Тело на твоей стороне Как вернуть энергию, наладить питание и чувствовать себя лучше без диет и насилия над собой

Иногда люди говорят:

«Я практически не ем сахар».

При этом утром они пьют сладкий кофе.

На завтрак едят хлопья.

Днём покупают фруктовый йогурт.

После обеда выпивают бутылку холодного чая.

А вечером добавляют готовый соус к ужину.

В результате свободные сахара могут поступать из множества источников, даже если человек не кладёт сахар в чай ложками.

Вот некоторые продукты, на состав которых стоит обращать внимание:

Сладкие газированные напитки и готовые холодные чаи.

Некоторые фруктовые йогурты и молочные десерты.

Подслащённые сухие завтраки.

Кондитерские изделия и выпечка.

Сладкие соусы и сиропы.

Некоторые протеиновые батончики и напитки.

Фруктовые соки и нектары.

Но не стоит предполагать, что каждый продукт из этих категорий обязательно содержит много добавленного сахара.

Составы различаются.

Именно поэтому полезно читать этикетки.

Как сахар может называться в составе

В зависимости от продукта и правил маркировки можно встретить:

Сахар.

Сахарозу.

Глюкозный сироп.

Глюкозно-фруктозный сироп.

Декстрозу.

Инвертный сахарный сироп.

Мёд.

Патоку.

Фруктозу.

Это не означает, что все перечисленные ингредиенты абсолютно одинаковы по свойствам.

Но многие из них служат источниками свободных или добавленных сахаров.

Важно оценивать не только название ингредиента, но и его количество, когда эта информация доступна.

4.6. Надпись «без сахара»: можно ли ей доверять?

Представьте красивую упаковку печенья.

На ней крупными буквами написано:

«БЕЗ САХАРА».

Кажется, что продукт автоматически подходит для здорового питания.

Но давайте разберёмся.

Во-первых, нужно уточнить, что именно означает такая надпись в соответствии с действующими правилами маркировки.

«Без сахара» и «без добавленного сахара» — не одно и то же.

Во-вторых, продукт может содержать другие углеводы, жиры и значительное количество энергии.

В-третьих, вместо сахара могут использоваться подсластители или сахарные спирты.

Некоторые сахарные спирты при употреблении в больших количествах способны вызывать вздутие и послабление стула.

А продукты с некалорийными подсластителями не обязательно имеют высокую общую питательную ценность.

Важный пример

Возьмём два условных печенья.

Первое содержит сахар, пшеничную муку и растительное масло.

Второе не содержит добавленного сахара, но включает муку, жиры и подсластители.

Второе печенье не обязательно окажется менее калорийным.

Поэтому при выборе полезно смотреть на всю таблицу пищевой ценности.

Не только на одну красивую надпись.

«Без сахара» не означает «можно есть без ограничений».

И наоборот: наличие небольшого количества сахара не делает продукт автоматически неприемлемым.

4.7. Соль: незаметный фактор риска

Теперь поговорим о веществе, которое почти никогда не воспринимают как сладости.

О соли.

Без натрия организм не может нормально функционировать.

Он участвует в поддержании водно-электролитного баланса, передаче нервных импульсов и работе мышц.

Но чрезмерное потребление натрия связано с повышением артериального давления.

А повышенное давление — один из важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому количество соли в рационе имеет значение.

ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 граммов соли в сутки, что соответствует примерно 2 граммам натрия.

Но здесь возникает проблема.

Мы получаем соль не только из солонки.

Значительная её часть может поступать из готовых продуктов.

Хлеба.

Сыра.

Колбасных изделий.

Соусов.

Солёных закусок.

Готовых блюд.

Консервов.

И других продуктов.

Конкретные источники зависят от особенностей питания.

Почему мы недооцениваем соль

Представьте, что вы едите бутерброд с сыром и колбасой.

Вы не добавляете соль.

Но она уже присутствует в хлебе, сыре и мясном изделии.

Позже вы обедаете супом из готового концентрата.

А вечером используете солёный соус.

Так соль накапливается незаметно.

Именно поэтому рекомендация «просто перестаньте досаливать еду» может оказаться недостаточной.

Нужно учитывать весь рацион.

