Технология тренировки с отягощениями

Штанга удерживается в локтевых сгибах, напряжением плечевого пояса и рук с опорой на туловище под грудными мышцами (Рис. 3.10). Для комфортного удержания можно надеть на гриф специальные подушки. Вы подходите к стойке, подсаживаетесь и размещаете штангу в локтевых сгибах на ширине плеч или немного шире. Кисти шире локтевых суставов. Для этого надо напрячь плечевой пояс и сдвинуть локти немного вперёд-внутрь. После размещения штанги вы снимаете её со стойки ножницами или разножкой. Одним-двумя шагами назад принимаете исходное положение. В течение всего подхода предплечья сохраняют исходное положение, как на старте движения. Выполнив заданное количество повторений, возвращаете штангу на стойку.

Размер отягощения близок к рабочему весу в жиме стоя, потому что приседания лимитируются силой плечевого пояса и верхней части спины.

При низком уровне готовности к нагрузке применяется вариант приседаний с удержанием бодибара в согнутых руках обратным хватом на уровне подбородка. Плечевой пояс и руки напряжены, предплечья вертикальны и параллельны друг другу.

Рис. 3.11 Т-приседания на доске с наклоном 30°: А) исходное положение; Б) конечное положение.

Т-приседания

Вариант приседаний, где отягощение закрепляется на пояс (Рис. 3.11). Олимпийский гриф устанавливается одной из втулок в специальный подвижный стакан на силовой раме. При помощи цепи штанга прикрепляется к поясу рядом с другой втулкой, гриф проходит между ног в сагиттальной плоскости. Удлинение цепи, пояс, подставка для ног и диаметр отягощающих дисков должны позволять присесть в полную амплитуду. В Т-приседаниях центр тяжести отягощения ниже ОЦТ тела и есть дополнительная точка опоры, поэтому равновесие сохранять легче. Т-приседания позволяют разгрузить позвоночник и верхнюю часть тела. Они применяются в дополнение к другим вариантам приседаний и в ситуациях, когда нагрузка на позвоночник и верхнюю часть тела нежелательна по состоянию здоровья. В Т-приседаниях нужно ограничивать движения позвоночника, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.

Приседания с трэп-грифом

Выпускаются разные варианты трэп-грифов. Наиболее удобный для приседаний – гриф без перемычки спереди. Преимущество трэп-приседаний – низкое расположение отягощения и общего центра тяжести человек-снаряд. Гриф нужно удерживать в руках, что требует большей силы плечевого пояса и верха спины, чем при других вариантах приседаний (Рис. 3.12). Повышенную нагрузку на плечевой пояс и спину нужно учитывать при планировании тренировочной программы. С трэп-грифом удобно выполнять приседания и вставания. В случае приседаний гриф снимается со стоек на уровне колен, и двумя шагами назад принимается исходное положение стоя. В случае вставаний штанга поднимается с пола/подставок в начале каждого повторения упражнения. На рисунке 3.12 Б и Г изображено конечное положение приседаний. Заметно существенное отклонение центральной оси туловища (а) от ОЦТ системы человек-снаряд (b). Для исправления ситуации нужно увеличить наклон опорной поверхности с 15 до 30 градусов. Это усложнит выполнение упражнения, поэтому размер отягощения придётся уменьшить на 20—30%.

Рис. 3.12 Приседания с трэп-грифом на доске с углом 30°: А) и В) исходное положение вид сбоку и спереди; Б) и Г) конечное положение вид сбоку и спереди соответственно. В варианте вставания исходное и конечное положение меняются местами

Приседания в машине Смита

Гриф движется по вертикальным или слегка наклонным направляющим (Рис. 3.13). Для практического удобства на поверхность под стойкой наносится непрерывная прямая линия, соединяющая основания направляющих. При выполнении приседаний центры голеностопных суставов находятся над линией, а усилие развивается вдоль направляющих.

В машине можно выполнять полные и НПП приседания, а также приседания в выпаде и выпады (см. ниже). Преимущество закреплённого грифа – снижение риска травм от падения и уменьшение страха падения у клиента. Основной недостаток – дополнительная точка опоры, допускающая подъём со значительными силами сдвига в суставах ног и позвоночника. Правило безопасного приседания в машине Смита: давление на гриф производится вдоль направляющих с учётом их наклона.

