Биохакинг

РЫБИЙ ЖИР И МАСЛО ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ

Рыбий жир и масло печени трески рекомендованы тем, в чьем рационе недостаточно жирной рыбы. Согласно общим рекомендациям, жирную рыбу следует употреблять дважды в неделю. Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Жирные кислоты омега-3 присутствуют во многих растительных маслах, но в основном содержат короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая плохо усваивается, особенно мужчинами.

Рыбий жир и масло печени трески продаются в различной форме. Принимая капсулы омега-3, важно убедиться, что содержимое не вступало в реакцию со светом или воздухом. Окисление жирных кислот омега-3 вызывает вредные реакции в организме[436].

Прием жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает внимание и когнитивные функции в целом[437]. Ученые обнаружили, что жирные кислоты омега-3 хорошо помогают при лечении депрессии[438]. Прием жирных кислот омега-3 (особенно обогащенной ЭПК) уменьшает системное воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям[439].

Доказано, что докозагексаеновая кислота (ДГК) улучшает память и реакцию у здоровых молодых людей[440]. Кроме того, ДГК замедляет процесс старения мозга, предупреждает деменцию[441] и улучшает обучаемость[442].

Препараты омега-3 часто используются как пищевые добавки для оздоровления сердечно-сосудистой системы, хотя в свете новейших исследований убедительных доказательств недостаточно[443],[444]. Однако жирные кислоты омега-3 действительно снижают артериальное давление[445], а ДГК также улучшает показатели липидного спектра крови[446]. У женщин прием омега-3 снижает риск инсульта[447].

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Смеси высококачественных растительных масел могут способствовать достижению правильного баланса жирных кислот в организме. Однако некоторые растительные масла не слишком полезны – в них много жирных кислот омега-6. Промышленно обработанные растительные масла также очень сильно окисляются и уже только поэтому могут усиливать воспаление в организме[448].

Балансовое соотношение омега-6 и омега-3 у индейцев было примерно 2:1 – оно считается идеальным. Дисбаланс жирных кислот может вызывать в организме хроническое системное воспаление[449]. В Европе соотношение в среднем 8:1, а в США – до 20:1.

Употребляйте:

● органические жиры и масла, богатые жирными кислотами омега-3;

● гхи и сливочное масло;

● масло печени трески и масло морского криля;

● оливковое и кокосовое масло холодного отжима;

● масло авокадо, ореха макадамия и конопли холодного отжима;

● масла в бутылках из темного стекла (защита от света и тепла);

● высококачественные смеси растительных масел холодного отжима;

● пищевые добавки из льняного масла и масла ростков пшеницы холодного отжима.

Исключите:

● гидрогенизированные растительные жиры;

● растительные масла, богатые жирными кислотами омега-6;

● масла в пластиковых бутылках;

● прогорклые масла и масла, подвергавшиеся воздействию света и тепла.

РЕЦЕПТ

МОРОЖЕНОЕ МАТТЯГАЙВЕР

Это божественное мороженое сочетает в себе свойства богатых нутриентами яичных желтков, пользу жиров, полифенолов зеленого чая, микроэлементов и витаминов B, C и E. После него не хочется лениться – благодаря совокупному действию жиров, ксилита, кофеина и теанина быстрее реагируешь и лучше соображаешь. Если бы секретный агент Макгайвер, знаменитый герой сериала, начинал свой день с мороженого, то наверняка именно с этого.

4 целых органических яйца

4 органических яичных желтка

2 ч. л. бурбонской ванили

2 ч. л. экстракта амлы

1 ч. л. яблочного уксуса

Сок половины лимона

2 ч. л. порошка маття

100 г сливочного масла (органического или из молока коров, питавшихся только травой)

100 г кокосового масла холодного отжима

50 г масла СЦТ

120 г ксилита

100 г ключевой или кокосовой воды

Щепотка нерафинированной морской соли

Растопите сливочное масло и кокосовое масло холодного отжима на водяной бане. Смешайте все ингредиенты в блендере и переложите в блюдо. Поставьте на ночь в морозилку или приготовьте в мороженице. Посыпьте пчелиной пыльцой, кокосовой стружкой или ягодами облепихи.

Орехи

Орехи обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов и богаты белком, «хорошими» жирными кислотами, минералами, клетчаткой, витамином Е и витаминами группы B. Вкус, состав и польза орехов подталкивали людей употреблять их в пищу.

