Тело на твоей стороне Как вернуть энергию, наладить питание и чувствовать себя лучше без диет и насилия над собой

Одни помогают поддерживать нормальную работу кишечника.

Другие могут влиять на уровень холестерина или скорость усвоения углеводов.

Некоторые служат субстратом для кишечных микроорганизмов.

Высокое потребление клетчатки в составе здорового рациона связано со снижением риска ряда хронических заболеваний.

Для взрослых часто рекомендуют ориентироваться примерно на 25–30 граммов пищевых волокон в сутки, хотя конкретные нормы различаются.

Как увеличить количество клетчатки

Не нужно покупать специальный порошок.

Можно начать с обычной еды.

Заменить часть белого хлеба цельнозерновым.

Добавлять фасоль или чечевицу в супы.

Есть фрукты целиком, а не постоянно заменять их соком.

Включать овощи в обед и ужин.

Чаще выбирать цельнозерновые крупы.

Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно, особенно если раньше её было мало.

Это поможет уменьшить вероятность вздутия и дискомфорта.

При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта рекомендации по клетчатке могут отличаться.

3.7. Половина тарелки, которая меняет подход к питанию

А теперь перейдём к самому практичному.

Представьте обычную обеденную тарелку.

Не весы.

Не приложение.

Не таблицу калорийности.

Просто тарелку.

Разделим её на несколько частей.

½

Овощи и фрукты

¼

Крупы и зерновые

¼

Источники белка

Иллюстрация отражает распространённую модель здоровой тарелки. Это ориентир для составления основных приёмов пищи, а не обязательная пропорция каждого блюда.

Половина тарелки — овощи и фрукты

Особенно удобно делать акцент на овощах во время обеда и ужина.

Подойдут свежие, замороженные и правильно приготовленные овощи.

Не обязательно покупать дорогие смеси.

Морковь, капуста, свёкла, помидоры, огурцы, кабачки и другие привычные продукты прекрасно подходят.

Четверть тарелки — зерновые и другие крахмалистые продукты

Гречка.

Рис.

Булгур.

Макароны.

Картофель.

Цельнозерновой хлеб.

Желательно чаще выбирать цельнозерновые варианты.

Четверть тарелки — источники белка

Рыба.

Курица.

Яйца.

Фасоль.

Чечевица.

Тофу.

Нежирное мясо.

И другие продукты с достаточным содержанием белка.

Дополняйте рацион подходящими источниками ненасыщенных жиров, например растительными маслами, орехами и семенами, а также водой и другими напитками без избытка сахара.

Конкретные порции зависят от потребностей человека.

Эта модель не является строгой лечебной диетой.

Но она даёт удобный ориентир для повседневной жизни.

3.8. Витамины: почему больше не значит лучше

Сегодня рынок пищевых добавок огромен.

Витамины для энергии.

Витамины для памяти.

Витамины для кожи.

Комплексы для иммунитета.

Капсулы для долголетия.

Иногда создаётся впечатление, что без нескольких баночек таблеток невозможно оставаться здоровым.

Но это не так.

Витамины действительно необходимы организму.

Однако дополнительный приём витаминов не всегда приносит пользу человеку, который уже получает их в достаточном количестве.

Более того, избыток некоторых витаминов может быть опасен.

Например, чрезмерное поступление витамина А в определённых формах способно вызывать токсические эффекты.

Поэтому принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.

Когда добавки действительно могут понадобиться

Есть ситуации, когда приём отдельных витаминов и минералов обоснован.

Например, витамин B12 требует особого внимания при веганском питании.

Фолиевая кислота рекомендована при планировании беременности и на ранних сроках в соответствии с медицинскими рекомендациями.

Витамин D может назначаться при выявленном дефиците или в соответствии с рекомендациями для определённых групп.

Железо применяют при установленном дефиците и соответствующих показаниях.

Но необходимость добавок, дозировку и продолжительность приёма следует определять с учётом состояния здоровья.

Пищевые добавки не заменяют полноценное питание.

И уж тем более не компенсируют хронический недосып, курение, малоподвижность и другие значимые факторы риска.

