Своя нагрузка

Маргарита Солнцева

Своя нагрузка

Фитнес и здоровье

Своя нагрузка

Солнцева М.В.

Справочник, который включает сто упражнений с техникой по восьми группам мышц, двести пятьдесят блюд с калорийностью и составом, рейтинг продуктов с наибольшим количеством нутриентов и отдельная статья о том, как считать калории — с формулами, примером расчёта и разбором пяти ошибок, которые портят всю арифметику.

Глава 1. Как считать калории

Эта глава — отдельная статья, и её стоит прочитать целиком до того, как открывать каталог упражнений. Потому что калории — единственная арифметика в фитнесе, которая работает без исключений: тело не умеет нарушать закон сохранения энергии, оно умеет только маскировать его водой, отёками и настроением.

### Что такое калория

Калория — единица энергии. Одна килокалория (ккал, она же «большая калория») — это энергия, нужная, чтобы нагреть один литр воды на один градус. В еде мы всегда говорим о килокалориях, даже когда пишем просто «калории». Надпись «100 ккал» на упаковке означает сто килокалорий.

Организм тратит энергию на четыре вещи: базовый обмен (работа сердца, мозга, дыхания, клеток — примерно 60-70% всех трат), бытовую активность (ходьба, работа по дому, 15-25%), тренировки (5-15%) и переваривание еды (около 10%).

Три четверти ваших калорий сгорают, пока вы спите и сидите. Именно поэтому «сжечь» еду тренировкой почти невозможно: час в зале — это 300-500 ккал, то есть один бутерброд с маслом и сыром. Считать калории нужно не для того, чтобы их «сжигать», а для того, чтобы знать, сколько вы едите.

### Четыре цифры, которые надо знать

Энергетическая ценность трёх макронутриентов:

— белок: 4 ккал на грамм; — углеводы: 4 ккал на грамм; — жиры: 9 ккал на грамм; — алкоголь (не макронутриент, но считают): 7 ккал на грамм.

Отсюда простая проверка любой этикетки: умножьте белки на 4, углеводы на 4, жиры на 9, сложите — и получите калорийность с точностью до пяти процентов. Если не сходится сильно, значит, на упаковке ошибка или есть что-то, о чём не написали (например, сахарные спирты, которые считают частично).

Проверим на блюде из каталога этой книги: овсяная каша на воде — 2,4 г белка, 1,4 г жира, 12,0 г углеводов на 100 граммов. Считаем: 2,4 × 4 = 9,6; 1,4 × 9 = 12,6; 12,0 × 4 = 48. Итого 70,2 ккал. На этикетке 68 — разница в пределах погрешности. Арифметика сходится.

### Сколько нужно именно вам: базовый обмен

Первый шаг — узнать, сколько энергии тело тратит в полном покое. Самый распространённый способ — формула Миффлина — Сан Жеора. Она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта и учитывает пол, возраст, рост и вес.

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5.

Пример: женщина 42 года, 168 см, 74 кг. Считаем: 10 × 74 = 740; 6,25 × 168 = 1050; 5 × 42 = 210. 740 + 1050 − 210 − 161 = 1419 ккал. Это её базовый обмен: примерно столько она тратит, лежа весь день.

Мужчина 28 лет, 182 см, 88 кг: 880 + 1137,5 − 140 + 5 = 1882,5 ккал.

### Второй шаг: коэффициент активности

Базовый обмен умножают на коэффициент, который учитывает движение в течение дня:

— 1,2 — сидячая работа, почти нет движения; — 1,375 — лёгкая активность: 1-3 тренировки в неделю или много ходьбы; — 1,55 — средняя: 3-5 тренировок в неделю; — 1,725 — высокая: 6-7 тренировок или физическая работа; — 1,9 — очень высокая: физическая работа плюс две тренировки в день.

Для нашей женщины с двумя-тремя тренировками: 1419 × 1,375 ≈ 1951 ккал. Это её норма поддержания веса — столько нужно есть, чтобы весить столько же. Для мужчины с четырьмя тренировками: 1882,5 × 1,55 ≈ 2918 ккал.

Обратите внимание: коэффициенты приблизительны. Человек, который «тренируется три раза в неделю», но сидит остальные дни, часто ближе к 1,3, чем к 1,55. Поэтому формула — это стартовая точка, а не приговор.