Регулярное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца[450] и преждевременной смерти среди предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям[451]. В 2013 г. в авторитетном издании New England Journal of Medicine были опубликованы результаты лонгитюдного (30 лет) исследования: регулярное употребление орехов связано с большей продолжительностью жизни и более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний[452]. Согласно индивидуальным исследованиям, орехи увеличивают антиоксидантную активность крови[453].

ПОЛЬЗА ОРЕХОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

● Фисташки более богаты бета-каротином и лютеином, чем другие орехи. Доказано, что употребление фисташек положительно влияет на кишечный микробиом[454]. Фисташки нормализуют уровень сахара в крови при употреблении с высокоуглеводной пищей[455], снижают окислительный стресс в организме и выравнивают уровень холестерина[456].

● Бразильские орехи содержат больше селена, чем любые другие продукты. Если съедать два бразильских ореха в день, это будет равноценно 100 мкг селена в таблетированной форме[457].

● Грецкие орехи чрезвычайно богаты короткоцепочечными жирными кислотами омега-3 (КЖК) и способны выравнивать уровень холестерина в крови[458].

● Миндаль – отличный перекус: он уменьшает чувство голода и поддерживает постоянный уровень сахара в крови[459]. Кроме того, миндаль улучшает чувствительность к инсулину[460] и регулирует сахар в крови при употреблении с углеводами[461], а также снижает риск ишемической болезни сердца[462].

● Орехи пекан повышают антиоксидантную способность организма и ингибируют окисление холестерина ЛПНП[463].

● Орехи макадамия содержат больше всего жира. В них около 80 % жира (в основном это мононенасыщенные жирные кислоты). Было доказано, что орех макадамия способен снижать окислительный стресс, воспаление и холестерин, в том числе и у людей с заметно повышенным уровнем холестерина[464],[465].

Около 2 % населения страдает аллергией на орехи. Это наиболее частая причина смертей от пищевой аллергии. Если говорить об эпигенетике, то интересно, что у матерей, употребляющих орехи во время беременности, с меньшей вероятностью родятся дети с этой пищевой аллергией[466].

Орехи содержат довольно много антинутриентов, что может вызывать гиперчувствительность и ингибировать всасывание минералов (см. раздел «Антинутриенты»). Замачивание и проращивание уменьшает количество этих соединений, а, к примеру, одновременный прием небольшой дозы (50 мг) витамина С предупреждает негативный эффект от ингибирования усвоения железа[467].

В супермаркетах продаются очень разные по качеству орехи. Мы рекомендуем орехи в вакуумной упаковке, защищенные от света. Для здоровья (и баланса жирных кислот) полезно съедать в день горсть орехов.

Употребляйте:

● грецкий орех;

● бразильский орех;

● орех макадамия;

● миндаль;

● фисташки;

● пекан;

● кешью.

Исключите:

● арахис (его часто ошибочно называют орехом, хотя он относится к бобовым) – богат антинутриентами и высокоаллергенен;

● фундук – также легко вызывает аллергию;

● жареные, прогорклые, соленые и глазированные орехи.

РЕЦЕПТ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОРЕХОВОГО МОЛОКА

● 100 мл (½ чашки) орехов (замоченных)

● 400 мл (1½ чашки) ключевой воды

Взбивайте ингредиенты в блендере до образования молочно-белой жидкости. Процедите через металлическое сито (или, например, через нейлоновый мешочек для фруктов). По желанию добавьте в жидкость 1 ч. л. домашнего меда или натуральной ванили. Свежее ореховое молоко можно употреблять как основу для напитков или как заменитель коровьего молока.

Семена

Семена обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов. Однако растения всегда стараются защитить семена от повреждений при помощи определенных соединений. Поэтому очень важно предварительно обрабатывать семена – замачивать, проращивать – для усвоения нутриентов и устранения вредных веществ (антинутриентов; см. раздел «Антинутриенты»).

Разные семена могут применяться как пищевая добавка в зависимости от индивидуальных потребностей:

● Семена льна нейтрализуют резкий скачок сахара в крови после еды. Они также могут облегчать запор[468].

● Семена чиа похожи на семена льна по содержанию питательных веществ. Они богаты марганцем, магнием и кальцием[469].