Как уменьшить количество соли без потери вкуса

Начните с простых приёмов.

Используйте зелень, чеснок, лимонный сок и специи.

Сравнивайте содержание соли в похожих продуктах.

Чаще готовьте из обычных ингредиентов.

При покупке консервов обращайте внимание на варианты с меньшим содержанием соли.

Постепенно уменьшайте количество соли в привычных блюдах.

Вкусовые предпочтения могут со временем адаптироваться.

Но не нужно пытаться полностью исключить натрий из питания.

Наша цель — разумное ограничение избытка, а не борьба с необходимым минералом.

4.8. Почему колбаса и сосиски требуют внимания

Колбасные изделия удобны.

Их не нужно долго готовить.

Они доступны.

И многим нравятся на вкус.

Но переработанное мясо заслуживает отдельного разговора.

К переработанному мясу относят продукты, прошедшие обработку, например посол, копчение, ферментацию или другие процессы, направленные на сохранение продукта либо изменение вкуса.

Некоторые колбасы, сосиски, бекон и ветчина входят в эту категорию.

Международное агентство по изучению рака классифицировало переработанное мясо как канцерогенное для человека на основании достаточных доказательств связи его употребления с колоректальным раком.

Но здесь важно избежать распространённой ошибки.

Такая классификация говорит о степени убедительности доказательств канцерогенности, а не о том, что колбаса столь же опасна, как курение, при обычных уровнях воздействия.

Масштаб риска существенно различается.

Это не повод паниковать после одного бутерброда.

Но разумная причина не делать переработанное мясо основой ежедневного питания.

В качестве альтернативы можно чаще использовать рыбу, птицу, яйца, бобовые и другие источники белка.

4.9. Ультрапереработанные продукты: все ли они одинаково вредны?

В последние годы всё чаще обсуждают ультрапереработанные продукты.

Этот термин обычно связан с классификацией NOVA, которая разделяет пищевые продукты по характеру и степени промышленной обработки.

К ультрапереработанным могут относиться многие сладкие напитки, упакованные закуски, кондитерские изделия и готовые продукты сложного состава.

Исследования часто обнаруживают связь высокого потребления ультрапереработанных продуктов с неблагоприятными показателями здоровья.

Но здесь есть важные нюансы.

Не все продукты внутри этой категории имеют одинаковый пищевой состав.

И не каждое наблюдаемое статистическое совпадение доказывает прямую причинно-следственную связь.

Например, промышленно изготовленный цельнозерновой хлеб и сладкая газировка могут попадать в широкие категории переработки, но существенно различаться по питательной ценности.

Поэтому полезно учитывать одновременно степень обработки, содержание соли, свободных сахаров, насыщенных жиров, клетчатки и общий рацион.

Самый простой ориентир

Если значительная часть вашего питания состоит из сладких напитков, солёных снеков, кондитерских изделий и готовых блюд с низкой питательной ценностью, стоит постепенно увеличивать долю более полноценных продуктов.

Но не нужно бояться замороженных овощей, консервированной фасоли или обычного йогурта только потому, что они прошли промышленную обработку.

Обработка сама по себе не всегда делает продукт вредным.

Иногда она повышает безопасность, удобство хранения и доступность пищи.

4.10. Как читать этикетку за 30 секунд

Представьте, что вы стоите в магазине перед полкой с десятками продуктов.

У вас нет времени изучать каждый ингредиент.

И это нормально.

Для повседневных покупок можно использовать короткую последовательность.

Пять шагов к осознанному выбору

Посмотрите на название продукта. Убедитесь, что понимаете, что именно покупаете.

Прочитайте состав. Ингредиенты обычно перечисляются в порядке уменьшения их массовой доли на момент изготовления.

Изучите пищевую ценность. Сравнивайте похожие продукты на одинаковое количество — например, на 100 г или 100 мл.

Обратите внимание на соль, сахара, насыщенные жиры и клетчатку, если эти показатели указаны.

Оцените продукт в контексте своего питания. Подумайте, насколько часто вы его едите и чем он дополняет рацион.

Маркировка различается по странам. Не все показатели обязательно указываются на каждой упаковке.

