Фитнес New life. Том 1. Анатомия и физиология

Мышцы верхней части туловища работают не изолированно, а образуют функциональные цепи, обеспечивающие согласованное движение плечевых суставов, лопаток и позвоночника.

При жимовых движениях большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы создают основное усилие по перемещению плечевой кости. Трёхглавая мышца плеча участвует в разгибании локтевого сустава, а мышцы плечевого пояса обеспечивают контроль положения лопаток.

При тяговых движениях широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы обеспечивают перемещение плечевой кости и лопаток.

При подъёме рук над головой особенно важна согласованная работа передней зубчатой мышцы и верхней и нижней частей трапециевидной мышцы. Они обеспечивают вращение лопатки вверх, необходимое для полноценного движения плечевого сустава.

При удержании туловища в вертикальном положении мышцы спины работают совместно с мышцами живота и таза. Их задача заключается не только в создании движения, но и в поддержании устойчивости тела.

Таким образом, функциональная эффективность верхней части туловища определяется не силой отдельной мышцы, а координацией всей мышечной системы.

14.13. Практический анатомический анализ основных упражнений

Жим штанги лёжа

Основную динамическую работу выполняют большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трёхглавая мышца плеча. При опускании штанги эти мышцы контролируют движение, а при подъёме создают усилие для преодоления сопротивления.

Положение лопаток, ширина хвата, угол отведения плеча и амплитуда движения влияют на распределение нагрузки между мышечными группами.

Отжимания от пола

При отжиманиях основную работу выполняют большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трёхглавая мышца плеча. Передняя зубчатая мышца участвует в управлении положением лопаток, а мышцы туловища обеспечивают стабилизацию тела.

Жим гантелей над головой

Основная работа приходится на дельтовидную мышцу и трёхглавую мышцу плеча. Передняя зубчатая мышца и трапециевидная мышца обеспечивают движение лопатки вверх и её вращение. Мышцы корпуса помогают сохранять устойчивое положение туловища.

Тяга верхнего блока

В движении активно участвуют широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, сгибатели локтевого сустава и мышцы, управляющие положением лопаток. При опускании рукояти плечевые кости перемещаются вниз, а лопатки выполняют согласованное движение.

Горизонтальная тяга блока

В зависимости от траектории движения и положения локтей в работе участвуют широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы. Важную роль играет контролируемое движение лопаток.

Разведение гантелей через стороны

Основная динамическая нагрузка приходится на среднюю часть дельтовидной мышцы. В движении также участвуют мышцы, обеспечивающие вращение лопатки вверх и стабилизацию плечевого пояса.

Шраги с гантелями

Основную работу выполняет верхняя часть трапециевидной мышцы, участвующая в подъёме лопаток. Дополнительную стабилизацию обеспечивают другие мышцы плечевого пояса и туловища.

При анализе каждого упражнения тренер должен учитывать не только целевую мышцу, но и работу синергистов, стабилизаторов, положение суставов и характер внешнего сопротивления.

14.14. Типичные ошибки при тренировке мышц верхней части туловища

Одна из распространённых ошибок — чрезмерная концентрация на отдельных мышечных группах без учёта их функционального взаимодействия. Например, постоянное выполнение жимовых упражнений без достаточного внимания к тяговым движениям может привести к несбалансированной организации тренировочной программы.

Другой распространённой ошибкой является попытка компенсировать недостаточную подвижность или контроль движения увеличением тренировочного веса. Это может приводить к ухудшению техники и избыточной нагрузке на отдельные структуры.

При выполнении тяг нередко наблюдается чрезмерное напряжение мышц шеи и подъём плеч вместо контролируемого движения лопаток. В жимовых упражнениях возможны потеря устойчивости плечевого пояса и чрезмерное изменение положения туловища.

Также важно избегать представления о том, что каждое упражнение нагружает только одну конкретную мышцу. Даже при целенаправленной тренировке отдельной мышечной группы движение обеспечивается совместной работой нескольких структур.

Профессиональный тренер должен уметь анализировать движение целиком, замечать отклонения от контролируемой техники и выбирать нагрузку с учётом возможностей занимающегося.

14.15. Границы применения знаний в тренерской практике

Анатомические знания позволяют понимать расположение мышц и их общие функции, однако не дают тренеру права самостоятельно диагностировать заболевания, повреждения сухожилий, нестабильность суставов или неврологические нарушения.

