Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии

Важную роль в модуляции аппетита играют доступность продуктов, социальные и культурные привычки, а также расписание приемов пищи. Иногда, когда наступает время обеда, мы ощущаем голод, хотя уже весь день перекусывали сладостями в офисе. А реклама и повсеместное присутствие еды постоянно подталкивают нас к чревоугодию. Префронтальная кора[73] участвует в процессе принятия решений и может модулировать аппетит в зависимости от наших целей, ценностей или осознанных решений. Например, прямо сейчас мне хочется съесть горсть орехов (потому что я избавилась от всех ультрапереработанных продуктов и дома нет ничего более привлекательного). Но я контролирую себя и не делаю этого, потому что знаю: я поела всего час назад и хочу избежать перекусов между приемами пищи. Однако, если бы у меня дома были чипсы или печенье, очень вероятно, что я не смогла бы удержаться от искушения и съела бы их! В таком случае моя префронтальная кора, вероятно, не смогла бы сдержать это решение и проиграла бы лимбической системе, связанной с эмоциями, и дофаминергической системе, отвечающей за вознаграждение.

Как измерить свой аппетит?[74]

При работе над докторской диссертацией я использовала опросник, позволяющий оценить пищевое поведение, – Dutch Eating Behaviour Questionnaire (DEBQ)[75], он широко применяется на международном уровне. Оценивает три основные составляющие питания, способствующие набору веса и развитию избыточной массы тела:

– эмоциональное питание: измеряется склонностью человека есть в ответ на негативные эмоции (грусть, стресс, тревога или гнев). В этом случае еда часто используется как способ эмоциональной регуляции;

– экстернальность: оценивается восприимчивость человека к приему пищи в ответ на внешние стимулы (вид, запах или доступность еды) независимо от ощущения голода. Люди с высокими показателями по этому критерию более склонны есть при виде аппетитной еды, даже если не испытывают голода;

– когнитивное ограничение: измеряется склонность человека сознательно ограничивать прием пищи для контроля веса или по причинам, связанным со здоровьем. Это включает такие формы поведения, как уменьшение порций или избегание определенных видов продуктов.

Как продлить чувство сытости для уменьшения ощущения голода?

После еды простое растяжение желудка вызывает секрецию определенных гормонов[76], сигнализирующих мозгу о насыщении, что снижает аппетит и количество потребляемой пищи. Однако выделение этих гормонов зависит не только от растяжения желудка, но и, главным образом, от качества пищи и ее состава по белкам, углеводам и жирам[77].

Если точнее, то, помимо общего хорошего качества питания, достаточное потребление белков (0,8–1,6 г в день на килограмм массы тела) и пищевых волокон (>30 г в день) действительно помогает улучшить чувство сытости и замедлить, а иногда даже снизить усвоение некоторых питательных веществ (например, углеводов и жирных кислот). В то же время продукты, богатые добавленным сахаром и/или с высокой гликемической нагрузкой и/или высоким гликемическим индексом, а также насыщенными или трансжирами, напротив, могут нарушать ось «кишечник – мозг», что приводит к увеличению аппетита.

Необходимо знать, что белки снижают аппетит сильнее, чем жиры, и гораздо сильнее, чем углеводы (не включая клетчатку). Независимо от объема приема пищи, ось кишечник – мозг не способна точно определить или оценить количество поступивших калорий во время еды. Важно отметить, что мозг плохо учитывает так называемые «жидкие калории», поэтому следует избегать употребления калорийных напитков или жидких блюд. Зато состав приема пищи (макро- и микронутриенты) – основной фактор, влияющий на снижение аппетита после еды. Поэтому нужно следить за достаточным содержанием белка в каждом приеме пищи для уменьшения общего потребления энергии, увеличивая чувство сытости по сравнению с тем, которое дают углеводы и жиры. Поступление белка способствует стимуляции синтеза снижающих аппетит гормонов и передаче сигнала насыщения от кишечника к мозгу. Так они помогают снизить количество потребляемой пищи. То же самое касается клетчатки и полезных жиров. Мы вернемся к этой теме в протоколе правильного состава тарелки для оптимального чувства сытости.

