Тело на твоей стороне Как вернуть энергию, наладить питание и чувствовать себя лучше без диет и насилия над собой

Это не означает, что нужно навсегда отказаться от сериалов или шоколада.

Полезнее научиться замечать подобные связи.

И при необходимости постепенно менять их.

Почему полный запрет иногда мешает

Представьте, что вы решили никогда больше не есть шоколад.

Ни одной конфеты.

Ни одного кусочка.

Ни при каких обстоятельствах.

Первые дни всё идёт хорошо.

Но однажды на работе коллега приносит торт.

Вы отказываетесь.

Потом весь день думаете об этом торте.

Вечером покупаете шоколадку.

Съедаете её.

И решаете, что диета окончательно провалена.

После этого возникает мысль:

«Раз уж сорвался, сегодня можно всё. Завтра начну заново».

Так формируется знакомый многим цикл жёстких ограничений, нарушения правил и чувства вины.

Он возникает не у всех, но у некоторых людей строгие пищевые запреты действительно могут усиливать озабоченность едой и провоцировать переедание.

Более гибкий подход предполагает, что любимые продукты могут оставаться частью рациона.

Важны общая структура питания, частота употребления, порции и индивидуальные потребности.

Здоровое питание — это не жизнь без любимых продуктов. Это рацион, в котором любимые продукты не мешают получать необходимые питательные вещества.

2.4. Стресс и аппетит: почему реакции отличаются

Есть люди, которые во время сильного волнения практически перестают есть.

А есть те, кто в стрессовой ситуации постоянно что-нибудь жуёт.

Почему?

Потому что стресс не одинаково влияет на аппетит.

Кратковременная стрессовая реакция у некоторых людей подавляет желание есть.

А продолжительное напряжение у других может усиливать тягу к определённым продуктам, особенно вкусной и энергетически плотной пище.

В этих процессах участвуют гормональные, нервные и поведенческие механизмы.

Но нельзя утверждать, что стресс обязательно вызывает переедание.

Реакция индивидуальна.

Представим человека, который после каждого сложного рабочего дня покупает сладкую выпечку.

Сначала это случайность.

Потом — приятный ритуал.

Затем — почти автоматическое действие.

Мозг постепенно связывает определённую ситуацию с ожидаемым удовольствием.

И вот уже после неприятного разговора возникает знакомая мысль:

«Надо купить что-нибудь вкусное».

Здесь важно не объявлять сладкую выпечку врагом.

Гораздо полезнее спросить:

«Что именно я получаю от этого ритуала?»

Возможно, это возможность остановиться.

Возможно, награда после тяжёлого дня.

Возможно, ощущение комфорта.

Если понять потребность, можно найти дополнительные способы её удовлетворять.

Например, прогуляться, поговорить с близким человеком, послушать музыку или спокойно отдохнуть.

При этом не нужно превращать каждый перекус в психологический анализ.

Еда вполне может приносить удовольствие.

Важно лишь, чтобы у человека оставались и другие способы справляться с эмоциями.

2.5. Почему сила воли — ненадёжный фундамент

Многие программы питания строятся вокруг одной идеи:

«Просто возьми себя в руки».

Но представьте, что вам предлагают ежедневно поднимать тяжёлый чемодан на десятый этаж.

Без лифта.

Каждый день.

Сначала вы справляетесь.

Потом начинаете уставать.

А через некоторое время возникает закономерный вопрос:

«Почему бы не установить лифт?»

С пищевыми привычками похожая ситуация.

Можно ежедневно бороться с соблазнами.

А можно изменить окружающую среду так, чтобы полезные решения требовали меньше усилий.

Например, если дома всегда есть продукты для быстрого полноценного ужина, вероятность заказать еду только из-за отсутствия других вариантов может уменьшиться.

Если фрукты лежат на видном месте, их проще выбрать для перекуса.

Если рабочий день настолько загружен, что вы регулярно забываете пообедать, заранее запланированный перерыв может оказаться полезнее очередного обещания «есть правильно».

Это называют изменением пищевой среды.

Мы не пытаемся заставить себя принимать идеальные решения в любых обстоятельствах.

