Технология тренировки с отягощениями

В оздоровительной тренировке с отягощением большинство упражнений выполняются с низкой скоростью движений и постоянным контактом с опорой. Это позволяет исправлять ошибки техники в любой момент времени.

Основные системы оценки ситуации для клиента зрительная, слуховая и проприоцептивная. Клиенту легче выполнить упражнение, если он видит себя в зеркале в полный рост. Клиент внешне оценивает движение, составляет представление о положении тела и отягощения. Начинающий плохо представляет свой внешний вид при выполнении упражнения, и зеркало помогает в формировании «картинки». Визуальная оценка существенно облегчает контроль и оставляет нервной системе больше ресурсов для координации мышечных усилий. Тренер использует внешние ориентиры, уточняющие положение тела клиента: тумбы, эспандеры, кирпичи для йоги. При помощи видеосъемки тренер показывает клиенту с нужного ракурса ошибки техники. Проприорецепция – система самоощущения тела человеком. С её помощью клиент составляет образ и схему тела в новых условиях.

Тренер подбирает слова для объяснения клиенту содержания и смысла тренировки. Для этого тренеру нужно расширять знания о системах чувств человека, организации и контроле движений.

Выявление и исправление ошибок

Нагрузка подобрана, теперь тренер сосредотачивает внимание клиента на исходном и конечном положении упражнения. Клиенту нужно точно выполнить рекомендации тренера: остановиться в исходном и конечном положении, зафиксировать в памяти крайние точки движения. Тренеру нужно командами добиться полной остановки движения перед сменой его направления. Клиенту часто неочевидно, что он продолжает двигаться, только медленно – и одно движение непрерывно переходит в другое. Для успеха в обучении непрерывность движения разрывается полной остановкой на 1—2с.

В крайних точках амплитуды вносятся исправления в положение тела, потому что исправлять ошибки лучше в момент остановки движения. При значительных исправлениях положения тела остановку в исходном или конечном положении можно увеличить до 3—5 с. Количество повторений в подходе уменьшается до пяти. Количество подходов можно увеличить с обычных двух-трёх до пяти. Отдых между подходами 1—2 минуты. Вначале исправляем исходное положение до исчезновения ошибок. На следующем этапе тренировок исправляем конечное положение. Это может занять от нескольких подходов до нескольких месяцев тренировок. Если исходное и конечное положение отстроено верно, то клиенту значительно легче выполнить правильно динамическую часть упражнения. Нервная система клиента найдёт оптимальный путь движения между крайними точками. Тренер минимально вмешивается в движение.

При выполнении повторений упражнения тренер сосредотачивает внимание клиента на контроле частей тела, где движения нежелательны. Клиенту предлагается смягчить подвижные части тела и зафиксировать неподвижные. Например, в приседаниях клиенту нужно ограничить движения позвоночника и позволить ногам свободно двигаться: «жёсткая» спина при «мягких» ногах.

Представления клиента о положении тела при упражнениях формируются опытом. Повторное правильное выполнение совмещает «картинку в голове» и объективную реальность. Клиент привязывает текущие ощущения к прошлому опыту. Из озвученных ощущений клиента тренер выделяет те, что подсказывают правильное положение тела в пространстве. Если клиент привязывается к ощущениям работы отдельных мышц, то сознательно искажает механизм слаженных неосознаваемых процессов управления мышцами. Это нарушает координацию движений. Поэтому обучение пройдёт быстрее, если тренер отдаёт выполнимые команды о положении тела или движениях его частей, а клиент точно им следует. После накопления опыта правильного выполнения можно вернуться к ощущениям. Нужно выбирать ощущения, подсказывающие правильное положение тела в пространстве.

Практически у каждого тренера в работе был такой диалог:

– Какие мышцы работают в приседании? – спрашивает клиент.

– Четырёхглавые и большие ягодичные, – отвечает тренер.

– Почему же я не чувствую работу ягодичных мышц? – почти возмущается клиент.

Универсальное объяснение выглядит так: ощущения работы отдельных мышц, их названия ничего не дадут для правильного понимания движений тела при обучении. Вы же не задаётесь вопросом: «Как я попадаю ложкой в рот, когда ем?» Вам не нужно знать, какие мышцы работают и как они называются, чтобы двигаться правильно. Важны ощущения положения тела в пространстве, подтверждённые и одобренные тренером.

Для каждого диалога тренеру придётся индивидуально подбирать нужные слова объяснения.

