Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии

Почему матрица незаменима?

Ультрапереработанные продукты не способны воспроизвести пользу натуральных. Они теряют не только синергию, но и сложную организацию между своими различными компонентами. Более того, хотя в сырых продуктах было выявлено более 26 000 питательных веществ и соединений (многие из которых до сих пор мало изучены), в таблицах пищевой ценности учитывается лишь около 150 нутриентов. Пищевая промышленность по-прежнему еще очень далека от понимания и воспроизведения механизмов естественного питания.

Последствия разрушения пищевой матрицы:

– Ускоренное усвоение сахаров и жиров. Разрушение матрицы быстрее делает питательные вещества доступными, что способствует хроническому воспалению, набору веса и скачкам уровня глюкозы в крови, вызывающим усталость организма.

– Изменение свойств изолированных нутриентов. Когда их извлекают из естественного контекста, некоторые вещества – например, витамины или незаменимые жирные кислоты – могут терять эффективность или разрушаться. К тому же промышленные технологии часто усугубляют эти изменения.

Эти наблюдения подтверждают мысль о том, что невозможно воспроизвести полезные эффекты сырых и сложных продуктов с помощью ультрапереработанных изделий.

Как классифицировать степень переработки продуктов питания?

Индекс NOVA[87] – это система классификации, разделяющая продукты на четыре категории в зависимости от степени их переработки.

NOVA 1: непереработанные или почти малопереработанные продукты

а. Эти продукты близки к своему естественному состоянию. Возможная переработка (варка, замораживание, нарезка) служит исключительно для продления срока хранения или возможности сделать их съедобными.

б. Примеры: свежие или замороженные фрукты и овощи, сырое мясо, свежая рыба, яйца, молоко, орехи, семена, цельнозерновые крупы и т. д.

NOVA 2: кулинарные ингредиенты, подвергшиеся переработке

а. Получены из натуральных продуктов, использующихся для приготовления пищи или приправ.

б. Примеры: растительные масла, сливочное масло, сахар, соль, мед и др.

NOVA 3: переработанные продукты

a. Они изготавливаются путем сочетания простых ингредиентов (категория 2) с непереработанными продуктами (категория 1). Цель такой переработки – продлить срок хранения или сделать продукты более аппетитными, при этом сохраняя их относительно простыми.

б. Примеры: консервированные овощи и бобовые, рыба в рассоле, традиционный хлеб, традиционные сыры, фрукты в сиропе.

NOVA 4: ультрапереработанные продукты (УПП)

а. Эти продукты представляют собой сложные промышленные комбинации веществ, полученных из пищевого сырья или искусственно синтезированных. Часто в их состав входят добавки (красители, ароматизаторы, усилители вкуса, эмульгаторы), чтобы сделать их крайне аппетитными и удобными в употреблении.

б. Примеры: печенье, газированные напитки, конфеты, наггетсы, готовые замороженные блюда, чипсы, сладкие хлопья для завтрака, йогурты с ароматизаторами, шоколадные батончики, промышленные соусы.

Таким образом, тот факт, что продукт имеет оценку «A» по системе Nutri-Score, еще не означает, что он полезен для здоровья (например, сладкие завтраки-хлопья)! Старайтесь сопоставлять эту оценку с его индексом NOVA. Эту информацию и другие сведения, которые способны вам помочь, вы можете получить на сайте OpenFoodFacts.org.

Как распознать ультрапереработанный продукт?

1. Наличие специфических промышленных ингредиентов

Вещества, редко используемые в домашней кулинарии: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; гидрогенизированные масла; изоляты белков (соевый белок, казеин и т. д.). Добавки для улучшения текстуры, цвета или вкуса: искусственные ароматизаторы. Эмульгаторы, стабилизаторы. Подсластители, красители. Если вы находите в составе несколько ингредиентов, которых у вас точно нет на кухне, лучше не покупать такой продукт.