● Замоченные семена чиа помогают улучшить результаты в циклических видах спорта[470].

● Семена тыквы богаты цинком, магнием, клетчаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными жирными кислотами[471].

● Очищенные семена конопли – прекрасный источник белка и магния[472].

Употребляйте:

● семена конопли (особенно финского сорта Finola);

● семена чиа;

● семена льна;

● тыквенные семечки (особенно семечки штирийской тыквы).

Кроме того, многие семена обладают целебными свойствами:

● кедровые орехи (усиливают чувство сытости)[473];

● косточки грейпфрута (масло из них обладает противомикробными свойствами)[474];

● семена расторопши (выводят токсины из печени и сжигают жиры)[475],[476];

● зерна граната[477] (снижают окислительный стресс и защищают нервные клетки)[478];

● семена тмина (обладают антибактериальными свойствами)[479].

Чем не стоит злоупотреблять:

● семена подсолнуха;

● семена кунжута.

Бобовые

Плоды бобовых называются стручками. Термин «бобовые» обычно включает в себя различные зернобобовые и стручковые культуры. Самые часто употребляемые бобовые – это соевые бобы, арахис, чечевица, нут, фасоль и горох. Более 40 % бобовых для употребления в пищу высушивают. Большая часть мировой продукции бобовых производится в Индии[480].

Интерес к потреблению бобовых в последнее время резко подскочил, особенно с учетом возросшей популярности различных вегетарианских диет. В супермаркетах можно найти чечевицу, нут, маш, стручковую фасоль и некоторые соевые продукты – например, тофу.

Бобовые довольно богаты агентами, задача которых – защищать их семена, то есть антинутриентами. Это ингибиторы трипсина, особенно в соевых бобах, сапонины и гликозиды (см. раздел «Антинутриенты»). По этой причине бобовые следует всегда замачивать и тщательно варить. Замачивание бобовых также снижает в них уровень галактана – агента, который часто вызывает вздутие живота и метеоризм[481]. Особенно вредное бобовое растение – красная фасоль, богатая лектинами. Потребление бобовых, которые были замочены, но при этом не были термически обработаны (например, в салатах) часто вызывает желудочно-кишечные проблемы.

Если говорить об аминокислотном составе, то структура белка бобовых схожа со структурой животного белка, хотя и не имеет серосодержащих аминокислот. К примеру, конские бобы содержат до 35 % белка. Они также богаты медленно перевариваемым крахмалом, часть которого – полезный для бактериальной микрофлоры кишечника резистентный крахмал. Конские бобы выращиваются в Финляндии с VII в., и благодаря успешной культивации в них не слишком много гликозидов[482].

Большая часть фасоли относится к виду Phaseolus vulgaris. Она очень богата антинутриентами. В него входят такие разновидности, как черная фасоль, белая фасоль каннеллини, белая фасоль нэви, стручковая фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т. д.[483]

ВЛИЯНИЕ БОБОВЫХ НА ЗДОРОВЬЕ

Несмотря на антинутриенты, бобовые обладают и полезными для здоровья свойствами. По результатам эпидемиологических исследований популяционного масштаба, бобовые снижают риск рака кишечника[484]. Такой вывод подтверждает воздействие изофлавонов, лигнанов и различных антиоксидантов в кишечнике[485]. Другое интересное свойство, обнаруженное у бобовых (за исключением соевых бобов), – это способность уменьшать системное воспаление, снижая высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ)[486]. Регулярное употребление бобовых также снижает артериальное давление[487] и уровень холестерина[488].

Многие лектины фасоли, особенно ФГА (фитогемагглютинин), разрушаются не полностью даже после замачивания и долгой термической обработк[489]. Чем больше в рационе ФГА, тем больше он вызывает проблем, особенно кишечных. Доказано, что ФГА повреждает поверхность кишечника и вызывает системное воспаление[490],[491]. Соевый лектин (агглютинин соевых бобов) и арахисовый лектин (арахисовый агглютинин) также просачиваются сквозь стенки кишечника[492] и, как показывают опыты на животных, могут приводить к атеросклерозу[493]. Считается, что лектины гороха и чечевицы значительно менее вредны.

Почему стоит избегать соевых продуктов[494]:

● Соя богата фитатами, которые ингибируют всасывание нутриентов в кишечнике[495].

