Протокол молодости. Как за несколько шагов активировать мозг, ускорить метаболизм и увеличить уровень энергии

Поскольку последствия заметны не всегда, многие люди не считают, что воспаление низкой степени и кардиометаболические нарушения их как-то касаются. А иногда бывает уже слишком поздно. Порой они не понимают всей опасности проблемы или преуменьшают ее: «Ничего страшного: вы, врачи и ученые, просто паникуете по пустякам!» Они не осознают, что преддиабет, гипертония или слишком высокий уровень «плохого» холестерина могут привести к множеству осложнений и к мучительной старости, что эти нарушения влияют даже на их интеллектуальные способности и могут привести к деменции (см. здесь)!

Диеты делают некоторых из нас еще более полными, чем раньше

Значительная часть населения периодически садится на строгие диеты (это называют эффектом «йо-йо», когда происходит чередование потери веса, его возврата и нового похудения). Во время ограничительной диеты нередко происходит потеря мышечной массы – побочный эффект, который негативно сказывается на способности поддерживать стабильный вес в течение жизни.

Действительно, уменьшение мышечной массы означает снижение энергозатрат в состоянии покоя: базовый обмен веществ падает, и мы сжигаем меньше калорий[51]! Такой тип диеты также может вызвать усиление аппетита после уменьшения жировой массы.

Теперь вам известно, что лептин – гормон, синтезируемый жировой тканью, – отвечает за чувство насыщения: он обладает анорексигенным действием, то есть в некотором роде передает мозгу информацию, что жировых запасов достаточно, и голод снижается.

При строгой диете резкая потеря веса не остается незамеченной. Мозг фиксирует ее и старается вернуть организму способность сохранять больше энергии. Эти механизмы[52] и многие другие объясняют, почему в подавляющем большинстве случаев происходит рецидив: энергозатраты в покое уменьшаются, аппетит возрастает, в итоге мы начинаем есть больше, чем нужно для поддержания достигнутой потери веса[53], и чаще всего набираем его обратно[54]. В результате значительная часть людей, сидящих на таких ограничительных диетах, в итоге набирает еще больше веса (и особенно жира), чем до их начала.

Фактически, это немного похоже на то, как если бы ваш организм понял, что вы хотите ввести его в заблуждение, и запустил целый ряд противоположных стратегий для сохранения вашей жизни и накопления энергии[55]. Помимо того, что вес увеличивается с каждым новым циклом диет, важно обратить внимание на то, что в основном прибавляется именно жировая масса, а не мышечная и это совершенно противоположно желаемому результату. Действительно, некоторые исследования показывают, что эффект «йо-йо» приводит к изменению состава тела в сторону ухудшения. После диет, часто сопровождающихся потерей мышечной массы, при последующем наборе веса, как правило, увеличивается преимущественно жировая масса. Особенно учитывая, что после тридцати лет, к сожалению, восстановить или нарастить мышечную массу гораздо труднее, чем снова накопить жир.

Более высокое содержание жировой ткани и большее количество абдоминального жира напрямую связаны с числом перенесенных ограничительных диет[56]. Как правило, чем больше таких диет человек пробует, тем выше становится его вес. Это изменение состава тела, сопровождающееся снижением мышечной массы, делает нас более уязвимыми и может снижать желание заниматься физической активностью и тратить энергию[57]. Еще один порочный круг!

Потерю веса, достигнутую с помощью низкокалорийной диеты, бывает трудно, а то и вовсе невозможно сохранить, и крайне неприятно наблюдать, как все усилия сводятся на нет при возвращении лишних килограммов. Люди, столкнувшиеся с эффектом «йо-йо», часто отмечают неудовлетворенность своей жизнью и состоянием здоровья. Среди других побочных эффектов можно выделить дефициты питательных веществ, расстройства пищевого поведения, снижение плотности костной ткани, нарушения, способные повлиять на фертильность, и многие другие – вплоть до повышения смертности[58].

