффект — бытовой: подъём по лестнице, вставание с низкого стула, перенос сумок. Третий — защитный: крепкие мышцы вокруг колена и бедра снимают нагрузку с сустава, и это чувствуется не сразу, а через годы.

1. Выпады вперёд. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Шагните вперёд, согните оба колена до угла 90°. Заднее колено почти касается пола. Вернитесь и повторите с другой ноги.