2. Длинный список ингредиентов

Ультрапереработанные продукты часто содержат 10, 20 или даже 30 ингредиентов, среди которых множество химических веществ или сложных названий. Чем длиннее список и чем больше в нем труднопроизносимых слов или кодов вроде E330 (лимонная кислота), тем выше вероятность, что это УПП. Подумайте сами: у яблока всего один ингредиент – само яблоко, и оно к тому же продается без упаковки и этикетки!

3. Сложные промышленные процессы

Эти продукты часто подвергаются обработке с применением таких технологий, как экструзия, формование, предварительное обжаривание или газирование. Для этого требуется промышленное оборудование, и приготовить такие продукты дома просто невозможно!

4. Разработка для удобства и привыкания

Обычно они уже готовы к употреблению или требуют лишь разогрева, а их состав специально подобран для создания эффекта сверхаппетитности.

5. Привлекательная упаковка и навязчивый маркетинг (иногда вводящий в заблуждение)

Ультрапереработанные продукты часто продаются в яркой, блестящей, красочной упаковке с броскими надписями или обещаниями («лайт», «содержит белок», «без глютена», «богат клетчаткой»), которые скрывают их низкое качество с точки зрения питания.

Конкретные примеры ультрапереработанных продуктов:

– Сладкие и соленые снеки: чипсы, печенье, шоколадные батончики.

– Напитки: газированные, энергетики, сладкие холодные чаи.

– Готовые блюда: замороженные лазаньи, промышленные пиццы, куриные наггетсы.

– Завтрак: сладкие хлопья, батончики из злаков, промышленные выпечки (круассаны, булочки и т. п.).

– Молочные продукты: йогурты с ароматизаторами, некоторые плавленые или фасованные ломтиками сыры.

– Переработанные мясные продукты: хот-доги, промышленные колбасы, рыбные палочки в панировке.

Наш образ жизни влияет на наше настроение и поведение

Когда речь заходит о питании, люди часто думают о диетах, стратегиях для снижения веса. Они знают, что питание может способствовать набору веса, но на этом их представления зачастую заканчиваются. Некоторые люди – особенно страдающие от дискомфорта в пищеварении – осознают связь между тем, что они едят, и здоровьем их кишечника. Но и здесь часто все ограничивается лишь осознанием этой связи. Почти никогда не говорят о влиянии нашего образа жизни и, в особенности, нашего питания на то, как мы себя чувствуем. Психическое здоровье по-прежнему остается табуированной темой. Мы страдаем молча, полагая, что «находиться в депрессии»[88] – это особенность личности, тогда как на самом деле это сложное заболевание, подобно ожирению, и существует множество стратегий, которые могли бы улучшить наше состояние. Между тем влияние нашего образа жизни на интеллектуальные способности и на риск развития деменции совершенно реально! Помимо воздействия на наше физическое здоровье, кишечник и его микрофлору, западный образ жизни способствует развитию нарушений настроения (от тревожных расстройств до депрессии), сна, а также снижению интеллектуальных способностей и повышает риск развития таких нейродегенеративных заболеваний, как, например, болезнь Альцгеймера.

Депрессия и тревожные расстройства в цифрах[89]

– Более чем один из пяти человек страдал или будет страдать от депрессии в течение своей жизни. По оценкам, почти каждый десятый подросток в возрасте от 12 до 18 лет страдает депрессией. И эти показатели продолжают расти. Люди, страдающие депрессией, в среднем ждут 10 лет, прежде чем обратиться за помощью.

Это сложное и многофакторное заболевание, в подавляющем большинстве случаев (более 70 %) поддающееся лечению, если оно проводится должным образом классическими методами (прежде всего психотерапия и медикаментозное лечение). Образ жизни – также важнейшая дополнительная стратегия для профилактики и даже лечения депрессии.

