Фитнес New life. Том 1. Анатомия и физиология

Фитнес-тренер не должен самостоятельно диагностировать заболевания позвоночника, тазобедренных суставов или нарушения функции мышц тазового дна. При наличии соответствующих симптомов необходимо рекомендовать консультацию медицинского специалиста.

Задача тренера заключается в организации безопасного тренировочного процесса в пределах своей компетенции, а не в лечении заболеваний с помощью физических упражнений.

Итоги главы

Мышцы живота, таза и ягодичной области обеспечивают движение позвоночника, стабилизацию туловища, контроль положения таза и движения в тазобедренных суставах.

Прямая мышца живота участвует преимущественно в сгибании позвоночника, наружная и внутренняя косые мышцы обеспечивают сгибание, вращение и боковые наклоны туловища, а поперечная мышца живота играет важную роль в стабилизации брюшной стенки и регулировании внутрибрюшного давления.

Квадратная мышца поясницы участвует в боковых наклонах и стабилизации поясничной области. Диафрагма и мышцы тазового дна взаимодействуют с мышцами корпуса, участвуя в дыхании и контроле внутрибрюшного давления.

Большая ягодичная мышца является основным разгибателем бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы обеспечивают отведение бедра и стабилизацию таза. Глубокие наружные ротаторы участвуют в управлении положением бедренной кости и стабилизации тазобедренного сустава.

В тренировочной практике эти мышцы работают совместно при приседаниях, выпадах, тягах, планках и упражнениях для ягодичной области. Поэтому их развитие должно основываться на комплексном понимании функций корпуса и тазобедренных суставов.

Контрольные вопросы

Какие мышцы формируют переднюю и боковые стенки живота?

Какую функцию выполняет прямая мышца живота?

Чем отличаются направления волокон наружной и внутренней косых мышц?

Какую роль выполняет поперечная мышца живота?

Какие движения обеспечивает квадратная мышца поясницы?

Как связаны функции диафрагмы и мышц тазового дна?

Из каких основных мышц состоит ягодичная область?

Какую функцию выполняет большая ягодичная мышца?

Почему средняя ягодичная мышца важна при ходьбе и беге?

Какую роль выполняет малая ягодичная мышца?

Какие мышцы относятся к глубоким наружным ротаторам бедра?

Какую функцию выполняет подвздошно-поясничная мышца?

Какие мышцы участвуют в сгибании и разгибании бедра?

Как мышцы корпуса участвуют в стабилизации позвоночника?

Какие мышечные группы активно работают при выполнении планки?

Какие мышцы обеспечивают основную работу при выполнении ягодичного моста?

Почему при выполнении выпадов важен контроль положения таза?

Почему нельзя оценивать эффективность тренировки пресса только по количеству скручиваний?

Какие индивидуальные особенности необходимо учитывать при тренировке мышц живота и ягодичной области?

В каких ситуациях тренер должен рекомендовать обращение к медицинскому специалисту?

Практическое задание

Проанализируйте четыре упражнения: скручивания, планку, ягодичный мост и выпады.

Для каждого упражнения определите мышцы, выполняющие основную динамическую работу, мышцы-стабилизаторы и характер мышечного сокращения.

Обратите внимание на положение позвоночника и таза, направление движения и роль дыхания. Затем составьте небольшой комплекс для развития мышц корпуса и ягодичной области, включив упражнения на сгибание туловища, стабилизацию и разгибание бедра.

Цель задания — научиться определять функциональную роль мышц живота и ягодичной области в реальных двигательных действиях.

Основные термины главы

Прямая мышца живота — парная мышца передней брюшной стенки, участвующая в сгибании позвоночника.

Наружная косая мышца живота — поверхностная мышца боковой стенки живота, участвующая во вращении и боковом наклоне туловища.

Внутренняя косая мышца живота — глубокая мышца боковой стенки живота, участвующая в сгибании, вращении и стабилизации туловища.

Поперечная мышца живота — глубокая мышца брюшной стенки, участвующая в регулировании внутрибрюшного давления и стабилизации корпуса.

Квадратная мышца поясницы — глубокая мышца задней стенки живота, участвующая в боковых наклонах и стабилизации поясничного отдела.

Диафрагма — основная дыхательная мышца, также участвующая в регулировании внутрибрюшного давления.

Мышцы тазового дна — группа мышц, поддерживающая органы малого таза и участвующая в контроле внутрибрюшного давления.

Большая ягодичная мышца — крупная мышца ягодичной области, выполняющая разгибание и наружную ротацию бедра.

Средняя ягодичная мышца — мышца наружной поверхности таза, обеспечивающая отведение бедра и стабилизацию таза.

Малая ягодичная мышца — глубокая ягодичная мышца, участвующая в отведении и стабилизации бедра.

Глубокие наружные ротаторы бедра — группа мышц, обеспечивающая наружную ротацию и динамическую стабилизацию тазобедренного сустава.

Подвздошно-поясничная мышца — основной комплекс сгибателей тазобедренного сустава.

Внутрибрюшное давление — давление внутри брюшной полости, регулируемое согласованной работой диафрагмы, мышц брюшной стенки и тазового дна.

Стабилизация корпуса — способность поддерживать контролируемое положение туловища при движении и воздействии внешних сил.

Разгибание бедра — движение бедренной кости назад относительно таза или туловища относительно бедра.

Глава 17. Мышцы бедра, голени и стопы

Мышцы бедра, голени и стопы образуют сложную функциональную систему, которая обеспечивает передвижение человека, поддержание вертикального положения тела, сохранение равновесия и выполнение разнообразных двигательных действий. Они участвуют в ходьбе, беге, прыжках, приседаниях, выпадах, подъёмах на носки и других упражнениях, широко используемых в фитнес-тренировках.

