Фитнес New life. Том 1. Анатомия и физиология

Для развития выносливости могут использоваться продолжительные аэробные нагрузки, интервальные тренировки и упражнения с контролируемой интенсивностью.

Для развития силы применяются упражнения с внешним сопротивлением, позволяющие постепенно повышать тренировочную нагрузку и совершенствовать нервно-мышечную координацию.

Для развития мощности могут использоваться прыжковые упражнения, ускорения и другие формы работы, требующие быстрого создания усилия. Их применение должно соответствовать подготовленности занимающегося и сопровождаться достаточным восстановлением.

Важно помнить, что фитнес-тренер не может достоверно определить соотношение типов мышечных волокон по внешнему виду человека, его телосложению или результатам одного тренировочного теста.

Точное определение состава мышечных волокон требует специальных методов исследования, которые не относятся к обычным инструментам фитнес-тренера.

Поэтому при планировании тренировок следует ориентироваться прежде всего на реальные показатели работоспособности, тренировочный опыт, переносимость нагрузки и динамику результатов.

13.11. Ошибки и распространённые заблуждения

Одним из распространённых заблуждений является представление о том, что каждый человек обладает исключительно одним типом мышечных волокон. В действительности скелетные мышцы содержат смесь различных типов волокон, а их соотношение различается в зависимости от мышцы и индивидуальных особенностей.

Ещё одна ошибка заключается в утверждении, что большое количество повторений активирует только медленные волокна, а малое количество — исключительно быстрые. В действительности вовлечение двигательных единиц определяется совокупностью факторов, включая величину усилия, скорость движения, утомление и требования двигательной задачи.

Также неверно считать, что быстрые волокна не участвуют в продолжительной деятельности. Их участие зависит от интенсивности и характера нагрузки. При определённых условиях быстрые окислительные волокна способны поддерживать достаточно продолжительную работу.

Не следует считать, что тренировки на выносливость полностью превращают быстрые волокна в медленные. Адаптация мышечной ткани сложнее и включает изменения метаболических и функциональных характеристик.

Наконец, нельзя утверждать, что один тип волокон сам по себе определяет успех в конкретном виде спорта. Спортивный результат формируется под влиянием множества факторов, и мышечный состав является лишь одним из них.

13.12. Границы применения знаний в тренерской практике

Типы мышечных волокон представляют собой научную модель, позволяющую объяснять функциональные различия скелетной мускулатуры. Однако тренер не должен использовать эту классификацию для постановки медицинских диагнозов или категоричного определения физических возможностей человека.

Необходимо избегать необоснованных выводов о генетической предрасположенности занимающегося к конкретному виду спорта. Даже если человек демонстрирует определённые особенности работоспособности, это не позволяет достоверно установить состав его мышечной ткани.

При выборе тренировочной нагрузки важнее учитывать фактическую реакцию организма, качество выполнения упражнений, динамику результатов и способность человека восстанавливаться.

Задача тренера заключается не в том, чтобы определить, какие волокна преобладают у клиента, а в том, чтобы грамотно развивать необходимые физические качества с помощью научно обоснованной и индивидуально подобранной программы.

Итоги главы

Скелетные мышцы содержат несколько функциональных типов мышечных волокон, которые различаются скоростью сокращения, устойчивостью к утомлению и особенностями энергетического обмена.

Медленные волокна типа I характеризуются высокой устойчивостью к утомлению и преимущественно аэробным энергообеспечением. Они важны для продолжительной физической работы и поддержания позы.

Быстрые волокна типа IIa сочетают высокую скорость сокращения с достаточно хорошей устойчивостью к утомлению. Они способны использовать как аэробные, так и анаэробные механизмы энергообеспечения.

Быстрые волокна типа IIx обладают высокой скоростью сокращения и способны развивать значительную мощность, но относительно быстро утомляются.

Нервная система регулирует вовлечение мышечных волокон посредством активации двигательных единиц. При увеличении требований к мышечному усилию обычно подключаются дополнительные двигательные единицы.

Соотношение типов волокон во многом определяется наследственными факторами, но их функциональные свойства могут изменяться под воздействием тренировок.

Для фитнес-тренера понимание этих различий необходимо при планировании тренировок на силу, мощность, выносливость и силовую выносливость.

Контрольные вопросы

Какие основные типы скелетных мышечных волокон выделяют в современной физиологии?