### Третий шаг: цель

Три варианта, и все три честные.

**Поддержание.** Едите норму. Это правильная цель для большинства людей, у которых нет ни лишнего веса, ни задачи нарастить массу. Самая скучная и самая полезная стратегия.

**Похудение.** Дефицит 15-20% от нормы поддержания. Для нашей женщины: 1951 × 0,8 ≈ 1560 ккал. Не ниже 1500 без наблюдения врача: ниже этой границы трудно получить витамины и сохранить мышцы.

Скорость: минус 0,5-0,7 кг в неделю — норма. Быстрее — почти всегда вода и мышцы, и почти всегда возвращается.

**Набор массы.** Профицит 10-15%: 1951 × 1,1 ≈ 2150 ккал. Больше не нужно: организм строит мышцы с известной скоростью, а всё лишнее уйдёт в жир.

### Четвёртый шаг: белок, жиры, углеводы

Калории — это сколько. Макронутриенты — это из чего. Порядок расчёта всегда такой: сначала белок, потом жир, остаток — углеводы.

**Белок:** 1,6-2,2 г на килограмм веса тела для тренирующегося человека. Для женщины 74 кг: 118-160 г. При дефиците калорий берите по верхней границе — белок защищает мышцы, когда энергии не хватает.

Напомню арифметику: 150 г белка — это 600 ккал, то есть почти 40% дневной нормы при похудении. Именно поэтому «похудеть на яйцах и груди» получается, а «похудеть на печенье» — нет: печенье не оставляет места белку.

**Жиры:** не ниже 0,8-1 г на килограмм. Для 74 кг: 60-74 г, то есть 540-666 ккал. Жир — не враг: из него строятся гормоны, без него портится кожа, волосы и настроение.

**Углеводы:** всё, что осталось. Для 1560 ккал при 150 г белка и 65 г жира: 1560 − 600 − 585 = 375 ккал, то есть около 94 г углеводов. Мало. Если тренировки тяжёлые, лучше урезать жир до 55 г и добавить 30-40 г углеводов: с ними сила и настроение лучше.

### Как считать на практике

**Способ первый, честный.** Неделю-две взвешивать всё, что едите, и записывать. Не для того, чтобы жить так всегда, а чтобы узнать калорийность своих обычных порций. Через две недели вы будете знать наизусть: тарелка вашей гречки — это 180 ккал, а не «немного».

**Способ второй, ладонный.** Порция белка — ладонь без пальцев (150-200 г мяса или рыбы). Порция гарнира — горсть (150-200 г готовой крупы). Овощи — две горсти. Жиры — большой палец (ложка масла, горсть орехов). Точность ±20%, и для большинства людей этого достаточно.

**Способ третий, по каталогу.** В этой книге 250 блюд с калорийностью на 100 граммов. Собрать из них день проще, чем кажется: завтрак из главы «Завтраки», обед из «Основных» и «Супов», ужин из «Салатов» и «Гарниров». Умножайте на вес порции и делите на сто — вся арифметика.

### Пять ошибок, которые портят всё

**Первая: не считать масло.** Ложка растительного масла — 120 ккал, и она не выглядит как еда. Салат, «заправленный чуть-чуть», легко превращается из 60 ккал в 300.

**Вторая: считать «в сыром виде» и «в готовом» одинаково.** Крупа при варке набирает воду: 100 г сухой гречки — это 340 ккал, а 100 г варёной — около 100. Взвешивайте до готовки либо пользуйтесь готовыми цифрами (они в каталоге именно такие).

**Третья: не считать напитки.** Стакан сока — 100-120 ккал, латте с сиропом — 250, бокал вина — 120. Три таких напитка в день — это минус половина дефицита, о котором вы думали, что он есть.

**Четвёртая: верить «полезным» продуктам.** Орехи, хумус, гранола, смузи — всё это еда с высокой калорийностью. Полезная — да. Бесплатная — нет. Горсть орехов (30 г) — 180 ккал, и это нормально, если она посчитана.

**Пятая: паниковать из-за одного дня.** Организм считает не дни, а недели. Съели на 500 ккал больше в субботу — не «сорвались», а просто распределили: снимаете 100 ккал в течение следующих пяти дней, и всё сходится.