Ограничительные диеты – это краткосрочные стратегии, редко приносящие пользу нашему здоровью. Для изменения этого цикла протокол, представленный в этой книге, поможет вам улучшить образ жизни эффективно. Даже если потеря веса будет более медленной, она сохранится на протяжении всей жизни. Кроме того, организм сохраняет «память», способствующую ожирению, которая соответствует эффекту «йо-йо»: она заключается в огромной трудности удержания достигнутой потери веса и даже передаче ожирения из поколения в поколение[59].

Так называемый «детокс»: монодиеты и соколечение[60]

Вопреки тому что вы можете видеть в социальных сетях, монодиеты не позволяют вашему кишечнику «отдыхать»: не существует ни малейших научных данных, подтверждавших бы это утверждение. Они также не помогают очистить ваш организм. Его очисткой занимаются ваша печень, мышцы и, в меньшей степени, некоторые другие органы.

Термин «детокс» не должен использоваться для продвижения диет. Если вам пытаются продать «детокс»-диету, курс или таблетки, будьте бдительны: все это имеет очень мало общего с наукой! Яркий пример – диета, продвигаемая американским иллюзионистом (Пенн Джиллетт), который питался исключительно картофелем для избавления от лишних килограммов. Монодиеты на яблоках или других продуктах также нахваливают без какого-либо серьезного научного или медицинского образования и другие известные люди. Неужели вы действительно хотите следовать советам фокусника и прочих шарлатанов?

One apple a day keeps the doctor away[61]. Да! Кормить нашу микрофлору пектином – отличная идея, но не забывайте: разнообразие намного важнее! Одно яблоко в день в рамках сбалансированного питания – хорошая идея, но еще лучше – разнообразить рацион (см. здесь).

Точно так же, как и монодиеты, не имеет научного обоснования и соколечение. Более того, они подвергаются серьезной критике из-за рисков. Их сторонники обычно приводят те же аргументы, что и защитники монодиет. Но у соколечения еще более ограниченные возможности, так как сок, полученный из фруктов и овощей, практически полностью лишен клетчатки. Так зачем же нам намеренно обрекать на голодание нашу микрофлору, которой необходима эта клетчатка?

Кроме того, лишенная клетчатки фруктоза из фруктов неблагоприятно влияет на регуляцию уровня сахара в крови, а соки часто лишены некоторых витаминов, быстро разрушающихся без пищевой матрицы. В общем, избегайте любых странных диет, если они не назначены врачами. В противном случае вы действуете на свой страх и риск и осознаете все возможные неблагоприятные последствия.

Наш образ жизни негативно влияет на здоровье кишечника и его микрофлору

Если задуматься, то состояние нашего кишечника влияет на то, как мы себя чувствуем. Живот кажется физическим вместилищем наших эмоций – местом, где они закрепляются и проявляются, иногда быстрее, чем наша голова успевает их осознать. Мы доверяем своему инстинкту и тому, что чувствуем нутром, когда нам не удается рассуждать рационально.

Страх или стресс не только парализуют наш разум – они захватывают все наше естество, и перед какой-нибудь стрессовой ситуацией нас может буквально «пронести» (этот процесс не лишен рациональной составляющей: при стрессе нервная система «спускает воду» в мочевом пузыре и кишечнике или, наоборот, вызывает запор для остановки процесса пищеварения и перенаправления всей энергии на то, что способствует выживанию в стрессовой ситуации). В моем случае меня иногда рвало от стресса! Недаром мы говорим, что у нас «бабочки в животе», когда мы возбуждены, или что «желудок скрутило», когда сталкиваемся со стрессом. А когда нас одолевают сомнения, мы продолжаем путь с камнем на сердце и тяжестью в животе – с этим тяжелым грузом, напоминающем нам о наших эмоциях.

Эти популярные выражения отражают реальность: живот и мозг связаны. Долгое время считавшийся всего лишь «пищеварительной трубкой», живот сегодня признан важнейшим участником нашего психического и физического комфорта. Он чувствует и влияет на нас гораздо больше, чем мы думаем. Более того, некоторые заболевания или хронические расстройства кишечника часто связаны с нарушениями психического здоровья, такими как тревожные расстройства или депрессия[62].