Тренер отмечает два-три наиболее значимых отклонения в технике упражнения и сообщает о них клиенту. Для лучшего понимания ситуации подходы упражнения снимаются на видео. Тренер объясняет клиенту способы устранения ошибок. В моменте человек сосредотачивает внимание на одном действии. Поэтому тренер формирует алгоритм команд, которые отдаёт себе клиент при выполнении упражнения. Алгоритм помогает клиенту последовательно переносить внимание на ключевые точки контроля, отдавать себе команду и своевременно выполнять необходимые действия. Если алгоритм нарушается, тренер договаривается с клиентом о командах-подсказках со стороны. В следующих подходах клиент старается самостоятельно выполнять алгоритм, а тренер даёт команды-подсказки, если нужные действия своевременно не выполняются. Примеры алгоритмов я приведу при описании упражнений в других частях книги.

После многократного правильного повторения движения требуют меньшего сознательного контроля. Внимание освобождается для контроля других процессов и волевых усилий для подъёма отягощений. Клиент может использовать освободившееся внимание, чтобы осознать и устранить ошибки техники без вмешательства тренера.

Когда клиент освоил технику упражнения, тренер следит за её соблюдением, особенно при добавлении нагрузки или увеличении амплитуды движения.

Стратегия обучения

В обучении упражнениям я придерживаюсь модели Fitts и Posner2 (1967), предлагающей три стадии:

1. Когнитивную.

2. Ассоциативную.

3. Автономную.

1. Когнитивная стадия

На когнитивной стадии у клиента ещё не сложилось целостное понимание упражнения. Клиент обдумывает каждую фазу упражнения и отдельные движения, легко отвлекается, старается почувствовать упражнение. Ошибки частые, обратная связь несовершенная. Результативность низкая, клиент с трудом различает правильные и неправильные действия.

Тактика инструктирования:

• Объясните значение упражнения или двигательной задачи.

• Покажите упражнение.

• Руководите действиями клиента, облегчайте понимание упражнения, получайте обратную связь.

• Уменьшайте количество инструкций и вспомогательных средств по мере освоения безопасной техники выполнения.

• Обозначьте параметры движения – остановки, амплитуду и скорость.

• Упростите упражнение, насколько это возможно.

• Если большинство повторений в упражнениях успешны, у клиента сложится положительное впечатление от занятия.

• Отрабатывайте в подходе только одну двигательную задачу.

• Используйте низкое число повторений в подходе. Это улучшит контроль над движением, уменьшит влияние утомления и жжение в мышцах, снизит риск травмы.

• Используйте разные виды обратной связи: словесную, тактильную, визуальную.

• Предложите клиенту варианты самооценки и самокоррекции движений.

• Разрешите самостоятельное выполнение заданий в безопасных пределах.

2. Ассоциативная стадия

Клиент выполняет упражнения увереннее, с меньшим количеством ошибок, порядок движений хорошо организован. Тренер лишь уточняет движения. Клиент обнаруживает и сам устраняет многие ошибки в движениях. Уменьшается необходимость словесной и визуальной обратной связи от тренера. Объяснения текущей задачи достаточно для выполнения.

Тактика инструктирования:

• Увеличивайте количество и разнообразие упражнений.

• Постепенно повышайте сложность упражнений.

• Обозначьте клиенту задачи, которые предстоит решить.

• Избегайте мануального контроля клиента.

• Меняйте последовательность выполнения упражнений.

• Разрешайте клиенту выполнять большую часть действий самостоятельно.

• Вмешивайтесь, если клиент повторно ошибается в действиях.

• Уменьшайте общий объём обратной связи.

• Позволяйте клиенту выполнить подход самостоятельно перед тем, как предоставить обратную связь: объяснить ошибки, указать на способ их устранения.

• Не спешите комментировать выполнение задачи, позвольте клиенту обнаружить ошибки и исправить их самостоятельно.

3. Автономная стадия

Упражнения выполняются автономно, большинство ошибок клиент исправляет сам. Клиент способен выполнить упражнение с другими вариантами отягощения. Техника выполнения упражнений устойчива к изменению нагрузки. Навыки, полученные в ходе оздоровительной тренировки с отягощениями, клиент применяет вне тренажёрного зала. Приседания, наклоны, отжимания, подтягивания встраиваются в бытовую и производственную деятельность клиента.

Тактика инструктирования

• Позволяйте клиенту больше самостоятельности при выполнении упражнений.

• Поддерживайте удобные для клиента варианты и количество обратной связи.

• Варьируйте сложность упражнений.

• Варьируйте нагрузку при выполнении упражнений.

• Своевременно выявляйте потенциально опасные изменения техники упражнений.

