Биохакинг

Употребляйте:

● амарант;

● пшено;

● овес;

● каньиуа;

● киноа;

● гречку;

● теф.

Исключите:

● пшеницу и другие ее разновидности, содержащие глютен (полбу, однозернянку и двузернянку);

● ячмень;

● рожь;

● маис.

РИС

Рис – это вид злаковых. По некоторым оценкам, более 90 % всего риса выращивается в Азии. Рис – один из основных источников питания почти для половины мирового населения.

Рис обычно подразделяется на длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Длиннозерные виды риса богаты амилозой. Круглозерный и некоторые виды длиннозерного риса богаты амилопектином – например, тайский клейкий рис. Благодаря работе пищеварительных ферментов амилопектин может поднимать уровень сахара в крови быстрее амилозы[366].

Цельнозерновой рис богаче питательными веществами, чем белый. Однако он содержит антинутриенты, которые мешают усвоению питательных веществ (см. раздел «Антинутриенты»), а также другие токсины – например, мышьяк из почвы. Питательная ценность цельнозернового риса значительно снижается после тепловой обработки. Виды белого риса (басмати и жасмин) менее богаты нутриентами, чем цельнозерновой рис, но не содержат антинутриентов. Белый рис в основном состоит из крахмала, некоторого количества белков и определенных микроэлементов. Для очистки рис всегда следует правильно замачивать. Биохакер употребляет рис преимущественно для обеспечения нервной системы глюкозой и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени: для него это часть рациона, в остальном богатого нутриентами.

Употребляйте:

● рис басмати;

● рис жасмин;

● другие виды длиннозерного риса;

● органический черный рис.

Избегайте:

● риса быстрого приготовления;

● риса для каши;

● круглозерного риса;

● цельнозернового риса;

● бурого риса.

КУКУРУЗА

Кукуруза (маис) – еще один вид семейства злаковых. Это древняя популярная культура, история выращивания которой уходит своими корнями в Мексику, на 9000 лет назад[367]. Сегодня маис – самая распространенная зерновая культура в мире. Около 40 % кукурузы выращивается в США. Интенсивное выращивание кукурузы также наносит вред окружающей среде (загрязнение грунтовых вод и т. д.)[368].

В США 40 % выращиваемой кукурузы используется для производства этанола, нередко она идет на корм для животных (чаще всего для свиней, но и для крупного рогатого скота). От нее животные быстро набирают вес, что обеспечивает большие объемы животноводческой продукции.

Что касается рациона человека, кукуруза традиционно используется в тортильях, каше, поленте, попкорне и кукурузных хлопьях. В частности, в мексиканской кухне кукуруза играет ключевую роль. Кукурузы шесть видов: зубовидная, сладкая, мучнистая, твердая, лопающаяся и чешуйчатая. Почти вся кукуруза в США – это желтая зубовидная кукуруза. В мировом масштабе кукуруза – один из главных источников крахмала[369]. Органическая кукуруза может быть достаточно недорогим и полезным дополнением к рациону – особенно хорошо ее жарить летом на гриле. Однако при целиакии она не рекомендуется, так как содержит зеин (похожее на глютен проламиновое соединение), способный вызывать в кишечнике иммунную реакцию, схожую с целиакией[370].

Кукурузу также перерабатывают в высокофруктозный сироп, который используется как подсластитель для продуктов и напитков. С его обильным употреблением исследователи в разных странах связывают развитие диабета[371]. Это также может послужить причиной набора избыточного веса, возникновения метаболического синдрома и развития жирового гепатоза[372]. Некоторые ученые полагают, что роль сиропа в наборе веса – это прежде всего незаметное увеличение потребляемой энергии[373].

Выявлено, что потребление продуктов с высокофруктозным кукурузным сиропом имеет дозозависимую связь с началом ишемической болезни сердца: чем больше в рационе сиропа, тем выше риск заболевания[374]. Из кукурузы также делают кукурузное масло, а его состав жирных кислот не полезен для человека.

В кукурузном масле присутствует довольно высокий уровень (54 %) полиненасыщенных кислот омега-6, которые активно окисляются, а при чрезмерном употреблении предрасполагают организм к хроническому системному воспалению[375]. Существует предположение, что именно кукурузное масло – одна из главных причин чрезвычайно плохого соотношения (до 20:1) омега-6 и омега-3 у населения США.