– В течение жизни каждый пятый взрослый сталкивается с тревожностью. Тревожные расстройства (а их существует как минимум 6 подтипов) встречаются у женщин в 2 раза чаще, чем у мужчин.

Существует множество механизмов, с помощью которых можно объяснить, как именно наш нынешний образ жизни косвенно влияет на мозг. Я решила проиллюстрировать это на примере воздействия воспаления низкой интенсивности на настроение. Мы уже видели, что его основной источник – избыточное накопление жировой массы. Другой важный источник – кишечник и его микрофлора. Действительно, когда под воздействием нашего образа жизни воспаляется кишечник (локально), он может становиться проницаемым и пропускать множество мелких молекул, в частности небольшие фрагменты оболочек бактерий (липополисахариды, или ЛПС), а иногда и целые бактерии или токсины.

Наш организм распознает этих «чужаков» и решает с ними бороться, высвобождая дополнительные мелкие воспалительные молекулы. Малоподвижный образ жизни, хронический стресс и множество других второстепенных факторов также подпитывают это воспаление.

Когда мы здоровы, наши органы защищены непроницаемыми барьерами от отдельных веществ. Это немного похоже на то, как если бы перед входом стояли стражи или вокруг органов возводилась стена, пропускающая только то, что необходимо (питательные вещества, кислород и т. д.). В случае хронического воспаления низкой интенсивности барьеры, защищающие наши органы, такие как кишечный барьер или барьер мозга (гематоэнцефалический барьер, или ГЭБ), становятся более проницаемыми. Воспаление распространяется повсюду вместе с другими молекулами, которым в обычных условиях не разрешено проникать в мозг. И это не остается без последствий.

Воспаление низкой интенсивности и/или нейровоспаление нарушает баланс нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение, что способствует перепадам настроения; оно снижает нейропластичность, ускоряя когнитивный спад, а также стимулирует «ось стресса», увеличивая выделение стрессовых медиаторов и нарушая наш психологический комфорт. Поэтому крайне важно вести образ жизни, не подпитывающий пламя хронического воспаления низкой интенсивности, а, напротив, его успокаивающий!

Инновационные и перспективные исследования показывают, что стратегии, позволяющие снизить (или предотвратить) воспаление низкой интенсивности, которое очень часто, а порой и практически неизбежно сопровождает депрессию, обладают высокой эффективностью против этого заболевания, отравляющего нашу жизнь. Эти стратегии могут быть медикаментозными или же представлять собой простые изменения образа жизни – корректировку питания, повышение физической активности или управление стрессом[90]. Действительно, предотвращение или уменьшение воспаления низкой интенсивности, в частности за счет употребления полифенолов – мощных антиоксидантов, содержащихся в растениях с яркой окраской, – довольно перспективная стратегия профилактики и лечения депрессии (ягоды, зеленый чай, овощи пурпурного цвета и др.). Более того, потребление фруктов и овощей обратно пропорционально развитию депрессии: то есть при каждом увеличении их ежедневного потребления на 100 граммов риск развития депрессии снижается! Вероятнее всего, это объясняется высокой концентрацией в них полифенолов, клетчатки и других необходимых питательных веществ.

Всей этой информацией (впрочем, далеко не только этой!) я поделюсь с вами в протоколе во второй части книги.

Когда нижний мозг перехватывает ключевые ингредиенты для синтеза нейромедиатора хорошего настроения[91]

Около 80–90 % серотонина, известного в качестве нейромедиатора хорошего настроения, производится в кишечнике! Там он выполняет различные функции, поддерживая баланс его здоровья. Когда же серотонин синтезируется в мозге, он играет важную роль в регуляции настроения, контроля аппетита, засыпания и многого другого. Он образуется из аминокислоты триптофана, поступающей исключительно с пищей и не способной синтезироваться нашим организмом самостоятельно. Для выработки серотонина триптофан должен присутствовать в кишечнике или мозге. Однако при воспалении низкой интенсивности процесс переработки триптофана и серотонина кишечником и его микрофлорой может быть нарушен. В результате в мозг поступает недостаточно триптофана, что резко увеличивает риски возникновения перепадов настроения и может способствовать появлению грусти, раздражительности, агрессивности, пищевых компульсий, а также нарушений сна и когнитивных функций.

