Своя нагрузка

5. Тяга Т-грифа. Средний уровень, инвентарь: т-гриф.

Наклонитесь, возьмитесь за рукоятки. Тяните вес к груди, сводя лопатки, опускайте контролируемо.

Контрольные точки: Тяните локтями, а не кистями: представьте, что руки — это крюки, которые надо завести за спину. Лопатки сначала сводятся, потом сгибается локоть — не наоборот.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: Раскачивание корпусом; тяга руками без включения лопаток.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

6. Тяга блока за голову. Средний уровень, инвентарь: тренажёр.

Сидя, тяните рукоятку за голову к затылку, сводя лопатки. Возвращайте плавно, не наклоняя корпус вперёд.

Контрольные точки: Лопатки сначала сводятся, потом сгибается локоть — не наоборот. Корпус неподвижен: если вы раскачиваетесь, вес слишком большой.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: тяга руками без включения лопаток; сведённые вперёд плечи.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тренажёр фиксирует траекторию и снимает часть работы со стабилизаторов — это плюс для новичка и минус для опытного. Замена: свободный вес с тем же рисунком движения, но с меньшим отягощением и вниманием к корпусу.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

7. Тяга верхнего блока. Средний уровень, инвентарь: тренажёр.

Сядьте, зафиксируйте бёдра. Тяните рукоятку к верхней части груди, сводя лопатки, затем плавно верните.

Контрольные точки: Корпус неподвижен: если вы раскачиваетесь, вес слишком большой. В нижней точке не давайте плечам уйти вперёд: держите грудную клетку открытой.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: сведённые вперёд плечи; слишком большой вес в ущерб амплитуде..

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тренажёр фиксирует траекторию и снимает часть работы со стабилизаторов — это плюс для новичка и минус для опытного. Замена: свободный вес с тем же рисунком движения, но с меньшим отягощением и вниманием к корпусу.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

8. Тяга гантелей в наклоне двумя руками. Средний уровень, инвентарь: гантели.

Наклонитесь вперёд с ровной спиной. Тяните гантели к поясу, локти вдоль корпуса, опустите.

Контрольные точки: В нижней точке не давайте плечам уйти вперёд: держите грудную клетку открытой. Тяните локтями, а не кистями: представьте, что руки — это крюки, которые надо завести за спину.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: слишком большой вес в ущерб амплитуде.; Раскачивание корпусом.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Гантели удобны тем, что позволяют менять хват и работать одной рукой. Если гантелей нет, подойдёт бутылка с водой, рюкзак с книгами или резинка: сопротивление важно, а не его форма.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

9. Тяга гантели одной рукой. Средний уровень, инвентарь: гантель, скамья.

Опираясь коленом и рукой на скамью, тяните гантель к поясу, держа спину ровно. Опустите плавно.

Контрольные точки: Тяните локтями, а не кистями: представьте, что руки — это крюки, которые надо завести за спину. Лопатки сначала сводятся, потом сгибается локоть — не наоборот.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: Раскачивание корпусом; тяга руками без включения лопаток.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

10. Тяга нижнего блока. Средний уровень, инвентарь: тренажёр.

Сидя, ноги упираются в платформу. Тяните рукоятку к животу, выпрямляя спину, затем верните.

Контрольные точки: Лопатки сначала сводятся, потом сгибается локоть — не наоборот. Корпус неподвижен: если вы раскачиваетесь, вес слишком большой.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: тяга руками без включения лопаток; сведённые вперёд плечи.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Тренажёр фиксирует траекторию и снимает часть работы со стабилизаторов — это плюс для новичка и минус для опытного. Замена: свободный вес с тем же рисунком движения, но с меньшим отягощением и вниманием к корпусу.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

11. Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Средний уровень, инвентарь: штанга.

Наклоните корпус вперёд ~45°, спина прямая. Тяните штангу к низу живота, сводя лопатки, затем опустите.

Контрольные точки: Корпус неподвижен: если вы раскачиваетесь, вес слишком большой. В нижней точке не давайте плечам уйти вперёд: держите грудную клетку открытой.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: сведённые вперёд плечи; слишком большой вес в ущерб амплитуде..