Корнеплоды и клубнеплоды

Корнеплоды – подземные части растения, используемые в пищу: корни, побеги и луковицы многочисленных семенных растений. Корнеплоды весьма распространены по всему миру. Существует свыше 50 видов запасающих корней, которые делятся на луковицы, корневища и клубнеплоды. Наиболее известные растения – морковь, свекла, маниок, брюква, турнепс (кормовая репа), ямс, сладкий картофель (батат), редька и сельдерей. Своей питательной ценностью корнеплоды обязаны клетчатке, витамину C, витаминам группы B и кальцию. В частности, морковь содержит много бета-каротина и других каротеноидов[376].

КАРТОФЕЛЬ

Европейцы не сразу распробовали картофель, но к XIX в. он уже был важным продовольственным продуктом. В то время картофель использовали для профилактики цинги – из-за высокого содержания в нем витамина C.

Вопреки расхожему мнению, картофель относится не к корнеплодам, а к пасленовым. Другие его родственники из семейства пасленовых – это баклажан, помидор и перец.

Картофель достаточно богат нутриентами: калием, витаминами группы B и уже упомянутым витамином C[377]. Картофель быстрее многих продуктов питания повышает чувство сытости[378].

Картофель содержит ряд гликоалкалоидов (альфа-соланин и бета-чаконин), токсичных для человека. Однако в сортах культурного картофеля их уровень невысок. Уровень соланина может существенно вырасти, если в посевной период картофель подвергается воздействию солнечных лучей. Токсичный картофель можно определить по его зеленому цвету или росткам. Ранний картофель содержит больше всего соланина. Гликоалкалоиды вызывают такие симптомы, как головная боль, диарея, двигательное беспокойство и тошнота[379].

Гликоалкалоиды содержит в первую очередь картофельная кожура, поэтому чистка картофеля существенно снижает содержание соланина. Неочищенный картофель, жаренный в масле, – самая большая беда, так как гликоалкалоиды маслорастворимы. Картофель, приготовленный при высоких температурах, также выделяет токсичные соединения – акриламид и акролеин.

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ (БАТАТ)

Когда Христофор Колумб привез батат в Европу, новинка быстро приобрела популярность. Сладкий картофель используется как замена обычному. В нем больше питательных веществ. Например, батат содержит больше бета-каротина, антоцианов, витамина С и клетчатки. Он также медленнее поднимает уровень сахара в крови по сравнению с обычным картофелем[380].

Но при этом обычный картофель содержит больше резистентного крахмала, который способствует поддержанию микрофлоры кишечника (см. раздел «Пребиотики»)[381]. Мы рекомендуем употреблять картофель и батат в первую очередь после тяжелых физических нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

Употребляйте:

● разнообразные сезонные корнеплоды;

● органический картофель;

● вареный и паровой картофель;

● сезонный местный картофель;

● клубнеплоды большого размера (меньше гликоалкалоидов);

● миндалевидный картофель (выращивается преимущественно в Финляндии, Швеции и Норвегии) с высоким уровнем резистентного крахмала.

Исключите:

● картофель фри;

● картофельные чипсы;

● другие продукты из картофеля с высокой степенью промышленной обработки;

● картофельную кожуру;

● зеленый и поврежденный картофель;

● клубнеплоды очень маленького размера (больше гликоалкалоидов).

Овощи, фрукты и ягоды

Обычно диетологи рекомендуют съедать 5–9 порций (около 400 г) фруктов, овощей и ягод ежедневно. Однако соблюдают эти рекомендации не более 10 % людей. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что 75 % мужского населения страны съедают всего по две порции фруктов, овощей и ягод в день[382].

Комплексный метаанализ выявил, что достаточное потребление овощей, ягод и фруктов понижает риск преждевременной смерти, особенно вследствие сердечно-сосудистых заболеваний[383].

Усвоение многих овощей, фруктов и ягод сильно зависит от способа приготовления. Кроме того, одно и то же соединение может усваиваться по-разному из разных ингредиентов. Например, бета-каротин и ликопен из папайи усваиваются легче, чем из моркови[384].

Рекомендуется употреблять овощи и ягоды вместе с жиросодержащими продуктами, что улучшает усвоение нутриентов[385]. Фрукты и корнеплоды можно употреблять как дополнение к рациону – особенно после интенсивной физической нагрузки или вечером, для лучшего засыпания.

