Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии

О конфликте интересов

Став доктором наук, я принесла клятву научной добросовестности перед своими коллегами.

Моя единственная цель – делиться научными знаниями высокого качества для оптимизирования физического, ментального и когнитивного здоровья посредством улучшения образа жизни.

У меня нет конфликта интересов, я полностью независима в своих размышлениях, методах и результатах.

Моя методология

Все содержание этой книги основано на знаниях, приобретенных мною в ходе обучения, университетских исследований, а также на тщательном обзоре современной научной литературы. Как ученый я стремлюсь избавиться от личных предубеждений и никогда не делиться собственными убеждениями, а лишь знаниями высокого качества.

С целью более легкого восприятия текста я сразу объясню, какие критерии позволяли мне отбирать надежные и качественные исследования.

В основном я иллюстрировала свои доводы интервенционными исследованиями вроде рандомизированных контролируемых испытаний (RCT). RCT – это клинические исследования, в которых сравнивают группы людей для изучения эффектов какого-либо вмешательства или лечения. Например, влияние диеты у одних участников по сравнению с другими, не меняющими свое питание (контрольная группа). В таких исследованиях участники распределяются случайным образом между разными группами для обеспечения достоверности результатов. Информация, которой я с вами делюсь, не основана на единственном исследовании, результаты которого могли бы оказаться незначительными или даже ошибочными по множеству причин. Разумеется, я выбирала только научные открытия, воспроизводившиеся и другими исследователями. Все упомянутые исследования опубликованы в качественных и авторитетных научных журналах, где специалисты в соответствующей области подвергли их сомнению, проверке, критике и порой требовали от авторов дополнительных подтверждений или даже новых экспериментов для верификации результатов перед публикацией (процедура рецензирования). Я проявляла строгую критичность в оценке качества и возможных погрешностей этих исследований.

Хотя исследования на грызунах полезны для облегчения понимания, в основном я использовала результаты клинических исследований – то есть тех, которые проводились на самих людях. К тому же мы ведь действительно не мыши. Однако практически все знания так же подтверждены на таких организмах, как грызуны, на которых можно проводить интервенционные исследования в наиболее радикальных формах, и они были бы признаны неэтичными для людей.

Разумеется, я проверяла добросовестность авторов и обращала внимание на источники финансирования исследований для выявления возможных конфликтов интересов, способных исказить результаты (например, большинство исследований, сообщающих о влиянии приема коллагеновых добавок, финансируются организациями, продающими эти продукты и нанимающими исследователей).

Наконец, я проверяла и другие критерии, например правильность измерения состояния здоровья участников ДО и ПОСЛЕ вмешательства. Представим, что в каком-то исследовании сообщается, что группа A, получавшая определенную пищевую добавку, счастливее группы B, у которой ее не было. Такое исследование не имеет никакой ценности, если не известно состояние первой группы до вмешательства: возможно, они уже изначально были счастливее и здоровее! Проведение исследований в слепом или двойном слепом режиме так же имеет огромное значение. В слепом режиме участник не знает, был ли он объектом вмешательства или лечения или нет. В двойном слепом режиме не знает этого и исследователь. В противном случае возникают искажения: эффект плацебо может влиять на участника, а исследователь может подсознательно стремиться подтвердить свою гипотезу. С научной точки зрения это совершенно недопустимо.

Разумеется, наука не стоит на месте. Если вы обнаружите дополнительные исследования, возможные искажения или новую информацию, которая могла бы опровергнуть некоторые выводы, не стесняйтесь сообщать мне об этом. Я также буду проводить такую работу со своей стороны, и каждое новое переиздание этой книги будет обновлено с учетом наиболее свежей информации.