### Как проверять, что расчёт верный

Формула даёт стартовую точку, а истину показывает вес. Правило проверки: питайтесь по расчёту две недели и смотрите на средний вес за неделю.

Вес стоит — значит, расчёт верный для поддержания. Вес растёт на 0,5-1 кг в неделю — прибавьте 150-200 ккал к расчёту или проверьте, не «недосчитали» ли вы еду. Вес падает быстрее килограмма в неделю — добавьте 200 ккал: скорее всего, вы едите слишком мало и теряете мышцы.

И взвешивайтесь правильно: утром, после туалета, до еды, и смотрите на среднее за семь дней. Один день ничего не значит: вода, соль и цикл дают колебания до двух килограммов.

### Пример дня на 1600 ккал

Соберём из каталога этой книги, чтобы показать, что арифметика сходится.

Завтрак: творог обезжиренный с ягодами, 200 г — 142 ккал; яблоко с корицей — 52 ккал. Итого 194 ккал, белка около 30 г.

Обед: щи из свежей капусты, 300 г — 90 ккал; куриная грудка на гриле, 150 г — 170 ккал; гречка отварная, 100 г — 101 ккал. Итого 361 ккал, белка 37 г.

Перекус: творожная паста с зеленью, 100 г — 85 ккал; огуречные роллы с творогом, 100 г — 40 ккал. Итого 125 ккал, белка 16 г.

Ужин: запечённая треска, 200 г — 164 ккал; брокколи на пару, 150 г — 51 ккал; масло растительное, чайная ложка — 90 ккал. Итого 305 ккал, белка 36 г.

Всего: 985 ккал и около 119 г белка. Остаток до 1600 — это хлеб, фрукты и добавка к ужину; именно так и выглядит нормальный день: белок набран, калории в дефиците, никто не голоден.

Вот и весь метод. Никакой магии, никаких «ускорителей метаболизма». Считать нужно недолго — пока не появится понимание. Дальше арифметика переходит в привычку, а привычка — в результат.

Глава 2. Продукты с наибольшим количеством нутриентов

Калории отвечают на вопрос «сколько». Нутриенты отвечают на другой: «что полезного я получил за эти калории». Продукт с высокой нутриентной плотностью — тот, который даёт много витаминов, минералов и клетчатки на каждые сто килокалорий. Продукт с низкой — тот, который даёт в основном энергию и почти ничего больше.

Эта глава — рейтинг. Он собран из базы приложения: 185 продуктов, у которых указан состав по витаминам, минералам и клетчатке, с нормами суточной потребности.

### Как считалась плотность

У каждого нутриента есть суточная норма: витамин C — 80 мг, кальций — 1000 мг, железо — 14 мг, клетчатка — 30 г, омега-3 — 2 г и так далее. Для каждого продукта мы взяли количество каждого нутриента на 100 граммов, разделили на норму и получили процент от суточной потребности. Сложили все проценты — получили индекс плотности.

Индекс не идеален, и вот его честные ограничения, о которых надо сказать сразу.

**Первое: он не учитывает усвояемость.** Железо из печени усваивается лучше, чем из шпината, хотя цифры могут быть похожи. Кальций из молочного усваивается лучше, чем из шпината, где он связан оксалатами.

**Второе: он не учитывает порцию.** Масло льняное стоит высоко, но его не едят по сто граммов: реальная порция — чайная ложка, и вклад в день получается скромный. Петрушка стоит высоко, но её кладут веточкой. Печень — редкий гость на столе. Зато картофель, которого съедают двести граммов, даёт больше калия, чем петрушка, которой съели три грамма.

**Третье: он не про калории.** Самые плотные продукты часто калорийны: орехи, семена, масла. Это не значит, что их надо есть килограммами, — это значит, что каждый грамм в них работает.

Вывод: индекс — инструмент выбора, а не диета. Он отвечает на вопрос «что добавить в тарелку, чтобы она стала полезнее», и не отвечает на вопрос «сколько этого съесть».

### Рейтинг: восемьдесят самых плотных

1. Говяжья печень — 135 ккал на 100 г, плотность 4588 % суточной нормы.

2. Масло льняное — 884 ккал на 100 г, плотность 2654 % суточной нормы.

3. Петрушка — 36 ккал на 100 г, плотность 2406 % суточной нормы.

4. Льняное семя — 534 ккал на 100 г, плотность 1653 % суточной нормы.

