Биохакинг

Болезнь Альцгеймера наиболее распространена в Западной Европе, на втором месте – Северная Америка. Определенную защиту от неврологических расстройств дает куркума[290]. Кроме того, она полезна при некоторых воспалительных заболеваниях – артрите[291],[292] и язвенном колите[293]. Куркума также обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами[294]. Она может применяться и для профилактики рака[295],[296].

Продукты животного происхождения

При употреблении продуктов животного происхождения выбирайте качество, а не количество. Ешьте мясо самых разных животных и самые разные части туши – «от носа до хвоста». Это даст больше разнообразия в нутриентах – например, можно сварить бульон из костей или потрохов. Старайтесь прибегать к правильным методам приготовления, улучшающим вкус и усвоение нутриентов, а также сокращающим количество вредных соединений. Применяйте больше специй (не только для приправы). Это способствует пищеварению и дает организму противовоспалительные вещества.

МЯСО

Мясо – тема спорная. С употреблением мяса скота, выращенного интенсивными методами, ученые связывают различные заболевания. В то же время высококачественные продукты животного происхождения – элементы рациона с наибольшей плотностью нутриентов. Чем выше вы в пищевой цепи, тем сильнее нижние звенья влияют на качество вашей пищи и плотность нутриентов. Генетика животного, окружающая среда, рацион, движение, качество питьевой воды, ветеринарные препараты и многие другие факторы влияют на состав жирных кислот в мясе, количество нутриентов и потенциальное содержание вредных веществ, а также на то, как употребление такой пищи отражается на организме.

Чрезмерное потребление переработанного мяса повышает риск колоректального рака[297], диабета 2-го типа[298], инсульта[299], рака пищевода[300] и рака желудка[301]. У демографической группы, потребляющей больше всего переработанного мяса, уровень смертности выше, чем у тех, кто потребляет такие продукты реже всего[302]. Риск зависит и от вида животных. Например, по сравнению с говядиной буйволиное мясо не усиливает неспецифическое воспаление[303],[304]. Мясо животных, питавшихся только травой, лучше по составу жирных кислот и содержит больше антиоксидантов, чем мясо скота, выращенного интенсивными методами.

Несбалансированное потребление мяса (например, только мышечного) может вести к дисбалансу аминокислот в организме. Мышечная ткань богата метионином, а его чрезмерное потребление, как доказывают опыты на животных, повышает окислительный стресс и ускоряет старение[305],[306],[307]. Мышечная ткань бедна глицином – жизненно важной аминокислотой, которая в избытке содержится в частях туши, богатых коллагеном: соединительной ткани, костном мозге и коже. Некоторое количество соединительной ткани, содержащей глицин, также может присутствовать в мясном фарше. Вред метионина вполне может быть связан и с нехваткой глицина в нашем рационе. Опыты на животных показали, что глицин способен увеличивать продолжительность жизни[308]. Схожий эффект возможен и у людей[309].

Первостепенное значение имеет способ приготовления мяса. Помимо вредных ППГ и ПАУ (см. раздел «Тепловая обработка и вредные соединения»), содержащееся в мясе гемовое железо вызывает окисление при нагревании и способствует образованию канцерогенных нитрозаминов[310].

При употреблении мяса руководствуйтесь следующим:

● Ешьте самые разные части туши (включая кости, костный мозг, язык, соединительную ткань и потроха – печень и сердце).

● Ешьте мясо разных видов животных.

● Выбирайте мясо животных, питавшихся только травой, дичь и местные породы скота.

● Охотьтесь сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения мяса.

● Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными методами, переработанного мяса.

● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

● Избегайте высоких температур, т. е. жарки, гриля и фритюра.

● Употребляя мясо, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь и куркуму), а также продукты, способствующие всасыванию (ананас, папайю и квашеную капусту).

РЫБА

Согласно общим диетическим рекомендациям, рыба полезна и ее следует употреблять хотя бы дважды в неделю. Рыба богата полезными для здоровья жирными кислотами, микроэлементами, витаминами и аминокислотами: в частности, она представляет собой прекрасный источник жирных кислот омега-3 и витамина D. С этим согласны и ученые. Считается, что употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний[311],[312].

Токсины окружающей среды – диоксины и ПХБ – сосредоточены в рыбьем жире. Чем жирнее рыба, тем выше уровень токсинов. Самый высокий уровень ртути, как правило, обнаруживается в мясе акулы, рыбы-меча и большеглазого тунца. Много токсинов в рыбах-долгожителях и больших рыбах-хищниках.