Чем медленные волокна типа I отличаются от быстрых волокон?

Какую роль миоглобин выполняет в мышечном волокне?

Почему волокна типа I обладают высокой устойчивостью к утомлению?

Какие особенности характерны для волокон типа IIa?

Почему волокна типа IIa называют быстрыми окислительными?

Каковы основные функциональные характеристики волокон типа IIx?

Какие механизмы энергообеспечения преимущественно используют разные типы волокон?

Что такое двигательная единица?

Как нервная система регулирует вовлечение мышечных волокон?

В чём заключается принцип размера Хеннемана?

Как наследственные факторы влияют на распределение мышечных волокон?

Может ли тренировочная нагрузка изменять функциональные свойства мышечных волокон?

Какие адаптации происходят в мышцах при тренировках на выносливость?

Какие изменения происходят при силовой подготовке?

Почему нельзя определить тип мышечных волокон только по внешнему виду человека?

Как знания о типах волокон помогают составлять тренировочные программы?

Практическое задание

Рассмотрите три условных тренировочных случая.

Первый человек занимается продолжительным бегом в умеренном темпе. Второй выполняет силовые упражнения с внешним сопротивлением. Третий тренируется в спринтерском беге и прыжковых упражнениях.

Определите, какие функциональные характеристики мышечных волокон особенно важны для каждого вида деятельности.

Объясните, почему в продолжительной аэробной работе важна устойчивость к утомлению, а при выполнении взрывных движений — способность быстро развивать мышечное усилие.

Затем составьте примерную тренировочную задачу для каждого человека. Укажите, какие параметры нагрузки необходимо учитывать и почему нельзя основывать программу исключительно на предполагаемом соотношении мышечных волокон.

Основные термины главы

Мышечные волокна типа I — медленные волокна с высокой устойчивостью к утомлению и преимущественно аэробным энергообеспечением.

Мышечные волокна типа IIa — быстрые окислительные волокна, сочетающие высокую скорость сокращения с относительно хорошей выносливостью.

Мышечные волокна типа IIx — быстрые волокна, способные развивать высокую мощность, но относительно быстро утомляющиеся.

Миоглобин — белок мышечной ткани, связывающий кислород.

Митохондрии — клеточные органеллы, участвующие в аэробном образовании АТФ.

Окислительный обмен — совокупность процессов получения энергии с участием кислорода.

Гликолитический обмен — процессы получения энергии, связанные с расщеплением углеводов.

Двигательная единица — один двигательный нейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует.

Принцип размера Хеннемана — закономерность последовательного вовлечения двигательных единиц от меньших к более крупным по мере увеличения требований к мышечному усилию.

Гипертрофия мышечных волокон — увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон в результате адаптации к нагрузке.

Мышечная выносливость — способность поддерживать мышечную работу или заданное усилие в течение определённого времени.

Мощность — физическая характеристика, отражающая скорость выполнения механической работы.

Глава 14. Мышцы груди, плечевого пояса и спины

14.1. Общая характеристика мышц верхней части туловища

Мышцы груди, плечевого пояса и спины образуют сложную функциональную систему, обеспечивающую движения верхних конечностей, стабилизацию туловища, поддержание осанки и участие в дыхании. Их согласованная работа необходима практически во всех силовых упражнениях, выполняемых в тренажёрном зале.

Верхняя часть туловища включает несколько крупных мышечных групп, различающихся расположением, направлением мышечных волокон и функциональным назначением. Одни мышцы непосредственно перемещают плечевую кость относительно лопатки, другие управляют положением лопаток, третьи обеспечивают стабилизацию позвоночника и передачу усилия между верхними конечностями и туловищем.

Для фитнес-тренера особенно важно понимать, что движение руки не определяется работой одной мышцы. Например, при жиме лёжа участвуют грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трёхглавые мышцы плеча. Одновременно мышцы, управляющие положением лопаток, обеспечивают необходимую стабильность плечевого пояса.

При выполнении тяговых движений значительную роль играют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы задней поверхности плечевого пояса.

Поэтому изучение отдельных мышц необходимо сочетать с пониманием их совместной работы в двигательных действиях.

14.2. Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — одна из наиболее крупных и заметных мышц передней поверхности грудной клетки. Она располагается поверхностно и участвует в движениях плечевой кости, а также в некоторых двигательных действиях, связанных с дыханием при фиксированном положении верхних конечностей.

