Технология тренировки с отягощениями

В описанной ситуации приседание со штангой 120кг близко или равно повторному максимуму (ПМ) при концентрическом сокращении мышц основных движителей; удержание 140кг – максимальному изометрическому сокращению; опускание 160кг – максимальному эксцентрическому сокращению. При оздоровительных тренировках с отягощениями используются все виды сокращений мышц, но с нагрузкой не выше 3ПМ: при концентрическом сокращении вы можете поднять отягощение без нарушения техники не более трёх раз.

Зависимость сила-длина мышцы

Поперечник мышцы определяет способность производить усилие: больший поперечник – больше сила. Проявляемая сила зависит от длины мышцы в момент сокращения. Скелетные мышцы состоят из волокон – активного компонента и пассивного компонента – соединительнотканных структур (оболочек мышцы и сухожилий). Напряжение, которое производит мышца складывается из действия активного компонента и напряжения пассивного компонента (Рис. 1.1). Напряжение пассивного компонента возникает от растягивания соединительнотканных структур мышцы под воздействием внешних сил. Сухожилия проксимально расположенных мышц, например ягодичных и квадрицепсов, короткие и неэластичные – удлиняются под нагрузкой на 2%. Сухожилия дистальных мышц, например мышц голени, длинные и эластичные – удлиняются под нагрузкой на 11%. Эластичность сухожилий позволяет им возвращать свыше 90% энергии, использованной для их растягивания1. Это существенно снижает энергозатраты при ходьбе и беге.

В односуставных мышцах активный компонент производит минимальное напряжение при укорочении мышцы до 60% от состояния покоя. Максимальное усилие мышца производит при увеличении длины до 120% от состояния покоя. При удлинении до 160% активный компонент уже не способен производить усилие. Большинство односуставных мышц ограничены амплитудой движения в суставе, который они пересекают. Если сустав позволяет мышце удлиниться больше 160% от состояния покоя, то напряжение тканей достигает наибольших значений за счёт удлинения пассивного компонента. В некоторых мышцах, богатых соединительными тканями, напряжение пассивного компонента проявляется раньше уменьшения силы активного компонента (Рис. 1.1). Лучший пример таких мышц – сгибатели стопы. Это позволяет добавить к силе активного компонента напряжение от растягивания пассивного компонента. Эффект отчасти объясняет большую силу в упражнениях без остановки в конечном положении. Например, присесть и сразу встать легче, чем подняться после остановки в приседе.

Многосуставные мышцы не ограничены действием в пределе 60—160% длины покоя. Расположение многосуставных мышц обычно не позволяет им укорачиваться подобно односуставным до 60% длины в состоянии покоя, но они могут растягиваться больше, чем 160% длины покоя. Многосуставные мышцы способны использовать напряжения пассивного компонента. Их максимальное напряжение производится при длине, превышающей 160% длины в состоянии покоя в результате пассивного растяжения соединительнотканных структур. Мышцы задней поверхности бедра – хороший пример практического применения зависимости длина-сила для мышц. Они сгибают коленный сустав и разгибают тазобедренный. Если выполнять упражнение сгибание голени лёжа на животе с выпрямленными тазобедренными суставами, то согнуть голень полностью не получится. Движение остановится раньше, в момент укорочения мышцы близко к 60% длины покоя.

Рис. 1.1

Показаны зависимости длина-сила мышц: А) богатых соединительнотканным компонентом – мышцы ног ниже колена; Б) с малым количеством соединительных тканей – мышцы плеча.

Суммарная сила тяги мышцы (1) складывается из силы активного компонента (3) и силами упругости, возникающими в параллельном упругом компоненте (2).

a – равновесная или свободная длина мышцы: длина расслабленной мышцы после освобождения от нагрузки. b – длина покоя: длина мышцы, при которой активный компонент развивает максимальное усилие.

Подвижность суставов

Подвижность суставов – амплитуда движений, обусловленная строением суставов. Амплитуда движений сегментов тела ограничивается основными факторами, способствующими стабильности: костями, связками и мышцами.

Амплитуда движений определяется способностью к удлинению мышц, пересекающих сустав. Мышцы, пересекающие несколько суставов (многосуставные) могут ограничивать движение, если положение каждого из суставов растягивает мышцу. Пример ограничения от многосуставных мышц – мышцы задней поверхности бедра. Они пересекают тазобедренный и коленный суставы. Сокращение мышц задней поверхности бедра сгибает коленный сустав и разгибает тазобедренный. Поэтому в случае выпрямленного колена мышцы задней поверхности бедра ограничивают сгибание тазобедренного сустава (Рис. 1.2 А). Вы можете больше согнуть бедро, если колено согнуто (Рис. 1.2 Б).

Рис. 1.2 Амплитуда сгибания тазобедренного сустава в зависимости от положения колена: А) нога выпрямлена в коленном суставе; Б) колено согнуто.

Угол между осью бедра (b) и центральной осью тела (а) заметно отличается, если колено согнуто.

Большинство мышц, пересекающих один сустав (односуставные), удлиняются достаточно для движений в полную амплитуду.

Мышцы выполняют функции движителей, соединителей и фиксаторов положения сегментов тела, амортизаторов внутреннего и внешнего давления. Активные мышцы – наиболее мощный ограничитель движения. От силы мышц зависит величина внешней нагрузки, которой может противостоять человек: чем больше поперечник сопротивляющихся мышц, тем лучше защита. Даже пассивные мышцы оберегают суставы от повреждений.

Величина активной подвижности в суставах зависит от силы мышц. Если суставные поверхности и пассивные элементы сустава позволяют движение, а вы неспособны его выполнить, значит, вам не хватает силы мышц основных движителей.

Связки ограничивают амплитуду движения в суставе. Функция связок – соединение сочленяющихся костей, удержание их оптимального взаимного положения и обеспечение целостности сустава. Связки натягиваются при определённых движениях в суставах для прекращения движения в этом направлении. Движения в противоположную сторону снимают напряжение в связках. При пассивных движениях с предельной амплитудой связки повреждаются первыми. Предельная амплитуда движения в суставе соответствует пределу удлинения связок. Из пассивных ограничителей движения у связок наименьшая способность к абсолютному удлинению. Превышение предела удлинения связок ведёт к их разрыву частичному или полному. Поэтому широко распространённый термин «растяжение связок» не отражает сути произошедшего.

Форма суставных поверхностей костей ограничивает предельную амплитуду движений. Разгибание локтя прекращается, когда локтевой отросток упирается в ямку локтевого отростка плечевой кости. Подъём наружного края стопы ограничивается, когда латеральная лодыжка малоберцовой кости упирается в пяточную кость.

На подвижность, или лёгкость, движений в пределах амплитуды движений влияет трение в суставе. В местах соприкосновения кость прикрывает гиалиновый хрящ. Он обеспечивает скольжение костей между собой, смягчает и гасит незначительные соударения, толчки и вибрации. Износ и повреждение суставного хряща увеличивают трение в суставе и этим снижают подвижность. Вследствие повреждения суставного хряща или кости в полости сустава могут возникать частицы, снижающие подвижность. Потере подвижности также способствует повреждение синовиальной мембраны и её способности производить синовиальную жидкость.

Амплитуду движения в суставах ограничивают объём мягких тканей вокруг сустава, одежда и обувь. Большие по объёму мышцы уменьшают амплитуду движения в суставах. Например, сгибание локтя или колена. Но этим небольшим ограничением можно пренебречь, учитывая пользу развитой мускулатуры. Тесная одежда или специальная экипировка (комбинезоны и майки для пауэрлифтинга) мешают движениям в полную амплитуду, штангетки ограничивают движения в суставах стопы.

Положения тела, подход, повторения

При выполнении упражнений тело человека занимает положение в пространстве, определяемое текущей двигательной задачей. Для описания техники в тренировке с отягощениями мною выделяются исходное, промежуточное и конечное положение.

Основные исходные положения тела:

1. Стоя. Ноги расставлены симметрично, стопы на ширине плеч соприкасаются с опорной поверхностью подошвенной стороной стоп; руки опущены вдоль тела; позвоночник в нейтральном положении, взгляд направлен вперёд (Рис. 1.3 А). Вариант положения стоя – стоя в наклоне, когда преимущественно согнуты тазобедренные суставы (Рис. 1.3 Г).

2. Присед. Ноги расставлены симметрично, максимально согнуты, нагрузка больше на переднюю часть стоп, туловище ближе к вертикали.

3. Полуприсед. Ноги расставлены симметрично, согнуты примерно в половину амплитуды, позвоночник в нейтральном положении.

4. Выпад. Одна нога стоит спереди от другой на полной стопе, другая с опорой на носок.

5. Лёжа. На полу или скамье, с опорой на спину или живот (Рис. 1.3 Б).