В 2013 г. свыше 90 стран подписали Минаматскую конвенцию в Японии. Она запрещает импорт и экспорт ртути и ртутьсодержащей продукции[313].

Конвенция также ограничивает выбросы ртути – например, запрещается открывать новые шахты. По предварительным оценкам, даже после подписания Минаматской конвенции на снижение уровня ртути в рыбе уйдут десятилетия. В ходе промышленной деятельности человека (например, угольная энергетика, выплавка и сжигание отходов) в окружающую среду по-прежнему в больших количествах выбрасываются токсичные, канцерогенные вещества.

Ученые солидарны: плюсы употребления рыбы перечеркивают минусы[314]. Присутствие рыбы в рационе снижает риск развития ишемической болезни сердца[315], рака легких[316] и диабета 2-го типа[317],[318]. Рыбий жир (и свежая рыба) повышает уровень адипонектина в организме[319]. Дефицит адипонектина ведет к ожирению, развитию метаболического синдрома и другим расстройствам обмена веществ. Адипонектин обладает противовоспалительными свойствами и предупреждает окислительный стресс[320].

При употреблении рыбы руководствуйтесь следующим:

● Ешьте цельную рыбу и используйте потроха для рыбного бульона.

● Ешьте разные виды рыбы, содержащие мало химикатов и тяжелых металлов (см. далее).

● Употребляйте дикую рыбу и дополняйте свой рацион искусственно выращенной органической рыбой.

● Ловите рыбу сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения рыбы.

● Избегайте рыбы, выращенной интенсивными методами, переработанной рыбы и обжаренной во фритюре.

● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

● Избегайте высоких температур (т. е. жарки, гриля и фритюра).

● Употребляя рыбу, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь, укроп, куркуму и кориандр).

● Вы можете уменьшить вред от содержащихся в рыбе тяжелых металлов, добавив морские водоросли, хлореллу и кориандр.

Воздействие на здоровье дикой рыбы по сравнению с искусственно выращенной[321],[322],[323]:

● В дикой рыбе более высокий уровень омега-3 и содержится больше микроэлементов и витаминов.

● Дикая рыба содержит меньше низкокачественных жировых соединений.

● В искусственно выращенной рыбе содержатся антибиотики, гормоны, ПХБ, нейротоксины, пестициды и другие токсины.

● Дикая рыба может содержать больше ртути.

УРОВЕНЬ РТУТИ В РЫБЕ И МОРЕПРОДУКТАХНИЗКИЙ

Безопасно употреблять 2–3 раза в неделю

Камбала

Креветки

Лосось (выращенный)

Морской язык

Осьминог/кальмар

Лангуст и краб

Сардина

Сиг

Сельдь

Мидии, морские гребешки и устрицы

Форель

Треска

СРЕДНИЙ

Безопасно употреблять примерно раз в неделю

Окунь

Лобстер

Атлантический лосось

Налим

Сибас (морской окунь)

Морской черт

Атлантический палтус

Тунец полосатый (консервированный)

ВЫСОКИЙ

Безопасно употреблять 1–2 раза в месяц

Щука

Желтоперый тунец

Тунец длинноперый (консервированный)

ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ

Исключите

Большеглазый тунец

Рыба-меч

См. списки WWF и Seafood Watch с видами рыбы и морепродуктов, которых следует избегать (в связи с чрезмерным выловом рыбы и т. д.). Выбирайте рыбу, сертифицированную Морским попечительским советом.

РАКООБРАЗНЫЕ И МОЛЛЮСКИ

Перемирие в Новой Гвинее выглядит следующим образом: два воюющих племени договариваются о торговле. Племя с побережья предлагает моллюсков, а взамен получает корнеплоды от племени с плоскогорья. Питательная ценность ракообразных и моллюсков известна издавна. А устрицы, к примеру, использовались и как афродизиак.

К ракообразным обычно относят крабов и лобстеров. К моллюскам относят устрицы, улитки, морской гребешок, каракатицу. Морепродукты употребляются в пищу сотни тысяч лет, особенно в прибрежных регионах – например, в Средиземноморье.

Устрицы, пожалуй, самые питательные из всех моллюсков. Они содержат больше всего цинка на единицу веса. К примеру, четыре устрицы среднего размера – это 33 мг цинка, огромное количество селена, витамины группы B, витамин Е, медь, а также белки и жирные кислоты омега-3[324].

