Полная версия:
Фитнес New life. Том 1. Анатомия и физиология
15.11. Ключевые выводы главы
Мышцы плеча и предплечья образуют функциональную систему, обеспечивающую сгибание и разгибание локтевого сустава, вращение предплечья, движения кисти и пальцев.
Двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы участвуют в сгибании локтя, тогда как трёхглавая мышца плеча обеспечивает его разгибание.
Мышцы предплечья подразделяются преимущественно на сгибатели и разгибатели кисти и пальцев. Отдельные мышцы отвечают за пронацию и супинацию предплечья.
Сила захвата зависит от согласованной работы мышц предплечья и кисти. Она имеет большое значение при выполнении тяговых упражнений и удержании отягощений.
Эффективная тренировка рук требует учёта их участия в базовых упражнениях, общего тренировочного объёма, положения суставов и индивидуальных особенностей занимающегося.
Контрольные вопросы
Какие мышцы образуют переднюю и заднюю группы плеча?
Каковы основные функции двуглавой мышцы плеча?
Чем отличаются функции бицепса, плечевой и плечелучевой мышц?
Из каких головок состоит трицепс и какую функцию он выполняет?
Какие мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание кисти?
Что такое пронация и супинация предплечья?
Какую роль мышцы предплечья играют в формировании силы захвата?
Почему при составлении программы необходимо учитывать участие бицепса и трицепса в базовых упражнениях?
Практическое задание
Проанализируйте технику выполнения сгибания рук с гантелями, молотковых сгибаний и разгибаний рук на верхнем блоке. Определите основные работающие мышцы, движение в локтевом суставе, положение предплечья и роль стабилизаторов кисти.
Затем сравните тяговое и жимовое упражнения. Объясните, какие мышцы рук участвуют в каждом движении и какую функцию они выполняют.
Глава 16. Мышцы живота, таза и ягодичной области
Мышцы живота, таза и ягодичной области образуют важнейшую функциональную систему, обеспечивающую стабилизацию туловища, управление положением таза, движения позвоночника и тазобедренных суставов. Их согласованная работа необходима при ходьбе, беге, приседаниях, наклонах, прыжках и практически всех силовых упражнениях.
В тренировочной практике эти мышцы имеют особое значение. Они участвуют не только в создании движений, но и в передаче усилий между верхней и нижней частями тела. Например, при выполнении приседаний мышцы живота помогают контролировать положение туловища, ягодичные мышцы участвуют в разгибании тазобедренного сустава, а мышцы тазовой области обеспечивают устойчивость таза.
Для фитнес-тренера важно понимать, что мышцы корпуса не следует рассматривать исключительно как мышцы пресса. Функциональная система туловища включает мышцы передней и боковых стенок живота, глубокие мышцы спины, диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы тазобедренной области.
В этой главе основное внимание будет уделено анатомическому строению мышц живота, таза и ягодичной области, их функциям и участию в основных двигательных действиях.
16.1. Общая организация мышц живота и таза
Мышцы живота располагаются между грудной клеткой и тазом, формируя переднюю, боковые и заднюю стенки брюшной полости. Они обеспечивают движения позвоночника, участвуют в дыхании, поддерживают внутрибрюшное давление и помогают стабилизировать туловище.
В состав передней и боковой стенок живота входят прямая мышца живота, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца и поперечная мышца живота.
Задняя стенка брюшной полости связана с глубокими мышцами, среди которых особое значение имеет квадратная мышца поясницы.
Мышцы тазовой области выполняют более разнообразные функции. Одни обеспечивают движения бедра, другие стабилизируют таз, третьи участвуют в поддержании органов малого таза. Важнейшую роль здесь играют ягодичные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, глубокие наружные ротаторы бедра и мышцы тазового дна.
При движениях нижних конечностей эти мышечные группы работают совместно. Их согласованная деятельность позволяет сохранять равновесие, контролировать положение таза и обеспечивать эффективную передачу механических усилий.
16.2. Прямая мышца живота
Прямая мышца живота располагается на передней поверхности брюшной стенки по обе стороны от белой линии живота. Она представляет собой длинную парную мышцу, проходящую от области лобковой кости к грудине и хрящам верхних рёбер.
Характерной особенностью прямой мышцы живота являются поперечные сухожильные перемычки, разделяющие её на отдельные участки. Именно они формируют визуально заметный рельеф, который в спортивной практике часто называют «кубиками пресса».