Ошибки возникают на любой стадии обучения упражнениям. Человек неосознанно оптимизирует движения через уменьшение энергозатрат на аналогичную работу – снижает нагрузку на мышцы при выполнении упражнения. Если нагрузка завышена, то в жертву приносится амплитуда и строгость выполнения. При заниженной нагрузке тренировка превращается в урок хореографии. Задача тренера – своевременно выявить и устранить ошибки, не дать им перейти в навык. Тренер объективизирует тренировочный процесс, уточняет субъективные ощущения клиента и тренировочную нагрузку. Для этого тренеру нужно понятным языком объяснять и руководить тренировочным процессом. Стратегия и тактика инструктирования с учётом стадии обучения – отличительная черта специалиста по тренировке с отягощениями.

Источники:

1. Proske U., Gandevia S.C. The Proprioceptive Senses: Their Roles in Signaling Body Shape, Body Position and Movement, and Muscle Force. Physiol Rev 92: 1651—1697, 2012.

2. Dennis, J.K., McKeough, D.M.: Mobility. In May, BJ (ed) Home Health and Rehabilitation: Concepts of Care, ed 2.FA. Davis, Philadelphia, 1999, pp. 121—123.

3. Kisner C., Colby L.A. Therapeutic exercise: foundations and techniques. – 5th ed. 2007. P. 27—32.

Часть 2.

Предварительная оценка клиента

Вы тренер тренажёрного зала, и перед вами новый клиент. С чего начать? Нужна отправная точка для начала работы.

Уверенности и компетентности в глазах клиента вам придаст стандартная процедура с отработанным алгоритмом действий. Процедура называется предварительная оценка клиента и отрабатывается сначала с коллегами, потом со знакомыми не менее 10 раз. Предварительная оценка – это способ установить контакт, больше узнать о клиенте, определить готовность к нагрузке. Вы последовательно проводите анкетирование, кардио-тест 3-5-7 и функциональный скрининг.

Анкетирование

Обязательно представьтесь и уточните, как обращаться к клиенту. Назовите клиента по имени и предложите пройти опрос. Спросите про опыт физической активности, задайте вопросы о здоровье клиента и тренировочных целях. Для этого используется предварительно составленная анкета. Пример анкеты вы найдёте в приложениях 1 и 2. Стандартная анкета напомнит о наиболее важных вопросах. Вы задаёте вопросы о здоровье и образе жизни, клиент отвечает. Проявите терпение и выслушайте ответы клиента на вопросы анкеты, не перебивайте на полуслове. Запишите ответы со слов клиента, сделайте нужные пометки, чтобы ничего не забыть.

Часто клиенты приносят с собой снимки, результаты анализов и заключения врача. Вам нужны именно заключения врача: диагноз и допустимые физические нагрузки. Самое важное – абсолютные противопоказания: что клиенту, по мнению врача, категорически нельзя делать. Относительные противопоказания и реальные возможности вы уточните в ходе тестирования и при подборе упражнений тренировочной программы.

Тренер не диагностирует и не лечит заболевания. Если вы заподозрили патологию, направляйте клиента к врачу. Для этого под рукой должны быть контакты специалистов, заслуживающих доверия.

Вы получили ответы на вопросы анкеты, значит, пришла пора проверить их практически. Время для кардио-теста.

Кардио-тест 3-5-7

Тест проводится на беговой дорожке и показывает реакцию кардио-респираторной системы на аэробную нагрузку низкой и средней интенсивности. Тест не максимальный – выяснять пределы физических возможностей клиента не нужно. Достаточно увеличить скорость ходьбы по горизонтальной поверхности в три этапа, каждый этап 3 минуты.

Предупредите клиента, что нужно сообщать о любых негативных ощущениях или боли, не переходить на бег и не держаться за поручни. Задавайте вопросы, чтобы клиент разговаривал во время ходьбы. Первые две ступени теста должны быть пройдены без одышки: клиент свободно поддерживает диалог.

Ходьба – это последняя естественная локомоция человека, поэтому она приоритетная нагрузка для кардио-теста. Если в зале нет беговой дорожки, вам придётся разработать протокол теста для имеющегося кардио-оборудования.

Ступень 1. Начинаем с 3 км/ч, это скучно, но нужно терпеть. Ведь среди тысяч начинающих может оказаться несколько человек, для которых даже такую скорость будет трудно поддерживать. Считайте, что эта ступень нужна для адаптации к ходьбе на беговой дорожке без поддержки руками. Прошло 3 минуты, и клиент идёт свободно без боли и одышки? Пора увеличить скорость.

Ступень 2. Теперь 5 км/ч – средняя скорость для человека среднего роста. По международной классификации аэробных нагрузок это средняя интенсивность. Прошло 3 минуты со скоростью 5 км/ч. Одышки нет, клиент свободно общается с вами, дискомфорта в мышцах нет, идти легко? Отлично. Клиенту не нужна консультация врача для начала занятий, при условии постепенного увеличения тренировочной нагрузки.