Мы создаём условия, в которых желаемые действия становятся удобнее.

Правило трёх минут

Попробуйте сделать здоровый выбор настолько простым, чтобы подготовка занимала минимум времени.

Например:

Держите дома замороженные овощи, которые можно быстро приготовить.

Заранее продумывайте несколько простых вариантов завтрака.

Имейте под рукой удобные источники белка: яйца, творог, йогурт без избыточного добавленного сахара, бобовые или другие подходящие продукты.

Составляйте список покупок перед походом в магазин.

Не нужно готовить сложные блюда каждый день.

Полезная еда не обязана быть дорогой, необычной или трудоёмкой.

Иногда полноценный ужин — это гречка, рыба и овощи.

Иногда — омлет, цельнозерновой хлеб и салат.

А иногда — обычный домашний суп с подходящим дополнением.

Главное — разнообразие и баланс рациона в целом.

2.6. Как научиться замечать насыщение

Одна из самых полезных привычек — обращать внимание не только на голод, но и на насыщение.

Мы часто едим автоматически.

Во время просмотра фильма.

За компьютером.

На ходу.

За рулём.

Во время разговора по телефону.

В таких ситуациях бывает сложнее заметить, сколько уже съедено и насколько мы сыты.

Попробуйте иногда устраивать приём пищи без дополнительных отвлекающих занятий.

Не обязательно каждый раз.

Начните хотя бы с одного обеда в день.

Посмотрите на еду.

Почувствуйте запах.

Обратите внимание на вкус и текстуру.

Ешьте в комфортном темпе.

В середине приёма пищи спросите себя:

«Я всё ещё голоден?»

«Я уже чувствую приятную сытость?»

«Хочу продолжить, потому что голоден, или потому что еда очень вкусная?»

Здесь нет правильных и неправильных ответов.

И не существует обязанности прекращать есть при первом признаке насыщения.

Цель — восстановить контакт с собственными ощущениями.

Подобный подход иногда называют осознанным питанием.

Исследования показывают, что такие практики могут помогать некоторым людям лучше замечать пищевые привычки и уменьшать эмоциональное переедание. Однако их влияние на массу тела неоднозначно, и они не являются универсальным методом похудения.

Шкала голода и насыщения

Оцените, насколько вы голодны или сыты прямо сейчас

Сильный голод

5/10

Переполнение

Нейтральное состояние

Это субъективная шкала для наблюдения, а не медицинский тест или строгое правило, когда можно есть.

Не нужно превращать шкалу в новую систему ограничений.

Она помогает замечать сигналы тела, а не игнорировать их ради определённой цифры.

2.7. Можно ли питаться правильно и есть десерты?

Короткий ответ: да.

Здоровый рацион не требует полного исключения всех сладостей.

Однако важно понимать разницу между умеренным употреблением десертов и рационом, в котором продукты с большим количеством добавленного сахара регулярно вытесняют более питательную пищу.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать свободные сахара уровнем менее 10% общей суточной энергии, а дальнейшее снижение до уровня менее 5% может принести дополнительную пользу.

Свободные сахара включают сахар, добавленный производителем или потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах и фруктовых соках. Сахара в цельных свежих фруктах к этой категории не относятся.

Но в обычной жизни человеку не обязательно постоянно выполнять математические расчёты.

Можно начать с более простых решений.

Например, чаще выбирать воду вместо сладких напитков.

Не добавлять сахар автоматически в каждый чай или кофе.

Обращать внимание на состав продуктов.

И при этом спокойно наслаждаться любимым десертом, когда хочется.

Потому что устойчивое питание строится не на страхе перед едой.

Оно строится на разумном балансе.

2.8. Почему не стоит делить продукты на хорошие и плохие

Представьте яблоко.

Обычно его называют полезным продуктом.

Теперь представьте кусок шоколадного торта.

Его часто называют вредным.

Но такой подход слишком примитивен.

Яблоко действительно содержит пищевые волокна и другие питательные вещества.

А торт обычно содержит больше добавленного сахара и может быть довольно калорийным.

Однако один кусок торта не делает весь рацион нездоровым.

Точно так же одно яблоко не компенсирует месяцы однообразного питания.