Мышца имеет веерообразную форму. Её волокна начинаются от нескольких анатомических областей, включая медиальную часть ключицы, грудину и хрящи верхних рёбер. Пучки сходятся к месту прикрепления на плечевой кости.

В функциональном отношении большую грудную мышцу принято рассматривать как структуру с несколькими областями волокон. Условно выделяют ключичную и грудино-рёберную части. Они могут различаться по направлению волокон и степени участия в отдельных движениях.

Основными функциями большой грудной мышцы являются приведение плеча, его внутренняя ротация и участие в сгибании плечевого сустава. Ключичная часть особенно активно участвует в сгибании плеча, тогда как грудино-рёберная часть играет значительную роль в приведении и разгибании плеча из положения сгибания.

В тренировочной практике большая грудная мышца активно работает при выполнении жимов лёжа, жимов на наклонной скамье, отжиманий от пола и сведений рук в тренажёре или с использованием блоков.

Изменение наклона скамьи влияет на положение плечевой кости и направление внешнего сопротивления, что меняет относительное участие различных областей большой грудной мышцы. Однако это не означает полной изоляции отдельной части мышцы.

При выполнении жимовых упражнений необходимо учитывать положение плечевых суставов, контроль лопаток и индивидуальную подвижность занимающегося. Чрезмерное увеличение амплитуды или использование неподходящего сопротивления может ухудшить контроль движения.

14.3. Малая грудная мышца

Малая грудная мышца располагается глубже большой грудной мышцы. Она начинается от передней поверхности нескольких верхних рёбер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.

В отличие от большой грудной мышцы, малая грудная мышца непосредственно не прикрепляется к плечевой кости. Её основная функция связана с управлением положением лопатки.

При сокращении малая грудная мышца способствует перемещению лопатки вперёд и вниз, а также участвует в её наклоне. При фиксированной лопатке она может выполнять вспомогательную дыхательную функцию, способствуя подъёму рёбер.

Малая грудная мышца имеет значение для понимания механики плечевого пояса. Её работа должна рассматриваться совместно с функциями передней зубчатой и трапециевидной мышц, которые также участвуют в управлении положением лопатки.

Для тренера важно понимать, что положение лопатки влияет на движение плечевой кости и общую механику плечевого сустава. Поэтому при анализе жимов, тяг и движений над головой необходимо обращать внимание не только на положение руки, но и на согласованную работу лопатки.

14.4. Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца располагается на боковой поверхности грудной клетки и прикрепляется к медиальному краю и передней поверхности лопатки.

Её волокна начинаются от наружных поверхностей верхних рёбер и направляются к лопатке. Благодаря такому расположению мышца обеспечивает тесную функциональную связь между грудной клеткой и плечевым поясом.

Основными функциями передней зубчатой мышцы являются протракция лопатки, её вращение вверх и удержание медиального края лопатки прижатым к грудной клетке.

Протракция представляет собой перемещение лопатки вперёд относительно грудной клетки. Такое движение происходит, например, при вытягивании рук вперёд или в завершающей фазе отжиманий с дополнительным выдвижением лопаток.

Вращение лопатки вверх необходимо при подъёме руки над головой. Передняя зубчатая мышца работает совместно с верхней и нижней частями трапециевидной мышцы, обеспечивая согласованное движение лопатки.

При недостаточной функции передней зубчатой мышцы может нарушаться контроль положения лопатки. Одним из возможных внешних проявлений является её выраженное отставание от грудной клетки, которое называют крыловидностью лопатки. Однако по одному внешнему признаку тренер не должен устанавливать диагноз.

В тренировках передняя зубчатая мышца участвует в отжиманиях, упражнениях с выталкиванием рук вперёд, движениях с верхними блоками и других действиях, требующих контроля лопатки.

14.5. Дельтовидная мышца и мышцы плечевого пояса

Дельтовидная мышца формирует округлый контур плеча и располагается поверхностно над плечевым суставом. Она имеет три функционально различающихся части: переднюю, среднюю и заднюю.

Передняя часть начинается от латеральной трети ключицы. Её волокна направляются к дельтовидной бугристости плечевой кости. Основные функции — сгибание плеча, участие во внутренней ротации и горизонтальном приведении.