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Штанга даёт стабильную нагрузку и симметрию. Без штанги то же движение делают с двумя гантелями или с резинкой, закреплённой внизу, — техника та же, а вес проще дозировать.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

12. Шраги (для мужчин). Средний уровень, инвентарь: гантели.

Встаньте, гантели в опущенных руках. Поднимите плечи вверх к ушам, задержитесь, плавно опустите.

Контрольные точки: В нижней точке не давайте плечам уйти вперёд: держите грудную клетку открытой. Тяните локтями, а не кистями: представьте, что руки — это крюки, которые надо завести за спину.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: слишком большой вес в ущерб амплитуде.; Раскачивание корпусом.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Гантели удобны тем, что позволяют менять хват и работать одной рукой. Если гантелей нет, подойдёт бутылка с водой, рюкзак с книгами или резинка: сопротивление важно, а не его форма.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

13. Становая тяга. Продвинутый уровень, инвентарь: штанга.

Стопы на ширине плеч, хват чуть шире. С прямой спиной поднимите штангу, разгибая ноги и корпус. Держите гриф близко к телу.

Контрольные точки: Тяните локтями, а не кистями: представьте, что руки — это крюки, которые надо завести за спину. Лопатки сначала сводятся, потом сгибается локоть — не наоборот.

Сколько делать. Четыре подхода по 6–10 повторений в базовом варианте и 12–15 в изолирующем, отдых 90 секунд. Один раз в четыре-шесть недель делайте разгрузочную неделю с половиной объёма: мышца растёт не во время работы, а во время восстановления, и без разгрузки прогресс останавливается.

Частые ошибки: Раскачивание корпусом; тяга руками без включения лопаток.

Проще и сложнее. Разгрузите неделю: те же движения, но на 60 % объёма. Это не шаг назад, а часть плана — именно на разгрузке большинство людей впервые чувствует, как выросли. Добавьте односторонний вариант, темп 3-1-1, кластеры (2–3 повторения с отдыхом 15 секунд внутри подхода) или предварительное утомление изолирующим движением. Меняйте по одному параметру за раз.

Что работает: широчайшая (тяги к поясу), ромбовидные и трапеция (сведение лопаток), разгибатели спины.

Инвентарь и замена. Штанга даёт стабильную нагрузку и симметрию. Без штанги то же движение делают с двумя гантелями или с резинкой, закреплённой внизу, — техника та же, а вес проще дозировать.

Где место в тренировке. Базовое движение — в начало, изолирующее — в конец, добивку — после. Между тяжёлыми подходами держите 90 секунд: это не лень, а время восстановления фосфатов в мышце.

Глава 7. Упражнения: грудь

Грудь работает в конкретном угле, поэтому программа из одних отжиманий всегда упирается в потолок. Здесь двенадцать движений: отжимания всех ступеней, жимы штанги и гантелей, наклонная скамья, разводки.

Новичку достаточно отжиманий и жима гантелей. Продвинутому нужен наклонный жим: верх груди — то, что чаще всего отстаёт.

Всего в главе: 12 упражнений.

**Зачем это нужно.** Грудные мышцы отвечают за жимовое движение — отжать, толкнуть, поднять себя с пола. В быту они почти не работают, поэтому слабеют первыми, а вместе с ними уходит и подвижность плеча. Хорошая новость: грудь — одна из самых отзывчивых групп, ей достаточно двух движений в неделю, чтобы держать тонус. Плохая: именно здесь чаще всего гонятся за весом и получают травму плеча, потому что техника подменяется амбицией.

1. Жим в тренажёре сидя. Начальный уровень, инвентарь: грудной тренажёр.

Сядьте, спина прижата к спинке. Выжмите рукоятки вперёд до выпрямления рук, плавно верните в исходное.

Контрольные точки: Лопатки сведены и прижаты к скамье или полу, грудь раскрыта. Локти идут под углом около 45 градусов к корпусу, а не в стороны под 90.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: Разведённые в стороны локти; отбив от груди.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: большая и малая грудные, передняя дельта, трицепс как помощник.