Здоровье зависит от множества факторов, а качество питания оценивается прежде всего по общей структуре рациона на протяжении времени.

Поэтому полезнее задавать вопросы:

«Достаточно ли разнообразно я питаюсь?»

«Получаю ли необходимые питательные вещества?»

«Есть ли в моём рационе овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые и подходящие источники белка?»

«Не слишком ли часто я заменяю полноценную еду сладкими напитками и малопитательными перекусами?»

Такой подход помогает избавиться от чёрно-белого мышления.

Еда перестаёт быть экзаменом на правильность.

Она снова становится частью нормальной жизни.

2.9. Практика: семь дней без пищевой войны

На этой неделе мы не будем считать каждую калорию и вводить строгие запреты.

Наша задача — научиться замечать привычки.

Дневник питания и самочувствия

День 1. Замечаю голод перед едой

День 2. Ем один раз без телефона

День 3. Наблюдаю за вечерними перекусами

День 4. Добавляю овощи к привычному блюду

День 5. Отмечаю связь эмоций и аппетита

День 6. Готовлю один простой сбалансированный приём пищи

День 7. Подвожу итоги без самокритики

Выполнено

0 из 7

Скопировать дневник

Если вы замечаете повторяющиеся эпизоды потери контроля над количеством еды, выраженное чувство вины, компенсаторное голодание или другие признаки расстройства пищевого поведения, не пытайтесь решать проблему исключительно дисциплиной. Стоит обратиться к квалифицированному специалисту.

2.10. Самая важная мысль этой главы

Человек не машина, в которую достаточно загрузить нужное количество калорий.

Мы живые люди.

Мы устаём.

Радуемся.

Грустим.

Влюбляемся.

Переживаем.

Празднуем.

И еда сопровождает нас во многих из этих моментов.

Поэтому задача здорового питания — не уничтожить эмоциональную сторону еды.

Задача — научиться сочетать удовольствие, питательную полноценность и заботу о здоровье.

Иногда вы будете выбирать овощной салат.

Иногда — любимую пиццу.

Иногда — домашний суп.

А иногда — кусочек торта на дне рождения.

И всё это может существовать в одной нормальной, здоровой жизни.

Не нужно делать каждый приём пищи идеальным. Гораздо важнее, каким становится ваше питание в целом.

Ведь забота о себе — это не наказание за вчерашний ужин.

Это возможность сделать сегодняшний день немного лучше.

Глава 3. Что на самом деле

должно быть в твоей тарелке

Простая формула здорового питания, которая работает без дорогих суперфудов, строгих диет и бесконечного подсчёта калорий.

3.1. Самый дорогой обед не обязательно самый полезный

Представьте два обеда.

Первый подают в модном ресторане здорового питания.

На большой белой тарелке аккуратно разложены киноа, авокадо, семена чиа, листья рукколы и несколько кусочков лосося. Рядом стоит зелёный смузи с необычным названием.

В меню написано: «Идеальный баланс для вашего здоровья».

Цена впечатляет.

Второй обед приготовлен дома.

Гречневая каша, запечённая курица, салат из капусты и моркови с растительным маслом. На десерт — яблоко.

Выглядит просто.

Никаких экзотических ингредиентов.

Никаких модных слов.

Но вот интересный вопрос.

Какой из этих обедов полезнее?

Правильный ответ: без информации о порциях, составе, способе приготовления и потребностях человека однозначно определить невозможно.

Оба варианта могут быть частью здорового питания.

Но второй обед показывает очень важную вещь: полноценный рацион не обязательно должен быть дорогим.

Для здоровья не требуется покупать продукты, названия которых сложно произнести.

Обычные овощи, крупы, бобовые, яйца, рыба, молочные продукты и другие доступные ингредиенты могут обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Проблема современного питания часто заключается не в отсутствии суперфудов.

Она заключается в том, что среди огромного количества советов мы перестаём понимать самые простые вещи.

Нужно ли бояться хлеба?

Можно ли есть картофель?

Вредны ли макароны?

Сколько белка необходимо?

Нужно ли полностью исключить жиры?

И почему одни специалисты советуют завтракать обязательно, а другие утверждают, что завтрак совершенно не нужен?