Часть 1. Как наш образ жизни делает нас больными

Год назад, когда я стала доктором наук после тринадцати лет обучения и академических исследований, сразу же воспользовалась представившейся мне возможностью опубликовать книгу и вести более спокойную жизнь. Я переехала в Бразилию, чтобы писать, наслаждаясь при этом райским местом, где я никогда не бывала. Открыла для себя леса, каких раньше никогда не видела. Там было так много самой разной растительности, что обеспечивала прохладу и влажность, несмотря на жару в Рио! А сколько там было незнакомых и необычных животных и насекомых! Казалось, я очутилась в «Парке юрского периода»! Вот так я и представляю себе наше здоровье – как сложную экосистему, состоящую из множества элементов, которые взаимодействуют между собой, словно в лесу. Мы хотели бы видеть первичный амазонский лес с богатой и разнообразной флорой и фауной, живущей в идеальном симбиозе и совершенной гармонии, где каждый элемент способствует благополучию всех остальных.

Нужно воспринимать наше здоровье как систему. Мы – это генетические факторы, клетки, органы, мысли, находящиеся во взаимосвязи друг с другом, с окружающей средой и другими людьми. Мы – это пищеварительная, иммунная, и нервная системы и т. д. И каждое наше поведение влияет на них тонко или агрессивно. Нарушение одного из этих системных элементов повлечет за собой последствия – иногда они проявляются быстро, а иногда остаются незаметными годами, прежде чем дать сбой.

Я объясню вам, почему наш так называемый «западный» образ жизни поджигает наш «внутренний лес», почему мы все чаще страдаем от сердечно-сосудистых, дыхательных или нейродегенеративных хронических заболеваний, диабета второго типа, ожирения, ревматизма, хронической боли, депрессии и различных психических расстройств, аутоиммунных заболеваний… и это далеко не все!

Наш образ жизни делает нас более тучными и менее мускулистыми

Наш образ жизни способствует взрывному росту ожирения

То, что все видят и о чем говорят – это чрезмерное накопление жировой массы или жировой ткани[23]. Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что эта проблема касается большинства людей, которых вы встречаете на улице или в метро. Также все чаще можно видеть детей, страдающих ожирением еще до наступления пубертата. В две тысячи двадцатом году почти половина населения Франции имела избыточный вес, причем примерно каждый шестой страдал ожирением[24]. Нет никаких сомнений в том, что в этом плане мы находимся в условиях пандемии.

Пандемия избыточного веса в цифрах

По данным ВОЗ, «ожирение определяется как аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья». С 1975 года распространенность ожирения во Франции выросла на 155 %, увеличившись с одного случая на одиннадцать человек до примерно одного на шесть в 2020 году.

Последние статистические данные свидетельствуют о том, что:

– ожирение – причина более 4,7 миллиона преждевременных смертей в мире; по меньшей мере одна смерть из двенадцати связана с ожирением;

– ожирение затрагивает все больше людей: с 1990 года оно удвоилось среди взрослых (16 % страдают ожирением) и выросло в четыре раза среди детей и подростков (8 % страдают ожирением). При этом средний вес населения мира продолжает расти;

– избыточный вес отмечается примерно у двух из пяти взрослых, а также у каждого пятого ребенка или подростка.

Иногда о лишнем весе или ожирении говорят так, как будто это всего лишь «эстетическая проблема». Однако на самом деле это серьезное нарушение и не все всегда отдают себе отчет в том, что оно значительно повышает риск развития других, так называемых «кардиометаболических» заболеваний. Их называют коморбидными спутниками ожирения, потому что они часто связаны с ним единым патогенетическим механизмом или совпадают по времени. Эти болезни обусловлены нашим образом жизни, современной западной моделью питания (Western diet[25]), малоподвижностью или курением. Но необходимо отметить, что они затрагивают не только людей с избыточным весом или ожирением. Вы можете считаться «худым» и при этом все же страдать от них! И это серьезная проблема, потому что все больше молодых людей, внешне здоровых, уже имеют невидимые признаки ухудшения состояния здоровья.