Полезные подсказки

Кишечник не способен полностью переваривать продукты, богатые клетчаткой (а следовательно, не все калории будут усвоены): это относится, например, к огромному салату или горсти орехов, требующих колоссальной работы для расщепления, в отличие от небольшой тарелки пюре, содержащей только легкоусвояемые углеводы (с быстрым всасыванием). Поэтому не отказывайтесь от своих 30 г орехов в день только потому, что вы увидели, что в 100 г содержится 800 ккал! Наоборот, включайте их в рацион – ведь они заботятся о вашем кишечнике и его микробиоме (а также о вашем общем здоровье) и помогают контролировать аппетит, поскольку в них много важнейших питательных веществ!

Практический совет: начните изучать таблицы пищевой ценности различных продуктов, которые вы едите ежедневно (например: хлеб, хлопья и т. д.). Обратите внимание на раздел «углеводы» и выбирайте продукты с более высоким содержанием неперевариваемых углеводов (клетчатки) и более низким содержанием перевариваемых углеводов (крахмала). Особое внимание уделите показателю уровня сахара – он должен быть как можно ниже.

Почему мы «подсаживаемся» на вредную еду?

Мы едим ультрапереработанные продукты, которые на самом деле нас не насыщают. Мы эволюционировали так, чтобы максимально увеличить шансы на выживание. Поведение, способствующее выживанию, мотивируется, поощряется и закрепляется нашим мозгом. Употребление продукта, богатого калориями, солью, насыщенными жирами и, особенно, быстрыми сахарами (с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой), вызывает чувство удовольствия и вознаграждения, особенно в случае идеального сочетания этих элементов. Поведение, связанное с таким приемом пищи, и его вознаграждение фиксируются или усиливаются в мозге (если они уже происходили раньше). С этого момента мозг будет побуждать нас искать и повторять это поведение как источник удовольствия, делая его особенно привлекательным. Мы можем даже испытывать удовольствие в ожидании «праздника» из-за выброса дофамина в мозге (например, открывая упаковку с мороженым, мы уже радуемся – еще до того, как попробовали его!). Этот гормон также способствует закреплению поведения.

То же самое относится к сексу, общению и другим формам поведения, необходимым для выживания вида, а в некоторых редких случаях и в еще более выраженной форме – к употреблению алкоголя. Зависимость формируется постепенно: одного приема алкоголя недостаточно, чтобы впасть в патологическую зависимость, но этот процесс все равно происходит гораздо быстрее, чем думает большинство из нас. Когда человек страдает от зависимости, он все чаще, а иногда и постоянно, ищет то чувство удовольствия, которое дает вещество или поведение (например, азартные игры). Аналогичный тип вознаграждения и усиления дофаминовой системы вызывает сахар (особенно в сочетании с жирами) – хотя и в меньшей степени.

Много калорий, но мало необходимых питательных веществ – пустые калории

Сегодня продукты изменились: печенье, мороженое, конфеты или чипсы могут устроить настоящий фейерверк в системе вознаграждения мозга, и некоторые из нас говорят, что страдают от зависимости от фастфуда, а иногда даже от определенных продуктов и блюд, которые выглядят как настоящая еда, но на самом деле содержат скрытые сахара и другие вещества, которые нами манипулируют. Да! Вы найдете добавленные сахара, даже не подозревая об этом, в консервированных томатных соусах, иногда в сухих бобах и фасоли, в йогуртах, в готовых блюдах, в крабовых палочках (рекомендованных каким-нибудь псевдоэкспертом по здоровью), в рисе для суши (куда добавляют больше сахара, чем вы думаете), в хлопьях или мюсли, которые считаете полезными, и даже в соусах, подаваемых к салатам в ресторанах или продающихся в супермаркетах! Хитрая уловка пищевой промышленности: вы будете есть это чаще и в бóльших количествах.