Средняя часть начинается от акромиона лопатки. Она играет ведущую роль в отведении плеча, особенно после начальной фазы движения, когда лопатка начинает активно участвовать в подъёме руки.

Задняя часть начинается от ости лопатки. Она участвует в разгибании плеча, горизонтальном отведении и наружной ротации.

Все три части дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости. Несмотря на общее прикрепление, направление их волокон обеспечивает различия в выполняемых движениях.

В тренировочной практике передняя часть активно участвует в жимах, средняя — в отведении рук через стороны, задняя — в обратных разведениях и некоторых тяговых движениях.

Важно понимать, что дельтовидная мышца не работает изолированно. Её функция зависит от положения плечевой кости, движения лопатки и участия других мышц плечевого пояса.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета плеча представляет собой функциональную группу из четырёх мышц, сухожилия которых окружают плечевой сустав и участвуют в его динамической стабилизации.

Надостная мышца располагается в области надостной ямки лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Она участвует в начале отведения плеча и помогает стабилизировать головку плечевой кости.

Подостная мышца располагается на задней поверхности лопатки. Её основная функция — наружная ротация плеча. Она также участвует в стабилизации плечевого сустава.

Малая круглая мышца располагается ниже подостной мышцы. Она участвует в наружной ротации и приведении плеча, а также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине.

Подлопаточная мышца находится на передней поверхности лопатки. Она выполняет внутреннюю ротацию плеча, участвует в его приведении и стабилизации сустава.

Главная особенность вращательной манжеты заключается в том, что эти мышцы не только создают движения, но и обеспечивают динамическое центрирование головки плечевой кости относительно суставной впадины.

Для фитнес-тренера знание вращательной манжеты особенно важно при работе с жимовыми упражнениями, тягами, движениями над головой и упражнениями на мышцы плечевого пояса.

14.6. Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца является крупной поверхностной мышцей верхней части спины. Она располагается от затылочной области и шейного отдела позвоночника до грудного отдела, прикрепляясь к ключице, акромиону и ости лопатки.

По направлению волокон и функциональным особенностям выделяют верхнюю, среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Верхняя часть участвует в подъёме лопатки, её вращении вверх и стабилизации плечевого пояса. Она активно работает при пожимании плечами и некоторых движениях над головой.

Средняя часть преимущественно обеспечивает приведение лопаток к позвоночнику. Она активно участвует в тяговых упражнениях, при которых плечевой пояс перемещается назад.

Нижняя часть способствует опусканию лопатки и участвует в её вращении вверх совместно с верхней частью и передней зубчатой мышцей.

Трапециевидная мышца выполняет важную функцию в координации движений лопатки. Её работа особенно заметна при подъёме рук, тягах, движениях с отягощением и удержании положения верхней части туловища.

Для тренера важно не сводить работу трапециевидной мышцы только к пожиманию плечами. Она участвует в широком спектре движений и обеспечивает взаимодействие плечевого пояса с позвоночником.

14.7. Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы располагаются глубже трапециевидной мышцы между позвоночником и медиальным краем лопатки. Выделяют большую и малую ромбовидные мышцы.

Малая ромбовидная мышца начинается от нижней части выйной связки и остистых отростков нижних шейных и верхнего грудного позвонков. Большая ромбовидная мышца начинается от остистых отростков верхних грудных позвонков.

Обе мышцы прикрепляются к медиальному краю лопатки.

Их основные функции заключаются в приведении лопатки к позвоночнику, её стабилизации и участии во вращении лопатки вниз.

Ромбовидные мышцы активно участвуют в тяговых движениях, особенно когда необходимо контролируемо переместить лопатки назад.

При выполнении горизонтальных тяг они работают совместно с трапециевидной мышцей, задними пучками дельтовидной мышцы и другими мышцами спины.

Для тренера важно понимать, что приведение лопаток не является исключительно результатом работы ромбовидных мышц. Оно обеспечивается согласованной деятельностью нескольких мышечных групп.

14.8. Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины является одной из крупнейших мышц туловища. Она занимает значительную часть задней и боковой поверхности спины и участвует в движениях плечевой кости.

Мышца имеет широкое начало, связанное с остистыми отростками нижних грудных и поясничных позвонков через грудопоясничную фасцию, крестцом, подвздошным гребнем и нижними рёбрами. Часть волокон также может иметь связь с нижним углом лопатки.

Пучки сходятся к плечевой кости, где мышца прикрепляется к области дна межбугорковой борозды.