● Ингибиторы трипсина в сое могут нарушать всасывание белка.

● Фитоэстрогены в сое способны препятствовать нормальной гормональной активности у женщин[496], нарушать функцию щитовидной железы[497], вызывать бесплодие у мужчин[498] и способствовать развитию рака груди[499],[500].

● Соя и сапонины соевого белка повреждают кишечник и повышают его проницаемость для других токсинов[501]; сапонины также могут вызывать гемолиз (разрушение) эритроцитов[502].

● Более половины сои по всему миру – генно-модифицированная[503], что может смущать некоторых потребителей.

Готовьте фасоль/чечевицу следующим образом:

● Замочите фасоль на ночь (минимум на 12 часов).

– Совет: ускорьте процесс выведения лектинов, добавив пищевую соду в воду для замачивания.

● Тщательно промойте фасоль.

● Варите в кипящей воде минимум 30 минут (некоторым видам фасоли нужно значительно больше времени – до 90 минут).

Другие полезные способы приготовления фасоли:

● Проращивание (например, проростки маша):

– значительно снижает содержание лектинов и сапонинов в фасоли.

● Ферментация (например, темпе из сои; см. раздел «Антинутриенты»):

– этот способ не устраняет лектины.

Употребляйте:

● чечевицу, особенно черную («белуга») и красную;

● маш, замоченный и пророщенный;

● ферментированные темпе и натто;

● зеленый горох и конские бобы, вареные и очищенные.

Исключите:

● соевые бобы и тофу;

● фасоль (особенно красную);

● арахис;

● соевый протеин и другие соевые продукты.

Грибы

Грибы тысячелетиями использовались в лечебных целях, особенно в Азии. Почти 2000 лет назад греческий врач Диоскорид (ок. 40–90 н. э.) в своем классическом труде «О лекарственных веществах» (De materia medica) описал применение трутовика лиственничного (Fomitopsis officinalis) для лечения туберкулеза. В последние десятилетия западный мир все чаще прибегает к помощи грибов для лечения заболеваний. В мире около 140 тысяч известных видов грибов, и только 10 % из них хорошо изучены.

В целом грибы богаты клетчаткой, витаминами B1, B2, B3 и D2, селеном, антиоксидантами и белком. Многие грибы содержат аминокислоту L-эрготионеин, которая, как уверены ученые, защищает клетки и ДНК от повреждений. L-эрготионеин стимулирует расщепление сахара и имитирует способность карнитина переносить жир в митохондрии клеток[504]. Кроме того, многие грибы содержат соединения с доказанными антибактериальными, противовирусными, противогрибковыми, противовоспалительными, обезболивающими и антираковыми свойствами[505]. В своей книге «Грибная аптека» (Fungal Pharmacy, 2011) фунгоэксперт Роберт Роджерс подчеркивает, что у грибов есть минимум 126 доказанных лечебных свойств[506].

В природе грибы конкурируют с различными микробами, поэтому для борьбы с ними просто вынуждены вырабатывать антибиотики и различные противовирусные соединения. Лечебные свойства грибов связаны в основном с полисахаридами и тритерпенами. Кроме того, в лечебных целях применяются гликопротеины, стерины и определенные продукты обмена веществ грибов (например, антибиотики). Из грибов были выделены многие важные препараты: пенициллин, гризеофульвин, эритромицин и циклоспорин.

Самые известные лечебные грибы – это шиитаке (Lentinula edodes), линчжи (Ganoderma lucidum), трутовик разноцветный (Trametes versicolor), китайский гусеничный гриб (Ophiocordyceps sinensis), грифола курчавая (Grifola frondosa), агарик бразильский (Agaricus blazei), мацутаке (Tricholoma matsutake), ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) и чага (Inonotus obliquus)[507].

Грибы следует собирать в экологически чистом месте. Они впитывают тяжелые металлы и радиоактивный цезий из окружающей среды. Есть и смертельно ядовитые виды – европейский мухомор вонючий, энтолома ядовитая, паутинник красивейший, галерина окаймленная и т. д.[508] Чтобы минимизировать содержание токсинов и цезия, многие грибы (например, сморчки) следует варить дважды и промывать в холодной воде[509]. Не знаете, что это за гриб, – оставьте его в покое.