Поэтому для поддержания хорошего настроения нам крайне важно погасить «пламя» хронического воспаления низкой интенсивности!

То, что мы едим, влияет на функционирование мозга и настроение

Еще до рождения

То, что женщина ест во время беременности, сказывается на работе мозга ее будущего ребенка и может действительно повысить его уязвимость к развитию расстройств поведения и настроения. То же самое относится и к взрослым! Ученые сравнили поведение детей, чьи матери во время беременности питались по-разному: с большим количеством ультрапереработанных продуктов или все-таки более здоровой пищей. У матерей из первой группы чаще рождались дети «агрессивные, раздражительные и капризные, с более выраженным проявлением негативных и навязчивых эмоций, таких как грусть, тревога, беспокойство или даже кошмары», – отмечает исследовательница, руководившая этим экспериментом[92]. Если питание влияет на психическое благополучие будущего ребенка – нужно действовать!

Эта «мусорная еда» (junk food), эти «гадкие продукты», как мы уже видели, питают нас лишь пустыми калориями и вызывают ощущение их нехватки, которое имеет реальные последствия как для мозга будущего ребенка, находящегося в развитии, так и для мозга взрослого человека. Помимо этого, такая еда содержит вещества, потенциально вредные для состава и функций нашей микрофлоры, а также провоспалительные и прооксидантные соединения, наносящие ущерб всем аспектам нашего здоровья.

Я ограничусь только одним примером последствий нехватки: мыши, лишенные омега-3 жирных кислот в перинатальный период, становятся более подверженными стрессу и тревоге, так как эти полезные жиры абсолютно необходимы для работы мозга! Ценные омега-3 обладают «текучей» структурой и придают клеткам мозга гибкость. Они обеспечивают хорошую связь между нейронами и способствуют нейропластичности. У маленьких мышей с нехваткой омега-3, как показали наблюдения, нейроны имеют более скудную ветвистость (напоминающую дерево с малым количеством ветвей), они формируют меньше связей с другими нейронами, что отражается как на памяти, так и на интеллектуальных способностях[93].

Вот поэтому крайне важно, как и в случае со многими другими питательными веществами (йод, железо, витамин B9 и др.), следить за их поступлением. В организме беременной женщины поступление жизненно необходимых нутриентов должно быть достаточным, как это происходит с жирными кислотами, встраивающимися в нейроны во время развития мозга. Более того, начинать стоит чуть заранее, так как дефицит омега-3 жирных кислот восполняется в течение нескольких месяцев. Именно поэтому так важно обеспечивать их достаточное поступление за несколько месяцев до планируемой беременности и в течение всего ее периода (и на протяжении всей жизни!)[94].

Питание для нейротрансмиттера психологического комфорта

Возьмем снова пример с серотонином. Мы уже упоминали его, но стоит напомнить о том, что и многие другие медиаторы, связанные с настроением, зависят от нашего образа жизни, включая питание. Диета с недостатком триптофана – ключевого ингредиента для выработки серотонина – вызывает серьезные симптомы, такие как сильнейшая раздражительность, потеря самооценки или пищевые компульсии, способные спровоцировать приступы булимии[95].

Для синтезирования серотонина нашему мозгу нужен не только триптофан, но и другие вещества (их называют кофакторами): железо, витамины группы B и др. Это значит, что при нехватке некоторых нутриентов человек не сможет вырабатывать и высвобождать эту «матричную РНК хорошего настроения» в оптимальном объеме.