Пример: два готовых завтрака

Допустим, перед нами две коробки хлопьев.

Вариант А — овсяные хлопья

Без добавленного сахара, с пищевыми волокнами.

Вариант Б — сладкие шоколадные хлопья

С добавленным сахаром, содержание клетчатки зависит от состава.

Оба продукта могут быть удобными.

Но обычные овсяные хлопья позволяют самостоятельно регулировать сладость и добавки.

Например, можно добавить банан, ягоды, орехи или натуральный йогурт.

А сладкие хлопья при частом употреблении могут увеличивать количество свободных сахаров в рационе.

Разница не в том, что один продукт волшебный, а другой ядовитый.

Разница в пищевом составе и привычках употребления.

4.11. Почему акции заставляют покупать лишнее

Представьте большую красную табличку:

«СКИДКА 40%».

Рядом лежат три упаковки печенья.

Обычно вы покупаете одну.

Но сегодня решаете взять три.

Ведь выгодно.

Однако экономия существует только в том случае, если покупка действительно нужна и не приводит к лишним расходам или потреблению.

Скидка не превращает ненужный продукт в необходимый.

Маркетинговые акции часто используют ощущение ограниченной возможности.

«Только сегодня».

«Последние часы».

«Два по цене одного».

«Семейная упаковка выгоднее».

Подобные предложения могут быть действительно полезными.

Например, если вы покупаете продукты длительного хранения, которые регулярно используете.

Но они могут стимулировать и незапланированные покупки.

Поэтому перед тем как положить акционный товар в корзину, задайте себе вопрос:

«Купил бы я это по обычной цене?»

Если ответ отрицательный, возможно, товар вам не особенно нужен.

4.12. Почему полезная еда иногда кажется менее вкусной

Наши вкусовые предпочтения формируются под влиянием биологических особенностей, опыта и привычек.

Сладкий вкус многим людям приятен.

Соль усиливает вкусовое восприятие.

Жиры влияют на текстуру и привлекательность пищи.

Производители могут сочетать эти характеристики, создавая продукты, которые хочется есть снова.

Но это не означает, что овощи и простые блюда обречены быть невкусными.

Вкус можно развивать.

Например, если человек привык пить очень сладкий чай, чай с меньшим количеством сахара сначала может казаться непривычным.

Но при постепенном уменьшении сладости вкусовое восприятие нередко адаптируется.

Похожая ситуация бывает с солью.

Привычная сильно солёная пища формирует определённые ожидания.

Когда соли становится меньше, блюдо поначалу может казаться пресным.

Однако специи, зелень, кислые ингредиенты и разнообразные способы приготовления помогают сделать его привлекательным.

Здоровое питание не должно означать бесконечную тарелку безвкусной варёной брокколи.

Овощи можно запекать.

Тушить.

Готовить на гриле.

Добавлять в супы.

Сочетать с ароматными травами.

И постепенно находить блюда, которые действительно нравятся.

Полезная еда должна приносить удовольствие. Иначе ей трудно стать устойчивой привычкой.

4.13. Пять продуктов, которые стоит сравнивать особенно внимательно

Речь не о запретах, а о категориях, в которых составы могут существенно различаться.

Йогурты

Сравнивайте количество сахаров, белка и состав. Помните, что естественная лактоза тоже учитывается в строке «сахара».

Мюсли и гранола

Смотрите на содержание добавленного сахара, масел, орехов и размер порции.

Хлеб

Оценивайте долю цельнозерновых ингредиентов, клетчатку и содержание соли.

Напитки

Обращайте внимание на сахара и энергетическую ценность. Даже сок без добавленного сахара содержит свободные сахара.

Протеиновые батончики

Сравнивайте белок, сахар, общую калорийность, состав и размер порции. Надпись «протеиновый» сама по себе не гарантирует превосходства.

4.14. Практическое задание: умная корзина

На этой неделе предлагаю провести эксперимент.

Выберите пять продуктов, которые покупаете регулярно.

Например:

Йогурт.

Хлеб.

Хлопья.

Напиток.

Готовый соус.

Сравните их с альтернативами.

Не обязательно выбирать самый дорогой вариант.