Ультрапереработанные продукты приобретают все более сладкий вкус, а порции увеличиваются в размерах. Ваши бабушки и дедушки, как и родители, могут это подтвердить. Вы, возможно, заметили, что в некоторых странах, например в США, газированные напитки или хлеб, продающиеся в супермаркетах, значительно слаще, чем у нас, а порции просто гигантские по сравнению с французскими. Отличная стратегия производителей, которые хотят сделать эти продукты все более привлекательными с целью возникновения у людей желания их попробовать. Такие продукты стимулируют нашу систему вознаграждения гораздо сильнее, чем натуральные, необработанные.

Сахар и рафинированная мука – это вещества природного происхождения, в которых исходные натуральные соединения в природе встречаются в гораздо меньшей концентрации, чем в переработанных продуктах, и при этом они сочетаются с клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Все больше исследователей считают, что эти новые вещества начинают вызывать зависимость только после извлечения и концентрирования с помощью современных промышленных процессов.

Предпочтение углеводов (и, вероятно, жиров и соли) «заложено» в нас, поскольку оно играет принципиально важную роль, побуждая нас есть здоровую и питательную пищу, например, фрукты. В то время как небольшие концентрации этих веществ в натуральных продуктах, также содержащих значительное количество клетчатки и других элементов, стимулируют нас к их употреблению, высокое содержание в рафинированных продуктах может исказить и подорвать эту адаптацию, заставляя некоторых людей искать и компульсивно потреблять рафинированные продукты.

Кроме того, один из факторов развития этой пищевой зависимости – практика производителей сочетать определенные вещества между собой совершенно искусственным образом, что может усиливать их порождающий патологическую зависимость потенциал: не только сахар и жир, а оба вместе – так вероятность приобретения зависимости вырастает у нас в два раза.

Люди, испытывающие чувство пищевой зависимости, постоянно сталкиваются со страданиями и искушениями, требующими почти невозможного самоконтроля перед лицом желания. Да! Потому что ультрапереработанные продукты доступны повсюду. Для таких людей увидеть рекламу сладостей, пройти мимо фастфуда или заметить, как кто-то открывает пакет чипсов в метро, – значит оказаться перед непреодолимым соблазном.

Что такое пищевая зависимость?

Зависимость – это медицинское состояние, характеризующееся компульсивной тягой к веществу или поведению, несмотря на негативные последствия. Ее отличительные признаки – неспособность контролировать употребление вещества или вовлеченность в поведение, навязчивый поиск удовольствия, необходимость увеличивать дозы для достижения того же эффекта (толерантность или снижение реакции на неоднократно используемое вещество), а также продолжение деятельности, несмотря на ее вред. Хотя зависимость от сахара не признается формально, некоторые исследователи утверждают, что существует определенная форма этой пищевой зависимости.

Крысы «подсаживаются» на сахар!

Многочисленные исследования показывают, что, если подвергать крыс воздействию сладкой пищи, у них развиваются признаки зависимости от сахара. Крысы, «подсевшие» на сахар, готовы даже переносить электрические удары ради получения своей «дозы» – сладости!

В одном из исследований[78] крыс подвергали воздействию чрезвычайно вкусных продуктов, одновременно очень жирных и богатых сахаром. Когда их лишили этой пищи, то, несмотря на то что они уже были сыты, непреодолимое желание заставляло их пересекать пол с электрической решеткой, которая наносила им сильные удары током, лишь бы снова попробовать угощение. Таким образом, крысы соглашались страдать ради аппетитной ультрапереработанной еды! Разумеется, мы не грызуны. Но это исследование поднимает важный вопрос: действительно ли мы полностью контролируем себя в случае употребления ультрапереработанных продуктов, в которых крайне много добавленного сахара?

Зависимость от еды пока официально не входит в число «расстройств», указанных в DSM-5[79] – справочнике, которым пользуются психологи и психиатры для диагностики психических заболеваний. Это сравнительно новое расстройство, о котором стали говорить лишь недавно, и вокруг него все еще ведутся дискуссии. Но вероятнее всего масштаб проблемы будет только расти, учитывая все более широкую доступность ультрапереработанных продуктов[80], особенно если органы власти на национальном и международном уровнях не начнут ограничивать ущерб, наносимый пищевой индустрией.