Таким образом, антидепрессанты типа СИОЗС[96] (предполагающие повышение уровня серотонина в мозге) могут быть недостаточными для адекватного реагирования пациента на лечение. Поэтому важно также устранять пищевые дефициты для нормализации настроения. Например, прием метилфолатов – формы витамина B9, встречающейся в натуральной пище (в отличие от синтетического витамина B9, которого следует избегать), – позволяет повысить эффективность лечения у пациентов с дефицитом этого вещества[97]. Прием метилфолатов в одиночку также может, в меньшей степени, улучшать настроение у людей с недостатком витамина. А если мы устраним все нехватки, обусловленные нашим питанием с высоким содержанием «пустых калорий», и повысим качество нашего рациона, какой эффект это окажет на настроение всего населения?

Не забывайте о том, что то, что вы едите, и даже время приема пищи влияют на баланс нейротрансмиттеров. В рамках протокола вы научитесь улучшать свое питание в целом, готовить завтрак, оптимальный для улучшения функций обучения, интеллектуальных способностей и настроения, стимулируя синтез дофамина и норадреналина – двух нейротрансмиттеров, жизненно важных для этих функций. Вы научитесь готовить ужин, способствующий спокойствию, расслаблению и качественному сну, усиливающий выработку серотонина и мелатонина. Вы оптимизируете свой образ жизни далеко за пределами питания, ведь совокупность факторов – от физической активности до сна – позволяет улучшить психическое здоровье при условии их оптимизации.

Диета, улучшающая настроение

Инновационное исследование[98], направленное на улучшение качества питания и поощрение соблюдения средиземноморской диеты у пациентов с тяжелой депрессией, показало положительное влияние на их самочувствие и настроение. Эта интервенция позволила снизить депрессивные симптомы у группы пациентов, следовавших программе питания (по сравнению с контрольной группой), и даже привела к ремиссии депрессии у трети участников всего за 3 месяца! Чем более строго они придерживались диеты, тем лучше чувствовали себя.

Наш образ жизни влияет на интеллектуальные способности и их снижение

Старение связано с появлением изменений в работе нашего мозга, в частности когнитивных способностей, а также с общим замедлением. Такие процессы называются когнитивным снижением. Когда я проходила стажировку по нейропсихиатрии, а затем по взрослой нейропсихологии, мои консультации в некотором отношении напоминали игру Cluedo[99] для мозга: я проводила пациентам один тест за другим для понимания того, какая часть их мозга функционирует хуже, и для постановки наиболее точного диагноза совместно с командой самых разных специалистов. Помню, как наблюдала за своими двумя бабушками (обе они прожили больше 90 лет), потому что видела, как профессора отделения сообщали семьям пациентов о тяжелых случаях преимущественно генетических форм таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Хантингтона. Я тогда пыталась выяснить, есть ли у нас семейная предрасположенность или нет. Мне казалось, что это исключительно вопрос генетической «русской рулетки». Я знала, что чем быстрее начнется лечение, тем сильнее можно замедлить развитие болезни и стабилизировать состояние пациента на определенном уровне.

Когнитивное снижение или дегенеративные заболевания?

В то время я узнала разницу между непатологическим снижением когнитивных функций и деменцией. Непатологическое снижение когнитивных функций не влияет в значительной степени на качество жизни и независимость человека, который этим страдает. Этот процесс считается «нормальным старением». У большинства людей сильнее всего страдает память, но снижение может затрагивать и другие области – такие как способность к рассуждению или речь. У некоторых пациентов может наблюдаться дезориентация во времени и в пространстве.

Деменция же необратимая и прогрессирующая: у пациента может постепенно или очень быстро происходить снижение когнитивных функций, и на сегодняшний день не существует лечения, позволяющего повернуть процесс вспять.

