Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии

5

Кишечный микробиом – это совокупность микроорганизмов, обитающих в нашем пищеварительном тракте. Он участвует в переваривании пищи, защищает нас от патогенных агентов и оказывает значительное влияние на наше здоровье. (Прим. пер.: наряду с более редким термином «микробиом» используются его синонимы: «микробиота» и «микрофлора».)

6

В мировом масштабе в 2020 году 8 из 10 основных причин смерти приходились на неинфекционные заболевания в странах со средним уровнем дохода и 9 из 10 – в странах с высоким уровнем дохода (ВОЗ, «10 основных причин смертности», 2020; IHME, Global Burden of Diseases Study, 2021).

7

Finkelstein и др., 2012.

8

Термин gut feeling является распространенным выражением в повседневной речи и обозначает инстинктивные ощущения, интуицию, убеждения и решения, не имеющие рациональных оснований. В общей медицине это понятие было предложено учеными в Нидерландах в 2009 году. Французское определение, близкое к фламандской версии, включает два основных значения: чувство тревоги («что-то не так») и чувство уверенности («все сходится»). Ряд исследований показал его значимость в моделях медицинского принятия решений, особенно в условиях диагностической неопределенности. – Прим. пер.

9

Чтобы упростить термины для читателя, я буду использовать выражение «интеллектуальные способности» вместо «когнитивные способности», которые обозначают наши процессы высшего интеллекта. Когнитивные способности – это умственные навыки, которые позволяют мыслить, понимать, учиться, запоминать, рассуждать и решать проблемы.

10

Митохондрии – это энергетические станции наших клеток. Они играют важнейшую роль в здоровье, старении и развитии хронических заболеваний. Это делает их перспективным и чрезвычайно значимым объектом для будущих медицинских исследований.

11

В Бельгии система среднего образования включает два типа лицеев – общеобразовательного и профессионально-технического профиля.

12

Установить причину этих приступов сейчас не представляется возможным. Но гораздо позже некоторые наблюдавшие меня врачи сказали, что это были симптомы отмены лекарства, которое я принимала уже несколько лет. Хочу уточнить: я ни в коем случае не критикую стимуляторы ЦНС. Без них, вероятно, все было бы гораздо хуже – возможно, меня даже не было бы уже в живых. У них есть побочные эффекты, но каждый опыт уникален, и каждое решение должно приниматься осознанно и строго под контролем врача. Мне просто кажется, что тогда я хотела, чтобы мне предложили и другие способы улучшения самочувствия, а не только таблетку, чтобы сделать меня такой, как все, независимо от последствий.

13

Пользуясь случаем, мне бы хотелось выразить глубокую благодарность моим родителям и сестрам: их безграничная любовь, поддержка на каждом этапе и постоянная забота о том, чтобы я чувствовала свою значимость, стали для меня опорой и помогали идти дальше.

14

Это был палео-хлеб из соседней пекарни, специально созданный для женщин «на диете», с высоким содержанием клетчатки и белка.

15

На первом университетском экзамене – мне было тогда восемнадцать лет – я спала рядом с мамой, и от ужаса меня тошнило до той самой минуты, когда передо мной положили экзаменационную работу.

16

Хочу подчеркнуть: все, о чем я говорю, – это лишь мой личный опыт, пережитый в детстве и подростковом возрасте. Это не научные данные и не результаты исследований. Личный опыт не является истиной сам по себе, и было бы ненаучно и легкомысленно возводить его в правило или делать на его основе обобщенные выводы. Настоящее исследование никогда не может строиться на наблюдениях за одним человеком с субъективным восприятием.

17

На все эти и многие другие вопросы я отвечу в этой книге.

18

Для упрощения восприятия вместо термина «мнемические функции», обозначающего механизмы, участвующие в формировании воспоминаний, их хранении, извлечении и использовании, я буду использовать термин «память». Я также не буду различать разные типы памяти.