Измерять выраженность пищевой зависимости можно с помощью Шкалы пищевой зависимости Йельского университета (Yale Food Addiction Scale, YFAS)[81]. В соответствии с этой шкалой, в 2020 году во Франции у 6,4 % людей с нормальной массой тела обнаруживались признаки пищевой зависимости. Среди людей с ожирением этот показатель был значительно выше – каждого второго страдающего ожирением можно отнести к категории зависимых. Скорее всего, с тех пор эти цифры выросли еще больше[82].

Что способствует этому ощущению зависимости от еды?

– Эффект «йо-йо», строгие диеты (добровольные или вынужденные), ожирение и связанный с этим хронический стресс – все это факторы, ведущие к нарушению нашего отношения к питанию.

– Переживание очень трудных испытаний в раннем детстве. А также воспитание, в котором поощрялось вознаграждение через еду.

– Уже существующая (или предсуществующая) зависимость повышает вероятность ее появления от других веществ. Это называют эффектом моста.

Обратитесь за помощью, если у вас конфликтные отношения с едой. Советы из книг (в том числе из этой) или из интернета совершенно недостаточны для контроля аппетита и восстановления здоровых отношений с питанием, если они приобрели патологический характер. Дело не в отсутствии силы воли: психические расстройства, расстройства пищевого поведения, включая это, – серьезные нарушения, требующие строгого и профессионального подхода для их исправления. Расскажите об этом врачу-терапевту: он сможет направить вас к междисциплинарной команде специалистов (врачи-диетологи, психологи, психиатры, эндокринологи, неврологи и т. д.). Также обязательно обращайтесь за помощью, если проблемные отношения с едой сложились у ваших детей: возможно, еще не поздно помочь им справиться со своими внутренними «демонами».

Промышленные производители воздействуют на нашу дофаминовую систему

Есть ли у нас действительно свобода воли? Нас постоянно бомбардируют изображениями и объектами желания, притягивающими наше внимание. Мы вынуждены непрерывно бороться с соблазнами, которые приносят кратковременное удовольствие, но наносят вред нашему здоровью в долгосрочной перспективе, когда продукты потребляются бесконтрольно (чипсы, игры, сигареты, алкоголь, социальные сети и др.).

Агропромышленные корпорации нанимают блестящих ученых, специалистов по маркетингу и коммуникациям, инженеров, использующих те же самые машины и методы, что и в медицинских исследованиях (сканеры, МРТ), но с противоположной целью – разработать продукты питания, перед которыми мы не сможем устоять, будем есть их быстро и в больших количествах до болезни и все же захотим купить снова. Они стремятся понять, почему нас тянет к еде, какие продукты привлекают нас сильнее всего (например, арахисовые чипсы с очень резким запахом) и как стимулировать их потребление; как активировать рецепторы нашего языка для создания «фейерверка» в мозге, при этом быстро убирая вкус, чтобы возникало желание возвращаться к еде снова (как в случае с тортилья-чипсами, покрытыми оранжевым порошком); какая форма заставляет есть больше (чипсы в форме «трубочек»); как создать наилучшую текстуру во рту (шелковистый йогурт, нежная карамель), особую хрусткость с уникальным звуком (мелкие рифленые полоски на чипсах, которые дают мозгу ощущение, будто вы едите что-то свежее, как сочное хрустящее яблоко), текстуру, которая тает во рту и «исчезает» (мозг обманут: он думает, что ничего не проглотил, ведь он не учитывает так называемые «жидкие калории»), уникальные вкусы, отсутствующие в самом продукте (усилители вкуса), и цвета (например, тортильи со вкусом «начос» – nacho cheese, не содержащие сыра). Они изучают, какие обещания дать, чтобы ответить нашим запросам (чипсы с семенами чиа – «богаты клетчаткой и белком»; йогурты «0 % жира», содержащие добавленные сахара и оказывающиеся более калорийными, чем их аналоги, плюс множество добавок); низкокалорийные подсластители «для сохранения фигуры» (хотя они также способствуют набору веса, развитию диабета 2 типа и формированию пищевой зависимости[83]).