ФРУКТЫ

Некоторые фрукты достаточно полезны для здоровья. Например, киви, как стало известно, способствует росту пробиотиков в кишечнике[386] и помогает в лечении СРК[387]. Содержащиеся в киви полифенолы действуют как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса[388]. Киви также содержит в 5 раз больше витамина С, чем, например, апельсины.

90 % остаточных пестицидов находят именно в импортированных фруктах, выращенных интенсивными методами[389]. Выбирая фрукты, стоит потратиться на органическую продукцию, чтобы минимизировать содержание токсинов.

СОВЕТ

УСКОРЕНИЕ СОЗРЕВАНИЯ АВОКАДО

В природе авокадо созревают, только упав с дерева. Вы можете дать авокадо дозреть, храня их при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс, положите авокадо вместе с бананами в маленький пакет (например, для биоотходов) на ночь. Бананы обрабатывают этиленом – газом, действующим как растительный гормон для ускорения процесса созревания. Это вещество также ускорит созревание авокадо.

Употребляйте:

● местные сезонные фрукты (например, яблоки);

● органические фрукты;

● маслянистые плоды (авокадо, оливки);

● фрукты с низким содержанием сахара (лимон, лайм, грейпфрут, киви);

● питательные фрукты с чуть большим содержанием сахара (папайя, нектарины, персики, арбуз, гранат, яблоки).

Чем не стоит злоупотреблять:

● особо сладкие фрукты:

– манго, инжир, банан и сухофрукты: финики, изюм и курага (лучше всего употреблять их после физической нагрузки или вечером);

● сладкие фрукты:

– мандарин, апельсин, груша, слива и ананас.

Исключите:

● пакетированные фруктовые соки и концентраты;

● искусственно добавленную фруктозу.

СОВЕТ

ВОДА С ЛИМОНОМ[390]

Восполните водный баланс сразу после пробуждения, выжав сок половины лимона примерно в ½ л воды. Лимонный сок поддерживает пищеварительную систему и действует как диуретик, усиливая потребность в мочеиспускании (и, следовательно, выведении продуктов распада, накопившихся в организме за ночь).

ЯГОДЫ

Рекомендации специалистов обычно разнятся, но если все диетологи в чем-то и сходятся, так это в оценке полезных для здоровья свойствах ягод. Почти всегда рекомендуется употреблять 150–200 г ягод в день – вне зависимости от того, как вы питаетесь.

В целом ягоды богаты витаминами, флавоноидами, полифенолами, антоцианами и нерастворимой клетчаткой. Они содержат меньше сахара, чем фрукты. Полифенолы, часть защитных механизмов растений, придают ягодам их отличительный цвет. Старайтесь при любой возможности употреблять дикорастущие ягоды, богатые нутриентами, поскольку уровень полифенолов в них гораздо выше, чем в искусственно выращенных. Выращенные ягоды часто содержат остаточные пестициды – например, неорганическая клубника с высоким содержанием пестицидов[391].

Регулярное употребление ягод защищает сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса, снижает артериальное давление и сокращает уровень воспалительных агентов в крови. Кроме того, ягоды снижают риск развития диабета 2-го типа, благотворно влияют на зрение и улучшают работу мозга[392].

В ходе опытов на животных было выявлено, что черника положительно влияет на когнитивные функции[393]. Про чернику также известно, что она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом[394]. Эксперименты на крысах показали, что лесная черника и голубика нормализуют баланс кишечной микрофлоры и способствует здоровью кишечника в целом[395]. Антоцианы, содержащиеся в чернике и черной смородине, улучшают зрение, снимают утомление глаз и помогают в лечении глаукомы[396],[397].

Импортированные замороженные ягоды покупайте с крайней осторожностью. Было очень много случаев заражения замороженных ягод норовирусом, вирусом гепатита А или кампилобактером. Кипятите замороженные ягоды минимум две минуты или готовьте пять минут при температуре 90 °C во избежание пищевого отравления[398]. В последнее десятилетие чрезвычайно популярна всяческая экзотика – ягоды годжи, физалис и шелковица. Питательная ценность этих ягод действительно высока, но они могут содержать остаточные пестициды и диоксид серы в качестве консерванта.

Употребляйте:

● дикорастущие ягоды: чернику, бруснику, клюкву, черную смородину, ежевику, облепиху, морошку, черноплодную рябину, княженику, черную водянику, рябину, малину и землянику;

● местные искусственно выращенные ягоды;

● ягодные порошки;

● импортированные органические ягоды.