19

Я имею в виду нашу склонность предпочитать сидеть или лежать, чаще всего перед телевизором, потребляя продукты с низкой питательной ценностью.

20

Джанк-фуд (англ. junk food, дословно – «мусорная еда») – появившийся в 1950-е годы уничижительный термин, используемый для описания продуктов питания с высоким содержанием калорий из сахара и/или жира, но с малым количеством пищевых волокон, белка, витаминов, минералов и т. д. – Прим. пер.

21

Matteson, 2015.

22

Я не забываю и о негативном воздействии курения во всех его формах – оно является одним из важнейших факторов риска множества современных заболеваний (кстати, это первый выявленный и модифицируемый фактор риска овариальной недостаточности и преждевременной менопаузы [Mishra и др., 2024]).

23

Иногда такое избыточное внимание к этой проблеме переходит границы разумного, так как жир в определенной степени полезен и жизненно необходим.

24

Odoxa, Obépi-Roche. Enquête épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité pour la Ligue contre l’obésité [Электронный ресурс]. Без даты.

25

«Западная диета» (пер. с англ.) или стандартное американское питание (standard American diet) в моей терминологии.

26

Institute for Health Metrics and Evaluation. Risk factors driving the global burden of disease [Электронный ресурс].

27

У разговорного слова «жирофобия» (также употребляется более научный термин – «липофобия») есть два значения: 1) негативное отношение к людям с ожирением; 2) страх употребления жирной пищи животного происхождения. – Прим. пер.

28

Некоторые «умные» весы с функцией биоимпедансного анализа позволяют оценить состав тела, а также распределение жировой ткани.

29

Образное выражение, которое часто – и порой ошибочно – связывают с употреблением алкоголя, в то время как такое накопление жировой массы в большинстве случаев обусловлено именно питанием.

30

Так называемый «висцеральный и эктопический жир».

31

2 Hu и др., 2001.

32

3 Риск развития диабета 2 типа значительно снижен у людей, которые занимаются физической активностью не менее семи часов в неделю (или больше).

33

4 В питании ключевым фактором-предиктором риска развития диабета 2 типа является рацион, богатый клетчаткой (из цельных злаков) и полиненасыщенными жирами, при этом с низким содержанием насыщенных и трансжиров и с низкой гликемической нагрузкой.

34

То есть калорийность потребляемой пищи превышает энергозатраты за счет физической активности.

35

До определенного уровня, так как чрезмерное накопление жировой массы, даже подкожной, все же нежелательно.

36

Volpi и др., 2010; Divaris и др., 2023.

37

Speakman и др., 2023.

38

Trexler и др., 2014; Pontzer и др., 2021.

39

Если мышечная масса уменьшается до уровня, опасного для здоровья, это называют саркопенией, которая определяется как прогрессирующее и общее снижение мышечной массы, связанное с возрастом.

40

Mavros и др., 2017.

41

Mollinedo-Cardalda и др., 2021; Wipfli и др., 2011; J. Smits и др., 2008.

42

Blundell и др., 2023; Blundell и др., 2015; Blundell и др., 2003.

43

Stunkart и др., 1990; Willyard и др., 2014; Malik и др., 2013; Mutch и Clément, 2006; Elks и др., 2012. «Наиболее распространенная форма генетического ожирения составляет крайне небольшой процент всех случаев ожирения – всего лишь 2–3 % детского и взрослого ожирения» (по данным Steinbach и др., 2024).

44

Basolo и др., 2020; Lund и др., 2020.

45

Kordahi и др., 2023; Chassaing и др., 2017; Chassaing и др., 2015.

46

Проксимальный отдел тонкой кишки отвечает за бóльшую часть всасывания питательных веществ и обладает именно такой «бархатистой» структурой.

47

Вы могли слышать об одном из них – GLP-1, особенно в связи с появлением новых препаратов для лечения ожирения (Оземпик, Мунджаро и другие аналоги GLP-1).