6. Сидя. На скамье с опорой спиной о спинку или без неё, ноги согнуты в удобном положении и расставлены симметрично, на устойчивой опоре (пол, степ-платформа), позвоночник в нейтральном положении (Рис. 1.3 В).

7. Вис. Тело в вертикальном положении, головой вверх, фиксируется к опоре кистями выпрямленных рук.

8. Упор. Вариант 1. Лёжа: опора на кисти и стопы, лицом вниз, ноги и туловище в одну линию, позвоночник в нейтральном положении. Вариант 2. На кисти, тело вертикально, головой вверх, руки вдоль тела.

Рис. 1.3 Примеры исходных положений: А) стоя; Б) лёжа; В) сидя с опорой спиной; Г) стоя в наклоне.

Все упражнения в тренировке с отягощениями начинаются из специфического исходного положения. В него занимающийся возвращается в конце каждого повторения упражнения или подхода.

Принятие правильного исходного положения – первый этап изучения упражнения. Если занимающийся неспособен зафиксировать исходное положение хотя бы на 30 секунд, то выполнить правильно последующие фазы не получится.

Под конечным положением я буду подразумевать наиболее удалённое от исходного положения в упражнении – противоположный край амплитуды движения.

Все остальные положения тела, кроме исходного и конечного, – промежуточные. Например, разворот надколенников наружу в начале приседания или сведение локтей внутрь в начале подъёма в жиме стоя.

В большинстве динамических упражнений с отягощениями можно выделить четыре фазы:

Фаза 1 – исходное положение.

Фаза 2 – опускания/поднимания.

Фаза 3 – конечное положение.

Фаза 4 – возвращение в исходное положение.

В фазах 1 и 3 сокращение мышц изометрическое. В фазах 2 и 4 тип сокращения мышц основных движителей зависит от упражнения. Например, при подтягиваниях в фазе 2 сокращение концентрическое, а в фазе 4 – эксцентрическое.

Повторение – это однократное выполнение всех фаз упражнения.

В качестве примера приведу одно повторение приседаний. Вы начинаете приседания с принятия исходного положения стоя, затем опускаетесь в присед, достигаете конечного положения и встаёте, возвращаясь в исходное положение.

Подход динамического упражнения – серия повторений упражнения, выполняемых без перерыва, в основном от 5 до 15.

Повторения упражнения в подходе должны быть аналогичны друг другу по амплитуде и продолжительности отдельных фаз движения.

Если упражнение статическое, то целью будет сохранение исходного положения. Например, в приседании с опорой спиной о стену углы сгибания в суставах ног сохраняются заданное время. Однократное длительное или серийное кратковременное напряжение в статическом упражнении называется подходом. Отдых между повторными напряжениями в подходе статического упражнения меньше продолжительности напряжения.

Взаимодействие с опорой

При описании упражнений я укажу необходимое положение тела, захват и хват в разных фазах упражнения. В этом разделе рассмотрю опору на стопу и основные варианты хватов.

Нагрузка на стопу распределяется вдоль двух продольных осей:

• Ось силы – проходит через середину пятки и промежуток между I и II плюсневыми костями (Рис. 1.4). Вдоль неё передаются основные нагрузки при ходьбе.

• Ось равновесия – проходит через середину пятки и промежуток между II и III плюсневыми костями (Рис. 1.4). Вдоль неё происходят движения стопы при стоянии. Положение этой оси определяется как равная длина рычагов от этой оси до головок I и V плюсневых костей.

Рис. 1.4 Распределение веса по подошвенной поверхности стопы при стоянии в норме:

• 55% на пятку;

• 20% на область первой плюсневой кости;

• 20% на область пятой плюсневой кости;

• 5% на область свода (не показано).

Пальцы стопы касаются поверхности в положении стоя. Но их можно использовать в качестве площади опоры только в случае сильного разгибания, как при ходьбе широкими шагами, беге или прыжке.

Показана минимальная ширина стойки – 20см, обусловленная расстоянием между центрами вращения в тазобедренных суставах: для максимального сгибания бёдер.

Гриф штанги, турник или рукоятки тренажёра обхватываются пальцами тремя способами:

1. Простой захват – четыре пальца обхватывают с одной стороны, а большой палец с другой (Рис. 1.5).

2. Односторонний захват – все пальцы располагаются с одной стороны.

3. Захват тремя пальцами – первый и второй палец выпрямлены и не участвуют в захвате.

Рис. 1.5

Формирование простого захвата: А) простой захват штанги или турника; Б) простой захват со стороны ладони; В) расположение грифа и расправление ладони перед захватом.