Давайте разберёмся.

Без модных крайностей.

Без запугивания.

И без превращения каждого обеда в сложный математический расчёт.

3.2. Пять вещей, которые организм должен получать с пищей

Представьте, что человеческий организм — это большой город.

В нём работают электростанции, транспортные системы, ремонтные службы, системы связи и очистные сооружения.

Чтобы город продолжал функционировать, ему постоянно требуются ресурсы.

Организм похож на такой город, хотя его устройство несравнимо сложнее.

Каждую секунду внутри нас происходят миллионы процессов.

Клетки используют энергию.

Ткани обновляются.

Ферменты ускоряют химические реакции.

Иммунная система выполняет свои функции.

Нервная система передаёт сигналы.

И для всего этого необходимы питательные вещества.

Условно разделим их на пять основных групп.

1. Белки

Необходимы для построения и обновления тканей, образования ферментов, гормонов и других важных молекул.

2. Жиры

Участвуют в построении клеточных мембран, обеспечивают энергией и помогают усваивать жирорастворимые витамины.

3. Углеводы

Важный источник энергии. Качество углеводных продуктов и содержание пищевых волокон имеют большое значение.

4. Витамины и минералы

Нужны для многочисленных процессов, включая кроветворение, работу нервной системы и поддержание костной ткани.

5. Вода

Участвует в транспорте веществ, терморегуляции и поддержании нормальной работы организма.

Пищевые волокна, или клетчатка, заслуживают отдельного внимания. Они относятся к углеводным компонентам пищи, но выполняют особую роль в пищеварении и поддержании здоровья.

Именно разнообразное питание помогает получать все эти компоненты.

Не существует одного продукта, который мог бы полноценно заменить остальные.

Даже очень полезная еда становится недостаточной, если питаться исключительно ею.

3.3. Белок: не только для спортсменов

Когда речь заходит о белке, многие представляют бодибилдера с огромной банкой спортивного питания.

Но белок необходим каждому человеку.

Не только спортсмену.

Не только тому, кто хочет увеличить мышцы.

Он нужен ребёнку, взрослому, пожилому человеку — практически на каждом этапе жизни.

Белки состоят из аминокислот.

Некоторые аминокислоты организм способен синтезировать самостоятельно.

Другие должны поступать с пищей.

Именно поэтому важно получать достаточное количество полноценного по аминокислотному составу белка из разнообразных источников.

Где искать белок

Он содержится не только в мясе.

Хорошими источниками могут быть:

Рыба и морепродукты.

Яйца.

Птица и нежирное мясо.

Творог, йогурт и другие молочные продукты.

Фасоль, чечевица, нут и горох.

Соевые продукты.

Орехи и семена, хотя они также содержат значительное количество жиров.

Растительные источники белка вполне могут быть частью полноценного рациона.

При разнообразном растительном питании можно обеспечить потребность в необходимых аминокислотах, хотя некоторые питательные вещества, например витамин B12 при полностью веганском рационе, требуют особого внимания.

Сколько белка нужно человеку?

Для здоровых взрослых часто используют ориентир около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки как базовый уровень потребности. В отдельных европейских рекомендациях используется значение 0,83 г/кг.

Но это не универсальная оптимальная норма для всех.

Потребность может быть выше при интенсивных физических нагрузках, в пожилом возрасте и в некоторых других ситуациях.

При определённых заболеваниях, особенно связанных с почками, количество белка следует согласовывать с врачом.

Например, при массе тела 70 килограммов базовый ориентир 0,8 г/кг соответствует примерно 56 граммам белка в сутки.

Это не означает, что нужно каждый день с точностью до грамма взвешивать курицу и творог.

Большинству людей гораздо удобнее научиться регулярно включать источники белка в основные приёмы пищи.

Миф: чем больше белка, тем здоровее

Избыток белка сам по себе не превращает человека в сильного и энергичного.

Для роста мышц необходимы соответствующие физические нагрузки, достаточное питание и восстановление.

А увеличение белка сверх индивидуальной потребности не гарантирует дополнительных преимуществ.

В питании важно не максимальное количество отдельного вещества.