Если занимающийся испытывает боль в плечевом суставе, ограничение подвижности, выраженную слабость или другие необычные симптомы, тренер должен учитывать эти жалобы и не пытаться самостоятельно устанавливать причину.

При наличии стойких или выраженных симптомов необходимо рекомендовать обращение к медицинскому специалисту.

Также важно помнить, что анатомические функции мышц не означают, что любое движение должно выполняться по единственной универсальной траектории. Индивидуальная анатомия, подвижность суставов, пропорции тела и тренировочный опыт влияют на технику выполнения упражнений.

Задача фитнес-тренера заключается в подборе контролируемого и подходящего двигательного варианта, а не в принудительном приведении всех занимающихся к одной модели движения.

Итоги главы

Мышцы груди, плечевого пояса и спины обеспечивают движение верхних конечностей, управление положением лопаток, стабилизацию туловища и участие в дыхании.

Большая грудная мышца является одной из основных мышц, выполняющих приведение, внутреннюю ротацию и сгибание плеча. Малая грудная и передняя зубчатая мышцы играют важную роль в управлении положением лопатки.

Дельтовидная мышца состоит из передней, средней и задней частей, которые участвуют в различных движениях плечевого сустава. Вращательная манжета плеча включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы, обеспечивающие динамическую стабилизацию плечевого сустава.

Трапециевидная и ромбовидные мышцы управляют положением лопаток, а широчайшая мышца спины участвует в разгибании, приведении и внутренней ротации плеча.

Мышцы-разгибатели позвоночника и глубокие мышцы спины обеспечивают движение и стабилизацию позвоночного столба.

В тренировочной практике мышцы груди, плечевого пояса и спины работают совместно. Поэтому грамотный анализ упражнений требует понимания не только функций отдельных мышц, но и их взаимодействия.

Контрольные вопросы

Какие основные мышечные группы относятся к мышцам груди и плечевого пояса?

Как устроена большая грудная мышца и какие функции она выполняет?

Чем малая грудная мышца отличается от большой грудной?

Какую роль выполняет передняя зубчатая мышца?

Из каких частей состоит дельтовидная мышца?

Какие движения выполняет передняя часть дельтовидной мышцы?

Какую функцию выполняет средняя часть дельтовидной мышцы?

В каких движениях участвует задняя часть дельтовидной мышцы?

Какие четыре мышцы входят в состав вращательной манжеты плеча?

Почему вращательная манжета важна для стабилизации плечевого сустава?

Из каких функциональных частей состоит трапециевидная мышца?

Какую роль выполняют ромбовидные мышцы?

Какие основные функции выполняет широчайшая мышца спины?

Чем большая круглая мышца отличается от малой круглой?

Какие мышцы входят в состав группы, выпрямляющей позвоночник?

Какую роль выполняют глубокие мышцы спины?

Какие мышцы участвуют в выполнении жима штанги лёжа?

Какие мышечные группы активно работают при подтягиваниях?

Почему при подъёме рук над головой важно взаимодействие трапециевидной и передней зубчатой мышц?

Почему при составлении тренировочной программы необходимо сочетать жимовые и тяговые движения?

Практическое задание

Выберите четыре упражнения: жим штанги лёжа, тягу верхнего блока, жим гантелей над головой и горизонтальную тягу блока.

Для каждого упражнения определите основные мышцы, выполняющие динамическую работу, мышцы-синергисты и структуры, обеспечивающие стабилизацию.

Затем проанализируйте положение лопаток и плечевых суставов в каждой фазе движения. Обратите внимание на то, как меняется работа мышц при изменении направления движения и внешнего сопротивления.

В завершение составьте примерную тренировку верхней части туловища, включив в неё жимовые и тяговые движения, а также упражнения для развития мышц плечевого пояса.

Цель задания — научиться связывать анатомическое строение мышц с реальной техникой выполнения силовых упражнений.

Основные термины главы

Большая грудная мышца — крупная мышца передней поверхности грудной клетки, участвующая в движениях плечевой кости.

Малая грудная мышца — мышца, расположенная глубже большой грудной и участвующая в управлении положением лопатки.

Передняя зубчатая мышца — мышца, обеспечивающая протракцию и вращение лопатки вверх, а также её стабилизацию относительно грудной клетки.

Дельтовидная мышца — мышца плечевого пояса, состоящая из передней, средней и задней частей.

Вращательная манжета плеча — функциональная группа из четырёх мышц, обеспечивающих динамическую стабилизацию плечевого сустава.

