Как перестать беспокоиться и начать жить

Карнеги Д.

Как перестать беспокоиться и начать жить

Dale Carnegie

HOW TO STOP WORRYING AND START LIVING

© Забара А., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Предисловие Катерины Ленгольд

Впервые я прочитала книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить», когда мне было 8 лет. Это было мое «первое касание» с миром книг по саморазвитию. Спустя 25 лет, уже будучи нейропсихологом и автором книг в смежной тематике, я снова перечитала Карнеги – и была поражена тем, насколько текст, написанный почти век назад, может оставаться столь актуальным.

Сегодня мы лучше понимаем природу беспокойных мыслей. В современной нейронауке это называется руминация – повторяющийся цикл мыслей о потенциальных проблемах, который не ведет к разрешению ситуации, а лишь усиливает эмоциональную нагрузку. Руминация связана с активностью сети пассивного режима мозга (Default Mode Network – DMN). Эта сеть включается, когда мы прокручиваем одни и те же мысли: что прошло не так вчера, что может пойти не так завтра, что мы упустили. В моменты перегрузки DMN становится гиперактивной и буквально «захватывает» внимание, затормаживая работу префронтальной коры – той самой части, которая помогает принимать решения и действовать. Именно поэтому тревога часто парализует.

Карнеги не имел доступа к исследованиям нейропластичности, психофизиологии стресса и сканированию мозга, но он дал людям инструмент, который сегодня считается одним из самых эффективных методов терапии тревоги: поведенческую активацию. Он снова и снова повторяет: действуйте, делайте хоть что-то, переключайтесь, вовлекайтесь в настоящий момент. И это удивительным образом совпадает с современными исследованиями: любое конкретное действие снижает активность DMN, уменьшает руминацию и возвращает нам ощущение контроля.

Интересно, что в первой главе Карнеги приводит цифру: в крупнейшей библиотеке Нью-Йорка в тот момент было всего двадцать две книги о беспокойстве и тревоге. Сегодня – тысячи книг, сотни тысяч научных статей, целые направления психологии и нейробиологии посвящены изучению механизмов тревоги. Мы понимаем гораздо больше – но сама проблема стала только острее.

За почти сто лет, прошедших после выхода этой книги, мир стал еще тревожнее. Карнеги писал о страхах человека индустриальной эпохи. Мы живем в цифровую эпоху, где описанные Карнеги проблемы многократно усилились. Современный человек живет в условиях хронической перегрузки: высокий темп изменений, бесконечный информационный шум, неопределенность экономической и политической среды.

Эволюционно наш мозг не был спроектирован для такой среды обитания. Тревога перестала быть эпизодической – она стала нормой. Сегодня, по данным ВОЗ, более 300 миллионов человек живут с клинической тревожностью. А если учесть субклинические формы – людей, которые не имеют диагноза, но ежедневно живут в состоянии внутреннего напряжения – это число стремится к миллиарду.

Именно поэтому книга Карнеги звучит сегодня еще актуальнее, чем в момент своего первого издания. Есть книги, которые не стареют именно потому, что они написаны о человеческой природе. Карнеги пишет о том, что мы все время от времени чувствуем: о страхе перед завтрашним днем, о давящей ответственности, о бесконечном внутреннем критике, который мешает нам жить.

Его советы – это предельно практичный набор инструментов, а не теория. Карнеги говорит простым, человеческим языком. Он не давит сложными теориями, не уходит в запутанный научный жаргон. Его стиль – это разговор с добрым, опытным другом, который сидит рядом, рассказывает истории и помогает посмотреть на свою жизнь под новым углом.

И самое главное – Карнеги вдохновляет действовать. Сделать маленький, но реальный шаг. И сегодня, когда мы понимаем механизмы тревоги на уровне нейронауки, мы можем с уверенностью утверждать: небольшие действия способны менять мозг – и жизнь.

