Тело на твоей стороне Как вернуть энергию, наладить питание и чувствовать себя лучше без диет и насилия над собой

ЕГОР ЖАБРЕЕВ

Тело на твоей стороне Как вернуть энергию, наладить питание и чувствовать себя лучше без диет и насилия над собой

Введение. Ты не обязан начинать новую жизнь с

понедельника

Представь обычное утро.

Будильник звонит в семь. Ты открываешь глаза, но вместо бодрости чувствуешь тяжесть. Кажется, будто ночь прошла мимо. Ты спал, но не отдохнул.

На кухне тебя ждёт кофе. Возможно, завтрак. Возможно, только телефон, несколько сообщений и привычная мысль: «Надо бы заняться собой».

Ты обещаешь себе начать правильно питаться, больше двигаться, раньше ложиться спать. Может быть, даже записываешься в спортзал или покупаешь продукты для очередной диеты.

А потом начинается жизнь.

Работа. Пробки. Звонки. Домашние дела. Неожиданные проблемы. Усталость.

К вечеру от решимости почти ничего не остаётся.

Ты открываешь холодильник и выбираешь не то, что планировал утром, а то, что проще и быстрее. Потом обещаешь себе исправиться завтра.

И так проходит ещё один день.

Знакомо?

Возможно, дело вовсе не в недостатке силы воли.

Возможно, ты слишком долго пытался изменить свою жизнь способом, который не подходит для настоящей жизни.

Нам часто предлагают относиться к здоровью как к бесконечному экзамену. Есть правильные продукты и неправильные. Хорошие привычки и плохие. Успешные люди, которые встают в пять утра, и все остальные, которым будто бы не хватает дисциплины.

Но человеческий организм устроен гораздо сложнее.

Он не знает, что сегодня понедельник. Ему безразлично, сколько подписчиков у очередного специалиста по питанию. Он не становится здоровее от чувства вины за съеденный десерт.

Ему нужны вполне конкретные вещи: достаточно энергии и питательных веществ, сон, движение, восстановление и условия, в которых всё это можно получать регулярно.

Именно об этом наша книга.

Здоровье — это не наказание

Представь двух людей.

Первый решил полностью изменить свою жизнь за неделю. Он отказался от любимых блюд, начал ежедневно тренироваться, установил приложение для подсчёта калорий и запретил себе есть после шести вечера.

Первые дни он полон энтузиазма.

Через две недели устал.

Через месяц вернулся к прежним привычкам.

Второй человек поступил иначе.

Он начал с завтрака, который помогает ему оставаться сытым до обеда. Стал гулять по двадцать минут после работы. Постепенно наладил время отхода ко сну. Добавил овощи к привычным блюдам и перестал воспринимать каждый кусок торта как личное поражение.

Через месяц его жизнь не стала идеальной.

Но новые действия уже перестали требовать постоянной борьбы с собой.

Кто из них с большей вероятностью сохранит изменения через год?

Не тот, кто начал ярче. А тот, кто нашёл привычки, которые способен повторять.

Здоровый образ жизни начинается не с запретов. Он начинается с системы, которую можно поддерживать.

Почему эта книга отличается от очередной диеты

Здесь не будет волшебного продукта, который якобы очищает организм от всех токсинов.

Не будет универсального меню, одинаково подходящего подростку, беременной женщине, спортсмену и человеку с хроническим заболеванием.

Не будет обещаний похудеть на десять килограммов за неделю.

Мы не будем превращать еду во врага, а здоровье — в соревнование.

Вместо этого мы разберёмся, что действительно известно о питании, сне, физической активности и профилактике заболеваний.

Научимся отделять проверенные рекомендации от красивых рекламных лозунгов.

Поймём, почему иногда мы едим не из-за голода, почему устаём, даже когда почти не двигаемся, и почему хороший план питания должен учитывать не только калории, но и вкус, бюджет, доступность продуктов и удовольствие от еды.

А главное — постепенно соберём собственную систему заботы о себе.

Не на семь дней.

Не до ближайшего отпуска.

А на годы.

Маленькое обещание самому себе

Прежде чем двигаться дальше, я предлагаю сделать одну вещь.

Не покупать спортивную форму.