Ось «кишечник – мозг» дергает за ниточки нашего настроения и аппетита

Самое красивое дерево в нашем «лесу», то, которое бросается в глаза, – это мозг. Его считают «большим начальником»: мозг управляет множеством жизненно важных функций, отвечает за речь и движения, он вместилище нашего сознания, интеллекта, памяти, эмоций и мыслей; интегрирует все сигналы из окружающей среды и от нашего организма для создания ответов, которые, по его мнению, подходят или не подходят для нашего выживания.

Это сверхсложный орган, «престижный» для изучения, но, чтобы было понятно, он не изолирован и, возможно, даже всего лишь слуга… Да-да! Если задуматься, он эволюционировал для обеспечения нашего выживания, а это включает в себя такие фундаментальные функции, как питание кишечника для накопления жировых запасов[63]. Он не действует в одиночку: он работает в системе, в сети с другими, не менее важными партнерами. Шпионы, тайные информаторы сообщают ему обо всем. Жировая ткань говорит с ним втайне, без нашего ведома. То же самое делают многие органы, а кишечник и его микрофлора – то, что называют «вторым мозгом», – являются одними из главных информаторов мозга.

Второй мозг

Кишечник далеко не просто «трубопровод» – он содержит плотную сеть нейронов, называющуюся энтеральной нервной системой (ЭНС). Сотни миллионов нейронов этой сети регулируют пищеварительные процессы и многое другое, при этом функционируя без необходимости принятия сознательных решений и не отвлекая верхний мозг.

Благодаря складкам и микроворсинкам кишечник обладает огромной поверхностью всасывания с площадью, эквивалентной теннисному корту, что оптимизирует усвоение питательных веществ, а также позволяет среди прочего синтезировать более 20 гормонов, необходимых для регулирования аппетита и метаболизма. Эта система – также ключевой игрок нашей иммунной защиты: около 70 % иммунных клеток располагаются в кишечнике, где они взаимодействуют с микроорганизмами для защиты организма.

Мы – холобионты: наполовину люди, наполовину микробы!

Наше тело также населено удивительной популяцией бактерий, грибов, вирусов и других микроорганизмов – это микробиом, настоящий полноценный орган. В нашем кишечнике микроорганизмов как минимум столько же, сколько клеток человеческого тела[64]! Мы буквально покрыты ими. Микробы, живущие в нашем кишечнике – кишечный микробиом, – играют жизненно важную роль: они переваривают то, что мы сами не в состоянии, синтезируют молекулы, отсутствующие в пище, такие как витамины или пресловутые короткоцепочечные жирные кислоты[65], защищают нас от патогенов, модулируют иммунную систему, обрабатывают сигналы из окружающей среды и пищи и посылают их в остальные части тела.

Когда нарушен «нижний мозг»

Когда кишечник и его микрофлора находятся в гармонии с нами, они становятся мощными союзниками. Но когда равновесие нарушено, последствия для здоровья могут иметь разрушительный характер. Приведем несколько примеров.

– Расстройства желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженного кишечника (СРК) часто возникает, когда нарушается баланс «мозг – кишечник и его микрофлора». Он проявляется болями в животе, вздутием и нарушениями кишечного транзита (диарея, запор или их чередование). СРК часто (но не всегда) сопровождается расстройствами психического здоровья, такими как тревожность и депрессия. Эти расстройства могут усиливать симптомы, а антидепрессанты способны улучшать самочувствие кишечника – нашего второго мозга.[66]

Синдром циклической рвоты (СЦР) – еще одно расстройство пищеварительной системы, проявляющееся повторяющимися эпизодами тяжелой рвоты, длящимися от нескольких часов до нескольких дней, без явной причины. Они часто начинаются рано утром (частично из-за высокого уровня кортизола) и зачастую провоцируются или усугубляются стрессом, депрессией, тревожностью и/или паническими расстройствами, а также недостатком сна. Обычно их не лечат противорвотными средствами, а применяют антидепрессанты, что подтверждает роль оси «кишечник – мозг»!