Надостная мышца — мышца вращательной манжеты, участвующая в отведении и стабилизации плеча.

Подостная мышца — мышца вращательной манжеты, выполняющая наружную ротацию плеча.

Малая круглая мышца — мышца вращательной манжеты, участвующая в наружной ротации и стабилизации плеча.

Подлопаточная мышца — мышца вращательной манжеты, выполняющая внутреннюю ротацию плеча.

Трапециевидная мышца — крупная мышца спины, участвующая в движениях и стабилизации лопатки.

Ромбовидные мышцы — мышцы, соединяющие позвоночник с медиальным краем лопатки и участвующие в её приведении.

Широчайшая мышца спины — крупная мышца туловища, участвующая в разгибании, приведении и внутренней ротации плеча.

Большая круглая мышца — мышца задней поверхности плечевого пояса, участвующая в разгибании и приведении плеча.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник — группа мышц, обеспечивающая разгибание и стабилизацию позвоночного столба.

Многораздельная мышца — глубокая мышца спины, участвующая в локальной стабилизации и движениях позвоночника.

Протракция лопатки — перемещение лопатки вперёд относительно грудной клетки.

Ретракция лопатки — перемещение лопатки назад, в направлении позвоночника.

Вращение лопатки вверх — движение лопатки, необходимое для полноценного подъёма руки над головой.

Глава 15. Мышцы рук и предплечий

Мышцы рук и предплечий обеспечивают широкий спектр движений верхней конечности: сгибание и разгибание локтевого сустава, вращение предплечья, движения кисти и пальцев, а также удержание и перемещение различных предметов. В силовом тренинге они участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо тянуть, толкать, поднимать, удерживать или контролировать отягощение.

Для фитнес-тренера понимание анатомии этой области имеет особое значение. Даже если упражнение направлено на развитие крупных мышечных групп спины, груди или плечевого пояса, мышцы рук часто принимают активное участие в движении. Их функциональные возможности могут влиять на технику выполнения упражнений, величину используемого отягощения и общую эффективность тренировочной программы.

Мышечная система рук включает мышцы плеча, предплечья и кисти. При этом мышцы плеча располагаются между плечевым и локтевым суставами, мышцы предплечья обеспечивают движения кисти и пальцев, а мышцы кисти отвечают за более точные двигательные действия и управление захватом.

15.1. Анатомическое деление мышц верхней конечности

С анатомической точки зрения мышцы верхней конечности подразделяются на несколько функциональных групп. В рамках данной главы основное внимание уделяется мышцам плеча и предплечья, поскольку именно они наиболее непосредственно участвуют в выполнении силовых упражнений и удержании отягощений.

Мышцы плеча принято разделять на переднюю и заднюю группы. Передняя группа преимущественно связана со сгибанием локтевого сустава, а задняя обеспечивает его разгибание. Это функциональное противопоставление особенно хорошо проявляется при выполнении упражнений на бицепс и трицепс.

Мышцы предплечья значительно разнообразнее. Они обеспечивают сгибание и разгибание кисти и пальцев, а также пронацию и супинацию предплечья. Кроме того, они участвуют в стабилизации кистевого сустава и поддержании силы захвата.

Таким образом, мышцы руки выполняют не одну изолированную функцию, а формируют согласованную систему, позволяющую управлять положением кисти, перемещать предметы и создавать усилие при взаимодействии с внешней нагрузкой.

15.2. Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, или бицепс, располагается на передней поверхности плеча. Она состоит из двух головок: длинной и короткой. Обе головки начинаются в области лопатки и объединяются в общее мышечное брюшко, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к лучевой кости.

Основными функциями двуглавой мышцы плеча являются сгибание локтевого сустава и супинация предплечья. Супинация представляет собой вращение предплечья, при котором ладонь поворачивается вверх или вперёд в зависимости от исходного положения конечности.

Бицепс особенно активно работает при выполнении сгибаний рук с гантелями, штангой и на нижнем блоке. Однако его функция не ограничивается изолированными упражнениями. Он также участвует в различных тяговых движениях, например при подтягиваниях и тяге горизонтального блока.

При анализе работы бицепса тренеру необходимо учитывать положение предплечья. При супинированном положении кисти мышца получает благоприятные условия для реализации своих функций. При нейтральном или пронированном положении относительное участие других сгибателей локтевого сустава может увеличиваться.