– Катерина Ленгольд,нейропсихолог, автор бестселлера «Просто Космос»

Как и для чего была написана эта книга

Тридцать пять лет назад[1] я был одним из самых несчастных людей во всем Нью-Йорке. Чтобы хоть как-то свести концы с концами, я занимался продажей грузовиков, совершенно не разбираясь в них и даже не стремясь понять. Работа вызывала у меня презрение, как и убогая кишащая тараканами комната на Западной 56-й улице, где мне приходилось жить. Каждое утро, выбирая галстук, я наблюдал, как насекомые разбегались в стороны. Дешевые грязные рестораны, где я питался, тоже были полны этих мерзких созданий.

Каждый вечер я возвращался в свою тесную комнату с тяжелой головой – измотанный разочарованием, тревогой, обидой и внутренним протестом. Мне казалось невыносимым мириться с такой жизнью: студенческие мечты, которые когда-то вдохновляли меня, теперь оборачивались мучительными видениями. Это и есть мое будущее? Вечно заниматься работой, которую терпеть не могу, жить с тараканами, питаться в сомнительных забегаловках – и никакой перспективы вырваться из этого круга? У меня почти не оставалось времени на чтение и на то, чтобы писать книги, о чем я так страстно мечтал в молодости.

Я ясно осознавал, что, отказавшись от ненавистной работы, я ничего не теряю, а шанс обрести другое будущее вполне реален. Я не стремился к огромным состояниям, мне просто хотелось жить, а не существовать. Настал момент, когда я подошел к Рубикону – решающему выбору, перед которым рано или поздно оказывается каждый молодой человек. Я сделал этот шаг, и он стал поворотной точкой, полностью изменившей мою судьбу. Последующие десятилетия принесли мне больше счастья и благополучия, чем я когда-либо осмеливался представить.

Мое решение было таким: бросить работу и, поскольку я четыре года проучился в педагогическом колледже, начать вести вечерние курсы для взрослых. Тогда у меня появились бы свободные дни для чтения книг, подготовки лекций, написания романов и рассказов.

Я хотел «жить, чтобы писать, и писать, чтобы жить».

Возник вопрос: чему же я мог бы учить взрослых? Обращаясь к собственному опыту, я понял, что именно умение говорить перед людьми принесло мне в жизни куда больше пользы, чем большинство академических знаний. Эти навыки помогли мне преодолеть робость, обрести уверенность и свободно общаться с окружающими. Я также заметил, что руководители особенно ценят тех, кто способен спокойно встать и ясно высказать свою точку зрения.

Я пытался устроиться преподавателем ораторского искусства в вечерние отделения двух крупных университетов, но оба отклонили мою кандидатуру. Тогда это сильно меня расстроило, однако позже я был рад такому исходу: именно благодаря этому я начал вести занятия в вечерних школах при Христианской ассоциации молодых людей, где смог увидеть реальные результаты гораздо быстрее. Там было непросто. Взрослые слушатели приходили не за оценками или дипломами – они ожидали, что занятия помогут им справиться с реальными трудностями. Им нужно было научиться уверенно держаться на совещаниях, перестать паниковать перед выступлениями. Торговые представители стремились к тому, чтобы спокойно заходить к самому трудному клиенту, а не бродить вокруг здания в нерешительности. Они хотели приобрести уверенность, продвинуться по работе, улучшить положение своих семей. И поскольку платили из собственного кармана, они прекратили бы занятия без малейшей паузы, если бы не видели явной пользы. Мне же платили процент от дохода, так что эффективность была жизненно необходима.

Сначала я чувствовал себя неуверенно, но со временем оценил бесценный опыт, научился понимать реальные потребности людей и адаптировать к ним свои методы преподавания.

Теперь я знаю, что преподавание – это не только передача знаний, но и умение вдохновлять, поддерживать и помогать другим достигать их целей. Мне нужно было мотивировать своих студентов. Я должен был помогать им решать их проблемы. Я должен был делать каждое занятие настолько вдохновляющим, чтобы они хотели продолжать приходить на занятия.

Это была увлекательная работа. Мне она нравилась. Я был поражен, как быстро все эти бизнесмены обретали уверенность в себе и как быстро многие из них добивались повышения и прибавки к зарплате. Занятия проходили гораздо успешнее, чем я мог себе представить.

Спустя три семестра положение резко изменилось: вместо прежних пяти долларов за занятие я стал получать тридцать за счет процентных выплат. Сначала я вел только курс по ораторскому искусству, но вскоре понял, что слушателям нужны не просто навыки выступления, а умение выстраивать человеческие отношения и воздействовать на людей. Подходящего учебника по межличностному общению я так и не нашел, поэтому создал его сам. Этот труд не был результатом кабинетной работы. Он стал результатом практического опыта сотни взрослых, посещавших мои занятия. Свой труд я назвал «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей».

Не ожидая большого успеха, я продолжал писать другие книги, которые так и остались незамеченными. Но «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей» внезапно нашла отклик у широкой аудитории, я сам был, пожалуй, больше всех поражен – трудно представить более удивленного автора, чем я.

Со временем я заметил, что почти всех взрослых слушателей объединяет одна серьезная трудность – беспокойство. Среди них были и руководители, и продавцы, и инженеры, и бухгалтеры, и немало женщин – как работающих, так и домохозяек. И у каждого имелись свои заботы. Тогда я понял, что необходима книга, которая помогала бы людям справляться с тревогой. Я отправился в городскую библиотеку, надеясь найти что-то подходящее, и был поражен: в разделе, посвященном беспокойству, оказалось лишь двадцать две книги. Но зато я обнаружил сто восемьдесят девять книг о червях! Эти цифры показались мне невероятно символичными. Насколько же мало внимания уделяется важным аспектам нашей жизни!

Беспокойство – одна из самых распространенных проблем человечества. Оно невидимо преследует нас на каждом шагу, вызывая тревогу и напряжение. Но удивительно, что в учебных заведениях, где формируются будущие лидеры и специалисты, практически нет курсов, посвященных этой важной теме.

Дэвид Сибери в своей книге «Как успешно беспокоиться» метко заметил: «Мы достигаем зрелости с такой же минимальной подготовкой к жизненным трудностям, примерно так же, как если бы книжного червя попросили станцевать балет».

Результат этого недостатка знаний и навыков – более половины больничных коек в мире заняты людьми с нервными и эмоциональными расстройствами.

Я изучил двадцать две книги по беспокойству в Нью-Йоркской публичной библиотеке и приобрел все доступные издания. Но ни одно из них не показалось мне подходящим для создания курса. Тогда я решил написать свою книгу.

Семь лет назад я начал подготовку к этому проекту. Я погрузился в изучение философских трудов о беспокойстве, прочитал сотни биографий выдающихся личностей, от Конфуция до Черчилля, и взял интервью у многих известных людей, включая Джека Демпси[2], генералов Омара Брэдли[3] и Марка Кларка[4], Генри Форда, Элеонору Рузвельт и Дороти Дикс[5].

Но самым значительным моим шагом стала не работа с книгами или интервью, а участие в особой лаборатории по преодолению тревожности, созданной при наших вечерних курсах для взрослых. Насколько мне известно, подобных лабораторий больше нигде не существовало. В течение пяти лет мы знакомили слушателей с практическими принципами, помогающими уменьшить беспокойство, просили применять их в повседневной жизни и затем рассказывать на занятиях о результатах. Некоторые делились и теми способами, которыми пытались справляться с тревогой раньше.

За годы работы я услышал больше рассказов о том, как люди справлялись с тревогой, чем, вероятно, кто-либо другой. К тому же мне присылали сотни письменных историй, отмеченных на наших курсах и впоследствии использованных в преподавании по всей стране. Поэтому эта книга не плод уединенной писательской работы и не академическое рассуждение о природе беспокойства. Я стремился создать простой, понятный и основанный на реальных фактах рассказ о том, как тысячи людей научились побеждать тревогу. Уверен в одном: эта книга действительно может помочь. Можете смело приступать к ее изучению. Рад сообщить, что здесь вы не встретите вымышленных персонажей или неопределенных историй. Я привожу конкретные имена и факты, что придает книге особую ценность и достоверность.

Французский философ Валери однажды сказал: «Наука – это сборник успешных рецептов». Именно такие проверенные временем способы вы найдете в этой книге – практические приемы, помогающие избавиться от тревоги. Сразу скажу: здесь нет ничего революционного, однако многие простые истины мы редко применяем в повседневности. И, по правде говоря, в этой сфере не требуется новизна. У каждого из нас уже достаточно знаний, чтобы построить достойную жизнь. Мы знакомы и с золотым правилом, и с Нагорной проповедью. Наша проблема не в неведении, а в том, что мы не действуем. Поэтому задача этой книги – напомнить, показать на примерах, уточнить и вновь подчеркнуть старые, проверенные истины, а главное – побудить вас воплотить их в жизнь.

Думаю, вы открыли эту книгу не ради рассказов о процессе ее создания – вам нужны конкретные шаги. Что ж, перейдем к делу. Прочитайте сначала первые две части. И если после них вы не ощутите прилив сил, желание оставить тревоги позади и начать по-настоящему жить, значит, эта книга просто не окажется для вас полезной. В таком случае смело расставайтесь с ней.

Девять советов, как извлечь максимум пользы из этой книги

1. Искреннее желание учиться

Без глубокого стремления к знаниям тысяча правил о том, как учиться, принесут мало пользы. Если у вас есть это главное качество, вы сможете достичь многого, не читая никаких советов.

Как развить такое стремление? Постоянно напоминайте себе, насколько важны эти принципы. Представьте, как их освоение поможет стать счастливее, здоровее и успешнее. Повторяйте: «Мой душевный покой, счастье, здоровье и, возможно, доход зависят от применения вечных истин этой книги».

2. Не спешите, но и не останавливайтесь

Прочтите каждую главу быстро, чтобы понять ее суть. Если вам хочется перейти к следующей, остановитесь. Это важно, чтобы перестать беспокоиться и начать жить. Возвращайтесь к каждой главе и перечитывайте ее внимательно.

Такой подход сэкономит время и поможет достичь лучших результатов.

3. Останавливайтесь и размышляйте

Не спешите, читая книгу. Часто останавливайтесь, чтобы осмыслить прочитанное. Спрашивайте себя: «Как я могу применить это на практике?» Такой способ чтения принесет больше пользы, чем беглое пролистывание страниц.

4. Подчеркивайте важные мысли

Читайте с красным карандашом или ручкой в руке. Подчеркивайте предложения, которые можете использовать. Если идея особенно ценна, отметьте ее «XXXX».

Подчеркивание сделает книгу интереснее и облегчит быстрый просмотр.

5. Повторение – ключ к успеху

Я знаю человека, который уже пятнадцать лет каждый месяц читает страховые контракты своей компании. Это единственный способ запомнить их положения.

Я потратил два года на написание книги о публичных выступлениях, но все равно возвращаюсь к ней, чтобы вспомнить написанное. Скорость, с которой мы забываем, поражает.

Чтобы получить долгосрочную пользу от книги, не ограничивайтесь беглым прочтением. После тщательного изучения перечитывайте ее каждый месяц, держите на столе и часто просматривайте. Постоянно напоминайте себе о возможностях для улучшения.

6. Учитесь на практике

Бернард Шоу[6] сказал: «Если вы чему-то учите человека, он никогда не научится». Обучение – это активный процесс. Мы учимся через действия.

Чтобы освоить принципы книги, применяйте их при каждой возможности. Только знания, которые используются, остаются в памяти.

Возможно, вам будет трудно следовать моим рекомендациям постоянно. Я знаю это, ведь сам написал эту книгу. Но помните, что вы формируете новые привычки. Это требует времени, настойчивости и ежедневного применения.

Часто обращайтесь к книге. Рассматривайте ее как практическое руководство по преодолению тревоги. Когда столкнетесь с трудной ситуацией, не паникуйте. Обратитесь к подчеркнутым абзацам, попробуйте новые способы и наблюдайте, как они меняют вашу жизнь.