– Влияние на психическое и когнитивное здоровье: нарушения оси «мозг – кишечник» и/или его микрофлоры могут быть связаны с повышенным риском расстройств настроения, таких как тревожность и депрессия. Более того, кишечник и его микрофлора активно изучаются при некоторых патологиях, которые ранее считались связанными исключительно с «верхним мозгом», например, при расстройствах аутистического спектра или болезни Паркинсона. В частности, при болезни Паркинсона такие желудочно-кишечные симптомы, как запор, могут проявляться за годы до появления основных симптомов[67].

Стресс – также ключевой фактор дисбаланса в системе «мозг – кишечник». Под воздействием стресса организм выделяет такие гормоны, как кортизол, увеличивающие проницаемость стенки кишечника (так называемый «синдром дырявого кишечника») и уменьшающие разнообразие кишечных микробов, ослабляя таким образом иммунитет и нейрохимическое равновесие.

Здоровая микрофлора

Здоровая кишечная микрофлора характеризуется, прежде всего, большим разнообразием и богатством микробных видов. Чем выше разнообразие микроорганизмов, тем более широкий спектр полезных функций микрофлора способна выполнять для хозяина, то есть для нас. То же самое верно для леса или равновесия нашей планеты: высокое биологическое разнообразие связано с лучшей устойчивостью к инфекциям, к экологическому стрессу и нарушениям в питании, а также с пониженным риском таких хронических заболеваний, как ожирение, воспалительные заболевания кишечника и даже некоторые расстройства психического здоровья.

Правильная чистка зубов – защита для вашего мозга

Наша кишечная микрофлора начинается во рту. Большинство присутствующих там микробов полезны для нашего здоровья, но, если чистка зубов оставляет желать лучшего, некоторые бактерии могут проникнуть в маленькие щели между зубами и деснами и образовать устойчивые колонии – зубной налет, постепенно разрушающий зубы. Мало кто знает, что эти бактерии способны также атаковать десны, создавая микроповреждения, и тогда десны становятся более пористыми и проницаемыми, что может вызвать местное воспаление. Но все может быть еще хуже: эти бактерии или их фрагменты могут попасть внутрь организма и перемещаться по нему. Такие воспалительные заболевания десен, как гингивит и пародонтит, чаще всего вызваны зубным налетом. Они повреждают поддерживающие ткани зубов и обычно связаны с плохой гигиеной полости рта. Эти болезни встречаются в любом возрасте и могут усугубляться курением, алкоголем, стрессом или хроническими состояниями вроде диабета и гормональных изменений. Без лечения гингивит может перерасти в пародонтит, приводя к потере зубов и костной ткани, а также повышая риск серьезных осложнений для всего организма, включая болезни сердца и легких.

Но это еще далеко не все. Возможна так называемая «транслокация» бактерий: фрагменты бактерий могут проникать в наш организм и даже добираться до мозга. Это становится дополнительным источником хронического низкоуровневого воспаления (см. здесь). В нашем кишечнике могут циркулировать активные вещества, которых там вовсе не должно быть: небольшие частицы из пищи, фрагменты бактерий[68] или даже целые бактерии! И все это способно добраться до мозга. Поэтому состояние вашей полости рта напрямую связано с вашим общим самочувствием и здоровьем!

Некоторые из этих «злых» бактерий – такие, например, как Porphyromonas gingivalis – существенно повышают риск развития диабета 2 типа (в частности, через хроническое низкоуровневое воспаление, нарушающее межорганную коммуникацию). Более новые исследования показывают связь этой бактерии (а также других) с болезнью Альцгеймера, депрессией и тревожностью[69].

Оба наши мозга постоянно общаются между собой

Если вам нужно запомнить только одно, то это то, что «нижний мозг» непрерывно общается с «верхним мозгом». Это постоянная информационная цепь. Все, что происходит во втором мозге, известно первому, и вы даже не подозреваете об этом. Малейшая проблема в нижнем мозге – будь то трудноперевариваемая пища или локальное воспаление – может вызвать чувства, причину которых вы не поймете: грусть, тревогу, усталость…

Есть несколько способов их коммуникации. Приведем пару примеров.