Важно понимать, что бицепс не работает самостоятельно. Его активность согласуется с деятельностью других мышц, обеспечивающих сгибание локтевого сустава и стабилизацию верхней конечности.

15.3. Плечевая и плечелучевая мышцы

Плечевая мышца располагается глубже двуглавой мышцы плеча и является одним из основных сгибателей локтевого сустава. В отличие от бицепса, она не участвует непосредственно в супинации предплечья, поэтому её функция сохраняется при различных положениях кисти.

Плечевая мышца активно работает при сгибании локтя с гантелями, штангой и другими видами отягощений. Благодаря своему расположению она вносит существенный вклад в создание усилия при выполнении практически всех вариантов сгибаний рук.

Плечелучевая мышца располагается на боковой поверхности предплечья. Она участвует в сгибании локтевого сустава, особенно когда предплечье находится в нейтральном положении, то есть большой палец направлен вверх.

Наиболее характерным примером упражнения, в котором активно работает плечелучевая мышца, является молотковое сгибание рук с гантелями. Подобное движение позволяет тренировать не только бицепс, но и другие мышцы, участвующие в сгибании локтя.

Для тренера важно учитывать, что изменение положения предплечья влияет на распределение нагрузки между мышцами. Однако ни один вариант упражнения не изолирует полностью одну мышцу от остальных.

15.4. Трёхглавая мышца плеча

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс, располагается на задней поверхности плеча. Она состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка начинается от лопатки, а латеральная и медиальная — от плечевой кости. Все три головки объединяются в общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе. Длинная головка дополнительно участвует в движениях плечевого сустава, поскольку пересекает его.

Трицепс активно работает при выполнении жимов лёжа, жимов над головой, отжиманий на брусьях и разгибаний рук на блоке. Его участие особенно заметно в заключительной фазе жимовых движений, когда происходит разгибание локтевого сустава.

Положение плеча может влиять на функциональные условия работы отдельных головок трицепса. Например, при разгибании рук из положения с поднятыми над головой плечами длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с упражнениями, выполняемыми при опущенных руках.

При составлении тренировочной программы целесообразно использовать разные варианты разгибаний, учитывая положение плечевого сустава, индивидуальную подвижность и переносимость нагрузки.

15.5. Мышцы передней группы предплечья

На передней поверхности предплечья располагаются преимущественно мышцы-сгибатели кисти и пальцев, а также мышцы, участвующие в пронации предплечья.

К этой группе относятся лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, а также длинный сгибатель большого пальца.

Лучевой сгибатель запястья обеспечивает сгибание кисти и участвует в её отведении в лучевую сторону. Локтевой сгибатель запястья выполняет сгибание кисти и способствует её приведению в локтевую сторону.

Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев обеспечивают сгибание пальцев кисти. Благодаря их работе человек способен удерживать предметы, сжимать рукоятки тренажёров и создавать усилие при захвате спортивного инвентаря.

Мышцы передней группы предплечья особенно важны при выполнении упражнений с гантелями, штангой, гирями и тренажёрами, поскольку обеспечивают удержание отягощения и контроль положения кисти.

15.6. Мышцы задней группы предплечья

На задней поверхности предплечья располагаются преимущественно мышцы-разгибатели кисти и пальцев. Они обеспечивают противоположные сгибателям движения и участвуют в стабилизации кистевого сустава.

К основным представителям этой группы относятся общий разгибатель пальцев, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья и разгибатели большого пальца.

Общий разгибатель пальцев обеспечивает разгибание пальцев кисти. Лучевые разгибатели запястья участвуют в разгибании и отведении кисти, а локтевой разгибатель запястья способствует её разгибанию и приведению.

Функциональное значение разгибателей особенно заметно при удержании тяжёлых отягощений. Когда человек захватывает гриф штанги или рукоятку тренажёра, мышцы-сгибатели пальцев создают усилие захвата, а разгибатели помогают стабилизировать положение кисти.

Если тренер не учитывает состояние мышц предплечья, он может недооценивать их роль в ограничении работоспособности при тяговых упражнениях. Иногда именно способность удерживать снаряд становится одним из факторов, ограничивающих выполнение подхода.

15.7. Пронация и супинация предплечья

Пронация и супинация представляют собой вращательные движения предплечья, при которых изменяется взаимное положение лучевой и локтевой костей.