На профессиональном жаргоне производители стремятся достичь так называемого bliss point («точка высшего счастья») – это идеальное сочетание сахара, жиров и соли в пищевом продукте, максимизирующее удовольствие потребителя и стимулирующее его к перееданию, или mouth feel («ощущение во рту») – идеальное чувство, которое вызывает пища с точки зрения текстуры, консистенции, вязкости, температуры и степени вяжущего эффекта (например, в вашей шелковистой мороженой массе), или же flavour burst («взрыв вкуса») – резкое и мощное усиление вкусовых ощущений при употреблении продукта, созданное для того, чтобы удивить и восхитить вкусовые рецепторы потребителя (как в чипсах со вкусом «начос»). Осознав все это, вы, возможно, сможете окончательно избавиться от многих ультрапереработанных продуктов у себя на кухне[84]!

Каким продуктам мы не можем сопротивляться?

Продукты, богатые быстроусвояемыми добавленными сахарами (с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой), могут стимулировать выделение дофамина в мозге. Именно они чаще всего указываются в научной литературе как продукты, способствующие развитию состояния, схожего с зависимостью. Многие люди утверждают, что необходимость есть сладкие продукты для них имеет много общего с зависимостью алкоголиков от спиртного!

Многим людям бывает трудно контролировать потребление определенных продуктов, особенно сильно переработанных, богатых добавленными сахарами, а также с высоким содержанием жиров и соли. Те, что содержат искусственные добавки, изменяют вкус или текстуру.

Разумеется, не существует исследований, в которых проверялось бы, какие именно продукты вызывают зависимость у человека (это было бы неэтично). Однако многочисленные эксперименты на крысах показывают, что от пищи действительно можно развить настоящую зависимость. Примеры таких искусственных продуктов[85], устоять перед которыми так трудно, – очень сладких или же сочетающих питательные вещества в комбинациях, не встречающихся в природе, – включают:

– Сладкие напитки, такие как газированая вода, содержащая сахар, а иногда и кофеин.

– Рафинированные крахмалистые продукты: например, белый батон, кондитерские изделия, пончики и пышки. Многие из них содержат сильно рафинированную муку, сахар, соль, жиры и иногда кофеин из шоколада.

– Картофель фри, содержащий углеводы, жиры, соль, а иногда и добавленный сахар.

– Сладости, такие как мороженое, молочный шоколад, печенье, конфеты и сладкие сухие завтраки.

Как избежать ультрапереработанных продуктов?

– Употребляйте их очень редко, а лучше полностью исключите из рациона. Некоторым из нас невозможно есть их в умеренных количествах. Ключ к ремиссии – отсутствие таких продуктов под рукой. Я не хочу здесь внушать чувство вины или пропагандировать строгие ограничения. Когда активно работала над своей диссертацией, у меня случались приступы компульсивного переедания и я могла за час съесть несколько упаковок сладостей! Сегодня стараюсь никогда не держать их дома. Я делаю покупки в магазинах, где таких продуктов нет или, по крайней мере, они не выставлены слишком навязчиво. А если я туда все же иду, то только сытая и избегаю отделов, которые могут искушать меня слишком сильно.

– Постарайтесь изменить свои привычки. Если вы не можете устоять перед такими продуктами, ходите за покупками на рынок, а не в супермаркет. Измените маршрут, если ежедневно проходите мимо пекарни, которая притягивает вас слишком сильно; подавайте к аперитиву миндаль, бобы люпина, зеленые соевые бобы или оливки – это вкусные и более здоровые продукты, вызывающие меньшую склонность к компульсивному потреблению, чем чипсы. Заменяйте привычки другими, которые дают иные формы удовольствия.

– Постепенно переходите к менее сладким и более полезным вариантам. Резкий отказ от всего за один день может вызвать симптомы тревоги, стресса или усталости, что способно привести к срыву и разочарованию.

– Исключите все скрытые сахара, подпитывающие вашу зависимость незаметно для вас. Будьте сведущим потребителем: научитесь читать этикетки и списки ингредиентов. Вы будете удивлены, обнаружив сахар в вашей заправке для салата, в томатном соусе или готовых, даже соленых блюдах. Когда хотите съесть что-то «для удовольствия» (например, печенье), делайте это осознанно.