Другие питательные виды – это морской гребешок, мидии, лобстеры и улитки. Кстати, столь популярные креветки бедны питательными веществами по сравнению с другими ракообразными и могут содержать вредоносные бактерии и следы медикаментов, поскольку выращиваются интенсивными методами. 74 % таиландских фермеров, выращивающих креветки, использовали антибиотики в борьбе с различными заболеваниями моллюсков[325].

Выбирайте:

● устрицы;

● морской гребешок;

● мидии;

● лобстер, краб, рак;

● улитки;

● каракатицы.

Исключите:

● креветки.

Яйца

Как и в случае с большинством других продуктов питания, содержащих в себе новую жизнь, яйцо – почти идеальная пища. Яйца богаты белками, витаминами, минералами и другими полезными нутриентами (включая фосфолипиды, лютеин, зеаксантин и холин). Яйца – прекрасный источник ксантофиллов, необходимых для здоровья глаз, особенно у пожилых людей. Они повышают уровень каротиноидов в сыворотке крови, а также в тканях глаза[326]. Лютеин и зеаксантин снижают риск возникновения макулярной дегенерации и катаракты. Возрастная макулярная дегенерация чаще всего возникает у людей старше пятидесяти. В США это самая частая причина потери зрения в этой возрастной группе[327].

Многие по-прежнему стараются есть меньше яиц, хотя новейшие исследования опровергли их связь с повышенным риском ишемической болезни сердца[328],[329],[330]. Ученые не нашли никаких доказательств связи между потреблением яиц и высоким уровнем холестерина[331]. Наоборот, было обнаружено, что яйца в рационе на 25 % снижают риск геморрагического инсульта. Яйца не увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта – даже при ежедневном употреблении.

Однако яйца подходят не всем. У одних на яйца аллергия, другие страдают наследственной дисфункцией метаболизма жирных кислот, а у третьих (около 20 % населения США) есть аллель APOE-ε4 (вариант гена), что может вызывать нарушение обмена холестерина. Исследование, проведенное в 2016 г. (выборка – 1000 финских мужчин), выявило, что употребление яиц или холестерина не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца даже у носителей аллеля AПОЕ-ε4 (то есть во многом предрасположенных к ней)[332]. Но в случае, если у вас оба аллеля ε4 (гомозигота), возможно, будет целесообразнее ограничить употребление яиц, пока не появится исчерпывающая информация о потенциальном риске для здоровья.

Более реален риск развития гиперчувствительности к яичному альбумину (белку, содержащемуся в яйце), если употреблять яйца регулярно. Поэтому время от времени следует делать перерывы в их употреблении.

В Австралии и Евросоюзе яйца классифицируются по способу содержания кур-несушек (на свободном выгуле, в клеточных батареях и т. д.). Министерство сельского хозяйства США классифицирует яйца по качеству, а также внешнему виду и состоянию скорлупы. Только около 4 % яиц производятся органическим способом. Цвет скорлупы никак не связан с качеством яйца, а скорее указывает на породу несушки.

Выбирая яйца, обратите внимание на следующее:

● Свежие яйца тонут в воде, залежавшиеся – всплывают.

● Белки свежих яиц плотнее, белки залежавшихся – более жидкие.

● Чем ярче желток, тем больше в нем жирорастворимых витаминов и каротеноидов.

● Выбирайте органические яйца кур на свободном выгуле. Исследования обнаружили, что эти яйца содержат значительно больше жирных кислот и жирорастворимых витаминов и каротиноидов. Кстати, такие яйца при варке имеют более яркие желтки за счет большего содержания витамина В2 рибофлавина.

● Избегайте яиц кур-несушек, содержащихся в помещении (в том числе без клеток) и в клетках. У яиц кур клеточного содержания выше риск заражения сальмонеллой.

● Если вы покупаете яйца в супермаркете, обратите внимание на дату расфасовки.

● Ешьте разные виды яиц (например, перепелиные и гусиные).

Готовьте яйца так, чтобы максимально сохранить их вкус и плотность нутриентов:

● Главный белок яйца (альбумин) в сыром виде содержит ферменты-ингибиторы. Поэтому яичный белок следует подвергать термической обработке.

● Не ешьте один яичный белок.

● Кональбумин мешает усвоению железа, авидин – усвоению витаминов группы B.

● Желток следует есть сырым или всмятку. Жарка или варка окисляет жиры, денатурирует белки и разрушает половину ценнейших ксантофиллов яйца.

● С точки зрения вкуса и консистенции даже небольшая разница в температуре воды для варки меняет структуру яйца.

● Храните яйца при комнатной температуре и употребляйте в течение 7–10 дней.