5. Куриная печень — 119 ккал на 100 г, плотность 1435 % суточной нормы.

6. Шпинат — 23 ккал на 100 г, плотность 1101 % суточной нормы.

7. Семена чиа — 486 ккал на 100 г, плотность 1068 % суточной нормы.

8. Грецкий орех — 654 ккал на 100 г, плотность 896 % суточной нормы.

9. Сельдь — 158 ккал на 100 г, плотность 828 % суточной нормы.

10. Тыквенные семечки — 559 ккал на 100 г, плотность 810 % суточной нормы.

11. Скумбрия — 205 ккал на 100 г, плотность 793 % суточной нормы.

12. Лосось — 208 ккал на 100 г, плотность 673 % суточной нормы.

13. Миндаль — 579 ккал на 100 г, плотность 666 % суточной нормы.

14. Овсяные хлопья — 389 ккал на 100 г, плотность 650 % суточной нормы.

15. Мидии — 86 ккал на 100 г, плотность 610 % суточной нормы.

16. Кунжут — 573 ккал на 100 г, плотность 595 % суточной нормы.

17. Форель — 148 ккал на 100 г, плотность 530 % суточной нормы.

18. Семена подсолнечника — 584 ккал на 100 г, плотность 469 % суточной нормы.

19. Капуста брюссельская — 43 ккал на 100 г, плотность 355 % суточной нормы.

20. Масло подсолнечное — 899 ккал на 100 г, плотность 342 % суточной нормы.

21. Кешью — 553 ккал на 100 г, плотность 341 % суточной нормы.

22. Брокколи — 34 ккал на 100 г, плотность 340 % суточной нормы.

23. Морковь — 41 ккал на 100 г, плотность 323 % суточной нормы.

24. Горбуша — 140 ккал на 100 г, плотность 315 % суточной нормы.

25. Гречневая крупа — 343 ккал на 100 г, плотность 312 % суточной нормы.

26. Яйцо куриное — 155 ккал на 100 г, плотность 310 % суточной нормы.

27. Яичный желток — 322 ккал на 100 г, плотность 305 % суточной нормы.

28. Зелёный лук — 32 ккал на 100 г, плотность 298 % суточной нормы.

29. Шампиньоны — 22 ккал на 100 г, плотность 283 % суточной нормы.

30. Какао-порошок — 228 ккал на 100 г, плотность 268 % суточной нормы.

31. Сладкий перец — 26 ккал на 100 г, плотность 249 % суточной нормы.

32. Смородина чёрная — 63 ккал на 100 г, плотность 235 % суточной нормы.

33. Рис бурый — 362 ккал на 100 г, плотность 232 % суточной нормы.

34. Киви — 61 ккал на 100 г, плотность 218 % суточной нормы.

35. Чечевица — 116 ккал на 100 г, плотность 216 % суточной нормы.

36. Перец чили — 40 ккал на 100 г, плотность 216 % суточной нормы.

37. Салат листовой — 15 ккал на 100 г, плотность 214 % суточной нормы.

38. Тунец — 132 ккал на 100 г, плотность 202 % суточной нормы.

39. Сыр Гауда — 356 ккал на 100 г, плотность 198 % суточной нормы.

40. Соя (бобы) — 446 ккал на 100 г, плотность 194 % суточной нормы.

41. Арахис — 567 ккал на 100 г, плотность 186 % суточной нормы.

42. Куриная грудка — 113 ккал на 100 г, плотность 174 % суточной нормы.

43. Фасоль белая — 333 ккал на 100 г, плотность 173 % суточной нормы.

44. Фундук — 628 ккал на 100 г, плотность 166 % суточной нормы.

45. Киноа — 368 ккал на 100 г, плотность 163 % суточной нормы.

46. Авокадо — 160 ккал на 100 г, плотность 161 % суточной нормы.

47. Руккола — 25 ккал на 100 г, плотность 160 % суточной нормы.

48. Капуста белокочанная — 25 ккал на 100 г, плотность 156 % суточной нормы.

49. Укроп — 43 ккал на 100 г, плотность 154 % суточной нормы.

50. Говядина (постная) — 250 ккал на 100 г, плотность 153 % суточной нормы.

51. Фисташки — 562 ккал на 100 г, плотность 151 % суточной нормы.