Не выбрасывать сладости.

Не становиться на весы.

Просто ответить на вопрос:

«Что я хочу получить от здорового образа жизни?»

Не то, чего ждут окружающие. Не то, что обещает реклама.

А то, что действительно важно тебе.

Может быть, ты хочешь просыпаться с ощущением, что выспался.

Может быть, мечтаешь без одышки подниматься по лестнице.

Хочешь играть с детьми, путешествовать, дольше сохранять самостоятельность или перестать постоянно думать о еде.

Запиши свой ответ.

Он станет твоим ориентиром.

Потому что цель здорового образа жизни — не соответствовать чужой картинке идеального тела.

Цель — жить свою жизнь с большим количеством сил, возможностей и удовольствия.

И для этого не обязательно становиться другим человеком.

Достаточно постепенно научиться лучше заботиться о том, который уже есть.

Добро пожаловать.

Твоё тело не против тебя.

Оно на твоей стороне.

Часть I. Понять своё тело

Глава 1. Почему у тебя нет энергии, даже когда ты

ничего не делаешь

Есть особый вид усталости, который трудно объяснить.

Ты не разгружал вагоны. Не пробежал марафон. Не провёл двенадцать часов на стройке.

Возможно, весь день сидел за компьютером, разговаривал по телефону, отвечал на сообщения и решал повседневные задачи.

Но вечером чувствуешь себя так, словно из тебя вынули батарейку.

Ты приходишь домой, садишься на диван и понимаешь, что больше ничего не хочется.

Ни прогулки.

Ни общения.

Ни приготовления ужина.

Даже любимое занятие кажется слишком сложным.

Возникает закономерный вопрос: откуда взялась эта усталость?

Чтобы ответить, нужно понять одну важную вещь.

Усталость не всегда пропорциональна количеству физической работы.

1.1. Организм не выключается, когда ты отдыхаешь

Мы привыкли думать, что энергия расходуется главным образом во время движения.

Бежишь — тратишь энергию.

Поднимаешь тяжести — тратишь энергию.

Лежишь на диване — экономишь.

В этом есть доля правды, но картина гораздо интереснее.

Даже когда человек неподвижен, внутри его организма продолжается огромная работа.

Сердце сокращается.

Лёгкие обеспечивают газообмен.

Почки фильтруют кровь.

Печень участвует в обмене веществ.

Мозг поддерживает множество процессов, необходимых для жизни.

Клетки обновляют свои компоненты, синтезируют белки и поддерживают необходимые химические градиенты.

На всё это требуется энергия.

Количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя для поддержания жизненных функций, называют основным обменом.

У многих взрослых именно он составляет наибольшую часть суточных энергозатрат.

И здесь возникает любопытный парадокс.

Даже если весь день ничего не делать, организм всё равно потратит значительное количество энергии.

Но это не означает, что чувство усталости можно объяснить только расходом калорий.

Ощущение бодрости зависит от множества факторов: качества сна, состояния здоровья, психологической нагрузки, питания, уровня активности и работы систем, регулирующих сон и бодрствование.

Поэтому попытка победить любую усталость дополнительной порцией еды или ещё одной чашкой кофе не всегда работает.

Иногда организму нужна не дополнительная энергия из пищи.

Ему нужен отдых.

А иногда — обследование и лечение причины усталости.

1.2. Мозг тоже умеет уставать

Представь, что ты управляешь автомобилем в большом незнакомом городе.

Ты следишь за дорогой, знаками, пешеходами, навигатором, соседними машинами.

Через несколько часов ты можешь почувствовать себя уставшим, хотя почти не двигался.

Это пример умственного напряжения.

Современная жизнь постоянно требует от нас переключать внимание.

Сообщение в мессенджере.

Телефонный звонок.

Рабочая задача.

Новость.

Электронное письмо.

Новая задача.

Ещё одно сообщение.

В результате день превращается в непрерывную последовательность небольших решений.

Постоянные переключения, высокая нагрузка и недостаток восстановления могут усиливать субъективную усталость и затруднять концентрацию.

И тогда появляется соблазн быстро улучшить самочувствие.

Кофе.

Сладкая булочка.

Энергетический напиток.