Ступень 3. Завершаем 6,5—7 км/ч в зависимости от роста и количества быстрой ходьбы в жизни. Если сердце, сосуды и лёгкие в хорошем состоянии, то 7 км/ч тоже не вызовут одышку – клиент разговаривает с вами короткими фразами, дыхание ровное, может дышать носом. Тренированные мышцы без труда справятся с ходьбой 7 км/ч в течение 3 минут.

Важное: переходить на бег нельзя. Бег принципиально отличается от ходьбы наличием фазы полёта, когда ноги не касаются поверхности. При ходьбе одна из ног остаётся в контакте с поверхностью, по которой вы идёте.

Завершите тест минутой ходьбы с комфортной скоростью – 4—5 км/ч.

Кратко о процедуре теста:

• Спросить клиента, насколько привычна ходьба.

• Объяснить, что нужно идти без перехода на бег.

• Предупредить о прекращении теста в любой момент по желанию клиента.

• Контролировать скорость и продолжительность каждой ступени.

• Разговаривать с клиентом, чтобы вовремя заметить одышку.

• Подвести промежуточный итог после прохождения второй ступени – 5км/ч.

• Выбрать скорость третьей ступени по результатам первых двух.

• Провести минутную заминку в конце.

Функциональный скрининг

Семь движений, которые за короткое время оценят готовность ОДА клиента к тренировке с отягощениями. На движения накладываются минимальные рамки, условия выполнения простые и понятные клиенту.

Общие положения:

• Тесты выполняются без обуви.

• Перед проведением тестирования вы просите клиента сообщать о любых проявлениях боли или дискомфорта при выполнении тестов.

• Вы демонстрируете тестовое движение без пояснения, что проверяете.

• После демонстрации теста вы объясняете клиенту суть задачи.

• Клиент выполняет тест, вы наблюдаете, при необходимости уточняете задание.

Условия выполнения тестов с активными движениями:

1. Двигаться медленно и плавно, чтобы приучать клиента к контролю движений.

2. Прекращение движения на 1—2 с в исходном и конечном положении, чтобы дать понятие о начале и конце движения.

3. Если контроль дыхания не предусмотрен тестом, то дыхание произвольное.

Предварительные выводы вы сообщаете клиенту после выполнения всех тестов оценки. На основе результатов тестов вы формируете модель тренировочной программы.

1. Тест трёх движений

Исходное положение

Стоя.

Задачи клиенту

Без помощи другой рукой и движений противоположного плеча (Рис. 2.1):

1) завести руку за голову, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;

2) завести руку со стороны лица, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;

3) завести руку за спину, выше ягодиц, и коснуться нижнего

угла противоположной лопатки.

Тест выполняется обеими руками поочерёдно.

Рис. 2.1 Тест трёх движений. Последовательно выполняется три движения сначала одной, затем другой рукой. Обычно клиент начинает с доминирующей руки.

Оценка и выводы

Вы наблюдаете за клиентом сбоку-сзади и отмечаете:

• амплитуду и симметрию движений тестируемой руки;

• движения противоположной лопатки навстречу руке.

Выполнение трёх движений каждой рукой без боли исключает серьёзную патологию плечевого, акромиально-ключичного и грудино-ключичного суставов. Свобода в трёх движениях теста означает, что со стороны верхних конечностей самообслуживание и гигиена в быту не ограничены. Можно выполнять упражнения для верхней части тела.

Тест выполняется первым в процедуре оценки, чтобы проверить понимание ваших инструкций клиентом: часто клиент начинает двигаться вместе с вами. Остановите клиента и попросите повторять после вас, чтобы можно было оценить его движения.

Если в тесте трёх движений нет боли и дискомфорта, то можно предлагать следующий тест с удержанием палки над головой. При боли в плече или плечевом поясе нужно проводить тест приседаний с палкой над головой с подъёмом рук перед собой.

2. Приседания с палкой над головой

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно, без обуви.

Палка удерживается прямыми руками над головой, хватом на ~20 см шире плеч.

Если в первом тесте при движениях рук возникли болевые ощущения, то удерживать палку над головой не нужно. Приседаем с подъёмом рук перед собой.

Задача клиенту

Присесть три раза с максимальной амплитудой, удерживая палку над головой. Если пятки отрываются от пола, остановиться в момент отрыва.

Опускание и поднимание по 2—4 с. В исходном и конечном положении остановка на 1—2 секунды.