Эти кардиометаболические нарушения проявляются, например, в постоянно повышенном уровне сахара в крови (преддиабет или даже диабет 2 типа), слишком высоком артериальном давлении (гипертония), накоплении отложений в кровеносных сосудах, ухудшающих нормальное кровообращение (атеросклероз), развитии «жирной печени» (стеатогепатит, связанный с метаболической дисфункцией – MASH, metabolic dysfunction-associated steatohepatitis), а также в состоянии постоянного воспаления во всем организме (хроническое системное воспаление низкой интенсивности). Я говорю об этих болезнях не для создания чувства вины у людей, которые ими страдают, а потому, что их последствия для здоровья куда серьезнее, чем можно себе представить. Сегодня переедание уносит больше жизней, чем нехватка пищи. Сердечно-сосудистые заболевания недавно стали главной причиной смертности в мире. В 2021 году тремя основными факторами риска преждевременной смерти и плохого здоровья были высокое артериальное давление, курение и гипергликемия, за которыми следовали, в частности, избыточный вес или слишком высокий уровень «плохого» холестерина в крови (ЛПНП, LDL-c)[26]. При ожирении и связанных с ним патологиях также резко возрастает риск развития множества видов рака, бесплодия и других заболеваний, как и риск депрессии, тревожных расстройств, нарушений сна, когнитивных способностей и нейродегенеративных заболеваний. Это негативное воздействие на психическое здоровье, на нашу способность быть счастливыми, реализовывать свой потенциал и просто чувствовать себя хорошо часто недооценивается, и, по всей видимости, именно это огорчает меня больше всего.

К сожалению, жирофобия[27] остается нормой, потому что до сих пор слишком много людей не знают, что ожирение – это настоящее заболевание, крайне сложное для понимания, профилактики и лечения! Стигматизация людей с избыточным весом чрезвычайно устойчива. Многие до сих пор – и совершенно ошибочно! – считают, что ожирение – вина самих людей, которые им страдают. Общество не предоставляет им тех же возможностей, что и другим, на разных уровнях, а хронический стресс, который это вызывает, подпитывает порочный круг, напрямую и косвенно способствующий набору веса, что, в свою очередь, усугубляет заболевание (и риск развития других сопутствующих патологий). Да, факторов, питающих ожирение, очень много – гораздо больше, чем мы можем себе представить. И именно это мы сейчас рассмотрим.

Не будем классифицировать людей по их весу!

Прежде чем перейти к анализу следующих далее факторов, я хотела бы уточнить один момент. Было бы слишком недальновидно оценивать людей только по их весу: важнейшую роль в прогнозировании состояния здоровья играет их телосложение, а точнее, расположение жировой ткани.

Ограничения индекса массы тела (ИМТ)

Наиболее широко используемая мера для определения нашего «порогового» веса – индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах (ИМТ = вес в кг / рост в м²).

– ИМТ ≤ 18,5 кг/м² – определяется как недостаточная масса тела.

– ИМТ ≥ 25 кг/м² – нормальный вес.

– ИМТ ≥ 30 кг/м² – умеренное ожирение.

– ИМТ ≥ 35 кг/м² – тяжелое ожирение.

– ИМТ > 40 кг/м² – морбидное (массивное) ожирение.

Идеальным, если рассматривать только ИМТ, считается диапазон выше 18,5 и ниже 23 кг/м², поскольку именно накопление жировой массы – основной фактор, способствующий развитию диабета 2 типа, и, по-видимому, именно этот диапазон – пороговый для прогнозирования риска возникновения данного заболевания.

Хотя ИМТ остается наиболее часто используемым инструментом для классификации пациентов, главная его проблема заключается в неучитывании ни состава тела, в частности мышечной массы, ни распределения жировой ткани[28]. Так, очень мускулистый спортсмен может считаться человеком с избыточным весом, хотя его жировая масса находится в пределах нормы для здоровья. В то же время другой человек может иметь нормальную массу тела по ИМТ, но при этом недостаточную мышечную массу и чрезмерное количество жировой ткани – в таком случае говорят о «скрытом ожирении». Кроме того, так называемый «пивной живот»[29], то есть жировая ткань, накапливающаяся в области живота, вокруг и внутри органов[30], представляет опасность для здоровья, в отличие от подкожного и гиноидного жира – то есть жира вокруг верхней части бедер и в области «ушек» на талии, – который, напротив, считается относительно безвредным для здоровья.