Нижняя конечность испытывает значительные механические нагрузки. Во время обычной ходьбы мышцы последовательно принимают вес тела, стабилизируют суставы и обеспечивают продвижение вперёд. При беге, прыжках и силовых упражнениях требования к мышечной системе возрастают: увеличивается скорость развития усилия, меняется характер мышечных сокращений, повышается нагрузка на сухожилия и суставные структуры.

Для фитнес-тренера знание анатомии мышц нижней конечности имеет особое значение. Оно позволяет понимать, какие мышечные группы участвуют в конкретном упражнении, как распределяется нагрузка между ними, почему изменяется техника движения при утомлении и каким образом можно корректировать тренировочную программу.

17.1. Общая организация мышц нижней конечности

Мышечная система нижней конечности условно подразделяется на три крупных анатомических отдела: мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы.

Мышцы бедра обеспечивают движения в тазобедренном и коленном суставах. Они участвуют в сгибании и разгибании бедра, отведении и приведении ноги, а также в стабилизации таза и коленного сустава.

Мышцы голени располагаются между коленным и голеностопным суставами. Они обеспечивают движения стопы, участвуют в сгибании и разгибании пальцев, контролируют положение голеностопного сустава и помогают поддерживать устойчивость тела.

Мышцы стопы обеспечивают более тонкую двигательную и стабилизирующую работу. Они участвуют в движениях пальцев, поддержании сводов стопы и распределении нагрузки при контакте с опорной поверхностью.

Работа этих отделов тесно взаимосвязана. Например, во время приседания мышцы бедра создают значительную часть усилия, мышцы голени контролируют положение голеностопного сустава, а мышцы стопы помогают сохранять устойчивый контакт с опорой.

17.2. Мышцы передней поверхности бедра

Передняя группа мышц бедра преимущественно отвечает за разгибание голени в коленном суставе. Главным представителем этой группы является четырёхглавая мышца бедра — musculus quadriceps femoris.

Она состоит из четырёх головок: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы, медиальной широкой мышцы и промежуточной широкой мышцы.

Прямая мышца бедра пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Поэтому она участвует не только в разгибании колена, но и в сгибании бедра. Три широкие мышцы преимущественно обеспечивают разгибание голени в коленном суставе.

Четырёхглавая мышца играет важную роль при вставании из положения сидя, подъёме по лестнице, приседаниях, выпадах и прыжках. Во время контролируемого опускания в присед она работает преимущественно в эксцентрическом режиме, сопротивляясь сгибанию коленного сустава. При подъёме мышца сокращается концентрически, создавая усилие для разгибания колена.

Для тренера важно учитывать, что положение туловища, глубина приседания, положение стоп и особенности движения могут влиять на распределение нагрузки между мышцами нижней конечности.

17.3. Мышцы задней поверхности бедра

Задняя группа бедра включает мышцы, которые традиционно объединяют под названием хамстрингов. К ним относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эти мышцы участвуют в сгибании голени в коленном суставе и разгибании бедра в тазобедренном суставе. Большинство из них пересекает оба сустава, что позволяет им участвовать в согласованной работе таза, бедра и колена.

Двуглавая мышца бедра имеет длинную и короткую головки. Длинная головка участвует в разгибании бедра и сгибании колена, короткая — преимущественно в сгибании колена.

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы также участвуют в разгибании бедра, сгибании колена и контроле положения нижней конечности.

Особое значение эти мышцы имеют при наклонах с отведением таза назад, румынской тяге, сгибании ног в тренажёре и различных вариантах подъёма таза.

При выполнении упражнений с наклоном туловища важно различать движение преимущественно в тазобедренном суставе и сгибание позвоночника. Это позволяет правильно распределять механическую нагрузку и сохранять контролируемую технику.

17.4. Приводящие мышцы бедра

Медиальная группа бедра включает мышцы, обеспечивающие преимущественно приведение бедра к средней линии тела. К этой группе относятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, тонкая и гребенчатая мышцы.

Большая приводящая мышца является крупной мышцей медиальной поверхности бедра. Её отдельные части участвуют не только в приведении, но и в разгибании бедра.

Длинная и короткая приводящие мышцы участвуют в приведении бедра и помогают контролировать положение нижней конечности во время ходьбы и силовых движений.

Тонкая мышца пересекает тазобедренный и коленный суставы. Помимо приведения бедра, она участвует в сгибании колена.

Приводящие мышцы особенно активно включаются в движения, при которых ноги сближаются, а также помогают стабилизировать положение таза и нижних конечностей.

В тренировочном процессе их работа проявляется при приседаниях, выпадах, боковых перемещениях, упражнениях с эспандером и сведении ног в тренажёре.

17.5. Мышцы наружной поверхности бедра и области таза

Мышцы этой области участвуют в отведении бедра, вращении нижней конечности и стабилизации таза.

Важное место занимает напрягатель широкой фасции бедра. Он расположен в верхней передненаружной части бедра и связан с подвздошно-большеберцовым трактом. Мышца участвует в сгибании, отведении и внутреннем вращении бедра, а также помогает стабилизировать коленный сустав через натяжение подвздошно-большеберцового тракта.

Средняя и малая ягодичные мышцы также выполняют важную функцию отведения бедра. Их работа особенно заметна при ходьбе, беге и движениях на одной ноге, когда необходимо удерживать таз от чрезмерного опускания в сторону свободной конечности.

Слабый контроль положения таза во время одноопорных движений может сопровождаться изменением положения бедра и колена. Однако такие особенности нельзя автоматически считать признаком недостаточной силы конкретной мышцы: на движение влияют также подвижность суставов, особенности строения тела, координация и двигательный опыт человека.

17.6. Мышцы задней поверхности голени

Задняя группа мышц голени включает поверхностные и глубокие мышцы.