Употребляйте[510]:

● порошки и настойки из лекарственных грибов двойного экстракта (водного и алкогольного);

● грибы с лекарственными свойствами;

● шиитаке (хорошо подходят для тушения и супов);

● настой чаги (для супов, варки риса и в качестве основы для кофе);

● порошки из экстрактов, смешанные с шоколадом, кофе, чаем или смузи;

● лисичку трубчатую;

● лисичку обыкновенную (богата витамином D2);

● вороночник рожковидный (богат нутриентами);

● белый гриб (богат селеном, белком и клетчаткой);

● другие боровики (подосиновик желто-бурый, польский гриб, масленок обыкновенный, масленок пестрый);

● сыроежки (светло-желтая, сереющая, болотная, винно-красная, буреющая, пищевая);

● вешенки обыкновенные (улучшают жировой обмен и иммунитет);

● млечники (груздь синеющий, груздь красно-коричневый, горькушка, рыжик, млечник камфорный, млечник обыкновенный, рыжик еловый, груздь черный, волнушка розовая, млечник бурый);

● трутовик овечий, ежовик рыжеющий, опенок летний, сморчок, колпак кольчатый, мокруху еловую, головач продолговатый, ежовик пестрый.

Исключите:

● чрезмерное потребление грибов: многие съедобные грибы (например, зеленушка, белый гриб, сыроежки, лисички и трутовик овечий) перегружают почки и печень[511];

● сырые грибы, способные раздражать пищеварительный тракт (всегда подвергайте термической обработке подосиновик желто-бурый, подберезовик обыкновенный, опята, шиитаке, зонтик краснеющий, говорушку дымчатую, млечники острые и сыроежки);

● ядовитые грибы;

● навозник серый и говорушку булавоногую в сочетании с алкоголем;

● грибы, которые впитали в себя много тяжелых металлов или радиоактивного цезия.

СОВЕТ

ВИТАМИН D ИЗ ГРИБОВ

Сушите грибы на солнце, чтобы в них увеличилось содержание витамина D. Согласно исследованию, 100 г свежих грибов шиитаке, находившиеся на солнце 12 часов, содержат дополнительные 1000 мг витамина D2[512].

Вода

Человек (в среднем) состоит из воды на 65 %. Обезвоживание даже на несколько процентов серьезно нарушает работу организма в целом. Поддержка водного баланса – один из наших важнейших регуляторных механизмов.

Вода жизненно необходима – в прямом смысле. Невозможно переоценить значение чистой питьевой воды для здоровья. Пресная вода – исчерпаемый природный ресурс из-за интенсивного сельского хозяйства и многого другого. Сельское хозяйство потребляет около 70 % мировых водных ресурсов, включая грунтовые воды[513]. По оценкам ООН, потребление пресной воды за прошлое столетие выросло в шесть раз.

Если сырая вода (грунтовая вода) содержит частицы органической материи – источник примесей (поверхностная вода), то загрязнения остаются в воде даже после дезинфекции.

Финляндия одной из первых стран в мире сменила системы водоочистки, когда стало известно о вреде тригалометана, фуранов и броматов[514].

В процессе самого распространенного метода дезинфекции – хлорирования – различные продукты хлорирования образуют хлор, и органические вещества вступают в реакцию. Демографические исследования показали, что долгосрочное употребление питьевой воды, полученной из поверхностных вод посредством хлорирования, повышает риск развития рака[515]. Однако преимущества хлорирования перевешивают недостатки.

Даже водопроводные трубы, если им более 50 лет, могут пропускать примеси в питьевую воду[516],[517]. В некоторых сельских районах водопроводная вода содержит избыток кальция – это означает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта[518]. Коричневатый цвет и неприятный запах воды в буровых колодцах может быть признаком высокого содержания железа и марганца.

Стандартная рекомендация – выпивать минимум 1–1,5, а желательно 2–3 л воды в день. Чем выше температура окружающей среды, тем выше потребность в воде. Пожилым людям тоже следует пить больше жидкости – с возрастом нарушается способность почек фильтровать мочу[519].

По возможности всегда храните воду в бутылках из темного стекла. Избегайте пластика, поскольку в жидкости могут растворяться различные вредные соединения – БФА или фталаты. Они присутствуют в пластиковых бутылках с маркировкой символа переработки под номером 03 или 07. Эти соединения нарушают работу эндокринной системы[520].

Употребляйте: