скачать книгу бесплатно
Соль
1/4 в. виноградные помидоры, разрезанные пополам
1 зеленый лук, тонко нарезанный
2 чайная ложка оливковое масло
3/4 в. молодой шпинат
Яйцо всмятку, разрезанное пополам
Инструкция
1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.
2. Тем временем в небольшой миске перемешайте помидоры, зеленый лук, масло и щепотку соли.
3. Снимите овсянку с огня и добавьте шпинат, чтобы он завял. Переложите в сервировочную миску, сверху выложите помидоры и яйцо.
2. Летние смузи
Ингредиенты
МАНГО БЕЗУМИЕ
1 в. апельсиновый сок
1/2 в. кокосовый йогурт
1 1/2 c. замороженное манго
1 средняя морковь, натертая на крупной терке
STRAWBERRY FIELDS
1/2 в. кокосовая вода
1/2 в. кокосовый йогурт
1 в. клубника
1/2 в. замороженные персики
ЗЕЛЕНАЯ БОГИНЯ
1/2 в. несладкое миндальное молоко
1/2 в. медовый йогурт
2 бананы, нарезанные кусочками и замороженные
3 в. молодой шпинат
РАЗЗЛ-ДАЗЗЛ
1/2 в. низко калорийное молоко
1/2 в. обезжиренный греческий йогурт
2 в. замороженная малина
2 бананы, очищенные и нарезанные кусочками
Инструкция
1. В блендере измельчите ингредиенты до однородной массы.
3. Арахисовое масло и усилитель; Банановый тост
Ореховое масло (например, арахисовое и миндальное масло), потому что оно богато как белком, так и полезными жирами. Намажьте его на цельно зерновой тост и добавьте к нему банан, чтобы повысить содержание клетчатки. Хотите еще больше увеличить потребление клетчатки и белка? Посыпьте сверху семенами чиа.
4. Овсяная каша с бананом и ягодами
Ингредиенты
100 г овсяных хлопьев
? чайной ложки корицы плюс еще для подачи
4 чайные ложки сахара
450 мл обезжиренного молока
3 банана, нарезанных
400 г клубники, очищенной и разрезанной пополам
150 г обезжиренного натурального йогурта в банке
Инструкция
1. В кастрюле среднего размера смешайте овсяные хлопья, корицу, сахар, молоко и половину нарезанных бананов. Доведите до кипения, время от времени помешивая. Убавьте огонь и варите 4—5 минут, все время помешивая.
2. Достаньте и разложите по 4 мискам, сверху выложите оставшийся банан, клубнику, ложку йогурта и посыпьте корицей.
5. Йогуртовый тост
Ингредиенты
1/2 в. черники и еще немного для посыпки
1 ст. л. мед
1/2 чайная ложка чистый экстракт ванили
1 простой или ванильный греческий йогурт
1 большое яйцо
4 ломтики хлеба
Соль
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 200?С.
2. В большой миске крупно разомните чернику с медом и ванилью.
3. Добавьте йогурт и перемешайте.
4. Добавьте яйцо и перемешайте до полного растворения.
5. Положите хлеб на противень с бортиками и выложите сверху йогуртовую смесь, прижимая ее к краям, не давая ей вылиться. Посыпьте ягодами черники и щепоткой соли.
6. Выпекайте, пока йогурт сверху не застынет, 12—15 минут.
6. Турецкие яйца с греческим йогуртом
Ингредиенты
3/4 в. Греческий йогурт комнатной температуры
1/4 в. нарезанный укроп и еще немного для подачи
1/2 чайная ложка тертый чеснок
Соль по вкусу
1 ст. л. оливковое масло
1 1/4 чайная ложка красного перец
1/4 чайная ложка семена тмина
2 большие яйца
Хлопья соли и тосты для подачи
Инструкция
1. В миске смешайте греческий йогурт, укроп, чеснок и ? чайной ложки соли.
2. Нагрейте оливковое масло в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока оно не станет теплым. Снимите с огня, добавьте перец Алеппо и семена тмина и дайте настояться 4 минуты. Выложите половину масла в небольшую миску и оставьте.
3. Верните сковороду с оставшимся маслом на средний огонь и готовьте яйца до желаемой степени готовности, около 2 минут, чтобы желтки стали жидкими.
4. Выложите йогурт на две тарелки и разровняйте. Сверху выложите яйца, оставшееся масло и укроп. По желанию посыпьте перцем Алеппо и хлопьями соли и подавайте с тостами.
7. Овсянка с йогуртом и жареным миндалем
Ингредиенты
1/2 в. вода
1/4 в. апельсиновый сок
Соль
1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления
1 1/2 ст. л. нарезанный миндаль, поджаренный
1 чайная ложка оливковое масло
2 ст. греческий йогурт
Апельсин, для цедры
Красный перец
Инструкция
1. В небольшой кастрюле доведите до кипения апельсиновый сок и 1/2 стакана воды. Добавьте овес и щепотку кошерной соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.
2. В небольшой миске перемешайте миндаль с маслом и щепоткой кошерной соли.
3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сверху посыпьте йогуртом и миндалем, затем натрите сверху апельсиновую цедру и при желании посыпьте перцем Алеппо и солью.
8. Тост с авокадо и семенами чиа
Тосты с авокадо на цельно зерновом хлебе – любимый завтрак для многих едоков, заботящихся о своем здоровье, по одной причине: они в значительной степени содержат полезные жиры и клетчатку. Положите на поджаренный тост кусочек авокадо и разомните его.
9. Чернично-банановый-ореховый смузи
Ингредиенты
СУПЕР-ПРОСТОЙЛЕТНИЙ СМУЗИ
1/4 в. молоко (молочное или немолочное)
1/2 в. йогурт
2 в. свежие летние фрукты (ежевика, малина, очищенная клубника, нарезанные персики и/или нектарины), охлажденные
ЧЕРНИЧНО-БАНАНО-ОРЕХОВЫЙ СМУЗИ