48

Monteiro-Sepulveda и др., 2015.

49

Примеры таких гормонов: эстрогены, лептин, адипонектин.

50

Воспаление низкой степени, или системное воспаление, – это хроническая распространенная и вялотекущая иммунная реакция организма, часто вызванная чрезмерным накоплением жировой массы, образом жизни или факторами окружающей среды. Оно нарушает общий баланс и способствует развитию метаболических и хронических заболеваний.

51

Pontzer и др., 2021; Trexler и др., 2014; Speakerman и др., 2023.

52

И другие механизмы, которые я не буду подробно описывать здесь (Dulloo и др., 2012; Rosenbaum и др., 2008; Rosenbaum и Leibel, 2010).

53

Rosenbaum и др., 2010.

54

Lowe и др., 2013; MacLean и др., 2011.

55

Dulloo, 2021; Rosenbaum и Leibel, 2010; Hinte и др., 2024.

56

Jacquet и др., 2020; Mackie и др., 2017.

57

Trexler и др., 2014; Zibellini и др., 2016.

58

Rhee, 2017; Rzehak и др., 2007; Villareal и др., 2016; Williams и др., 2015.

59

Willyard и др., 2014; Hinte и др., 2024. Даже после значительной потери веса наши жировые клетки сохраняют своеобразную «память» об ожирении за счет химических изменений, влияющих на работу генов (эпигенетика). Эти изменения могут затруднять поддержание здорового веса, поскольку предрасполагают клетки к повторному легкому накоплению жира.

60

За исключением случаев, когда такой тип диеты назначается врачом в рамках особых медицинских обстоятельств, они не рекомендуются, поскольку не имеют научного обоснования.

61

«Одно яблоко в день – и врач не понадобится» (англ.) – английская пословица о пользе яблок. – Прим. пер.

62

Zamani и др., 2019.

63

Кстати, с точки зрения как эволюции, так и нашего индивидуального развития, мы сначала были «кишечниками на ножках», а мозг в том виде, в каком мы его знаем сегодня, появился позже.

64

Вес кишечного микробиома немного превышает вес головного мозга.

65

Эти микроорганизмы расщепляют определенные волокна на короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутираты – соединения, жизненно важные для укрепления кишечного барьера и снижения воспалительных процессов.

66

Ford и др., 2023.

67

Yao и др., 2023; Yuan и др., 2024.

68

Это можно исследовать в анализе крови, часто измеряя уровень циркулирующего липополисахарида (LPS) или белка LBP, связывающего липополисахариды в крови (LPS-binding protein).

69

Fernandes Costa и др., 2021; Fernandes Costa и др., 2021; Liu и др., 2024; Song и др., 2024.

70

Barford, 2013.

71

Ridaura и др., 2014.

72

Они едят кал.

73

Префронтальная кора, расположенная сразу за лбом и под черепом, играет важнейшую роль в высших когнитивных функциях и сложных интеллектуальных процессах, таких как планирование, рассуждение, принятие решений, а также контроль мотиваций, эмоций и настроения. Иногда ее даже называют «генеральным директором» мозга из-за ее центральной роли в регуляции поведения и эмоциональных реакций.

74

Brunault и др., 2015; Lluch и др., 1996.

75

Голландский опросник пищевого поведения (Dutch Eating Behavior Questionnaire, DEBQ – англ.) был создан в 1986 году голландскими психологами для выявления ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения. – Прим. пер.

76

Вот некоторые из этих ценных гормонов, о которых вы, возможно, уже слышали: глюкагоноподобный пептид-1/энтероглюкагон (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY).

77

Moris, 2022.

78

Oswald и др., 2011.

79

DSM-5 (англ. Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders, fifth edition – Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания) – использующаяся в США с 2013 года нозологическая система, «номенклатура» психических расстройств. – Прим. пер.

80

Avena и др., 2008; Ifland и др., 2009.