Вызывают ли скачки сахара диабет?

Нет, наличие скачков гликемии не относится к основным причинам развития диабета 2 типа. Более того, это нормальная физиологическая реакция, свидетельствующая о хорошем состоянии здоровья: ваш инсулин работает как положено. Настоящую тревогу вызывает ситуация, когда уровень сахара в крови остается повышенным хронически.

Главный фактор риска диабета 2 типа – это стремительное накопление жировой массы. Чем больше увеличивается жировая масса, тем выше риск развития диабета – и рост этот носит драматический характер2.[31]

Второй фактор риска – недостаток физической активности3.[32]Одно из многочисленных объяснений состоит в том, что мышцы захватывают большое количество сахара (в форме гликогена) и так же активно его расходуют. Далее идет общее неправильное питание4.[33]

Жир крайне важен и может быть даже полезен – все зависит от его локализации!

У женщин репродуктивного возраста есть дополнительная способность к накоплению жировой массы по очевидной причине: они дают жизнь! Поэтому у них формируется «подкожный жир», особенно выраженные округлости вокруг бедер и «ушки» на талии, это придает телу форму груши – так называемый гиноидный жир. Не надо бороться с ним – это признак хорошего здоровья и фертильности.

Когда возможности для накопления подкожного жира на этих участках превышены, а энергетический баланс остается положительным[34], запасы избыточной энергии откладываются в других местах: в области живота, вокруг и внутри органов. Важно отметить, что так называемый «пивной живот» или фигура в форме яблока с тонкими руками и ногами, чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Дело в том, что с точки зрения эволюции мужчинам не нужно накапливать столько жировых запасов, сколько женщинам. Оптимальные диапазоны жировой массы тела составляют примерно 21–36 % для женщин и 7–25 % для мужчин. С наступлением перименопаузы при снижении уровня эстрогенов наблюдается потеря мышечной массы и накопление жира в области живота. Объем талии увеличивается, а риски развития сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастают. Если подкожный[35] и гиноидный жир считаются относительно полезными для здоровья, то дело с висцеральным и эктопическим жиром обстоит с точностью до наоборот.

Потеря мышечной массы: мышцы – это жизнь!

Примерно с тридцати лет[36] независимо от пола мышцы начинают «таять», если мы не работаем над ними активно. Мы теряем от 5 до 8 % мышечной массы каждые десять лет! Этот процесс ускоряется, начиная с перименопаузы у женщин, а особенно после шестидесяти лет как у мужчин, так и у женщин.

За последние несколько десятилетий количество калорий, расходуемое человеком в состоянии покоя, значительно снизилось[37]. Однако эта энергетическая трата в покое (количество калорий, которые мы сжигаем ежедневно, ничего не делая) в основном определяется нашей мышечной массой[38]. Это, соответственно, сопровождается постепенным накоплением жировой массы, если мы продолжаем есть больше по сравнению с нашими уменьшившимися потребностями. Дело в том, что мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая[39]. Она также более плотная: килограмм мышц занимает меньше объема, чем килограмм жира. Таким образом, быть более мускулистым и склонным к худобе означает сжигать больше калорий в состоянии покоя и выглядеть более подтянутым, бодрым или стройным.

Но мышечная масса – это не только вопрос внешнего вида! Это один из важнейших факторов хорошего здоровья и долголетия. Она помогает снизить смертность, уменьшить риск падений и переломов, поддерживает суставы и, следовательно, предотвращает суставные боли, способствует сохранению лучшей автономии и подвижности, что крайне важно для повседневной активности, особенно с возрастом. Благодаря этому мы можем, например, играть в футбол с внуками даже в восемьдесят лет! Кроме того, высокая мышечная масса значительно снижает риск развития диабета 2 типа и множества других проблем со здоровьем.