52. Фасоль красная — 337 ккал на 100 г, плотность 149 % суточной нормы.

53. Чеснок — 149 ккал на 100 г, плотность 149 % суточной нормы.

54. Свинина (постная) — 242 ккал на 100 г, плотность 147 % суточной нормы.

55. Индейка (грудка) — 135 ккал на 100 г, плотность 145 % суточной нормы.

56. Горох колотый — 352 ккал на 100 г, плотность 144 % суточной нормы.

57. Макадамия — 718 ккал на 100 г, плотность 142 % суточной нормы.

58. Креветки — 99 ккал на 100 г, плотность 137 % суточной нормы.

59. Говядина (вырезка) — 187 ккал на 100 г, плотность 136 % суточной нормы.

60. Нут — 364 ккал на 100 г, плотность 134 % суточной нормы.

61. Кальмар — 92 ккал на 100 г, плотность 132 % суточной нормы.

62. Баранина — 294 ккал на 100 г, плотность 130 % суточной нормы.

63. Сыр плавленый — 300 ккал на 100 г, плотность 121 % суточной нормы.

64. Масло оливковое — 884 ккал на 100 г, плотность 117 % суточной нормы.

65. Масло сливочное 82,5% — 748 ккал на 100 г, плотность 111 % суточной нормы.

66. Хлопья овсяные «Геркулес» — 352 ккал на 100 г, плотность 107 % суточной нормы.

67. Апельсин — 47 ккал на 100 г, плотность 107 % суточной нормы.

68. Ананас — 50 ккал на 100 г, плотность 106 % суточной нормы.

69. Маргарин — 717 ккал на 100 г, плотность 102 % суточной нормы.

70. Зелёный горошек — 81 ккал на 100 г, плотность 102 % суточной нормы.

71. Халва подсолнечная — 520 ккал на 100 г, плотность 99 % суточной нормы.

72. Сыр адыгейский — 240 ккал на 100 г, плотность 97 % суточной нормы.

73. Треска — 82 ккал на 100 г, плотность 96 % суточной нормы.

74. Сыр моцарелла — 280 ккал на 100 г, плотность 95 % суточной нормы.

75. Клубника — 32 ккал на 100 г, плотность 93 % суточной нормы.

76. Шоколад тёмный — 600 ккал на 100 г, плотность 90 % суточной нормы.

77. Капуста цветная — 25 ккал на 100 г, плотность 88 % суточной нормы.

78. Малина — 52 ккал на 100 г, плотность 88 % суточной нормы.

79. Банан — 89 ккал на 100 г, плотность 86 % суточной нормы.

80. Щавель — 22 ккал на 100 г, плотность 85 % суточной нормы.

### Чемпионы по отдельным нутриентам

Индекс полезен, но часто нужен конкретный ответ: где взять железо, где кальций, где витамин C. Вот лидеры по всем нутриентам, которые есть в базе приложения, — по пять продуктов на каждый показатель, с процентом от суточной нормы на 100 граммов.

**Витамин C** (из 47 продуктов в базе): Смородина чёрная — 181 мг (226% нормы); Перец чили — 144 мг (180% нормы); Петрушка — 133 мг (166% нормы); Сладкий перец — 128 мг (160% нормы); Киви — 93 мг (116% нормы).

**Клетчатка** (из 44 продуктов в базе): Семена чиа — 34,4 г (115% нормы); Льняное семя — 27 г (90% нормы); Горох колотый — 25,5 г (85% нормы); Нут — 17,4 г (58% нормы); Перловка — 15,6 г (52% нормы).

**Калий** (из 43 продуктов в базе): Соя (бобы) — 1797 мг (51% нормы); Какао-порошок — 1524 мг (44% нормы); Фисташки — 1025 мг (29% нормы); Горох колотый — 981 мг (28% нормы); Миндаль — 733 мг (21% нормы).

**Магний** (из 39 продуктов в базе): Тыквенные семечки — 592 мг (148% нормы); Какао-порошок — 499 мг (125% нормы); Льняное семя — 392 мг (98% нормы); Кунжут — 351 мг (88% нормы); Семена подсолнечника — 325 мг (81% нормы).