Деменция в цифрах[100]

Деменция занимает седьмое место среди причин смертности в мире. Эта цифра занижена, так как умирают не от самой болезни, а, скорее, от ее осложнений. Одно из самых частых осложнений – недоедание, вызванное утратой самостоятельности и трудностями с нормальным питанием. Другие осложнения, такие как инфекции (особенно пневмония вследствие ослабления иммунной системы) и очень часто нарушения глотания (попадание пищи «не в то горло»), также увеличивают риск смерти у больных. Таким образом, деменция ослабляет организм в целом, ускоряя ухудшение состояния здоровья.

Приведем пример нейродегенеративного заболевания, которого все боятся, потому что о нем много говорят, так как оно встречается чаще всего (хотя существует и множество других), – болезнь Альцгеймера. В настоящее время ею страдают 57 миллионов человек, в том числе 900 000 во Франции, при этом распространенность этого когнитивного нарушения у женщин почти в два раза выше. Если вы проживете дольше 80 лет, согласно текущим прогнозам, у вас будет один шанс из двух заболеть. Второе заболевание, о котором говорят недостаточно, – сосудистая деменция. Все ясно уже из самого названия: нужно заботиться о сердечно-сосудистом или кардиометаболическом здоровье, чтобы перестать считать ее результатом простой случайности.

Изменение образа жизни для профилактики болезни Альцгеймера

Складывается впечатление, что эта болезнь обрушивается на нас неожиданно и, вероятно, исключительно по причине генетических факторов. Однако это не так. Основной генетический фактор риска – наличие двух аллелей ε4 аполипопротеина Е (APOE)[101], но наличие этого признака ни в коей мере не предопределяет неизбежное развитие болезни. А если учитывать все прочие генетические факторы, то они объясняют лишь меньшинство случаев: всего лишь 1,2–3 % из них в основном объясняются генетическими причинами[102]!

За исключением тех редких случаев, когда патология обычно начинается раньше в жизни и протекает стремительно, существует множество других факторов риска, на которые вы можете повлиять! Обнадеживает то, что эти факторы поддаются изменению и имеют гораздо большее значение. Среди них – повышенный уровень глюкозы натощак, который может объяснять более 15 % случаев; избыточное накопление жировой массы – до почти 10 % случаев; а также курение – примерно 5 % случаев[103].

Необходимо иметь в виду, что так называемые «кардиометаболические нарушения», о которых мы говорили ранее, – предшественники ускоренного когнитивного снижения и развития деменции, в частности, болезни Альцгеймера, которую иногда (ошибочно) называют «диабетом 3 типа». Хронический избыток сахара в крови поражает наши сосуды и нервы. Можно представить себе некую «карамелизацию» крови. Сердечно-сосудистые нарушения препятствуют нормальному распространению крови по мельчайшим кровеносным сосудам (тоньше человеческого волоса), пронизывающим нейроны, а избыток сахара токсичен для сосудов и нервов. При кардиометаболических нарушениях некоторые клетки мозга начинают работать неправильно и/или перестают получать необходимые питательные вещества и кислород, в результате чего медленно погибают, а в случае инсульта – даже быстро.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Fadnes и др., 2023; Fadnes и др., 2022.

2

Jacka и др., 2017; Dauwan и др., 2019; Staudacher и др., 2024 a и b; Leppamaki и др., 2002; Li и др., 2022; Schuch и др., 2018; Scott и др., 2021; Sarris и др., 2015; Parlera и др., 2019; Francis и др., 2019; Bayes и др., 2022; Aucoin и др., 2021; Malmir и др., 2023; Noetel и др., 2024.

3

Smith и др., 2010; Martinez-Lapiscina и др., 2013; Wei и др., 2023; Mavros и др., 2016; Valls-Pedret и др., 2015; Ngandu и др., 2015; Nucci и др., 2024; Iso-Markku и др., 2022; Lopez-Ortiz и др., 2021; Zhang и др., 2022.

4

Morris и др., 2015 a и b; Neuffer и др., 2024; Livingston и др., 2020; Deckers и др., 2014.