3.9. Вода: сколько нужно пить на самом деле?

Наверняка вы слышали знаменитое правило:

«Каждый человек должен выпивать два литра воды в день».

Но человеческие потребности не настолько одинаковы.

Количество необходимой жидкости зависит от массы тела, питания, температуры окружающей среды, физической активности и состояния здоровья.

Часть воды мы получаем из пищи.

Особенно из овощей, фруктов, супов и других продуктов с высоким содержанием влаги.

Поэтому не существует универсальной нормы чистой воды, одинаковой для каждого взрослого.

Для многих здоровых людей полезными ориентирами служат жажда, условия окружающей среды и цвет мочи, который обычно должен быть светло-жёлтым. Однако эти признаки не являются точными диагностическими тестами.

При жаре, физических нагрузках, повышенной температуре тела и некоторых других обстоятельствах потребность в жидкости может увеличиваться.

А при отдельных заболеваниях сердца или почек количество жидкости иногда необходимо ограничивать по рекомендации врача.

Что лучше пить?

Для повседневного утоления жажды обычная питьевая вода — отличный выбор.

Несладкий чай также может быть частью потребления жидкости.

Кофе в умеренных количествах допустим для многих взрослых, но чувствительность к кофеину различается.

А вот регулярное употребление большого количества сладких напитков способно значительно увеличивать потребление свободных сахаров.

Иногда простая замена сладкой газировки водой оказывается полезнее покупки дорогих напитков с обещанием «очищения организма».

Кстати, здоровые печень и почки и без специальных детокс-коктейлей выполняют важнейшие функции по переработке и выведению различных веществ.

3.10. Почему здоровое питание не должно быть дорогим

Представьте человека, который хочет начать правильно питаться.

Он заходит в интернет.

Читает несколько статей.

Смотрит видеоролики.

И составляет список покупок.

Авокадо.

Киноа.

Семена чиа.

Органические ягоды.

Дорогая рыба.

Специальные протеиновые батончики.

Экзотические масла.

После подсчёта стоимости возникает вполне логичная мысль:

«Здоровый образ жизни мне не по карману».

Но это ошибочное впечатление.

Большую часть необходимых питательных веществ можно получать из обычных доступных продуктов.

Доступные продукты для полноценного рациона

Гречка

Крупа, источник углеводов и клетчатки

Чечевица

Растительный белок и пищевые волокна

Капуста и морковь

Овощи для салатов и горячих блюд

Яйца

Удобный источник полноценного белка

Можно составлять меню на неделю из знакомых продуктов, учитывая сезонность, местные цены и личные предпочтения.

Здоровое питание не требует роскоши.

Оно требует разумной организации.

3.11. Практический конструктор здорового питания

Теперь превратим теорию в действия.

Вместо строгого меню, которое быстро надоест, предлагаю использовать конструктор.

Выбирайте один вариант из каждой группы, сочетайте продукты и меняйте блюда по своему вкусу.

Собери свою здоровую тарелку

Интерактивный пример сочетания продуктов для обеда или ужина.

Овощи — примерно ½ тарелкиСалат из капусты и моркови

Гарнир — примерно ¼ тарелкиГречка

Белковая часть — примерно ¼ тарелкиЗапечённая курица

ВАШ ВАРИАНТ ОБЕДА

Запечённая курица + Гречка + Салат из капусты и моркови

При необходимости добавьте немного растительного масла или другой подходящий источник жиров. Размер порций подбирайте индивидуально.

Скопировать свой вариант

Семь простых завтраков

День

Завтрак

Понедельник

Овсяная каша, яблоко, натуральный йогурт

Вторник

Омлет с овощами, цельнозерновой хлеб

Среда

Творог, ягоды, орехи

Четверг

Гречневая каша, яйцо, помидор

Пятница

Натуральный йогурт, овсяные хлопья, банан

Суббота

Цельнозерновой тост, яйцо, овощи

Воскресенье

Сырники с умеренным количеством сахара, ягоды, йогурт

Эти завтраки — примеры, а не обязательное меню. При необходимости их можно дополнить или изменить с учётом аппетита, пищевой переносимости и индивидуальных потребностей.