**Кальций** (из 36 продуктов в базе): Кунжут — 975 мг (98% нормы); Сыр Гауда — 700 мг (70% нормы); Семена чиа — 631 мг (63% нормы); Сыр адыгейский — 520 мг (52% нормы); Сыр моцарелла — 505 мг (50% нормы).

**Фосфор** (из 33 продуктов в базе): Тыквенные семечки — 1233 мг (154% нормы); Льняное семя — 642 мг (80% нормы); Сыр плавленый — 600 мг (75% нормы); Сыр Гауда — 546 мг (68% нормы); Овсяные хлопья — 523 мг (65% нормы).

**Витамин A** (из 28 продуктов в базе): Говяжья печень — 4968 мкг (621% нормы); Куриная печень — 3300 мкг (412% нормы); Морковь — 835 мкг (104% нормы); Маргарин — 819 мкг (102% нормы); Масло сливочное 82,5% — 650 мкг (81% нормы).

**Железо** (из 27 продуктов в базе): Соя (бобы) — 15,7 мг (112% нормы); Какао-порошок — 13,9 мг (99% нормы); Фасоль белая — 10,4 мг (74% нормы); Куриная печень — 9 мг (64% нормы); Тыквенные семечки — 8,8 мг (63% нормы).

**Витамин B12** (из 22 продуктов в базе): Говяжья печень — 59 мкг (2360% нормы); Куриная печень — 16,6 мкг (664% нормы); Сельдь — 13 мкг (520% нормы); Мидии — 12 мкг (480% нормы); Скумбрия — 8,7 мкг (348% нормы).

**Витамин B1** (из 21 продуктов в базе): Макадамия — 1,2 мг (109% нормы); Свинина (постная) — 0,9 мг (82% нормы); Овсяные хлопья — 0,8 мг (69% нормы); Лаваш — 0,5 мг (45% нормы); Багет — 0,5 мг (45% нормы).

**Витамин K** (из 18 продуктов в базе): Петрушка — 1640 мкг (2187% нормы); Шпинат — 483 мкг (644% нормы); Зелёный лук — 207 мкг (276% нормы); Капуста брюссельская — 177 мкг (236% нормы); Салат листовой — 126 мкг (168% нормы).

**Селен** (из 18 продуктов в базе): Семена подсолнечника — 53 мкг (96% нормы); Мидии — 45 мкг (82% нормы); Кальмар — 44 мкг (80% нормы); Креветки — 38 мкг (69% нормы); Лосось — 36 мкг (65% нормы).

**Марганец** (из 16 продуктов в базе): Овсяные хлопья — 4,9 мг (245% нормы); Тыквенные семечки — 4,5 мг (225% нормы); Рис бурый — 3,7 мг (185% нормы); Грецкий орех — 3,4 мг (170% нормы); Льняное семя — 2,5 мг (125% нормы).

**Витамин B3 (ниацин)** (из 15 продуктов в базе): Тунец — 15,5 мг (97% нормы); Куриная грудка — 13,7 мг (86% нормы); Говяжья печень — 13 мг (81% нормы); Арахис — 12 мг (75% нормы); Индейка (грудка) — 11,8 мг (74% нормы).

**Витамин E** (из 15 продуктов в базе): Масло подсолнечное — 41 мг (342% нормы); Семена подсолнечника — 35 мг (292% нормы); Миндаль — 25,6 мг (213% нормы); Фундук — 15 мг (125% нормы); Масло оливковое — 14 мг (117% нормы).

**Витамин B6** (из 13 продуктов в базе): Фисташки — 1,7 мг (121% нормы); Лосось — 0,6 мг (43% нормы); Куриная грудка — 0,6 мг (43% нормы); Перец чили — 0,5 мг (36% нормы); Банан — 0,4 мг (26% нормы).

**Витамин B2** (из 12 продуктов в базе): Говяжья печень — 2,2 мг (157% нормы); Миндаль — 1,1 мг (79% нормы); Яйцо куриное — 0,5 мг (33% нормы); Шампиньоны — 0,4 мг (29% нормы); Яичный белок — 0,4 мг (29% нормы).

**Цинк** (из 12 продуктов в базе): Тыквенные семечки — 7,8 мг (52% нормы); Говядина (постная) — 5,1 мг (34% нормы); Говядина (вырезка) — 4,5 мг (30% нормы); Баранина — 4,5 мг (30% нормы); Говяжья печень — 4 мг (27% нормы).