– Нижний мозг может производить маленькие молекулы, которые, как телефонный звонок, активируют блуждающий нерв, напрямую соединяющий два мозга, и отправляют быстрые сигналы в мозг (это работает и в обратном направлении: состояние психики влияет на здоровье микробиома и кишечника – см. управление стрессом здесь). Иногда сообщения доставляются медленнее, по кровеносным сосудам, и тогда это похоже на почтовое отправление: информация идет из кишечника в ту или иную часть нашего тела.

– Нарушение микрофлоры кишечника может вызвать локальное воспаление, способствующее появлению «брешей» в кишечной стенке, через которые токсины и бактерии проникают в кровь. Это может напрямую влиять на мозг и способствовать развитию заболеваний, таких как ожирение, депрессия или тревожные расстройства. Такое нарушение также может влиять на мозг косвенно – через усиление хронического низкоуровневого воспаления в организме и/или развитие нейровоспаления.

История о паразите-манипуляторе, подталкивающего мышей самим идти к кошке[70]

Вы думаете, что ваша микрофлора не может влиять на мозг? Я попытаюсь убедить вас в обратном!

Возьмем поразительный пример Toxoplasma gondii – бактерии, которая колонизирует кошек и может размножаться только в их кишечнике! Довольно замысловатым образом ее иногда проглатывают другие хозяева – скажем, мыши, – и она пробирается прямо в их мозг. Этот паразит радикально меняет поведение своих жертв: инфицированные мыши, вместо того чтобы в соответствии с инстинктом избегать запаха кошачьей мочи, идут к нему навстречу! Их неудержимо влечет к тому, что должно вызывать у них страх. Такое поведение идеально служит жизненному циклу паразита: он возвращается к своему хозяину – кошке, сытый и готовый к долгой и комфортной жизни в ее желудке.

Применительно к людям исследования показали связь инфекции Toxoplasma gondii с изменениями в поведении и с шизофренией. Одно из исследований позволило выявить повышенный риск дорожно-транспортных происшествий у людей, зараженных этим паразитом; в другом исследовании были отмечены изменения в реакциях на запах кошек. Люди, страдающие шизофренией, с большей вероятностью, чем остальное население, были заражены Toxoplasma gondii, а лекарства, применяемые для лечения шизофрении, возможно, частично действуют за счет подавления репликации этого патогена… Впечатляет, не так ли?

Эта история поднимает вопрос: в какой степени микроорганизмы, населяющие наш кишечник, влияют на наше собственное поведение?

Трансплантация отходов жизнедеятельности человека, которая передала ожирение и депрессию

Существует несколько методов, чтобы узнать, ответственна ли кишечная микрофлора за то или иное заболевание. Один из них – пересадка микрофлоры от одного организма другому: например, от больного человека – здоровым мышам (или от больных мышей – здоровым). Это называют трансплантацией, как и в случае с другими органами, потому что кишечная микрофлора настолько значима, что ее можно считать полноценным органом. На самом деле, речь идет об обычной трансплантации фекальной микробиоты (ТФМ).

Одно поразительное исследование произвело настоящий переворот в науке и показало, насколько микроорганизмы нашего кишечника могут влиять на вес и здоровье. Представьте себе сестер-близнецов: у них одинаковая ДНК, но одна девушка стройная, а другая страдает от ожирения. Ученым пришла в голову блестящая идея – пересадить кишечную микрофлору четырех пар близнецов, различающихся по наличию ожирения[71]. Они трансплантировали микрофлору близнецов с ожирением одной группе мышей (клетка 1) и микрофлору стройных близнецов – другой группе (клетка 2). Затем обе группы мышей кормили абсолютно одинаковой пищей – по составу и количеству. Казалось бы, можно было ожидать, что обе группы наберут вес одинаково. Но результат оказался поразительным: мыши, получавшие микрофлору близнецов с ожирением, начали набирать больше веса и откладывать больше жира, чем мыши с микрофлорой стройных близнецов.