Бесконечная прокрутка коротких видео.

Иногда это действительно даёт кратковременное ощущение облегчения. Но не обязательно устраняет причину утомления.

Более того, позднее употребление кофеина может мешать ночному сну, создавая неприятный круг: плохой сон, дневная сонливость, кофеин, снова плохой сон.

Чтобы разорвать его, нужно не обязательно отказаться от кофе.

Нужно понять, когда, зачем и сколько мы его пьём.

1.3. Почему сон важнее идеального завтрака

Представим, что у тебя есть возможность выбрать только одно изменение.

Первое — каждый день готовить безупречно сбалансированный завтрак.

Второе — наладить регулярный сон, если ты хронически недосыпаешь.

Что выбрать?

В большинстве случаев выраженного недосыпания разумно сначала заняться сном.

Потому что сон влияет не только на ощущение бодрости.

Он участвует в процессах памяти, обучения, эмоциональной регуляции, восстановления и обмена веществ.

Недостаток сна может затруднять принятие решений, усиливать раздражительность и влиять на аппетит.

Вспомни, как меняется поведение после бессонной ночи.

Становится труднее сосредоточиться.

Привычные проблемы раздражают сильнее.

Хочется чего-нибудь вкусного и быстрого.

Тренировка кажется непосильной.

Даже простое приготовление еды требует усилий.

И вот уже плохой сон начинает влиять на питание, движение и настроение.

Для большинства взрослых ориентир составляет от семи до девяти часов сна за ночь, хотя индивидуальная потребность различается.

Но продолжительность — не единственный критерий.

Можно провести в постели восемь часов и всё равно проснуться разбитым.

Например, если сон часто прерывается или есть нарушения дыхания во сне.

Поэтому важно обращать внимание не только на часы, но и на качество сна, регулярность режима и дневное самочувствие.

Практическое задание

В течение ближайших семи дней записывай:

Во сколько лёг спать и примерно во сколько заснул.

Во сколько проснулся.

Просыпался ли ночью.

Насколько бодрым чувствовал себя утром по шкале от 1 до 10.

Пил ли кофе или энергетики во второй половине дня.

Не нужно сразу ничего исправлять.

Сначала собери информацию.

Наблюдение — первый шаг к осознанным изменениям.

1.4. Еда может поддерживать бодрость, но не творит чудес

Вокруг питания существует огромное количество мифов.

Одни продукты называют источниками невероятной энергии.

Другие обвиняют практически во всех болезнях.

Кто-то советует полностью исключить углеводы.

Кто-то предлагает пить специальные коктейли.

Кто-то убеждает, что достаточно купить дорогой набор витаминов.

Но у человеческого организма нет потребности в модных названиях.

Ему нужны необходимые питательные вещества в подходящих количествах.

Белки обеспечивают организм аминокислотами, которые используются для построения и обновления тканей и множества других функций.

Жиры необходимы для клеточных структур, усвоения жирорастворимых витаминов и других процессов.

Углеводы служат важным источником энергии, а пищевые волокна поддерживают нормальную работу кишечника и связаны с рядом преимуществ для здоровья.

Витамины и минералы участвуют в многочисленных физиологических процессах.

Вода необходима для поддержания нормальной работы организма.

Но ни один из этих компонентов не существует отдельно от общего рациона.

Например, если человек регулярно пропускает приёмы пищи и к вечеру испытывает сильный голод, ему может быть сложно выбирать еду спокойно и осознанно.

Если в рационе мало овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и других источников клетчатки, это может отражаться на качестве питания и насыщении.

Если человек питается однообразно, повышается вероятность недостаточного поступления отдельных питательных веществ.

При этом не существует универсального списка продуктов, который автоматически сделает каждого бодрым.

Правильное питание — не соревнование за самый полезный продукт. Это умение регулярно составлять полноценный рацион.

1.5. Почему движение помогает, даже если ты устал

После напряжённого рабочего дня предложение прогуляться иногда звучит как издевательство.

Какая прогулка?

Сил нет даже переодеться.

Однако физическая активность не обязательно означает тяжёлую тренировку.

Иногда достаточно выйти на улицу на десять или пятнадцать минут.

Спокойная ходьба может помочь переключить внимание, улучшить настроение и уменьшить ощущение напряжения.

Регулярная физическая активность также связана с улучшением качества сна, здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия.

Но есть важное условие.

Нагрузка должна соответствовать состоянию человека.

Если ты болен, испытываешь необычную слабость, головокружение или другие тревожные симптомы, заставлять себя тренироваться не нужно.

Движение должно помогать здоровью, а не превращаться в наказание.

Начать можно с самого простого.

Пройти одну остановку пешком.

Подняться по лестнице на один этаж.

Прогуляться после обеда.

Встать из-за рабочего стола и немного размяться.

Такие действия кажутся слишком маленькими, чтобы что-то изменить.

Но именно их легче превратить в устойчивую привычку.

1.6. Когда усталость — повод обратиться к врачу

Усталость нельзя всегда объяснять неправильным образом жизни.

Иногда она бывает симптомом медицинского состояния.

Среди возможных причин — анемия, нарушения функции щитовидной железы, расстройства сна, депрессия, побочные эффекты лекарств и другие заболевания.

Поэтому важно не заниматься самодиагностикой по интернету.

Если усталость сохраняется несколько недель, усиливается, мешает обычной жизни или сопровождается другими симптомами, стоит обратиться к врачу.

А при таких проявлениях, как боль в груди, выраженная одышка, обморок или внезапная сильная слабость, может потребоваться неотложная медицинская помощь.

Здоровый образ жизни не заменяет диагностику и лечение.

Он дополняет медицинскую помощь и помогает создавать условия для поддержания здоровья.

1.7. Твоя первая неделя без героизма

Мы привыкли переоценивать большие решения.

Купить абонемент в спортзал на год.

Начать строгую диету.

Полностью отказаться от сахара.

С понедельника изменить всё.

Но недооцениваем маленькие повторяющиеся действия.

А ведь именно из них складывается повседневная жизнь.

Поэтому я предлагаю необычный эксперимент.

На ближайшую неделю забудь о глобальном преображении.

Не пытайся стать идеальным.

Вместо этого выбери три действия.

Практикум 1. Семь дней заботы о себе

Стараться ложиться и вставать примерно в одно время

Добавлять овощи или фрукты хотя бы к одному привычному приёму пищи

Выделять 10–15 минут на комфортную прогулку или другую посильную активность

Мой план на неделю

0 из 3 выбрано

Скопировать план

Если однажды не получится выполнить запланированное, ничего страшного.

Один пропущенный день не перечёркивает предыдущие усилия.

Не нужно наказывать себя дополнительной тренировкой или голоданием.

Просто возвращайся к выбранному действию при следующей возможности.

Это не слабость.

Это и есть навык устойчивых изменений.

Главное из первой главы

Тело не обязано чувствовать себя бодрым только потому, что ты не занимался физическим трудом.

На самочувствие влияют сон, психологическая нагрузка, питание, движение и состояние здоровья.

Универсальной таблетки от усталости не существует.

Но есть множество небольших решений, которые помогают поддерживать здоровье и лучше понимать собственные потребности.

И начинать стоит не с самой сложной привычки.

А с той, которую ты действительно способен повторить завтра.

Запомни: не нужно заслуживать право заботиться о себе.

Ты уже имеешь на это право.

Глава 2. Мы едим не только

потому, что голодны

Почему нас тянет к сладкому, как эмоции управляют аппетитом и что на самом деле означает здоровое отношение к еде.

2.1. Почему мы открываем холодильник, когда не голодны

Представьте обычный вечер.

Вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня. Снимаете обувь, бросаете ключи на тумбочку и идёте на кухню.

Открываете холодильник.

Смотрите на продукты.

Закрываете.

Через десять минут открываете снова.

Знакомая ситуация?

Вроде бы недавно ужинали. Желудок не урчит. Настоящего голода нет. Но почему-то хочется чего-нибудь вкусного.

Шоколадку. Бутерброд. Печенье. Остаток вчерашнего торта.

И самое интересное — иногда мы даже не можем объяснить, чего именно хотим.

Просто хочется чего-то.

В такие моменты легко обвинить себя в слабости.

«Опять не удержался».

«У меня совершенно нет силы воли».