Рис. 3.13 Приседания в машине Смита: А) НПП приседания исходное положение; Б) НПП приседания конечное положение. Видна линия, соединяющая направляющие и положение ног относительно этой линии; В) полные приседания конечное положение; Г) полные приседания исходное положение.

V-приседания/V-вставания

В варианте V-приседаний перед опусканием в присед прямые руки отводятся в плоскости лопатки до уровня плеч. В качестве отягощения используются гантели или бодибар. Руки поднимаются в плоскости лопатки, как будто хотите обнять большое дерево. Гантели удерживаются большими пальцами вверх, бодибар прямым хватом. Руки нужно поднимать до уровня плечевых суставов без движения плечевого пояса вверх (Рис. 3.14 линия d). Поднимание рук приводит к выпрямлению спины и помогает удержать туловище вертикально. Непосредственно после поднимания рук нужно опускаться в присед. Локти постоянно согнуты под углом 5—10°. В нижнем положении перед вставанием попросите клиента свести лопатки. Это движение ослабит положение верха туловища и заставит дополнительно напрячь мышцы разгибатели позвоночника.

В варианте V-вставаний в исходном положении стоя прямые руки вниз вдоль тела. При опускании в присед руки также вниз, вдоль туловища. В приседе нагрузка переносится на переднюю часть стопы, после этого руки поднимаются как описано выше, в плоскости лопатки. Непосредственно после подъёма рук нужно подняться из приседа и вернуться в исходное положение – опустить руки вниз вдоль тела. В качестве отягощения используются гантели.

V-вставания – более сложный вариант, чем V-приседания, следующая ступень.

Отягощение выступает в качестве противовеса: облегчает сохранение равновесия. Поэтому с небольшим отягощением субъективно приседать легче, чем без него.

V-приседания/V-вставания предназначены для тренировки начинающих.

Рис. 3.14 V-приседания с гантелями на доске с наклоном 15°: А) и В) исходное положение вид сбоку и сзади; Б) и Г) конечное положение вид сбоку и сзади.

Приседания с грифом над головой

Гриф штанги, бодибар или гимнастическая палка удерживается над головой во фронтальной плоскости туловища (Рис. 3.15). Ширина хвата подбирается для обеспечения условий приседания: руки поднимаются до центральной линии туловища и остаются в этом положении в течение всего подхода упражнения. Этот вариант позволяет непроизвольно разгибать спину в приседаниях. Применяется только для обучения приседаниям.

Рис. 3.15 Приседания с грифом над головой на наклонной поверхности: А) и В) исходное положение вид сзади и сбоку; Б) и Г) конечное положение вид сзади и сбоку. Локти согнуты под постоянным углом 5—10° для лучшего контроля плечевого пояса и верха спины.

Приседания с гантелями на плечах

Гантели ставятся нижними дисками поверх надплечий и придерживаются за верхние диски руками. Руки согнуты в плоскости лопаток. При выполнении приседаний нельзя

касаться гантелями головы. Положение гантелей способствует удержанию туловища ближе к вертикали. Применяется на начальных этапах тренировки для полных приседаний.

Рис. 3.16 Приседания с гантелями на плечах на наклонной поверхности: А) вид сбоку на исходное положение; Б) вид сбоку на конечное положение.

Оборудование

Растягивающиеся резиновые эспандеры используются в качестве отягощения самостоятельно и в сочетании с другими видами отягощений.

Варианты применения кольцевых эспандеров лент большого диаметра:

• Противовес – закрепляется одним концом на неподвижной устойчивой опоре вверху-спереди от клиента (Рис. 3.7). Применяется людьми с очень низкой готовностью к нагрузке, у которых недостаточно силы мышц ног для поднимания верхней части тела.

• Переменное отягощение – надевается на втулки грифа и специальные штыри в силовой раме (Рис. 3.17 А). Вариант увеличивает нагрузку по мере подъёма из приседа в той части амплитуды движения, где мышцы основные движители сильнее. Сопротивление эспандера подбирается исходя из возможности сохранить НПП мышцами разгибателями позвоночника. Вариант подходит для укрепления мышц разгибателей спины и ТБС у клиентов со средней и высокой готовностью к нагрузке.