**Витамин B9 (фолаты)** (из 11 продуктов в базе): Куриная печень — 588 мкг (294% нормы); Говяжья печень — 290 мкг (145% нормы); Шпинат — 194 мкг (97% нормы); Чечевица — 181 мкг (90% нормы); Свёкла — 109 мкг (55% нормы).

**Витамин D** (из 10 продуктов в базе): Скумбрия — 16 мкг (320% нормы); Форель — 15 мкг (300% нормы); Горбуша — 12 мкг (240% нормы); Лосось — 11 мкг (220% нормы); Шампиньоны — 7 мкг (140% нормы).

**Омега-3** (из 9 продуктов в базе): Масло льняное — 53 г (2650% нормы); Льняное семя — 22,8 г (1140% нормы); Семена чиа — 17,8 г (890% нормы); Грецкий орех — 9,1 г (455% нормы); Скумбрия — 2,5 г (125% нормы).

**Медь** (из 7 продуктов в базе): Говяжья печень — 9,8 мг (980% нормы); Кунжут — 4,1 мг (410% нормы); Кешью — 2,2 мг (220% нормы); Грецкий орех — 1,6 мг (160% нормы); Тыквенные семечки — 1,3 мг (130% нормы).

**Бета-каротин** (из 5 продуктов в базе): Морковь — 8285 мкг (166% нормы); Шпинат — 5626 мкг (113% нормы); Тыква — 3100 мкг (62% нормы); Сладкий перец — 1624 мкг (32% нормы); Брокколи — 361 мкг (7% нормы).

**Витамин B5** (из 3 продуктов в базе): Говяжья печень — 7 мг (117% нормы); Яйцо куриное — 1,5 мг (25% нормы); Шампиньоны — 1,5 мг (25% нормы).

**Холин** (из 2 продуктов в базе): Яичный желток — 820 мг (149% нормы); Яйцо куриное — 294 мг (53% нормы).

**Бета-глюкан** (из 1 продуктов в базе): Овсяные хлопья — 4 г (133% нормы).

### Что с этим делать на практике

Из рейтинга следуют четыре практических правила, и они важнее любых цифр.

**Правило первое: печень — раз в неделю.** Говяжья печень — абсолютный чемпион по плотности: железо, витамин A, B12, медь, фолаты. Но витамин A в ней в форме, которая накапливается, поэтому больше 100-150 граммов в неделю не нужно, а беременным — только по согласованию с врачом.

**Правило второе: зелень — не украшение.** Петрушка, шпинат, укроп, руккола дают витамин K, фолаты и антиоксиданты при почти нулевой калорийности. Пучок зелени в день — это не «для красоты», это половина нормы витамина K.

**Правило третье: жиры из семян и рыбы.** Льняное масло, семена чиа, грецкий орех, сельдь, скумбрия, лосось — источники омега-3. Из растительных источников омега-3 усваивается хуже, чем из рыбы, поэтому рыба два раза в неделю — не традиция, а расчёт.

**Правило четвёртое: цвет имеет значение.** Чем разнообразнее цвета на тарелке, тем шире набор антиоксидантов: антоцианы в тёмных ягодах, бета-каротин в оранжевом, хлорофилл и лютеин в зелёном. Это не эзотерика, а разные молекулы с разными функциями.

### Список покупок из рейтинга

Если сократить всё до одного списка, который стоит держать в голове в магазине, получится так: печень (раз в неделю), рыба (два раза в неделю), яйца, творог или кефир, шпинат и любая другая зелень, капуста, морковь, свёкла, тёмные ягоды, грецкий орех и семена, льняное масло, овсяные хлопья, чечевица, болгарский перец, замороженные овощи на случай, когда свежих нет.

Заметьте: в этом списке нет ни одного «суперфуда» с наклейкой. Всё это продаётся в обычном магазине и стоит дешевле готовых протеиновых батончиков.

### Оговорка про добавки

Витамины из еды работают лучше, чем из банки, не потому, что «натуральное», а потому что в продукте они идут вместе с тем, что помогает им усваиваться: жиры, клетчатка, ферменты, другие витамины. Добавки нужны в трёх случаях: подтверждённый анализом дефицит, беременность, ограничительное питание (веганство — B12 обязателен). Всё остальное — вопрос выбора, а не необходимости.