На рисунке А линия (а) совпадает с основной линией передачи усилия от руки на гриф или обратно. Линия (а) проходит на рисунках Б и В через центр ладони, центр давления смещён от неё к большому пальцу.

В зависимости от ориентации кисти применяются три варианта хватов: прямой, обратный и параллельный/нейтральный (Рис. 1.6).

Рис. 1.6

Основные варианты хватов:

А) обратный хват – кисти рук супинированы, большие пальцы обращены в противоположные стороны;

Б) прямой хват – кисти рук пронированы, большие пальцы обращены друг к другу;

В) параллельный/нейтральный хват – кисти рук параллельны, ладони направлены друг к другу.

Уровень тренированности

Тренировка оказывает на организм многостороннее воздействие. Результатом этого воздействия становится индивидуальный опыт тренировки. Уровень тренированности – величина и содержание опыта тренировки с отягощениями. Уровень тренированности и готовность к нагрузкам я буду применять для описания опыта тренировок как синонимы.

Слагаемые уровня тренированности в тренировках с отягощениями:

• Стаж занятий. Оценивается непрерывность и частота занятий. Рекомендуемая частота тренировок с отягощениями – от двух до пяти раз в неделю, пожизненно, начиная с 3—4-летнего возраста. Непрерывность – один из принципов оздоровительной тренировки. Подробнее в Части 9.

• Cила мышц, проявляемая в упражнениях. В первую очередь оценивается по результатам в приседаниях, наклонах, жимах и тягах для верхней части тела.

• Мастерство при выполнении упражнений. Оценивается техника подъёма веса на основе концепции нейтральных положений.

По уровню тренированности предлагаю разделять людей на четыре группы:

Группа 1. Подготовительная. Клиент в очень плохой физической форме или на этапе физической реабилитации после травмы или болезни. Временно неспособен выполнять некоторые из упражнений. Силы мышц не хватает для выполнения упражнений с безопасной техникой подъёма веса. Не тренировался с отягощениями в концепции нейтральных положений. Стаж непрерывных занятий до предварительной оценки менее шести месяцев.

Группа 2. Начинающие. Физическая форма клиента позволяет ему приседать на двух ногах в полную амплитуду и с контролем НПП с отягощением менее 0,5 массы тела. Стаж тренировок с отягощениями менее года.

Группа 3. Средний уровень. Приседания в полную амплитуду и с сохранением НПП выполняются с отягощениями 0,5—1,0 массы тела клиента. Отягощение в становых тягах – 0,5—1,0 массы тела. Жим стоя у мужчин в пяти повторениях, не менее 0,5 массы тела, у женщин – не менее 0,3 массы тела. Мужчины могут подтянуться не менее пяти раз, женщины – отжаться не менее пяти раз. Стаж непрерывных занятий не менее шести месяцев.

Группа 4. Тренированные. Приседания в полную амплитуду и с сохранением НПП выполняются с отягощением более 1,0 массы тела. Может присесть на любой из ног в полную амплитуду. Становая тяга с отягощением более 1,0 массы тела. Жим стоя в пяти повторениях с отягощением 0,75 массы тела для мужчин, и 0,5 массы тела для женщин. Подтягивания для мужчин не менее 10 раз. Отжимания от пола для женщин не менее 10 раз. Стаж непрерывных занятий более года.

Внимание! Во всех группах результаты упражнений оцениваются по критериям тренировки с отягощениями в рамках концепции нейтральных положений. Оптимальная частота занятий – три раза в неделю с продолжительностью основной части тренировки 60 минут.

Почитать: Evaldo Rui TSJ; de Salles, B.F.; Dias I.; Ribeiro A.S.; Simão R.; Willardson J.M. Classification and Determination Model of Resistance Training Status, Strength and Conditioning Journal: October 2021 – Volume 43 – Issue 5 – p. 77—86.

Основы обучения упражнениям

Тренер оздоровительной направленности обучает клиента упражнениям на базе основополагающих двигательных навыков: приседаний, наклонов, подтягиваний и отжиманий. Для обучения клиентов тренер постоянно и сбалансировано совершенствует три группы компетенций:

• Теоретические знания. Основы кинезиологии и физиологии человека, средства и методы тренировки, концепция нейтральных положений.

• Практические умения и навыки. Постоянно тренировать и тренироваться самому, поддерживать индивидуальную тренированность и физическую форму на уровне выше средних значений готовности к нагрузке в своей половой, возрастной, весовой группе.