Основная функция прямой мышцы живота заключается в сгибании позвоночника. При двустороннем сокращении она способствует приближению грудной клетки к тазу. При фиксированной грудной клетке мышца может участвовать в подъёме таза и заднем наклоне таза.
Кроме того, прямая мышца живота участвует в поддержании внутрибрюшного давления и стабилизации туловища при выполнении силовых упражнений.
В тренировочной практике она активно работает при скручиваниях, подъёмах туловища, подъёмах ног и других упражнениях, в которых происходит сгибание позвоночника или контролируемое движение таза.
Важно понимать, что выраженность рельефа прямой мышцы живота зависит не только от её развития, но и от количества подкожной жировой ткани, индивидуальной анатомии и особенностей распределения жира.
16.3. Наружная косая мышца живота
Наружная косая мышца живота располагается поверхностно на боковых стенках брюшной полости. Её волокна направлены сверху вниз и медиально, что придаёт мышце характерное диагональное расположение.
Она начинается от наружных поверхностей нижних рёбер и прикрепляется к белой линии живота, подвздошному гребню и структурам передней брюшной стенки.
При двустороннем сокращении наружные косые мышцы участвуют в сгибании туловища и повышении внутрибрюшного давления.
При одностороннем сокращении они обеспечивают боковой наклон туловища в свою сторону и вращение туловища в противоположную сторону.
Например, сокращение правой наружной косой мышцы вместе с левой внутренней косой способствует повороту туловища влево.
В тренировочной практике наружная косая мышца активно работает при боковых скручиваниях, поворотах корпуса, некоторых вариантах планки и упражнениях с сопротивлением вращению.
Для тренера особенно важно учитывать её участие в стабилизации туловища. Она помогает контролировать положение корпуса при переносе тяжестей, выполнении односторонних упражнений и движениях с асимметричной нагрузкой.
16.4. Внутренняя косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота располагается глубже наружной косой мышцы. Её волокна имеют преимущественно противоположное направление: они проходят снизу вверх и медиально.
Мышца начинается от грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Её волокна направляются к нижним рёбрам, белой линии живота и другим структурам передней брюшной стенки.
При двустороннем сокращении внутренняя косая мышца участвует в сгибании туловища и стабилизации брюшной стенки.
При одностороннем сокращении она обеспечивает боковой наклон и вращение туловища в свою сторону.
Внутренняя и наружная косые мышцы работают согласованно. Их совместная деятельность необходима при вращательных движениях, боковых наклонах и сопротивлении внешнему вращательному усилию.
В тренировочной практике эти мышцы задействуются при диагональных скручиваниях, поворотах корпуса с сопротивлением, боковых планках и упражнениях, направленных на развитие устойчивости туловища.
16.5. Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота является самым глубоким слоем боковой стенки брюшной полости. Её мышечные волокна располагаются преимущественно горизонтально, словно охватывая туловище поясом.
Она начинается от внутренних поверхностей нижних рёбер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Волокна направляются к белой линии живота.
В отличие от прямой и косых мышц, поперечная мышца живота не выполняет выраженного сгибания туловища. Её основная роль связана с созданием напряжения брюшной стенки, поддержанием внутрибрюшного давления и стабилизацией пояснично-тазовой области.
При согласованной работе с диафрагмой, мышцами тазового дна и глубокими мышцами спины поперечная мышца живота участвует в контроле положения туловища при движении и воздействии внешней нагрузки.
В тренировочной практике её функцию развивают не только с помощью специальных упражнений на напряжение живота, но и при выполнении планок, переносов отягощений, приседаний, тяг и других движений, требующих устойчивости корпуса.
Важно не сводить работу поперечной мышцы живота к постоянному максимальному втягиванию живота. В зависимости от задачи организму необходимо уметь регулировать напряжение мышц брюшной стенки и дыхание.
16.6. Квадратная мышца поясницы
Квадратная мышца поясницы располагается глубоко на задней стенке брюшной полости, между подвздошным гребнем и двенадцатым ребром. Она связана с поперечными отростками поясничных позвонков.
Основные функции мышцы включают боковой наклон поясничного отдела позвоночника, стабилизацию двенадцатого ребра и участие в поддержании положения туловища.
При одностороннем сокращении квадратная мышца поясницы способствует боковому наклону позвоночника в свою сторону. При двустороннем сокращении она помогает стабилизировать поясничную область.