Этот эксперимент демонстрирует, что присутствующие в нашем кишечнике микробы играют ключевую роль в том, как наш организм накапливает жир и использует энергию из потребляемой нами пищи. Иными словами, наша микрофлора может влиять на склонность к набору или снижению веса. Исследователи пошли еще дальше. Они поместили обе группы мышей в одну клетку, позволив микроорганизмам естественным образом передаваться от одной мыши к другой (да, мыши – копрофаги[72]!). Было замечено, что мыши, набравшие вес, начинали его терять (и наоборот), на основании чего можно прийти к следующему заключению: некоторые полезные микробы могут помогать в борьбе с ожирением.

Трансплантации микрофлоры также проводили с участием людей, страдающих тревожностью или депрессией. Результат оказался идентичным: эти заболевания могут быть связаны с кишечной микрофлорой, и подобных примеров множество. Этот пример показывает нам: мы – это не только то, что мы едим, но и то, чем являются и что делают микроорганизмы нашего кишечника.

Дерегуляция оси «кишечник – мозг» нарушает контроль над аппетитом

Аппетит или голод?

Процесс регуляции аппетита сложен и многофакторен, и нарушение работы оси «кишечник – мозг» может существенно изменить наше пищевое поведение. На этом этапе важно научиться распознавать голод и аппетит! Эти слова не синонимы. Аппетит может возникнуть в любой момент, тогда как голод ощущается только натощак. Голод – это физиологический и биологический процесс, сигнализирующий о необходимости потребления энергии для поддержания функций организма. В некотором смысле инстинкт выживания.

Голод направлен на запуск приема пищи и проявляется в форме некоторых физиологических стимулов, среди которых опорожнение желудка и выделение грелина (см. здесь), снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, а также активность нашей микрофлоры. Аппетит относится к желанию или стремлению поесть. Сигнал идет от мозга сверху вниз (говорят о цефалической фазе регуляции питания). Аппетит часто вызывается внешними и психологическими факторами, а не реальной физиологической необходимостью потребления энергии. На него могут влиять сенсорные, эмоциональные и когнитивные процессы.

Что вызывает у вас аппетит?

Попробуйте определить, что вызывает у вас аппетит, для возможности влиять на него. Стимулировать аппетит даже при отсутствии голода могут вид, запах и вкус еды. Например, вы ежедневно проходите мимо продавца вафель и иногда покупаете их, хотя только что поели или даже переели. Или, собираясь заказать в ресторане любимый и полезный салат, вы выбираете пиццу XXL только потому, что почувствовали аромат блюда у соседнего столика. Или соглашаетесь на печенье, которым угощает коллега, хотя только что вышли из-за стола. Или… просто читая эти строки, вы думаете, что проголодались! Со мной, пока я это пишу, происходит то же самое!

На аппетит влияют некоторые эмоции – часто через пути, связанные с лимбической системой и центрами вознаграждения мозга. Наш мозг может заставлять нас искать удовольствие в другом месте, когда мы испытываем такие эмоции, как грусть, раздражение, разочарование, скука, одиночество и т. д. Дело в том, что аппетит тесно связан с системами вознаграждения мозга, особенно с теми, которые включают дофамин. Употребление «приятной» пищи может способствовать его выделению, усиливая пищевое поведение, потому что этот гормон «вознаграждает» те действия, которые раньше помогали нам выживать (что сегодня уже не всегда уместно…). Воспитание, полученное нами в отношении еды, сильно влияет на эту связь между эмоциями и питанием. Вот поэтому, например, очень важно избегать попыток «успокоить» детей с помощью еды. Аппетит может также усиливаться из-за хронического стресса. Раньше это был полезный механизм выживания, но сегодня он уже не играет прежней роли. Если бы мы переживали длительный кризис, употребление чуть большего количества корнеплодов с клетчаткой или постного мяса помогло бы нам стать сильнее и выносливее. Но в современных условиях, когда руководство на работе держит нас в состоянии постоянного страха, желание есть калорийные сладости весь день может, напротив, запустить порочный круг. Кстати, подавленное желание убежать или вступить в борьбу в сочетании с малоподвижным образом жизни может значительно усилить негативные последствия стресса для здоровья (я не говорю, что нужно избить вашего босса, но выплеснуть эмоции на тренировке точно стоит!).