Физические упражнения также помогают предотвратить возрастное снижение когнитивных функций. Более того, в одном из исследований было выявлено улучшение когнитивных способностей благодаря силовым тренировкам, особенно мышц ног, у взрослых, у которых уже наблюдалось такое снижение[40]. Это объясняется, в частности, увеличением кровотока, а значит, поступлением кислорода и питательных веществ в мозг, улучшением контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину, а также укреплением сердечно-сосудистой системы (ключевого фактора риска болезни Альцгеймера), снижением хронического воспаления низкой интенсивности и повышением синтеза молекул, способствующих нейропластичности (таких как нейротрофический фактор мозга: brain-derived neurotrophic factor – BDNF).

Движение помогает улучшить настроение, получить положительные эмоции, вновь обрести нормальную самооценку, а также снизить симптомы депрессии и тревожности[41] и способствует лучшему управлению стрессом. Регулярная физическая активность также ассоциируется с более гармоничными отношениями в паре, в семье и среди друзей. Она помогает регулировать наше пищевое поведение: парадоксальным образом высокий уровень малоподвижности усиливает чувство голода по сравнению с реальными потребностями[42]. Одним словом: мышцы – это залог долголетия и хорошего здоровья. К счастью, это единственный орган, на который мы можем воздействовать добровольно и без особых трудностей. Проще говоря, двигайтесь!

Рекомендуемые цели

Независимо от индекса массы тела (ИМТ), большой обхват талии – важный фактор риска развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний. Вот несколько рекомендуемых целей:

– укрепляйте мышцы: поднимайте что-нибудь, ходите, поднимайтесь по лестнице… (см. здесь);

– старайтесь сохранять обхват талии меньше, чем обхват бедер, или, более точно, равным или не превышающим 80 см для женщин и 94 см для мужчин для контроля количества висцерального и эктопического жира (при превышении этих показателей возрастает риск развития сопутствующих заболеваний).

Контроль веса – это не только вопрос силы воли.

Ожирение находится под влиянием генетических факторов, передающихся от родителей, но их воздействие остается ограниченным[43]. Недавний рост числа случаев ожирения главным образом объясняется факторами образа жизни.

Таким образом, ожирение – это не только вопрос генов, но и результат банальной нехватки самоконтроля, силы воли или исключительно следствие чрезмерного потребления калорий (слишком обильная еда) и низких энергозатрат (недостаток физической активности). Ожирение на самом деле – чрезвычайно сложное и многофакторное заболевание. На его появление влияет множество недооцениваемых факторов: личный жизненный опыт, пережитые в детстве психологические травмы, родительское воспитание в отношении питания, уже существующие психологические нарушения, эндокринные нарушители (попадающие к нам через продукты, одежду и предметы повседневного обихода), недостаток сна, хронический стресс, хроническая боль, прием некоторых лекарств, а также эффект «йо-йо» при колебаниях веса. Более того, мы живем в мире, где становится все сложнее найти натуральные и минимально переработанные продукты, которые действительно питают нашу «внутреннюю экосистему», а пустые калории и вредная еда маскируются под «здоровые продукты» благодаря дьявольским маркетинговым уловкам. Ходьбу и лестницы все чаще заменяют электрические самокаты, эскалаторы и лифты заметнее (а порой единственный доступный вариант), чем обычные лестницы, а игры с мячом уступили место бесконечному «скроллингу» в телефоне…

Когда наш образ жизни становится слишком «западным», – с накоплением жировой массы или без него, – организм претерпевает глубокие изменения, подпитывающие множество порочных кругов, иногда действующие синергетически, усиливая свое негативное воздействие, нанося вред каждому компоненту нашей внутренней экосистемы и способствуя развитию кардиометаболических нарушений. Вот несколько примеров недооцененных механизмов, поддерживающих порочные круги ожирения и кардиометаболических расстройств.