Особенно важную роль эта мышца выполняет при односторонней нагрузке, например во время переноски тяжёлого предмета в одной руке. В такой ситуации она участвует в противодействии боковому наклону туловища.
В тренировочной практике квадратная мышца поясницы работает при боковых наклонах, переносах отягощений, некоторых вариантах планки и упражнениях на стабилизацию корпуса.
16.7. Диафрагма и мышцы тазового дна
Диафрагма представляет собой основную дыхательную мышцу, отделяющую грудную полость от брюшной. Она имеет куполообразную форму и при сокращении опускается, увеличивая объём грудной полости и способствуя вдоху.
Помимо дыхательной функции, диафрагма участвует в регулировании внутрибрюшного давления. Её работа тесно связана с мышцами брюшной стенки и тазового дна.
Мышцы тазового дна образуют мышечно-фасциальную основу нижней части таза. Они поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле внутрибрюшного давления и обеспечивают ряд функций, связанных с мочеиспусканием и дефекацией.
К основным структурам тазового дна относятся мышцы, формирующие леваторный комплекс, включая лобково-прямокишечную, лобково-копчиковую и подвздошно-копчиковую мышцы, а также копчиковая мышца.
В функциональном отношении диафрагма, мышцы брюшной стенки, глубокие мышцы спины и мышцы тазового дна образуют согласованную систему управления давлением и стабилизацией туловища.
При выполнении силовых упражнений эта система помогает поддерживать устойчивость корпуса. Однако её работа должна сочетаться с адекватным дыханием и соответствовать характеру нагрузки.
Фитнес-тренеру важно понимать общие функции этих структур, но не следует самостоятельно диагностировать нарушения тазового дна или назначать лечебные упражнения при наличии соответствующих жалоб.
16.8. Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и поверхностной мышцей ягодичной области. Она формирует основную часть объёма ягодиц и играет важнейшую роль в движениях тазобедренного сустава.
Мышца начинается от задней поверхности подвздошной кости, крестца, копчика и связанных с ними соединительнотканных структур. Её волокна направляются вниз и латерально, прикрепляясь к подвздошно-большеберцовому тракту и ягодичной бугристости бедренной кости.
Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра. Она активно работает при движениях, в которых бедро перемещается назад относительно таза или туловище поднимается из наклонного положения.
Кроме того, большая ягодичная мышца участвует в наружной ротации бедра и помогает стабилизировать тазобедренный сустав. Отдельные её волокна могут участвовать в отведении и приведении бедра в зависимости от положения сустава и направления нагрузки.
В тренировочной практике большая ягодичная мышца активно работает при приседаниях, выпадах, ягодичном мосте, румынской тяге и других упражнениях, связанных с разгибанием тазобедренного сустава.
При выполнении этих движений степень её участия зависит от амплитуды, положения туловища, глубины движения, внешнего сопротивления и индивидуальных особенностей занимающегося.
16.9. Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца располагается глубже большой ягодичной мышцы на наружной поверхности подвздошной кости. Она прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.
Основной функцией средней ягодичной мышцы является отведение бедра. Кроме того, она играет важнейшую роль в стабилизации таза при опоре на одну ногу.
При ходьбе и беге средняя ягодичная мышца помогает удерживать таз в относительно устойчивом положении, препятствуя его чрезмерному опусканию на стороне свободной ноги.
Функции отдельных пучков мышцы различаются. Передние волокна могут участвовать во внутренней ротации и сгибании бедра, а задние — в наружной ротации и разгибании.
В тренировочной практике средняя ягодичная мышца активно работает при отведении бедра в тренажёре, боковых шагах с эластичной лентой, одноопорных упражнениях и некоторых вариантах выпадов.
Для тренера особенно важно учитывать её стабилизирующую роль. Недостаточный контроль положения таза во время движений на одной ноге может свидетельствовать о необходимости дополнительно оценить технику и способность занимающегося сохранять устойчивость.
Однако по одному внешнему признаку нельзя делать вывод о слабости конкретной мышцы.
16.10. Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца располагается глубже средней ягодичной мышцы и является одной из наиболее глубоких мышц ягодичной области.
Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.
Основные функции малой ягодичной мышцы связаны с отведением и стабилизацией бедра. Её передние волокна участвуют во внутренней ротации и сгибании бедра, а задние могут помогать в разгибании и наружной ротации в зависимости от положения конечности.
Малая и средняя ягодичные мышцы работают совместно, обеспечивая устойчивость таза при ходьбе, беге и выполнении одноопорных упражнений.
В тренировочной практике их активность проявляется при отведении бедра, боковых перемещениях, упражнениях с резиновыми лентами и различных вариантах работы на одной ноге.
16.11. Мышцы наружной ротации бедра
Глубокие мышцы наружной ротации бедра располагаются в области задней поверхности тазобедренного сустава. Они участвуют в управлении положением бедренной кости и динамической стабилизации сустава.
К этой группе относятся грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнецовые мышцы и квадратная мышца бедра.
Грушевидная мышца начинается от передней поверхности крестца и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. Её основная функция заключается в наружной ротации бедра при определённых положениях тазобедренного сустава. При согнутом бедре её функциональная роль может изменяться.
Внутренняя и наружная запирательные мышцы, а также близнецовые мышцы участвуют в наружной ротации бедра и стабилизации головки бедренной кости в вертлужной впадине.
Квадратная мышца бедра располагается в нижней части задней поверхности тазобедренного сустава. Она также участвует в наружной ротации и приведении бедра.
Для фитнес-тренера важно понимать, что глубокие ротаторы не следует рассматривать исключительно как мышцы, отвечающие за вращение. Они также участвуют в контроле положения бедренной кости при приседаниях, выпадах и других движениях нижних конечностей.
16.12. Подвздошно-поясничная мышца
Подвздошно-поясничная мышца является одним из основных сгибателей тазобедренного сустава. Она образована большой поясничной и подвздошной мышцами, которые объединяются и прикрепляются к малому вертелу бедренной кости.
Большая поясничная мышца начинается от тел и поперечных отростков поясничных позвонков. Подвздошная мышца располагается в подвздошной ямке таза.
Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — сгибание бедра. Она активно работает при подъёме колена, ходьбе, беге и выполнении упражнений с подъёмом нижних конечностей.
При фиксированной нижней конечности мышца может участвовать в сгибании туловища и изменении положения таза.
В тренировочной практике подвздошно-поясничная мышца задействуется при подъёмах коленей в висе, подъёмах ног, беге на месте и других упражнениях, в которых происходит сгибание тазобедренного сустава.
Важно учитывать, что сгибание бедра не всегда означает работу исключительно подвздошно-поясничной мышцы. В движении также участвуют прямая мышца бедра, портняжная мышца и другие сгибатели тазобедренного сустава.
16.13. Мышцы, участвующие в движениях таза и тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав обладает значительной подвижностью и обеспечивает движения бедра в нескольких направлениях.
Сгибание бедра происходит при перемещении бедренной кости вперёд относительно таза. Основными участниками этого движения являются подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра. Дополнительное участие принимают портняжная мышца и другие сгибатели.
Разгибание бедра обеспечивается преимущественно большой ягодичной мышцей и мышцами задней поверхности бедра. Оно необходимо при вставании из положения сидя, подъёме по лестнице, беге и выполнении становой тяги.
Отведение бедра выполняется средней и малой ягодичными мышцами, а также другими мышцами, расположенными в наружной области таза.
Приведение бедра обеспечивается группой приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра. Их анатомия и функции будут подробнее рассмотрены в следующей главе, посвящённой мышцам нижних конечностей.
Внутренняя и наружная ротация бедра обеспечиваются несколькими мышечными группами, функции которых зависят от исходного положения тазобедренного сустава.
Для тренера принципиально важно понимать, что движения таза и бедра взаимосвязаны. Изменение положения таза влияет на положение позвоночника и условия работы мышц нижних конечностей.
16.14. Функциональная роль мышц корпуса в силовых упражнениях
Мышцы живота, таза и ягодичной области участвуют практически во всех базовых силовых упражнениях.
При приседаниях мышцы брюшной стенки и глубокие мышцы туловища помогают сохранять устойчивость корпуса, а ягодичные мышцы участвуют в разгибании тазобедренных суставов и контроле положения таза.
Во время становой тяги большая ягодичная мышца обеспечивает значительную часть усилия при разгибании бедра. Мышцы живота и спины помогают удерживать туловище в контролируемом положении, противодействуя внешним силам.
При выполнении выпадов ягодичные мышцы участвуют в разгибании бедра и стабилизации таза. Средняя и малая ягодичные мышцы помогают контролировать положение таза при опоре на одну ногу.
В планке основная задача мышц корпуса заключается в сопротивлении чрезмерному разгибанию позвоночника. В этом движении участвуют прямая, косые и поперечная мышцы живота, а также другие стабилизирующие структуры.