Не обязательно искать продукт с идеальным составом.

Ваша задача — научиться замечать различия.

Чек-лист покупателя

Проверил состав одного привычного продукта

Сравнил два похожих продукта на 100 г

Обратил внимание на содержание соли

Проверил сахара в любимом напитке

Выбрал продукт по составу, а не только по рекламе

Составил список покупок перед магазином

Оценил, какие покупки были действительно нужны

Выполнено заданий

0 из 7

Скопировать чек-лист

4.15. Правило, которое стоит запомнить навсегда

Представьте, что через месяц вы снова заходите в супермаркет.

Те же полки.

Те же яркие упаковки.

Те же акции.

Те же обещания энергии, стройности и молодости.

Но теперь кое-что изменилось.

Вы больше не воспринимаете каждую рекламную надпись как доказательство пользы.

Вы умеете смотреть на состав.

Сравнивать продукты.

Замечать источники сахара и соли.

Отличать пищевую ценность от маркетинговых обещаний.

И главное — выбирать без страха.

Вам не нужно искать абсолютно чистую, идеальную еду.

Не нужно запоминать сотни опасных ингредиентов.

Не нужно проводить полчаса перед каждой полкой.

Достаточно нескольких простых навыков.

Читайте состав. Смотрите на пищевую ценность. Оценивайте весь рацион. Не позволяйте рекламе принимать решения за вас.

Потому что здоровое питание начинается не с дорогой покупки.

Оно начинается с понимания.

А понимание даёт свободу.

Свободу выбирать.

Свободу наслаждаться едой.

И свободу заботиться о своём здоровье без бесконечной тревоги.

Глава 5. Почему диеты не

работают: как перестать худеть и начать жить

Почему килограммы возвращаются, что происходит с организмом при похудении и как научиться управлять весом без голода, наказаний и бесконечных ограничений.

5.1. История человека, который начинал новую жизнь семнадцать раз

В понедельник утром Андрей встал на весы.

Цифра ему не понравилась.

Он нахмурился, посмотрел на своё отражение в зеркале и произнёс фразу, которую говорил уже много раз:

— Всё. С сегодняшнего дня худею.

На завтрак он съел два варёных яйца.

На обед — куриную грудку и несколько листьев салата.

На ужин решил вообще ничего не есть.

Первый день прошёл относительно легко.

Второй — сложнее.

На третий Андрей начал замечать, что постоянно думает о еде.

В пятницу коллеги заказали пиццу.

Он долго отказывался, потом съел один кусок.

Затем второй.

А вечером, вернувшись домой, открыл холодильник и съел всё, что показалось ему вкусным.

После этого пришло знакомое чувство вины.

«У меня нет силы воли».

«Я никогда не похудею».

«Опять всё испортил».

На следующий день Андрей решил, что диета провалена.

И вернулся к прежнему питанию.

Через несколько недель он снова встал на весы.

История повторилась.

Менялись только названия диет.

Сначала он исключал хлеб.

Потом сахар.

Затем все углеводы.

Однажды попробовал питаться исключительно гречкой.

Позже увлёкся интервальным голоданием, но выбрал такой режим, который совершенно не подходил его рабочему графику.

Каждый раз начало выглядело многообещающим.

Каждый раз результат оказывался временным.

И Андрей постепенно убеждал себя, что проблема в нём.

Но действительно ли всё дело было в отсутствии дисциплины?

Или сама система, которую он пытался использовать, была слишком жёсткой для обычной жизни?

Это важный вопрос.

Потому что миллионы людей годами пытаются изменить массу тела, используя методы, которые практически невозможно соблюдать постоянно.

Они выбирают не новый образ жизни.

Они выбирают временное испытание.

А когда испытание заканчивается, прежние привычки возвращаются.

Диета, которую невозможно поддерживать долго, редко становится надёжной основой устойчивого результата.

Именно с этой мысли начинается наш разговор.

5.2. Почему вес сначала уходит быстро, а потом останавливается

Представьте, что человек резко сокращает количество еды.

В первые дни весы показывают приятные изменения.

Минус килограмм.

Потом ещё один.

Кажется, что найден идеальный способ похудения.

Но спустя некоторое время скорость снижения массы тела уменьшается.