Избегайте:

● импортированных замороженных ягод.

СОВЕТ

СМЕСЬ ЯГОДНЫХ ПОРОШКОВ

Ягоды содержат важные вещества для тканей глаз. Смешайте ягодные порошки разных цветов в равных пропорциях, например:

● синий: черника и черная смородина;

● красный: клюква и брусника;

● желтый: облепиха и морошка.

Каждое утро добавляйте 1 ст. л. ягодной смеси в завтрак. Для сравнения – 1 ч. л. ягодного порошка высокого качества равноценна ½ стакана свежих ягод.

ОВОЩИ

Овощи – это культурные растения (по большей части), сочные части которых растут над землей и используются в пищу. Пять самых популярных овощей в США (исходя из того, сколько на них тратится из семейного бюджета) уже пару десятилетий не сдают свои позиции: помидоры, картофель, грибы, салат-латук и морковь. Особенно популярен помидор – и это большой плюс для здоровья: обнаружено, что содержащийся в помидорах ликопен защищает от рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний[399].

Многочисленные исследования подтверждают пользу овощей. Диетологи особенно рекомендуют зеленые овощи. Овощи богаты такими фитонутриентами, как флавоноиды и полифенолы, а также микроэлементами и витаминами. Чем темнее цвет, тем выше вероятность, что овощ содержит много защитных нутриентов, уменьшающих хроническое системное воспаление[400] и предотвращающих разные виды рака[401].

Ярко окрашенные овощи также способны предотвращать диабет 2-го типа – чего не выявлено, например, в отношении фруктов[402],[403],[404]. Достаточное потребление овощей также снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта[405],[406].

Употребление в пищу таких крестоцветных, как брокколи, снижает риск рака желудка[407] и легких[408]. Брокколи содержит сульфорафан, который, согласно ряду исследований, предупреждает рак груди[409],[410]. Четыре порции брокколи в неделю предупреждают развитие рака простаты[411]. Регулярное употребление брокколи помогает печени выводить различные токсины из организма, поддерживает эндокринную функцию и функцию антиоксидантов в организме[412].

ДИКАЯ ЗЕЛЕНЬ

Сбор дикорастущей зелени – одна из разновидностей собирательства. К примеру, в Греции традиционно и издавна собирают съедобные дикоросы.

Дикорастущая зелень – это не просто бесполезные сорняки. В последние годы интерес к ним растет все быстрее. Самые известные и простые в употреблении дикоросы – крапива, одуванчик, иван-чай (кипрей), тысячелистник, сныть обыкновенная и подорожник.

Дикорастущая зелень более морозостойкая, чем культурные растения, содержит больше антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, не содержит пестицидов. У нее гораздо более выраженный вкус. Но не собирайте дикоросы в первом попавшемся месте – следует минимизировать загрязнения (от транспорта и не только).

В дикоросах есть то, чего не найти в супермаркетах. Например, крапива содержит в пять раз больше железа, чем шпинат. Согласно исследованиям, крапива снижает уровень сахара в крови при диабете 2-го типа[413], облегчает боль в суставах[414] и помогает бороться с гиперплазией простаты[415]. А одуванчик гораздо питательнее, чем искусственно выращенный салат-латук.

Употребляйте:

● дикорастущую зелень;

● зеленые овощи наиболее темного цвета (кудрявая капуста, мангольд и др.);

● проростки и молодой урожай;

● крестоцветные;

● луковые (особенно ярких цветов).

Исключите:

● салат айсберг и другие похожие малопитательные виды;

● блеклые, увядшие или водянистые овощи;

● овощи массового производства;

● сырые пасленовые, богатые антинутриентами, и особенно баклажан, если вы чувствительны к никотину.

Жиры и растительные масла

Все сливочное масло, продающееся в США, должно состоять из молочного жира минимум на 80 %. Законодательство ЕС предписывает, что масло не может содержать никаких дополнительных ингредиентов (а именно – добавок из растительных масел). Масло из ферментированных сливок известно как кислосливочное, а масло из свежих пастеризованных сливок называется сладкосливочным. В Европе предпочитают кислосливочное масло, а сладкосливочное больше распространено в США. Франция лидирует по потреблению масла – 8 кг на душу населения в год. Маргарин на Западе – важная часть рациона, в середине XX в. он даже обошел по популярности масло.