Инвентарь и замена. Тренажёр фиксирует траекторию и снимает часть работы со стабилизаторов — это плюс для новичка и минус для опытного. Замена: свободный вес с тем же рисунком движения, но с меньшим отягощением и вниманием к корпусу.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

2. Отжимания от пола. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Упор лёжа, ладони чуть шире плеч. Тело — прямая линия от головы до пяток. Опускайтесь, сгибая локти до угла ~90°, затем выжмите себя вверх, не прогибая поясницу.

Контрольные точки: Локти идут под углом около 45 градусов к корпусу, а не в стороны под 90. Опускание медленнее подъёма: в жиме теряют контроль именно внизу.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: отбив от груди; прогиб в пояснице на скамье.

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: большая и малая грудные, передняя дельта, трицепс как помощник.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

3. Отжимания с колен. Начальный уровень, инвентарь: без инвентаря.

Упор лёжа с опорой на колени. Спина прямая, опускайтесь грудью к полу и поднимайтесь. Облегчённый вариант классических отжиманий.

Контрольные точки: Опускание медленнее подъёма: в жиме теряют контроль именно внизу. Предплечья вертикальны под кистью: иначе вес уходит в кистевой сустав.

Сколько делать. Три подхода по 8–12 повторений, отдых 60–90 секунд. На первых двух неделях вес (или сопротивление) такой, при котором последние два повторения даются трудно, но техника не ломается. Если не можете удержать технику — уменьшайте нагрузку, а не количество повторений: правильное движение важнее тяжёлого.

Частые ошибки: прогиб в пояснице на скамье; неполное опускание из страха перед весом..

Проще и сложнее. Если не получается — уменьшите амплитуду, добавьте опору (стул, стена, скамья) или делайте движение в облегчённом варианте с колен/с половины амплитуды. Техника, собранная на маленькой амплитуде, переносится на полную; техника, выученная с рывком, не переносится никуда. Усложнять рано: сначала восемь недель одного и того же с ростом повторений. Когда 12 повторений идут легко в трёх подходах, добавьте небольшой вес — это и будет усложнение.

Что работает: большая и малая грудные, передняя дельта, трицепс как помощник.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Ставьте это движение первым или вторым в тренировке, пока вы не устали: техника осваивается на свежих силах. Два-три движения за тренировку новичку достаточно, остальное — прогулка и растяжка.

4. Алмазные отжимания. Средний уровень, инвентарь: без инвентаря.

Упор лёжа, ладони вместе под грудью, образуя ромб. Опускайтесь, держа локти у корпуса, выжмитесь вверх.

Контрольные точки: Предплечья вертикальны под кистью: иначе вес уходит в кистевой сустав. Лопатки сведены и прижаты к скамье или полу, грудь раскрыта.

Сколько делать. Три-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых 60 секунд. Раз в две недели добавляйте небольшой шаг нагрузки: одно-два повторения или маленький вес. Ориентир — вы должны закончить подход с ощущением, что могли бы сделать ещё одно-два, но не больше.

Частые ошибки: неполное опускание из страха перед весом.; Разведённые в стороны локти.

Проще и сложнее. Для разгрузки подойдёт смена угла, уменьшение веса на 20 % и увеличение паузы в нижней точке: то же движение, но с акцентом на контроль. Усложняйте тремя способами по очереди: больше вес, медленнее опускание (3–4 секунды), пауза 2 секунды в самой трудной точке. Не всё сразу.

Что работает: большая и малая грудные, передняя дельта, трицепс как помощник.

Инвентарь и замена. Тот же рисунок движения можно сделать с весом тела: замедлить опускание до трёх секунд, добавить паузу в трудной точке или перейти на односторонний вариант. Свободный вес добавит нагрузку, но не изменит технику.

Где место в тренировке. Место зависит от приоритета: если группа отстаёт — в начало, если добираете объём — в конец. Не больше двух базовых движений на одну группу за тренировку.

5. Жим гантелей лёжа. Средний уровень, инвентарь: гантели, скамья.

Лягте на скамью, гантели у груди. Выжмите их вверх, слегка сводя в верхней точке. Опускайте плавно, чувствуя растяжение груди.