«С завтрашнего дня никакого сладкого».

Но проблема гораздо интереснее, чем кажется.

Человек ест не только для того, чтобы получать энергию. Еда связана с удовольствием, воспоминаниями, привычками, общением и эмоциями.

Наш мозг воспринимает пищу не просто как набор белков, жиров и углеводов.

Для него еда может означать безопасность.

Награду.

Отдых.

Праздник.

Утешение.

И даже любовь.

Вспомните детство.

Запах домашних пирогов.

Горячий суп после прогулки зимой.

Мороженое, которое покупали по дороге домой.

Праздничный стол, за которым собиралась вся семья.

Эти воспоминания остаются с нами на долгие годы.

Поэтому желание съесть что-нибудь вкусное не всегда связано с недостатком питательных веществ.

Иногда человеку просто хочется снова испытать приятное чувство.

И в этом нет ничего ненормального.

Проблемы могут возникать тогда, когда еда становится практически единственным способом справляться с напряжением, скукой или неприятными переживаниями.

Чтобы изменить такие привычки, сначала нужно разобраться, как они формируются.

2.2. Голод бывает разным

Представьте две ситуации.

Первая.

Вы не ели шесть часов. Постепенно появляется ощущение пустоты в желудке. Снижается концентрация внимания. Вы понимаете, что пора пообедать.

Вторая.

Вы только что поужинали, но увидели рекламу аппетитной пиццы.

И неожиданно захотели пиццу.

В первом случае желание поесть, вероятно, связано преимущественно с физиологическим голодом.

Во втором — с реакцией на привлекательную пищу.

В повседневной жизни эти механизмы часто переплетаются.

Физиологический голод регулируется сложной системой сигналов, поступающих от желудочно-кишечного тракта, жировой ткани и других органов к мозгу.

В этой системе участвуют различные гормоны и нервные механизмы.

Например, грелин связан с регуляцией голода, а лептин участвует в передаче информации об энергетических запасах организма.

Но представлять их как две кнопки — «хочу есть» и «больше не хочу» — было бы слишком большим упрощением.

На аппетит также влияют сон, стресс, доступность пищи, привычки и окружающая обстановка.

Именно поэтому два человека после одинакового обеда могут испытывать совершенно разные ощущения.

Один спокойно продолжит работать.

Другой начнёт искать десерт.

Это не обязательно означает, что второй человек менее дисциплинирован.

Просто пищевое поведение складывается из множества факторов.

Небольшой эксперимент

В следующий раз, когда вам неожиданно захочется перекусить, задайте себе три вопроса:

Когда я ел в последний раз?

Что я сейчас чувствую — голод, усталость, скуку, тревогу или желание получить удовольствие?

Какая еда действительно удовлетворила бы мою потребность?

Не нужно использовать эти вопросы, чтобы запрещать себе есть.

Их задача — помочь лучше понимать собственные ощущения.

Если вы голодны, поешьте.

Если хочется любимого десерта, его тоже можно включить в сбалансированный рацион.

А если вы замечаете, что пытаетесь заесть неприятные эмоции, возможно, стоит подумать и о других способах поддержки себя.

2.3. Почему вечером хочется сладкого

У многих людей день начинается вполне благополучно.

Утром — кофе.

В обед — небольшой перекус.

Днём — работа, встречи и бесконечные дела.

А вечером начинается настоящий гастрономический марафон.

Сначала ужин.

Потом чай с печеньем.

Потом немного сыра.

Затем что-нибудь сладкое.

И возникает вопрос:

«Почему я весь день могу себя контролировать, а вечером словно теряю управление?»

Одна из возможных причин — недостаточное питание в течение дня.

Если человек пропускает полноценные приёмы пищи, к вечеру голод может становиться очень сильным.

В таком состоянии гораздо труднее выбирать размер порции и замечать насыщение.

Но это не единственная причина.

Вечером также могут проявляться последствия стресса, недосыпания и привычных пищевых ритуалов.

Например, если человек много лет смотрел любимый сериал с шоколадом, сочетание телевизора и сладостей может стать устойчивой привычкой.

Даже после сытного ужина включение сериала способно вызвать желание съесть что-нибудь вкусное.