Рис. 2.2

Тест приседания с палкой над головой вид сзади (объяснения в тексте).

Оценка сзади и выводы (Рис. 2.2)

Вы оцениваете:

• Симметрию относительно центральной оси «а» правой и левой частей туловища. В норме нет заметных асимметрий. Асимметрия указывает на различия в силе ног или проблемы с суставами ноги. Первое проверяется жимом одной ногой, второе – тестами «Проверочное приседание» и «Стойка на одной ноге».

• Симметрию голеней и разворот стоп. В норме голени параллельны или симметрично расходятся кверху. Асимметрия или сужение кверху указывает на недостаточную силу мышц, разгибающих и вращающих наружу бедро. Исправляется тренировкой, если нет врождённых или приобретённых ограничений подвижности суставов.

• Распределение нагрузки по стопе. Отмечайте в бланке отклонения от основных точек опоры, приподнимание и разворот пяток при движении, наклоны стопы внутрь или наружу. Все отклонения в распределении нагрузки нужно будет исправить тренировкой.

• Положение гимнастической палки, линии плечевого «b» и тазового «с» пояса. В норме параллельны. Несоответствие линий плечевого пояса и таза указывает на искривление позвоночника. Состояние позвоночника проверяется в тесте «Поэтапное сгибание».

Рис 2.3 Тест приседания с палкой над головой вид сбоку (объяснения в тексте).

Оценка сбоку и выводы (Рис. 2.3)

Вы оцениваете:

• Взаимное положение осевых линий туловища – «а» и голени – «d». В норме между линиями «а» и «d» должен быть угол, открытый кверху. Значительный наклон голени вперёд при сравнительно вертикальном туловище указывает на предрасположенность к приседаниям. Чем ближе к вертикальному положению спина в приседании, тем меньше нагрузка на мышцы разгибатели спины и больше нагрузка на мышцы ног. Правильно спланированной тренировкой нужно увеличить угол между туловищем и голенью.

• Осевые линии рук – «b» в норме отклоняются от осевой линии «а» не более чем на 10 градусов вперёд или назад. Смещения линии рук «b» кпереди от линии туловища более 20 градусов указывают на недостаточную силу плечевого пояса или грудной кифоз. Смещения линии рук «b» кзади от осевой линии «а» указывают на компенсацию сгибания грудного отдела чрезмерным движением плечевого пояса. Тренировкой нужно увеличить силу плечевого пояса и разгибателей позвоночника.

• Пятки поднимаются от пола, сводятся между собой. В норме приседания выполняются с опорой на три основные точки каждой из стоп. Если задние поверхности бедра и голени не соприкасаются, нужно оценить амплитуду разгибания голеностопных суставов в тесте «Проверочное приседание».

Приседать нужно минимум три раза, чтобы вы могли отметить в бланке отклонения, согласно всем критериям оценки спереди и сбоку. Если боли и дискомфорта нет, то можно переходить к следующему тесту.

3. Проверочное приседание

Исходное положение

Стоя, стопы вместе, руки перед собой.

Рис. 2.4 Проверочное приседание.

Задача

Медленно присесть в полную амплитуду, без разведения коленей в стороны, сохраняя опору на всю стопу. Остановиться, если пятки оторвутся от пола или ноги полностью согнутся.

Оценка сбоку и выводы (Рис. 2.4)

• В норме ноги полностью согнутся без приподнимания пяток и разведения коленей в стороны.

• Если клиент не может полностью согнуть ноги без приподнимания пяток – зафиксируйте угол в коленных суставах, при котором пятки ещё стоят на полу.

Тренировкой нужно увеличить силу мышц голени и стопы по всей амплитуде движения до возможности полного приседания. Увеличение силы мышц позволит клиенту приседать с большим разгибанием стопы и меньшим наклоном туловища вперёд. Это уменьшит вклад движений позвоночника в приседания и увеличит нагрузку на мышцы ног.

4. Поэтапный наклон вперёд

Исходное положение

Стоя, стопы вместе.

Рис. 2.5 Поэтапное сгибание (объяснение в тексте)

Задачи клиенту

Наклонить вперёд голову до касания подбородком груди (Рис. 2.5 А). Продолжить наклон вперёд. Руки расслаблены. Колени при наклоне можно немного согнуть (Рис. 2.5 Б). В конце наклона выпрямить колени (Рис. 2.5 В). Остаться в положении наклона (Рис. 2.5 Г).

Примечание. При высокой подвижности тазобедренных суставов у клиентов и относительно коротких ногах вам нужно дополнительно оценить сгибание туловища сидя. Клиент садится на край скамьи, ноги согнуты под прямым углом в коленях. Согнуть шею и спину.