скачать книгу бесплатно
Пряники могут быть приготовлены заранее и использованы в качестве перекуса.
Тофу-Омлет с Томатами и Шпинатом:
Приготовьте омлет из туфу, добавив томаты и шпинат.
Подавайте с кусочками цельно зернового тоста или хлеба.
Коктейль «Зеленое Утро»:
Смешайте шпинат, банан, ягоды и нежирный йогурт.
Добавьте ложку меда по вкусу.
Полученный коктейль обеспечит вас энергией и питательными веществами.
Глава 4: Здоровые Закуски и Супы
Рецепты легких закусок с использованием свежих овощей и фруктов
Супы с минимальным содержанием насыщенных жиров
Рецепты легких закусок с использованием свежих овощей и фруктов
1. Овсяные батончики с бананом и кабачком
Ингредиенты
1 чашка тертые кабачки
2? чашки овсяные хлопья или овсяные хлопья, не быстрого приготовления
1? чайные ложки порошок для выпечки
? чайная ложка мускатный орех
1 чайная ложка Молотая корица
? чашка льняная мука, можно с семенами чиа
? чайная ложка соль
1 средний спелый банан, можно заменить ? стакана несладкого яблочного пюре
? чашка кленовый сироп
1 яйцо
1 чайная ложка экстракт ванили
? чашка мини-шоколадные чипсы, по желанию
Инструкция
1. Разогрейте духовку до 180° С и застелите квадратную форму для выпечки размером 8?8 дюймов пергаментной бумагой. Отложите в сторону.
2. Возьмите тертые кабачки и заверните в бумажные полотенца или чистое кухонное полотенце. Нажмите вниз, чтобы вытянуть влагу, и отложите в сторону, пока готовите другие ингредиенты.
3. В большой миске смешайте овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу, мускатный орех, лен и соль. Перемешайте. Отложите в сторону.
4. В блендере смешайте банан, кленовый сироп, яйцо и ваниль. Пюрируйте до однородного состояния.
5. Вылейте влажную банановую смесь в миску с сухой овсяной смесью. Перемешайте. Добавьте осушенные кабачки и шоколадную стружку (если используете) и еще раз перемешайте.
6. Равномерно распределите смесь в подготовленную форму для выпечки. При желании сверху добавьте еще шоколадной стружки. Выпекайте 30 минут или пока верх не станет слегка золотисто-коричневым, а края не станут сухими.
7. Прежде чем нарезать, дайте остыть в форме не менее 15 минут. Чем прохладнее батончики, тем лучше они будут нарезаться. Я считаю, что охлаждение их в холодильнике немного помогает.
10. Разрежьте на 9 квадратов и наслаждайтесь или дайте остыть и храните в герметичном контейнере до 5 дней.
2. Свекольный хумус
Ингредиенты
1/4 чашка вареная, очищенная и нарезанная кубиками свекла, рекомендации по приготовлению см. выше в примечаниях
1 1/2 чашка приготовленный нут, осушенный и промытый
1/4 чашка хорошо перемешанная тахини
2 столовые ложки оливковое масло первого отжима
1—2 большие гвоздики чеснок, измельченный, по вкусу
цедра одного лимона
1/2 чайная ложка молотого тмина
1/4 чашка лимонный сок
3/4 чайная ложка морская соль, или по вкусу
2 столовые ложки воды или больше для получения желаемой консистенции
Инструкция
1. В кухонном комбайне смешайте тахини, воду, оливковое масло, тмин, соль, чеснок, цедру лимона и лимонный сок в кухонном комбайне. Взбивайте до получения однородной массы.
2. Очистите стенки кухонного комбайна и добавьте нут и вареную свеклу. Бегите 2 минуты. Останавливаться. Очистите стенки чаши. Продолжайте готовить еще 2 минуты или пока хумус не станет очень гладким. При необходимости добавьте еще столовую ложку воды, чтобы получить желаемую консистенцию.
3. По желанию попробуйте и приправьте солью, измельченным чесноком, тмином и/или лимонным соком.
4. Наслаждаться. При желании украсьте небольшим количеством оливкового масла или небольшим количеством черного перца. Идеи сочетания см. выше. Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике в течение 4—5 дней.
3. Сальса из цуккини
Ингредиенты
1 средний цукини, обрезанный и нарезанный кубиками размером
4 больших помидора, или другие крупные помидоры, разрезанные пополам, очищенные от семян и нарезанные кубиками
1/3 чашка мелко нарезанный красный или белый лук
1/4 чашка нарезанная кинза
1/2 чайная ложка цедра лайма
2 столовые ложки лаймовый сок
2 столовые ложки оливковое масло первого отжима
3/4 чайная ложка соль, или по вкусу
1/4 чайная ложка порошок чили
1/4 чайная ложка молотого тмина
острый соус, по вкусу (по желанию)
Инструкция
1. Добавьте все ингредиенты в большую миску. Перемешайте. Попробуйте и при необходимости добавьте еще соли или приправ.
2. Сальсу лучше всего подавать в течение нескольких часов после приготовления. Пока сальса настаивается, из овощей выделится больше жидкости. При желании вы можете слить часть сока или наслаждаться им как есть.
4. Салат из огурцов и редиса
Ингредиенты
4 огурца
1 пучек редиса
3 Столовые ложки мелко нарезанный свежий укроп, или 2 чайные ложки сушеного укропа
? чашка нарезанный свежий лук, или ? стакана тонко нарезанного зеленого лука
? чашка обычный греческий йогурт
2 Столовые ложки оливковое масло первого отжима
2 чайные ложки красный винный уксус, или яблочный уксус
1 чайная ложка мед
? чайная ложка кошерная соль
? чайная ложка чесночный порошок
Свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкция
1. Тонко нарежьте редис и огурцы с помощью острого ножа или мандолины.
2. Поместите тонко нарезанные огурцы, редис, укроп и зеленый лук в большую миску. Перемешайте.
3. В отдельной миске или большом мерном стакане для жидкости смешайте йогурт, оливковое масло, уксус, мед, соль, чесночный порошок и перец.
4. Полить заправкой овощи и перемешать. Как только заправка смешается с огурцами, огурцы начинают выделять жидкость, поэтому салат лучше есть сразу.
5. Чтобы приготовить заранее, накройте крышкой и храните овощи и заправку отдельно в холодильнике в течение суток. Перемешайте с заправкой и подавайте.
5. Арбузное-огурцовое фруктовое мороженое
Ингредиенты
3 чашки нарезанный кубиками арбуз без косточек, свежий или слегка размороженный замороженный (достаточно, чтобы осталось немного сока, чтобы облегчить смешивание)
1 чашка нарезанный кубиками огурец
1—2 столовые ложки сок лайма или лимона, или по вкусу
Инструкция
1. Добавьте огурец, арбуз и сок лайма/лимона в блендер. Взбивайте до получения однородной массы, без остатков огурца.
2. Снимите пену, которая поднимается к верхней части блендера.
3. Вылейте смешанный сок в форму для мороженого и заморозьте до твердого состояния, по крайней мере, на 6 часов или на ночь. Поместите форму для мороженого под горячую воду на несколько секунд, чтобы мороженое было легче удалить.
6. Морковь фри
Ингредиенты
1 кг. моркови
1 ? столовой ложки оливковое масло или масло авокадо