Семь простых обедов

День

Обед

Понедельник

Гречка, курица, салат из капусты

Вторник

Рыба, запечённый картофель, овощи

Среда

Чечевичный суп, цельнозерновой хлеб, салат

Четверг

Рис, индейка, тушёные овощи

Пятница

Макароны из цельнозерновой муки, фасоль, томатный соус

Суббота

Домашний борщ с подходящим источником белка, хлеб

Воскресенье

Запечённая рыба, гречка, овощной салат

Семь вариантов ужина

День

Ужин

Понедельник

Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом

Вторник

Тушёная фасоль с овощами и рисом

Среда

Рыба с овощами и картофелем

Четверг

Курица, булгур и салат

Пятница

Творожная запеканка с ягодами и натуральным йогуртом

Суббота

Овощное рагу с нутом

Воскресенье

Индейка, гречка и овощи

Это не лечебная диета и не персональный план по калорийности. Меню показывает разнообразные сочетания продуктов, которые можно адаптировать.

3.12. Семь ошибок, которые мешают правильно питаться

Ошибка первая. Искать идеальный продукт.

Человек покупает дорогие добавки, но практически не ест овощей.

Ошибка вторая. Исключать целые группы продуктов без необходимости.

Отказ от всех углеводов или жиров может сделать рацион неоправданно ограничительным.

Ошибка третья. Путать здоровое питание с постоянным голодом.

Полноценный рацион должен обеспечивать потребности организма.

Ошибка четвёртая. Игнорировать напитки.

Сладкие напитки иногда становятся значительным источником добавленного сахара.

Ошибка пятая. Считать, что домашняя еда всегда полезнее ресторанной.

Способ приготовления, ингредиенты и порции имеют значение независимо от места приготовления.

Ошибка шестая. Оценивать рацион по одному дню.

Гораздо полезнее смотреть на питание за более длительный период.

Ошибка седьмая. Стремиться к совершенству.

Чрезмерная строгость может сделать полезные привычки трудно поддерживаемыми.

Нам нужна не идеальная неделя.

Нам нужна система, с которой можно жить годами.

3.13. Практика: семь дней здоровой тарелки

В течение следующей недели попробуйте постепенно применять принципы этой главы.

Не нужно выполнять всё идеально.

Главная задача — научиться собирать разнообразные блюда из привычных продуктов.

План на семь дней

Добавить овощи к одному основному приёму пищи

Включить в рацион бобовые

Выбрать цельнозерновой продукт

Приготовить рыбу или подходящую альтернативу

Заменить один сладкий напиток водой

Составить список доступных продуктов на неделю

Собрать три сбалансированных блюда и оценить удобство

Прогресс недели

0 / 7

Сохранить план

3.14. Главное, что нужно запомнить

Здоровое питание не обязано быть сложным.

Оно не требует экзотических продуктов.

Не требует постоянного чувства голода.

Не требует отказа от всех любимых блюд.

В большинстве случаев разумная основа рациона выглядит достаточно просто.

Разнообразные овощи и фрукты.

Цельнозерновые продукты.

Подходящие источники белка.

Преимущественно ненасыщенные жиры.

Достаточное количество жидкости.

Умеренность в потреблении соли, свободных сахаров и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Но самое важное — регулярность.

Один полезный обед не изменит жизнь.

Как и один праздничный ужин не разрушит здоровье.

Результат складывается из того, что мы делаем постоянно.

И если сегодня вы заменили привычный сладкий напиток водой, приготовили овощной салат или впервые за долгое время спокойно пообедали, не отвлекаясь на телефон, — это уже действие в пользу своего здоровья.

Не революция.

Не подвиг.

Просто маленький шаг.

Но именно из таких шагов складывается новая жизнь.

Не ищите идеальную тарелку. Научитесь собирать хорошую тарелку снова и снова.

И однажды вы обнаружите, что правильное питание больше не требует постоянных усилий.

Оно просто стало частью вашей жизни.