– Постарайтесь понять, почему и когда вы потребляете эти продукты в избыточных количествах. Когда появилась эта привычка? Что ее вызвало (стресс и т. д.) и какую функцию выполняет эта еда для вас (утешение, расслабление…)? Ваш врач может направить вас к специалистам, которые помогут освоить практики осознанности для того, чтобы в момент возникновения компульсий распознавать причины, толкающие вас искать утешение в пище.

– Поставьте под сомнение некоторые социальные и культурные привычки. Например, есть при каждой встрече друзей или родственников. Почему бы вместо этого не устроить совместную прогулку? Или просто не выпить кофе, чай или другой напиток либо не сыграть в какую-нибудь настольную игру?

Все о пустых калориях, эффекте матрицы и ультрапереработанных продуктах[86]

Пустые калории: много калорий – мало необходимых питательных веществ.

Термин «пустые калории» используют для обозначения продуктов, очень богатых калориями, но бедных такими жизненно важными питательными веществами, как витамины, клетчатка, минералы, полезные жирные кислоты или фитонутриенты. Эти «пустые калории» встречаются главным образом в ультрапереработанных продуктах – изделиях, богатых сахарами с высокой гликемической нагрузкой и/или высоким гликемическим индексом, насыщенными жирами или трансжирами.

Например, чипсы или небольшие шоколадные драже с цветной оболочкой и начинкой из печенья, шоколада или карамели (400–500 ккал на 100 г) дают много энергии, но почти не содержат необходимых организму питательных веществ. Это столько же калорий, сколько в большом салате! Напротив, горсть орехов еще более калорийна, но при этом богата клетчаткой, полезными жирными кислотами и важными микроэлементами: они действительно питают нас, и к тому же кишечник не способен извлечь из них все калории, поскольку их структура слишком сложна.

Но в чем тогда проблема? Дело в том, что такие продукты удовлетворяют наши немедленные потребности в калориях, но оставляют организм голодным по части питательных веществ. Парадоксальным образом даже люди с лишним весом или ожирением могут страдать от недоедания, дефицитов и недостатка микроэлементов, поскольку употребляют продукты, богатые пустыми калориями, но бедные необходимыми компонентами.

Эффект матрицы

Пищевой матрицей называют структуру и состав натурального необработанного продукта. Эта матрица невероятно сложна – как в пространственной организации, так и в том, каким образом многочисленные питательные вещества (клетчатка, белки, жирные кислоты, витамины, минералы и фитонутриенты) взаимодействуют между собой. У слабо обработанного продукта структура особенно сложная.

Эффект матрицы играет ключевую роль в высвобождении питательных веществ в пищеварительном тракте, в их биодоступности, в метаболических эффектах и в чувстве сытости, которое они вызывают. Эта уникальная организация делает натуральные продукты особенно ценными: например, целое яблоко благодаря своей клетчатке высвобождает сахара постепенно, что ограничивает скачки гликемии и продлевает ощущение сытости. Напротив, яблочный сок, в котором матрица разрушена, вызывает быстрое высвобождение сахаров и насыщает куда меньше. Когда продукт подвергается ультрапереработке, его матрица разрушается: питательные вещества изолируются, а затем вновь соединяются. Этот процесс меняет не только текстуру продукта, но и то, как наш организм переваривает и усваивает питательные вещества.

Приведем конкретный пример: пищевая матрица яблока определяется его круглой формой, плотной и пористой структурой, а также составом из растительных клеток, окруженных волокнистыми мембранами и наполненных сахарами. Поэтому уникальность яблока заключается не только в его химическом составе (наличии фруктозы, витамина C или пектина). Шоколадный батончик, обогащенный витаминами, или энергетический напиток не могут сравниться с пользой фрукта или горсти орехов, даже если содержат те же необходимые питательные вещества, потому что изолированные нутриенты не действуют так же, как в своем естественном окружении. При одинаковом составе, но разной матрице два продукта будут оказывать различные эффекты на организм и, как следствие, на здоровье в долгосрочной перспективе.