81

Brunault и др., 2014.

82

Brunault и др., 2020.

83

Le Roy and Clément, 2022; Frank и др., 2008; WHO, 2023; Fagherazzi и др., 2013; Suez и др., 2014, 2022.

84

Ассоциативные исследования на людях показывают корреляцию между более высоким потреблением ультрапереработанных продуктов и повышенным риском нарушений сна, тревожности, депрессии и других расстройств психического здоровья (Lane и др., 2022). Интервенционные исследования или рандомизированные контролируемые испытания на людях (RCT) крайне ограничены по этическим причинам; более того, только одно из них изучало влияние питания с включением большого количества ультрапереработанных продуктов на человека! В этом исследовании (Hall и др., 2019) 20 взрослых с небольшим избыточным весом на протяжении двух недель придерживались либо ультрапереработанного рациона, либо непереработанного. Участники могли есть столько, сколько хотели. Было выявлено, что люди на ультрапереработанном рационе ежедневно потребляли более чем на 500 ккал больше, что привело к прибавке в весе примерно на один килограмм, в отличие от участников на непереработанном рационе, которые, напротив, потеряли примерно такой же вес. Исследователи также показали различия в уровнях гормонов, регулирующих голод и аппетит, а также в маркерах инсулинорезистентности, что позволяет предположить, что непереработанные продукты могут способствовать лучшей регуляции аппетита и улучшению метаболического здоровья.

85

Schulte и др., 2015.

86

Антони Фарде (Anthony Fardet) – французский исследователь, работы которого я рекомендую вам, чтобы следить за прогрессом в этой области. Этот раздел был подготовлен на основе ряда его научных публикаций (Fardet 2017, 2015, 2014); Louzada и др., 2015; Monteiro и др., 2019.

87

Классификация продуктов питания и определения из статьи Monteneiro и др. (2019).

88

На самом деле речь скорее идет о том, что люди страдают от депрессии.

89

Национальный институт здравоохранения и медицинских исследований (INSERM, Франция); Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ); проект Global Burden of Diseases.

90

Arteaga-Henríquez и др., 2019; Saghafian и др., 2018; Matison и др., 2024; Liu и др., 2016; Gamage и др., 2023; Tayab и др., 2022; Alizadeh и др., 2024; Su и др., 2024; Kontogianni и др., 2020; Bayes и др., 2020; Devore и др., 2012.

91

Zong и др., 2024; Correia и др., 2022.

92

Jacka и др., 2013.

93

Layé и др., 2017, 2018, 2020…

94

Последствия для будущего ребенка могут быть довольно серьезными. Но и для матери тоже: беременность может еще сильнее способствовать развитию психических и когнитивных нарушений. Дело в том, что, если у матери уже есть нехватка омега-3 (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК, и докозагексаеновая кислота, ДГК), ее ребенок будет забирать небольшой оставшийся запас для развития своего мозга. Возможно, этот фактор влияет на возникновение послеродовой депрессии.

95

Young и др., 1985; Bell и др., 2001; Smith и др., 1999; Bruce и др., 2009; Kaye и др., 2000.

96

Ингибиторы обратного захвата серотонина, а иногда и норадреналина (СИОЗС/СИОЗН), которые позволяют этой матричной РНК накапливаться между нейронами и «выводить из строя» тех «рабочих», которые обычно перерабатывают серотонин.

97

Reynolds, 2013; Papakostas и др., 2012; Altaf и др., 2021; Liwinski & Lang, 2023; Martone и др., 2018.

98

Jacka и др., 2017.

99

Американская настольная игра, в которой имитируется расследование убийства. – Прим. пер.

100

INSERM; Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ); Li J., и др. (2022); Nichols E., и др. (2022); Global Burden of Disease Study (2019).

101

Aamira и др., 2019.

102

Так обстоит дело с людьми, которые являются носителями варианта APOE4 гена APOE.

103

Global Burden of Disease Study, 2019.