Глава 4. Сахар, соль и скрытые

ловушки продуктов

Почему мы покупаем то, что не планировали, как производители влияют на наш выбор и что на самом деле скрывается за красивыми упаковками.

4.1. Продуктовый магазин, в котором всё продумано

Представьте обычный вечер пятницы.

Вы заходите в супермаркет за хлебом, молоком и яйцами. Всего три продукта. Покупка должна занять не больше десяти минут.

Но уже у входа вас встречает аромат свежей выпечки.

Чуть дальше — яркая стойка с шоколадом по акции.

На уровне глаз расположены красивые коробки с завтраками, обещающими энергию на весь день.

Рядом — напитки с надписями «Fitness», «Natural», «Zero Sugar».

Вы проходите мимо холодильника с йогуртами и замечаете упаковку с крупной надписью:

«С натуральными фруктами!»

На картинке — клубника, черника и зелёные листья.

Всё выглядит так, будто этот продукт только что приготовили на ферме.

Вы кладёте его в корзину.

Потом замечаете протеиновый батончик.

Затем упаковку печенья без сахара.

И бутылку витаминной воды.

Через двадцать минут на кассе оказывается целая корзина продуктов, половину которых вы даже не собирались покупать.

Как так получилось?

Неужели у вас настолько слабая сила воли?

Совсем не обязательно.

Современный супермаркет — это пространство, в котором ассортимент, расположение товаров, упаковка, цены и реклама влияют на покупательские решения.

Производители заинтересованы в том, чтобы вы заметили их товар.

Розничные сети — в том, чтобы вы совершили покупку.

А человек зачастую принимает десятки мелких решений автоматически.

И здесь начинается самое интересное.

Мы часто покупаем не только сам продукт. Мы покупаем обещание, которое видим на упаковке.

Обещание здоровья.

Стройности.

Энергии.

Молодости.

Хорошего настроения.

Но обещание на упаковке и реальная пищевая ценность — далеко не всегда одно и то же.

В этой главе мы научимся видеть разницу.

Не для того, чтобы бояться еды.

А для того, чтобы самостоятельно принимать решения.

4.2. Почему слово «натуральный» не означает «полезный»

Есть слова, которые почти автоматически вызывают доверие.

Натуральный.

Фермерский.

Домашний.

Органический.

Экологичный.

Традиционный.

Мы привыкли связывать их с чем-то хорошим.

Представьте две упаковки печенья.

На первой написано:

«Печенье песочное».

На второй:

«Натуральное домашнее печенье по традиционному рецепту».

Какое хочется выбрать?

Многим людям вторая упаковка покажется привлекательнее.

Но если сравнить состав, может оказаться, что оба продукта содержат сопоставимое количество сахара, жиров и калорий.

Слово «натуральный» само по себе не гарантирует, что продукт имеет низкое содержание соли, сахара или насыщенных жиров.

Более того, натуральное происхождение вещества не означает его безусловную безопасность.

Например, мёд — натуральный продукт.

Но он содержит свободные сахара.

Сливочное масло тоже может быть натуральным.

Но при этом является источником насыщенных жиров.

Соль — природное минеральное вещество.

Однако её избыток в рационе связан с повышением артериального давления.

Получается, что главный вопрос заключается не в том, насколько красиво звучит описание продукта.

А в том, что именно мы получаем вместе с ним.

История одного йогурта

Представим, что вы выбираете йогурт.

На первой упаковке написано:

«Натуральный йогурт без добавленного сахара».

На второй:

«Клубничное удовольствие с натуральными ягодами».

Второй вариант выглядит гораздо аппетитнее.

Но давайте представим, что на 100 граммов продукта приходится:

Показатель

Йогурт А

Йогурт Б

Белки

4 г

3 г

Жиры

2,5 г

2,5 г

Углеводы

5 г

15 г

Из них сахара

5 г

13 г

Энергетическая ценность

59 ккал

95 ккал

Условный учебный пример, а не состав конкретных торговых марок. Часть сахаров в молочных продуктах может приходиться на естественную лактозу.

Что мы видим?

Во втором йогурте значительно больше сахаров.