● В холодильнике яйца хранятся около 30–45 дней.

● Избегайте яиц не первой свежести, с треснутой скорлупой или водянистым белком.

РЕЦЕПТ

ВАРИМ ИДЕАЛЬНОЕ ЯЙЦО

Вариант 1

Поместите яйца в воду и нагрейте ее. Когда вода закипит, снимите яйца с огня и оставьте под крышкой на 6 минут. Внутренняя температура яиц сохранится в течение нескольких минут, а скорлупа в этом случае треснет с гораздо меньшей вероятностью. Вылейте горячую воду и залейте холодную. Добавьте 1 ч. л. пищевой соды. Повышенный pH воды отделит яичный белок от скорлупы. Оставьте яйца в холодной воде на 2–5 минут. После этого вы без труда очистите их от скорлупы.

Вариант 2

Выставите температуру устройства для су-вида на 64,7 °C и готовьте яйца минимум 50 минут. Достаньте яйца и опустите на 2 минуты в холодную воду перед тем, как очистить. В результате яйца получатся не переваренными – то есть идеальными. Выложите яйца на тарелку, разрежьте пополам и посыпьте нерафинированной морской солью, перцем и травами.

Молочные продукты

В Финляндии потребляют больше всего молочных продуктов в мире (свыше 200 кг на человека в год). Среднемировой показатель – 110 кг на человека в год. С потреблением цельных и обезжиренных молочных продуктов, в частности, связывают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний[333],[334],[335]. В то же время в некоторых исследованиях отмечается, что потребление цельных молочных продуктов, напротив, предупреждает болезни сердечно-сосудистой системы и инфаркт[336], абдоминальное ожирение[337] и диабет 2-го типа[338]. Есть предположения, что именно молочный жир (транс-пальмитолеиновая кислота) предупреждает ожирение и развитие диабета 2-го типа[339]. Полезные свойства молочного жира также могут объясняться КЛК, витамином К2 и масляной кислотой.

Чрезмерное потребление молока стимулирует выработку слизи в дыхательных путях через пептид β-казоморфин 7, которого в молоке предостаточно. Особенно это характерно для астматиков – у них могут усугубляться симптомы заболевания[340]. Иногда полный отказ от молока избавляет от хронического синусита. Воспалительный цикл особенно часто встречается у людей, которые не знают о своей гиперчувствительности к молоку[341].

Считается, что молоко – источник кальция. Однако следует с осторожностью относиться к чрезмерному потреблению молока, особенно при приеме пищевых добавок с кальцием: недавно было установлено, что они могут способствовать развитию ишемической болезни сердца и серьезно повышают риск инфаркта[342].

Высокий уровень потребления кальция вызывает дефицит магния в организме. Нередко отмечается, что магний играет немалую роль в предупреждении ишемической болезни сердца[343]. Кальциево-магниевый дисбаланс существенно повышает риск инфаркта и может способствовать развитию рака груди у женщин в период после менопаузы[344]. Исследование среди финских мужчин показало, что существует связь между высоким уровнем кальция в питьевой воде и ишемической болезнью сердца, а также коронарным тромбозом[345].

Комплексное шведское исследование, опубликованное в авторитетном издании British Medical Journal, выявило, что чрезмерное потребление молока (больше трех стаканов в день) может приводить к преждевременной смерти. Там же говорится, что молоко не препятствует развитию остеопороза. Более того, оно даже повышает риск переломов у женщин. Как выяснилось, чрезмерное потребление молока способствует неспецифическому воспалению и окислительному стрессу в организме[346]. Однако системный обзор и метаанализ (2016) не обнаружили доказательств связи между потреблением молока во взрослом возрасте и пониженным (или повышенным) риском общей смертности, ишемической болезни сердца и инфаркта[347].

Свойства молочных продуктов варьируются в зависимости от породы скота. Часто применяются термины «молоко А1» и «молоко А2».

Основание такого разделения, по мнению ряда авторов, – тип молочного белка у разных пород скота. Молоко А2 аборигенных пород скота вызывает значительно меньше проблем со здоровьем. Белок молока A1, напротив, способен вызывать заболевания сердца и воспалительные поражения кишечника[348],[349],[350]. Тип А1 наиболее распространен в коровьем молоке в Европе (за исключением Франции), США, Австралии и Новой Зеландии.

Рацион и условия жизни коровы также оказывают сильное влияние на качество молочных продуктов. К примеру, молоко коров, питавшихся только травой, содержит значительно больше жирных кислот омега-3[351]. Кроме того, количественное содержание травы в рационе скота прямо пропорционально питательной ценности масла[352]. Органические молочные продукты также содержат больше жирных кислот омега-3 и КЛК по сравнению с обычными[353].