При боковой планке увеличивается роль боковых мышц живота и мышц, обеспечивающих боковую устойчивость таза.
При подъёмах ног и коленей в висе активно работают сгибатели тазобедренного сустава, а мышцы живота помогают контролировать положение таза и позвоночника.
Таким образом, при анализе силовых упражнений необходимо учитывать не только мышцы, создающие основное движение, но и структуры, отвечающие за стабилизацию и передачу усилий.
16.15. Анатомический анализ основных упражнений
Скручивания
Основную динамическую работу выполняет прямая мышца живота. Наружные и внутренние косые мышцы также участвуют в сгибании туловища и контроле движения. При выполнении упражнения важно избегать резких рывков и чрезмерного натяжения шейного отдела.
Планка
В планке мышцы живота работают преимущественно в изометрическом режиме, помогая противодействовать разгибанию позвоночника. Дополнительную стабилизацию обеспечивают ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса и другие структуры корпуса.
Боковая планка
В этом упражнении активно работают косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и мышцы, стабилизирующие таз. Удержание положения требует согласованной работы мышц боковой стенки туловища и ягодичной области.
Ягодичный мост
Основную динамическую работу выполняет большая ягодичная мышца. Дополнительное участие принимают мышцы задней поверхности бедра и другие структуры, стабилизирующие таз. При выполнении упражнения важно контролировать положение поясничного отдела и не заменять разгибание бедра чрезмерным прогибом в пояснице.
Ягодичный мост с отягощением
При увеличении сопротивления возрастает требование к силовым возможностям разгибателей тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца выполняет основную работу, а мышцы корпуса обеспечивают устойчивость туловища.
Отведение бедра в тренажёре
Основную нагрузку получают средняя и малая ягодичные мышцы, а также другие мышцы, участвующие в отведении бедра. Необходимо контролировать положение таза и избегать чрезмерного раскачивания корпуса.
Выпады
Выпады требуют согласованной работы большой ягодичной мышцы, мышц бедра и стабилизаторов таза. При движении на одной ноге особенно важен контроль положения таза и коленного сустава.
Приседания
При приседаниях мышцы живота и спины обеспечивают контроль туловища, а ягодичные мышцы участвуют в разгибании тазобедренных суставов. Степень участия отдельных мышечных групп зависит от глубины приседания, положения туловища, техники и индивидуальных пропорций тела.
16.16. Типичные ошибки при тренировке мышц живота и ягодичной области
Одна из распространённых ошибок — представление о том, что мышцы живота необходимо тренировать исключительно большим количеством скручиваний. Такая практика не обеспечивает полноценного развития всех функций корпуса, поскольку мышцы живота участвуют не только в сгибании позвоночника, но и в сопротивлении разгибанию, вращению и боковому наклону.
Другая ошибка заключается в чрезмерной концентрации на прямой мышце живота при недостаточном внимании к косым мышцам, поперечной мышце живота и другим структурам, участвующим в стабилизации туловища.
При тренировке ягодичных мышц часто встречается попытка увеличить рабочий вес в ущерб контролю движения. Например, при выполнении ягодичного моста занимающийся может чрезмерно прогибаться в пояснице, создавая впечатление большой амплитуды, хотя основное движение должно происходить в тазобедренном суставе.
Также встречается чрезмерное раскачивание корпуса при отведении бедра, потеря контроля таза в выпадах и использование слишком большого сопротивления в упражнениях на одну ногу.
Фитнес-тренеру необходимо оценивать качество движения, а не только количество повторений или величину отягощения. Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его способности контролировать положение туловища и таза.
16.17. Индивидуальные особенности и профессиональные границы
Строение таза, пропорции тела, подвижность тазобедренных суставов и особенности позвоночника могут различаться у разных людей. Эти различия влияют на технику выполнения упражнений и распределение нагрузки между мышечными группами.
Поэтому не существует единственного положения корпуса или таза, которое было бы одинаково оптимальным для всех занимающихся.
Тренер должен учитывать индивидуальные особенности клиента при выборе глубины приседания, амплитуды выпадов, положения стоп и вариантов упражнений для мышц живота.
Особое внимание необходимо уделять жалобам на боль в пояснице, тазобедренных суставах и области таза. Необычные ощущения, выраженный дискомфорт, нарушение чувствительности или снижение силы не следует воспринимать как обычные последствия тренировки.