Но означает ли это, что его категорически нельзя есть?

Нет.

Это означает, что продукты отличаются по составу и могут занимать разное место в рационе.

Если человек регулярно употребляет сладкие йогурты, сладкие напитки, печенье и десерты, суммарное количество свободных сахаров может оказаться довольно высоким.

А если сладкий йогурт — один из редких десертов в разнообразном рационе, ситуация будет иной.

Важно не делить продукты на запрещённые и разрешённые.

Важно понимать их состав.

4.3. Сахар: почему он оказался главным злодеем

Когда-то главным врагом здорового питания объявляли жиры.

Позже внимание переключилось на углеводы.

А затем практически вся критика обрушилась на сахар.

Сегодня можно встретить утверждения:

«Сахар вызывает зависимость сильнее наркотиков».

«Сахар кормит раковые клетки».

«Если отказаться от сахара, организм полностью восстановится».

«Сахар — белая смерть».

Такие фразы привлекают внимание.

Но научная картина гораздо сложнее.

Сахар не является универсальным объяснением всех заболеваний.

При этом чрезмерное потребление свободных сахаров действительно представляет проблему для здоровья.

Особенно когда они поступают в большом количестве со сладкими напитками и продуктами, которые легко употреблять сверх энергетических потребностей.

Что происходит после сладкой еды

Когда мы едим пищу, содержащую усваиваемые углеводы, в процессе пищеварения они расщепляются до простых сахаров.

Глюкоза поступает в кровь.

В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы и её использование тканями.

Это нормальный физиологический процесс.

Сам по себе подъём уровня глюкозы после еды не означает, что человек наносит организму вред.

Важны величина и продолжительность изменений, состояние обмена веществ, общий рацион и множество других факторов.

У здорового человека организм обычно эффективно регулирует уровень сахара в крови.

Но при сахарном диабете и некоторых других состояниях эти механизмы нарушаются.

Поэтому рекомендации по питанию могут различаться.

Почему сладкие напитки заслуживают особого внимания

Представьте, что вы выпиваете большую бутылку сладкой газировки.

Вместе с жидкостью вы можете получить значительное количество сахара.

Но чувство насыщения после такого напитка зачастую не сопоставимо с насыщением после полноценного приёма пищи аналогичной энергетической ценности.

Это одна из причин, почему сладкие напитки могут способствовать избыточному потреблению энергии.

Регулярное употребление сахаросодержащих напитков связано с повышенным риском набора массы тела и некоторых метаболических заболеваний.

При этом не нужно паниковать из-за одного стакана лимонада на празднике.

Гораздо важнее, что человек пьёт каждый день.

Если основным напитком является вода, а сладкие напитки употребляются изредка, это уже разумная основа.

4.4. Сколько сахара — это много?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям ограничивать свободные сахара уровнем менее 10% общей суточной энергетической ценности питания.

Дополнительное снижение до уровня менее 5% может принести дополнительную пользу.

Что это означает на практике?

Предположим, человек получает около 2000 килокалорий в сутки.

Десять процентов этой энергии составляют 200 килокалорий.

Поскольку один грамм сахара даёт примерно четыре килокалории, получается около 50 граммов свободных сахаров.

Пять процентов — около 25 граммов.

Пример расчёта ориентира по свободным сахарам

Суточная энергетическая ценность

2 000 ккал

Менее 10% энергии

50 г

Рекомендуемый верхний ориентир

Менее 5% энергии

25 г

Дополнительная потенциальная польза

Это иллюстративный расчёт, а не персональное назначение калорийности. Речь о свободных сахарах, а не обо всех сахарах, содержащихся в пище.

Важно понимать разницу.

Сахар, добавленный в чай, относится к свободным сахарам.

Сахар в сладкой газировке — тоже.

Сахара, содержащиеся в мёде и фруктовых соках, также относятся к этой категории.

А вот сахара внутри цельного яблока или обычного молока не классифицируются ВОЗ как свободные сахара.

Поэтому нет необходимости бояться цельных фруктов только потому, что они имеют сладкий вкус.

4.5. Скрытый сахар: где его искать