Считалось, что насыщенные жиры (твердые жиры) якобы вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Недавний комплексный метаанализ (2014) не подтвердил эту гипотезу[416],[417]. Систематические исследования до него также показали, что причинно-следственной связи между насыщенным жиром и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет[418],[419].

Полезные для здоровья свойства жиров и масел часто рассматриваются только с точки зрения жирных кислот и жирового обмена. Однако многие масла содержат и другие полезные для здоровья соединения – например, полифенолы. Добавление в пищу жиров (или, скажем, авокадо) улучшает всасывание жирорастворимых соединений[420].

Что касается полезных свойств масла, то ключевую роль тут играет способ его обработки. Если масло рафинированное, а не холодного отжима (то есть нагревается до 260 °C), его польза существенно меньше. При рафинировании и очистке от примесей удаляются также фитостеролы, хлорофилл, ароматобразующие вещества, полифенолы, действующие как антиоксиданты, лигнаны, лецитин, сквален и другие жирорастворимые активные вещества.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Не следует путать нерафинированное кокосовое масло холодного отжима с кокосовым жиром, часто используемым для фритюра. Нерафинированное кокосовое масло не содержит следов растворителей, применяемых при обработке жира, не подвергалось отбеливанию и гидрогенизации. Такое кокосовое масло содержит фенольные соединения, действующие как антиоксиданты (феруловая кислота, п-кумаровая кислота и токоферолы), которых нет в кокосовом жире.

Доказано, что нерафинированное кокосовое масло обладает бóльшим антиоксидантным действием, чем кокосовое масло с высокой степенью промышленной обработки[421]. Полифенолы нерафинированного кокосового масла снимают воспаление[422]. В ходе испытаний на животных было обнаружено, что оно улучшает жировой обмен и снижает риск ишемической болезни сердца[423].

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ГХИ

Сливочное масло содержит множество нутриентов: КЛК и витамины А, D и K. Высококачественное масло также содержит следы жирных кислот омега-3. Качество и польза масла зависят от пропорции жира в рационе коровы[424], ее общего состояния здоровья и времени, проводимого на свежем воздухе, а также от уровня нутриентов в почве.

Насыщенный жир и особенно жирные кислоты сливочного масла способствуют нормальному функционированию клеточных мембран и работе сердца, доставке кальция в кости и выработке гормонов. Насыщенный жир также значительно повышает чувство сытости.

РЕЦЕПТ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПЕРВОКЛАССНОГО СПРЕДА

Воспользуйтесь блендером, чтобы смешать в равных пропорциях:

● масло высочайшего качества (несоленое, из молока коров, питавшихся только травой);

● органическое оливковое масло холодного отжима;

● ключевую воду. Например, соедините 100 г масла, 100 мл оливкового масла и 100 мл воды.

Взбейте ингредиенты блендером, приправьте высококачественной солью и чесноком или базиликом (по вкусу).

Традиционный индийский способ приготовления топленого масла (гхи) удаляет из масла молочный белок, делая конечный продукт безлактозным. Из-за отсутствия молочного белка гхи устойчиво к высоким температурам. В результате оно прекрасно подходит для готовки. В гхи нет вредных трансжиров, вызывающих болезни сердца и другие серьезные проблемы со здоровьем. Гхи и сливочное масло содержат масляную кислоту, которая облегчает проявления ВЗК[425],[426].

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Хорошее оливковое масло делают из собранных вручную и тщательно отобранных оливок. Отжим оливок производится в течение 18 часов с момента сбора и при температуре ниже 27 °C, что сохраняет все их природные антиоксиданты.

Доказано, что высококачественное оливковое масло сходно по своим свойствам с противовоспалительными препаратами[427]. Эти и многие другие полезные свойства связаны с многочисленными фенольными соединениями нерафинированного оливкового масла[428]. В частности, исследования подтвердили лечебные свойства олеокантала[429]. Благодаря противовоспалительным свойствам оливковое масло считается главным компонентом средиземноморской диеты для лечения хронических заболеваний[430].

Регулярное употребление нерафинированного оливкового масла снижает риск инсульта, нарушения мозгового кровообращения и разных видов рака[431], а также сердечно-сосудистых заболеваний[432],[433]. Оливковое масло благотворно влияет на состояние и работу головного мозга[434],[435].