Иногда вес почти перестаёт меняться.

Человек начинает нервничать.

«Я же всё делаю правильно!»

«Почему раньше худел, а теперь нет?»

Чтобы понять происходящее, нужно разобраться, из чего вообще складывается масса тела.

Наш организм состоит не только из жировой ткани.

В нём есть мышцы, кости, внутренние органы, кровь, вода и другие компоненты.

Поэтому изменение цифры на весах не всегда означает аналогичное изменение количества жира.

В первые дни ограничительного питания часть снижения массы может быть связана с уменьшением запасов гликогена и связанной с ним воды, а также с изменением содержимого пищеварительного тракта.

Гликоген — это форма хранения углеводов в организме.

Когда его запасы уменьшаются, меняется и количество связанной с ним воды.

Поэтому быстрый первоначальный результат не обязательно означает столь же быструю потерю жировой ткани.

Позже ситуация становится сложнее.

По мере снижения массы тела организму обычно требуется меньше энергии для поддержания и перемещения меньшего тела.

Кроме того, могут происходить адаптивные изменения энергетических затрат и аппетита.

В результате прежний энергетический дефицит уменьшается.

И темп похудения замедляется.

Это не означает, что обмен веществ «сломался».

Это означает, что организм реагирует на изменения.

Почему вес может колебаться даже при стабильном питании

Представьте, что вчера утром весы показали 78,4 килограмма.

А сегодня — 79,1.

Неужели за сутки вы набрали 700 граммов жира?

Совсем не обязательно.

На краткосрочные колебания массы влияют:

Количество воды в организме.

Потребление соли и углеводов.

Содержимое желудочно-кишечного тракта.

Физическая нагрузка.

Гормональные изменения.

Некоторые лекарства и состояния здоровья.

Поэтому ежедневные колебания не следует автоматически воспринимать как успех или провал.

Гораздо полезнее оценивать тенденцию за достаточно длительный период, если контроль массы тела действительно необходим.

А некоторым людям регулярное взвешивание вообще не подходит, особенно если оно вызывает сильную тревогу или усиливает нездоровое пищевое поведение.

Весы — инструмент.

Не судья.

5.3. Энергетический баланс: простая формула со сложной жизнью

Для изменения запасов энергии в организме имеет значение энергетический баланс.

Если в течение длительного времени человек получает с пищей больше энергии, чем расходует, избыток может способствовать увеличению энергетических запасов и массы тела.

Если поступление энергии устойчиво ниже её расхода, масса тела обычно снижается.

Звучит просто.

Но реальная жизнь не сводится к двум цифрам.

Энергетические затраты зависят от множества факторов.

Организм расходует энергию даже во сне.

Сердце продолжает работать.

Лёгкие обеспечивают дыхание.

Клетки выполняют свои функции.

Этот расход называют основным обменом, хотя точные научные определения различных компонентов энергозатрат имеют свои особенности.

Дополнительная энергия требуется на движение, физические упражнения и переваривание пищи.

Есть также повседневная активность, которую мы часто не замечаем.

Ходьба по дому.

Подъём по лестнице.

Работа стоя.

Уборка.

Перемещение между помещениями.

Даже небольшие движения в течение дня вносят вклад в общий расход энергии.

Почему два человека могут есть одинаково и весить по-разному

Представьте двух друзей.

Оба утверждают, что едят примерно одинаково.

Но один сохраняет стабильную массу тела.

А другой постепенно набирает вес.

Это не обязательно означает, что один из них неправильно оценивает своё питание.

Люди различаются по росту, возрасту, составу тела, физической активности, состоянию здоровья и другим характеристикам.

Кроме того, субъективное представление об одинаковом питании может не совпадать с реальным количеством и составом съеденного.

Энергетический баланс — полезный научный принцип.

Но он не должен превращаться в повод обвинять человека.

Объяснить изменение веса — не то же самое, что объяснить, почему человеку трудно изменить привычки.

Именно поэтому эффективная работа с массой тела учитывает не только калории, но и сон, стресс, пищевую среду, физическую активность, медицинские факторы и психологическое состояние.

5.4. Почему организм сопротивляется похудению