Одни люди предрасположены к набору лишнего веса больше, чем другие

Их кишечник и микрофлора могут изначально отличаться или подвергаться изменениям, способствующим набору веса, иногда еще до чрезмерного потребления калорий. Одни люди и/или их микрофлора способны извлекать и усваивать больше энергии из пищи, получая, например, больше калорий из одного яблока, чем другие[44]. Это лишь одно из многочисленных объяснений того, почему одни люди никак не могут контролировать свой вес, в то время как другие стараются изо всех сил его набрать, но у них ничего не получается!

Эти явления объясняются в том числе изменениями в кишечнике и его микрофлоре. Например, что касается микрофлоры, употребление эмульгаторов, содержащихся в ультрапереработанных продуктах, может вызвать изменения, способствующие накоплению жировой массы, еще до чрезмерного потребления калорий[45]. Эти эмульгаторы могут усиливать способность бактерий перемещаться в пространстве. В результате бактерии получают возможность атаковать нашу кишечную барьерную защиту, вызывая местное, а затем системное воспаление, способствующее развитию кардиометаболических нарушений. Что касается самого кишечника[46], происходят изменения в секреции гормонов, формирующих чувство голода[47], а также в его структуре. Если бы вы могли рассмотреть его под увеличительным стеклом, вы увидели бы множество маленьких наростов, напоминающих бархат. Эти мелкие ворсинки увеличивают площадь поверхности для всасывания питательных веществ. У людей, страдающих ожирением, наблюдается увеличение количества и размеров этих кишечных ворсинок[48], что может повышать способность кишечника извлекать калории из пищи.

Мозг может перестать слышать сигналы насыщения

Западный образ жизни и чрезмерное накопление жировой массы также вызывают изменения в способности наших клеток передавать и получать определенные сигналы. Известно, например, что они нарушают взаимодействие между органами, а именно между кишечником и мозгом, а также между жировой тканью и мозгом.

Важно отметить, что жировая ткань – это не просто запас энергии, от которого многие хотели бы полностью избавиться. Это полноценный орган, способный выделять множество гормонов, информирующих другие компоненты нашей системы: гормоны, важные для фертильности; или регулирующие аппетит и многое другое[49].

Пример «мессенджера» жировой ткани: лептин – гормон, перемещающийся от жировых клеток к мозгу и сообщающий ему: «Эй, хватит есть – запасов достаточно». Фактически это и есть гормон насыщения. К сожалению, когда жировая масса накапливается, мозгу это надоедает! И он, в некотором смысле, объявляет забастовку – перестает реагировать. Это состояние называется лептинорезистентностью или нечувствительностью к лептину: несмотря на то что множество сигналов стучатся в центр контроля голода, мозг больше не воспринимает эту информацию и не регулирует пищевое поведение. В результате даже при чрезмерном накоплении жировой массы чувство голода никуда не уходит, оно проявляется очень сильно! Людям, легко контролирующим аппетит, трудно понять это ощущение неутихающего голода – это настоящее страдание, противостоять которому невозможно.

Накопление жировой массы способствует системному воспалению низкой степени[50]

Когда жировая ткань разрастается слишком сильно, кровеносные сосуды уже не могут нормально проникать между жировыми клетками и те перестают функционировать должным образом. Они заболевают, а иногда даже отмирают, но при этом остаются на месте, хотя мозг перестает принимать их во внимание. Эта больная ткань начинает выделять сигнальные вещества, в частности провоспалительные цитокины, постепенно сеющие хаос. Они создают своего рода «пробку» в коммуникации между органами. Мозг перестает слушать и ошибочно полагает, что у нас недостаточно энергетических запасов, жира. В результате он подталкивает нас к более сидячему образу жизни и к увеличению потребления пищи, замыкая порочный круг. Накопление жировой массы – главный источник так называемого хронического воспаления низкой степени. Существуют и другие источники, усиливающие это и способные влиять на наше настроение (см. здесь). При этом важно отметить: все это не всегда связано с избыточным весом. Люди без лишнего веса могут страдать не меньше: стресс, малоподвижный образ жизни, курение, питание и недостаток сна, характерные для современного образа жизни, – так же факторы хронического воспаления низкой степени.