7. Предлагайте жене или другу шиллинг каждый раз, когда они застанут вас за нарушением одного из принципов этой книги. Это может стать веселым и увлекательным способом укрепить вашу дисциплину.

8. Обратите внимание на страницы 247–248 этой книги. Прочитайте, как банкир с Уолл-стрит Х. П. Хоуэлл и мудрый Бен Франклин исправляли свои ошибки. Используйте их техники, чтобы оценить, как вы применяете принципы, описанные в книге. Это не только увлекательный образовательный процесс, но и мощный инструмент для личностного роста.

9. Ведите дневник, в котором записывайте свои триумфы в применении этих принципов. Будьте конкретны: указывайте имена, даты, результаты. Этот дневник станет источником вдохновения и радости, когда вы будете перелистывать его через годы, вспоминая свои достижения.

Вкратце:

1. Развить глубокое, непреодолимое желание овладеть принципами преодоления беспокойства.

2. Прочитать каждую главу дважды, прежде чем переходить к следующей.

3. Во время чтения часто останавливаться, чтобы спросить себя, как вы можете применить каждое предложение.

4. Подчеркивать каждую важную идею.

5. Перечитывать эту книгу каждый месяц.

6. Применять эти принципы при любой возможности. Используйте эту книгу как рабочий справочник, чтобы решать свои повседневные проблемы.

7. Сделать из своего обучения живую игру, предлагая другу шиллинг каждый раз, когда он поймает вас на нарушении одного из этих принципов.

8. Каждую неделю проверять, какого прогресса вы добились. Спрашивайте себя, какие ошибки вы допустили, какие улучшения заметили, какие уроки извлекли на будущее.

9. Вести дневник, записывая, как и когда вы применяли эти принципы.

Часть первая

Главное, что следует знать о беспокойстве

Глава 1

Живите в отсеке сегодняшнего дня

Весной 1871 года молодой человек, полный надежд и тревог, открыл книгу и прочитал слова, изменившие его жизнь. Он был студентом-медиком в Монреальской общей больнице, и его будущее казалось неопределенным. Впереди маячили финальные экзамены, вопросы о карьере, о том, куда ехать и как строить свою практику. Слова, произнесенные Томасом Карлейлем[7], стали для того студента путеводной звездой:

«Наше главное дело – не видеть то, что смутно маячит вдалеке, а делать то, что ясно лежит перед нами».

Они помогли ему найти внутреннюю опору и сосредоточиться на настоящем моменте. Благодаря этому наставлению, сэр Уильям Ослер стал одним из величайших врачей своего времени. Он основал всемирно известную Медицинскую школу Джона Хопкинса, ставшую символом медицинского прогресса. Его научные труды и педагогические достижения получили признание во всем мире. В Оксфорде его назначили королевским профессором медицины – высшая награда для врача в Британской империи. В знак признания его заслуг король Англии посвятил его в рыцари.

Когда сэр Уильям Ослер скончался, его жизнь стала предметом глубокого изучения. Его биография составила два огромных тома, а его вклад в науку и медицину невозможно измерить. Его имя навсегда вписано в историю как имя человека, который нашел силу в простоте и смог преодолеть любые трудности, следуя своему предназначению.

Однажды весенней ночью, когда кампус Йельского университета утопал в тюльпанах, сэр Уильям Ослер обратился к студентам. Он сказал, что обязан своими достижениями не уму и не способностям, но умению жить сегодняшним днем. Он объяснил, что это значит, на примере океанского лайнера, на котором недавно плыл. На борту корабля капитан мог нажать кнопку, и различные части лайнера мгновенно отделялись в водонепроницаемые отсеки.

«Каждый из вас, – продолжил сэр Уильям, – гораздо сложнее и удивительнее, чем этот лайнер. Вы отправляетесь в более длинное и сложное путешествие. Я призываю вас научиться управлять этим механизмом, чтобы жить сегодняшним днем. Это самый верный способ обеспечить безопасность вашего путешествия.