Употребляйте:

● молочные продукты из молока коз, овец, коров – шотландской хайленд, лимузин, пьемонтской или других аборигенных пород молочного скота;

● ферментированные молочные продукты (кефир);

● масло коров, питавшихся только травой, и органическое масло;

● сырое молоко с маленьких ферм (при уверенности в ветеринарной безопасности данной фермы. – Прим. науч. ред.).

Исключите:

● молоко с высокой степенью промышленной обработки и обезжиренные молочные продукты;

● молочные продукты промышленного производства, например напитки на основе молока;

● йогурты с добавлением сахара и йогурты для улучшения пищеварения.

Злаки

Злаки потребляют по всему земному шару, но в основном их три: пшеница (Европа, Ближний Восток, Северная Африка и Австралия), кукуруза (Северная и Южная Америка, Южная Африка) и рис (Азия). Среднемировое потребление пшеницы на душу населения составляет около 67 кг в год. 70 % злаков – очищенные. Очищение значительно снижает питательную ценность злаков, поскольку витамины группы B, цинк, магний, фитоэстрогены и селен устраняются вместе с оболочкой зерна.

Эпидемиологические исследования среди населения выявили связь между потреблением цельных злаков и более крепким здоровьем. Однако в целом это скорее обусловлено более полезными привычками у людей, потребляющих цельные злаки, и более низким потреблением промышленно обработанных злаков (а не более высоким потреблением цельнозерновых)[354]. К примеру, цельные злаки сами по себе не снижают уровень маркеров воспаления и не улучшают чувствительность к инсулину[355]. Гораздо больше свидетельств в пользу профилактического значения овощей[356],[357].

ГЛЮТЕН, ЦЕЛИАКИЯ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮТЕНУ

Глютен – это крупная белковая молекула, состоящая из многочисленных пептидов. Известно, что по меньшей мере пятьдесят из них уничтожают клетки кишечного эпителия, вредят иммунной системе организма и вызывают синдром «дырявого кишечника». Первопроходец в области исследований целиакии доктор Алессио Фазано обнаружил, что при этом аутоиммунном заболевании наблюдается повышенное содержание белка зонулина. Зонулин модулирует плотные соединения между клетками кишечника. Чем больше зонулина в организме, тем выше проницаемость кишечника[358].

Когда человек, страдающий целиакией, употребляет глютен, у него тут же повышается выработка зонулина[359]. Зонулин, в свою очередь, стимулирует секрецию воспалительных цитокинов, ослабляя плотные соединения, а при продолжительном воздействии – разрушая их. Однако от этого можно сравнительно надежно защититься, исключив глютен из рациона. Со временем уровень зонулина снижается, а клетки эпителия и плотные соединения кишечника восстанавливаются.

Гиперчувствительность к глютену встречается у людей во много раз чаще целиакии. Лабораторные анализы на целиакию не исключают гиперчувствительность к глютену, поскольку последнюю нельзя достоверно выявить в лабораторных условиях. Однако в последние годы широко применяются лабораторные анализы (на ЛСБ, БСЖК2 и антитела EndoCAb), которые в будущем сделают возможным определение гиперчувствительности к глютену по крови[360]. У людей с гиперчувствительностью к глютену повышенная проницаемость кишечника не обнаружена. Поэтому она не считается аутоиммунным заболеванием. Гиперчувствительность к глютену и целиакия – совершенно разные вещи[361].

Многие люди, исключившие злаки из рациона, отмечают улучшение состояния здоровья. Как правило, к беззлаковой диете прибегают при синдроме раздраженного кишечника, целиакии, других аутоиммунных заболеваниях, а также некоторых психических расстройствах[362]. Многие считают глютен виновником проблем с кишечником. Однако причиной, помимо глютена, могут быть содержащиеся в злаках углеводы FODMAP (см. раздел «FODMAP-углеводы»)[363] и белки злаковых.

Мы рекомендуем удовлетворять пищевые потребности в углеводах за счет овощей и корнеплодов, а также добавлять в рацион по мере необходимости такие безглютеновые продукты, как овес, киноа и гречка. Употребляйте местные сорта вместо злаков с высокой степенью промышленной обработки. К примеру, местные сорта пшеницы облегчают воспаление и симптомы у пациентов с СРК[364], тогда как современные сорта пшеницы – усугубляют[365].