скачать книгу бесплатно
1 в. несладкое миндальное молоко
1 замороженный банан
1/2 в. замороженная черника
2 ст. миндальное масло
ШПИНАТНЫЙ СМУЗИ
1 в. кокосовая вода
1 средний спелый банан
2 в. молодой шпинат
1 в. каждое замороженное манго и ананас
Инструкция
1. В блендер добавьте ингредиенты в том порядке, в котором они указаны. Пюрируйте ингредиенты до однородного состояния.
10. Хрустящие яичные тосты с карри и авокадо
Ингредиенты
5 ст. л. оливкового масла
2 большие яйца
2 ломтика хлеба
1/2 чайная ложка порошка карри
1 авокадо
2 чайная ложка сока лайма
1/8 ч. л. соли
Нарезанная кинза, для украшения
Инструкция
1. Разбейте по 1 яйцу в каждую из 2 маленьких чашек. В 10-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла на среднем огне до очень горячего состояния. Осторожно добавьте яйца; отойдите назад, так как масло разбрызгивается. Готовьте, пока белки не станут золотисто-коричневыми и не станут хрустящими по краям, и не закрепите вокруг желтков, 2 минуты. Если края темные, но белки не застыли, снимите сковороду с огня; накройте крышкой на 10 секунд или пока белки не будут готовы. Приправьте щепоткой соли и перца.
2. На небольшой сухой сковороде на средний, поджарьте порошок карри до ароматный, 1 минута. Помешивать на 2 столовые ложки оливкового масла и отложить. Маш авокадо с соком лайма и солью. Поджарьте 2 ломтика хлеба. Топ каждого с пюре из авокадо, 1 хрустящим яйцом и нарезанная кинза. Полить маслом карри.
11. смузи с черникой
Ингредиенты
1 в. замороженная черника
1/2 в. несладкое миндальное молоко
1 1/2 ложкой протеинового порошка
2 ст. несладкое миндальное масло
1 чайная ложка чистый экстракт ванили
1/2 в. свежая черника
1/4 в. ванильная гранола
2 ст. нарезанный миндаль
2 чайная ложка семена конопли
1 чайная ложка Молотая корица
Инструкция
1. В блендере пюрируйте замороженную чернику, миндальное молоко, протеиновый порошок, миндальное масло и ваниль до получения кремовой массы. Разделите между двумя мисками.
2. Перед подачей на стол положите в каждую тарелку свежую чернику, мюсли, миндаль, семена конопли и корицу.
12. Яичница с грибами
Одно из низкокалорийных и богатых питательными веществами блюд, – это яичница с грибами. Поджарьте шампиньоны на сковородке и залейте их яйцами. Еще можно добавлять сыр моцарелла, в котором есть белок и кальций.
13. Зеленый ананасово-кокосовый смузи
Ингредиенты
2 ст. молодой шпинат
1 ст. замороженные кусочки ананаса
1 ст. легкое кокосовое молоко
1 банан, нарезанный и замороженный
1 чайная ложка тертая цедра лайма
1 ст. л. лаймовый сок
Инструкция
В блендере измельчите все ингредиенты до однородной массы. Разделите на два стакана.
14. Нутовые вафли
Ингредиенты
1/2 в. нутовая мука
1/4 чайная ложка пищевая сода
1/2 в. простой 2% греческий йогурт
4 большие яйца
2 зеленый лук, мелко нарезанный
1 в. молодой шпинат, крупно нарезанный
1/2 небольшой красный перец, нарезанный тонкими кусочками
3 ст. тертый сыр
Соль и перец
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 100 °С. Установите решетку на противень с бортиками и поставьте в духовку. Нагрейте вафельницу в соответствии с указаниями.
2. В большой миске смешайте нутовую муку, пищевую соду и 1/4 чайной ложки соли. В небольшой миске взбейте йогурт и яйца. Смешайте влажные ингредиенты с сухими. Добавьте зеленый лук, шпинат, красный перец, пекорино и 1/4 чайной ложки перца.
3. Слегка покройте вафельницу спреем для кулинарии с антипригарным покрытием и порциями бросайте в нее по 1/4 стакана теста. каждую часть утюга и готовьте до золотисто-коричневого цвета, 4—5 минут. Отправьте в духовку и сохраняйте в тепле. Повторите то же самое с оставшимся тестом.
15. Цуккини Латкес
Ингредиенты
2 яйца
Соль и перец
500 гр. цуккини
500 гр. красного картофеля
2 средний лук, очищенный
1 1/4 c. муки
3/4 в. плоская петрушка, мелко нарезанная
2 чайная ложка свежие листья тимьяна
1/4 в. оливковое масло
Инструкция
1. В большой миске взбейте яйца, 1 чайную ложку соли и 1/4 чайной ложки перца.
2. В кухонном комбайне с большой теркой натрите кабачки на терке и переложите в отдельную миску. Перемешайте с ? чайной ложки соли и дайте постоять в дуршлаге, установленном над миской, на 10 минут. Выжмите как можно больше влаги, затем переложите в миску с яичной смесью.
3. Натрите картофель и лук, затем добавьте в миску с яйцами и перемешайте. Добавьте муку, петрушку и тимьян.
4. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Аккуратно выложите в сковороду 5 больших ложек картофельной смеси (около 1/4 стакана каждая), распределяя ее так, чтобы получились ровные блины. Готовьте, пока блины не подрумянятся, от 4 до 6 минут с каждой стороны, при необходимости регулируя огонь, чтобы блины не подгорели; переложить на тарелку.
5. Повторите то же самое с оставшейся картофельной смесью, при необходимости добавляя в сковороду еще масла (когда картофельная смесь подойдет к концу, процедите и выбросьте всю жидкость на дно миски). Получается около 24.
16. Коробка с фруктами и орехами
Диетологи любят включать в свои завтраки фрукты и орехи, поскольку это простой и питательный способ получить клетчатку, белок и полезные жиры. Используйте свои любимые продукты, чтобы создать коробку для завтрака. Разделение орехов на части помогает контролировать порции. Это идеальный способ совместить сладкое и соленое!
17. Овсянка с абрикосами и фисташками
Ингредиенты
1/4 в. овсяные хлопья быстрого приготовления
1/8 чайная ложка корица
1/8 чайная ложка кардамон
Кошерная соль
1/2 ст. тахини
1 чайная ложка мед
1 1/2 ст. л. нарезанные фисташки
200 гр. курага, нарезанная
Инструкция
1. В небольшой кастрюле доведите до кипения 3/4 стакана воды. Добавьте овес, корицу, кардамон и щепотку соли и готовьте, время от времени помешивая, до готовности, 5—7 минут.
2. Тем временем в небольшой миске смешайте тахини и мед, перемешайте, добавляя воду, пока не начнет капать вода.
3. Переложите овсянку в сервировочную миску, сбрызните медом тахини и сверху выложите фисташки и абрикосы.
18. Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром
Ингредиенты
1 ст. л. оливковое масло