• Нестабильное отягощение – диски подвешиваются на втулки штанги при помощи эспандеров (Рис. 3.17 Б). В этом варианте мышцы вынуждены стабилизировать отягощение, теряя часть подъёмной силы. Общее отягощение нужно уменьшить на 20—30%. Клиент вынужден двигаться плавно и размеренно. Вариант отягощения подходит для профилактики травм и реабилитации после травмы.

Рис. 3.17 Варианты использования кольцевых эспандеров лент большого диаметра: А) переменное отягощение; Б) нестабильное отягощение.

Варианты применения кольцевых эспандеров лент малого диаметра:

1. Эспандер надет на ноги на уровне большеберцовой бугристости (Рис. 3.18 15kg). При небольшой жёсткости, когда расстояние между коленными суставами удерживать физически просто, помогает контролировать положение коленей. При большой жёсткости, когда расстояние между коленями удерживается лишь в заданном количестве повторений, эспандер повышает нагрузку на ягодичные мышцы. В начале применения эспандера требуется уменьшение размеров других отягощений на 20% и небольшое сокращение амплитуды приседания. После одного-двух месяцев тренировок различие между рабочим отягощением с эспандером и без него уменьшается до 10%. Применяется только в НПП приседаниях.

2. Эспандер надет на ноги на уровне лодыжек (Рис. 3.18 20

kg

). Улучшается контроль контакта с опорой за счёт дополнительного сдвигающего ноги усилия. Повышается нагрузка на мышцы стопы и голени. Эспандер в вариантах 2 и 3 не влияет на амплитуду приседаний и размер отягощения.

3. Эспандер надет на стопы на уровне плюсневых костей (Рис. 3.18 22kg). Вариант повышает нагрузку на мышцы стопы.

Рис. 3.18 Три положения кольцевых эспандеров лент малого диаметра: А) общий вид; Б) под коленями на уровне большеберцовой бугристости – 15kg, на лодыжках – 20kg; на стопах – 22kg.

Эспандером лентой тренер может регулировать положение колена. Направление тяги эспандера выбирается согласно цели упростить или усложнить движение. Если сила эспандера совпадает с направлением тяги мышц основных движителей, то упражнение упрощается.

Наклонные поверхности

Наклонные поверхности – устойчивые жёсткие деревянные конструкции, обеспечивающие наклон опорной поверхности 10—30 градусов. Угол наклона поверхности добавляется к амплитуде разгибания стопы, в результате легче удержать спину близко к вертикали и сохранить НПП. Наклонные поверхности применяются в тренировках клиентов с низкой готовностью к нагрузке, а также для полных приседаний. Чем меньше предрасположенность человека к приседаниям, тем больше необходимость в наклонных поверхностях при выполнении упражнения.

Нестабильные поверхности

Представляют собой диски, подушки, колеблющиеся доски. Практическое удобство показала подушка Airex: комфортная по ощущениям нестабильная поверхность заставляет выполнять приседания плавно и медленнее.

Статические приседания (стульчик)

Вариант приседаний, который подходит на всех уровнях тренированности. Для удобства регулирования нагрузки упражнение выполняется с опорой на стену. При изометрических сокращениях увеличение силы мышц основных движителей происходит в тех суставных углах, при которых выполняется упражнение. Прирост силы наблюдается и в сопряжённых углах ±10° с большей вероятностью в сторону уменьшения сгибания ног. Например, если при выполнении стульчика колено согнуто под прямым углом, то увеличение силы также произойдёт в диапазоне сгибания колена от 85 до 100°. Величина суставных углов для статического приседания подбирается в зависимости от готовности к нагрузке.

Рис. 3.19. Сравнение влияния изометрической тренировки с большей и меньшей длиной мышц. Результаты одного из исследований. Тренировка в удлинённом положении увеличивает мышцы значительней, чем в укороченном.