Пронация — это поворот предплечья, при котором ладонь направляется вниз или назад в зависимости от исходного положения. Основными мышцами, обеспечивающими это движение, являются круглый и квадратный пронаторы.

Супинация — противоположное движение, при котором ладонь поворачивается вверх или вперёд. В его выполнении участвуют супинатор и двуглавая мышца плеча.

Эти движения имеют большое значение для повседневной деятельности и тренировочного процесса. Они позволяют изменять положение кисти при захвате предметов, выполнении сгибаний рук и использовании различного спортивного оборудования.

В силовом тренинге положение предплечья часто определяет характер упражнения. Например, при сгибании рук с супинированным хватом активно участвует бицепс, а при нейтральном хвате возрастает функциональная роль плечелучевой мышцы.

15.8. Мышцы кисти и сила захвата

Кисть обладает сложным мышечным аппаратом, обеспечивающим точность и разнообразие движений пальцев. В её составе выделяют собственные мышцы кисти, а также сухожилия длинных мышц предплечья, которые передают усилие к пальцам.

Собственные мышцы кисти включают мышцы возвышения большого пальца, мышцы возвышения мизинца, червеобразные и межкостные мышцы.

Они участвуют в приведении и отведении пальцев, сгибании и разгибании отдельных фаланг, а также в формировании точного захвата.

Для фитнес-тренера особое значение имеет сила захвата. Она характеризует способность кисти удерживать предмет и противодействовать внешнему усилию. Сила захвата необходима при подтягиваниях, тягах, становой тяге, упражнениях с гантелями и гирями.

При этом сила захвата не определяется исключительно мышцами кисти. В ней участвуют сгибатели пальцев предплечья, мышцы кисти, стабилизаторы запястья и нервные механизмы управления движением.

15.9. Функциональная роль мышц рук в силовых упражнениях

Мышцы рук участвуют в большинстве базовых силовых упражнений, даже если не являются их основной целевой группой.

При выполнении жима лёжа трицепс обеспечивает разгибание локтевого сустава, помогая преодолевать сопротивление отягощения. В тяговых упражнениях бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы участвуют в сгибании локтя, а мышцы предплечья обеспечивают удержание снаряда.

При подтягиваниях одновременно работают мышцы спины, сгибатели локтевого сустава и мышцы, стабилизирующие кисть. При отжиманиях на брусьях трицепс активно участвует в разгибании локтя, а мышцы предплечья помогают контролировать положение кистей.

Для развития мышц рук применяются как многосуставные, так и односуставные упражнения. Многосуставные движения позволяют включать мышцы рук в работу совместно с другими мышечными группами. Изолированные упражнения дают возможность целенаправленно увеличить объём нагрузки на отдельные функциональные группы.

Упражнение

Основные работающие мышцы

Сгибание рук со штангой

Бицепс, плечевая мышца

Молотковые сгибания

Плечелучевая, плечевая мышцы, бицепс

Разгибание рук на блоке

Трицепс

Французский жим

Трицепс

Подтягивания

Мышцы спины, бицепс, мышцы предплечья

Сгибание кистей

Сгибатели предплечья

Разгибание кистей

Разгибатели предплечья

15.10. Практическое применение знаний в работе фитнес-тренера

Знание анатомии мышц рук позволяет тренеру точнее подбирать упражнения, определять предполагаемые работающие мышечные группы и оценивать технику выполнения движений.

При разработке программы необходимо учитывать не только объём нагрузки на бицепс и трицепс, но и косвенную работу этих мышц в упражнениях для груди и спины. Если в тренировке уже присутствует значительное количество жимовых и тяговых движений, дополнительная нагрузка на руки должна подбираться с учётом общего тренировочного объёма.

Особое внимание следует уделять положению локтевого и кистевого суставов. Изменение траектории движения, положения предплечья и амплитуды может влиять на распределение усилий между мышцами. При этом техника должна учитывать индивидуальные особенности клиента, его подготовленность и переносимость нагрузки.

Тренеру также необходимо следить за тем, чтобы клиент не компенсировал недостаточную силу мышц рук избыточными движениями корпуса, рывками или изменением положения плеча. Контроль движения позволяет сделать упражнение более управляемым и снизить вероятность нежелательной перегрузки.

Важно помнить, что боль, выраженный дискомфорт, онемение и необычная слабость не должны рассматриваться как обычные признаки эффективной тренировки. В таких ситуациях тренер прекращает провоцирующую нагрузку и рекомендует обратиться к соответствующему медицинскому специалисту.