• Педагогические способности. Понятное инструктирование и объяснение техники упражнений, умение объяснить пользу и риски физических нагрузок разной направленности, работа с возражениями.

В отличие от спортивной подготовки, тренер оздоровительной направленности сам пример для подражания и ориентир для клиентов. Мы тренируемся для полноценной и здоровой жизни, а не живём ради тренировок.

ТРЕНЕРАМ!

Опыт собственных тренировок неизбежно влияет на ваши тренерские решения. Поэтому вам перед началом работы нужно понять: клиент – не вы. Даже если уровень тренированности, телосложение, пол и возраст схожи, нельзя считать, что вам с клиентом подойдут одинаковые средства и методы тренировок. Это первое, что нужно вспоминать перед принятием решений о тренировке клиента.

Для успешного обучения клиента упражнению тренеру нужно соблюдать следующие условия:

1. Отстраниться от собственного опыта выполнения упражнения – объективность и планирование на основе результатов тестов, пробных попыток.

2. Подобрать биомеханически правильные положения тела клиента с точки зрения техники подъёма веса в концепции нейтральных положений – вариант отягощения и вспомогательное оборудование.

3. Обеспечить физическую возможность выполнить упражнение – характеристики нагрузки и сложность упражнения.

4. Создать психологический комфорт клиента – безопасность, понятные способы контроля техники, возможность выполнить рекомендацию тренера сравнительно легко.

В основе обучения лежит привлечение и удержания внимания клиента на необходимых действиях. Внимание – дефицитный ресурс. Внимание сосредотачивается на одной задаче в каждый момент времени. Если задач несколько, они сменяют друг друга, и вы последовательно переключаете внимание. Чем больше опыт, тем быстрее вы переключаете внимание и выстраиваете правильный алгоритм действий. Теперь ваши движения требуют меньше сознательного контроля.

Тактика обучения

Объяснение значения упражнения

Не бывает абсолютно полезных или вредных упражнений. От вас зависит, чего вы получите больше – пользы или вреда. Тренер объясняет пользу и риски упражнений на основе информации, полученной на первичном тестировании. Например, если цель клиента эстетическая, то тренер описывает, как упражнение в рекомендованной технике поможет улучшить внешний вид. Клиент жмёт 70кг, а хочет пожать лёжа 100кг через два месяца. Тренер объясняет, что такая цель связана с высоким риском травмы плеча.

Тренер постоянно настроен на обсуждение с клиентом пользы и рисков. Для этого нужно заслужить доверие клиента и поддерживать постоянную обратную связь в процессе тренировки. Больше слушайте клиента и задавайте наводящие вопросы. Не додумывайте за клиента, все люди видят мир по-разному. Ваши цели и ценности – ваши, у клиента они свои. Если клиент понимает команды и объяснения тренера, то он выполняет упражнение правильно.

Демонстрация упражнения

Тренер показывает, как выполнить упражнение. Важно, чтобы тренер сам делал упражнения правильно. Затем тренер сосредотачивает внимание клиента на ключевых точках контроля отдельных фаз упражнения. Для этого выбираются 1—3 команды, предотвращающие характерные ошибки в упражнении и облегчающие выполнение. Обучение упражнениям ускоряется, если тренер выбирает внешние ориентиры действий: лежащие за пределами тела клиента.

Клиент выполняет упражнение

Клиент выполняет подход упражнения из 5—10 повторений в течение 60с. Тренер смотрит и отмечает, насколько то, что он объяснил, отличается от того, что делает клиент. Тренер подбирает нагрузку, позволяющую выполнить упражнение правильно, но с заметным напряжением к концу подхода.

В ситуации, когда тренер даёт верные уточняющие команды.

Признаки чрезмерной нагрузки:

• клиент выполняет упражнения неправильно с начала подхода;

• клиент не может выполнить упражнение в заданной амплитуде;

• клиент не может исправить ситуацию по команде тренера.

Признаки оптимальной нагрузки:

• не менее 80% повторений в подходе клиент выполняет правильно;

• в последних 1—2 повторениях техника искажается;

• клиент исправляет ошибки техники по команде тренера.

Признаки недостаточной нагрузки:

• клиент разговаривает при выполнении или сразу по окончании подхода;

• дыхание не сбивается, нет задержки дыхания в сложных фазах упражнения;

• клиент может выполнить следующий подход с аналогичными количеством повторений и нагрузкой при отдыхе менее 60с.