Тело на твоей стороне Как вернуть энергию, наладить питание и чувствовать себя лучше без диет и насилия над собой

Представьте, что вы управляете большим домом.

Зимой становится холоднее.

Система отопления начинает работать интенсивнее.

Когда температура повышается, отопление уменьшает мощность.

Дом стремится поддерживать определённые условия.

Организм тоже обладает множеством систем регуляции.

Но управление массой тела гораздо сложнее обычного термостата.

При снижении массы тела у некоторых людей усиливается голод.

Может изменяться уровень гормонов, связанных с аппетитом и насыщением.

Снижаются энергетические затраты, частично из-за уменьшения размеров тела, а иногда и сверх ожидаемого уровня.

Эти изменения могут затруднять поддержание достигнутого результата.

Именно поэтому человек, который похудел, не всегда может просто вернуться к прежнему режиму питания и рассчитывать на сохранение новой массы.

Но важно понимать: эти реакции различаются у разных людей.

Организм не обязательно стремится вернуть каждого человека к какой-то одной строго заданной цифре.

На массу тела влияют биология, поведение и окружающая среда.

Почему после строгой диеты так хочется есть

Представьте, что вы несколько недель постоянно испытываете сильный голод.

Каждый день приходится отказываться от привычных блюд.

Каждый поход в магазин становится испытанием.

Каждый семейный ужин — проверкой дисциплины.

Постепенно еда начинает занимать всё больше мыслей.

Это может происходить не только из-за привычек, но и из-за физиологических реакций на недостаточное поступление энергии.

Поэтому чрезмерно жёсткие ограничения способны сделать питание психологически и физически труднопереносимым.

Устойчивые изменения обычно требуют более гибкого подхода.

Не обязательно максимально быстрого.

Но такого, который позволяет человеку жить обычной жизнью.

5.5. Почему нельзя оценивать здоровье только по весам

Два человека могут иметь одинаковую массу тела, но существенно различаться по составу тела, физической подготовке и показателям здоровья.

Один регулярно двигается.

Другой почти весь день сидит.

У одного нормальное артериальное давление.

У другого — повышенное.

У одного благоприятные показатели липидного обмена.

У другого — нарушения, требующие внимания.

Поэтому вес не является полной характеристикой здоровья.

В медицине часто используют индекс массы тела — ИМТ.

Он рассчитывается по формуле:

\[ \text{ИМТ}=\frac{\text{масса тела (кг)}}{\text{рост (м)}^2} \]

Это удобный ориентировочный показатель для популяционных исследований и первичной оценки.

Но у него есть ограничения.

ИМТ не показывает непосредственно количество жировой и мышечной ткани.

Не отражает распределение жира.

Не учитывает все индивидуальные особенности.

Поэтому его нельзя использовать как единственный критерий здоровья.

Калькулятор индекса массы тела

Рост

175 см

Масса тела

75 кг

Ваш расчётный ИМТ

24.5

В стандартном диапазоне

Стандартные диапазоны предназначены для взрослых и не являются диагнозом. Калькулятор не подходит для оценки детей, подростков и беременности; при выраженной мышечной массе и ряде других особенностей интерпретация ограничена.

Но даже если индекс массы тела находится за пределами стандартного диапазона, это не определяет ценность человека.

И не даёт окружающим права оценивать его внешность.

Здоровье — гораздо более широкое понятие.

5.6. Самая опасная фраза во время похудения

«Сегодня я сорвался».

Эта фраза кажется безобидной.

Но за ней часто скрывается целая система убеждений.

Есть правильная еда.

Есть неправильная.

Есть хорошие дни.

Есть плохие.

Если человек съел что-то запрещённое, значит, он потерпел неудачу.

А если неудача уже произошла, можно продолжать есть без ограничений.

В психологии подобный подход часто называют мышлением по принципу «всё или ничего».

Он встречается в самых разных сферах жизни.

Например, человек решил заниматься спортом каждый день.

Пропустил одну тренировку.

И полностью забросил занятия.

Или поставил цель читать по двадцать страниц ежедневно.

Пропустил два дня.

И перестал открывать книгу.

С питанием происходит то же самое.

Но один приём пищи не определяет качество всего рациона.

Представьте, что вы случайно пролили немного воды на пол.

Разве вы станете выливать туда всё ведро только потому, что пол уже мокрый?

Конечно нет.

Вы просто продолжите заниматься своими делами.

С питанием можно поступать аналогично.

Если вы съели больше, чем планировали, не нужно наказывать себя голоданием или чрезмерной физической нагрузкой.

Достаточно вернуться к обычному режиму питания.

Без драматизации.

Без самоунижения.

Без обещаний никогда больше не есть любимую еду.

Один эпизод переедания не требует наказания. Он требует спокойного возвращения к привычному ритму.

5.7. Можно ли похудеть без подсчёта калорий?

Да, некоторым людям это удаётся.

Подсчёт калорий — один из инструментов оценки питания.

Он может быть полезен в определённых ситуациях.

Но не является обязательным для каждого человека.

Кроме того, подсчёт имеет ограничения.

Данные на упаковках и в приложениях могут быть приблизительными.

Фактические порции отличаются.

Количество усвоенной энергии зависит от состава и обработки пищи.

А постоянное отслеживание цифр для некоторых людей становится психологически утомительным.

Вместо этого можно использовать поведенческие стратегии.

Например, увеличить долю овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Регулярно включать источники белка.

Сократить частое употребление сладких напитков.

Следить за размером порций без чрезмерной строгости.

Поддерживать физическую активность.

Стараться высыпаться.

Но здесь важно уточнение.

Такие изменения не гарантируют снижение массы тела у каждого человека.

Их эффективность зависит от того, как они влияют на общую энергетическую ценность питания и индивидуальные потребности.

Почему белок и клетчатка помогают

Белок и пищевые волокна могут способствовать насыщению.

Например, обед из овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов часто обеспечивает более длительное ощущение сытости, чем сладкий напиток и небольшой десерт.

Но нельзя обещать, что определённая комбинация продуктов автоматически выключит голод.

Аппетит регулируется сложной системой.

И реакции на пищу индивидуальны.

Поэтому задача — найти сочетания, которые помогают именно вам питаться полноценно и комфортно.

5.8. Сон и масса тела: связь, которую недооценивают

Представьте человека, который решил изменить питание.

Он тщательно выбирает продукты.

Готовит дома.

Старается больше ходить.

Но спит по пять часов.

Каждое утро просыпается разбитым.

Днём пьёт много кофе.

А вечером испытывает сильную тягу к калорийной пище.

Можно ли считать, что сон не имеет отношения к его цели?

Нет.

Недостаточная продолжительность сна связана с изменениями аппетита, пищевого поведения и повышенным риском набора массы тела.

В некоторых экспериментальных исследованиях ограничение сна сопровождалось увеличением потребления энергии.

Но связь между сном и весом не является простой и одинаковой для всех.

Нельзя утверждать, что каждый дополнительный час сна автоматически приводит к похудению.

Однако достаточный сон помогает поддерживать общее здоровье и может облегчать соблюдение здоровых привычек.

Для большинства взрослых ориентир составляет примерно семь–девять часов сна в сутки.

Именно поэтому работа с массой тела не должна ограничиваться только тарелкой.

Иногда человеку полезнее сначала наладить режим сна, чем вводить очередные строгие пищевые ограничения.

5.9. Физическая активность: не наказание за съеденное

Представьте, что человек съел кусок торта.

После этого открывает приложение и начинает считать:

«Сколько километров нужно пробежать, чтобы отработать десерт?»

Такое отношение превращает движение в наказание.

Но физическая активность нужна не для того, чтобы заслуживать право на еду.

Она полезна сама по себе.

Регулярное движение помогает поддерживать сердечно-сосудистое здоровье, физическую работоспособность, мышечную силу и психическое благополучие.

Оно также играет роль в управлении массой тела, хотя снижение веса только за счёт упражнений может быть умеренным и сильно различаться у разных людей.

Почему обычная ходьба имеет значение

Не всем нравится бегать.

Не каждый может посещать тренажёрный зал.

У некоторых людей есть ограничения по здоровью.

Но физическая активность не обязательно должна быть сложной.

Ходьба.

Плавание.

Велосипед.

Танцы.

Работа в саду.

Домашние упражнения.

Подъём по лестнице.

Всё это может вносить вклад в двигательную активность.

ВОЗ рекомендует большинству взрослых не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю либо эквивалентный объём более интенсивной активности, а также силовые упражнения для основных мышечных групп не менее двух дней в неделю.

Но человеку, который практически не двигался, не обязательно сразу стремиться к верхней границе рекомендаций.

Можно начать с десяти минут ходьбы.

Потом увеличить продолжительность.

Постепенно найти комфортный ритм.

Лучшее движение — не обязательно самое интенсивное. Это движение, которое подходит вам и которое вы способны регулярно повторять.

5.10. Почему нельзя обещать минус десять килограммов за месяц

В рекламе программ похудения часто встречаются впечатляющие обещания.

«Минус пять килограммов за неделю».

«Плоский живот за десять дней».

«Уберите жир с талии за две недели».

Такие заявления привлекают внимание.

Но они могут формировать нереалистичные ожидания.

Темп изменения массы тела зависит от исходных показателей, состояния здоровья, питания, физической активности и других факторов.

Чрезмерно быстрое снижение веса может сопровождаться потерей мышечной массы, дефицитом питательных веществ и другими неблагоприятными последствиями.

В отдельных случаях медицинские программы предполагают более быстрое снижение массы под наблюдением специалистов.

Но самостоятельно стремиться к экстремальным результатам не следует.

Особенно опасны практики обезвоживания, бесконтрольного применения слабительных, мочегонных средств или препаратов для похудения.

Потеря воды — не то же самое, что снижение жировой массы.

А красивая цифра на весах не стоит риска для здоровья.

Почему маленькие изменения могут быть важными

Представьте, что человек годами почти не двигался.

Теперь он начал регулярно гулять.

Стал чаще готовить дома.

Уменьшил количество сладких напитков.

Наладил сон.

При этом его масса тела изменилась незначительно.

Можно ли считать результат неудачей?

Нет.

Потому что здоровые привычки способны приносить пользу независимо от выраженности похудения.

У человека могут улучшаться физическая выносливость, самочувствие и некоторые показатели здоровья.

Поэтому не стоит оценивать все усилия исключительно по килограммам.

5.11. Что делать, если вес не снижается

Представьте, что вы несколько месяцев меняете привычки.

Питаетесь разнообразнее.

Регулярно двигаетесь.

Стараетесь высыпаться.

Но масса тела остаётся примерно прежней.

Первая реакция — разочарование.

«Наверное, всё бесполезно».

Но прежде чем делать выводы, полезно разобраться в ситуации.

Возможно, новые привычки уже помогают поддерживать стабильный вес вместо прежнего постепенного набора.

Возможно, изменился состав тела.

Возможно, фактическое потребление энергии соответствует её расходу.

А иногда на массу тела влияют лекарства, заболевания или другие медицинские обстоятельства.

Например, некоторые эндокринные нарушения могут влиять на вес, хотя они далеко не всегда являются основной причиной его изменений.

Если масса тела вызывает медицинские опасения или её изменения необъяснимы, стоит обратиться к врачу.

Особенно если одновременно появились выраженная слабость, отёки, сильная жажда, необычные изменения аппетита или другие симптомы.

Не нужно самостоятельно назначать себе гормональные препараты, мочегонные средства или сомнительные добавки.

Профессиональная оценка иногда оказывается гораздо полезнее очередной диеты из интернета.

5.12. Когда похудение вообще не должно быть целью

Есть ситуации, когда стремление снизить массу тела может быть неуместным или опасным.

Например, при недостаточной массе тела.

При некоторых заболеваниях.

Во время беременности без соответствующих медицинских показаний и наблюдения.

При расстройствах пищевого поведения.

А также в случаях, когда постоянная фиксация на весе серьёзно ухудшает психологическое состояние.

Особенно важно внимательно относиться к подросткам.

Их организм продолжает расти и развиваться, поэтому самостоятельные ограничительные диеты могут представлять дополнительные риски.

Но даже у взрослых не всякое желание похудеть связано с медицинской необходимостью.

Иногда человек хочет изменить тело исключительно из-за постоянного сравнения себя с изображениями в социальных сетях.

И здесь стоит задать важный вопрос:

«Я действительно хочу улучшить здоровье или пытаюсь соответствовать чужому представлению об идеальной внешности?»

Это разные цели.

И они требуют разного подхода.

Человеческое тело не обязано соответствовать рекламному стандарту.

Здоровье не имеет единственной формы.

5.13. Как перестать жить от диеты до диеты

Вернёмся к Андрею, с которого началась эта глава.

Представим, что однажды он решил больше не начинать новую жизнь с понедельника.

Вместо этого он изменил подход.

Не стал запрещать себе хлеб.

Не отказался от ужинов.

Не начал ежедневно изнурять себя тренировками.

Он выбрал несколько простых действий.

Стал брать на работу нормальный обед.

Добавил овощи к привычным блюдам.

Начал чаще гулять после работы.

Постарался ложиться спать раньше.

Перестал воспринимать праздничный ужин как катастрофу.

Через несколько недель Андрей заметил, что стал реже испытывать сильный вечерний голод.

Ему оказалось проще планировать покупки.

Он перестал постоянно думать о запрещённых продуктах.

И впервые за долгое время почувствовал, что питание не требует ежедневной борьбы с собой.

Возможно, его масса тела постепенно снизится.

Возможно, изменения будут медленнее, чем он ожидает.

А возможно, для достижения медицински значимых целей ему потребуется помощь специалиста.

Но главное уже произошло.

Он перестал воспринимать заботу о здоровье как временное наказание.

И начал строить привычки, которые способны остаться с ним надолго.

5.14. Практика: семь дней без диеты

На этой неделе предлагаю не ставить целью определённое количество потерянных килограммов.

Вместо этого сосредоточимся на действиях, которые можно контролировать.

Моя неделя устойчивых привычек

Отмечайте действия, которые удалось выполнить. Пропущенный день не обнуляет результат.

Поесть без спешки и заметить чувство насыщения

Добавить овощи или фрукты к привычному рациону

Совершить комфортную прогулку или другую доступную активность

Выбрать полноценный приём пищи вместо пропуска из-за диеты

Уделить внимание достаточному сну

Отказаться от самокритики после незапланированного перекуса

Оценить самочувствие, а не только массу тела

Выполнено

0 из 7

Скопировать план

Три вопроса для личного дневника

Возьмите блокнот или откройте заметки в телефоне.

Ответьте на три вопроса.

Первый: какие правила питания я пытался соблюдать раньше, но они оказались слишком сложными?

Второй: какие привычки помогают мне чувствовать себя лучше независимо от цифры на весах?

Третий: какое одно изменение я готов поддерживать не неделю, а целый год?

Не торопитесь.

Иногда честный ответ на эти вопросы полезнее, чем очередная таблица калорийности.

5.15. Главное, что нужно запомнить

Похудение — не соревнование.

Не наказание.

Не проверка человеческой ценности.

И не обязательное условие счастливой жизни.

Если снижение массы тела действительно необходимо по медицинским причинам, к этой задаче стоит подходить спокойно, последовательно и с учётом индивидуальных особенностей.

Не нужно стремиться к максимально быстрому результату.

Не нужно терпеть постоянный голод.

Не нужно отказываться от общения с друзьями из-за праздничного ужина.

И не нужно считать себя неудачником, если вес меняется медленнее, чем хотелось бы.

Организм — сложная биологическая система.

Он не всегда реагирует на наши действия так быстро и предсказуемо, как обещает реклама.

Но это не означает, что забота о здоровье бесполезна.

Напротив.

Каждая устойчивая полезная привычка имеет значение.

Полноценное питание.

Достаточный сон.

Регулярное движение.

Профилактические обследования по показаниям.

Умение справляться со стрессом.

И уважительное отношение к собственному телу.

Всё это гораздо важнее очередного экстремального эксперимента.

Вспомните главную мысль нашей книги:

Твоё тело не против тебя. Оно на твоей стороне.

И вместо того чтобы постоянно воевать с ним, попробуй наконец научиться с ним сотрудничать.

Глава 6. Сон: бесплатное

лекарство, которым мы почти не пользуемся

Почему восемь часов в постели не всегда означают полноценный отдых, как недосып влияет на аппетит и настроение и что действительно помогает просыпаться бодрее.

6.1. Человек, который постоянно откладывал сон на завтра

В одиннадцать вечера Сергей обещал себе лечь спать.

День был тяжёлым.

Утром — совещание. Днём — срочные задачи. Вечером — пробки, магазин, домашние дела.

Наконец квартира затихла.

Сергей сел на диван и взял телефон.

«Посмотрю новости пять минут».

Через двадцать минут он уже листал короткие видеоролики.

Потом решил посмотреть одну серию любимого сериала.

Когда серия закончилась, приложение предложило следующую.

Сергей взглянул на часы.

00:47.

«Ну всё, теперь точно спать».

Но перед сном нужно было проверить сообщения.

Ответить коллеге.

Посмотреть прогноз погоды.

И почему-то узнать, сколько лет живут морские черепахи.

В 01:32 он наконец выключил свет.

Будильник был установлен на 06:30.

Утром Сергей проснулся с ощущением, будто всю ночь разгружал вагоны.

Он трижды переставлял будильник.

Потом выпил большую чашку кофе.

Через час — вторую.

К обеду начал раздражаться из-за мелочей.

После работы купил сладкую выпечку, потому что отчаянно хотелось чего-нибудь вкусного.

Вечером пообещал себе лечь пораньше.

Но когда наступило одиннадцать, снова взял телефон.

И история повторилась.

Сергей не был ленивым.

Не был безответственным.

И прекрасно понимал, что ему нужно больше спать.

Но между знанием и привычкой существовала огромная пропасть.

Знакомая ситуация?

Мы живём в мире, где сон часто воспринимают как время, которое можно потратить на что-нибудь более полезное.

Работу.

Развлечения.

Домашние дела.

Общение.

А иногда — просто на возможность наконец побыть одному.

Именно поэтому человек может быть совершенно измотанным, но всё равно сопротивляться моменту, когда пора выключить свет.

Однако у организма другое представление о пользе.

Сон — не перерыв в жизни. Это одна из необходимых составляющих самой жизни.

И чем раньше мы это поймём, тем проще будет заботиться о здоровье.

6.2. Что происходит с организмом, пока мы спим

Представьте большой город ночью.

Большинство офисов закрыто.

На улицах становится тише.

Но город не перестаёт работать.

Продолжают функционировать электростанции.

Работают больницы.

Дежурят аварийные службы.

Идёт обслуживание транспортных систем.

Организм во время сна тоже не выключается.

Мозг продолжает активно работать, хотя характер его активности меняется.

Сон участвует в регуляции множества процессов, включая память, эмоциональное состояние, обмен веществ и работу иммунной системы.

Ночью чередуются различные стадии сна.

Упрощённо их разделяют на медленный сон и быстрый сон, который часто обозначают аббревиатурой REM.

Медленный сон включает несколько стадий, различающихся глубиной и характером мозговой активности.

Быстрый сон связан с характерными движениями глаз, изменениями активности мозга и мышечного тонуса. В этой стадии часто возникают яркие сновидения, хотя сны возможны и в другие периоды.

Обе формы сна важны.

Их нельзя считать конкурентами, среди которых одна полезная, а другая второстепенная.

Почему сон связан с памятью

Представьте, что вы целый день учились чему-то новому.

Осваивали иностранные слова.

Разбирались в сложной программе.

Учились управлять автомобилем.

Или пытались запомнить важную информацию.

После обучения мозгу необходимо не только получить новые сведения, но и обработать их.

Сон участвует в процессах консолидации памяти — укрепления и организации полученной информации.

Это не означает, что достаточно положить учебник под подушку и проснуться специалистом.

Но полноценный сон помогает создавать условия для нормального обучения и запоминания.

Именно поэтому привычка готовиться к экзамену всю ночь напролёт может оказаться менее эффективной, чем кажется.