Начальный уровень для здоровых людей – голени вертикальны, колено и ТБС согнуты под прямым углом, спина с НПП опирается на стену, руки в удобном положении не касаются ног (Рис 3.20 А). Для уменьшения страха перед падением устанавливается тумба на 5—10см ниже ягодиц. Продолжительность подхода 15—60c. Общее время под нагрузкой в упражнении 60—180с или три-четыре подхода.

Варианты добавления нагрузки:

• Уменьшение площади контакта со стеной. С этого варианта начинается усложнение статических приседаний. Достигается наклоном туловища вперёд на 5—20° с сохранением НПП. Сохраняется опора на таз (Рис. 3.20 Б, В, Г). Под основание грудного отдела подкладывается мяч для контроля расстояния до опоры. Это единственный вариант, когда ТБС сгибаются без изменения углов в голеностопных и коленных суставах.

• Увеличение сгибания коленных и разгибания голеностопных суставов. Колени можно сгибать до касания задних поверхностей голеней и бёдер. Увеличение разгибания голеностопных суставов достигается уменьшением расстояния между стопами и стеной. При этом пятки нельзя отрывать от пола, а коленные суставы в динамическом нейтральном положении (Рис. 3.20 Б). Применение наклонных поверхностей позволяет придвинуть стопы вплотную к стене.

• Кольцевые эспандеры малого диаметра. Надеваются под колени на уровне большеберцовой бугристости.

• Уменьшение стабильности опорной поверхности. Например, стабилизационные подушки Airex подкладываются под стопы или таз.

• Уменьшение площади опоры на стопу. Применяется для улучшения контроля за положением стопы и укрепления мышц в «слабых» местах (Рис. 3.20 В и Г).

Рис. 3.20 Варианты выполнения стульчика: А) сгибание коленей и ТБС 90°; Б) с коленями за носки; В) с опорой на пятки; Г) с опорой на носки. Мяч подкладывается под грудной отдел для увеличения нагрузки на ноги за счёт небольшого наклона туловища вперёд и уменьшения помощи от опоры спиной.

Люди с высоким уровнем тренированности в условиях дефицита оборудования для динамических приседаний или в рамках специальной физической подготовки могут применить статические приседания на одной ноге. Вторая нога при этом выпрямляется вперёд. Нагрузка в статических приседаниях на одну и две ноги регулируется аналогично.

Приседания в выпаде

Приседания в выпаде – это приседания с акцентом на одну ногу. Для смещения нагрузки на одну ногу можно поставить эту ногу на устойчивую жёсткую подставку с ровной и нескользкой поверхностью высотой 3—5см. Большие по высоте подставки отрицательно влияют на результат упражнения из-за невольного страха падения, пропорционального высоте подъёма над полом. Если приподнимать опору для нерабочей ноги, то амплитуда движений в суставах рабочей ноги сократится. При высокой нагрузке вы невольно перенесёте часть нагрузки на нерабочую ногу и будете приседать на двух ногах в разном положении.

Полностью избавиться от нагрузки на вторую ногу в приседаниях в выпаде невозможно. Поэтому я предлагаю делать фазу опускания на рабочей ноге, а возвращаться в исходное положение при помощи обеих ног. По моему мнению, лучший вариант упражнения – в машине Смита (Рис. 3.21 Г). Его и буду описывать подробно.

Причины выбора машины Смита:

• Точно и легко принимается исходное положение.

• Безопасно выполняется эксцентрическая фаза приседаний.

• Устойчивое положение тренажёра уменьшает страх падения.

• Направляющие облегчают контроль техники.

Рис. 3.21 Приседания в выпаде со штангой на спине: А) исходное положение вид сбоку; Б) конечное положение вид сбоку; В) исходное положение вид сзади, обратите внимание на сохранение НПП с параллельными линиями плечевого пояса и таза; Г) в машине Смита, конечное положение – предпочтительный вариант.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Abat F., Alfredson H., Cucchiarini M., et al. Current trends in tendinopathy: consensus of the ESSKA basic science Committee. Part I: biology, biomechanics, anatomy and an exercise-based approach. J Exp Orthop 2017:4:1-11.

2

Fitts, P.M., Posner, M.I.: Human Performance. Brooks/Cole, Belmont, CA, 1967.