Встаньте на мостик своей жизни и убедитесь, что основные “переборки” работают. Нажмите кнопку, и вы услышите, как железные двери закрываются, отрезая прошлое – мертвые вчерашние дни. Нажмите другую кнопку, и будущее – еще не родившиеся завтрашние дни – тоже будет закрыто. Тогда вы будете в безопасности – в безопасности сегодня.

Отрежьте прошлое! Пусть оно хоронит своих мертвецов. Отрежьте вчерашние дни, которые вели глупцов к неизбежной смерти. Груз завтрашнего дня, добавленный к тому, что было вчера, заставляет самых сильных дрожать. Отрежьте будущее так же плотно, как и прошлое. Будущее – это сегодня. Завтра не существует. День спасения человека – это сейчас.

Трата энергии, умственные страдания и нервные беспокойства преследуют того, кто беспокоится о будущем. Живите настоящим моментом. Это единственный способ быть по-настоящему свободным и счастливым».

Доктор Уильям Ослер не призывал нас к бездействию или отказу от заботы о будущем. Он говорил о том, как важно сосредоточиться на настоящем моменте, чтобы максимально эффективно использовать каждый день. Он утверждал, что лучший способ подготовиться к завтра – это полностью посвятить себя сегодняшним задачам, выполняя их с максимальной отдачей и вниманием.

Сэр Ослер рекомендовал студентам Йеля начинать свое утро с молитвы Христа: «Хлеб наш насущный дай нам на сей день». Эта молитва напоминает нам, что важно жить сейчас и не беспокоиться о будущем. Она учит нас ценить то, что есть сегодня, и не тратить силы на тревоги о том, что может произойти завтра или послезавтра.

Много лет назад нищий философ, известный своими глубокими мыслями, произнес знаменитые слова: «Не заботьтесь о завтрашнем дне, ибо завтрашний день сам позаботится о своем. Довольно для каждого дня своей заботы»[8]. Это напоминание о том, что мы не можем контролировать будущее, но можем отвечать за свои действия и мысли в настоящем.

Многие люди считают, что забота о будущем – это необходимость. Они планируют, откладывают деньги, готовятся к разным сценариям. И действительно, слова Иисуса о завтрашнем дне не означают, что мы должны игнорировать его. Они призывают нас не беспокоиться о том, что может произойти, а действовать здесь и сейчас.

В современном мире слово «заботиться» часто означает «беспокоиться». Тот отрывок из Нагорной проповеди станет понятней, если перевести его как «не беспокойтесь о завтрашнем дне». Это не значит, что мы должны перестать планировать или готовиться, – важно делать это без тревоги и напряжения.

Заботьтесь о завтрашнем дне, планируйте и готовьтесь, но не беспокойтесь. Живите сегодняшним моментом, цените то, что у вас есть, и действуйте с уверенностью, что будущее позаботится о себе.

Во время войны наши военачальники строили планы на завтра, стараясь не поддаваться тревогам. «Я обеспечил лучших людей лучшим оборудованием и самой мудрой миссией, какую только мог придумать, – говорил адмирал Эрнест Дж. Кинг, возглавлявший Военно-морской флот США. – Это все, что я могу сделать. Если корабль затонул, я не могу его поднять. Лучше потратить время на решение проблем завтрашнего дня, чем беспокоиться о вчерашнем. Иначе я не протяну долго».

В войне или мире главное различие между хорошим и плохим мышлением в том, что первое занимается причинами и следствиями, ведет к логичному и конструктивному планированию. Второе же часто приводит к напряжению и нервным срывам.

Недавно я имел честь взять интервью у Артура Хейза Сульцбергера, издателя The New York Times. Когда началась Вторая мировая война, он был так ошеломлен и обеспокоен, что почти не мог спать. Среди ночи он вставал, брал холст и краски, смотрел в зеркало и пытался нарисовать свой портрет. Хотя он ничего не знал о живописи, это помогало ему отвлечься.