Важно соответствие рациона потребностям организма.

3.4. Жиры: почему их не нужно бояться

Долгое время слово «жир» звучало почти как обвинение.

Обезжиренный йогурт.

Обезжиренное молоко.

Обезжиренный творог.

Диетические продукты с минимальным содержанием жира.

Создавалось впечатление, будто жиры — главная причина всех проблем.

Но человеческому организму необходимы жиры.

Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в физиологических процессах и обеспечивают поступление незаменимых жирных кислот.

Проблема заключается не в самом существовании жиров в рационе, а в их количестве и составе.

Жиры бывают разными

Особенно важно различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры содержатся, например, в оливковом и других растительных маслах, орехах, семенах и рыбе.

Насыщенные жиры присутствуют в сливочном масле, жирных мясных и молочных продуктах, а также в некоторых растительных маслах.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, ограничивать насыщенные жиры и избегать промышленных трансжиров.

Это не означает, что любой продукт с насыщенными жирами необходимо навсегда исключить.

Но замена части насыщенных жиров ненасыщенными может быть полезной для сердечно-сосудистого здоровья.

А что насчёт сливочного масла?

Сливочное масло может присутствовать в рационе.

Вопрос в количестве и общем пищевом балансе.

Если человек регулярно употребляет много сливочного масла, жирных колбас, выпечки и других источников насыщенных жиров, разумно пересмотреть структуру питания.

Но небольшое количество масла на бутерброде не делает рацион автоматически нездоровым.

В здоровом питании важнее общая картина, чем отдельный продукт.

3.5. Углеводы: главный обвиняемый последних лет

Вспомните, сколько раз вы слышали:

«Не ешь хлеб».

«Картошка — это пустые калории».

«Макароны обязательно приводят к набору веса».

«После шести вечера углеводы превращаются в жир».

Звучит убедительно.

Но реальность сложнее.

Углеводы — важный источник энергии для организма.

При пищеварении многие углеводы расщепляются до простых сахаров, включая глюкозу, которую клетки могут использовать для получения энергии.

Однако углеводные продукты существенно различаются по составу.

Сравните два варианта.

Первый — сладкий напиток.

Второй — порция гречки с овощами.

Оба могут содержать углеводы.

Но гречка и овощи также обеспечивают пищевые волокна, витамины и минералы, а их сочетание обычно способствует более длительному насыщению.

Сладкий напиток может давать значительное количество свободных сахаров при небольшой питательной ценности.

Поэтому правильный вопрос звучит не так:

«Как исключить углеводы?»

А так:

«Из каких продуктов я получаю большую часть углеводов?»

Стоит ли отказываться от хлеба?

Нет необходимости исключать хлеб всем подряд.

Цельнозерновой хлеб может быть источником клетчатки и других питательных веществ.

Белый хлеб тоже не является ядом, но обычно содержит меньше клетчатки, чем цельнозерновые аналоги.

При выборе хлеба полезно обращать внимание на состав и долю цельнозерновой муки.

Можно ли есть картофель?

Да.

Картофель содержит углеводы, калий и другие питательные вещества.

Но способ приготовления имеет значение.

Отварной или запечённый картофель отличается по пищевому составу и энергетической плотности от картофеля фри.

Особенно если последний приготовлен с большим количеством масла и соли.

А макароны?

Макароны тоже могут быть частью здорового рациона.

Попробуйте сочетать их с овощами и источником белка.

Например, с томатным соусом, фасолью и овощами.

Или с рыбой и салатом.

Полноценность блюда определяется не только наличием макарон, но и всем его составом.

3.6. Клетчатка: тихий герой здорового питания

Если бы мне предложили назвать один компонент питания, которому люди часто уделяют недостаточно внимания, я бы выбрал клетчатку.

О ней говорят гораздо меньше, чем о белке.

Её редко рекламируют так же активно, как коллаген или дорогие добавки.

Но пищевые волокна играют важную роль в здоровье.

Они содержатся преимущественно в растительных продуктах.

Овощах.

Фруктах.

Ягодах.

Бобовых.

Цельнозерновых крупах.

Орехах и семенах.

Различные виды пищевых волокон обладают разными свойствами.