Основные функции широчайшей мышцы спины — разгибание, приведение и внутренняя ротация плеча. Она особенно активно участвует в движениях, при которых рука перемещается сверху вниз или из положения впереди туловища назад.

Широчайшая мышца спины играет важную роль в подтягиваниях, тяге верхнего блока, тяге штанги в наклоне, горизонтальных тягах и других упражнениях для спины.

При подтягивании она помогает приблизить плечевую кость к туловищу, а при тяге верхнего блока участвует в контролируемом перемещении рук вниз.

Для эффективного выполнения тяговых упражнений важно учитывать не только движение локтей, но и положение плечевого пояса. Чрезмерное напряжение шеи или неконтролируемое движение туловища может ухудшать качество упражнения.

14.9. Большая и малая круглые мышцы

Большая и малая круглые мышцы располагаются в области задней поверхности плечевого пояса, но выполняют несколько различающиеся функции.

Большая круглая мышца начинается от нижнего угла и прилегающей части латерального края лопатки. Она прикрепляется к плечевой кости рядом с местом прикрепления широчайшей мышцы спины.

Её основные функции — разгибание, приведение и внутренняя ротация плеча. По характеру действия она во многом дополняет широчайшую мышцу спины.

Малая круглая мышца располагается выше большой круглой мышцы и входит в состав вращательной манжеты плеча. Она участвует в наружной ротации плеча, а также в его стабилизации.

Несмотря на близкое расположение, эти мышцы выполняют разные задачи. Большая круглая мышца преимущественно участвует в движениях плечевой кости, тогда как малая круглая мышца играет важную роль в контроле и стабилизации плечевого сустава.

В тренировочной практике большая круглая мышца участвует в подтягиваниях и тягах, а малая круглая — в упражнениях, связанных с наружной ротацией плеча и стабилизацией сустава.

14.10. Мышцы, выпрямляющие позвоночник

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой крупную группу глубоких мышц спины, проходящих вдоль позвоночного столба.

Традиционно в составе этой группы выделяют подвздошно-рёберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу.

Подвздошно-рёберная мышца располагается латеральнее остальных компонентов группы и имеет связи с рёбрами и тазовой областью.

Длиннейшая мышца занимает промежуточное положение и проходит вдоль значительной части позвоночника.

Остистая мышца располагается ближе всего к остистым отросткам позвонков.

При двустороннем сокращении эти мышцы участвуют в разгибании позвоночника и поддержании вертикального положения туловища. При одностороннем сокращении они способствуют боковому наклону позвоночника в свою сторону.

Особенно важную роль мышцы-разгибатели выполняют при удержании туловища под воздействием силы тяжести и внешнего сопротивления.

В тренировочной практике они активно работают при выполнении становой тяги, наклонов с отягощением, гиперэкстензий и других упражнений, требующих стабилизации или разгибания туловища.

Следует различать разгибание позвоночника и поддержание его стабильного положения. Например, во время становой тяги мышцы-разгибатели спины в значительной степени работают изометрически, помогая сохранять контролируемое положение туловища при движении в тазобедренных суставах.

14.11. Глубокие мышцы спины и стабилизация позвоночника

Помимо крупных поверхностных мышц, вдоль позвоночника располагаются глубокие мышцы, участвующие в локальной стабилизации и контроле движений позвоночного столба.

Одной из наиболее важных структур является многораздельная мышца. Её пучки проходят между позвонками и обеспечивают участие в разгибании, вращении и стабилизации позвоночника.

Также к глубоким мышцам спины относятся мышцы-вращатели, межостистые и межпоперечные мышцы. Они располагаются между отдельными позвонками и участвуют в небольших контролируемых движениях и поддержании стабильности позвоночного столба.

Функция этих мышц особенно важна при выполнении упражнений, в которых необходимо сохранять положение позвоночника под воздействием внешнего сопротивления.

При приседаниях, наклонах и тяговых движениях глубокие мышцы спины работают совместно с мышцами живота, диафрагмой и другими структурами, обеспечивающими контроль туловища.

Для фитнес-тренера важно понимать, что стабильность позвоночника не зависит от одной отдельной мышцы. Она формируется благодаря согласованной работе множества мышечных групп и нервной системы.

14.12. Функциональное взаимодействие мышц груди, плечевого пояса и спины